Presentación

A todas las familias de Yaxcabá.

El fanzine-recetario que tienes en tus manos, es

producto de un trabajo colaborativo que se realizó en
la comunidad de Yaxcabá, Yucatán, México, de 2016
a 2017.

Su objetivo es brindarte opciones saludables y eco-

nómicas para que puedas diversificar los platillos de
la comida que preparas día a día.

También te comento que todas las recetas que

encontrarás en él son total y completamente vega-
nas, es decir; una sugerencia alimentaria basada en
plantas, sin embargo, siéntete libre de agregar o
quitar alguno de los ingredientes que consideres le
hagan falta o que no van bien con la receta. ¡Sólo tú
puedes elegir cómo alimentarte!

De la misma manera, quiero agradecer a las mujeres

que colaboraron activamente para que este docu-
mento pudiera llegar a tus manos, a todas ustedes:
muchas gracias por permitirme conocerlas y abrirme
las puertas de su hogar y corazón, espero que esta
información logre transformar positivamente sus
hábitos alimenticios. Y a ti Jorge, por todo tu apoyo y
cariño, celebro nuestra amistad honesta y duradera,
que siga así por mucho tiempo.

Con todo el amor vegano, Samantha.

1
 Hamburguesas de
Frijol

Rinde: 6 hamburguesas.
Tiempo de preparación: 60min

Ingredientes:
2 tazas de frijoles negros cocidos
½ taza de cebolla picada
Buen
Provecho
½ taza de harina de avena
1 puño de cebollina picada
Sal y pimienta al gusto
Caldo de los frijoles (por si se requiere)

En un recipiente grande vas a machacar los frijoles, le agre-

gas la harina de avena, la cebolla picada, el puñado de cebo-
llina picada, sal y pimienta al gusto. Lo revuelves bien hasta
obtener una consistencia que puedas manipular y no se
pegue a tus manos. Si crees que le hace falta caldo de frijol,
se lo agregas.

Posteriormente, vas a formar los medallones de frijol negro,

los metes a refrigeración por 30min y pasado ese tiempo, en
una sartén con un poco de aceite vegetal, las vas a poner a
freír. Sólo hasta que estén crocantes, recuerda que el frijol ya
está cocido.

¡Listo, ya tienes hamburguesas, ahora tú puedes elegir cómo

servirlas!

2
 Hot-Cakes de
Avena y Plàtano
Rinde: 8 hot-cakes
Tiempo de preparación: 45min

Ingredientes:
3 tazas de harina de avena
2 plátanos bien maduros machacados
1 pizca de sal
Canela en polvo al gusto
2 tazas de agua

En un recipiente grande vas a agregar los plátanos machaca-

dos, la harina de avena, la pizca de sal, la canela en polvo o
vainilla*, si tienes en casa (no es necesaria) y poco a poco le
agregas a la mezcla el agua. La dejas reposar 10min en lo
que la avena comienza a “hincharse” y debes tener una
mezcla espesa, si ves que quedó muy liquida, agrega un poco
más de harina de avena. Posteriormente, en una sartén
engrasada con aceite vegetal, le agregas un poco de la
mezcla y esperas hasta que el lado que se está cocinando le
salgan un poco de burbujas, cuando esto suceda, es hora de
voltear el hot-cake y listo.

Esta receta no requiere que le añadas azúcar, pues el plátano

es muy dulce, pero si tú lo deseas, puedes agregarle un poco.

¡Ya tienes hot-cakes, ahora a disfrutarlos con la familia

entera!

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 Tortitas de Verdura ¡Soy
Capeadas delicioso!

¡Come más
Rinde: 10-12 tortitas medianas
Tiempo de preparación: 50min
verduras!
Ingredientes:
1 zanahoria sin cascara rallada
1 chayote con cascara rallado
1 papa sin cascara rallada
1 taza de harina de avena
1 diente de ajo finamente picado
1 puñado de cebollina, hierbabuena o cilantro.
½ taza de pepita molida
Sal y pimienta al gusto

En un recipiente grande, vas a colocar las tres verduras ya

ralladas, les agregas el diente de ajo, el puñado de cebollina,
hierbabuena o cilantro, la harina de avena, pepita molida y sal
y pimienta al gusto. La harina te a va a servir para que la
verdura “se pegue” pero no debe ser demasiada. Cuando ya
tengas todos los ingredientes juntos, la apachurras bien hasta
que quede una pasta completamente manejable. Después,
en una sartén engrasada con aceite vegetal, vas a freírlas
hasta que queden doraditas.

Las tortitas puedes comerlas así o te preparas un caldillo de

tomate y las sirves con frijolitos simples. ¡Corre a cocinarlas!

6
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 Omelette de
Garbanzos
Refréscate
Rinde: 5 omelettes grandes
Sanamente
Tiempo de preparación: 60min

Ingredientes:
2 tazas de garbanzos remojados
1 taza de agua
1 diente de ajo
1 taza de papa picada
½ taza de cebolla picada
Sal y pimienta al gusto

Vas a colocar los garbanzos remojados en la licuadora y le

agregas la taza de agua, el diente de ajo, la sal y pimienta.

Cuando tengas lista esa mezcla, en una sartén engrasada,

vas a colocar un poco de la mezcla, le colocas unos cubitos
de papa y cebolla mientras se cocina por un lado y cuando el
omelette comience a sacar burbujitas, es hora de voltearlo y
dejar que se cocine del lado que colocaste la papa y cebolla.

Este platillo es ideal para comer en taco, con arroz o con

vegetales. ¡Anímate a preparar los tuyos!

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 Crema de
Lentejas
Rinde: 1 litro de crema de lentejas
Tiempo de preparación: 35 min

Ingredientes:
4 tazas de lentejas cocidas en agua
1 ½ taza de caldo de lentejas
1 taza de tomate picado en cubos
½ taza de cebolla picada en cubos
1 puñado de cebollina o cilantro
Sal y pimienta al gusto

En una licuadora, vas a colocar 3 tazas de lenteja con la taza

y media de caldo de lenteja, le agregas sal y pimienta y lo
mueles. Después, en una cacerola, vas a sofreír con un poco
de agua o aceite, la cebolla, el tomate y el cilantro.

Le vas a agregar la taza de lentejas enteras que nos quedó y

posteriormente el caldo que ya moliste en la licuadora.

Revisa si hace falta agregar sal o pimienta y ¡disfruta esta

crema llena de hierro con toda tu familia!

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 Ceviche de
Lentejas
Rinde: 1kg ceviche de lentejas
Tiempo de preparación: 30min

Ingredientes:
3 tazas de lenteja cocida
1 taza de tomate picado
½ taza de cebolla picada
1 taza de pepino picado
1 taza de granos de elote (si es temporada de elote)
1 puñado de cilantro
Jugo de 5 limones
Sal y pimienta.

En un recipiente, vas a mezclar todos los ingredientes, lente-

ja, tomate, cebolla, pepino, granos de elote, cilantro y le agre-
gas sal, pimienta y limón.

Revisa si te gusta el sabor y si crees que le falta algo, puedes

agregar algunos ingredientes extra como: kétchup, salsa
soya, salsa inglesa, aguacate, o jugo de naranja agria. Se
sirve en tostada de maíz y se disfruta en compañía de toda la
familia.

¡Es ideal para la temporada de calor!

12
 Untable de Papa, tipo
Queso Nacho
Rinde: 10-12 tortitas meRinde: ½ kg de untable de papa
Tiempo de preparación: 30min

Ingredientes:
2 papas hervidas
1 zanahoria hervida
1 cucharada (grande) de vinagre de manzana o blanco de
caña
½ taza de agua
Sal al gusto

En tu licuadora, vas a moler las dos papas hervidas junto con

la zanahoria, la sal y media taza de agua. La mezcla tiene que
quedar espesa.

Una vez que tengas lista la mezcla, en una cazuela con un

chorrito de aceite, agregas la mezcla y la llevas a fuego medio
por 5 minutos.

Pasado ese tiempo, vas a retirarla del fuego y la dejas enfriar

por 20 minutos y ¡listo! Tienes untable estilo queso de nacho
para ponerle a tus enchiladas, nachos, pizza, etc.

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 Pasta Asiàtica
Alimentando
el cuerpo
y el espiritu
Rinde: 4 platos medianos.
Tiempo de preparación: 35min

Ingredientes:
1 paquete de pasta* cocida “espagueti” usa de la marca “mo-
derna” o cualquiera a la que tengas acceso, es muy económi-
ca.
4 zanahorias hervidas y cortadas en tiras medianamente
gruesas
1 chayote hervido y cortado en tiras medianamente gruesas
2 tazas de garbanzos* cocinados, puedes omitirlos o cam-
biarlos por lentejas cocinadas
1 puñado de cebollina / 1 cebolla morada picada en cubos
grandes
Salsa soya*, salsa inglesa* o sal y pimienta.

En una sartén, vas a freír con agua o con aceite vegetal la

cebolla, vas a dejar que quede transparente, luego le agregas
la zanahoria, el chayote, los garbanzos, la cebollina y sazo-
nas con sal y pimienta. Si tienes oportunidad de conseguir la
salsa de soya, utilízala en lugar de la sal y revisa si te va
gustando el sabor, recuerda que la salsa de soya es muy
salada. Finalmente, vas a agregar el paquete de pasta cocida
a la mezcla que ya tenemos, le agregas un chorrito de aceite
vegetal, un poco más de sal y pimienta o salsa de soya y
pimienta, lo dejas cocinar, sin que se te pegue la pasta, por 5
minutos y retiras del fuego.

Ya cuando la sirvas, puedes agregarle unas gotas de jugo de

limón y en verdad que sabe ¡deliciosa!

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 Quesadillas Fritas
Estilo México

Rinde: 8-10 quesadillas fritas

Tiempo de preparación: 40min

Ingredientes:
½ kg de masa de maíz
Frijoles negros refritos
10 tomates verde cocidos
3 chiles serranos
½ cebolla cocida
1 diente de ajo cocido
1 rama de cilantro crudo
Aceite vegetal

Vas a amasar tu masa, como si la fueras a hacer en tamal y le

agregas sal. Una vez que ya esté lista, la vas a tortear, debe
quedar un poco más delgada que una tortilla hecha a mano.
Cuando tengas la masa en forma circular, las vas a rellenar
de frijoles refritos y las vas a cerrar como si fueran empana-
das. Las despegas del plástico donde las estabas haciendo y
las pones a freír en abundante aceite hasta terminar la masa.
Repites el procedimiento con todas.

Para la salsa verde:

En la licuadora, mueles todos los ingredientes: tomate verde,
chiles serranos, cebolla, ajo y cilantro, le agregas un poco de
agua y sal al gusto.

¿Te animas a probarlas?

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 Flautas de
Zanahoria
Rinde: 20-30 flautas
Tiempo de preparación: 30min

Ingredientes:
6 zanahorias ralladas
½ taza de cebolla picada en cubo
1 puñado de cebollina, perejil o cilantro
Tortillas
Aceite vegetal
1 taza de tomate picado
½ taza de cebolla
1 limón
1 puñado de cilantro

En un recipiente, mezcla muy bien la zanahoria, cebolla y la

cebollina, perejil o cilantro, agrega sal y pimienta y revisa la
sazón. Posteriormente, vas a formar tus flautas, colocas la
zanahoria en la tortilla, lo enrollas y reservas hasta terminar
con la cantidad de tortillas que vas a preparar. Después, en
una sartén con abundante aceite, las pones a freír muy bien.
Listo, realiza esta operación con todas las tortillas que enro-
llaste.

Pico de gallo: Mezcla el tomate, cebolla y cilantro, agrega el

jugo de un limón, agrega un poco de sal y sirve junto con las
flautas.

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 Pastel de Chocolate
Rinde: 8-10 personas
Tiempo de preparación: 60min

Ingredientes:
3 tazas de harina de trigo
1 taza de azúcar morena
¼ taza de cocoa*, chocolate en polvo del que tengas en casa.
1 cucharada grande de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de vinagre blanco
¼ taza de aceite vegetal
Canela en polvo al gusto
1 pizca de sal
2 tazas de agua

Primero, vas a mezclar tus ingredientes secos: harina,

azúcar, cocoa o chocolate en polvo, bicarbonato, sal y canela.
Posteriormente le agregas los líquidos, agua, aceite y vinagre
blanco. Lo mezclas muy muy bien y listo. Lo que sigue es
encender el horno a 200ºC y se precalienta por 15 min. Por lo
pronto, vas a engrasar un recipiente para hornear, luego le
podrás harina para cubrir el aceite y ayudar a que no se
pegue tu pastel, el polvo de la harina deberá cubrir todo el
recipiente. Una vez hecho, colocas la mezcla del pastel en el
recipiente engrasado y enharinado, lo metes al horno y lo
dejas cocinar por 20 minutos.

Pasado este tiempo, vas a meter un cuchillo o palito de

madera delgado en el pastel, si sale limpio quiere decir que ya
está listo. Apagarás el horno y dejas enfriar el pastel dentro
del mismo, porque si lo sacas antes, se baja y no queda
esponjoso.

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 Paletas Heladas de ¡Nosotros
Mango y Hierbabuena también tenemos
mucha proteína!

¡Para hacer paletas heladas de distintos sabores, utiliza la

fruta de temporada que encuentres en tu localidad!

Rinde: 10-12 paletas

Tiempo de preparación: 30min

Ingredientes:
6 mangos pelados y picados
2 ramitas de hierba buena
2 tazas de agua.

En tu licuadora, vas a colocar el mango, la hierbabuena y la

leche, lo licúas y colocas en los recipientes que tengas a la
mano, vasos desechables, moldes de paletas o bolsitas de
plástico.

Los congelas toda la noche y disfruta de un refrescante y

saludable desayuno. ¿Algún día pensaste en desayunar una
paleta helada?

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 Pudding de Avena con
Mamey
¡Prueba mi
delicioso
Rinde: 3- 4 vasos medianos
sabor!
Tiempo de preparación: 25min

Ingredientes:
2 tazas de avena
1 mamey grande y picado en cubos
4 tazas de agua
1 puñado de uvas pasas o cacahuates pelados (puedes omitir
este ingrediente)

En tu licuadora, vas a mezclar el mamey con el agua. Una vez

que tengas esa mezcla, vas a vaciarla en un recipiente
grande y le agregas la avena y las pasitas. Lo colocas en
vasos medianos de plástico o vidrio y los refrigeras toda la
noche.

En ese tiempo la avena se hidratará y doblará su tamaño.

Puedes tomarlo como parte del desayuno o como un postre
para las y los niños de la casa.

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 Enchiladas Queretanas
¡ES más
e
Rinde: 25-30 enchiladas

u d a b l
sal
Tiempo de preparación: 60min

que la
Ingredientes:
1kg de tortillas / 15 chiles guajillo
1 diente de ajo / ½ cebolla

pizza!
1 cucharada de oregano / Sal y pimienta
Aceite vegetal / Frijoles refritos

Para acompañar:
5 papas cocidas y picadas en cubo
5 zanahorias cocidas y picadas en cubo
Romanita picada y desinfectada / Chiles en vinagre

Lo primero que vas a hacer es lavar y desvenar tus chiles,

luego los lavas bien y los pones a cocer con el ajo y la cebolla.
Una vez que estén listos, vas a moler en la licuadora los
chiles, el ajo, la cebolla, el oregano, sal, pimienta y un poco de
agua. El adobo debe quedar espeso. Ya que lo tienes listo,
vas a remojar tortilla por tortilla en el chile, cuando remojes la
primera tortilla, debes llevarla a una sartén con aceite vegetal
y la vas a freír, repite este procedimiento hasta que tengas
todas las tortillas fritas con el adobo de chile guajillo. Poste-
riormente las vas a rellenar con frijoles negros y las vas enro-
llando. Las papas y las zanahorias también van fritas, utiliza
otra sartén para hacer este procedimiento, ya que estén un
poco doradas, les agregas sal y pimienta.

Las enchiladas se sirven de la siguiente manera: se pone una

cama de lechuga picada, luego colocas cuatro enchiladas,
sobre éstas le pones las papas con zanahorias fritas y su
chile en vinagre.

¡Espero que te guste este platillo que compartimos en toda la

región del bajío mexicano!
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 Tips:
¡Gracias
por no
comerme!
¿Cómo puedo engrasar una sartén sin utilizar tanto
aceite vegetal?
Es muy sencillo, vas a colocar una cucharada de aceite vege-
tal en la sartén y le vas a pasar una servilleta hasta que esté
impregnado en toda la sartén, notarás que la mayor parte de
la grasa se quedó en el papel. Esta técnica, permite crear una
“capa antiadherente” en nuestro instrumento de cocina.

¿Cómo hicimos la harina de avena?

La harina de avena se hace moliendo en la licuadora la avena
en copos, hasta que quede un polvo como la harina de trigo.
Es muy versátil y más saludable que la harina de trigo.

¿Cómo se remojan y cocinan los garbanzos?

Lo primero que debes hacer es, enjuagar tus garbanzos,
luego los vas a dejar remojar con agua de garrafón toda la
noche. Debes poner el doble de agua que la cantidad de
garbanzos, pues estas legumbres van a doblar su tamaño,
porque son bien gorditas. Al día siguiente puedes utilizarlos.

Para cocerlos, primer deberás seguir el paso anterior, que es

remojarlos. Después los colocas en una cazuela con suficien-
te agua y los llevas a fuego medio por aproximadamente 1hr.
Recuerda que, si vas a colocar más agua, ésta debe estar
caliente porque si le agregas agua fría o a temperatura
ambiente, cortas su cocción y van a quedar muy duros como
piedritas.

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