RELAJACIÓN MUSCULAR 87

consultarse cómo obtener dicho CD). Una vez que el paciente

haya practicado la relajación y haya aprendido cómo relajarse,
es conveniente ir retirando progresivamente su dependencia de
la voz externa, para que sea capaz de relajarse por sí mismo y
en contextos cada vez más difíciles y con más distracciones.
8) El paciente se queda dormido durante la práctica de la relajación.
El propósito del entrenamiento en relajación muscular es que
el paciente aprenda a discriminar los estados de tensión de los
estados de distensión para regular mejor su tensión emocional.
Si se queda dormido es señal de que se ha relajado, pero no de
que está realizando el aprendizaje perceptivo que servirá como
herramienta para la regulación de su tensión muscular duran-
te la vigilia. Debemos dar una explicación comprensible de
estos aspectos al paciente y animarle a que busque un momen-
to del día en el que pueda llegar a relajarse profundamente sin
llegar a dormirse.

Anexo. Guión de relajación propuesto

Se reproduce a continuación el guión de relajación incluido en la

Guía del Paciente (Moreno y Martín, 2004):

“Ponte cómodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu cuerpo

se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continua-
ción...
“Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu atención en el
brazo derecho... Aprieta el puño y siente la tensión que se genera en
los dedos, en el antebrazo y en todo el brazo... Mantén esa tensión
unos segundos, hasta que seas capaz de sentirla bien... Y ahora suel-
ta toda la tensión del puño, suéltala toda y de forma brusca. Y con-
céntrate en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha,
en el antebrazo y en todo el brazo... Centra tu atención en esa sensa-
ción. Una sensación de ligereza o de pesadez, puede que notes inclu-
so un ligero hormigueo o un poco de calor... Eso está bien. Quizá
notes que el brazo se queda blando, flojo, suelto... Eso es la relajación
muscular. Permítete sentir esas sensaciones agradables...
88 TRATAMIENTO PSICOLÓGICO DEL TRASTORNO DE PÁNICO Y LA AGORAFOBIA

“Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Aprieta de

nuevo el puño derecho, lo suficiente como para sentir la tensión mus-
cular en el puño, el antebrazo y el brazo derecho... Suelta toda la ten-
sión de nuevo, de forma brusca. Siempre vamos a soltar la tensión de
forma brusca, ya que de ese modo podemos aprender antes a distin-
guir las sensaciones de la tensión de las sensaciones de la relajación...
Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado. Han que-
dado blandos, flojos y suaves.
“Deja que tu respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El
aire circula de forma suave y llega hasta tu abdomen. Trata de res-
pirar con la parte baja de los pulmones, de forma suave y rítmica,
sin forzar...
“Ahora vamos a tensar el puño izquierdo. Ténsalo con fuerza sufi-
ciente para notar la tensión en el antebrazo y en todo el brazo
izquierdo... Suelta la tensión. Deja que se relaje la mano, el antebra-
zo y todo el brazo izquierdo... Concentra tu atención en las sensacio-
nes de relajación que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavi-
dad... todas estas sensaciones pueden producirse en el brazo y en la
mano. Permite que aparezcan estas sensaciones inofensivas y rela-
jantes... Quizá hayas notado que al tensar el puño izquierdo también
se tensaban otras zonas de tu cuerpo, incluido el brazo o el puño
derecho. Esto es normal, sobre todo al principio. Pero es importante
que prestes atención para que sólo se tense aquella zona del cuerpo
que queremos tensar. Es importante que aprendas a mantener rela-
jadas el resto de zonas de tu cuerpo mientras no deseas sentir la ten-
sión en esas zonas. Más adelante será muy útil que aprendas a man-
tener la relajación de ciertos músculos mientras tensas otras zonas
de tu cuerpo.
“Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo... Y soltamos
la tensión...
“De nuevo sentimos la relajación en nuestro brazo... El brazo
izquierdo se queda suave, blando, flojo, libre de tensión... Y la respi-
ración continúa suave y tranquila, sin forzar. Una respiración abdo-
minal, suave y tranquila, sin forzar.
“Ahora vamos a tensar los músculos de la cara. Esto es un poqui-
to más difícil pero con la práctica irá saliendo mejor. Para tensar
 RELAJACIÓN MUSCULAR 89

todos los músculos de la cara ten en cuenta que debes tensar la fren-
te, los párpados, el entrecejo, la nariz, los labios, la mandíbula y la
lengua. De momento, vamos a tensar sólo la frente. Para ello, trata de
elevar con fuerza las cejas... Elévalas... Y suelta la tensión... Repite de
nuevo la tensión en la frente... Y suelta la tensión... La frente se que-
da suave y blanda, libre de tensión...
“Tensa ahora los párpados. Apriétalos. Siente la tensión suave en
los ojos... y suelta la tensión. Los párpados se relajan, quedan sueltos
y casi no se sienten...
“Tensa de nuevo los párpados... Y suelta la tensión...
“Tensa ahora el entrecejo y la nariz, como si pusieras cara de
asco... Siente la tensión en el entrecejo y en la nariz... Y suelta la ten-
sión... Nota cómo se relaja esa zona de tu cara. Queda suave y blan-
da, sin tensión... Tensa de nuevo el entrecejo y la nariz... Y suelta la
tensión...
“Tensa ahora la mandíbula y la lengua, apretando los dientes y
empujando la lengua contra el paladar. Siente la tensión en los dien-
tes y los labios... Y suelta la tensión... La lengua queda blanda, floja,
sin tensión. Las mandíbulas también se relajan, sueltan toda la ten-
sión... Tensa de nuevo la mandíbula y la lengua... Y suelta la tensión...
“Ahora la cara se ha relajado. También los brazos. Y la respiración
es suave, tranquila y profunda. Sin forzar...
“A continuación, vamos a relajar el cuello. Para tensarlo puedes
intentar tocar con la barbilla el pecho o, si estás acostado, puedes
empujar la cabeza contra el colchón. Tensa ahora el cuello. Siente la
tensión... Y suelta la tensión... El cuello queda blando, suave y sin
tensión... El cuello se relaja... Tensa de nuevo el cuello. Siente la ten-
sión... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en la sensación de
relajación y bienestar que se va acumulando... La respiración tran-
quila y suave, los brazos relajados, la cara relajada y ahora también
el cuello relajado...
“Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia atrás, como
si intentásemos tocar nuestros hombros entre sí por la espalda. Tensa
ahora los hombros... Siente la tensión... Y suelta la tensión. La espal-
da parece relajarse... Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la ten-
sión... Los músculos quedan blandos y suaves... relajados.
90 TRATAMIENTO PSICOLÓGICO DEL TRASTORNO DE PÁNICO Y LA AGORAFOBIA

“Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos

de ellos hacia delante, como si quisiéramos juntarlos delante nuestro.
Ténsalos ahora... Siente la tensión... Y suelta la tensión... El pecho y
la espalda se relajan. Concentra tu atención en las sensaciones que se
producen... Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la tensión...
Concentra tu atención en las sensaciones de la relajación: los mús-
culos se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfruta de esa sensa-
ción de relajación que se va produciendo...
“Ahora intenta tensar los músculos del abdomen como si quisieras
hacer una flexión abdominal. Siente la tensión en todo el abdomen... Y
suelta la tensión... Los músculos quedan blandos y tu atención se con-
centra en la relajación y en las sensaciones agradables que se produ-
cen... Tensa de nuevo los músculos del abdomen... Y suelta la tensión...
Disfruta de la sensación agradable que sientes al soltar la tensión.
Siente cómo los músculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos...
“Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda. Para
ello trata de arquear la espalda, como si quisieras sacar el abdomen
hacia delante. Arquea la espalda ahora... Siente la tensión... Y suelta
la tensión... De nuevo se produce una liberación de tensión que resul-
ta agradable... relajante... Tensa de nuevo la espalda, arqueándola...
Y suelta la tensión... Concentra tu atención de nuevo en las sensacio-
nes agradables que se producen al soltar la tensión...
“Y la respiración continúa suave y tranquila, relajante y sin for-
zar... El aire entra y tu cuerpo se relaja... El aire sale y la tensión se
va... La respiración continúa suave, profunda y sin forzar. Relajante
y agradable. Suave y abdominal...
“Ahora vamos a tensar la pierna derecha. Para eso tensa con fuer-
za la punta del pie hacia delante, como si quisieras pisar el freno de
un coche... Siente la tensión... Y suelta la tensión... El pie se relaja; la
pantorrilla y el muslo, también... Concentra tu atención en todos los
músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia... Tensa de
nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensión en
la pantorrilla y el muslo derecho... Suelta la tensión y concentra tu
atención en las sensaciones de relajación que se producen...
“Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda. Para ello tensa con
fuerza la punta del pie izquierdo hacia delante, como si quisieras
 RELAJACIÓN MUSCULAR 91

pisar el embrague del coche... Siente la tensión... Y suelta la tensión...

Todos los músculos del muslo, la pantorrilla y el pie se relajan...
Tensa de nuevo el pie. Siente la tensión en toda la pierna... Y suelta
la tensión... La pierna se relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se
relaja... Sientes una sensación agradable de pesadez, tranquilidad o
relajación que recorre tu pierna...
“Y todo tu cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cue-
llo... los hombros... el abdomen... la espalda... y las piernas...
La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin for-
zar, abdominal y relajante... Siente el ritmo suave y tranquilo... Siente
la paz que te reporta esa respiración tranquila, abdominal y profun-
da... Siente cómo se renueva tu energía, cómo la tensión abandona
tu cuerpo... Siente cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más
y más agradables... Permítete sentir esas sensaciones agradables.
Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado...
“Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan
también tu mente...
“Cuando desees levantarte, tan sólo tienes que mover un poco las
piernas y los brazos antes de hacerlo. Levántate de forma suave, pues
la relajación ha hecho que todos tus músculos queden blandos y
agradablemente flojos, sin tensión.”