Semana Numero 1
Lunes
- 20´ (Fartlek 1x1)
- Fuerza
Media sentadilla 5 x 12 x 60 kg
Desplazamiento revés y derecho 30´´ - 5 kg
Cargada 5 x 10 x 50 kg
1 burpees + desplazamiento atrás y adelante 30´´
Abdominal largo 10 kg + 10 lanzamientos con balón
Vuelo frontal y vuelo lateral 5 x 10 x 5 kg
- Fartlek (3 x 5´) pausa 2´
- Flexibilidad y elongación
Miércoles
- 15` ( 4` min el km )
- Movilidad General
- Técnica de carrera 4 x 4 x 30 mts
- Ascensiones 5 x 60 mts
- Velocidad 2 x 10 x 50 mts pausa 1`macro 7`
- Trote regenerativo
- Flexibilidad y elongación.
Viernes
- 15`trote continuo
- Movilidad General
- 10 x 100 mts en 16 ``pausa 2`
- 10 x 10 burpees + 200 mts en 34 ``pausa 2 a 3 minutos
- 20`trote regenerativo
- Flexibilidad y elongación
Sabado o Domingo
- 15 `trote progresivo
- Circuito abdominal
20 x rodillas al pecho
20 x crunch
20 x abdominal largo
- Press banca
2 x 10 x 70%
2 x 6 x 80%
2 x 4 x 85%
- Revés y derecho 5 x 20 x 10 k
- Tríceps 5 x 10 x 30 k
- Caminata en la pared 5 x 5 x pausa 1` ( burpees durante el minuto pausa)
Semana Numero 2
Lunes
- Fartlek 30`(1x1)
- Movilidad General
- Tecnica de carrera 4 x 4 x 30 mts
- 5 x 1000 x 4` - p: 3`
Miercoles
- 15` trote
- Movilidad General
- 2 x 10 x 200 – 35`` pausa 1` - macro 6`
- Trote regenerativo
- Flexibilidad
Viernes
- 15`trote calentamiento
- Tabatas 30``x 30``
Sentadilla – abdominal largo
Estocada – plancha
sentadilla profunda 40 k – abdominal corto
arranque en potencia – skipping
media sentadilla con salto 20 k – sentadilla isométrica
press hombro 20 k – plancha lateral
bíceps 20 k – abdominal giro
plancha 4 lados
flexiones de brazos – estocadas 20 k
pullo ver 20 k – vuelo lateral 5 k
desplazamiento lateral – burpees
Sabado o domingo
- Cerro 1 hora ( 3 x 20`) medianamente rápido
Semana Numero 3
Lunes
- Trote continuo 40`
- Pausa 10`
- Movilidad General
- Fartlek (1x1)
Miercoles
- Tabatas 2 seguidos
(5 burpees por cada tiempo de trabajo)
- Arranque 5 x 12 x 30 k + 5 saltos pies juntos
- Estocada 5 x 10 x 40 k + 50 skipping
- Press Banca 5 x 10 x 70 % + 20 desplazamiento lateral
- Fartlek rápido 20`(1x1)
Viernes
- Cerro 10 x 1 km rápido pausa 4 minutos
Sábado o domingo
- 30 trote ritmo mantenido
- Velocidad
2 x 10 x 60 mts pausa 1´macro 8´
- Trote regenerativo – elongación general
Semana Numero 4
Lunes
- Fartlek 30` (1x1)
- Trabajo de subidas 10 x 400 mts pausa de 3 min
- Flexibilidad y elongación
Miércoles
- Trabajo coordinativo con escalera
( 6 ejercicios x 6 repeticiones )
- Arranque 5 x 12 x 40 k
- Circuito x 5
20 flexiones de brazo
20 abd. Largo
20 triceps en banco
20 abd. Corto
- Press Hombro 4 x 20 x 20k
- Caminata en la pared 5 x 5 x 1`pausa.
- Sentadilla por anterior 5 x 12 x 50 k
- 100 burpees
Viernes
- 15`trote calentamiento 4` el km
- Movilidad general
- Técnica de carrera 4 x 6 x 30 mts
- Ascension
2 x 50 mts
2 x 80 mts
2 x 100 mts
- Velocidad 10 x 60 mts p: 1`
- Trote regenerativo
- Flexibilidad
Sabado o Domingo
- Trote 1 hora cerro ( 3 x 20´) pausa 10`
Semana Numero 5
Lunes
- 15`trote Continuo
- 2 x 10 x 200 mts en 35``pausa 1`; macro 8`
- Movilidad General
- Elongacion y Flexibilidad
Miércoles
- 15` Trote suave calentamiento
- Trabajo técnico escalera coordinación 6 x 6 ejercicios
- Arranque 5 x 12 x 40 k
- Circuito x 5 veces
20 flexiones de brazo
20 abdominales largos
20 triceps en banco
20 abdominales cortos
- Press Hombro 4 x 20 x 20 k
- Caminata en pared 5 x5 x 1 minuto
Viernes
- Fartlek 1 hora (1x1)
- Movilidad General
- Control de 1 km
- Elongacion y flexibilidad
Sábado o Domingo
- 15`Trote calentamiento
- Movilidad General
- Circuito x 5
20 sentadillas con salto
20 flexiones de brazos
50 saltos con cuerda
10 burpies
- Circuito x 5
20 estocadas con salto
20 triceps 15 k
20 abdominales largos
10 burpies
- Fartlek 6` (30``x 30``)
- 300 abdominales
- 1 x 3 km a tope
Semana 6
Lunes
- 15` Trote Continuo
- Técnica de carrera 4 x 6 x 30 mts
- 2 x 10 x 100 mts en 15``pausa 2`macro 10`
- Trote regenerativo
- Flexibilidad
Miércoles
- Fartlek 3 x 10`( 1x1 pausa 4`)
- Circuito x 5 veces
25 sentadillas
25 desplazamiento lateral
25 flexiones de brazos
25 burpees
25 caminata en la pared
- Circuito x 5 veces
1 caminata completa en escalera
1 minuto de plancha
- Flexibilidad y elongación
Viernes
- Trote a ritmo 4`el km x 5 km
- 10 x 400 mts en subida pausa de 3 min
- Flexibilidad y Elongacion
Sabado o Domingo
- Trail Running ( 1 hora 30` )
Semana 7
Lunes
(Tabata 1) x 2 veces
Desplazamiento Lateral golpe 5 kg
Medio burpees
(Tabata 2) x 2 veces
Sentadillas 40 kg
Flexiones de brazos
(Tabata 3) x 2 veces
Press Hombro 20 kg
Arranque en potencia 20 kg
(Tabata 4) x 2 veces
Estocadas 20 kg
Biceps 20 kg
(Tabata 5) x 2 veces
Plancha
Abdominal largo
Abdominales piernas
Nadadores o Superman
(Tabata 6 ) x 2 veces
Burpees
Burpees
Miércoles
- Fartlek 20` (1 x 1)
Burpees x 7`
- Fartlek 20` (1 x 30``)
Burpees x 7`
- Fartlek 20` (2 x 1)
Viernes
- 5 km x 20` Trote continuo
- Subidas en circunvalación o cerro (10 x 400 mts rápido pausa:3`)
- 5 x 1`burpees pausa de 30``
Sábado o Domingo
- 20`trote continuo calentamiento
- Circuito x 4 veces cerro
20 Abdominales largos
20 sentadillas con salto
20 estocadas con salto
20 burpees
- 10` trote en cerro
