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Las Direcciones del entrenamiento deportivo.

[Link] Romero Frómeta, PhD
Entrenador de Nivel II de la IAAF
Profesor Titular de la Universidad del Deporte Cubano

Introducción.

Iniciando de conjunto el estudio del tema, es necesario reflexionar si los contenidos del entrenamiento
deportivo que se enmarcan en el concepto de la preparación del deportista, satisfacen las demandas de
organización de la carga de entrenamiento.
Explica Forteza, A (1999) que si se consideras las demandas actuales de la programación del
contenido de preparación, indiscutiblemente nuestro planeamiento es que no.
La preparación del deportista es el aprovechamiento de todo el conjunto de medios que aseguran el logro
y la elevación de la predisposición para alcanzar resultados deportivos. (Matveiev, 1966).
La teoría y metodología del entrenamiento deportivo en sus contenidos académicos y científicos, desde
hace muchos años ha estado abordando en sus publicaciones un aspecto que relaciona los diferentes tipos
de preparación deportiva. Ya L. P. Matveiev, (1966) lo ha definido como concepto principal de la teoría
del entrenamiento, y a partir de ahí muchos seguidores han seguido tal concepto, nos estamos refiriendo a
los aspectos fundamentales de la preparación del deportista. Este concepto – Preparación del Deportista –
ha tratado de abordar todos aquellos contenidos que debe recibir un deportista no solo en su ciclo anual de
preparación, sino también durante su vida deportiva (Forteza, A, 1999).
De todos es conocido que los aspectos de la preparación del deportista (P.D.) refieren los siguientes: la
preparación física (general y especial), la preparación técnica, la preparación táctica, la preparación
psicológica (moral y volitiva) y la preparación teórica (intelectual).
L. Matveiev, al referirse al conjunto de medios, esta relacionando el contenido de preparación físico,
técnico, táctico, psicológico y teórico, de cuyo arsenal se nutre el deportista para lograr su predisposición;
está última se refiere a la forma deportiva como determinante del rendimiento deportivo.
El estudio de la relación de los contenidos de preparación en los planes de entrenamiento, atendiendo a las
demandas actuales de la programación de la carga, permite considerar que los cinco aspectos de la
preparación del deportista, son contenidos muy genéricos y no se aproximan a la realidad de la
planificación, siguiendo el precepto formulado por Forteza, A, de que un plan es real en la medida que
sea susceptible a ser controlado, pues esos cinco aspectos no relacionan todo el arsenal de contenidos a
desarrollar en los deportistas.
La planificación del entrenamiento por tipos de preparación genra un conjunto de problemas, siendo los
más relvantes los siguientes:
  Limita la distribución de la carga, pues cada tipo de preparación está compuesto por un conjunto de
capacidades, métodos, medios, difíciles de controlar, al englobarlos en un tipo de preparación
dado..
 Dificulta la interconexión de la carga en la planificaciónl, pues las preparaciónes son muy globales
y no reflejan el contenido de cada uina de ellas, por ejemplo, en la preparación física especial se
encuentra el desarrollo de la capacidad aerobia,la potencia aerobia,la capacidad láctica, la potencia
láctica y así sucesivamente y cómo establcer su interconexión y su grado de consecutividad..
 Al ser las preparaciones muy genéricas, no posibilitan consignar todo el contenido específico de la
preparación
En una Mesoestructura, cuyo porcentaje de preparación física pudiera ser, por ejemplo, el 40 % de las
100 horas totales. Lo que significaría que a la preparación física le estamos asignando 40 horas en
dicha mesoestructura. ¿Qué se tendría dentro de estas horas? Se Tendría la fuerza, la resistencia, la
rapidez, las capacidades coordinativas (todas estas capacidades o algunas de ellas), entonces si se
trabaja la fuerza, ¿qué porcentaje tendría?, pero piensen también que no es fuerza como tal, sino
tendríamos: fuerza máxima; fuerza explosiva; fuerza velocidad; contracción pliométrica; resistencia
de la fuerza, etc.
¿En qué se convertiría ese 40 % asignado a la preparación física?
Lo explicado constituye una parte del problema formulado. Otro aspecto que fundamenta que los
contenidos de la preparación del deportista no son efectivos en la actualidad para la elaboración de planes
seguros de entrenamiento, esta dado por dos cuestiones muy importantes de la programación de la carga.
Estas cuestiones están relacionadas con lo explicado por I. V. Verjoshanski, 1990, (Entrenamiento
Deportivo. Planificación y Programación), al plantear dentro de la organización de la carga, dos
elementos muy importantes: La distribución y la interconexión de la carga de entrenamiento.
Si tenemos en una columna del plan los contenidos de preparación (ejemplo):
DISTRIBUCIÓN E INTERCONEXION DE LA CARGA, según Forteza, A, 1999.
MSC II MSC III MSC IV MSC V
MSC I
P. Física
P. Técnica
P. Táctica
Etc.

Cómo se pudieran distribuir las cargas en el sentido horizontal e interconectarlas en el sentido vertical?
La cuestión es, que estos aspectos de la preparación son muy genéricos y no posibilitan consignar
todo el contenido específico de la preparación.
Se ha considerado un replanteamiento de este contenido de la teoría y metodología del entrenamiento
deportivo, en aras de buscar una solución al problema planteado, y esto ha llevado a definir: LAS
DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, en la intención de a buscar un sistema de
planificación que sea susceptible de ser controlado durante su ejecución.
2.- LAS DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Son los aspectos direccionales de la preparación del deportista que van a señalar no sólo el contenido de
entrenamiento que deberá recibir un deportista, sino que además relacionan en su determinación dos
categorías básicas del entrenamiento: CARGA y METODO (Forteza, 1999).
Al valorar en las direcciones del entrenamiento las categorías contenido-carga-método, se comprende
fácilmente que esta forma de organizar el plan facilita el proceso. Por ejemplo:
Dirección anaerobia.
Contenido:
Carreras, natación, remo, ciclismo, juegos deportivos, repeticiones de acciones del deporte, por ejemplo,
bandal chagui en 20 segundos, etc.
Carga:
Intensidad elevada, ritmo uniforme o variable, pulsaciones 180-200 p/min.
Método:
Intervalo intensivo, intervalo extensivo, repeticiones, fartlek.
En concordancia, la dirección señala el contenido, la carga y los métodos a utilizar.
En sentido geenraol, en el depeorte las direcciones del entrenaimiento son las siguientes.
2.1. Principales Direcciones del Rendimiento. Sus fundamentos.
Anaerobiao aláctico, anaerobio láctico, aerobio-anaerobiao, aerobio, fuerza al máximo, rapidez, fuerza-
velocidad, fuerza-resistencia, flexibilidad, técnica, técnica efectiva, técnica-táctica y competiciones.
2.1.1. Dirección anaerobio aláctica.
Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a repeticiones. Requiere un gran
esfuerzo físico. La deuda que se alcanza es del 90 %. Su recuperación es más rápida (1-2 min) que la
lactácida.
El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta 6-30 segundos al 95-100 % de intensidad. La
frecuencia cardíaca es de 180 y más p/m. Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la
parte principal de la sesión de entrenamiento.
Esta dirección es muy generalizada en todos los deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la
velocidad y la fuerza.
2.1.2. Dirección anaeerobio Láctica.
Provoca grandes concentraciones de ácido láctico en las células musculares, por lo que el atleta
lacticidémico debe ser capaz de soportar estos esfuerzos físicos para vencer la fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30 a 90 segundos, aunque se extiende hasta los 5
minutos.. Esto significa que cada repetición debe estar en este rango de tiempo de trabajo.
La potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. El deportista durante el trabajo sobrepasa
las 190 p/m.
El intervalo de descanso entre las repeticiones de una serie debe tener un tiempo que garantice las 120 a
140 p/m.
Al finalizar cada serie el deportista debe llegar a 90 p/m aproximadamente en un tiempo de descanso de 4
a 5 minutos.
Esta dirección es usada en la mayoría de los deportes, fundamentalmente cuando se quiere desarrollar
altos valores de resistencia de la velocidad o de resistencia de la fuerza (anaerobia).
Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a intervalos, al 90-95 % de intensidad.
2.1.3. Direcciones Aerobio-Anaerobio y Anaerobio-Aerobio
Es una zona mixta de trabajo e influencias orgánicas, donde se combinan los esfuerzos aerobios y
anaerobios o viceversa, la primacía de uno u otro, estará en dependencia de las concentraciones de lactato
en sangre.
La intensidad se encuentra entre el 60-90 % de la reserva de frecuencia cardiaca.
Los sistemas Fartlek (continuos variables) son los más utilizados por excelencia para cumplimentar esta
dirección de esfuerzos variables y la carrera continua por zonas.
Las zonas mixtas de trabajo constituyen en la actualidad un recurso muy valioso para el aumento del
rendimiento atlético, sobre todo en deportistas eminentemente aerobios.
2.1.4.- Dirección Aerobia
Es una carga pequeña de esfuerzos de baja influencia para el rendimiento inmediato, pues su dirección
exige básicamente de trabajo continuo de baja intensidad (130 – 150 p/m).
La recuperación será de 1 – 2 minutos .
El tiempo de trabajo es superior a los 3 minutos, alcanzando la potencia máxima sobre el minuto 10.
Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los continuos uniformes.
2.1.5. Dirección Fuerza al Máximo
Generalmente es llamada Fuerza máxima. Se trata con esta dirección de desarrollar la capacidad de fuerza
en cualquiera de sus manifestaciones tomando como criterio el máximo de posibilidades; los esfuerzos,
por tanto, son al máximo.
Si el ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza es el levantamiento de pesas, la dosificación de
la carga será sobre magnitudes máximas, submáximas y grandes, con pocas repeticiones e intervalos de
descanso a voluntad, enun rango entre el 85 y 100 %..
Esta carga debe ser alternada con ejercicios de flexibilidad (movilidad, distensión).
2.1.6.-Dirección Rapidez
Todo trabajo de repeticiones se realiza al máximo de velocidad, por tanto al máximo de intensidad,
cualquiera que sea la actividad y manifestación de la misma.
Los intervalos de descanso deben ser prolongados (compensatorios), considerando la recuperación de los
fosfágenos, pero con la precaución de no perder los niveles de excitabilidad alcanzados.
Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas alactácidas, pero con un volumen menor e igualmente
deben ejecutarse al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento.
2.1.7.-Dirección Fuerza-Velocidad
Es utilizada en deportes muy específicos donde la actividad depende generalmente de instantes pequeños
de tiempo.
Al trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de carga deberán ser medias o moderadas (según la
clasificación que se utilice), entre el 70 y el 85 % del máximo..
Las repeticiones deben ser rápidas. El descanso deberá garantizar que cada repetición se realice con gran
explosividad y reacción. Igualmente son cargas de dirección funcional anaerobia alácticas.
2.1.8.- Dirección Fuerza-Resistencia
Es una dirección de entrenamiento muy utilizada en la mayoría de los deportes. Está determinada por la
capacidad de mantener la efectividad de los esfuerzos de fuerza en todas sus manifestaciones.
El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un número considerable de repeticiones, generalmente se
utiliza el 50-60 % del peso máximo. Es una dirección con orientación funcional anaerobia láctica.
2.1.9. Dirección Flexibilidad
También se le denomina movilidad. Es una dirección utilizada en la mayoría de los deportes. Está
determinada por la capacidad de realizar los movimientos con una gran amplitud. El entrenamiento se
realiza con ejercicios que provoquen elongaciones musculares. Se utilizan serie de ejercicios de forma
activa y pasiva, con el empleo de la fuerza propia o de un elemento externo.
2.1.10.- Dirección Técnica
Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza como al perfeccionamiento de las acciones
técnicas (habilidades motrices deportivas) objeto de la especialidad deportiva, o que le dan una base
directa o indirecta a la misma.
Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al esfuerzo, sin descartar aquellos casos que
requieran lo contrario.
2.1.11.- Dirección Técnica Efectiva
Son entrenamientos para los deportes técnicos fundamentalmente (series de arte competitivo).
La carga que recibe el deportista es considerable, pues la efectividad generalmente está basada en la
manifestación de las capacidades coordinativas, la rapidez de la ejecución y la concentración.
Toda esta exigencia envía al Sistema Nervioso Central una gran carga, por lo que el deportista se fatiga
con facilidad.
2.1.12.- Dirección Técnica-Táctica
Esta dirección es fundamental en deportes de conjunto y de combate. Los entrenamientos persiguen
perfeccionar al máximo las acciones de competencia.
Generalmente se acumula mucho ácido láctico, por lo que se debe cuidar de los niveles de fatiga y los
errores en las acciones realizadas.
2.1.13.- Dirección Competiciones
La mayor carga que recibe un deportista es la propia competencia. Esta debe ser también planificada en el
entrenamiento como una forma especial de preparación, aunque puede relacionarse también con otras
direcciones de las seña ladas.
Esta dirección competitiva es diferente y propia, pues así la definen la forma de organización y los
factores psicológicos en que se cumple.
Es muy útil valorar la relación de las direcciones, con otras formas de denominar la carga. En el cuadro
siguiente usted puede valorar y comparar distintas variantes que se han utilizado.

Ejemplos de la relación de las direcciones del rendimiento con orientaciones diferentes, según
Forteza, A, 2003.
Dirección Físico Motriz
Dirección Funcional Otra forma de la planificación.
RAPIDEZ (velocidad de reacción, frecuencia
de movimientos, velocidad de un movimiento)
Anaerobia Aláctica Fuerza máxima, Fuerza Explosiva Fuerza
pliométrica Técnica Efectiva.

Resistencia de la fuerza, técnico táctico,

competencia, Perfeccionameinto
Anaerobia láctica
Técnico.

Anaerobio-Aerobio Resistencia de la velocidad, resistencia mixta.

Al particularizar la planificación del entrenamiento deportivo, considerando el conjunto de direcciones ya

fundamentadas, no puede pasarse por alto que cada una de ellas no tiene el mismo peso en la preparación

del deportista. Ello está asociado con las direcciones más importantes para un deporte y para otro.

Mientras unas direcciones garantizan el resultado o están directamente vinculados a él, otras lo apoyan o

actúan de sostén para el desarrollo de las primeras.

Surgen así los conceptos Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) y Direcciones
Condicionantes del Rendimiento (DCR).
Direcciones Determinantes del Rendimiento
Las Direcciones Determinantes del Rendimiento son los contenidos de la preparación necesarios y
suficientes para el rendimiento. Son los factores determinantes que caracterizan a una especialidad
deportiva.
Direcciones Condicionantes del Rendimiento.
Las Direcciones Condicionantes del Rendimiento constituyen los contenidos necesarios que condicionan
la efectividad en la preparación de las DDR, influyendo de forma mediata en el rendimiento.
En el plano científico-metodológico, para definir, en un deporte dado, cuáles deben ser consideradas
DDR y cuáles DCR, es preciso determinar las particularidades que les son afines. A continuación se
ilustra con el atletismo, en el caso de los lanzamientos.
Según las leyes de la Biomecánica, un implemento que es lanzado al espacio volará más lejos o más
cerca, en dependencia de la velocidad con que este inicie el vuelo (Vo), en correspondencia con la
inclinación del vector Vo, representado por el ángulo de inicio del vuelo, que estará también influenciado
por la altura de inicio del vuelo. Por extensión, en aquellos implementos planeadores como la jabalina y el
disco, debe considerarse también la resistencia del aire.
Resulta obvio, que el ángulo de inclinación del vector Vo está directamente asociado con la técnica del
lanzador y asimismo, la resistencia del aire se controla mediante ella, incrementando o disminuyendo ese
ángulo de inclinación. La altura de inicio del vuelo, aunque también se regula mediante la técnica,
depende mucho más de las características somatotipias del lanzador, en lo que respecta a su estatura, pero
como quiera, esos tres factores responden directamente a la técnica.
Otro asunto resulta cuando usted valora la dependencia de la velocidad de inicio del vuelo (Vo), pues
existen un conjunto de factores, que están muy asociados con las capacidades motoras que permiten que
ese vector Vo tenga una mayor o menor magnitud1. Así se obtiene lo siguiente:
Dependencia de la Velocidad de Inicio del vuelo (Vo) en los lanzamientos.
 Velocidad del impulso (deslizaminento, giros, vueltas, carrera).
 Rapidez de los movimientos aislados (en la descarga o esfuerzo final).
 Fuerza Media Aplicada (en la descarga).
 Magnitud de la fuerza rápida aplicada en el desplazamiento (principalmente en la descarga).
 Fuerza instantánea aplicada.
 Magnitud del momento de la fuerza (M=Fb. Donde F es la fuerza y b es la longitud del brazo de
palanca).
 Precisión de los movimientos (Técnica)
Seguramente que usted va estar de acuerdo con quien escribe este compendio, que si se ejemplifica con
el lanzamiento de la jabalina, para situar a uno de ellos, entonces, para lograr que el lanzador muestre con
una gran eficiencia esos componentes, las DDR y las DCR se inscriben en la lista siguiente:

1
Tenga en cuenta que se está ejemplificando con los lanzamientos del atletismo, pero pudiera ser con un deporte dado.
 Direcciones del Entrenamiento.
Ejemplo: Lanzamiento de jabalina.

DDR DCR
Fuerza-Velocidad Rapidez de reacción
Fuerza al Máximo Resistencia Aerobia
Rapidez Resistencia aláctica
Técnica Resistencia de Fuerza
Flexibilidad
Equilibrio
Coordinación

La velocidad del impulso está vinculada directamente con la rapidez y la fuerza rápida o velocidad-
fuerza e interactúa directamente con la rapidez de los movimientos aislados (en la descarga o esfuerzo
final). Pero la fuerza-rápida tiene dos componentes, uno de rapidez y otro de fuerza. El componente de
rapidez lo garantiza la velocidad y el componente de fuerza la fuerza al máximo. De aquí se
desprende, que la fuerza media que se le aplica al implemento, desde que se inicia la descarga o
esfuerzo final hasta que la jabalina sale de la mano del deportista va a estar íntimamente vinculada con
la rapidez de los movimientos aislados, con la fuerza rápida y por extensión la fuerza máxima. Pero
como todo ello depende de la cantidad de movimientos que acumula el sistema lanzador-implemento,
la flexibilidad le permite acumular una gran cantidad de energía elástica, que va a ser aplicada en la
descarga y esto solo es posible por el empleo de una eficiente coordinación intra e intermuscular.
Es muy útil para lograr un mayor resultado, el momento de fuerza que se genera en el instante de la
salida del implemento. Ese momento a a depender de la longitud del brazo de palanca del lanzador, y
por extensión de la técnica, pues ella es la que garantiza la eficiencia de empleo del mayor brazo de
palanca. Pero es ineludible que el componente principal lo desempeña el gradiente de fuerza que se
aplique, de ahí la importancia de la fuerza máxima y rápida.
Por otra parte, las DCR son aquellas que apoyan el desarrollo de las DDR. Así entonces, en el
ejemplo que se desarrolla, la resistencia aerobia, la rapidez de reacción, la resistencia aláctica y la
resistencia de fuerza están en el grupo de las DCR, porque ninguna de ellas son importantes en el
rendimiento del lanzador. El tiempo de duración de la prueba es tan corto, que la resistencia aláctica
no tiende a manifestarse de forma relevante. Podría pensarse que en el lanzamiento de la jabalina, por
desarrollar una carrera sobre los 25-30 m pudiera necesitar de resistencia aláctica, pero es
comprensible que su tiempo de duración no va más allá de los 6 segundos, donde comenzaría a actuar
 este tipo de dirección. En igual sentido, la resistencia aerobia y la resistencia de la fuerza no permiten
lanzar más lejos o más cerca el implemento, pero es indudable que le permite al deportista soportar
cargas de fuerza cada vez más crecientes. Asimismo, el hecho de que un lanzador tenga mayor o
menor capacidad de reacción no incide directamente sobre el resultado, pero le permite una mejor
formación integral.
Este ejemplo permite al lector dominar los fundamentos para determinar las DDR y las DCR en
determinado deporte y facilitarle así, un dominio superior de este contenido, cuando se vea en la
disyuntiva de establecer, en diferentes deportes, la lista de DDR y DCR.
En el siguiente ejemplo se profundiza en el asunto.
En los deportes de potencia máxima2 , como norma, las DDR y las DCR son las siguientes:
Direcciones Determinantes del Rendimiento en deportes de potencia máxima.
 Fuerza-Velocidad
 Rapidez
 Rapidez de reacción
 Resistencia aláctica
 Resistencia láctica
 Técnica
 Coordinación
Direcciones Condicionantes del Rendimiento en deportes de potencia máxima.
 Fuerza al Máximo
 Resistencia Aerobia
 Resistencia de Fuerza
 Flexibilidad
 Resistencia Aerobia-Anaerobia
En los deportes de combate, para determinar un tipo y otro de Direcciones, se parte de lo siguiente:
 Duración de la competencia.
 Cantidad aproximada de combates.
 Duración real de cada combate.
 Tipos de esfuerzo según las acciones.
 Estructura funcional y dinámica de las acciones.
 Densidad de las cargas en el combate.
 Predominio de la zona en que se compite.

Reflexione en torno a cuáles serían entonces las DDR y las DCR en el Taekwondo?

2
Tenga en cuenta que en este tipo de deportes el atleta realiza las acciones en un corto tiempo pero a máxima velocidad.
Así se obtiene, que en este deporte las DDR son la Técnica, la Táctica: ataques y contra ataques, la
Rapidez Gestual, la Fuerza-Velocidad., la Resistencia Anaerobia láctica, la Resistencia Aerobia-
Anaerobia y la Reacción compleja, mientras que las DCR son la Resistencia Aerobia, la Resistencia de
Fuerza, la Rapidez Traslación, la Resistencia Anaerobia aláctica y la Flexibilidad.
Por otro lado, en los Juegos Deportivos, en su generalidad, las Direcciones Determinantes del
Rendimiento son las que se listan a continuación:
 Técnica-Táctica: Ofensivas y defensivas.
 Rapidez.
 Fuerza-Velocidad
 Resistencia Aerobia-Anaerobia.
 Reacción compleja.
 Coordinación
Direcciones Condicionantes del Rendimiento.
 Resistencia aerobia.
 Resistencia de Fuerza.
 Resistencia Anaerobia aláctica.
 Flexibilidad.
 Reacción simple.
 Equilibrio
Resulta importante considerar que estos son solo ejemplos, que no permiten establecer conceptos
dogmáticos al definir las DDR y las DCR en los diferentes deportes, sino que se dirigen a orientar en
torno a la metodología para su definición.
Entonces, a estas alturas del contenido, seguramente usted se habrá percatado que resulta un
procedimiento superior, realizar el plan de entrenamiento, considerando las DDR y las DCR. Pues al listar
las preparaciones a que se somete a los deportistas, realmente estas estarían desagregadas en Direcciones,
que facilitan inteconexar las cargas de diferentes propósitos, como se ejemplifica a continuación.
 Corte al modelo para la confección gráfica del plan de entrenamiento. Carpeta
Metodológica FEDENADOR ´ 2006. (Ejemplo Lanzamientos del martillo).
MESOCICLOS

DIRECCIONES 1 2 3 4 5 6 7

DCR

Rapidez de reacción
Resistencia Aerobia
Resistencia Aláctica

Resistencia de Fuerza
DDR

Fuerza Rápida y Explosiva

Fuerza Máxima
Rapidez
Técnica
Flexibilidad
Equilibrio
Coordinación

2.2. Dirección, contenido y método.

La planificación por Direcciones, facilita el proceso de organización, orientación y puesta en práctica del
proceso de entrenamiento, por la técnica que ofrece para establecer la unidad entre los procedimientos
didácticos y la regulación de la adaptación biológica: Pero específicamente, porque permite establecer
un puente efectivo entre la Dirección del Rendimiento que se trate y los contenidos y métodos que
distinguen su desarrollo.
En las siguientes páginas se ofrecen algunos ejemplos de esta relación.
2.2.1-Metodología de la puesta en práctica de la Dirección Resistencia.

Fundamentos.

El recorrido de la sangre desde que sale del corazón hasta que regresa a él dura alrededor de 12 segundos,
por lo que la energía necesaria para garantizar toda actividad física que se realice a alta intensidad, con
una duración en torno a ese tiempo, no puede ser garantizada con el oxígeno que la sangre, mediante su
oxihemoglobina, transporta. Es por ello, que en dependencia del tiempo de duración de los
requerimientos energéticos para realizar determinado trabajo, el organismo recurre a las fuentes
anaerobias o aerobias, presentándose así tres tipos principales de resistencia energética, conocidas como
la resistencia aerobia, la resistencia anaerobia y la resistencia mixta.
Resistencia y sus definiciones según diversos autores.
En la Preparación Deportiva Básica, tanto la capacidad como la potencia constituyen componentes de la
resistencia aerobia y el fundamento de las capacidades motoras básicas, porque son las bases para el
desarrollo de las restantes. Esto se debe a que la resistencia aerobia permite soportar grandes cargas de
preparación y garantiza un desarrollo armónico de los sistemas cardiovascular y respiratorio, favoreciendo
de forma relevante, el incremento de los valores de la hemoglobina.
Según Harre, D ( 1983) la resistencia puede ser definida como la capacidad del organismo de luchar
contra el cansancio en ejercicios físicos de larga duración. En ese mismo sentido se manifiesta Ozolin
N.G(1983), en su libro Sistema Contemporáneo de Entrenamiento Deportivo cuando dice que la
resistencia es la capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad requerido, luchando
contra los procesos de fatiga. Platonov, V.N (1985) la define como “la capacidad de realizar un
ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce.”3
La resistencia es la capacidad motora que le permite al hombre luchar contra la fatiga o los estados de
cansancio, que surgen en cualquier tipo de actividad asociada con los requerimientos somáticos,
viscerales, nerviosos y energéticos del organismo.
Platonov, V.N y M.M. Bulatova(1995) explican al respecto que “Se entiende como resistencia a la
fatiga la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce.
El nivel de desarrollo de esta capacidad está condicionado por el potencial energético del organismo
del deportista y el grado en que se adecua a las exigencia de cada modalidad concreta, la eficiencia
de la técnica y la táctica, los recursos psíquicos del deportista, los cuales, además de garantizar un
alto nivel de actividad muscular durante los entrenamientos y las competencias, retardan y
contrarrestan el proceso de desarrollo de la fatiga ”. 4
Si bien es cierto que en la definición de resistencia siempre está presente la lucha contra la fatiga, los
atletas más preparados son capaces de mantenerse con una gran eficiencia en la actividad, aún en estado
de fatiga, aunque llega el momento que la fatiga es tanta, que disminuye considerablemente la capacidad
de trabajo.
La fatiga compensada es aquella en la que el deportista es capaz de mostrar una alta eficiencia en la
actividad, superando ese estado con los actos volitivos, mientras que la fatiga descompensada se
presenta cuando el deportista se ve imposibilitado de continuar eficientemente la actividad que está
ejecutando, aún con la puesta en práctica de un grado máximo de la voluntad.
Resulta relevante que en el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia, como lucha contra la fatiga, el
estímulo o los ejercicios deben estar dirigidos a su ejecución en un estado de cansancio compensado,
considerándose éste el stress o estímulo más fuerte, y donde se presenta una adaptación óptima y de
mayor eficacia.
Los atletas de mayor nivel de resistencia se van a caracterizar por su capacidad para entrenar, durante
largos períodos, en estado de fatiga compensada. En contraposición, los deportistas de bajo nivel no
tienen la capacidad de compensar la fatiga. Explica Platonov que esto se debe a que no son capaces de
reordenar eficazmente las funciones motora y vegetativa, para hallar reservas latentes y continuar
ejecutando el trabajo.
Volviendo a la definición de resistencia, y teniendo en cuenta las estructuras orgánicas que desempeñan
un papel muy importante en la ejecución de la actividad, no puede pasarse por alto que ella también
poseen su propia resistencia. De ahí se manifiesten 4 formas diferentes de resistencia:
1. La resistencia somática.
2. La resistencia visceral.
3. La resistencia nerviosa.
4. La resistencia energética.
La resistencia somática se define como la capacidad del organismo para vencer los estados de cansancio
o de fatiga asociados con la su estructura de sostén, muy en particular los huesos, las articulaciones y los
músculos.
Ella se manifiesta, de forma dominante, en aquellos deportes donde el organismo está sometido, de forma
prolongada, al choque de las unidades que estructuran las articulaciones, muy en particular la cabeza de
los huesos y los discos intervertebrales y a la amortiguación sistemática de grandes pesos, relacionados
con ejercicios, donde las caídas tras un despegue, multiplican varias veces el peso del atleta y deben
atenuarse mediante la disposición de la estructura interna de los huesos, con sus compuestos de osteínas y
sales de calcio y, muy especialmente, mediante la disposición de su estructura esponjosa y el trabajo de
las unidades musculares, que trabajan por tiempo muy prolongado.
Múltiples deportes necesitan de una alta resistencia somática, entre ellos el fúlbol, el baloncesto, el
voleibol, el balonmano, el hockey, el boxeo y en el atletismo el triple salto, las carreras con vallas, las
carreras de distancias largas, el maratón, el super maratón y afines, entre otros.
La resistencia somática es muy influenciada por la carrera a baja intensidad, pero de larga duración,
quizás por ellos las personas que corren para mantener la salud, poseen una buena dosis de este tipo de
resistencia..
3
Platonov, V.N. y M.M. Bulatova, La resistencia a la fatiga y el método para su perfeccionamiento. En su La preparación
física. Barcelona, Deporte y Entrenamiento, Ed. Paidotribo, 1995, .P271
4
Ibid anterior, p271.
La resistencia visceral se define como la capacidad de los órganos de la vida vegetativa, muy en
particular las estructuras viscerales, para garantizar su funcionamiento a un nivel máximo u óptimo, en
un período determinado, de acuerdo con la demanda de las acciones que se ejecutan y en oposición a la
fatiga.
En el deporte, el corazón, los riñones, el hígado y los pulmones constituyen las unidades que tienen un
peso fundamental en el nivel de la resistencia visceral. Si su capacidad de resistencia, como órganos es
baja, baja será también su capacidad de trabajo. Así tenemos, que un corazón con una baja hipertrofia
aurículo-ventricular y con una musculatura débil, no podría resistir una elevada velocidad de
desplazamiento de un corredor de maratón. Tendría que latir muy frecuentemente para garantizar los
requerimientos energéticos y esa acción de respuesta lo conduciría a la fatiga descompensada.
Como resulta relevante, este tipo de resistencia constituye la base estructural de la energética del trabajo
muscular y debe ser considerada como parte importante en la preparación del atleta.
La resistencia nerviosa puede ser definida como la capacidad del sistema nervioso para garantizar la
eficiencia de sus unidades estructurales ante una demanda determinada del medio y en contraposición a
los estados de fatiga que puedan presentarse.
La resistencia nerviosa es el fundamento de las diversas manifestaciones de la resistencia y en todos los
deportes ella está presente de forma dominante.
Sin embargo, en el texto se ha dejado para el final la resistencia energética, porque en última instancia, es
a través de ella que más se actúa en el desarrollo de las restantes.
La resistencia energética es la capacidad del organismo para garantizar la optimización de los procesos
de producción y suministro de energía, ante una determinada demanda, aún si surgiera el estado de fatiga.
En el deporte y las actividades físicas en general, esa demanda siempre está asociada con el suministro
de compuestos fosfomacroenergéticos, que tienen su acción en un medio aerobio, anaerobio o mixto.
En la práctica, esas 4 manifestaciones de la resistencia dan lugar a múltiples tipos, según la
interpretación de protagonistas y especialistas.
Así, Harre, D (1983), en dependencia del tiempo de su manifestación, las define como de larga duración,
de media duración y de corta duración. La primera de ellas está presente en actividades con una
duración inferior a los 2 minutos, la de media duración está presente en acciones que duran entre 2 y 8
minutos y la tercera con una duración superior a los 8 minutos. Considerando la magnitud de la fuerza o la
rapidez presente en las acciones motrices las conceptúa como de fuerza y de rapidez. Ozolin, N.G
(1983), en dependencia del grado de interdependencia que se pone de manifiesto entre las acciones
presentes en el deporte y el ejercicio que la desarrolla, las fija como resistencia general y resistencia
especial.
Se conceptúa así como resistencia general a aquel tipo de resistencia que permite realizar actividades de
múltiples formas, a una intensidad dada, durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, para un jugador de
baloncesto correr durante un tiempo largo; para un jugador de fútbol, la resistencia general está presente
cuando él juega baloncesto u otro deporte, o cuando realiza determinado tipo de fartlek.
La resistencia especial es entonces, aquel tipo de resistencia que está asociada directamente con los
movimientos que forman parte de un deporte dado y se define como la capacidad del organismo de
oponerse a los estados de fatiga que surgen durante la ejecución de las acciones propias del deporte, tanto
en el acto competitivo como en el entrenamiento..
Otros autores la puntualizan en dependencia del grado de participación de los músculos del organismo en
la acción como resistencia local, regional y resistencia total, considerando la primera como aquélla
donde la musculatura del organismo está presente en menos de su tercera parte y la local cuando
interactúan los músculos en la dos tercera parte .
Un Colectivo de Autores de Cuba(2000) definen la Endurance como de larga duración y de muy baja
intensidad, con una respuesta cardiaca inferior a 120 latidos por minutos y donde prima la combustión de
las grasas.
Este es un tipo de resistencia típica de las personas , que para evitar el sedentarismo corren en una
instalación deportiva o por las calles y bosques a una muy baja velocidad. Fue introducida en Cuba por el
Francés Raimond Chanon, en los años 70 para el entrenamiento con niños y dirigida más que todo, a la
primacía del incremento del tamaño de las cavidades cardiacas por encima de su hipertrofia muscular.
Explican Platonov, V.N y M.M,Bulatova(1995) que “la energía necesaria para cumplir el trabajo
muscular se genera como efecto de las reacciones químicas basadas en el uso de las fuentes de tres
tipos: anaerobias alactácidas, anerobias lactácidas y aerobias”.5
Resulta entonces relevante tomar en consideración el tamaño de las reservas de los substratos que se
utilizan en una uno u otro tipo de reacciones y la intensidad con la cual esa energía puede ser liberada.
Surgen así los términos capacidad y potencia.
La capacidad es el volumen de los fondos de substrato de posible utilización y la potencia es la
velocidad de liberación de energía en los procesos metabólicos.
Esas definiciones fundamentan el porqué en la metodología de educación de la resistencia hay que tomar
en consideración los ejercicios que desarrollan tanto una como otra.
Surgen así los siguientes términos:
 Capacidad aerobia.
 Potencia aerobia.
 Capacidad anaerobia lactácida o láctica.
 Potencia anaerobia lactácida o láctica.
 Capacidad anerobia alactácida o aláctica.
 Potencia anaerobia alactácida o aláctica.
La capacidad aerobia es la cantidad de energía disponible, con un abastecimiento de oxígeno a los
tejidos independiente del factor tiempo.
La potencia aerobia es la capacidad fisiológica que permite producir la mayor cantidad de energía
(ATP) por unidad de tiempo, con mecanismo aerobio predominante y con esfuerzos a una velocidad
aerobia máxima.
Ella constituye el límite de las posibilidades aerobias. Es importante la vía anaerobia lactácida, para
neutralizar o eliminar concentraciones de lactato.
Metodología de Educación de la Resistencia Aerobia.
La resistencia aerobia es la capacidad motora que le permite al practicante oponerse al surgimiento de la
fatiga o compensarla con los actos volitivos, en aquellas actividades de larga duración, que tienen lugar
a una intensidad cercana al umbral del metabolismo anaerobio o dentro de éste , y donde predomina el
suministro energético de tipo aerobio.
Para el desarrollo de la resistencia aerobia mediante el atletismo, se utilizan múltiples métodos de
preparación y dentro de ellos, en la actualidad, los más importantes son los métodos continuos y los
métodos fraccionados.
[Link]. Métodos dirigidos al desarrollo de la Dirección Resistencia Aerobia.
Los métodos continuos y sus procedimientos.
Los métodos continuos constituyen el conjunto de procedimientos metodologicos, que se caracterizan
por la ejecución de los ejercicios dirigidos al desarrollo de la resistencia, como un todo único, sin pausa.
Ellos actúan de forma dominante más sobre el desarrollo de la capacidad aerobia que sobre la potencia
aerobia.
Por ejemplo, correr 15 km para un tiempo dado. Dentro de los métodos continuos se encuentran los que
se realizan con una velocidad uniforme y los que son ejecutados con velocidades variables.
Método Continuo . No es un método en sí, sino que es el conjunto de una serie de ellos con una
característica común: La no interrupción del esfuerzo durante un periodo. Sus efectos no son inmediatos
pero son de mucha importancia para entrenamientos de resistencia a largo plazo.
Método Continuo Uniforme. Se caracteriza por un alto volumen de trabajo a intensidad media. Puede ser
utilizado como resistencia de base. Son trabajos aerobios el 60-85% VO2 Máx. Puede ser utilizado en sus
intensidades mas bajas como regenerativo después de sesiones de trabajo lactácido.
a) Método Continuo Uniforme Extensivo. Se realiza con intensidades bajas y medias con duración
prolongada, la intensidad se mantiene estable. Son esfuerzos entre 30 minutos a 2 horas(más en 42 y 100
km.). Intensidades entre el 50-70% VO2 Máx. .
Método Continuo Uniforme Intensivo. Son esfuerzos mantenidos con intensidad superior al método
anterior con duración algo disminuida. Con esfuerzos entre 20 minutos a 1 hora. Intensidades entre 80-

5
Platonov,V.N y M.M, Bulatova Fuentes de suministro energético del trabajo muscular. En su Preparación Física. Barecelona,
Colección Deporte y Entrenamiento. Editorial Paidotribo, 1995, p274.
85% del VO2 Máx.. Generalmente el mínimo de repeticiones es de 1 a 2, la recuperación entre series es
de 1-5 minutos.
El Método de larga duración continuo a velocidad uniforme.
Actúan directamente sobre el perfeccionamiento de la capacidad aerobia y debe su nombre a la
ejecución de carrera durante un período superior a los 15 minutos, en la denominada resistencia de
larga duración y donde la velocidad tiende a mantenerse constante durante todo el recorrido de la
distancia, provocando respuestas que oscilan entre el 60 % y el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima
del atleta.
¿Cúal es el procedimiento metodológico de este método?
 Carga superior a los 15 minutos.
 Intensidad alrededor del 60-90 % de la frecuencia cardiaca de reserva.
 Lactato: incipiente.
 Recuperación: No es necesaria la recuperación funcional.
Este método fue utilizado en un pasado, empleando carreras superiores a los 8 minutos, a una velocidad
moderada. Las investigaciones han demostrado que la resistencia aerobia se desarrolla de forma más
acusada, cuando las intensidades provocan una respuesta cardiaca cercana al umbral del metabolismo
anaerobio. Este método se sustenta en el empleo de zonas de entrenamiento, en correspondencia con la
respuesta cardiaca del atleta, mientras ejecuta la carrera.
En Cuba las zonas de entrenamientos se establecen por los intervalos límites individuales de la
frecuencia cardiaca del atleta, en respuesta a una determinada carga, realizada con una magnitud muy
cercana al umbral del metabolismo anaerobio, según preconizan Bacallao J.G (1998) y Escorcia,J.B
(1999).
Este método es comúnmente utilizado en dos formas básicas: con control del pulso mediante pulsómetros
digitales o con control de la velocidad de desplazamiento del atleta, cuando no se dispone de ellos.
Método de larga duración continuo a velocidad uniforme, con control del pulso.
Este método es utilizado teniendo en cuenta la magnitud de la reserva de frecuencia cardiaca (Rfc)
empleada por el atleta en el entrenamiento. Se parte de la consideración de que la Rfc es la diferencia entre
la frecuencia cardiaca máxima( Fc(max) ) y el pulso basal (Pb), y ella refleja la potencialidad del
organismo para solventar las necesidades energéticas que surgen al realizar una determinada carga( ver
Tabla No.1)
Rfc = Fc(max) - Pb
El análisis de la Rfc permite definir la influencia del entrenamiento sobre la evolución de la preparación
orgánica del atleta. Aquellos atletas con una magnitud mayor de su reserva de frecuencia cardiaca, poseen
también una mayor preparación biológica.
La Rfc se constituye en un índice efectivo para el control del nivel de preparación orgánica para el
trabajo de resistencia.
De acuerdo con esa reserva, son definidas 4 zonas de entrenamiento, que responden a una magnitud dada
de reserva cardiaca, para el entrenamiento de la resistencia, cuando se emplea en el entrenamiento una
distancia definida como de larga duración, es decir, superior a los ocho minutos.
Tabla No.1: Zonas para el entrenamiento de la resistencia (Según Karvonen).
Zonas Denominación Empleo de Rfc
I Aerobia Lenta Menor del 60 %
II Aerobia de desarrollo 60-80%
III De potencia aerobia 80-90 %
IV Anaerobia Mayor del 90 %

En investigaciones realizadas en Cuba con corredores de maratón del equipo nacional, Bacallao, J.G
(1998) propone las siguientes zonas para el desarrollo de la resistencia ( ver Tabla No.2):
 Tabla No.2: Zonas de desarrollo de la resistencia según Bacallao, J.G ( 1998), en %, según la
magnitud de la reserva de frecuencia cardiaca(Rfc) utilizada.

% Rfc % Rfc
Niños Adultos
ZONAS DENOMINACION entrenados entrenados
I Aerobia regenerativa o somática <60 <70 %
II Mixta aerobia 60-72 70-80 %
III Mixta Anaerobia 72 – 85 80-90 %
I Anaerobia Lactácida > 85 >90

Sin embargo, en 1999 un investigador colombiano, Escorcia Clavijo J.B no confirmó esos datos en atletas
menores y juveniles cubanos y como resultados de sus investigaciones, llevadas a cabo con apoyo de
pulsometría y lactato, encontró los valores que se muestran en la Tabla No.3.
Tabla No.3: Zonas de entrenamiento, en por ciento, para el desarrollo de la resistencia, según
Escorcia Clavijo, J.B (1999).

Edad en años SISTEMA

ENERGÉTICO
ZONA ADULTOS 19 18 17 16 15 14
Aerobio
I < 70 < 67.5 < 65 < 62.5 < 60 < 57.5 < 55 regenerativo
Aerobio de
II 70 – 80 67.5-78.2 65-76.2 62.5-72.5 60-74.4 57.5-70,0 55-70 desarrollo
III 80 – 90 78.2-88.8 76.3-87.5 72.6-82.5 74.4-85 70.1- 82.5 70.1- 85 Potencia aerobia
Anaerobio
IV > 90 > 88.8 > 87.5 > 82.5 > 85 > 82.5 > 85 lactácido

Esto se fundamenta en que a menor edad el umbral del metabolismo anaerobio es más bajo. En
consecuencia, hay que atenerse a valores diferenciados respecto a los adultos.
Sin embargo, aún ha sido poco estudiada la correspondencia entre la velocidad de la carrera y la
pulsometría, lo que obliga prácticamente a utilizar un pulsómetro en el entrenamiento, lo que hace más
caro el proceso de desarrollo de la resistencia.
Hasta ahora se ha venido reflejando los por cientos de reserva de frecuencia cardiaca para determinar las
zonas, pero aún sin arribar al cálculo matemático para determinar el diapasón del pulso por zonas (Z) y
con él las intensidades de trabajo. Para su determinación se utiliza la
fórmula de Karvonen, que se sustenta en la reserva de frecuencia cardiaca, definida de la forma siguiente:

Z = (Fcmax-fcR)(% de zona) +(fcR)

Frecuencia cardiaca en reposo

Frecuencia cardiaca máxima
En este texto, por razones de índole pedagógica, el autor de este libro ha modificado la fórmula de
Karvonen, de la forma siguiente: :
Zona(x) = IRfc + fcR
Donde Zona(x) representa la zona que se trate, por ejemplo, la zona I , la zona II..., I es la magnitud de la
Reserva de frecuencia cardiaca (Rfc) a utilizar, en por cientos, por ejemplo, el 60 %, el 80 %... y fcR ya
fue definido y la Rfc es la Reserva de Frecuencia Cardiaca.
¿ Cómo se procede ?
Para el empleo del método de larga duración continuo a velocidad uniforme, el entrenador o
preparador físico debe trabajar con velocidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, de
acuerdo con las 4 zonas de entrenamiento que adopte.
Para determinar las 4 zonas se procede de la forma siguiente:
1.-Determinación de la frecuencia cardiaca en Reposo (fcR) del atleta al presentarse en el
entrenamiento.
Se considera que la fcR es aquella que muestra el atleta una vez llega al entrenamiento y reposa acostado
un período de 10 minutos.
2.- Aplicación del test de carga progresiva.
Este test, según la metodología de Bacallao, J.G(1998) consiste en un número dado de carreras cada
45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-16 años y de 400 m para los atletas
juveniles y adultos, con igual recuperación. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes. Si la
distancia es de 400 m se comienza en 1.50 minutos o un tiempo inferior, de acuerdo con la preparación
deportiva del atleta, y se desciende de 3 segundos en 3 segundos o de cinco segundos en cinco segundos
en cada nueva carrera, es decir, 1.47, 1.44 , 1.41, y así sucesivamente. Si la distancia utilizada es de 200
m , pudiera realizarse la primera carrera en 60 segundos, la segunda en 57 segundos, y así
sucesivamente hasta que el atleta no puede continuar el trabajo.
Si el test se realiza con un pulsómetro digital de última generación, se automatiza la toma de pulso cada 5
segundos y al finalizar el trabajo se define el tiempo en cada carrera y el pulso máximo en cada una de
ellas.
Si se emplea un pulsómetro corriente, al llegar a la meta, en cada carrera, se define el tiempo y la
frecuencia cardiaca en la distancia, mediante el pulsómetro.
Si no se posee un pulsómetro digital, se recurre a la toma del pulso al llegar a la meta, presionado la
arteria radial durante 10 segundos y multiplicando por seis el resultado.
Si usted tomó el pulso de forma manual, es decir, sin pulsómetro digital, rectifique el valor
incrementándolo en seis pulsaciones. Es decir, si al llegar a la meta el pulso radial fue de 180, pues el
valor es de 186 latidos por minutos.
Al finalizar el test de carga progresiva, se define cuál fue la frecuencia cardiaca máxima (fcmáx).
3.-Aplique la fórmula de Karvonen modificada por elauto con fines didácticos:
Zona(x) = I Rfc + fcR
Estas variables ya fueron definidas, sólo es necesario sustituirlas por números.
Suponga que se van a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno de sus atletas. Al
tomarle la fcR, con el pulsómetro digital obtuvo una respuesta de 52 pulsaciones por minutos.
Al aplicarle el test de carga progresiva de 400 m, con 45 segundos de pausa, con velocidades
ascendentes, por ejemplo: 1.50, 1.47, 1.44, 1.41, 1.38,1.35,1.32, 1.29 y el atleta logró realizar 8 carreras.
Según el pulsómetro las respuestas de la frecuencia cardiaca fueron de 150, 162, 174, 180, 192 , 204,
192, 180 latidos por minutos.
Entonces aplique la fórmula :
Zona(I) = I Rfc + fcR
= 60 %( 204 - 52 ) + 52
= 60 %( 152 ) + 52.
Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos.
Para las zonas(II), zona(III) y zona(IV), sustituya en la fórmula el valor de I por los por cientos
correspondientes y obtendrá los siguientes valores:
Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min.
Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min.
Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y más.
 En los atletas principiantes y de poco nivel de preparación, de acuerdo con la energética del trabajo,
priman las zonas I y II, sin embargo, en los atletas de alto rendimiento, deben primar las zonas II y III.
En aquellas pruebas de atletismo superiores a los 3000 m y en los Juegos Deportivos la primacía recae en
la zona II, mientras que en los deportes donde la fuerza rápida y la velocidad constituyen capacidades
dominantes, pues predominará la zona III, incluyendo las carreras de distancias medias y 3000 m planos y
con obstáculos.
Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, en la zona I,
tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera
continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras
motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes
cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta
comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia
energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la
carrera con una intensidad algo superior, en la zona II y III. Sin embargo en atletas menores y cadetes no
es conveniente utilizar una zona superior.
Teniendo en cuenta que el entrenamiento de la resistencia aerobia por zonas exige que el atleta disponga
de un pulsómetro, lo que encarece el método, los entrenadores y preparadores físicos deben establecer, en
la práctica, la correspondencia entre la velocidad del desplazamiento del atleta y la pulsometría, de
manera tal que puedan definir la velocidad a que debe desplazarse el atleta para determinada reserva de
frecuencia cardiaca. Esto permite que todos los atletas puedan acceder al método de forma confiable.
Método de larga duración continuo a velocidad uniforme con control de la velocidad de
desplazamiento.
Debe resultar claro que actualmente el empleo de la pulsometría, por su influencia biológica y no ser
invasivo para el atleta, es el más adecuado para el desarrollo de la resistencia, sin embargo su factibilidad
está asociada con la posibilidad del deportista de disponer de un pulsómetro digital. A juicio del autor,
éste constituye un método de empleo selectivo, sin embargo, en Cuba se ha venido utilizando el método,
pero regulando la velocidad de desplazamiento del atleta.
En esa regulación se utilizan dos procedimientos básicos o variantes, que a continuación se detallan.
 Método de larga duración a velocidad uniforme con el empleo de la velocidad de desplazamiento
equivalente a los datos de la pulsometría..
 Método de larga duración a velocidad uniforme según velocidad base del atleta.
Método de larga duración a velocidad uniforme con el empleo de la velocidad de
desplazamiento equivalente a los datos de la pulsometría.
Como se explicó antes, es necesario buscar una velocidad de desplazamiento del deportista, que se
corresponda con los datos de la pulsometría por zona. Para ello se procede de la siguiente forma:
Considere una frecuencia cardiaca basal de 50 latidos por minutos.
a) Se aplica el test de carga progresiva correspondiente y se determina la velocidad media del
recorrido de la distancia y el pulso correspondiente al concluir la carrera.
Recuerde que la metodología es distinta si se utiliza un pulsómetro digital de última generación, un
pulsómetro digital corriente o el cronometraje manual.
b) A continuación se determina la variación del pulso por zona, según la metodología ya explicada en
párrafos anteriores (ver tabla No.4)
La velocidad media se calcula por la proporción entre la distancia de 400 m y el tiempo real en segundos,
sobre la base de la aplicación dela fórmula siguiente:
Vm=d/t
Donde “Vm” es la velocidad media, “d” es la distancia de 400 m o 200 m según se trate y “t” es el
tiempo realizado en la distancia recorrida.
Sin embargo, aún es necesario introducir una rectificación en la velocidad media obtenida, considerando
que en el entrenamiento se utilizan distancias largas variadas, donde se quiera o no, va a influir el índice
de resistencia del deportista, muy en particular cuando se emplean distancias superiores a los 5.000 m
Tabla No.4: Correspondencia entre la velocidad y las zonas al concluir cada carrera de 400 metros.
Tiempo en los 400 m
No. de Exigido Real Real (seg.) Pulso al Velocidad Zonas
orden (min.) concluir cada media en
400 m 400 m
(m/seg.)
1 1.40 1.39 99 132 4.04
I
2 1.35 1.35 95 142 4.21
3 1.30 1.29 89 156 4.49
4 1.25 1.25 85 162 4.71 II
5 1.20 1.19 79 174 4.94
6 1.15 1.14 74 186 5.41
III
7 1.10 1.09 69 190 5.80
8 1.15 1.04 64 204 6.35 IV

Por ejemplo, la capacidad de un atleta de correr los 5.000 m en un tiempo dado, no le permite duplicar
ese tiempo en la carrera de 10.000 m, precisamente porque hay una pérdida de velocidad motivada por el
índice de resistencia que interviene en su duplicación. Así, si el recorre los 5.000 m en 16.00 minutos y
los 10.000 m en 34.00 minutos, pues su índice de resistencia es de 2.00 minutos al duplicar la distancia.
Esto conduce que al calcular la velocidad media de recorrido para determinada zona, haya que introducir
una rectificación del tiempo.
En la práctica, según las experiencias del entrenador cubano Bacallao, J.G(1998) resulta muy práctico
introducir una rectificación del 20 % en la velocidad media calculada, obteniéndose definitivamente los
valores que se muestran en la tabla No.5.
c) Como resumen haga coincidir en las dos tablas anteriores , el pulso por zona con la velocida
Tabla No.5: Ejemplo del cálculo de los tiempos en 10 km con la velocidad disminuida
en un 20 %.
Velocidad media en Velocidad media en Tiempo en
400 m (m/seg.) 400 m rectificada un Zonas
10.000 m
20 %
4.04 3.232 51.34
I
4.21 3.368 49.29

4.49 3.592 46.23

4.71 3.768 44.13 II

4.94 3.952 42.10

5.41 4.328 38.30

III
5.80 4.640 35.55

6.35 5.080 32.48 IV

De esta forma, si usted planifica un entrenamiento de resistencia aerobia, a la distancia de 8 km, en zona
III, que se corresponde con una velocidad de 3.96-4.46 m/seg, pues el cálculo del tiempo se obtiene
utilizando la fórmula siguiente:
Tabla No.6:Correspondencia entre la respuesta cardiaca según la pulsomería y la velocidad de
desplazamiento del atleta en el test de carga progresiva.

Velocidad de desplazamiento según

Zonas Pulso según zona
zona.
I <142 <3.37
 II 143-174 3.37-3.95
III 175-190 3.96-4.46
IV >190 >4.46

Vm=d/t
t=d/Vm
Entonces:
t=8000/3.96
t = 33.40 min, es el tiempo del límite inferior de la zona.
Al calcular el tiempo para el límite superior, donde la Vm =4.46 m/seg se obtiene:
t=.8000/4.46
t=29.53
Es decir, que el tiempo en zona III se mueve en los 8000 m entre 29.53 y 33.40 min.
Como resulta obvio, el pulsómetro digital en su variante más sofisticada indica cuando el atleta se sale
de la zona, por medio de un sonido intermitente y en su versión más simple, pues la frecuencia cardiaca
en que se está recorriendo la distancia es visualizada en la pantalla del pulsómetro. Pero el deportista
sin pulsómetro, al salirse de la velocidad óptima de desplazamiento, no tiene un indicador instantáneo
que le avise, es por ello que necesita recorrer la distancia en un circuito previamente medido, en
segmentos de 500 y 1000 m, para controlar la velocidad de su desplazamiento.
Es muy aconsejable que el deportista sepa el tiempo en que debe recorrer cada uno de esos segmentos
para que rápidamente realice correcciones a su velocidad de desplazamiento si estuviera moviéndose a
una intensidad fuera de la zona ideal de entrenamiento para la sesión.
Es recomendable situar, al menos, una bandera que delimite cada vuelta, para que el entrenador le avise,
mediante un silbato, si va adelantado o atrasado.

Inicio del recorrido de 500 m

Tarea: Carrera de 8 km en Zona I

Velocidad: no superior a 3.37 m/seg.
Longitud del circuito: 500 m

t=d/Vm
t=500/3.337
=149.83
= 2.29,8
En el esquema precedente ejemplifica cómo pudiera llevarse a cabo el trabajo con los más jóvenes.

jóvenes.

Es sencillo, sólo que hay que disponer de un cronómetro para controlar la velocidad de desplazamiento
de forma indirecta, es decir por el tiempo del desplazamiento o de un pulsómetro digital para controlar
el empleo de la frecuencia cardiaca de reserva..
En la práctica los entrenadores y preparadores físicos elaboran tablas por métodos computacionales,
que son indicativas, de forma rápida, del tiempo que debe realizar el atleta en determinada distancia de
entrenamiento.
Este método tiene la ventaja de no depender de un pulsómetro, pero posee la desventaja de no poder
controlar la respuesta cardiaca mientras se ejecuta la carga de entrenamiento por lo que es más aplicable
a los deportes colectivos.
La velocidad del recorrido de la distancia, convertida a tiempo de ejecución, debe ser continuamente
chequeada. Para ello se marcará un circuito donde el entrenador o preparador físico regule la velocidad
del atleta, por los tiempos parciales que ejecuta, tal como fue explicado en el método precedente.
Así, por ejemplo, si el circuito es de 1000 m y el tiempo que más arriba calculamos para los 4000 m es
de 14.49 minutos, es decir, 888.89 segundos, equivale a que cada sección de 1000 m el atleta debe
recorrerla en 888.89/4, que se corresponde con 3.42,2 minutos y cada sección de 500 m a 1.51,1
minutos.
Existen actualmente múltiples relojes-cronómetros de pulsera, con memorias, de bajos precios, que
poseen alarma para los tiempos que se les almacenan y que indican al atleta cuándo va muy rápido o
muy lento, que son ampliamente utilizados.

A juicio del autor, en la práctica la variante más ventajosa es aquella que utiliza el método de larga
duración continuo uniforme con control del pulso, preconizado internacionalmente por Karvonen, y
en Cuba por Bacallao, J.G. Estas ideas se fundamentan en que esa variante regula la respuesta cardiaca
de forma precisa y provoca estímulos óptimos sobre el atleta, pero lamentablemente es dependiente de
un pulsómetro digital, lo que lo encarece.
Algunos investigadores, entre ellos el colombiano Scorcia J, en un trabajo referativo realizado en Cuba
en 1999, al referirse al método de larga duración continuo invariable a ritmo uniforme, menciona 3
magnitudes diferentes de velocidades, que denomina continua lenta, continua media y continua
rápida, para desarrollar la resistencia aerobia.
La carrera continua lenta se emplea durante 1-2 horas y por excepción hasta 3-4 horas en los
maratonistas, que incluyen distancias que oscilan entre 15 y 30 km, con una intensidad de trabajo entre
60-80 % de la velocidad competitiva y con una frecuencia cardiaca que varía entre 130 y 160 latidos por
minutos. Explica la referencia, que esta es una carga de tipo regenerativa y como base del
acondicionamiento muscular para el entrenamiento de la resistencia, que puede actuar también en
facilitar la utilización de los ácidos grasos como fuente energética. Por el tiempo en que se prolonga la
carga y su intensidad, ella contribuye al desarrollo de la bradicardia en reposo, fortaleciendo así al
corazón.
La carrera continua media se puede emplear en cargas de entrenamiento que duran alrededor de una
hora, aunque se mueve en un entorno entre 45 y 90 minutos, lo que conduce a distancias entre 12 y 20
km y la velocidad de ejecución es aquella que genera una respuesta entre 150-170 contracciones
cardiacas por minutos. Es una carga dirigida a mejorar la potencia aerobia.
La carrera continua rápida es aquella que se utiliza, según el autor mencionado, en cargas que se
extiende hasta los 20-45 minutos, en distancias de 6-12 km, en velocidades entre el 90-95 % de la
velocidad base o competitiva del atleta, pudiendo extenderse hasta el 100 %. Esas son velocidades que
provocan una respuesta cardiaca entre 170-180 pulsaciones por minutos. Es un tipo de trabajo que
mejora la potencia aerobia e incide en la resistencia lactácida, permitiendo un mejor aprovechamiento
del glucógenos en anaerobia, aumenta los depósitos de glucógeno, eleva el umbral anaerobio y tiene una
influencia marcada en la hipertrofia del músculo cardiaco.
Dirección Aerobio-Anaerobia.
Métodos de larga duración continuo variable
 Tiene similitud con las carreras de Fartlek. Se caracteriza por los cambios de intensidad durante todo el
esfuerzo. La intensidad oscila en zonas de influencia por debajo del umbral aerobio y por encima del VO2
Máx. La duración del trabajo en la parte de mayor intensidad puede durar de 1 a 10 minutos alternados
con esfuerzos moderados suficientes para recuperar el organismo. El tiempo total de esfuerzo
generalmente oscila entre 20 minutos y 1 hora (puede ser más), trabajan las vías metabólicas aerobias y
láctica.
Ejemplo:
 1 hora de carrera aprovechando las subidas para aumentar la intensidad, el plano para intensidades
medias y las bajadas para las recuperaciones.
 50 minutos de carrera en grupo donde cada corredor impondrá el ritmo que desee durante 10 minutos.
Variantes del Método Continuo Variable
a) Carrera Continua Progresiva. Son carreras con duración entre 20 minutos y 1 hora o más, con
velocidades crecientes desde el inicio hasta el final, puede terminar por encima del VO2 Máx. Es ideal
para el atleta que se encuentra próximo a la competencia. Muy útil para desarrollar la velocidad específica
del corredor de fondo para finalizar la carrera a altas velocidades.
b) Fartlek. Es similar al método continuo variable en el caso de tratarse de carreras.
Según la experiencia cubana, los métodos de larga duración continuo variable constituyen un
conjunto de métodos muy efectivo para el desarrollo de la resistencia aerobia en el deporte, pues ellos
generan en el organismo de los atleta, estados parciales de deuda de oxígeno, que el atleta debe
compensar mientras ejecuta el ejercicio. Este grupo de métodos reciben esa denominación, por la propia
característica de su puesta en práctica, donde se presentan cambios de velocidades o de ejercicios, que
reclaman del organismo el empleo de las fuentes energéticas aerobia y anaerobias, en particular las
glucólisis. Con el cambio de velocidad es necesario acudir a las fuentes anaerobias y con la vuelta a la
velocidad uniforme del propio método, el organismo perfecciona los mecanismos aerobios, en el afán de
la bioadaptación, de suplir la deuda de oxígeno que generó el cambio de velocidad.
Por sus características, el método modela las demandas que ocurren en una gran cantidad de deportes,
donde existen continuos cambios de velocidades, entre ellos los juegos deportivos, y los deportes de
combate, así como en aquellos que son ejecutados con exigencias muy cercanas al umbral del
metabolismo anaerobio.
Los métodos continuos con velocidades variables también son muy efectivos, en sentido general, para
el perfeccionamiento continuo del sistema cardiorrespiratorio y en el desarrollo de las cualidades
volitivas. Ellos generan estados de fatiga por las propias limitaciones de las fuentes energéticas
anaerobias, que el atleta compensa con sus actos volitivos, lo que conduce a un perfeccionamiento
conjugado, tanto de las fuentes de producción de energía aerobias y anaerobias como de las cualidades
del valor, la perseverancia y otras, relacionadas con la preparación psicológica del atleta.
Dentro de los métodos continuos variables dirigidos al desarrollo de la resistencia aerobia, los que se
han utilizados en Cuba con más éxitos son la carrera a campo traviesa o cross, el fartlek y la carrera
con subida del régimen de velocidad.
[Link]. Métodos dirigidos al desarrollo de la Dirección Aerobia-Anaerobia.
La carrera a campo traviesa.
La carrera a campo traviesa o también llamada cross pertenece a los métodos continuos a velocidad
variable. Debe su fundamento al entrenamiento campestre por terreno caracterizado por variados
accidentes naturales, tales como hondonadas, arroyuelos, pequeñas colinas o cerros, que representan un
cambio de velocidad en el desplazamiento del atleta y un cambio psicológico, por el ambiente donde
se ejecuta. Por lo general es un medio muy favorable por la pureza del aire, alejado de los ruidos de las
grandes ciudades. Cuando no se cuenta con un terreno que presente esos accidentes geográficos
naturales, se podrían colocar obstáculos artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas, tapas o secciones
de un cajón sueco o plinto y otros múltiples.
La metodología de ejecución de este método sigue la misma regla explicada en los métodos continuos a
velocidad uniforme.
El fartlek.
Se admite que el creador del fartlek fue el sueco Gesta Holmeg, y lo perfeccionó Gesta Olander, su
compatriota, según consigna un colectivo de autores(2000). Se hizo popular a raíz de los éxitos de los
corredores suecos, a finales de la Segunda Guerra Mundial y los que le siguieron. Se utiliza para
desarrollar la resistencia mixta: aerobia- anaerobia.
 El fartlek es un método de entrenamiento continuo variable, que tiene ya muchos años de existencia,
pero que no ha perdido su efectividad. Se caracterizaba en su génesis, por constituir una actividad de
larga duración, con variaciones de la velocidad, jugando alternativamente con ritmos o distancias a
selección del atleta. Actualmente los ritmos o aceleraciones son planificados por el entrenador, aunque
predominan la carrera lenta a velocidad uniforme, sobre los cambios de ritmo y es preferible realizarlo
sobre terrenos irregulares. No debe sobrepasar una hora de duración por la deuda de oxígeno que
genera.
Es ampliamente utilizado en Cuba en la generalidad de los deportes. En los años 70 se utilizaba, en el
proceso de entrenamiento anual, para introducir a los atletas en la etapa de preparación especial,
característica de las grandes velocidades, como tránsito para el empleo de los métodos discontinuos o
fraccionados. Actualmente es un método que se emplea ampliamente en cualquier etapa o mesociclo de
la preparación, con una duración de hasta 60 minutos, con respuesta cardiaca de 180 ± 10 pulsaciones
por minutos para la carrera donde se cambia el ritmo, y con una frecuencia de 160 ± 10 pulsaciones
por minutos y menor, para el resto de la distancia.
Para el desarrollo de la resistencia aerobia, en el deporte cubano los métodos de fartlek más utilizados
son el natural, el líder, el especial y el de control.
El fartlek natural.
Recibe la denominación de fartlek natural, por la propia naturaleza de su génesis. Era una
carrera donde libremente el deportista realizaba cambios de velocidad de forma natural, en dependencia
de sus estados emocionales, pero en la medida que el proceso de entrenamiento se convirtió en un
sistema de cargas organizadas, comenzó a perder su naturalidad, en tanto que todas las acciones
ejecutadas por el deportista pertenecen a ese sistema y no se deja nada al azar.
Explica Platonov, V.N(1995), que “la diversidad delroceso de entrenamiento, así como la
ampliación de la influenia del método continuo se observa ene l caos de que el trabajo se ejecute
no sólo en el régimen armónico, sino también variable...la parte intensiva del trabajo debe
garantizar un aumento de la frecuencia cardiaca hasta 175-185 puls/min y su reducción poco
intensiva hasta 140-145 puls/min.”6
Surgen así, en el fartlek natural, la llamada variante, muy exitosamente empleadas en Cuba desde los
años 70 y que consisten en la regulación de la distancia, la velocidad y la cantidad de veces, que por
cada kilómetro de recorrido, el atleta debe producir un cambio de ritmo en la ejecución. De esta forma
un fartlek de 12 km V:2x1-50m-75% , se interpreta de la forma siguiente:
V:2x1 Significa un fartlek variante dos por uno, es decir, que por cada kilómetro de recorrido se
realizan 2 aceleraciones o cambios de velocidad. En este caso serían cada 500 m aproximadamente.
50 m-75 % representa que el cambio de velocidad será del 75 por ciento aproximadamente, en una
distancia de 50 m.
Ello implica, entonces, que es un fartlek de 12 km con dos aceleraciones, a la distancia de 50 m cada
una, a una velocidad del 75 %, por cada kilómetro de recorrido. En este caso, se realizan 24 cambios de
velocidad en todo el trayecto, equivalentes a 1200 m, de manera tal que el 10 % del recorrido se realiza
con un incremento de la deuda de oxígeno.
Como resulta claro, el fartlek natural se dosifica de una forma cualitativamente superior a sus inicios y
el preparador puede regular de una forma óptima, tanto el volumen de las aceleraciones, como las
distancias e intensidades de éstas.
En Cuba han sido ampliamente utilizadas las variantes 1x1, 2x1 y 3x1, en distancias de 25 a 200 m,
siendo más común el intervalo entre 25 y 100 m. Considerando la deuda de oxígeno que generan los
cambios de velocidad, en los atletas principiantes y a mitad de la preparación general, las distancias que
se emplean oscilan entre los 25 y los 50 m, dejando para la preparación especial y los atletas más
experimentados, el empleo de distancias en un intervalo entre 75 y 100 m. Considerando también el
déficit de oxígeno que generan los cambios de velocidades y las experiencias del autor en el
entrenamiento de marchistas y corredores infantiles-juveniles juveniles venezolanos en los años 1991-
1994, es recomendable emplear un volumen para el cambio de ritmo, que oscile entre el 5 y el 25 %
de la distancia total del fartlek. De esta forma, para un fartlek de 10 km, equivalen a un volumen entre
500 m y 2500 m, utilizados para el cambio de velocidad.
El fartlek líder.

6
Platonov, V.N y [Link]. La preparación Física. Barcelona, Editorial Paidotribo, 1995, p299.
El fartlek líder es aquel tipo de carrera, que se sustenta en los cambios de velocidad que se producen en
el recorrido de la distancia, provocados por uno o varios líderes, previamente orientados por el
entrenador o preparador físico.
Se realiza en un terreno o circuito previamente medido, y para evitar el azar, se indica secretamente a
los líderes el momento o lugar del terreno donde tienen que realizar las escapadas, su longitud y la
velocidad y al resto del equipo, que no pueden dejar escapar a los primeros cuando éstos intenten
alejarse. Por su características es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce emociones en el
proceso de entrenamiento, que contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la resistencia aerobia.
El fartlek especial.
El fartlek especial es una carrera de larga duración, donde se alterna la carrera propiamente dicha con
ejercicios auxiliares de la preparación, en particular ejercicios de fuerza o ejercicios dirigidos a la
estabilización de la preparación técnica.
Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarse en diferentes unidades de medida, en
dependencia de sus objetivos y naturaleza de ejecución:
 En tiempo.
 En repeticiones
 En distancia.
El fartlek especial con ejercicios en tiempo es aquel que alterna la carrera con ejercicios dosificados
15-60 segundos, muy parecido al método de circuito, utilizado principalmente para el entrenamiento en
grupos. Así tenemos, que un Fartlek especial de 5 km-5 ej/ 30 seg., equivale a que en cada kilómetro
el atleta realiza 5 ejercicios con una duración de 30 segundos cada uno. Por ejemplo, un fartlek
especial, de 5 km, dirigido a fortalecer la musculatura general del atleta, pudiera organizarse de la forma
siguiente:
El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km a un intervalo V1 o V2 o en las zonas 1 ó 2, que comúnmente
puede corresponderse con 160 ± 10 pulsaciones por minutos. Al terminar el kilómetro a esa
intensidad, ejecuta los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos:
 Flexiones de codo bacabajo (planchas o lagartijas): 30 segundos.
 Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos.
 Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos.
 Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos.
 Hiperextensión de tronco bocarriba:30 segundos.
Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilómetro, al final del cual ejecuta nuevamente los 5
ejercicios y así sucesivamente hasta cubrir la distancia total del fartlek.
Resulta claro que hay una gran gama de ejercicios que pueden ser ejecutados como parte del
fartlek especial, con el propio peso del atleta, con el peso del compañero y con implementos deportivos
diversos, tales como balas, pelotas medicinales, plinto o cajón sueco, etc. Esos ejercicios pueden tener
un carácter general o especial, en relación con el deporte que se trate.
El fartlek especial, con ejercicios en repeticiones no difiere del anterior, salvo que en vez de
dosificarse los ejercicios en tiempo, se ejecutan en un número dado de éstas. Por lo general el total de
repeticiones se corresponde con el 50-75 % del máximo que él puede ejecutar en condiciones de test.
El fartlek especial, dosificando los ejercicios en repeticiones, se emplea en el entrenamiento
individual y no en grupos, pues no todos los atletas concluyen simultáneamente la ejecución de los
ejercicios, lo que crea desorganización en su ejecución.
Luego de un período dado de aplicación de este tipo de fartlek y del anterior, al someter a los atletas al
test de esos ejercicios, se observa un incremento del número de repeticiones que son capaces de realizar.
El fartlek especial con dosificación en distancia, se utiliza con aquellos ejercicios que son fácilmente
dosificables en metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC de saltos y otros. En esta
variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8 ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m
con igual distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los siguientes ejercicios :
 Pasos cortos relajados.
 Carrera elevando muslos ( skiping).
 Brinco en pierna derecha.
 Brinco en pierna izquierda.
 Salto rana ( bipodar).
 Salto lateral derecho.
  Salto lateral izquierdo.
 Salto hacia atrás.
 Salto indio.
 Carrera con golpeo de glúteos.
 Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.
 Carrera con péndulo amplio de piernas.
 Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical.
 Carreras con vallas a 5-10 m unas de otras, en ejercicios diversos.
 Brinco entre vallas, a 3-10 m unas de otras.
 Despegue cada 1 paso con descenso en pierna de péndulo o en pierna de
despegue.
 Despegue cada tres pasos con descenso en pierna de péndulo o de despegue.
 Despegue cada cinco pasos con descenso en pierna de péndulo o de despegue.
 Otros múltiples que existen o creados por usted..
Un fartlek especial con 5 ejercicios de los antes descritos, a la distancia, por ejemplo de 10 km, podría
organizarse de la forma siguiente:
FE-10km: 5 ABC-50m
Los atletas recorrerán la distancia de 5 km y al culminar cada kilómetro realizan 5 de los ejercicios
antes indicado, a la distancia de 50 m, alternándolos con 50 m de carrera a una velocidad del 70-80 %
aproximadamente, a continuación 100 m de trote entre ejercicios, de forma tal que al culminar los 5
ejercicios han recorrido una distancia de 1000 m. Eso equivale a 5000 m de carrera y 5000 m de
ejercicios.
También pudiera ser ejecutado excluyendo los 50 m de carrera después de cada ejercicio y sólo 50 m de
trote entre ejercicios, entonces la distancia de los 5 ejercicios se reduciría a 500 m, en vez de 1000 m.
No se puede perder de vista, que en dependencia del nivel de preparación del atleta, de la edad y del
momento en que se aplica el fartlek especial con la dosificación de los ejercicios en metros, la distancia
en que cada ejercicio se lleva a cabo, puede variar entre 25 y 100 m y de acuerdo con las combinaciones
que se organicen, así será la distancia total que los atletas emplean en los ejercicios especiales. Pero es
importante que entre ejercicios realicen la misma distancia o hasta el doble en trote, pues el estado de
cansancio que genera este tipo de actividad, puede introducir un exceso de acidez sanguínea y una
fatiga que no pueda compensar el atleta con los actos volitivos.
Resulta obvio que el fartlek especial tiene entre sus fines desarrollar la resistencia aerobia en un
régimen de entrenamiento relativamente similar al que tiene lugar en el deporte dado, lo que obliga a
regular el carácter de los ejercicios que se alternan con la carrera, de manera tal, que mientras el
deportista se aproxima a las competencias, los ejercicios serán cada vez más especiales.
El fartlek de control.
El fartlek control para el desarrollo de la resistencia aerobia es aquel tipo de carrera de larga
duración, ejecutada de forma continua, donde se alternan y controlan los tiempos del atleta en los
segmentos de distancia ejecutadas a una elevada intensidad con aquellos realizados de forma más
lenta.
Por lo general el segmento más rápido tiene una distancia similar a un 25-50 % de la distancia del
segmento más lento y en la medida que la intensidad del segmento más rápido sea mayor, mayor
también será la distancia del segmento más lento, para suplir la deuda de oxígeno que se genera.
El fartlek control puede ser utilizado también para el desarrollo de la resistencia lactácida, pero
sus características de ejecución difieren del mismo tipo de fartlek, pero para desarrollar la resistencia
aerobia. En esta parte el texto se circunscribe a tratar el fartlek control con fines aerobios.
Para una mejor realización de este tipo de fartlek, hay que partir del tiempo personal del
deportista en una distancia larga determinada, por ejemplo, los 10.000 m y tres tipos básicos de
velocidades, que se denominan:
 Velocidad subcrítica.
 Velocidad crítica.
 Velocidad hipercrítica.
Se denomina Velocidad crítica a aquella velocidad media del atleta en la distancia del test y que se
calcula por la siguiente fórmula:
Vc= D/t
Donde Vc es la velocidad crítica y D y t ya fueron explicados más arriba. A esta velocidad también se le
llama Velocidad base (Vb).
Por ejemplo, si en un test de 10.000 m un deportista dado recorre la distancia en 33.20 minutos,
su velocidad crítica se calcula de la forma siguiente:
Vc=10.000 m / 2000 seg.
=5.00 m/seg
Toda velocidad por debajo de 5.00 m/seg. y hasta un 50 % de ella, se le denomina velocidad
subcrítica, mientras que una velocidad superior a la crítica, se le denomina velocidad hipercrítica.
En el fartlek control se alternan las velocidades críticas con las velocidades subcríticas, pero
podrían utilizarse sesiones de entrenamiento donde los atletas utilicen velocidades hipercríticas, hasta
un 105-110 %, estando muy pendiente, cuando se empleen esas velocidades, de establecer una relación
óptima entre la distancia que se utiliza con una y otra velocidad y la distancia total del fartlek.
Siguiendo el mismo ejemplo, en el gráfico No.1 aparece un fartlek control alternando distancias
de 1 km con distancias de 2 km, la primera de ella realizada a una velocidad subcrítica correspondiente
al 68 % y la segunda a una velocidad crítica de 5.00 m/seg.
Gráfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el
desarrollo de la resistencia aerobia
Velocidad
6
5
4
m/seg.

3
2
1
0
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km
Segmentos

Resulta claro, que al atleta hay que indicarle los tiempos en que debe recorrer cada segmento.
Ese es un proceso sencillo, si se utiliza la siguiente proporción:
t=D/V
Donde V es la velocidad que se trate, ya sea la crítica, la subcrítica o la hipercrítica.
Entonces:
Tiempo para la distancia recorrida a velocidad crítica :
t= 1000 m / 5.00 m/seg
= 200 seg.
= 3.20 min.
Tiempo para la distancia recorrida a velocidad subcrítica del 68 % :
t=2000 m / 3.40 m/seg.
= 588.2 seg.
= 9.48,2 minutos.
El fartlek que se ejecuta a la distancia de 12 km, ejemplificado en el gráfico No.1 se corresponde con un
tiempo de 3.20 minutos para la distancia rápida de 1 km y 9.48 minutos para la distancia lenta de 2 km,
que se corresponde con un tiempo de 4.54 minutos para el parcial de 1000 m.
Ese mismo fartlek pudiera ejecutarse empleando segmentos más cortos, como se ejemplifica en
el gráfico No.2.
 Gráfico No.2. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 6 km, para
el desarrollo de la resistencia aerobia Velocidad
m/seg. 6

0
0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km
Segmentos

Se alternan distancias de 500 m a una velocidad crítica con segmentos subcríticos de 1000 m.
Pueden utilizarse múltiples combinaciones. Se ha ejemplificado el fartlek control con alternancia de dos
velocidades, pero pudieran utilizarse otras combinaciones. En el gráfico No.3 se ejemplifica con 4
velocidades distintas.

Gráfico No.3. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el desarrollo de la

resistencia aerobia, con el empleo de 4 velocidades.

6.00
Velocidad
m/seg.

5.50
5.25
5.00 5.00 5.00

4.00

3.00 3.15 3.15 3.15 3.15

2.00

1.00

0.00
1 2 1 2 1 2 1 2
Segmentos

En el ejemplo, se utilizan las velocidades subcríticas, con segmentos de 1000 m a 3.15 m/seg. y
las velocidades críticas e hipercríticas de forma ascendente, desde 5.00 m/seg en el primer kilómetro,
hasta 5.50 m/seg en el tercero de los 1000 m.
Este fartlek pudiera emplearse variando también el segmento de velocidad subcrítica, de forma
tal que con el ascenso de la velocidad de la distancia rápida se disminuya la primera o viceversa. Pero no
se puede pasar por alto que el incremento de la velocidad incrementa también las exigencias energéticas
sobre el organismo del atleta. Por ello, el nivel de preparación de los deportistas, es un factor muy
importante a tener en cuenta.
No cabe duda que el fartlek con sus variantes, constituye un método muy eficaz para el
desarrollo de la resistencia aerobia e introduce una gran variabilidad de medios y procedimientos, en el
proceso de desarrollo de esta capacidad motora.
 La carrera con subida del régimen de velocidad.
La carrera con subida del régimen de velocidad, aunque tiene un parecido con el fartlek,
realmente presenta una entidad propia, por sus características de ejecución. Ella consiste en la
realización de una carrera continua de más de 8 minutos de duración y hasta 60 minutos,
aproximadamente, donde se incrementa la velocidad de desplazamiento del atleta en determinados
segmentos sucesivos de la distancia. Realmente pudiera formar parte también de los métodos continuos
invariables, pues el deportista se desplaza a un velocidad uniforme, pero en varios niveles de ella. Por
ejemplo, en una carrera de 15 km pudiera correr los primeros 5 km a una velocidad subcrítica, pasar a
los 5 km siguientes a una velocidad crítica y culminar el tercer segmento de 5 km a una intensidad
hipercrítica. Por ejemplo, 5 km en 19.00 minutos, los segundos 5 km en 18.00 minutos y los últimos 5
km en un tiempo de 17.00 minutos. En esa misma línea de ideas, podrían utilizarse múltiples variantes.
Por ejemplo, teniendo en cuenta la velocidad crítica, el deportista recorrería una distancia de 8 km,
como se ejemplifica en el gráfico No.4.
Gráfico No.4. Ejemplo de la carrera con subida del régimen de velocidad, a la
distancia de 8 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia

6,00 Velocidad
m/seg.

5,00 5,00
4,75
4,50
4,25
4,00 4,00
3,50
3,25
3,00 3,00

2,00

1,00

0,00
1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km
Segmentos

Aquí el atleta está recorriendo cada segmento de 1 km a una velocidad uniforme superior al precedente.
En la práctica es necesario determinar el tiempo del recorrido de la distancia, pero es sencillo,
simplemente se obtiene la proporción resultante de dividir los 1000 m entre la velocidad en metros por
segundos y ese resultado convertirlo a minutos. Pero tenga cuidado, si realiza esa sencilla operación
matemática con una calculadora, la fracción decimal a la derecha del punto (sistema decimal de
unidades) no son segundos, sino centésima de un minuto, por lo que tendría que multiplicar esa fracción
por 60 ( sistema sexagesimal), para obtener los segundos correspondientes. Por ejemplo, los 1000 m a
una velocidad de 3.00 m /seg resulta:
t=D/V
=1000/3.00
=333.33 segundos
Al llevarlos a minutos equivale a 333.33/60 , es decir, 5.5555. El primer 5 representa los minutos, pero
los 0.5555 son fracciones de un minuto, entonces: 0.5555 x 60 equivale a 33,33, por tanto, el tiempo del
kilómetro es de 5.33,33 minutos. es muy sencillo, pero si realiza mal el cálculo, el error lo experimenta
el atleta. Realmente no hay que añadirle la palabra minutos, pues internacionalmente el número a la
izquierda de dos puntos ( : ) representa horas y a la izquierda de un punto (.) se corresponde con
minutos, mientras que a la izquierda de una coma están los segundos.
Características del empleo de los métodos continuos en atletas menores, prejuveniles y juveniles.

En el atletismo cubano los métodos de larga duración continuo invariable y variables son ampliamente
utilizados a todo lo largo del macrociclo de entrenamiento.
En los grupos de 12-13 años, la educación de la resistencia aerobia, dentro de la preparación física, se
dirige a crear un fundamento básico de esta capacidad, en la intención de que los adolescentes adquieran
el hábito del trabajo continuo, pero con una intensidad que no reclame de ellos grandes exigencias
físico-motoras. Para ello se empleará el método continuo invariable en las zonas I. . Se comenzará el
proceso realizando carreras a una intensidadmuy baja y lentamente se irán introduciendo intensidades
superiores, hasta alcanzar el límite del 60 %.
En los procedimientos metodológicos a seguir, primeramente debe irse incrementando la longitud de
la distancia, hasta alcanzar los 6 km, aunque manteniendo el 50-60 % de intensidad y una vez que se
logre esa distancia, se pasa a una intensidad superior. El proceso de entrenamiento se inicia con los
métodos continuos de larga duración invariable y luego de 6-8 semanas de preparación, se introduce el
fartlek natural en su variante 1 x 1, el cual se irá combinando, más adelante, con el fartlek especial con
ejercicios de carácter general, de flexibilidad y fuerza, dosificados en tiempo, comenzando por 5
ejercicios de 15 segundos de duración cada uno, hasta lograr la realización de 5 ejercicios ejecutados en
de 30 segundos. Es el momento entonces de introducir una velocidad superior del método continuo
invariable y la realización del fartlek líder y el fartlek natural variante 2 x 1 con una distancia de
incremento de la velocidad, que oscile entre los 25 y 50 m, pero con una intensidad no más allá del 85 %
( ver Tabla 7). No se puede pasar por alta que los cambios de velocidad producirán un incremento de la
deuda de oxígeno y los adolescentes no poseen una alta capacidad para contrarrestarla, lo que obliga a
utilizar velocidades que no generen una deuda excesiva.
En estas edades no se utilizará el fartlek control para el desarrollo de la resistencia aerobia, pues
provoca un cansancio que demora varios días en recuperarse y no vale la pena someter a los
adolescentes a esas tensiones.

Tabla No. 7: El desarrollo de la resistencia aerobia, por el método de larga duración continuo, en
atletas de 12-13 años femenino y 13-14 años masculino, según la experiencia del atletismo cubano.

Métodos Ejercicios Principales Intensidad

1.-De larga duración 1.-Carreras continuas de
continuo a velocidad 2-6 km Zonas I
uniforme 2.-Trote de calentam.
de 0.4-2.0 km. Intensidad Controlada.

2.-De larga duración 1.- Cross. Zonas I

continuo variable 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1: 25-50 m 70-85 %.

3 .-Fartlek especial con 5

ejercicios:25 m. 70-85 % .

4.-Fartllek líder. 70-85 %.

El empleo del fartlek V-2x1 debe ser cuidadosamente controlado. Al introducirlo hay que volver
a bajar la intensidad del tramo rápido al 70-75 %, con distancias de aceleración de no más de 25 m y poco
a poco pasar a la distancia de 50 m, pero con esa misma velocidad, hasta lograr la intensidad del 80-85
%.
El entrenador o preparador físico no puede pasar por alto que los atletas de estas edades,
simultáneamente con el fartlek natural V-2x1, especial y líder y la carrera continua invariable para el
desarrollo de la resistencia aerobia, están ejecutando otros métodos y medios para el desarrollo de otras
capacidades motoras. En correspondencia con el llamado fenómeno de huellas, la repercusión biológica
horizontal y vertical de estos ejercicios, permanecerá durante varios días en el organismo del adolescente,
influyendo en todos los procesos orgánicos que el atleta lleva a cabo. Por ello, en un momento dado, una
intensidad de las aceleraciones del 75-80 %, por ese fenómeno de huellas, está repercutiendo en su
organismo como si fuera una intensidad del 90-100 %, produciendo una influencia sustancial en el efecto
inmediato y mediato del proceso de entrenamiento.
En los grupos etáreos cadetes, enmarcados en las edades 14-15 años del sexo femenino y 15-16 años
del masculino, el trabajo de la resistencia aerobia continuará dirigiéndose al desarrollo y
perfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética. Para la primera se
continuará trabajando las carreras de larga duración de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento,
la recuperación entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta .
Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que
se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia,
empleando carreras de larga duración, en la zona II o V1 incursionando en la zona III, de acuerdo con
la metodología de Karvonen, o su equivalente V 3. Es decir, entre el 60-80 y el 80-90 % de intensidad,
según la reserva de contracciones cardiacas o hasta el 90 % de velocidad base ( ver Tabla No.8).
Tabla No.8: Métodos principales continuos, para el desarrollo de la resistencia aerobia en
atletas de 14-15 años, de acuerdo con la experiencia cubana.

Métodos Ejercicios Principales Intensidad

1.-Continuo invariable de 1.-Carreras continuas de Zonas I , II y III .
larga duración. 3-6 km
2.-Trote de calentam. Zona I y II y con la
0.8-2.0 km. Intensidad Controlada.
2.-Continuo variable de 1.- Cross. Zonas I y II
larga duración. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 25-75 m al 80-95 %
3.-Fartlek especial con
5 -8 ejercicios. 75-90 %
4.-Fartllek líder.
5.-Carrera con subida del 85-90 %
régimen de velocidad: 3-6 km 80-90 %

En los grupos etáreos Juveniles el trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido a lograr un
perfeccionamiento del nivel alcanzado, incursionándose el trabajo en la zona II-IV y V 1-V3, que tiene
una marcada influencia anaerobia y manteniéndose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del
umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III( ver Tabla No.9)
Tabla No.9: Métodos continuos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles.
Metodos Ejercicios principales Intensidad
1.-Continuo invariable de larga 1.-Carreras continuas de
duración. 4 a 11 km. Zona I, II, III y IV
2.-Trote de calentam.
de 0.8-2.4 km. Controlado zona I y II.
2.-Continuo variable de larga 1.-Cross. Zona II-III
duración. 2.-Fartlek natural: 6-8 km
V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 25-100 m al 80-100 %
3.-Fartlek líder: 6-10 km 90-100 %
4.-Fartlek especial
con 5-10 ejercicios: 8-11 80-90 %
km.
5.-Fartlek control: 4-10 km. 70-80 % del tiempo base
6.-Carrera con subida del
régimen de velocidad: 4-10 km
80-95 %
 Se recomienda utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparación general y
extenderla hasta el principio de la preparación especial.
Los métodos fraccionados empleados en Cuba para el desarrollo de la resistencia aerobia-
anaerobia.
Los métodos fraccionados son aquellos que presentan como características básicas, que se ejecutan de
forma fraccionada, con ejercicios que tienen una duración, que se extiende hasta los 8-15 minutos,
aunque regularmente la distancia más utilizada son aquellas que se encuentran en el int4ervalo entre los 2
y 8 minutos de duración.. Las secciones más largas las utilizarán los deportes eminentemente de
resistencia, como es el caso de las carreras de media y larga duración largo y las más cortas serán
empleadas por los juegos deportivos y los corredores de velocidad y saltadores.
Ellos se caracterizan por estar estructurados de la siguiente forma:
 Distancia.
 Total de veces o repeticiones.
 Total de Series.
 Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre repeticiones.
 Velocidad de ejecución.
 Respuesta cardiaca.
Dentro de los métodos discontinuos para el desarrollo de la resistencia aerobia, los más utilizados
en el atletismo son los siguientes:
 Intervalo.
 Repeticiones.
El Método Fraccionado. No es un método en sí, sino el conjunto de estos con una línea común: la
alternancia entre las cargas o estímulos y pausas o recuperaciones. Son por lo tanto todos los métodos
ejecutados con un intervalo de descanso entre cada tramo que puede ser con carga disminuida o reposo
total. El objetivo de este método es lograr que el corredor pueda cumplir con mayor cantidad de trabajo a
intensidades mas elevadas de las que pudiera soportar con los métodos continuos. Comprende
recuperaciones parciales e incompletas pero suficientes para poder reiniciar el esfuerzo a una intensidad
similar a la anterior.
Debe su nombre desde su génesis, al fraccionamiento de la distancia larga competitiva o de control, en
intervalos más cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad más rápida, con una
recuperación cardiaca incompleta para repetir la nueva carga. Se admite como su creador al entrenador
alemán Waldemar Gerschler que lo utilizó con notable éxito antes de la Segunda Guerra Mundial.
Teóricamente se trata de la división de una distancia por medio de pausas intermedias o de las
repeticiones de distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier caso, se trata de correr a
mayor velocidad que si se hiciese de forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada esfuerzo.
Método de Intervalo. Se caracteriza por una considerable cantidad de repeticiones alternadas con
periodos cortos de recuperación (120-140 p/m). Según la intensidad los métodos interválicos pueden ser
extensivos e intensivos.
Este método comúnmente se presenta en sus dos variantes extensivo e intensivo, siendo el primero el
más utilizado para el desarrollo de la resistencia aerobia..
El padre de la fisiología del deporte en Cuba, José Yáñez Ordaz, explica que en sus inicios este método
se utilizaba, empleando una relación entre el pulso de trabajo y el pulso de recuperación para la nueva
repetición, en la proporción 3:2, es decir.
 Frecuencia cardiaca para iniciar la nueva repetición: hasta 2 veces la del reposo al
comenzar al entrenamiento.
 Respuesta cardiaca de trabajo: hasta 3 veces la del reposo.
De esa forma, un atleta con una frecuencia cardiaca en reposo, de 60 contracciones por minutos, repetía
la distancia cuando alcanzaba una frecuencia de 120 latidos por minutos y al arribar a la meta éste
mostraba una magnitud de 180 latidos por minutos, aproximadamente.
Objetivos del empleo del método de intervalo extensivo:
Este método actúa de forma dominante sobre los siguientes procesos:
Desarrolla la potencia aerobia.
Eleva las capacidades funcionales del corazón, desarrollando su volumen.
Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxígeno.
Beneficia el nivel del rendimiento anaerobio.
¿Cúal es el procedimiento metodológico básico actual de este método con esos objetivos?
o Carga entre 1 y 2 minutos.
o Intensidad de trabajo: frecuencia cardiaca entre 170-180 latidos por minutos.
o Recuperación 45-90 entre cada segmento de distancia recorrido.
o Pulso al terminar la pausa de recupoeración: 120-130 latidos por minutos.
Actualmente en Cuba se utiliza el método de intervalo extensivo con esos fines de la siguiente forma:
 Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000 m.
 Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/4 vez la distancia recorrida.
 Carácter de la pausa: activa, generalmente en trote.
 Pausa entre series: 1-2 minutos ( si se trabaja en series).
 Velocidad: 80-90 % del tiempo personal en la distancia.
 Frecuencia Cardiaca para iniciar la nueva repetición: 120-140 pulsaciones/minuto.
 Pulsaciones de trabajo: Zona III y algunas veces IV o velocidad equivalente.
 Volumen para una sesión: 4-8 km.
Variantes del método de intervalo extensivo.
Método Intervalo Extensivo Largo. Se utilizan tramos más largos que la distancia específica del
corredor. Son carreras entre 600m y 15 km. Con una intensidad media. El tiempo del esfuerzo oscila
entre 20 y 60 minutos (puede ser más). La intensidad entre 80-85% del VO2 Máx.. La cantidad de series
1-3, número de repeticiones 4-10 por serie en función de la distancia, de 4 a 15 en total, recuperación 120
pulsaciones entre series y 140 entre repeticiones.
Ejemplo:
3X15minutos de carrera continua a 170 p/m con 3 minutos de recuperación.
3X3X6 a 85% del VO2max 175 p/m con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 4 minutos entre
series trotando.
3X5X1000m a 85% VO2Max con 140 p/m de recuperación entre repeticiones y 110 p/m entre series.
Método Interválico Extensivo Corto. Se caracteriza por la duración de las cargas entre 60-90 segundos
con intensidad submáxima y volumen elevado, intensidades entre 85-100 del VO2 Máx. Tiempo total de
esfuerzos entre 30 y 45 minutos(incluye las pausas).Series 1-5, número de repeticiones 4X10X serie (10 a
30 en total).
Recuperación 120 p/m entre series y 140 entre repeticiones.
Ejemplos:
15X1minuto 45 segundos . Recuperación hasta 130 p/m.
15X600m . Recuperación 120-130 p/m.
3X6X400m con 200m de trote entre repeticiones y 400m entre series.


Los atletas de los grupos etáreos infantiles y menores7 no utilizan este método en Cuba, por generar
mucha deuda de oxígeno y presentar mucha exigencia cardiovascular y respiratoria.
La familia de distancia que se emplean generan deuda de oxigeno, aunque el régimen de trabajo
es mixto, pero con tendencia aerobio-anaerobio. Esto se fundamenta, en que por la propia inercia de los
procesos vegetativos y la recuperación incompleta, la distancia se recorre con deuda de oxígeno y el
organismo no logra alcanzar el estado estable.
Las distancias pueden ser empleadas en forma uniforme, piramidal, de escalera o combinadas, entre
otras, como se ejemplifica a continuación:
Uniforme: 600+600+600+600+600+600+600+600
Piramidal: 1000+600+400
Escalera: 400-600-1000.
Combinadas: 2 x 400 + 2 x 600+ 2 x 800 + 2 x 1000 m.
La pausa entre repeticiones y su carácter.
La pausa entre repeticiones se va a caracterizar por ser corta, debido a que la intensidad de ejecución en
el método de intervalo extensivo no es elevada y para provocar un desarrollo efectivo de los mecanismos

7
Los grupos etáreos infantiles son aquellos comprendidos en edades entre los 10 y 11 años de edad, mientras que los menores
agrupan las edades 12-13 años en ambos sexos.
que garantizan la recuperación de la deuda de oxígeno que se genera. Cuando la distancia que se utiliza
como carga tiende al límite, podría utilizarse una pausa caminando, pero mucho más corta.
De acuerdo con las indicaciones más arriba enunciadas, si usted emplea, por ejemplo, 20 carreras de 400
m, la pausa útil en trote pudiera estar entre 50 y 100 m y a continuación el atleta debe ejecutar la nueva
repetición. El volumen recorrido, resultante de sumar todos las carreras de 400 m planificadas, va a
cuenta del volumen planificado para resistencia aerobia, sin embargo, el que se realiza en trote, se suma
como volumen de recuperación, pues verdaderamente no es un volumen efectivo que incide sobre el
desarrolla la resistencia aerobia.
En la medida que la pausa de recuperación entre repeticiones se va haciendo menor, llega el momento, en
el proceso de entrenamiento, de introducir el doble de la distancia que se está recorriendo. Así, por
ejemplo, si usted está utilizando carrera de 400 m con 100 m de trote de recuperación y paulatinamente va
introduciendo distancias de recuperación más cortas, aproximándose a los 25 m, y el atleta va
respondiendo positivamente, con una frecuencia cardiaca similar o por debajo de los 120 latidos por
minutos, podría comenzar a utilizar en el entrenamiento entre una vez y media y el doble de esa
distancia, es decir, carreras de 600-800 m y comenzaría con el ciclo de trabajo, para proceder de forma
similar más adelante, cuando la respuesta orgánica del deportista así lo permitan.
La pausa entre series responde al imperativo de proporcionarle al atleta una recuperación mayor, para
que pueda responder con la velocidad óptima y ella pudiera realizarse en trote o caminando. En la medida
que el atleta obtiene un nivel superior de preparación, la también llamada macro pausa será menor, hasta
lograr series de mayor cantidad de repeticiones. Sin embargo, el desarrollo de la resistencia aerobia, por el
método de intervalo extensivo, puede llevarse a cabo sólo mediante repeticiones, sin utilizar series. Las
series deben utilizarse cuando el volumen para la sesión es muy elevado, para que el deportista realice el
trabajo con efectividad.
La velocidad del desplazamiento de los deportistas constituye uno de los principales
componentes de la carga, que va a garantizar la efectividad de su desarrollo aerobio, de conjunto con la
distancia y el volumen de trabajo para la sesión. Ella es dominante en el tipo de trabajo que se realiza,
pues va a incidir, sobre la energética que se utiliza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somático, una distancia realizada a una velocidad
hipercrítica, va a provocar respuestas de tipo mixto, que va a estimular los mecanismos aerobios.
Por lo general, el cálculo de la velocidad del desplazamiento, para el desarrollo de la resistencia aerobia
por el método de intervalo extensivo, se lleva a cabo utilizando dos procedimientos básicos. En el primero
de ellos la intensidad se calcula por la metodología de Karvonen, modificada por Scorcia Clavijo, J.B y
Bacallao Ramos, J.G en el 2000 para atletas cadetes y juveniles, que ya fue explicada más arriba y se
sustenta en el empleo de pulsómetros digitales para respuestas cardiaca en la zona III y eventualmente
IV, pero con predominio de la zona III.
El segundo procedimiento es aquel que tiene en cuenta su marca en la carrera de 1000 m. Y que es
explicado a continuación.
Cálculo de la intensidad del método de intervalo extensivo según el tiempo personal en la carrera
de 1000 m.
Este procedimiento se fundamenta en el recorrido de la distancia en un intervalo de velocidad que oscila
entre el 70 y el 90 % del tiempo que posee el atleta en una distancia de 1000 m. Velocidades superiores
generan mucha deuda de oxígeno y a la carga se convierte en anaerobia-aerobia, con un gran por ciento
de fracción lactácida. No puede pasarse por alto que se trata del desarrollo de la resistencia aerobia.
Para el cálculo matemático se procede de la forma siguiente:
Partiendo de la consideración del tiempo que ha logrado el atleta en la distancia de 1000 m, por ejemplo,
2.50 min ( 170 segundos).
Entonces:
1.-Velocidad base: Vb= D/t
= 1000/170
Vb=5.88 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y más
I=(80-95 %)V
=(0.8-0.95)5.88
I= 4.70-5.58
 Suponga que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad subcrítica del 90 % de
Intensidad.
3.-Determinación del tiempo en recorrer la distancia.
t=D/VbI
=400/5.88 x 0.90
=400/5.29
=75.61
Se convierten a minutos
=1.05,6
Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 5,6 segundos.
Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque en el numerador la distancia
que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m.
t=1000/5.29
=189,03
=3.09
Al menos al concluir 3-4 semanas de preparación, debe aplicarse el test de evaluación de los 1000 m,
para reprogramar los tiempos.
La frecuencia cardiaca para iniciar la nueva repetición y las pulsaciones de trabajo se corresponden
con una respuesta de 120-140 pulsaciones por minutos, para repetir la carrera y como norma hasta 170-
180 latidos por minutos como resultado del efecto inmediato de la carga, sin embargo, las señales del
pulso van a responder al nivel de preparación individual y sobre todo, a la reserva de frecuencia cardiaca
del atleta.
Ello implica que la nueva carrera se ejecuta con una recuperación incompleta y con una fracción de
deuda de oxígeno, lo que permite que se activen los mecanismos aerobios para recuperar rápidamente el
déficit que se produce como resultado de la carga que se repite.
El volumen para una sesión responde al imperativo de cada deporte, sin embargo, en los juegos
deportivos y deportes individuales, en las carreras de distancias medias, un volumen de 4-8 km parece ser
el más adecuado, porque es el que permite una intensidad de ejecución más elevada, similar a la que
ocurre en el acto competitivo de los deportes mencionados y por ser una distancia que garantiza un nivel
adecuado de la resistencia aerobia para soportar cargas de otras características, necesarias en esos
deportes.
1.3.2.-El método de repeticiones para el desarrollo de la resistencia aerobia.
El método de repeticiones se utiliza de forma dominante para el desarrollo de la potencia
aerobia, algo similar al método de intervalo extensivo, pero son empleadas distancias más larga, en los
deportes donde la resistencia de larga duración es muy importante, con una pausa mayor de
recuperación y una respuesta cardiaca para realizar la nueva carrera, que fluctúa entre 90-110
pulsaciones por minutos, aunque no están contraindicadas distancias más cortas, particularmente para
los juegos deportivos. Cuando se emplean este tipo de distancias se denomina fraccionado aerobio
largo extensivo, donde predomina un ritmo de resistencia cercano al correspondiente a la velocidad de
la distancia que se ha utilizado como test de control del nivel de resistencia aerobia.
Objetivos del empleo del método de repeticiones:
Este método actúa de forma dominante sobre los siguientes procesos:
 Desarrolla la potencia aerobia.
 Eleva las capacidades funcionales del corazón.
 Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxígeno.
 Beneficia el nivel del rendimiento aerobio.
¿Cúal es el procedimiento metodológico básico actual de este método utilizado en el atletismo
cubano con esos fines?
 Familia de distancias: 1000, 1200, 1400, 1600 y 2000 m.
 Pausa entre repeticiones: de /8 a 1/2 vez la distancia recorrida caminando
( equivalente a 6-10 minutos).
 Intensidad : 80-85 % y hasta 95 % de la frecuencia cardiaca máxima.
 Frecuencia Cardiaca para iniciar la nueva repetición: 110-115 puls/minuto.
 Pulsaciones de trabajo: Zona II y III o velocidad equivalente.
  Volumen para una sesión: 4-12 km
El método de repeticiones también puede ser utilizado con ejercicios de una duración entre los 1
y 3 minutos, que se corresponden comúnmente con los 400-1000 m y hasta los 1200 m
aproximadamente, recibiendo entonces la denominación de fraccionado aerobio corto intensivo. Se
realiza a una intensidad del 80-95 % del tiempo personal del atleta en los 1000 m.
Si no se cuenta con pulsómetros digitales y se decide utilizar el procedimiento del tiempo base del
deportista en la distancia de control aerobia, por ejemplo, los 5000 m, se procede de la forma siguiente:
Cálculo de la intensidad de desplazamiento en el método de repeticiones, según el tiempo base del
atleta.
Partiendo de la consideración del tiempo que ha logrado el atleta en la distancia de control del nivel de la
resistencia aerobia , por ejemplo, 5000 m en 16.30 minutos o de la distancia de 1000 m, al como se
procedió en el método de intervalo extrensivo.
1.-Velocidad base: Vb= D/t
= 5000/16.30
= 5000/990
Vb=5.05 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y más
I=60-100 % x V
I= 3.30-5.05 y más.
Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad subcrítica del 90 % de
Intensidad.
3.-Determinación del tiempo en recorrer la distancia.
t=d/VbI
=400 / 5.05 x 0.90
=400/4.545
=71.28
Se convierten a minutos
=71.28/60
=1.11,3
Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 11 segundos.
Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque en el numerador la distancia
que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m.
t=1000/4.545
=220.02
=3.40,0
Las carreras de 1000 m deben ser realizadas a 3.40 minutos para cumplir una intensidad subcrítica del
90 %. En la práctica es más efectivo si usted realiza el cálculo en computadora, como se ejemplifica en
la Tabla No.14.
En la primera columna vertical se relacionan posibles tiempos en la distancia de 5 km para los atletas,
que oscilan entre los 15.00 y los 18.00 minutos. En la segunda columna vertical se han calculado las
velocidades correspondientes a esos tiempos bases, dividiendo la distancia de 5000 m entre los tiempos
en segundos y obteniendo así la velocidad al 100 % de intensidad.
En la segunda columna horizontal se muestran las variaciones porcentuales desde el 60 al 100 %.
¿ Cómo funciona la tabla?
Para calcular el tiempo que debe recorrer su atleta, simplemente busque en la tabla la velocidad
correspondiente a la que va a realizar la carrera dada por el método de intervalo extensivo, según su
marca personal en los 5 km. Divida la distancia entre esa velocidad y luego conviértala a minutos. Por
ejemplo:
Supongamos que uno de sus atletas, que logró en el test de 5 km un tiempo de 16.30, va a realizar la
siguiente carga:
4 (500 m + 600 m + 800 m + 1000 m) con ¼ de la distancia en trote, con una intensidad de V1, al 84 %.
Al localizar en la tabla, en la primera columna vertical el tiempo de 16.30 y hacerlo coincidir con el 84
%, la velocidad que le corresponde es de 4.24 m/seg. . Para determinar el tiempo en que debe recorrer
cada distancia, simplemente divida cada distancia entre la velocidad y convierta el tiempo en
segundos a minutos. A continuación ejemplificamos con las distancias más arriba enumeradas.
T500 =400/4.24 =117.92= 1.17.9 min.
T600 =600/4.24 =141.51= 2.21,5 min.
T800 =800/4.24 =188.68= 3.08,7 min.
T1000=1000/4.24 =235.85=3.55,9 min.
También se utiliza el llamado ritmo de competición, con distancias que oscilan entre 1/3 y
2/3 la distancia de control utilizada como test, a un ritmo correspondiente al tiempo base, con un total
3-5 repeticiones y un tiempo de recuperación correspondiente a 8-12 minutos.

Tabla No.10. Ejemplo de una tabla de intensidad porcentual, de acuerdo con diferentes tiempos y su
correspondiente velocidad.
Tbase Por ciento de intensidad y su correspondiente velocidad.
T-5 km 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60
15.00 5.56 5.44 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.56 4.44 4.33 4.22 4.11 4.00 3.89 3.78 3.67 3.56 3.44 3.33
15.05 5.52 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.75 4.64 4.53 4.42 4.31 4.20 4.09 3.98 3.87 3.76 3.65 3.54 3.43 3.31
15.10 5.49 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.51 4.40 4.29 4.18 4.07 3.96 3.85 3.74 3.63 3.52 3.41 3.30
15.15 5.46 5.36 5.25 5.14 5.03 4.92 4.81 4.70 4.59 4.48 4.37 4.26 4.15 4.04 3.93 3.83 3.72 3.61 3.50 3.39 3.28
15.20 5.43 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.57 4.46 4.35 4.24 4.13 4.02 3.91 3.80 3.70 3.59 3.48 3.37 3.26
15.25 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.76 4.65 4.54 4.43 4.32 4.22 4.11 4.00 3.89 3.78 3.68 3.57 3.46 3.35 3.24
15.30 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.52 4.41 4.30 4.19 4.09 3.98 3.87 3.76 3.66 3.55 3.44 3.33 3.23
15.35 5.35 5.24 5.13 5.03 4.92 4.81 4.71 4.60 4.49 4.39 4.28 4.17 4.06 3.96 3.85 3.74 3.64 3.53 3.42 3.32 3.21
15.40 5.32 5.21 5.11 5.00 4.89 4.79 4.68 4.57 4.47 4.36 4.26 4.15 4.04 3.94 3.83 3.72 3.62 3.51 3.40 3.30 3.19
15.45 5.29 5.19 5.08 4.97 4.87 4.76 4.66 4.55 4.44 4.34 4.23 4.13 4.02 3.92 3.81 3.70 3.60 3.49 3.39 3.28 3.17
15.50 5.26 5.16 5.05 4.95 4.84 4.74 4.63 4.53 4.42 4.32 4.21 4.11 4.00 3.89 3.79 3.68 3.58 3.47 3.37 3.26 3.16
15.55 5.24 5.13 5.03 4.92 4.82 4.71 4.61 4.50 4.40 4.29 4.19 4.08 3.98 3.87 3.77 3.66 3.56 3.46 3.35 3.25 3.14
16.00 5.21 5.10 5.00 4.90 4.79 4.69 4.58 4.48 4.38 4.27 4.17 4.06 3.96 3.85 3.75 3.65 3.54 3.44 3.33 3.23 3.13
16.05 5.18 5.08 4.97 4.87 4.77 4.66 4.56 4.46 4.35 4.25 4.15 4.04 3.94 3.83 3.73 3.63 3.52 3.42 3.32 3.21 3.11
16.10 5.15 5.05 4.95 4.85 4.74 4.64 4.54 4.43 4.33 4.23 4.12 4.02 3.92 3.81 3.71 3.61 3.51 3.40 3.30 3.20 3.09
16.15 5.13 5.03 4.92 4.82 4.72 4.62 4.51 4.41 4.31 4.21 4.10 4.00 3.90 3.79 3.69 3.59 3.49 3.38 3.28 3.18 3.08
16.20 5.10 5.00 4.90 4.80 4.69 4.59 4.49 4.39 4.29 4.18 4.08 3.98 3.88 3.78 3.67 3.57 3.47 3.37 3.27 3.16 3.06
16.25 5.08 4.97 4.87 4.77 4.67 4.57 4.47 4.37 4.26 4.16 4.06 3.96 3.86 3.76 3.65 3.55 3.45 3.35 3.25 3.15 3.05
16.30 5.05 4.95 4.85 4.75 4.65 4.55 4.44 4.34 4.24 4.14 4.04 3.94 3.84 3.74 3.64 3.54 3.43 3.33 3.23 3.13 3.03
16.35 5.03 4.92 4.82 4.72 4.62 4.52 4.42 4.32 4.22 4.12 4.02 3.92 3.82 3.72 3.62 3.52 3.42 3.32 3.22 3.12 3.02
16.40 5.00 4.90 4.80 4.70 4.60 4.50 4.40 4.30 4.20 4.10 4.00 3.90 3.80 3.70 3.60 3.50 3.40 3.30 3.20 3.10 3.00
16.45 4.98 4.88 4.78 4.68 4.58 4.48 4.38 4.28 4.18 4.08 3.98 3.88 3.78 3.68 3.58 3.48 3.38 3.28 3.18 3.08 2.99
16.50 4.95 4.85 4.75 4.65 4.55 4.46 4.36 4.26 4.16 4.06 3.96 3.86 3.76 3.66 3.56 3.47 3.37 3.27 3.17 3.07 2.97
16.55 4.93 4.83 4.73 4.63 4.53 4.43 4.33 4.24 4.14 4.04 3.94 3.84 3.74 3.65 3.55 3.45 3.35 3.25 3.15 3.05 2.96
17.00 4.90 4.80 4.71 4.61 4.51 4.41 4.31 4.22 4.12 4.02 3.92 3.82 3.73 3.63 3.53 3.43 3.33 3.24 3.14 3.04 2.94
17.05 4.88 4.78 4.68 4.59 4.49 4.39 4.29 4.20 4.10 4.00 3.90 3.80 3.71 3.61 3.51 3.41 3.32 3.22 3.12 3.02 2.93
17.10 4.85 4.76 4.66 4.56 4.47 4.37 4.27 4.17 4.08 3.98 3.88 3.79 3.69 3.59 3.50 3.40 3.30 3.20 3.11 3.01 2.91
17.15 4.83 4.73 4.64 4.54 4.44 4.35 4.25 4.15 4.06 3.96 3.86 3.77 3.67 3.57 3.48 3.38 3.29 3.19 3.09 3.00 2.90
17.20 4.81 4.71 4.62 4.52 4.42 4.33 4.23 4.13 4.04 3.94 3.85 3.75 3.65 3.56 3.46 3.37 3.27 3.17 3.08 2.98 2.88
17.25 4.78 4.69 4.59 4.50 4.40 4.31 4.21 4.11 4.02 3.92 3.83 3.73 3.64 3.54 3.44 3.35 3.25 3.16 3.06 2.97 2.87
17.30 4.76 4.67 4.57 4.48 4.38 4.29 4.19 4.10 4.00 3.90 3.81 3.71 3.62 3.52 3.43 3.33 3.24 3.14 3.05 2.95 2.86
17.35 4.74 4.64 4.55 4.45 4.36 4.27 4.17 4.08 3.98 3.89 3.79 3.70 3.60 3.51 3.41 3.32 3.22 3.13 3.03 2.94 2.84
17.40 4.72 4.62 4.53 4.43 4.34 4.25 4.15 4.06 3.96 3.87 3.77 3.68 3.58 3.49 3.40 3.30 3.21 3.11 3.02 2.92 2.83
17.45 4.69 4.60 4.51 4.41 4.32 4.23 4.13 4.04 3.94 3.85 3.76 3.66 3.57 3.47 3.38 3.29 3.19 3.10 3.00 2.91 2.82
17.50 4.67 4.58 4.49 4.39 4.30 4.21 4.11 4.02 3.93 3.83 3.74 3.64 3.55 3.46 3.36 3.27 3.18 3.08 2.99 2.90 2.80
17.55 4.65 4.56 4.47 4.37 4.28 4.19 4.09 4.00 3.91 3.81 3.72 3.63 3.53 3.44 3.35 3.26 3.16 3.07 2.98 2.88 2.79
18.00 4.63 4.54 4.44 4.35 4.26 4.17 4.07 3.98 3.89 3.80 3.70 3.61 3.52 3.43 3.33 3.24 3.15 3.06 2.96 2.87 2.78

Se emplean ampliamente las series piramidal, en escaleras, con aumento del régimen de
velocidad y progresivas, pero en todos los casos las pulsaciones para la nueva repetición no debería
extenderse más allá de una frecuencia de 110 latidos por minutos, para evitar que el método se
transforme en intervalo extensivo o intensivo.
 Realmente es un método que se utiliza poco para el desarrollo de la resistencia aerobia en las
carreras de distancias medias, largas y maratón. En Cuba se ha utilizado en el deporte, con segmentos de
distancias cortas de 100-200 m, muy particularmente para velocistas, por el llamado método de
repeticiones alternas, a 80-90 % de esfuerzo, donde se corre la recta y se camina la curva o viceversa,
o se realizan carreras diagonales, por la grama o césped interior de la pista, y luego se camina la línea
final del terreno de fútbol, para comenzar la otra carrera diagonal.
Ese procedimiento mejora la potencia aerobia y es más efectivo cuando se utiliza la pausa en trote,
denominándosele comúnmente método intermitente. Por ejemplo:
30 x 100/100 para 16,0 segundos con 100-200 m de trote de recuperación.
También se emplean las cuestas largas (200 – 300 m), con un tiempo de recuperación de 45 segundos a
2 minutos, y con un total de 15-20 repeticiones y más.
En las tablas No.11 y No.12 se muestran dos ejemplos de la forma que se han venido utilizando en Cuba
los métodos de intervalo extensivo y de repeticiones.
Tabla No.11. Características del empleo de los métodos de intervalo extensivo y de repeticiones,
utilizados en Cuba con atleta cadetes), para el desarrollo de la resistencia aerobia.
Familia de Recuperación Intensidad
Métodos distancias

1.-Intervalo 1.-400 m , 500 m , 0.25-0.50 la Zona II, III

extensivo. 600 m, 800 m. distancia recorrida,
en trote o
caminando.
2.-Repeticiones. 1.-Carrera de 100 De 0.25 a la Para ambos
m, 200 m , 300 m y distancia recorrida, ejercicios el
400 m. caminando o en equivalente al 70-80
trote. % de la marca
2.-Carrera de 500m, De 5 a 10 minutos personal en 1000 m
600 m, 800 m y entre repeticiones. o Zona II y III o V1
1000 m,1200 m. y V2 .

Tabla No.16. Características del empleo de los métodos de intervalo y de repeticiones utilizados en
Cuba con atletas juveniles para el desarrollo de la resistencia aerobia.
Métodos Familia de Recuperación Intensidad
distancias
1.-Intervalo 1.-Carreras de 1/8-1/2 la distancia Zona II, III y IV, o
extensivo. 400-1000 m recorrida en trote. el 70-90 % del
tiempo en 1000 m.
2.-Repeticiones. 1.-Carrera de 1/8-1/4 la distancia 80-90 % del tiempo
100-2000 m recorrida en 1000 m o Zonas
caminando. II y III .

[Link]. Métodos dirigidos al desarrollo de la Dirección Anaerobia.

La capacidad y la potencia anaerobias
La capacidad anaerobia alactácida se conceptúa como la energía total almacenada en forma de
fosfágeno, cuya degradación para producir energía no requiere la presencia del oxígeno y no produce
ácido láctico o lactato, de ahí su denominación de alactácida, y que se desarrolla con ejercicios de una
duración de 6 a 20 segundos.
La potencia anaerobia alactácida es el máximo gasto de energía por unidad de trabajo en esfuerzos
muy breve a máxima intensidad.
Sin embargo, existen múltiples actividades que se realizan a una elevada intensidad, que oscilan entre el
90 y el 95 % de las posibilidades máximas del deportista, que también son ejecutadas con un aporte
insuficiente del oxígeno y que transcurren, principalmente en un intervalo entre los 20 y los 120
segundos, pudiendo extenderse hasta los 300 segundos, que se corresponden con la llamada resistencia
anaerobia lactácida, que sí logran como producto final del metabolismo, el ácido láctico y que en
consecuencia se denominan lactácidas..
La capacidad anaerobia lactácida es entonces la cantidad de energía proveniente de la glucólisis
anaerobia, que se pone de manifiesto en esfuerzos máximos de 20 a 120 segundos de duración.
Las altas tasas de lactato dificultan la prolongación del esfuerzo, manifestándose pesadez y agotamiento
y una respuesta cardíaca que se acerca al máximo.
La potencia anaerobia lactácida es la máxima tasa para producir energía en forma de ATP con
concentración máxima de lactato.
Producto de la velocidad de ejecución, se limita la continuación del trabajo de forma prolongada. El
corazón alcanza una frecuencia máxima, y el lactato tiende al límite, lo que provoca una acidosis muy
elevada, por la imposibilidad de contrarrestarla mediante los sistemas buffers alcalinos(Colectivo de
Autores, 2000).
En correspondencia con esos fundamentos, Kotz Y.M(1986) agrupa a los ejercicios con carácter
anaerobio de la forma siguiente:
1. Los ejercicios de máxima potencia anaerobia ( de potencia anaerobia).
2. Los ejercicios de potencia anaerobia casi máxima (de potencia anaerobia mixta).
3. Los ejercicios de potencia anaerobia submáxima (de potencia anaerobia-aerobia).8
Metodología de desarrollo de la potencia anaerobia máxima.
Durante la ejecución de los ejercicios de potencia anaerobia máxima( de potencia anaerobia), que
tienen una duración hasta 15-20 segundos, la fatiga está relacionada con los procesos que transcurren en
el sistemas nervioso central y el aparato ejecutor neuromuscular. La ejecución de los ejercicios con estas
características produce un gasto de los fosfágenos con una rapidez excepcional. En estos ejercicios se
utiliza exclusivamente la vía anaerobia de suministro de energía de los músculos que intervienen en la
actividad, a expensas del sistema energético fosfágeno (ATP+CP), con cierta participación del sistema
láctacido. Corresponden, entre otros, a este tipo de ejercicios, la carrera de 60 m, los 60 m con vallas, la
carrera de 100 m, el ciclismo de velocidad y la natación hasta 50 m, así como aquellos ejercicios de
carrera que tengan una duración entre los 15 y los 20 segundos, como es el caso de las carreras de 120 m,
150 m y los 180 m.
Como resulta obvio, la corta duración de los ejercicios no permite, que el sistema cardio-
respiratorio se active al máximo, lo que conduce a que la ventilación pulmonar no supere el 20-30 % de
la máxima. El organismo genera un estado de predisposición en la arrancada y primeros metros de la
carrera, elevando la frecuencia de las contracciones cardíacas hasta 140-150 por minutos y se obtiene su
mayor pico una vez se sobrepasa la meta, generada más bien por la propia inercia del sistema
cardiorrespiratorio, pero que no sobrepasa el 80-90 % del máximo de frecuencia cardíaca del atleta, pues
realmente el incremento del transporte de oxígeno no resulta importante para el suministro energético
necesario al ejercicio, por su corta duración, como ya fue explicado anteriormente.
Como característica a destacar resalta que ya al minuto de haber realizado la carga el 70 % de la
reserva se recupera y a los 3 minutos el mecanismo anaerobio alactácido se encuentra recuperado
totalmente.
Uno de los métodos principales que son utilizados, según la experiencia cubana, para el desarrollo de la
resistencia anaerobia alactácida es el de intervalo intensivo, de acuerdo con las siguientes características
metodológicas de su empleo..
o Familia de distancias: 50-150 m.
o Volumen máximo para una sesión:
o Atletas 14-15 años: 1000-1200 m.
o Atletas 16-17: 1200-1300 m
o Atletas 18-19 años : 1300-1500 m
o Atletas Adultos: 1500-2000 m
8
Kotz,Y.M. Las bases fisiológica de las aptitudes físicas( motoras). La fisiología deportiva. Moscú, Cultura Física y Deporte,
1986. p53.
 o Intensidad: 95-100 % del tiempo personal en la distancia que corre.
o Micropausa: 1-3 minutos.
o Macropausa: 6-8 minutos.
o Momento en que prima su empleo en el plan de entrenamiento: Preparación Especial.
o A continuación se ejemplifica con una sesión de resistencia alactácida por el método de
intervalo intensivo:
Ejemplo 1:
0 Tiempo personal del atleta en 60 m: 6,8.
1 Intensidad a utilizar en la sesión: 95 %.
2 Composición de la sesión: 4( 5 x 60/7,2 /2 minutos caminando) y 10 minutos pausa
3 entre series.
En este ejemplo el atleta va a realizar 4 series compuestas cada una por 5 carrera de 60 m para un tiempo
de 7.2 segundos, que se corresponde con una intensidad del 95 % y un volumen total para la sesión de
1200 m.
Ejemplo 2:
En el siguiente ejemplo se utilizan distancias combinadas.
Tiempo personal del atleta en 60 m 7.1, en 80 m 9.1 y en 100 m 11.3
Intensidad 98 %.
Composición de la sesión : 5 (60/7,24/ 1 min. +80/9,28./2 min. + 100/11,53/3 min.) 8 min.
En esta sesión se realizan 5 series con una macro pausa entre ellas de 8 minutos, donde se combinan
distancias en forma de escalera y presenta también como característica, que con el incremento de la
distancia se aumenta la pausa de recuperación, pero siempre en los límites de 1 a 3 minutos. Es un
entrenamiento con un volumen de 1200 m , es decir, 5(60+80+100) = 5(240).
Ejemplo No.3
Otra forma de emplear distancias combinadas es aquella que utiliza el sistema piramidal, con series
donde se entrena con una familia de ejercicios en longitudes descendentes, como se ejemplifica a
continuación.
0 Tiempo personal del atleta en 50 m: 6.3, en 100 m 11,5 y 120 m 13,8.
1 Intensidad: 96 %.
2 Composición de la sesión: 6(120/14,38/ 3 min.+100/11,98/2 min+50/6,56/1 min.)6 min.
En este ejemplo se realizan 6 series compuestas cada una por 3 carreras de 120 m, 100 m y 50 m a la
intensidad del 96 % y con una micro pausa de recuperación descendente entre cada carrera, es decir, que
una vez que se cumple el volumen de 270 m, se extiende la pausa para permitir la recuperación del
lactato con el objetivo de enfrentar, la siguiente serie, en mejores condiciones de recuperación nerviosa y
vegetativa.
Ejemplo 4:
En el próximo ejemplo se utiliza una combinación de los sistemas de escalera y piramidal:
 Tiempo personal del atleta en 60 m: 7,5; tiempo en 80 m 9,6 y tiempo en los 100 m 11,8.
 Intensidad: 97 %.
Composición de la sesión:
3((60/7,73/1min+80/9,89/2min+100/12,16/)6min+(100/12,16/3/3min+80/9.89/2 min+60/7.73))10 min.
El atleta ejecuta una serie en forma de escalera, utilizando distancias de 60 m, 80 m y 120 m;
descansa 6 minutos y entonces emprende una serie por la variante piramidal, de 100 m, 80 m y 60 m, para
cumplir así un volumen de 480 m antes de repetir ese mismo trabajo, con un descanso general o
macropausa de 10 minutos, hasta realizar un total de 3 series y un volumen general de 1440 m.
La sesión puede también ser ejecutada eliminando la macro pausa de 6 minutos y situando una
pausa de 3 minutos al concluir la repetición del primer 100 m. Pero resulta obvio que el trabajo así resulta
más intenso.
Para el desarrollo de la potencia anaerobia máxima también pueden utilizarse carreras con
intensidad variable, con un doble propósito: evitar la barrera de velocidad y exigir del organismo un
gasto variable de los principales compuestos fosfomacroenergéticos que intervienen en la reacción
alactácida, como son el Creatín Fosfato, el Adenosín Difosfato y la enzima creatinfosfoquinaza. El
siguiente ejemplo ilustra el trabajo que puede ser realizado.
Ejemplo 4:
  Tiempo personal del atleta en 60 m: 7,2 segundos.
 Intensidad: 95, 97 y 100 %.
 Composición de la sesión:
5 ( 60/95%/1min. + 60 m/97%/2 min+ 2 x 60m/100 %/3 min)/8 min.
El atleta realiza un total de 20 carreras de 60 m, 5 de ellas las ejecuta a una intensidad del 95 %, otro
tanto a una velocidad del 97 % y ejecuta 10 carreras al 100 % de la velocidad, para un volumen general
de 1200 m. En esta tarea la micro pausa se incrementa con el aumento de la intensidad, pero pudiera
mantenerse una micro pausa estable, por ejemplo, de 2 minutos. Como resulta lógico, se podrían emplear
distancias variables.
Metodología para el desarrollo de la potencia anaerobia casi máxima.
Los ejercicios de potencia anaerobia casi máxima( de potencia anerobia mixta), son ejercicios con
un suministro de energía muscular predominantemente anaerobio, con una duración de 20-45 segundos.
La fatiga va a estar relacionada con el agotamiento de la capacidad del sistema nervioso central de activar
e impulsar eficazmente, con una alta frecuencia, la mayoría de las motoneuronas espinales que inervan los
músculos en acción, el agotamiento de las reservas de fosfágenos y la acumulación de lactato en sangre y
en los músculos. Todo ello incide desfavorablemente en la actividad del sistema nervioso central. En este
tipo de ejercicios se encuentran las carreras de 200-400 m, la natación en distancias inferiores a 100 m, el
patinaje de velocidad hasta los 500 m y la carrera contra reloj de ciclismo de pista, a la distancia de 1000
m.
En los ejercicios de potencia anerobia mixta, se hace más intenso y de más relieve, el sistema de
transporte de oxígeno. Se observa el incremento rápido de la ventilación pulmonar, alcanzando al minuto
el 50-60 % de la máxima. La velocidad del consumo de oxígeno también aumenta y en una carrera de 400
m planos o con vallas, puede remontarse al 70-80 % de su máximo consumo individual.
Resulta relevante, que el lactato en sangre, al concluir el ejercicio se encuentra en una
concentración bastante alta de hasta 15 milimol por litro de sangre. Platonov y Bulatova(1985)
argumentan, que esta concentración tiende a ser más alta en las distancias más largas y cuando el atleta
posee un mayor nivel deportivo.
Para el desarrollo de la potencia anaerobia casi máxima o mixta, se utilizan dos métodos
principales:
0 Intervalo intensivo.
1 Repeticiones.
El método de intervalo intensivo para el desarrollo de la potencia anaerobia casi máxima se
emplea de acuerdo con las siguientes características metodológicas:
 Familia de distancias: 200, 250, 300, 350 y 380 m.
 Volumen máximo para una sesión:
 Atletas de 14-15 años: 1500-1800 m.
 Atletas 16-17 años: 1800-2000 m
 Atletas de 18-19 años: 2000-2300 m
 Atletas Adultos: 2300-3000 m
 Intensidad: 95-100 % del tiempo personal en la distancia que corre.
 Micropausa: 20-90 segundos.
 Macropausa: 5-6 minutos.
 Momento en que prima su empleo en el plan de entrenamiento: Preparación Especial.
Metodología para el desarrollo de la potencia anaerobia submáxima.
Duración: 45 a 120 segundos.
Predomina el componente anaerobio del suministro de energía de los músculos en actividad.
La acumulación de ácido láctico y su incidencia negativa en el estado del sistema nervioso central,
condicionan el desarrollo de la fatiga.
Una parte muy importante del suministro energético recae en el sistema energético oxidativo aerobio.
La duración máxima y la potencia de estos ejercicios conducen, a que la efectividad del sistema de
transporte de oxígeno se acerque a los valores topes, en lo que respecta a las magnitudes que muestran
los siguientes indicadores:
 Incremento de la frecuencia cardíaca
 Aumento del volumen diastólico.
 Valores límites de la ventilación pulmonar.
 Ascenso elevado de la velocidad del consumo de oxígeno.
Al concluir el ejercicio, el deportista muestra los índices siguientes:
 Alta concentración de lactato en sangre en los músculos en actividad: hasta 20-25 mmol/l
   Disminución del Ph sanguíneo hasta valores de 7.0.
  Aumento de la concentración de glucosa en sangre: hasta 150 mg.
  Alto contenido de catecolamina y de hormonas del crecimiento en el plasma sanguíneo.
Los métodos básicos, que permiten un desarrollo efectivo de la potencia anaerobia submáxima
Son los siguientes:
Intervalo Extensivo
Intervalo Intensivo
Estándar o repeticiones.
El método de intervalo extensivo.
Familia de distancia: 400-2000 m
Intensidad: 80-105 % de la velocidad promedio personal.
Micropausa entre repeticiones: ¼ -1 vez la distancia recorrida, en trote o caminando.
Macropausa: 10-15 minutos.
Volumen máximo para una sesión: oscila entre 2400 y 10000 m y más.
Ejemplo 1:
Suponga que el atleta tiene un tiempo personal en 2000 m correspondiente a 6.30 minutos.
Distancia a utilizar en la sesión : 1000 m
Intensidad: 90 %.
Velocidad media del tiempo personal(Vm)= 2000/6.30
Vm=2000 m/390 seg.
5.128 m/seg.
Velocidad para la sesión al 90 % equivale a :
V= 90 % de 5.128
V= 4.615
Tiempo(t) para el 1000 m al 90% = d/V
Entonces:
t= 1000/4.615
t=216.68
t= 3.36,6.
2( 3 x 1000 /250 trote: 3.36,6)/12 minutos macropausa caminando.
Ejemplo 2:
Suponga que el atleta tiene un tiempo personal en 2000 m similar al ejemplo precedente.
Distancia a utilizar en la sesión : 500 m
Intensidad: 95 %.
Volumen: 4000 m
V= 95 % de 5.128
V= 4.87
T500= d/V
Entonces:
t= 500/4.87
t=102.669
t= 1,42,67
2( 4 x 500 /250m trote: 1.42,67)/10 minutos macropausa caminando.
Ejemplo 3:
Suponga que el atleta tiene un tiempo personal en 1000 m correspondiente a 2.47 minutos.
Volumen: 6000 m
Distancia a utilizar en la sesión : 600+400 m
Intensidad: 98 %.
Vm 1000 m= 1000/2.47
Vm=1000/167
=5.98 m/seg.
V= 98 % de 5.98 m/seg.
V= 5.87 m/seg
t600= d/V
Entonces:
t= 600/5.87
t=102.21
t= 1,42,21
t400m=400/5.87
=68.14
=1.04,14
3( 2 x 600 /300caminando: 1.42,2 + 2 x 400/200 caminando:1.04,14)
Es común en este método, el empleo de la disminución de la pasusa de recuepración en una misma serie,
para provocar sobre cansancio y una recuperación incompleta, como se ejemplifica a continuación.
Ejemplo 4:
Tomando los tiempos del ejemplo precedente, entonces:
6 x 300 m con 8, 7, 6, 5 y ,4 minutos de recuperación entre una repetición y otra.
El método de intervalo intensivo.
Familia de distancia: 200-400 m
Intensidad: 90-100 % de la velocidad promedio personal.
Micropausa entre repeticiones: ¼ -1 vez la distancia recorrida, en trote o caminando.
Macropausa: 10-15 minutos.
Volumen máximo para una sesión: oscila entre 1200 y 3200 m y más.
Ejemplo 1:
Suponga que el atleta tiene un tiempo personal en los 400 m de 49.50 minutos.
Volumen a utilizar en la sesión: 2000 m
Distancia a utilizar en la sesión : 200 y 300 m
Intensidad: 90 %.
Velocidad media del tiempo personal(Vm)= 400/49.50
Vm=8.08 m/seg.
90 % de 8.08 m/seg= 7.27
t 200= 200/7.27
t200=27.51
t300= 300/7.27
t300=27.51
t300=41.26
Entonces:
2( 2 x 200/27.51/100 caminando +2 x 300/41.26)/10 minutosd de macropausa
Ejemplo 2:
Suponga que el atleta tiene un tiempo personal en los 400 m de 52.10 minutos.
Volumen a utilizar en la sesión: 2400 m
Distancia a utilizar en la sesión : 200, 250 y 300 m
Intensidad: 95 %.
Velocidad media del tiempo personal(Vm)= 400/52.10
Vm=8.08 m/seg.
95 % de 8.08 m/seg= 7.68
t 200= 200/7.68
t200=26.04
t250= 250/7.68
t250= 32.55
t300=300/7.68
t300=39.06
Entonces:
3( 200/26.04/100 cam. + 250/32.55/125 cam. + 300/39.06)/12 minutos de macropausa
El método de repeticiones standar es bastante similar a los métodos de intervalo extensivo e intensivo,
pero su esencia radica en que tiende a utilizar la pausa de recuperación caminando y la respuesta cardiaca
para la nueva repetición oscila entre 90 y 110 pulsaciones/min.

Déle solución al problema siguiente:

1.-Determine las zonas según pulsometría.
2.-Considere que no tiene púlsómero digital y
calcule la velocidad para las cuatro zonas.
No. de la Tiempo Rea(minutos) Pulso en cada tramo
carrera (latidos en 10
segundos)
1 1.37 21
2 1.34 23
3 1.27 25
4 1.22 26
5 1.20 28
6 1.17 29
7 1.15 30
8 1.07 31

Bibliografía.
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