Hola mi nombre es Gema lo siguiente que voy a ubicar en este documento es la forma de cómo
me alimento, lo cual fue de la mano de una nutricionista que me enseñó a comer saludable.
1. Como primer punto vamos a clasificar los alimentos por orden y me tomé el atrevimiento
de tomar un post de una nutricionista el cual nos ayudará a entender un poco más.
Si músculos quieres tener muy bien debes comer 😍
Cada alimento cumple una función en tu cuerpo 👇👇👇👇👇
Sin suficientes proteínas no hay un buen desarrollo muscular, tendrás un sistema inmune débil por
lo que serás más propenso a virus, tendrás más ansiedad en el día y más flacidez.
Sin carbohidratos no tendrás suficiente energía para entrenar, andarás de mal humor, débil y con
dolor de cabeza, te costará dormir, no ganaras músculos y sufrirás de flacidez 😥además siempre
estarás estancada.
Cuando no comes grasas saludables tu piel es débil por lo que es más propensa a tener estrías, tu
cabello y uñas son débiles, tus hormonas no trabajan bien por lo que tendrás un metabolismo
lento y te costará perder grasa. 😞
Cuando no comes Suficientes vegetales y frutas falta fibra en tu alimentación y vitaminas, sufrirás
de celulitis, te costará ir Al baño y tú piel acumulará toxinas además estarás siempre con hambre
porque el cuerpo te seguirá ́ pidiendo las vitaminas y nutrientes que le faltan.
Por @osmarycuerpofit
PROTEÍN CARBOHIDRATOS GRASAS SALUDABLES FRUTAS VEGETALE
AS S
HUEVOS ARROZ INTEGRAL O BLANCO ACEITUNAS YO COMO COMO
TODAS LAS TODOS LOS
FRUTAS VEGETALES
POLLO QUINOA NUECES OPCIONES: OPCIONES:
PAVO AVENA ALMENDRAS PAPAYA PEPINO
CERDO PLÁTANO O MADURO MANÍ PITAHAYA TOMATE
RES PAPA AGUACATE GUINEO LECHUGA
HÍGADO YUCA SEMILLAS DE CHÍA FRESAS ESPÁRRAGOS
CORAZÓN CAMOTE SEMILLAS DE LINAZA ARÁNDAN VAINITAS
OS
PESCADO PAN INTEGRAL COCO MANZANA BERENJENAS
S
SARDINAS TOSTADAS INFLADAS DE DR. PASAS NARANJA CALABACÍN
MULLER (zucchini)
ATÚN ALMIDON CIRUELAS PASAS TORONJA BRÓCOLI
ETC. MAIZ ACEITE DE LIMÓN REMOLACHA
OLIVA/COCO/AGUACATE/SÉSA
MO
YOGURT ZANAHORIA BLANCA ETC ETC. COLIFLOR
GRIEGO
LENTEJAS Y FREJOLES EN ESPINACAS
GENERAL
AMARANTO ZANAHORIA
AMARILLA
GARBANZOS COL
PIMIENTOS
CILANTROS
ETC.
TIPOS DE QUESOS
MOZZARELLA
TOFU
RICOTTA
REQUESON
COTTAGE
PARMESANO
QUESO MANABA MODO
POBRE JAJAJA CANTIDAD
POR PORCIÓN 30 GRAMOS
CANTIDAD POR PORCIÓN MEDIDAS
CARBOHIDRATOS 1/2 TAZA COCIDO
PROTEÍNA 120 A 125 GRAMOS CRUDO
VEGETALES 2 TAZAS SEA CRUDO O COCIDO (150 A 200 GRAMOS)
FRUTOS SECOS (MANÍ, ALMENDRAS, 12 A 15 UNIDADES O 25 GRAMOS
NUECES, ETC)
1 TAZA PARA LAS FRUTAS PEQUEÑAS Y SI LA FRUTA ES
GRANDE (PIÑA, PAPAYA, MELÓN, ETC) DOS RODAJAS
FRUTAS
ACEITES VEGETALES 1 O 2 CUCHARADAS AL DÍA
LO RECOMENDADO ES DE 200 A 250 GRAMOS (yo
tomo media taza)
YOGURT
QUESOS 40 a 60 gramos si es bajo en grasas
MANTEQUILLAS SALUDABLES 1 CUCHARADA
PRODUCTO REMPALAZA POR:
ATÚN NORMAL ATÚN EN AGUA
ACEITE NORMAL ACEITE VEGETAL
PAN BLANCO PAN INTEGRAL DE BUENA CALIDAD
FRITO POR LO ASADO, AL VAPOR, COCIDO
AZÚCAR POR LAS FRUTAS O EN PRODUCTOS NATURALES COMO LA
MIEL DE ABEJA O PANELA CON MODERACIÓN
SPLENDA STEVIA 100%
MARGARINA MANTEQUILLA DE MANÍ, ALMENDRAS, COCO, GHEE, ETC
JUGOS "NATURALES" POR LA FRUTA EN RACIÓN
GASEOSAS TÉ O CAFÉ
LECHE NORMAL POR LECHE VEGETAL (en caso de ser intolerante a la lactosa)
SAL BLANCA SAL ROSADA HIMALAYA
2. RECORDEMOS QUE LOS MACRONUTRIENTES (GRASAS, CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS)
SON ESENCIALES PARA OBTENER LOS RESULTADOS y llevar una buena salud, ya que si
contrarrestamos uno podría afectar a la salud siempre y cuando se consuman moderado.
3. Antes que nada, debemos saber la distribución de un plato:
4. Como se puede observar en la imagen un plato se distribuye con el 50% de vegetales y el
otro 50% se divide en dos partes: la primera 25% en carbohidratos y la segunda 25% en
proteína.
5. Opciones de desayuno.
OPCIÓN DE DESAYUNO
1 BATIDO DE AVENA, HUEVOS DUROS Y CAFÉ NEGRO O TÉ
2 JUGO VERDE, HUEVOS AL VAPOR, REBANADA DE PAN CON AGUACATE Y 1
RACIÓN DE FRUTA, CAFÉ O TÉ
3 CREPÉS O PANCAKE DE HARINA DE AVENA/ALMENDRAS/COCO CON FRUTAS,
CAFÉ O TÉ
4 JUGO VERDE, HUEVOS AL VAPOR, REBANADA DE PAN CON AGUACATE Y 1
RACIÓN DE FRUTA, CAFÉ O TÉ
5 BATIDO DE GUINEO CON ESPINACAS, HUEVOS REVUELTOS O AL GUSTO CON
AVENA COCIDA
6 MEDIO PLÁTANO COCIDO (HACERLO BOLÓN SOLO CON EL QUESO) MÁS DOS
HUEVOS AL GUSTO, FRUTA PICADA, CAFÉ O TÉ
7 YOGURT GRIEGO O NATURAL CON FRUTA PICADA Y 1 CUCHARADA DE
SEMILLAS DE CHÍA O LINAZA CON 3 CUCHARADAS DE AVENA, HUEVOS AL
GUSTO Y CAFÉ O TÉ
6. Opciones de Almuerzo/Meriendas
OPCIÓN DE ALMUERZOS O MERIENDAS
PECHUGA A LA PLACHA CON VEGETALES AL VAPOR Y 1 SOPERA
MEDIANA DE MENESTRA DE LENTEJAS
2
CREMA DE VEGETALES, BISTEC DE CARNES CON ENSALADA
3
ESTOFADO DE POLLO, QUINUA COCIDA CON VEGETALES AL VAPOR
4
ENSALADA DE BETERABA CON BISTEC DE CARNE
5
SOPA DE FIDEO O RASPADO DE PLÁTANO CON ENSALADA DE ATÚN
CON VEGETALES (TOMATE , CEBOLLA, PIMIENTO, PEPINO, LECHUGA,
ETC)
6
CARNE DE CERDO ASADA CON ENSALADA Y ARROZ
7
UNA SOPERA MEDIANA DE MENESTRA DE FREJOL ROJO CON
ESTOFADO DE POLLO Y ENSALADAS
8 PURÉ DE PAPA CON CARNE ASADA O BISTEC CON ENSALADA
7. COLACIONES
OPCIÓN DE COLACIONES
1 UNA RACIÓN DE FRUTAS
2 FRUTOS SECOS
3 YOGURT CON FRUTAS
4 POSTRES SALUDABLES
5 BARRAS DE PROTEINAS
6 SCOOP DE PROTEINA
7 ENTRE OTRAS
O.K estos son ejemplos de cómo llevar una alimentación saludable, son ejemplos de
comidas, puedes ver recetas saludables en internet para variar cada día.
No te compliques si solo tienes avena para tus desayunos y no pan integral no hay
problema puedes consumir todos los días el mismo carbohidrato, puedes comer pollo
todos los días o los mismos vegetales, todo está en adaptarse y llevar una organización.
Si aprendes a llevar de la mano la organización con la disciplina seguro alcanzarás tus
resultados, si deseas ya llevar una alimentación de acuerdo a tus objetivos que tienes en
mente lo mejor sería ir donde un profesional.
No olvides que la alimentación es el 70% de tu objetivo y el 30% está en la actividad física
la recomendación adecuada para hacer actividad física es de 3 a 5 veces por semana,
practica algo que te guste y combina la fuerza con cardio; y sobretodo descansar/dormir
mínimo 7 a 8 horas.
No olvides de cuidar tus riñones, consume mínimo 2 litros de agua diario.
Puedes consumir jugos verdes todos los días, tres veces por semanas o como desees en
una manera fácil de poder incluir más vegetales y frutas.
Si deseas economizar o más bien ahorrar un poco más tu bolsillo puedes elaborar tu
propio pan en casa, leche vegetal, mantequilla de maní o de almendras, cualquier
producto que esté a tu alcance.
Recuerda que no es obligatorio comprar suplementos deportivos (proteínas en polvo,
aminoácidos) para llegar a tu objetivo, ya que ese tipo de productos los encuentras entre
las comidas del día a día, por ejemplo: un scoop de proteína equivale a 120 gramos de
pechuga de pollo o 4 huevos y así mismo los aminoácidos. Solo que estos productos nos
solucionan más rápido el problema jajaja.
Otro dato importante si se nos hace difícil conseguir la sal rosada Himalaya por escasez o
por economía, tranquila que la sal blanca se puede consumir, pero no en exceso, ya que
según como lo estipula la OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD) es recomendado
consumir 5 gramos de sal diariamente.
Respecto al azúcar según la OMS se puede consumir azúcar 25 gramos al día, pero tratar
de que sea de origen vegetal o fruta para evitar su consumo ya que el azúcar de mesa
afecta a la salud, uno de los ingredientes que alimenta el cáncer es el exceso de azúcar.
Sobre el tema de aderezos para las ensaladas puedes ver en internet, para mí el más
económico es uno que preparo con vinagre blanco y otro de yogurt.
ADEREZO DE VINAGRE BLANCO
Vinagre blanco, mostaza, limón, sal, pimienta, aceite de oliva(opcional), miel de abeja.
Aderezo de YOGURT NATURAL
Yogurt natural, mostaza y miel
Alguna duda me escribes…
