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Plan Sinsa-1-1

Este documento presenta un plan nutricional para mejorar el estilo de vida y mantener un peso saludable a largo plazo. El plan incluye comer lentamente, respetar los horarios de comidas, combinar alimentos de manera balanceada, beber suficiente agua, realizar actividad física, participar en un grupo de apoyo y llevar un registro de comidas. También detalla opciones de desayuno, meriendas, pasos previos a las comidas principales y porciones recomendadas de diferentes alimentos.

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Natalia Ramos
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Plan Sinsa-1-1

Este documento presenta un plan nutricional para mejorar el estilo de vida y mantener un peso saludable a largo plazo. El plan incluye comer lentamente, respetar los horarios de comidas, combinar alimentos de manera balanceada, beber suficiente agua, realizar actividad física, participar en un grupo de apoyo y llevar un registro de comidas. También detalla opciones de desayuno, meriendas, pasos previos a las comidas principales y porciones recomendadas de diferentes alimentos.

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S.I.N S.

A
(Salud Inteligente Nutricional S.A)
Este plan está diseñado para mejorar nuestro estilo de vida; diferente a las dietas, con el
plan podemos sostener el peso en el tiempo.
Composición del plan:

• 5% Aprender a masticar lentamente (10 a 30 veces por bocado).


• 10% Respetar los horarios de ingesta (comiendo cada 2 o 3 horas).
• 25% combinar adecuadamente los alimentos.
• 15% Tomar la cantidad de agua recomendada (de 2 a 3 litros).
• 25% Implementar actividad física.
• 10% participar del grupo.
• 10% cumplir con el registro de comidas.

Mi Desayuno
Primeramente consumir un jugo en ayunas de 1 cítrico.

Opciones: Te, café, mate cocido c/ o s/ leche descremada.

Mas: 2 tostadas de mesa, 3 galletitas de agua o dulces, 2 galletas de arroz, 2 vainillas o 2 biscuit,
1 rodaja de pan lactal, con queso descrema do light y mermelada. La merienda se compone de las
mismas opciones (sin el jugo)

Mis colaciones
Frutas, yogurt descremado, turrón, barrita de cereal, 10 almendras, 20 pasas de uva, 1 puñado de
mix de frutas secas, gelatina, postre o flan light, 4 aceitunas, 2 rollitos de jamón o queso, 10
almohadillas de avena, 1 chocoarroz. (Ninguna colación puede superar las 125 calorías y no se
pueden repetir).

Pasos previos antes del almuerzo y cena


1. Disolver un caramelo acido.
2. Comer 1 fruta.
3. Tomar un caldo light (remplazo 2 vasos de gaseosa cero o soda)
4. Comer 1 porción de vegetales crudos o cocidos.
5. Plato principal: parecido a lo que comen todos, respetando las combinaciones.
6. Postre: flan, gelatina o postre de leche light (opcional)-
¿Cuáles son las combinaciones que engordan?
Carnes de cualquier tipo No combinar con: Papas, batata, remolacha, mandioca.
Pastas, arroz y polenta.
Legumbres.
Pan y galletitas.
Solo se pueden acompañar de vegetales crudos o cocidos.

Porciones de carne:
Pollo: ¼ de pollo, o menos, sin piel.
Carne roja: 1 churrasco magro del tamaño de la palma de la mano.
Pescado: 2 filete o media lata de atún al natural.
Cerdo: 2 costillitas pequeñas.

Calcio requerido por dia:

¼ de leche descremada.

1 yogurt descremado

50 gr. De queso cremoso descremado


1 huevo.
Fibras y minerales:
4 frutas por día (si son variadas mejor)
2 porciones de vegetales crudos o cocidos (porción: plato hondo)

Plan semanal:
Carnes de cualquier tipo: 1 vez por día.
Pastas: 2 veces por semana (plato postre)
Arroz o polenta: 2 veces por semana (plato postre)
Legumbres: 2 veces por semana.
Huevos: 1 por día y 2 claras.
Frutas: 4 por día.
Vísceras: 2 veces por semana.
Pizza, empanada, tarta o factura: 2 porciones por semana.

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