INSTRUCTOR DE
MUSCULACIÓN Y
MONITOR DE
GIMNASIO
Prof. Gastón Sauri
OBJETIVOS DEL CURSO
AL FINALIZAR EL CURSO
DEBERÁN SER CAPACES DE
Programar y planificar sesiones de
entrenamiento en base a los principios y
componentes de la carga para una o
más personas
CONTENIDO
Componentes de la carga
Recomendaciones para programar e
individualización
Planificaciones de fuerza/hipertrofia
Anatomía y biomecánica
Fisiología básica para programar
Aplicación y selección de ejercicios
CONTENIDO DE LA CLASE
CLASE 4 FUERZA/HIPERTROFIA
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
FUERZA / HIPERTROFIA
¿HAY DIFERENCIAS EN LA PLANIFICACIÓN?
FUERZA
DIFERENCIAS EN EL ENTRENAMIENTO
Mejoras en un gesto o movimiento específico
No se llega al fallo (fatiga central -
adaptaciones neuromusculares)
Depende de palancas, masa muscular,
aspectos psicológicos, técnica.
HIPERTROFIA
DIFERENCIAS EN EL ENTRENAMIENTO
Se mejora trabajando un músculo específico
sin ejercicios específicos
Las mayores adaptaciones se dan
principalmente al fallo o cercano al fallo
La fuerza en un ejercicio ganada es una
consecuencia en si misma
Depende del estímulo y la fatiga en el
músculo
¿Y SI MI El objetivo de ganancia de masa muscular o
OBJETIVO ES de definición (pérdida de masa grasa)
dependerá principalmente del aporte y el
OTRO? gasto energético en el cuerpo, no de la rutina
COMO APLICO LA RUTINA El entrenamiento seguirá siendo el mismo
Si mi objetivo es definir puede agregar
actividades que me generen adherencia que
aporten un mayor gasto energético en el día
Mantener una estructura que genere
adherencia
ESTRUCTURA DEL Si EL OBJETIVO ES LA PÈRDIDA DE M. Grasa - Continuar con
ENTRENAMIENTO entrenamiento con cargas controlando fatiga
SI el objetivo es ganancia de M. Musc. - Priorizar
entrenamiento con cargas - reducir entrenamiento aeróbico
SI EL OBJETIVO ES LA GANANCIA DE FUERZA - ESTABLECER EN que
ejercicio y buscar la mejora técnica en el mismo
PROGRESIONES
¿CÓMO LO APLICAMOS?
Buscar progresar a lo largo del tiempo
Aplicar la sobrecarga progresiva
Buscar llegar a un objetivo propuesto
Entrenar con un "sentido" planificado
PROGRESIONES
PROGRESIONES LINEALES
COMO REALIZARLAS
PROGRESIONES ONDULADAS
PROGRESIÓN LINEAL
¿QUÉ DATOS SON IMPORTANTES?
Aumentando peso
Aumentando repeticiones
Aumentando series
RPE-RIR varía según progresión
PROGRESIÓN LINEAL
¿QUÉ DATOS SON IMPORTANTES?
Aumento progresivo del peso sesión a sesión
El volumen queda igual (cambia el tonelaje)
EL RIR puede aumentar o mantenerse
estable (dependiendo como se comience)
PROGRESIÓN LINEAL
¿QUÉ DATOS SON IMPORTANTES?
Aumento progresivo de las repeticiones
El peso y series se mantiene igual
El RIR puede variar
PROGRESIÓN LINEAL
CONSIDERACIONES
Aumentar pesos o repeticiones pueden ser
en el total de las series para un ejercicio en
una sesión
Ej. 3 x 10 / 3 x 11 / 3 x 12
Puede aumentarse serie a serie por sesión
Ej. 10-10-10 / 11-10-10 / 12-11-10 / 12-12-11
Dependerá del nivel de la persona y
momento de la progresión
PROGRESIÓN LINEAL
POR VOLUMEN TOTAL
El aumento por series se realiza por grupo
muscular, agregándose series a diferentes
ejercicios o agregando ejerccios para ese
grupo muscular específico
Tener en cuenta aspectos del volumen de
entrenamiento (ver clase de componentes)
PROGRESIÓN
ONDULADA
¿QUÉAumento
DATOS SON IMPORTANTES?
la carga en pesos mientras que
bajo la cantidad de repeticiones
Permite adaptarse a nuevas cargas cuando ya
no somos principiantes
Dependemos principalmente de las
ganancias de masa
PROGRESIÓN
ONDULADA
¿QUÉLaDATOS SON IMPORTANTES?
progresión es más lenta ya que
intermedios/avanzados no progresan como
un principiante
No es importante el peso o las repeticiones
en si, sino adaptarse a nuevas cargas
PROGRESIÓN
ONDULADA
¿QUÉLaDATOS SON IMPORTANTES?
progresión es más lenta ya que
intermedios/avanzados no progresan como
un principiante
No es importante el peso o las repeticiones
en si, sino adaptarse a nuevas cargas
