HANDSTAND PROGRAM
by @iamnahu
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MENTALIDAD A LA HORA DE ENTRENAR!
- Lo que este programa busca es que incorpores a tus
entrenamientos un método, una planificación, ejercicios nuevos,
tiempos de descanso y que conozcas una nueva estrategia de
progreso.
- Hemos creado una planificación de entrenamiento completa
para que puedas mejorar tu HANDSTAND y llevarlo a un
siguiente nivel en tus entrenamientos diarios
- Con estas rutinas no queremos que tan solo mejores, sino que
también sepas como fortalecer cada zona de tu cuerpo para
poder lograr distintas skills de Calistenia!
OBJETIVOS A LOGRAR CON ESTE PROGRAMA!
- Ganar fuerza
- Mejorar tu equilibrio
- Entender para qué sirve cada ejercicio de este programa
- Mejorar tu equilibrio
- Y lo más importante que disfrutes tu entrenamiento de
HANDSTAND!
TOMAR EN CUENTA!
- Esto no es una carrera para ver quien llega antes al último nivel.
Queremos que de verdad puedas progresar y entender como
funciona nuestro cuerpo a la hora de hacer HANDSTAND.
- que visualices el objetivo que tienes, que te grabes entrenando
y que seas crítico con tus ejecuciones.
- Intenta aprender de cada ejercicio, no te conformes y
ESCUCHA a tu cuerpo.
- Repetir estos 7 dias durante 4 semanas incrementando las
series y la cantidad de repeticiones!
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DIA 1 - Construye una buena base!
PIKE PUSH-UPS VER
- 1 *3seg manteniendo en la última fase*
12REPS * 4Sets * 50seg Desc
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BISERIE
ELEVACIÓN DE HOMBROS VER
*peso a eleccion 2 botellas en caso de no tener pesas*
- 2 12Reps
+ 4Sets * 1.30min desc
DIAMOND PUSH-UPS DECLINADAS VER
*no es necesario formar una diamante, agarre cerrado y listo*
10Reps
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BISERIE
PICA A LEAN PLANCHE VER
*pulgares mirando hacia afuera*
12reps
- 3
+ 4Sets * 1min desc
HOLD EN LEAN PLANCHE VER
*mantengo la protraccion*
25Seg
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SEMI HANDSTAND AGRUPADO VER
- 4 *codos desbloqueados*
8reps * 3Sets * 1Min Desc
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ESTIRAMIENTO Y ELONGACIÓN 5/10MIN VER
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DIA 2 - ABS DE ACERO!
HOLLOW BODY BALANCEO VER
- 1 *durante el balanceo mantengo el core activado*
35seg 4Sets * 1Min Desc
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BISERIE
PLANCHA LATERAL VER
*mantener recta la espalda*
- 2 30seg
+ 3Sets * 50seg desc
ABS EN L VER
*mantener los pies rectos*
12reps
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ABS BICICLETA VER
- 3
40seg * 4Sets * 1Min Desc
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L-SIT EN SUELO VER
- 4 *mientras la manos estén
mas cerca de la cintura, mas facil va a ser*
12reps * 3Sets * 30seg Desc
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ESTIRAMIENTO Y ELONGACIÓN 5/10MIN VER
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DIA 3 - FORTALECIMIENTO
BISERIE
ELEVACION DE HOMBROS VER
*usar botellas/pesas aprox 5kg*
- 1 12Reps
+ 3Sets * 30seg desc
CURL DE BICEPS CIRCULAR VER
*codos totalmente rectos*
12reps
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HOLLOW BODY ISOMETRICO VER
- 2 *biceps apuntando hacia arriba*
30seg * 3Sets * 50seg Desc
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BISERIE
ELEVACION DE HOMBROS HACIA AFUERA VER
*usar botellas/pesas aprox 5/7kg*
- 3 12Reps
+ 4Sets * 1min desc
FLEXIONES DECLINADAS VER
*mantener la linea de la espalda*
12reps
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ESTIRAMIENTO Y ELONGACIÓN 5/10MIN VER
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DIA 4
- DESCANSO TOTAL
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DIA 5 -
PIKE PUSH-UPS VER
- 1 *3seg manteniendo en la última fase*
12REPS * 4Sets * 1Min Desc
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BISERIE
ELEVACIÓN DE HOMBROS VER
*peso a eleccion 2 botellas en caso de no tener pesas*
- 2 12Reps
+ 4Sets * 1.30min desc
DIAMOND PUSH-UPS DECLINADAS VER
*no es necesario formar una diamante, agarre cerrado y listo*
10Reps
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BISERIE
PICA A LEAN PLANCHE VER
*pulgares mirando hacia afuera*
10reps
- 3
+ 4Sets * 1min desc
HOLD EN LEAN PLANCHE VER
*mantengo la protraccion*
20Seg
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SEMI HANDSTAND AGRUPADO VER
- 4 *codos desbloqueados*
8reps * 3Sets * 1Min Desc
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ESTIRAMIENTO Y ELONGACIÓN 5/10MIN VER
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DIA 6 - ABS DE ACERO!
HOLLOW BODY BALANCEO VER
- 1 *durante el balanceo mantengo el core activado*
35seg 4Sets * 1Min Desc
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BISERIE
PLANCHA LATERAL VER
*mantener recta la espalda*
- 2 30seg
+ 3Sets * 50seg desc
ABS EN L VER
*mantener los pies rectos*
12reps
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ABS BICICLETA VER
- 3
40seg * 4Sets * 1Min Desc
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L-SIT EN SUELO VER
- 4 *mientras la manos estén
mas cerca de la cintura, mas facil va a ser*
12reps * 3Sets * 30seg Desc
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ESTIRAMIENTO Y ELONGACIÓN 5/10MIN VER
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DIA 7 - FORTALECIMIENTO
BISERIE
ELEVACION DE HOMBROS VER
*usar botellas/pesas aprox 5kg*
- 1 12Reps
+ 3Sets * 30seg desc
CURL DE BICEPS CIRCULAR VER
*codos totalmente rectos*
12reps
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HOLLOW BODY ISOMETRICO VER
- 2 *biceps apuntando hacia arriba*
30seg * 3Sets * 50seg Desc
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BISERIE
ELEVACION DE HOMBROS HACIA AFUERA VER
*usar botellas/pesas aprox 5/7kg*
- 3 12Reps
+ 4Sets * 1min desc
FLEXIONES DECLINADAS VER
*mantener la linea de la espalda*
12reps
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ESTIRAMIENTO Y ELONGACIÓN 5/10MIN VER
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VIDEOS SOBRE TIPS, CONSEJOS Y EJERCICIOS
HANDSTAND SERIE 1 VER
HANDSTAND SERIE 2 VER
HANDSTAND SERIE 3 VER
Felicidades!
COMPLETASTE EL PROGRAMA HASTA EL FINAL,
NOS GUSTARÍA QUE NOS CUENTES QUE TAL TE RESULTO Y
QUE MEJORES OBTUVISTE! NOS INTERESA DE VERDAD TU
PROGRESO!
TAMBIÉN PODES USAR NUESTRO HASHTAG #NZGANG EN
TUS REDES SOCIALES PARA MOTIVARNOS ENTRE TODA LA
COMUNIDAD!
UN SALUDO
