Plan Hipocalórico de Nutrición Deportiva
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Claudia LucariniPlan Hipocalórico de Nutrición Deportiva
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Claudia LucariniPLAN DE ALIMENTACIÓN HIPOCALORICO
PARA TOMAR: 1 taza de té/café con leche descremada o 1 vaso de leche o yogur descremado
PARA COMER: elegí 1 opción + 1 FRUTA
DESAYUNO
a) 1 tostada de pan bco o integral con mermelada diet y/o queso untable descremado
b) 5 galletitas de agua o salvado light (Fargo Light, Express Light, Ser Crakers) con mermelada diet y/o queso untable descrem.
c) ¾ de taza de cereales sin azúcar (copos de maíz, cuadraditos de avena sin relleno, ganola, Fitness) con leche/ yogur descremado
d) Omelette o revuelto con Fritolim (de 2-3 claras en reemplazo de las proteínas de la leche o yogur) con o sin vegetales + 1 pan
Elegir 2 opciones: las opciones se pueden repetir
MAÑANA
a. 1 barrita de cereal d. 1 yogur descremado con cereales
MEDIA
b. 1 turrón tipo Arcor e. 20 bizcochitos de arroz Gallo dulces + 500-750cc de AGUA
c. 1 fruta grande (cualquiera!)
COMBINAR SIEMPRE HIDRATOS + PROTEÍNAS + VEGETALES
Menú fijo que incluye:
HIDRATOS: 6 cucharadas en cocido de arroz o choclo o 1 papa/ batata mediana (250-300gr) o pastas sin relleno (80gr en crudo) o 1
milanesa de soja (Vegetalex o Finca Natural) o ½ taza de polenta o 2 rodajas de pan tipo molde.
PROTEINAS: 150 gr (1 rodaja y ½ tipo palma de mano) de carne de vaca o cerdo magra, pescado, atún al natural, pollo sin piel o 2
ALMUERZO
claras de huevo + 40gr de queso porsalut o ricotta descreamda + Tu Plato
VEGETALES: ensalada o verduras cocidas (ver Indicaciones Generales).
HIDRATOS
Condimento: 1 cucharada sopera de aceite + aceto, vinagre, limón, etc.
PROTEINAS
POSTRE: 1 fruta VEGETALES
BEBIDA: Agua o bebida light
SALSAS: Filetto, tuco, boloñesa, Casancrem Light, Salsa de Soja. NO aceite, manteca, crema.
HACERLA SIEMPRE QUE PASEN 5 HORAS O MAS ENTRE EL ALMUERZO Y LA MERIENDA. OTRA OPCION ES PASARLA PARA MAS
MEDIA
TARDE
TARDE ENTRE LA MERIENDA Y LA CENA (SIEMPRE QUE HAYAN 5 HORAS O MAS ENTRE CADA UNA)
IGUAL A LA MEDIA MAÑANA
PARA TOMAR: 1 taza de té/café con leche descremada o 1 vaso de leche o yogur descremado
PARA COMER: elegí 1 opción + 1 FRUTA CON CASCARA
MERIENDA
a) 1 tostada de pan bco o integral con mermelada diet y/o queso untable descremado
b) 1 sándwich de queso port salut light u otro permitido + pavita o tomate (ESTA OPCION VA SIN LA INFUSIO Y SIN LA FRUTA)
c) 4-5 galletitas de agua o salvado light con mermelada diet y/o queso untable descremado
d) ¾ de taza de cereales sin azúcar (copos de maíz, cuadraditos de avena sin relleno) con leche/ yogur descremado
DIAS QUE NO ENTRENAS: DIAS QUE ENTRENAS IGUAL AL ALMUERZO:
Tu Plato
HIDRATOS HIDRAT
CENA
PROTEINAS OS
PROTEI
VEGETALES NAS
INDICACIONES GENERALES
✓ RESPETAR LAS COMIDAS INDICADAS, LA CANTIDAD Y SELECCION DE ALIMENTOS
✓ Hacer COLACIONES siempre que haya más de 5hs entre 1 comida y la siguiente.
NUTRICION DEPORTIVA
✓ EVITAR alimentos altos en grasas como las frituras y pre-fritos industrializados (croquetas, medallones, Listost, Patitas, Mc’ Cain,
etc.), los quesos (los light con moderación) y fiambres, achuras, embutidos (salchichas, pate, salame y salamín, etc.), crema,
manteca, aceite como salsa para pastas, galletitas dulces o de agua que no sean light, alfajores, bizcochitos, productos de
repostería (masitas, facturas, tortas), productos de copetín (sancks, palitos, mani, papas fritas, etc), etc.
✓ HIDRATATE durante TODO el día. Leve porcentaje de deshidratación te puede disminuir el rendimiento y ser una
deshidratación más importante post partido. Chequea que el color de tu orina durante el día suela ser bien clarito, casi
transparente. Si te da amarillo o concentrado, estás deshidratado!
✓ INCLUIR verduras crudas o cocidas ya que aportan fibras que cuidan la salud, además de ayudarte a mantener la masa adiposa
al aportar volumen a tus comidas. En almuerzos y cenas SIEMPRE!
✓ El DESCANSO es TAN importante como comer e ir al gimnasio para el cuidado muscular. Trata dormir 7-8hs.
✓ FINES DE SEMANA: Que no difieran mucho de la semana. CUIDAR CALIDAD Y TAMAÑO DE PORCIONES
✓ POR SEMANA: 1 COMIDA LIBRE CON MODERACION
✓ VEGETALES: 1 porción por comida siempre. Como: Acelga, achicoria, apio, ají, arvejas frescas, alcaucil, calabaza, chaucha,
brotes de soja, brotes de alfalfa, brócoli, cebolla, cebolla de verdeo, coliflor, berenjena, espinaca, escarola, espárragos, hongos,
lechuga, puerro, pepino, remolacha, rabanitos, rucula, radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zanahoria, zapallito,
zucchinis, zapallo. Formas de preparación: Crudas, en ensaladas, cocidas, enteras, cortadas, en puré sin manteca y con leche
descremada, en panachés, hervidas, al horno, en microondas, al vapor, a la parrilla, rellenos, o como rellenos, en tortillas,
revueltos, soufflés, salsas, milanesas al horno, etc.
✓ FRUTAS: consumirlas preferentemente crudas y con cascara.
✓ HIDRATOS: 1.CEREALES: *Pastas simples (fideos o ñoquis) o rellenas con rellenos permitidos (sorrentinos, ravioles,
canelones, lasaña), almidón de maíz (maicena), harina de maíz (polenta), harina de trigo, sémola, harina de soja, centeno, salvado
de trigo, salvado de avena, avena arrollada, arroz, quinoa, trigo burgol, cous cous, amaranto, cebada.
* Cereales de desayuno sin azúcar, pan lactal light, árabe, francés, baguete, galletitas de bajo
contenido en grasa (hasta 6%VD): Ser crackers, Riera Light, Breviss light, Bimbo con gluten, Bimbo light con alto contenido en
fibras, Bauducco, galletas de arroz, Crackines.
* La papa, batata y el choclo los consideramos un cereal por su alto contenido en ALMIDON.
2. LEGUMBRES: Porotos, lentejas, garbanzos, arveja de lata, habas, porotos de soja.
✓ PROTEINAS: 1. LACTEOS: leche y yogur descremados, quesos untables descremados(≤ 5% de grasa), queso fresco bajo en
grasas (Port salut light, Ilolay light, ricota descremada, cuartirolo Verónica reducido en calorías).
2. CARNES: * Cortes magros como peceto, colita de cuadril, nalga, bola de lomo, lomo, vacio, paleta, cuadrada.
Retirar siempre la grasa visible de carnes vacunas y la piel del pollo antes de la cocción.
✓ CONDIMENTOS: * LIBRE: pimienta, orégano, perejil, albahaca, tomillo, romero, comino, pimentón, ají molido, ají dulce, curry,
cúrcuma, laurel, clavo de olor, azafrán, nuez moscada, anís, vainilla, mostaza, vinagre, jugo de limón, acceto.
*Aceite: En crudo, de uva, maíz u oliva. Se puede reemplazar por misma cantidad de queso untable light
evitando el uso de manteca, margarina y crema (por ejemplo en pastas) o por Mayonesa Light (Hellmans Light, Hellmans Liviana,
Fanacoa)
*Sal: moderar su consumo.
NUTRICION DEPORTIVA
