DIETA CON TRIPTOFANOS
Los alimentos que dan 'buen rollo' o que te vuelven optimista son aquellos
que contienen triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza
la serotonina, un neurotransmisor que produce una sensación de bienestar y
relajación. Con la ayuda de cuatro nutricionistas recopilamos la lista de los
más efectivos para que huyas de esa especie de melancolía que nos apaga en
otoño.
El triptófano es una sustancia que nuestro cerebro necesita para fabricar
serotonina, una neurohormona conocida comúnmente como la hormona de la
felicidad. "Cuando nuestro cerebro fabrica serotonina nos sentimos mejor,
más positivos y menos estresados", explica la directora técnica del Grupo NC
Salud, Marta Gámez.
Casi todos los alimentos contienen triptófano. Sin embargo, eso no es suficiente
para que un alimento pase a formar parte de la lista de los que aportan felicidad,
pues tal como explica la Dra. Maribel Lopera, colaboradora de [Link] y
experta en Healthy Aging Medicine, el triptófano tiene más poder como precursor
neurohormonal cuando va asociado en los alimentos con glucosa, magnesio,
potasio o vitamina B, entre otros.
Así, en los alimentos elegidos por los cuatro nutricionistas a los que hemos
consultado figuran alimentos que, no sólo aportan triptófano, sino que, por su
composición y por la combinación con otros nutrientes permiten que nuestro
organismo logre sintetizar la serotonina necesaria, entre otras cosas, para
despertar nuestro buen humor y también para la formación de melatonina, la
llamada 'hormona del sueño', encarga de regular el importante equilibro entre
sueño y vigilia:
Carnes magras (pollo y pavo). Según explica Laura Bilbao Cercós, dietista-
nutricionista y socia-fundadora de Nuttralia son fuentes dietéticas de triptófano,
aminoácido esencial que solo puede ser ingerido a través de la alimentación y a
partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que influye
determinantemente, entre otros, en el estado de ánimo produciendo sensación de
bienestar y relajación. -
Berros. Reúne las propiedades de la vitamina C y de la vitamina B9, que
previenen el cansancio y la fatiga y contribuyen a una adecuada función
psicológica. Por otro lado, la fibra que contiene el berro, lo convierte en un aliado
contra el estreñimiento y en un fiel protector de la flora intestinal, con el
consecuente beneficio del sistema inmunológico, según revela Marta Gámez,
directora técnica de Grupo NC Salud.
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta). Aumentan los niveles de serotonina,
pues estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición de
triptófano para formar serotonina, tal como revela la experta de Nuttralia. Por
tanto son aconsejados para el tratamiento de estados depresivos y contrarrestar la
posible ansiedad.
Legumbres. Uno de los grandes tesoros de la dieta mediterránea, cuyo consumo,
lamentablemente sigue decreciendo desde los años 60, como analiza la directora
técnica del Grupo NC Salud, debido a la occidentalización de nuestro estilo de
vida. Desde las habas hasta los guisantes, pasando por las lentejas, o los
garbanzos, las legumbres tienen un perfil nutricional adecuado ya que aportan
fibra, proteínas vegetales, cero colesterol, tienen efecto saciante y, por último,
aportan vitaminas y minerales de los que la población suele presentar
deficiencias, como por ejemplo las vitaminas B1, B3, B6, B9 y el magnesio.
Estos nutrientes se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y
un aporte adecuado de los mismos reduce el decaimiento y mejora el estado de
ánimo. Además, son fuente de triptófano.
- Salmón. Es un tipo de pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, ácido graso
esencial necesario para la síntesis de serotonina aumentando así el autoestima y la
concentración, como explica la dietista-nutricinista, Laura Bilbao Cercós.
- Piña y plátano. El plátano contiene mucha cantidad de fibras y nutrientes
además de aportar una elevada cantidad de triptófano, según revela la experta
nutricionista Irene Cañadas, quien también aconseja consumir piña, rica en
minerales, vitaminas y compuestos activos que estimulan la producción de
serotonina, generando vitalidad.
- Alcachofa. La experta Marta Gámez revela que son grandes aliadas para la
salud gracias a sus beneficios, entre los que destaca: contiene inulina, un tipo de
fibra prebiótica que favorece la flora intestinal y el bienestar digestivo. También
reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal, por lo que resulta ideal
incluirla en aquellos platos o comidas en las que haya alimentos que aporten
colesterol, para bloquear su absorción. Además, la cinarina de la alcachofa
favorece la digestibilidad de las grasas y la eliminación de toxinas a través de la
orina. Es esencial en el metabolismo de las grasas, en nuestro bienestar digestivo,
y en nuestro bienestar general.
- Productos lácteos. La leche es un alimento rico en triptófano, precursor de la
serotonina necesaria, entre otras, para la formación de melatonina, relacionada
con la regulación del sueño, según revela la socia-fundadora de Nuttralia. Por eso
tomar un vaso de leche antes de dormir puede ayudar a relajarse y combatir el
insomnio.
- Chocolate. Cuanto más negro, más sano, más triptófano nos aporta y menos
hace que engordemos al tener menos grasa, según explica la nutricionista Irene
Cañadas.
- Almendras tostadas. Son frutos secos ricos en magnesio, un mineral, que por
sus cualidades relajantes, la experta Laura Bilbao asegura que es un buen
complemento para calmar los nervios. Por lo que si su aporte es suficiente durante
el día, se duerme y se descansa mejor.
- Nueces. Destacan por su contenido en omega 3. Este tipo de ácido graso,
además de ser cardioprotector, es esencial para nuestras neuronas (ayuda a
mejorar la memoria, procesos de aprendizaje y potencia la plasticidad cerebral).
En general, todos los frutos secos pueden ser una fuente de nutrientes positivos
para nuestro estado de ánimo, dado su contenido en minerales y vitaminas que
regulan la producción de energía de nuestro organismo y los procesos que tienen
lugar en nuestro sistema nervioso ayudando a equilibrar la función psicológica,
según explica Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud.
- Semillas y otros frutos secos. La nutricionista Irene Cañadas revela que las
pipas de girasol, las semillas de calabaza y el fenogreco son ricos en triptófano.
Por último, cabe destacar una recomendación de la directora técnica de Grupo NC
Salud, quien explica que una dieta excesivamente rica en proteínas puede reducir
la actividad serotoninérgica del triptófano, pudiendo empeorar nuestro estado de
ánimo. Por lo que es importante consumir proteínas a diario (más de la mitad
deben proceder de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, etc.) pero no
excederse en las cantidades, que deben ser acordes a las necesidades particulares
de cada persona (edad, peso, actividad física, etc.). Igualmente, las vitaminas B1
y B6 están implicadas en la metabolización de los hidratos de carbono, por lo que
una ingesta excesiva de estos nutrientes puede reducir el efecto de estas vitaminas
sobre el equilibrio nervioso. Aunque los hidratos de carbono son uno de los
nutrientes básicos en la alimentación equilibrada, las cantidades deben ajustarse a
las necesidades concretas de cada persona.
