Alimentación saludable para un peso
saludable
English (US)
Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una
variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su
plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja
verde oscura, las naranjas y los tomates—incluso las hierbas frescas—
están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o
cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025external
icon, (enlace solo en inglés) un plan de alimentación saludable:
Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales
integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos,
carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de
soya, nueces y semillas
Contiene poca cantidad de grasas saturadas,
grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados
Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
El Plan MiPlatoexternal icon del Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos (USDA) puede ayudarlo a identificar qué y cuánto comer
de los diferentes grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su
cantidad recomendada de calorías. También puede descargar Mi Diario
de Alimentos pdf icon[PDF-129KB] para ayudarlo a realizar un
seguimiento de sus comidas.
Fruta
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones.
Pruebe frutas más allá de las manzanas y los plátanos como el mango, la
piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una
variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas
y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades
de frutas enlatadas en agua o en su propio jugo.
Vegetales
Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el
romero. También puede sofreír verduras en un sartén con un poco de
aceite. También puede probar verduras congeladas o enlatadas para un
acompañamiento rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva.
Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas
agregadas. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Alimentos ricos en calcio
Además de la leche descremada y descremada, considere los yogures
descremados y descremados sin azúcares añadidos. Estos vienen en una
variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.
Carnes
Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe
variaciones más saludables horneando o asando a la parrilla. Tal vez
incluso pruebe frijoles secos en lugar de carnes. Pregúntales a sus amigos
y busca en Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te sorprenderá
descubrir que tienes un nuevo plato favorito!
Comida reconfortante
La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar
de sus comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías,
grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en
cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad
física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume
estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por
semana o una vez al mes.
Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto
contenido calórico favorito es una barra de chocolate, consuma una
de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra.
Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en
calorías o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta
de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso
con toda la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos
mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo
recuerde no aumentar el tamaño de su porción.
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