Profesor: Mario Cardozo
Aptitud Física (continuación)
Los elementos básicos de la aptitud física son: la capacidad aeróbica, la
potencia anaeróbica y la flexibilidad.
Potencia Anaeróbica
Es un factor de la aptitud física
del individuo que le permite la
realización de actividades
física de corta duración y alta
intensidad.
Como fuente de energía utiliza
los compuesto fosfogenados
(ATP y Fosfocreatina) y los
carbohidratos (almacenados en
forma de glucógeno en el
hígado y los músculos).
Se desarrolla en ausencia de
oxígeno.
La energía para el ejercicio anaeróbico se puede obtener por vía alactácida y
por vía lactácida (es decir con producción de ácido láctico o no).
El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay
presencia de oxígeno (metabolismo glucolítico).
Un ejemplo serían Los ejercicios como el levantar pesas o correr a velocidad
elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración.
Link de referencia: https://www.vitonica.com/entrenamiento/que-
es-el-acido-lactico-y-por-que-nos-produce-fatiga
Resistencia Anaeróbica
Resistencia anaeróbica
de duración corta se
basa mayoritariamente
en la parte alactácida,
más del 80% del
máximo, de 3-20
segundos
(actividades de
potencia y fuerza
muscular).
Resistencia anaeróbica de duración mediana mayoritariamente en la parte
lactácida, más del 70% del máximo, de 20-60 segundos (actividades de
resistencia muscular).
Resistencia anaeróbica de duración larga se abastecen más de la glucólisis
aeróbica predominando globalmente la parte anaeróbica, más del 60% del
máximo de 60-120 segundos (actividades de resistencia muscular).
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Para el desarrollo de la potencia anaeróbica se
pueden realizar varias actividades entre ellas
tenemos:
1. Carreras cortas a intervalos. 2. Circuito a tiempo fijo.
4. Entrenamiento con resistencia
3. Circuito a repetición fija. (pesos, ligas, cuerdas etc.) para el
desarrollo de la potencia o la
fuerza muscular.
Entrenamiento de la fuerza
Definición de Fuerza
En el ámbito del deporte se
encuentran tantas
definiciones de fuerza como
autores.
Knutggen (1989), Ehlenz
(1990), Manno (1991), Harre
y Hauptmann (1994) y
Zatsiorsky (1995) la definen
como: Capacidad de
vencer u oponerse ante
una resistencia externa
mediante una tensión
muscular.
En función del tipo de contracción
muscular
Fuerza dinámica o isotónica (Con movimiento) Supone el acortamiento o
alargamiento del musculo, produciéndose un movimiento de las partes
corporales implicadas.
Fases de la fuerza Isotónica
Fuerza estática o isométrica: Se dice que una contracción muscular es
isométrica cuando la longitud del músculo no se acorta durante la contracción.
Métodos tradicionales para la
valoración de la fuerza
La Repetición máxima Una repetición máxima
(RM): Es el mayor peso que (1RM): Es la cantidad de
puede levantar un sujeto peso que se puede vencer
una sola vez.
varias veces en un ejercicio
determinado.
Porcentaje de acuerdo a la carga McDonagh y
Davies (1984)
Repeticiones (RM) % respecto a la carga máxima
1 100
2 95
3 90
4 86
5 82
6 78
Porcentaje de acuerdo a la carga McDonagh y
Davies (1984)
Repeticiones (RM) % respecto a la carga máxima
7 74
8 70
9 65
10 61
11 57
12 53
Carga
-Fuerza (80% al 100%) -Potencia (60% al 70%)
- Resistencia (30% al 50%)
Series
1. Una serie es el número de repeticiones realizadas en un ejercicio dado.
2. Por ejemplo, una persona que levanta 120 libras 8 veces, a realizado 1 serie
de 8 repeticiones (1x8x120).
3. El número de series recomendado es de 3 a 5 por ejercicio.
4. Se debe incrementa las series progresivamente. Esto se hace levantando
poco peso y haciendo una o dos serie por ejercicio el primer día.
¿Cómo realizar el test de 1
repetición máxima?
1. Calentar de 5 a 10 minutos.
2. Realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
3. Ejecutar con una carga liviana 2 series de 12 a 15 repeticiones con una
recuperación entre ambas de un minuto.
4. Se coloca una carga estimada (según el sujeto y tipo de ejercicio) que
varíe en forma progresiva de 10 y 20 libras y pueda moverse de 2 o 3
veces.
5. Se debe mantener un minuto de descanso entre los cambios de carga
hasta que el sujeto presente dificultad en la ejecución.
6. En este momento el descanso se aumenta a 3 minutos.
7. Se mantiene la dinámica anterior hasta que el sujeto supere la carga solo
una vez.
Recomendaciones antes del
test
1. Dos días antes, disminuir la intensidad del entrenamiento.
2. Descansar y alimentarse en forma correcta.
3. Los test de 1RM sólo debe aplicarse a deportistas o personas con buena
base y experiencia en el entrenamiento de la fuerza.
4. En el caso de los principiantes realizar el test de RM con una carga media
o submáxima y utilizar la tabla de % de McDonagh y Davies.
Recomendaciones generales para
el entrenamiento con sobrecarga
1. Realizar la técnica de ejecución en forma correcta, sin movimientos
accesorios, es decir no recurrir a balanceos ni impulsos para completar la
última repetición, esta debe ser bien ejecutada de manera que se asemeje
a las primeras.
2. El % de trabajo debe coincidir con el número de repeticiones
aproximadamente (60%-12rep., 80%-8rep. …).
3. Para la carga de trabajo se pueden utilizar diferentes implementos y
medios como, por ejemplo:
. - Pesas (discos, barras y mancuernas), máquinas, ligas, material
reciclado, el peso corporal propio o de un compañero y demás elementos y
equipos con los que se cuente y puedan utilizarse de manera segura.
Frecuencia de Entrenamiento
Los entrenamientos de
fuerza se deben realizar de dos
a tres veces a la semana si se
hacen ejercicios para todo el
cuerpo.
En el caso de trabajar un día
la parte superior del cuerpo y el
otro día la inferior, los
entrenamientos se pueden
realizar casi todos los días.
Después de un
entrenamiento de fuerza, los
músculos deben descansar de
48 a 72 horas para poder
recuperarse adecuadamente.
En resumen
En función del tipo de contracción: Isométrica e Isotónica.
Carga:
- Fuerza (80% al 100%).
- Potencia (60% al 70%).
- Resistencia (30% al 50%).
Series: De 3 a 5.
Repeticiones: De 1 a 20 (depende de la carga).
Frecuencia: Por lo menos 2 veces por semana.
Entrenamiento de fuerza
para 12 semanas
Intensidad Muy Regene
del trabajo Baja Moderada Alta Baja ración
Número de 12 10 a 12 8 a 10 8 12 a 15
Rept.
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Carga 60% 65% 70% 75% 80% 50% a 55%
Algunos métodos que se utilizan para
el desarrollo de la fuerza
Gran Estable:
Se establece el número de repeticiones, la carga y descanso en
toda la sesión sin alteraciones.
Piramidal:
Hay un aumento de la carga en forma progresiva disminuyendo las
repeticiones y aumentando el descanso.
Creciente-Decreciente:
Parecido al método piramidal, pero regresando al nivel inicial.
Otro método para el trabajo de fuerza
Guía contemporánea de Ejercicio y Salud
Erik Días Busto, Carlos Saavedra Villarroel y Jorge Meza Jara
Santiago, Mayo 2007
1x2x3
(Carlos Saavedra)
• “Estos ejercicios son derivados de los tradicionales con el fin de obtener altas
intensidades y llegar a la fatiga muscular con el fin de producir disminución de los
depósitos de glicógeno e incidir en la síntesis de proteínas y en la biogénesis
mitocondrial”.
• “El tiempo de duración es de un minuto de ejecución coincidiendo con la fatiga del
grupo muscular en ejercicio, seguido de 2 min de descanso y repetida esta acción
en 3 ocasiones”.
• “Es así que al método se le ha denominado 1x2x3 (uno por dos por tres)”.
• “La duración de 1 minuto y el logro de la fatiga obedece a que, de acuerdo a la
secuencia temporal de uso de los sustratos energéticos durante el trabajo muscular
anaeróbico, este tiempo es suficiente como para impactar los depósitos de
glicógeno específicos de los músculos que participan en la contracción muscular y
también los depósitos de triglicéridos intramiocelulares”.
Se pueden incluir o sustituir otros ejercicios de acuerdo a los
implementos y recursos con los que cuenten los participantes.
Indicaciones para el evaluador
• 1. Comience con un ejercicio para realizar la medición de la máxima capacidad de trabajo de un
grupo muscular o de un movimiento específico con sobrecarga.
• 2. En esta medición se debe estandarizar muy bien el método y la biomecánica empleada para
poder medir la máxima capacidad de trabajo de algún grupo muscular del sujeto.
• 3. En ejercicios que usan como sobrecarga el propio peso corporal, se podrá complementar con
un peso adicional tal que permita ejecuciones que lleguen a la fatiga en 60 segundos.
• 4. Recordar que la carga efectiva es aquella con la cual el sujeto no pueda efectuar ni una
repetición más ni una menos al completar los 60 segundos programados.
El indicador de intensidad se basa en 3 preguntas que las personas deberán responder
después de cada ejercicio.
1. Puede completar 1 a 3 series de 1 minuto en buena forma?
No: reducir la cantidad de peso, hasta encontrar uno con el que pueda completar el tiempo
en buena forma.
Si: avance a la siguiente pregunta.
2. Puede hacer más repeticiones después de haber completado los 60 segundos?
Si: La carga no es suficientemente alta por lo que debe incrementar el peso.
No: avance a la pregunta 3 para determinar cómo puede incrementar la intensidad de tu
trabajo.
3. No llega a los 60 segundos de repeticiones en la primera serie?
Si: entonces debe quitar peso. Si no llega a un minuto en las otras dos series, pero llegaste
en la primera debes insistir en ese peso hasta completar las tres series al corto plazo.
FICHA DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
1x2x3
FECHA Grupo Peso o carga Número de Trabajo Total
muscular repeticiones peso x repeticiones
