LONCHERAS NUTRITIVAS
1. DEFINICIÓN
Es un conjunto de alimentos que tiene por finalidad proveer a los alumnos de la energía y
nutrientes necesarios para: cubrir sus recomendaciones nutricionales, mantener adecuados
niveles de desempeño físico e intelectual y desarrollar sus potencialidades en la etapa de
desarrollo y crecimiento correspondiente. La lonchera escolar constituye una comida adicional a
las tres comidas principales, por lo consiguiente no es un reemplazo de las mismas. Contiene del
10 al 15% del valor calórico total de los alimentos ingeridos en el día, lo que se traduce en unas
150 a 350 Kcal (dependiendo de la edad, peso, talla y actividad física); y puede suministrarse a
media mañana o media tarde dependiendo de la jornada escolar
2. BENEFICIOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE
Una lonchera saludable nos brinda los siguientes beneficios:
Establece adecuados hábitos alimenticios.
Fomenta la toma de conciencia de una alimentación saludable.
Proporciona nutrientes necesarios para un adecuado crecimiento.
Promueve el consumo de alimentos saludables y nutritivos desde la niñez
3. CÓMO LOGRAR TENER UNA LONCHERA SALUDABLE Y QUÉ ASPECTOS
TENERPRESENTE AL HACERLO
PRINCIPIOS BÁSICOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE
Una lonchera saludable es aquella que contiene alimentos que aportan los nutrientes
necesarios y que no suponen riesgos para la salud.
3.1. Composición
Desde el punto de vista nutricional estará integrada por alimentos energéticos,
constructores y reguladores; además de líquidos.
Alimentos energéticos
Aportan la energía que los niños necesitan. Consideramos dentro de este grupo a los
carbohidratos y grasas en general. Haciendo la salvedad de la importancia de los
carbohidratos complejos constituidos por la fibra.
Ejm: pan (blanco, integral), hojuelas de maíz, avena, maíz, etc. En cuanto a las grasas:
maní, pecanas, palta, aceitunas, etc.
Alimentos constructores
Ayudan a la formación de tejidos (músculos, órganos, masa ósea) y fluidos (sangre). En
este grupo encontramos a las proteínas de origen animal y vegetal, pero daremos mayor
énfasis al consumo de proteínas de origen animal, por su mejor calidad nutricional y
mejor utilización en el organismo en crecimiento.
Ejm: derivados lácteos (yogurt, queso), huevo, carnes, etc.
Alimentos reguladores
Proporcionan las defensas que los niños necesitan para enfrentar las enfermedades.
Ejm: Frutas (naranja, manzana, pera, etc.) y verduras (zanahoria, lechuga, brócoli, etc.)
Líquidos
Se deberá incluir agua o toda preparación natural como los refrescos de frutas (refresco
de manzana, de piña, de maracuyá, limonada, naranjada, etc.), cocimiento de cereales
(cebada, avena, quinua, etc.), infusiones (manzanilla, anís, etc., excepto té); adicionando
poco o nada de azúcar.
3.2. Inocuidad
Todos los alimentos deberán de ser manipulados con el mayor cuidado para que éstos
no se constituyan como agentes contaminantes. Del mismo modo, es importante tener
en cuenta los envases a utilizar ya que los utilizados deberán serlos más apropiados para
no deteriorar el alimento durante el transcurso del horario escolar.
3.3. Practicidad
La preparación de los alimentos debe ser rápida y sencilla, a modo de que podamos
asegurarnos que son colocados en condiciones óptimas en la lonchera. Por su parte, los
envases deben ser herméticos e higiénicos garantizando que sean fáciles de portar por
los niños.
3.4. Variedad
Uno de los métodos más efectivos para promover el consumo de alimentos saludables y
nutritivos es la creatividad y variedad en las presentaciones enviadas, tanto en colores,
como texturas y combinaciones. Por ello, la lonchera debe ser planificada con tiempo
para tener todos los alimentos adecuados a nuestro alcance y lograr enviar una lonchera
saludable.
3.5. Idoneidad
La lonchera debe ser pensada y elaborada según la edad del niño, su grado de actividad
y el tiempo que éste permanece fuera de casa, así tenemos que:
Preescolares (2 a 5 años):
La energía aportada por este refrigerio será de aproximadamente 200 kcal. (Ej: medio
pan con queso, mango en trozos y refresco de maracuyá).
*En cuanto a las frutas lo ideal es que sean enviadas en trozos, manteniendo su cáscara
y con unas gotas de limón para evitar que se oxiden y cambien a un color oscuro.
Primaria (6 - 11 años):
La energía aportada por este refrigerio será de aproximadamente 250 kcal. (Ej: un pan
con pollo, piña en trozos y emoliente).
*En esta etapa los niños empiezan a hacer deporte, por lo que es necesario que
consuman mucho líquido para evitar la deshidratación. Evitar las bebidas azucaradas y
artificiales.
Secundaria (12 - 17 años):
La energía aportada por este refrigerio será de aproximadamente 300 kcal. (Ej: un pan
con palta, una mandarina, un plátano y refresco de manzana).
*En esta etapa los adolescentes están en un proceso continuo de crecimiento por lo que
es de suma importancia que no omitan comidas importantes como el desayuno y el
almuerzo a parte de su refrigerio.
4. ALIMENTOS QUE DEBE CONTENER UNA LONCHERA SALUDABLE
4.1. Alimentos Recomendados
Toda lonchera escolar debe contener un alimento de cada grupo (energético, constructor y
regulador); es muy importante saber combinar cada uno de los alimentos para que la
lonchera resulte atractiva y sea consumida en su totalidad.
* Tener en cuenta el tamaño de la porción de cada alimento, según la edad y nivel de
actividad física del escolar.
ENERGETICOS CONSTRUCTORES REGULADORES
Pan Blanco Huevos Frutas (manzana,
Pan Integral Tortillas plátano, pera, mango,
Papa Yogurt uvas, duraznos, piña,
Camote Pollo etc.).
Yuca Pescado cocido Verdura (lechuga,
Choclo Sancochado Atún tomate, pepino,
Maiz Tostado Sangrecita zanahoria, etc.).
Frutos Secos
Palitos de Ajonjolí
*La hidratación es muy importante en la etapa escolar:
BEBIDAS RECOMENDADAS
Refrescos naturales (limonada, piña, maracuyá, manzana, emoliente, etc.)
Cocimiento de cereales (avena, quinua, cebada, etc.)
Infusiones (manzanilla, anís, boldo, etc., excepto te)
Agua hervida o mineral.
