¿Qué es la Nutrición Holística?
La nutrición holística hace énfasis en el ser integral, tomando en
consideración su cuerpo, mente y factores sociales. La nutrición es
mucho más que la comida que ponemos en nuestro plato a diario. Las
relaciones saludables, la actividad física regular y la espiritualidad
también pueden nutrir a una persona y satisfacer su hambre por la vida.
Lo que es una persona es la suma de muchas áreas de su vida y todas
ellas se deben de desarrollar para lograr una vida balanceada.
EXISTEN DOS TIPOS DE NUTRICIÓN
PRIMARIA Y SECUNDARIA
La nutrición primaria son la áreas de nuestra vida que nos nutren el
alma; las relaciones, la carrera, familia, la creatividad y la espiritualidad.
Cuando la comida primaria está balanceada y completa , nuestra vida
nos alimenta, haciendo lo que comemos secundario. Si no estamos
obteniendo toda la comida primaria que necesitamos, toda la comida
secundaria en el mundo no va a satisfacer el hambre que sentimos.
La nutrición secundaria, como carbohidratos, proteínas, frutas y
vegetales, son solo una fuente de nutrientes. Esta nutrición alimenta
nuestro cuerpo, pero no nos brinda la felicidad, el propósito de vida ni el
amor que nos da la comida primaria. Cuando utilizamos la comida
secundaria para aliviar o reprimir nuestra hambre en lugar de la comida
primaria, el cuerpo y la mente sufren. El aumento de peso es solo una
de las consecuencias.
Viví con propósito
VALORES
Tus valores definen aquello que es importante para vos. Vivir una vida guiada
por tus valores trae más satisfacción y felicidad a tu vida. ¿Cuáles son tus 5
valores más importantes?
¿Cómo tenés que ser para tener lo que deseás?
“TENÉS QUE SER ANTES DE QUE
PUEDAS HACER, Y HACER ANTES DE
QUE PUEDAS TENER” – ZIG ZIGLAR
SOS LO QUE COMÉS
CADA MINUTO DE CADA DÍA TU CUERPO SE ESTÁ RENOVANDO
LA CALIDAD DE LAS CÉLULAS NUEVAS DETERMINA NUESTRA SALUD EN
EL FUTURO
ALIMENTOS QUE DEBÉS EVITAR
Alcohol: el consumo de alcohol está ligado a muchas enfermedades y condiciones de
salud, especialmente en las mujeres. Consumir más de 3 copas de cualquier tipo de
alcohola la semana está ligado a ansiedad, cambios de humor y desbalances de
hormonas. Además, el cuerpo al metabolizar el alcohol crea sustancias tóxicas, lo que te
intoxica aún más. Nuestra recomendación es evitar el alcohol, y si vas a consumirlo, que
sea vino tinto y máximo tres copas a la semana.
Azúcar: ahhh, la dulce adicción. El azúcar es quizá el #1 de nuestra lista negra. Nuestra
recomendación #ceroazúcar para siempre!!
Gluten: el gluten es un ingrediente en la mayoría de los alimentos, en especial los
procesados. El gluten causa inflamación en el cuerpo, aumento de peso y hasta daño en
las hormonas. Nuestra recomendación: reducir su consumo y sustituir por opciones
saludables sin gluten, por ejemplo cambiar la pasta o el pan por quinoa o arroz integral.
Estos pequeños cambios te ayudarán a reducir el consumo de gluten sustancialmente.
Comida procesada: cualquier alimento que tenga una duración de meses o inclusive
años tiene que incluir una serie de químicos y preservantes. La comida procesada no
sólo incluye químicos, sino que también está cargada de ingredientes como exceso de sal,
azúcar, glutamato monosódico, colorantes y sabores artificiales. En general, la comida
procesada es alta en calorías y baja en nutrientes. Nuestra recomendación: cociná en
casa con ingredientes en su estado natural.
Sustitutos artificiales al azúcar: están hechos a base de químicos, los cuales tu cuerpo no
reconoce (por eso su contenido calórico es cero) que intoxican tu cuerpo y están ligados
a un sin número de enfermedades y condiciones de salud, desde problemas neurálgicos
hasta desbalances hormonales, Nuestra recomendación: endulzá con stevia natural, miel
o dátiles.
Lácteos: los lácteos acidifican el cuerpo, un exceso de mucosa, contienen hormonas que
afectan nuestras hormonas, contienen un exceso de antibióticos y causan inflamación.
Los lácteos son responsables de muchas alergias alimenticias, problemas respiratorios y
hasta acné. Nuestra recomendación: cambiá la leche por leches vegetales como la de
almendras o de coco.
Carnes rojas: hace años ya se viene escuchando que el consumo de carne roja es dañino
para el cuerpo. Hay estudios que demuestran que aumenta el riesgo de cáncer de mama
y desbalancea las hormonas. Además, la carne roja es difícil de digerir y causa mucha
toxicidad en el cuerpo. Nuestra recomendación: consumir pollo de pastoreo son
hormonas, pescado fresco (no de criadero) y buscar fuentes de proteínas vegetales, como
granos (lentejas, garbanzos y frijoles) y semillas.
Calorías líquidas: la mayoría de los jugos y bebidas que venden ya preparados
contienen contienen una gran cantidad de azúcar e incluso sirope de maíz de alta
fructuosa, que es especialmente dañino para el hígado. Las calorías líquidas son una de
las principales razones por las cuales tenemos una epidemia de obesidad en el mundo.
Además. El hecho de que no contienen fibras las hacen aún más dañinas porque el
hígado tiene que procesar una gran cantidad de azúcar inmediatamente. Nuestra
recomendación: tomar mucha agua (podés ponerle diferentes hierbas o frutas para
darle sabor) y si vas a consumir jugos, que sean naturales y con fibra (como los batidos).
LAS BASES
DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
Hecho en casa *
Preparado con amor *
Evitá los productos procesados *
Basada en plantas *
70% frutas y verduras *
Consumir granos enteros(lo integral sobre lo blanco) *
No comer azúcar *
Sustituir la leche por leches vegetales *
Evitar el gluten *
Revisar los ingredientes. Si tiene más de tres probablemente no sea natural *
Evitar químicos y colorantes artificiales *
Invertir en comida de calidad con nutrientes *
Tomar mucha agua *
Evitar jugos y bebidas artificiales *
Simplificar y combinar bien los alimentos *
ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA ENERGÍA Y EL
METABOLISMO
Aceite de Coco: a pesar de ser una fuente de grasas, el aceite de coco tiene
efectos positivos sobre el metabolismo. No contiene colesterol y le ayuda a tu
cuerpo a quemar energía, en lugar de guardarla. También te ayuda a regular
las hormonas y estimula la tiroide.
Cómo usarlo: Es ideal como aceite para cocinar ya que aguanta altas
temperaturas. También podés agregar una cucharadita a tus batidos verdes.
Pimienta cayenne o chiles picantes: Aumentan la temperatura del cuerpo,
aumentando tu metabolismo. También tiene efectos ainti-inflamatorios y
antioxidantes.
Cómo usarla: agregale una pizca a cualquier arroz, ensalada, quinoa o
verduras.
Jengibre: El jengibre es otro alimento que aumenta la temperatura de tu
cuerpo. También reduce la mucosa, reduce la inflamación, mejora el sistema
digestivo y mejora la circulación
Cómo utilizarlo: En tantas cosas!! Rallado sobre ensaladas, en aderezos, en
salteados de verduras, en tus batidos verdes o en tu té caliente.
Canela: Al igual que el jengibre, la canela ayuda a subir la temperatura del
cuerpo, lo que aumenta el metabolismo. También ayuda a controlar el azúcar
en la sangre, lo cual es importante para personas que tienen un metabolismo
lento por problemas de resistencia a la insulina.
Cómo utilizarlo: en granolas, batidos con leche de almendras y banana o en
infusiones.
Ajo: Contiene propiedades anti inflamatorias y antibacteriales, además te
ayuda a eliminar toxinas del cuerpo. Al igual que las comidas anteriores,
también te ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo, lo que aumenta el
metabolismo.
Cómo usarlo: En sopas, verduras salteadas, arroces, dips como hummus,
guacamole o un diente en los jugos verdes.
Jugo de limón: El jugo de limón, especialmente en un vaso con agua en
ayunas, tiene beneficios increíbles para el cuerpo. Te ayuda a desintoxicar el
hígado, a prevenir el estreñimiento y a alcalinizar el cuerpo. El hígado es el
órgano principal para quemar las grasas. Al limpiarlo, le ayuda a quemar las
grasas más eficientemente.
Cómo usarlo: En ayunas, poner unas gotas o el jugo de medio limón en un
vaso de agua a temperatura ambiente.
Agua: El agua es indispensable para que el organismo funcione bien y para
mantener el cuerpo correctamente hidratado.
Cuánto tomar: Depende de tu peso y actividad física, pero el promedio son 8 a
10 vasos de agua al día y siempre entre comidas no junto con la comida.
Repollo: Es excelente para bajar de peso ya que contiene altas cantidades de
vitamina B, que ayuda a aumentar el metabolismo. También ayuda a eliminar
radicales libres, desintoxicar el cuerpo y reducir el ácido úrico.
Cómo consumirlo: fresco en ensaladas o en jugos.
Almendras: Las almendras contienen muchos beneficios, incluyendo una alta
dosis de fibra, proteínas y encimas que ayudan a aumentar tu metabolismo y
te dan energía. También te ayudan a matar antojos y son un snack saludable
entre comidas.
Cómo consumirlas: como snack, en ensaladas, en granolas y sobre verduras
salteadas.
Batidos verdes: otra forma de aumentar el metabolismo. Los batidos verdes
desintoxican el cuerpo, aumentan el metabolismo y te ayudan a eliminar
materia acumulada en el intestino.
Cómo consumirlos: en la mañana, en reemplazo del desayuno o durante el día
como un snack muy saludable.
CONSUMÍ VEGETALES
A DIARIO
50% DE TU PLATO DIARIO
Los vegetales, especialmente los verdes, son de los ingredientes que más
hacen falta en la dieta moderna. Aprender a cocinar y comer los verdes es
esencial para una buena salud. Cuando te nutrís de comidas verdes
automáticamente el cuerpo comienza a rechazar comidas que nos
enferman. Además, los verdes nos ayudan a fortalecer la sangre y el
sistema respiratorio.
NO TODAS LAS VERDURAS
VERDES
SON CREADAS IGUALES
entre más oscuro el color verde, más nutrientes contiene
Por ejemplo, la lechuga criolla es la reina de las lechugas ya que contiene
altos niveles de ácido fólico, que puede reducir la fatiga, y también contiene
betacaroteno que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. La lechuga
criolla contiene ocho veces más vitamina A y seis veces más vitamina C que la
escarola.
Luego están los verdes como la espinaca, acelga, brócoli, rúcula, berro y
radicheta que contienen altas cantidades de nutrientes.
Por ejemplo, la espinaca es rica en hierro, calcio, fibra vitamina C y vitamina A.
El brócoli es como un tronco que nos da energía fuerte de la tierra.
ALGUNOS BENEFICIOS DE COMER VERDURAS
VERDES OSCURAS SON
· Purifican la sangre
· Previenen el cáncer
· Mejoran la circulación
· Aumenta el sistema inmune
· Promueven una flora intestinal saludable
· Mejoran el ánimo y la depresión
· Mejoran las funciones del hígado y riñones
· Mejoran la congestión, especialmente en los pulmones al reducir la
mucosa
Jugos y Batidos Verdes
¿Por qué consumir jugos y batidos verdes?
Un jugo o batido verde es aquel al que le agregamos hojas verdes o también
vegetales, como la zanahoria o remolacha. Contienen una alta cantidad de
vitaminas y minerales que nutren al cuerpo a profundidad.
¡Además son una ensalada completa en un vaso!
Hay varias diferencias básicas entre jugos y batidos, pero lo importante es que
sepas que los dos son excelentes, te alcalinizan, te desintoxican y te nutren.
Ninguno es mejor o peor, simplemente cumplen funciones muy diferentes por
la manera en que se realizan. Los jugos son ideales en el estómago vacío y los
batidos para obtener más energía o reemplazar una comida.
Estas son las diferencia básicas:
Los Jugos
Los jugos no contienen fibra, por lo que la absorción por el corriente
sanguíneo es mucho más rápida. Se pueden aprovechar los nutrientes de
muchas hojas y vegetales a la vez pues al quitar la fibra, llenan menos. No
deben contener mucha fruta ya que al no tener fibra, el azúcar entra directo al
cuerpo y causa problemas en el azúcar en la sangre.
Los Batidos
Los batidos pueden sustituir una comida, pues la fibra permanece, llenan más
y ayudan a tu sistema digestivo, arrastrando toxinas en su camino hacia
afuera. Podés agregarle frutas, nueces y diferentes ingredientes. Son ideales
como un snack a media mañana, a media tarde o para reemplazar una comida.
CONSEJOS PARA PREPARAR TUS JUGOS
1) LIMITÁ LA FRUTA: No es recomendable utilizar mucha fruta, podés poner
unos pedacitos de manzana o piña para darle sabor, pero siempre debés
limitarla. ¿Por qué? Porque la fruta contiene mucha azúcar y al hacerla en
jugos sin fibra, son procesados más rápido por el cuerpo y puede causar
picos de azúcar en la sangre, lo que te llevará a antojos y desbalances.
2) ROTÁ LOS VERDES: Es importante no utilizar las mismas hojas verdes
todos los días, rotá los sabores y experimentá con diferentes ingredientes.
3) CONSUMILOS PREFERENTEMENTE CON EL ESTÓMAGO VACÍO: Uno de
los beneficios de los jugos es que los nutrientes entran más rápido al
cuerpo ya que no llevan proceso de digestión al no tener fibra. Para
aprovechar esto es mejor consumirlos con el estómago vacío, ya que si
tenés comida haciendo la digestión, no vas a asimilar todos los nutrientes
bien porque se mezclarán con la comida haciendo la digestión.
4) EXPERIMENTÁ: ¿Sabías que podés incluir batata o calabaza en tus jugos?
Consejos para preparar tus batidos
1) AGREGÁ FRUTA: Aquí sí podés incluir más fruta, ya que la fibra ayudará a
que el cuerpo demore más tiempo en procesar el azúcar y por lo tanto no
causa picos en los niveles de azúcar ni antojos.
2) CANTIDADES: Intentá que tu batido tenga una buena cantidad de hojas
verdes o verduras. Por ejemplo, el 50 % puede ser fruta y otro 50%
verduras u hojas verdes. Lo ideal es 1 taza de líquido por 1-1 ½ taza de una
mezcla de frutas y hojas verdes.
3) CUANDO CONSUMIR: Para aprovechar al máximo los nutrientes, consumí
tu batido en el momento. Si necesitás prepararlo antes, entonces guardalo
en la heladera tapado por un máximo de 12 horas. Se recomienda tomar el
batido de desayuno. Te dará energía y nutrirá tu cuerpo desde tempranas
horas de la mañana.
4) ROTÁ LOS VERDES: Es importante rotar las hojas verdes y las verduras
que utilizás, tanto en los jugos como en los batidos. Al hacer esto te
asegurás de optimizar el valor nutricional de las hojas, prevenís la
acumulación de ciertas vitaminas y minerales y además te asegurás de
recibir una gran variedad de nutrientes.
5) AGREGÁ SUPERFOODS, NUECES Y SEMILLAS: Podés agregar almendras,
nueces, semillas de chía, cacao en polvo, maca y mucho más. Nada más
recordá que los superfoods son un complemento al batido, pero no
reemplazan las verduras frescas!
