INTRODUCCION

Durante el proceso de enseñanza – aprendizaje en la

universidad tuve la oportunidad de trabajar en diferentes
gimnasios, desde el modesto gimnasio de garaje adecuado
con 5 o 6 bicicletas, 2 o 3 escaladores y 1 o 2 multifuerzas
hasta los gimnasios de 3 y 4 pisos, con máquinas, equipos
y accesorios importados de las mejores tecnologías y de
altísima calidad , y aunque nos resulte difícil pensar en
similitudes en estos dos tipos de gimnasios mi experiencia
en ambos me ayudo a determinar algunas características
y la más grave es la falta de controles de calidad en los
servicios. Igual debo ser honesto y reconocer que es
imposible generalizar y que como todo existen unos
gimnasios muy buenos comprometidos con el cliente y no
solo con su billetera, por tal motivo presento este practico
manual orientado a aclarar cosas mínimas en contexto
pero importantes en los objetivos propuestos, máxime si
analizamos que estos son posibles si somos respetuosos en
las teorías del entrenamiento, la filosofía aplicada al
ejercicio, la nutrición, la medicina deportiva , la pedagogía,
la didáctica y en general todas las ciencias que influyen en
la actividad física, el objeto principal de este manual
marcan un camino pero al mismo tiempo crear muchas
inquietudes las cuales aumentaran la cultura física de
todos y cada uno de nuestros lectores.

1
 RECOMENDACIONES
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento
físico debe tener en cuenta:
1. Practíquese valoración médica, anamnesis completa.
2. Valoración nutricional.
3. Valoración de aptitudes físicas.
4. Determine objetos claros a corto, mediano y largo
plazo, con la asesoría y orientación de su grupo
interdisciplinario: medico, nutricionista,
fisioterapeuta, entrenador.
5. Respete sus posibilidades y necesidades,
6. Conserve siempre su actitud positiva.
7. Reoriente sus hábitos para mejorar su calidad de
vida.
8. Si fuma
9. Como determinar su propio programa de
entrenamiento.
10. Como determinar su test de fuerza.
11. Diferentes métodos y planificaciones de los trabajos
de fuerza.
12. Métodos de trabajo de la flexibilidad
13. Recomendaciones en la alimentación.
14. Hidratación.
15. Ayudas ergogenicas.
16. Cuantas calorías que quemas en promedio por
actividad en el gimnasio
17. Mitos y realidades de la actividad física.
18. Como determinar su peso ideal.
19. Felicitaciones.
2
Después de haber sido valorado por el médico y el
nutricionista y sea determinado si es apto o si tiene
algún tipo de restricciones para la práctica del
ejercicio, deberá seguir las indicaciones del médico
para su caso particular haciendo saber a su
entrenador de su caso, si es considerado apto, la
siguiente es una rutina de ejercicio en su orientación
de acondicionamiento físico general, recuerde que
debe comenzar de forma lenta y segura, manejando
la ansiedad, seguramente este será un modelo de
mucha ayuda : de 5 a 10 minutos de estiramiento ,
de forma general, procure realizar los estiramientos
de arriba hacia abajo y viceversa, no se salte, así no
pasara por alto ningún grupo muscular. Los
estiramientos han de ser progresivos, es decir; la
flexo elasticidad se gana de forma muy rápida pero
no de forma instantánea, de sé tiempo, estimule el
musculo de 5 a 10 segundos, con un solo
movimiento, evite el rebote, recuerde que el
estiramiento debe arder un poco, nunca doler, si
esto pasa es que seguramente nos estamos
lesionando con micro traumas o pequeñas rupturas
de las fibras musculares. Realice una actividad de
tipo aeróbico como: bicicleta, escalador, trote,
caminar a buen ritmo, natación, tenis etc...
Dependiendo de sus posibilidades procure que la
anterior actividad este entre 25 a 45 minutos
llegando incluso a la hora de duración, después de
dos semanas de practica como mínimo de 2 a 4
veces por semana, posterior mente si su meta es
3
 mejorar su capacidad anaeróbica deberá aumentar
la intensidad en los ejercicios de forma gradual,
haciendo trabajos de velocidad de reacción,
velocidad de desplazamiento entre otros.
El ejercicio de tipo aeróbico está determinado por su
duración e intensidad del mismo y por nuestra
respuesta cardiaca, lo recomendado para una
persona que empieza sino presenta restricciones
específicas de obesidad, cardiovasculares,
hormonales u otras que determine el médico,
realizara entre 30 y 45 minutos de ejercicio aeróbico
con una frecuencia cardiaca de 30% y 60% de su
umbral anaeróbico si se le ha realizado una prueba
de esfuerzo y se le han determinado estos valores,
sino es así utilizara la siguiente formula: 220 – edad,
a este resultado le sacamos el 30% y el 60% y estos
serán los rangos o zonas de trabajo dentro de las
cuales ha de desarrollar los estímulos en nuestro
ejercicio de tipo aeróbico.
Posteriormente realizaremos ejercicios de
fortalecimiento general con nuestro propio peso
como flexo-extensiones de brazo con 3 – 4 series de
8 a 10 repeticiones de acuerdo a nuestras
posibilidades, sí estas con 4 o 6 repeticiones se han
de respetar nuestras posibilidades y proyectar
siempre nuestro trabajo de una forma lenta y
progresiva dependiendo de nuestra respuesta.

De la misma forma realizaremos sentadillas (nuca

profundas), abdominales y dorsales en series de 3 a
4
4 y repeticiones de 10 a 15 inicialmente, en el
capítulo destinado a trabajos de fuerza explicaremos
como proyectar las cargas.

Finalmente realizaremos estiramientos con duración

de 10 a 15 minutos, esta rutina la realizara
inicialmente de 3 a 4 veces por semana durante dos
meses alternando con clases de pilates, aeróbicos de
bajo impacto, step, rumba, natación, al completar el
segundo mes se realizaran test de fuerza máxima
para determinar sus RM, proyectar sus trabajos de
fuerza, la capacidad aeróbica deberá ser de 30
minutos a una hora complementada con las pesas.
En el capítulo destinado al desarrollo de la fuerza
determinaremos como sacar el RM y la realización
del test de fuerza máxima.

4. DETERMINAR OBJETIVOS CLAROS

¿Que pretendo conseguir con la actividad física?

*Adelgazar
*Tonificar
*Ganar volumen
*Mejorar mi condición física
*Mejorar mi calidad de vida
*Disminuir mi porcentaje de grasa
*Bajar los niveles de colesterol y triglicéridos
*Mejorar la postura
5
 *Por prescripción medica.

Las anteriores son solo algunas de las motivaciones

al iniciar la actividad física, unas por iniciativa propia,
otras por orden médica, lo importante es saber
cómo, cuándo y con qué intensidad debe realizar la
actividad física.
Definitivamente al inicio de cualquier programa
físico, la ansiedad es uno de los factores síquicos de
mayor peso que ataca nuestros planes, por lo tanto
debemos tener claro el factor tiempo, peor aún si
sumamos a este nuestra cultura inmediatista, la cual
nos invita a pensar en formulas milagrosas e
instantáneas, las cuales no existen y si las hay, irán
en contra de nuestra salud, nuestro cuerpo merece
mucho respeto y por lo tanto debemos saber que,
según nuestro caso particular la paciencia a de
contar como una aliada más y poderosa en
momentos de estrés y ansiedad, más aun si somos
conscientes que la actividad física a de entrar en
nuestras vidas sin ningún tipo de traumatismo
mejorando nuestra calidad de vida y no a
perjudicarla como un nuevo factor de estrés. Pasar
de 4 a 5 horas diarias en el gimnasio mal orientadas y
sin una planificación, no aportara jamás beneficios,
al contrario nos traerá mas agotamiento físico,
mental y muy seguramente lesiones por sobre uso.

Piensa de forma objetiva seguramente su sobre peso

y alto porcentaje de grasa lo han acompañado por
6
 años y no puede pretender cambiar esa realidad de
la noche a la mañana, ni se martirice pensando
cuanto demorara en conseguir sus objetivos,
fortalezca su mente y espíritu, concientícese que no
es cuestión de 5 o 6 meses, tal vez llegar a su
objetivo le tome ese tiempo, pero el mantenerlo
será de por vida; o sea llénese de paciencia, Mucha
paciencia!.

¿Ya determino sus objetivos?, entonces verifique:

*Tiene un grupo interdisciplinario comprometido
con usted y sus necesidades. Médico, fisioterapeuta,
nutricionista, entrenador.
SI____ NO ____
*Se testea sus resultados físicos
periódicamente
SI____ NO____
*Sele hacen seguimientos a sus
examanes de laboratorio como coleteror
triglicerios
SI____ NO____
*Se le han determinado sus porcentajes de
Grasa
SI____ NO____
*Se cambia su rutina periodicamente

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SI____ NO____
*Se le dan recomendaciones acerca de sus hábitos
alimenticios
SI____ NO____

*Se le corrigen sus posturas y técnicas en la ejecución de

sus ejercicios en los aparatos
SI____ NO____
*Se le ha explicado en cuanto tiempo aproximado
conseguirá su peso ideal y porcentaje de grasa optimo
SI____ NO____
*Le han hablado de higiene deportiva, prevencion y
rehabilitacion de lesiones deportivas
SI____ NO____
*Se le maneja el pulso en sus diferentes actividades o le
han indicado como tomarse el pulso
SI____ NO____

Si existen mas de dos respuestas negativas, hable con su

instructor para que tome los correctivos necesarios.

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5. RESPETE SUS POSIBILIDADES Y NECESIDADES
Factores como:
*Edad cronologica
*Sexo
* Edad deportiva
*Sedentarismo
*Tabaquismo
*Alcoholismo
*Lesiones
*Accidentes, traumas
*Herencia
*Tiempo
*Ansiedad
*Alergias
*Historial niticional
*Habitos nutricionales
*Trabajo
*Estudio
*Hogar
*Otros
Son determinantes en la elavoracion de una rutina fisica en
el gimnasio, ya que esta ha de ser de forma individualizada,

9
respetando las posibilidades, necesidades y caracteristicas
de cada sujeto.
En un dia no podemos realizar lo que no hemos hecho en
meses o años de inactividad fisica bien orientada, nuestro
organismo no funciona asi y ante exigencias repentinas y
desmesurada en cuanto a volumen e intensidad sobre
vendran lesiones de diferentes tipos, de otro lado no
podemos almacenas jornadas extenuantes para compensar
dos o tres dias que dejemos de ir al gimnasio, que es lo que
hacemos normalmente en la ciclovia o jornadas de fin de
semana.
Este siempre con actitud positiva, programese a corto,
mediano y largo plazo, dandose un tiempo prudencial para
conseguir sus objetivos de forma progresiva.

6. CONSERVE SIEMPRE SU ACTITUD POSITIVA

La actividad fisica tiene un alto componente de estres dado
los compromisos y tareas a realizar, de ahi la importancia
de programarse sus objetivos a corto, mediano y largo
plazo y como dice la cancion, mantenga una sana disciplina
pero sea benigno consigo mismo. Piense que la actividad
fisica beneficiara unica y exclusivamente a la persona que
la realiza en primera instancia y en un segundo plano a su
nucle familiar, el ir al gimnasio implica voluntad, amor
propio y la conciencia clara de que es por su bienestar ya
que 30 a 40 minutos o incluso una hora al dia que nos
dediquemos unica y exclusivamente a nosotros mismos es
un ahorro en salud fisica y mental que hacemos para la
posterida.

10
A nivel fisiologico y sicologico se presentaran muchos
cambios al comienzo traumaticos pero en la medida que
nuestra activdad se convierta en un habito y creemos la
conciencia de bienestar apreciaremos mas el ejercicio e
incluso se convertira en una prioridad en nuestras vidas.
Como todos sabemos las cosas cuestan y tienen un valor
agregado, por lo cual lo invitamos a intentarlo una y otra
vez hasta que la huella del habito cale de forma definitiva
en su estilo de vida.
Uno de los peores enemigos de las personas para ingresar
a un gimnasio o iniciar la actividad fisica dirigida, es la
opinion que tendran de ellos por eso sea conciente de su
realidad, si es exceso o falta de peso, este seguro que todo
es posible gracias a un trabajo bien planificado y bien
dirigido, esta es una oportunidad que usted
definitivamente se merece, luche por ella y mantengala.
Trabaje proyectandose al fututo pero no olvide el dia a dia,
no se estrese, usted va al gimnasio a divertirse y no a
mortificarse, recuerde, el gimnasio es para usted y no
usted para el gimnasio. Sino puede ir al gimnasio salga a
trotar, nadar en las noches, clases de bailoterapia y si
siente que se esta agotando mentalmente por la rutina,
practique un deporte por 2 o 3 meses, inscribase a un curso
de natacion y aprenda esos dos o tres estilos que siempre
quiso manejar, organice un club de caminantes, o de
ciclopaseo, juegue tenis, baloncesto, etc... lo realmente
importante es realizar la actividad fisica por y para su
beneficio.

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7. REORIENTE SUS HABITOS PARA MEJORAR SU CALIDAD
DE VIDA

*Alimentese bien
*No fume
*No ingiera bebidas alcoholicas
*Duerma bien
*Aprenda y practique tecnicas de relajacion
*Recurra a los masajes periodicamente
*Este siempre positivo
*Varie los deportes que practiva
*Organice grupos de amigos deportistas
*Recurra a la higiene deportiva
*Evite lesiones, utilizando el calzado, la vestimenta y el
material adecuado para su actividad

8. SI FUMA...

No intente dejar el cigarrillo de la noche a la mañana,

planifiquelo, escoja el dia X con anterioridad y preparese
mentalmente, disminuya el consumo paulatinamente hasta
dejarlo de forma definitiva, motivese constantemente, si
cae vuelva a intentarlo las veces que sea necesario, piense
12
que en realidad vale la pena, usted es un ganador; asi que
Animo! Si lo desea con todos sus sentidos, mente y alma, lo
lograra.
Mucho ánimo en la consecución de este objetivo.

9. COMO CREAR SU PROPIO PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO
a. Determine su disponibilidad de tiempo.
b. Si su meta es alcanzar su peso ideal y porcentaje de
grasa optimo, comience mejorando su capacidad
cardiovascular, realizando estimulos entre 20 y 30 minutos
las dos primeras semanas, durante 3 Y 4 veces por semana
(esta recomendacion variara segun la realidad de la
persona y de su historial deportivo y de actividad fisica)
c. Tome su pulso antes, durante y despues de la actividad
fisica.
d. Reconozca sus posibilidades de acuerdo con su estado
actual a nivel fisico y mental, no se exceda en trabajos muy
prolongados ni demasiado exigentes al comienzo que solo
iran en detrimento de su salud, es decir siempre vaya
progresivamente de menos a mas, programese de forma
que su proceso no cause traumatismo en su organismo,
vaya paso a paso y siempre de lo facil a lo dificil
permitiendo la asimilacion necesaria, recuerde que no
siempre mas es sinonimo de mejor.
e. Con las herramientas que se le brindan en este manual
aprendera a proyectar sus trabajos de fuerza, ya sea que su

13
meta sea la hipertrofia o simplemente tonificar sus
musculos.
f. Recuerde que el trabajo fisico es tan importante como
los descansos entre series, o jornadas de ejercitacion
muscular, esta es una gran realidad de la preparacion fisica,
la relacion trabajo – descanso es la que en ultimas
determinara la consecucion de grandes resultados entre
otras.
g. Los trabajos han de variar en cuanto a su intensidad y
volumen orientados a conseguir mejoras de acuerdo a sus
necesidades y posibilidades.
h. Recuerde para trabajos orientados a mejorar: la
velocidad, se pueden realizar cada 24 horas los estimulos
de dicha orientacion. Para mejorar la capacidad aerobia se
han de realizar los trabajos orientados a mejorar esta
condicion cada 48 horas. La fuerza, se han de realizar cada
72 horas los diferentes trabajos orientados a mejorar esta
capacidad fisica. La flexibilidad se realiza a diario o incluso
dos o tres veces al dia dependiendo de las sesiones de
entrenamiento.

COMO TOMAR EL PULSO: Con los dedos anular y corazon

realiza una pequeña presion a nivel de la cabeza del radio,
cuente las veces que siente los pulsos de la sangre durante
6 segundos y a este resultado agreguele un cero “0” o
realice la misma maniobra durante 15 segundos y lo
multiplica por 4, esa es su frecuencia cardiaca.
i.Su capacidad aerobica mejora con ejercicios como el
spinning, bailoterapia, trote, step, estas actividades no
14
tendran una duracion inferior a 30 minutos, lo cual le
permitira recurrir a sus reservas energenicas almacenadas,
como tejido adiposo.
j. Realice trabajos de fuerza con su propio peso: flexo-
extension de codos, abdominales, dorsales, extension de
cadera, flexion de cadera, sentadilla, adduccion y
abeduccion de cadera.
K. Dependiendo de la orientacion central de la sesion,
realice estiramientos antes, durante y despues de la
actividad fisica.
l. Trabaje a su ritmo, controle su frecuencia cardiaca y su
tension arterial, no realice ejercicios muy intensos ni muy
fuertes al comienzo del programa, ni aquellos que lo hagan
hiperventilar, es decir, lo hagan aumentar la frecuencia
respiratoria, este es un indicador claro de un sobre
esfuerzo.
10. TEST DE FUERZA
Realice un calentamiento general de 10 a 15 minutos en
bicicleta, escalador o caminadora.
Luego determine el o los musculos a evaluar, por ejemplo:
Biceps, estire bien el musculo de forma progresiva sin que
halla presencia de dolor nide ardor dado que estos son
indicativos de un sobre esfuerzo que a la postre producen
lesiones, luego empice con un peso minimo y empiece a
incrementar el peso de la barra con discos de 5 libras, con
cada peso realizara dos flexo-extensiones de codo le
aumentara progresivamente con 5 libras cada que realice
las dos flexo-extensiones de codos, su RM o resultado

15
maximo sera el anterior a la flexo-extension que no pudo
completar.
Recuerde la importanica de estar acompañado
En los trabajos tanto en la parte de seguridad como de
motivacion extrinseca se trata.

11. DIFERENTES METODOS Y PLANIFICACION DE LOS

TRABAJOS DE FUERZA
En este proceso se desarrollaran durante los dos primeros
meses la fuerza a la resistencia y posteriormente a este
periodo de tiempo se anexaran los trabajos de fuerza
submaxima dandole los siguientes porcentajes segun su
RM:
Fuerza a la resistencia: entre el 30% al 60% siendo entre 4
a 6 series y con repeticiones entre 12 a 16.

Fuerza submaxima: entre el 65% al 85% de su RM siendo

entre 3 a 4 series y con repeticiones entre 6 a 8.

Ejemplo:
Si su RM es de 50 kilogramos entonces:
Fuerza a la resistencia:
15kg-30kg con series entre 4 a 6 y repeticones de 12 a 16.
Fuerza submaxima:
35kg – 45Kg. Series 3 a 4 cada una con 6-8 repeticiones.
16
Durante dos meses aproximadamente adelantara este
trabajo de acondicionamiento a la fuerza, luego se evalua
de nuevo su RM y se repite el proceso, proyectandolo y
permitiendo la asimilacion de las cargas.
Teniendo su RM usted podra planificar y proyectar sus
trabajos de fuerza con culaquiera de los siguientes
metodos los cuales le permiten la variablidad de los
estimulos y no dando oportunidad al estancamiento.
METODO PIRAMIDAL.
100%
90%
85%
80% De su RM.
Entrenamiento piramidal: Descendente o ascendente,
exigencia para trabajos entre 60% y 100% del RM
.repeticiones desde 1 hasta 8 dependiendo del porcentaje
a trabajar, y 1-2 a 6 series dependiendo del porcentaje a
mayor peso menos series y repetiiones, 1 a 5 por ejercicio,
numero de ejercicios 4 a 6 pausa entre series 1 a 2
minutos.
Si se ejecutan pocas repeticiones 2 a 3 a gran intensidad en
la ejecucion del ejercicio entre 85% y 100% del RM domina
el desarrollo de la fuerza maxima mediante la mejora de la
capacidad coordinacion inter e intramuscular, con relacion
de pausas 1 a 1 osea 1 minuto de trabajo por un minuto de
descanso.
Si el enfasis se pocoloca en un numero medio de
repeticones 8 a 1 y una velocidad media entre 40% y 60 %
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del RM aumentara la fuerza rapida con aumento de la
masa muscular pausa entre 2 y 3 minutoss.
Si el enfasis se coloca en un numero grande de repeticiones
12-18 y poca intensidad en la ejecucion del ejercicio y
volumen del 20% al 40% del RM aumentara el desarrollo de
la fuerza a la resistencia. Una ejecucion mayor estimulara
la fuerza rapida.
ENTRENAMIENTO POR BLOQUES:
° Manteniendo la intensidad de trabajo y variando el
numero de repeticones y series.
° Variando la intensidad de trabajo y manteniendo el
numero de repeticones y series.
° Manteniendo la intensidad de trabajo y el numero de
repeticiones.
12.METODOS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
La flexoelasticidad es la capacidad propia del musculo y el
tejido blando( parte tendinosa) de elongarse hasta cierto
angulo de movilidad sin producir lesion.
° Metodo activo.
Son aquellos que producen acivacion por medio de la
movilidad muscular y son:
Metodo activo estatico:
Consiste en forzar la articulacion hasta el punto maximo y
sostener el moviemiento por 12 a 15 segundos, se trabaja
entre dos y tres series.

18
Metodo activo balistico:
Consiste en movimientos de un segmento mientras el otro
permanece fijo, ejemplo:
Balanceos, circunduccones etc..
Metodo pasivo:
Consiste en alcanzar la maxima flexibilidad con la asistenica
de un compañero o el empleo de sobre carga, el asistente
sostiene o presiona hacia el maximo punto de flexibilidad
sin involucrar al sujeto activamente.con sobre carga; el
peso sustituye al asistente y las cargas han de ser bajas y
aplicadas cuidadosamente.
Metodo combinado de facilitacion Neuromuscular
propioceptiva:
Consiste en estirar o elongar y luego realizar una
contraccion profunda isometrica, despues contraccion
profunda y estira.requiere flexionar activamente la
articulacion y luego ejecutar contraccion isometrica
maxima contra la resistencia de un compañero intentando
aumentar en la siguiente repeticion el angulo de movilidad
su duracion por estimulo es de 8 a 10 segundos de
contraccion isometrica de 6 a 8 series.
NOTA: PARA LA REALIZACION DE ESTE ESTIRAMIENTO SE
HACE NECESARIO LA ORIENTACION DE UN PROFESIONAL.

CONSIDERACIONES SOBRE LA METODOLOGIA DEL

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

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empezar desde muy joven, independientemente de la
especializacion deportiva.
Incorporarlos al inicio de las sesiones y al final de las
mismas.
Los mejores resultados se obtienen cuando se entrena dos
veces al dia.
Entre 4 y 6 sesiones por semana son sufiecientes para
desarrollarlas.
13. RECOMENDACIONES EN LA ALIMENTACION.
Siga al pie de la letra las recomendaciones de su
nutricionista, el ejercicio la buena alimentacion y el
descanso osn la base para optimos resultados.
Sino cuenta con uno estos le pueden servir:

° Desayune con cereales y leche o avena,

Siempre y cuando no tenga problemas con la lactosa.
° Tome las medias nueves con jugo galletas integrales o
frutas.
° Almuerce con pollo sin piel , pescado o atun,pastas, un
carbohidrato ya sea papas o arroz recuerde una sola harina
es sufieciente, ingiera bastante ensalda. (Estas son solo
recomendaciones las dosificaciones son segun sus
necesidades caloricas al igual que sus diferentes menus)
evite frituras y comidas de paquete o chatarra.
° Evite al maximo las carnes rojas.
° De 3 a 4 p.m consuma jugo o un tentempie sandwiche.
20
° evite comer mucho en la cena preferiblemente avena, o
jugo con un sandwich.
° Hidrate bien por lo menos 8 vasos de agua al dia, segun
temperatura, recuerde que la sensasion de sed nos indica
que ya estamos deshidratados.
°coma despacio y mastique bien.
° Evite los fritos.
° Procure comer las calorias necesarias segun su objetivo y
de forma balanceada.

Lo importante es no sobrepasarse en el consumo de

kilocalorias, si la idea es bajar de peso pero si el objetivo es
aumentarlo y ganar volumen muscular ha de aumentar la
ingesta de proteinas si es el ultimo caso aumente el
consumo de agua y recuerde en cualquiera de los dos casos
se debe comer de 5 a 6 veces al dia lo que varia es la
cantidad de kilocalorias a ingerir exitos!!!

Determine su tasa metabolica basal.

Multiplique su peso actual por 24 para determinar la
cantidad de kilocalorias que necesita para mantenerse a
nivel basal, a este resultado le agrega un 20%,30%, o 40%
segun sea su actividad diaria, tomando 20% como
actividades ligeras,(secretaria, recepcionista) 30% para
actividades intermedias (mensajero)
Y 40 % para actividades exigentes (maestro de obra,
auxiliar de bodega) segun sea su actividad diaria.

21
Ejemplo:
90 kg X24 horas = 2.160 calorias.
Si es secretaria sume 20%, o sea 2.160 + 432 = 2.592
calorias.
Habiendo determinado su necesidad calorica dispongase a
seguir estas recomendaciones:
De esas 2.592 calorias entre el 20% y el 30% el aporte sera
de proteinas. Entre el 40% y 60% el aporte sera de
carbohidratos y entre el 10% y el 15% el aporte sera de
grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Con estos datos realice su propia dieta, si sabemos que:
1 gramo de proteina = 4 calorias
1 gramo de carbohidratos = 4 calorias
1 gramo de grasa = 9 calorias
Definitivamente no consuma comida chatarra como:
*Gaseosas * frituras
* tortas * hamburguesas
* ponques * perros calientes
* dulces * no consuma azucar,
endulce con miel.

22
Siga estos consejos:
 Una harina diaria es sificiente.
 Aumente la ingesta de frutas.
 Aumente la ingesta de verduras.
 Cambie las grasas saturadas por las poliinsaturadas y
disminuya su consumo .
 Hidrate bien, tome bastante agua; de 8 a 10 vasos
diarios.(dependiendo de la actividad y el factor
clima)
 Incluya el omega 3 y el aceite de oliva en su dieta.
 No deje de comer, hagalo pero correctamente.
 Busque asesoria constantemente.
 Aumente la ingesta de fibra.

14. HIDRATACION
De la correcta hidratacion antes, durante y despues de la
actividad fisica dependera en gran porcentaje el
rendimiento y los buenos resultados de la misma.
Entendiendo como hidratacion al proceso de restauracion
de liquidos, sales minerales, potasio y sodio, la hidratacion
a de realizarse de manera individualizada y dependiendo
del deporte al que se dedique el atleta se suministra de
forma cientifica y coherente a las necesidades de
deportista, teniendo en cuenta factores de tipo externo
como clima, horario de la competencia, duracion de la

23
competencia, lugar de la competencia, numero de
deportistas a competir entre otros.
La sensacion de sed es el resultado de la deshidratacion y
esta va en contra del rendimiento del atleta, por ende a de
evitarse dicha sensacion y la forma indicada es la siguiente:
el deportista debe pesarse antes de la competencia u
entrenamiento, llevando datos estadisticos del peso y del
tiempo de la competencia o practica, en caso que el peso
perdido haya sido un kilogramo este nos indica que el
liquido perdido ha sido un litro, el cual a de reponerse,
desde el momento de culminacion de la prueba o
entrenamiento hasta antes de la siguiente practica o
competencia suponiendo que esta sea el dia siguiente y la
recuperacion a de realizarse de la siguiente forma: el 75%
entre prueba y prueba y el 25% restante en el transcurso
de la siguiente prueba.
La forma correcta de hidratarse es tomando uno o dos
vasos de liquido antes de la competencia, este ha de
corresponder a las necesidades del atleta, luego durante la
prueba o entrenamiento si es posible bebera pequeños
sorbos de liquido hidratante, y al finalizar el entrenamiento
o la prueba, empezara a recuperar los liquidos perdidos de
forma inmediata.
COMO PREPARAR SU BEBIDA HIDRATANTE
A un vaso de jugo de naranja, agregue tres vasos de agua o
hasta completar un litro, añada una pizca de sal o la punta
de una cuchara pequeña, dos cucharadas de azucar o
endulce con miel de abejas o panela, revuelva bien y
tendra su bebida hidratante casera, mas economica que las
del mercado pero igual de eficiente a estas.
24
15. AYUDAS ERGOGENICAS.
Como ayudas ergogenicas encontramos a los
complementos o suplementos alimenticios que van
orientados a mejorar el rendimiento del atleta y que no
producen dingun tipo de daño al deportista y no estan
vetados por entidades de salud que rigen estas sustancias,
por el contrario,mejoran los estados de recuperacion a
nivel metabolico y fisico, entre ellas encontramos:
- La jalea real
- La soya
- La avena
- El jinseng
- La panela
- La miel de abejas
- La cafeina
- La maltosa entre otros
- Guarana
Todas estas sustancias presentan propiedades que solas
o acompañadas mejoran el rendimiento del atleta
siempre y cuando se dosifiquen de forma adecuada y
esten presentes en la dieta de forma regular.

25
 16. CUANTAS CALORIAS SE QUEMAN EN PROMEDIO
POR ACTIVIDAD EN EL GIMNASIO
ACTIVIDAD DURACION CALORIAS
QUEMADAS
SPINNING 45M-1 HORA 500-600 APROX.
ELIPTICA 1 HORA 450 APROX.
ESCALADOR 1 HORA 500 APROX.
BANDA SINFIN 1HORA TROTE 500- 550 APROX.
AEROBICOS 1HORA AVANZADOS 600
APROX.

La tabla anterior nos aporta datos generales de la

actividad fisica desarrollada en los gimnasios, lo que
debemos tener en cuenta son factores como la
intensidad y la duracion de las diferentes clases
realizadas, asi como tambien nuestro metabolismo, es
mas que obvio que en un gimnasio se realizan muchas
mas actividades pero para las personas con problemas
de obesidad o sobre peso estamos seguros que las
actividades de tipo aeróbico o de quema de grasa que
hemos descrito en el anterior cuadro les serán de
mucha ayuda para determinar el ejercicio indicado para
su necesidad.

17. MITOS Y REALIDADES DE LA ACTIVIDAD FISICA

La actividad fisica esta rodeada de muchos mitos que se

han ido aferrando al acervo cultural dada la insistencia
de la gente, aunque no por ello se han convertido en
una realidad, por el contrario sirven para confundir y
26
muchas veces para fracasar a quienes pretenden iniciar
un programa de ejercicios.
Algunos mitos:
El Sudor. Entre mas abuendante sea este, mas efectivo
en el ejercicio, nada más falso, el sudor lo que me indica
en un comienzo es la cantidad de glándulas sudoríparas
que posee determinada persona por milimetro
cuadrado, lo que no podemos negar es que quien suda
mas efectivamente eliminara mas toxinas a quien no lo
hace, pero en cuanto al peso solo pierde liquido y su
porcentaje de grasa no variara mucho a no ser que la
orientacion de su ejercicio sea de tipo aerobico, de lo
anterior podemos deducir que no es correcto ni
beneficioso el uso de bolsas, ni fajas ni ningun elemento
externo orientado a hacernos sudar, ya que
seguramente nos producira deshidratacion, y problemas
de circulacion en el caso de la faja.
La Faja. Esta no es recomendada durantre la actividad
fisica asi como el uso de cremas, dado que esta ultimas
produciran deshidratacion y la primera impedira una
buena circulacion.
Dietas Arbitrarias. Talvez estas sean las mas peligrosas y
contraindicadas dado que la alimentacion a de ser
supervisada por un profesional en la materia y no a de
ser un capricho de momento, el peso ideal no se
consigue de la noche a la mañana y con dejar de comer
del todo o rehuir algunos alimentos lo que estamos
haciendo es poner en peligro nuestra salud fisica y
mental.

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 X ó Y Alimento Engorda. Nada mas falso, obvio que
algunos suministran mas calorias que otros, pero lo que
en definitiva produce la obesidad o el sobre peso no es
X ó Y alimentos sino el exceso calorico por el manejo
irregular de la ingesta calorica.
Con el Trabajo de Pesas es mas que Suficiente. El
ejercicio fisico a de estar complementado por lo
aerobico y la parte anaerobica, es decir, el trabajo
netamente cardiovascular como bienvenida a una
sesion de ejercicios y el trabajo de fuerza o
tonificaciones como finalizacion de una sesion de
entrenamientos uno no excluye al otro, por el contrario
ambos han de complementarse para un mejor
rendimiento. Ya que el trabajo aerobico esta orientado
a mejorar la capacidad cardiovascular, bajar los niveles
de triglicerios en la sangre, mejorar el intercambio
gaseoso en la sangre, limpiar venas y arterias de
residuos y plaquetas lipidicas entre otros beneficios y el
trabajo de tipo anaerobico esta orientado a mejorar la
masa muscular, presentada como hipertofia, dandole
estabilidad al sistema muscular – esqueletico.
Uso de Cremas Reductoras. Nada mas falso que las
famosa cremas reductoras ya que estas no existen dado
que ninguna posee propiedades para llegar hasta el
tejido adiposo y quemarlo como lo promulgan,
simplemente lo que hacen es deshidratar a la persona
actuando como diuretico.

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UNA DOSIS FUERTE DE EJERCICIIOS A LA SEMANA ES
MAS QUE SUFICIENTE
En realidad la dosificacion correcta del ejercicio es
factor primordial en la consecucion de los objetivos
propuestos a excepcion de las cirugias, no existen
soluciones instantaneas, y aunque estas parezcan
ideales todos sabemos los riesgos a los que se somete
una persona al querer conseguir resultado de forma
inmediata, el ejercicio produce resultados de forma
lenta pero a su vez crea el habito y fortalece la
capacidad volitiva del individuo, motivandolo en la
medida que consigue resultados, objetivos e
impulsandolo a ir por mas. El exceso estan o mas
peligroso que la no practica de la actividad fisica, la
OMS organizacion mundial de la salud a definido el
tiempo necesario de actividad fisica recomendado para
llevar unavida sana y evitar problemas de indole
cardiovascular, y otros dados por el sedentarismo y
estos tiempos van de 30 minutos a una hora diaria y
estos periodos de tiempo se pueden fraccionar durante
todo el dia es decir 3 o 4 sesiones de 15’ minutos al dia
de ejercicio aerobio son mas que suficientes para llevar
una vida sana.
CONCEPTOS BASICOS:
ALIMENTACION:
Es un proceso de seleccion de alimentos,fruto de la
disponiblidad y aprendizaje de cada individuo que le
permitiran componer su racion diaria de acuerdo a sus
habitos y condiciones personales.

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 NUTRICION:
Es el conjunto de procesos mediante los cuales todo ser
vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias
estructuras, una serie de sustancias que recibe de los
alimentos con el objetivo de obtener energia, construir
y reparar las estructuras organicas y regular los
procesos metabolicos.
ALIMENTO:
Es la materia prima que suministra energia o contribuye
a reparar los tejidos o a construirlos al mismo tiempo
que ayuda a regular funciones en el organismo.
DIETA:
Conjunto de nutrientes que componene una ingesta.
18. PORCENTAJE DE GRASA
La siguiente es una tabla de facil y util acceso, la cual le
permitira ubicarse segun el rango caracteristico, al
conocer su porcentaje de grasa, gracias al estudio
antropometrico realizado por un nutricionista o
preparadro fisico.

NIVEL HOMBRE MUJER

Excelente <12% <18%

Bueno 12-16% 18-20%

Aceptable 17-20% 21-25%
Malo 21-23% 26-29%
Pesimo >24% >30%

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 INDICE DE MASA CORPORAL
INDICE DELGADEZ SOBRE PESO
GRADO 17 A 18.9 25 A 29.9
I LEVE
GRADO II 16 A 16.9 30 A 39.9
MODERADO
GRADO III MENOR A 16 MAYOR A 40
SEVERO

Nota: los valores comprendidos entre 19 y 25

kilogramosm2 son considerados normales.
PORCENTAJE DE GRASA ADECUADO SEGUN LA EDAD.
Alba, piñeros A (1996).
EDAD HOMBRE MUJER
MENOR DE 30 12% 17%
DE 30 A 50 14% 19%

FELICITACIONES.
Dejeme felicitarlo seguramente al llegar a este punto ya a
leido este manual y aunque me imagino que tiene muchas
inquietudes tambien se que ha solucionado y aclarado
muchos dilemas que tenia, la actividad fisica bien dirigida
esta orientada a influenciar positivamente en su calidad de
vida, en realidad este ultimo objetivo fue el que me
impulso a a escribir este sencillo pero practico manual que
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pretende marcar derroteros claros y precisos en la
busqueda de mejoras para sus conocimientos y puesta en
practica de programas de acondicionamiento fisico y
entrenamiento.

Soy conciente de lo superficial de los temas, aunque espero

haber creado mas interes de su parte hacia sus propias
actividades y de esta manera estimularlo y alentarlo a
cultivarse aun mas en cuanto a la cultura fisica se trata.
Espero les sea de mucha utilidad y de antemano mil
gracias....

EL AUTOR...

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