PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
“PRINCIPIOS
WEIDER”
by Cristina Musumeci
EL NÚMERO “UNO” DE LOS
PRINCIPIOS
“Principio de sobrecarga progresiva”
Historia de este principio
Milón de Crotona (s. VI a Xto).
Periodizar la carga o el peso, es la clave
de este deporte.
Una mala periodización puede provocar
estancamientos, mesetas, frustraciones o
lesiones.
CONCEPTOS GENERALES :
• Diferencia entre ‘Principio’ y ‘Técnica’
• Ejercicios Básicos y de Aislación
• Negativa o excéntrico o estiramiento
• Positiva o concéntrica o fuerza
• Repetición, Serie, Rutina y Planificación
• Congestión
• Isométrico o contracción estática
• Músculos Agónicos, Antagónicos y Estabilizadores
PRINCIPIANTES
SOBRECARGA PROGRESIVA
Es el principio base del entrenamiento con pesas
Se debe aumentar la carga progresivamente para aumentar
el estímulo en los músculos.
Para ganar fuerza se deben emplear cargas mas pesadas.
PRIORIDAD MUSCULAR
Los músculos que se
encuentran retrasados o en
desventaja con respecto a
otros, deben ser entrenados
al principio debido a que
tenemos mas energía.
CONFUSIÓN MUSCULAR
Se trata de no dejar, al cuerpo, que se adapte por completo a una misma
rutina.
Se pueden variar: ejercicios, series, repeticiones o ángulos.
Una rutina no debe extenderse, en el tiempo, mas de 6 u 8 semanas
(máximo 3 meses)
AISLACIÓN Y EJERCICIOS BÁSICOS
Los músculos pueden trabajar en
forma conjunta (donde
intervienen varias articulaciones),
o bien, separados unos de otros
(donde interviene una sola
articulación)
Son los ejercicios básicos y
de aislación
ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
• Un principiante debe entrenar a razón de 3 veces a la
semana. Cuando pasa a un nivel intermedio debe dividir su
rutina y entrenar 4 o 5 veces por semana
LA CONGESTIÓN
El objetivo del entrenamiento es
llevar flujo sanguíneo al músculo
trabajado.
Uno de los factores para saber que
se completó el entrenamiento es el
de encontrar esa congestión
INTERMEDIOS
DISMINUCIÓN DE INTERVALOS
DE DESCANSO
Los descansos entre series son
clave para un buen resultado en
nuestra sesión de entrenamiento.
Acortar esos periodos, entre series,
en apenas unos segundos, puede
incrementar notoriamente la
intensidad
ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE
Ejemplo de curl de bíceps
• 30% del > 20 reps
• 50% del > 15 reps
• 60% del > 12 reps
• 70% del > 10 reps
• 75% del > 8 reps
• 80-85% del > 6 reps
Se comienza con un peso del 25 o 30% del máximo para no lastimarse
Progresivamente se van haciendo series con una carga mayor y un menor
número de repeticiones hasta llegar a un 80-85% del máximo para efectuar
6 reps.
En deportes de fuerza máxima, como la halterofilia o el powerlifting, la
pirámide continúa hasta 3 repeticiones en la práctica.
SUPERSERIE
Consiste en agrupar dos ejercicios de grupos musculares antagónicos
(ej. biceps y triceps)
Se trata de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre
ellas. Una vez terminada la serie del segundo ejercicio se descansa.
Ideal para entrenar mas rápido.
SERIES COMPUESTAS
Es una superserie pero para el mismo grupo muscular.
Ej.: dos ejercicios de biceps
El objetivo es no facilitar la recuperación y lograr una mayor
congestión.
ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
Se trata de variar el trabajo en etapas.
Primero: muchas cargas y bajas repeticiones, usando un básicos, porque
así favorece al sistema de proteínas del músculo.
Segundo: diferentes ejercicios, con menos peso, para altas repeticiones
porque así favorece el aumento de las mitocondrias
Ejem: [Link] pesado, luego, aperturas planas, aperturas inclinadas,
Pec Deck, cables a dos brazos, cables desde abajo,cable a un brazo,
bombeo
ENTRENAMIENTO CÍCLICO
Es la planificación de la temporada deportiva, en diferentes partes, a
lo largo del año.
Se aplica a todos los deportes
AVANZADOS
IMPULSO O TRAMPA
Este es un principio q debe ser usado con mucho cuidado porque
justamente se contrapone a varios principios.
Ejem: una vez que no podemos completar una repetición mas en el curl
de bíceps, inclinamos nuestro cuerpo para darle un balanceo a la barra y
poder subirla nuevamente.
La clave de esto es controlar, perfectamente, la fase excéntrica.
TRISERIE
Cuando hacemos una sucesión de tres
ejercicios de un mismo grupo muscular,
sin descanso entre series
Excelentes para fomentar la vascularidad y
la congestión
SERIES GIGANTES
Se trata de realizar 4 o 5 ejercicios del mismo grupo muscular o grupos
antagónicos
No necesariamente arranca con un básico pesado como el Holistic
System
PREAGOTAMIENTO
Este principio se trata de usar dos ejercicios del mismo grupo
muscular, tal era el caso de las series compuestas, pero en
este caso se empieza con un ejercicio que aísle totalmente el
músculo a trabajar y después, sin descanso, se pasa a uno
básico.
Ejemplo: camilla de cuádriceps y sentadillas.
TENSIÓN CONTINUA
• Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello
deberemos trabajar lentamente en todo el recorrido, así la
tensión será constante y el trabajo mas beneficioso. Debe
apuntarse al vientre del músculo.
NEGATIVAS
La fase excéntrica debe ser ejecutada con suma
lentitud.
NEGATIVAS ACENTUADAS
Es el mismo trabajo que las negativas, solamente, que un compañero
nos estará ejerciendo presión en la fase negativa o excéntrica
La tarea es tratar de retener el peso, lo mas posible, al ir
ejecutando dicha negativa.
No mas de 2 reps.
REPETICIONES FORZADAS
No pueden emplearse de forma continuada, en una misma
rutina, en todos los ejercicios efectuados.
El compañero ayuda a realizar 1 ó 2 reps., en la fase
concéntrica, cuando se llega al fallo muscular
Prudencia!….Para evitar el sobre entrenamiento
ATENCIÓN!!!
¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?
Cuando no puedo hacer, ni una repetición más, por
agotamiento muscular, sin usar la técnica del envión o
impulso.
SERIES DESCENDENTES
Consiste en realizar un número
elevado de reps. mediante la
disminución progresiva de
cargas, sin pausas (se necesita
compañero o el uso de clavijas)
ENTRENAMIENTO ECLÉCTICO
• Consiste en realizar, en una misma rutina, ejercicios básicos para la
formación de masa (ej. Sentadillas) y ejercicios para aislar y refinar los
músculos (ej. Extensión de cuádriceps en sillón)
• Sería a la inversa de la pre exhaustación y con más repeticiones en el
último ejercicio.
VELOCIDAD
Por lógica, el movimiento debe ser estricto y controlado.
En este principio se acentúa la velocidad en la fase concéntrica pero la excéntrica
se hace mas lenta, tal cual hacen los movimientos los deportes de fuerza.
Ej.: en 1 y 3 o en 1 y 5
PAUSA-DESCANSO
Pausa-descanso o rest pause.
La versión que la mayoría conoce es la que
usaba Arnold
Cuando se llega al fallo muscular en una
serie, se descansan 5-10 segundos (esta es
la pausa-descanso) e inmediatamente se
hacen unas pocas repeticiones más para,
luego, descansar otros 5-10 segundos y
ejecutar, nuevamente, unas pocas
repeticiones más. continuando hasta que
no se pueda mover el peso.
GRACIAS
