15 ejercicios de flexibilidad 2.

Ubica las palmas de las manos a la altura de los

1. Estiramiento de piernas y brazos hombros. Extiende el torso a partir del coxis,
Este ejercicio permite estirar tanto los músculos de los suavemente.
brazos como de las piernas. A la vez, trabaja sobre 3. Estira el pecho hacia adelante y hacia arriba,
la zona lumbar. extendiendo poco a poco los brazos hasta
Técnica de ejecución: donde te resulte cómodo. Mira hacia arriba.
1. Apoya las palmas y las dos piernas en el suelo, Mantén esta posición durante 30 segundos.
con las rodillas en el suelo. Procura mantener
la espalda recta.
2. Estira un brazo hacia adelante al mismo tiempo
que estiras hacia atrás la pierna del lado
opuesto. Estira ambas extremidades todo lo que
puedas.
3. Mantén esta posición unos segundos, vuelve
a la posición original y repite del otro lado.
Repite sucesivamente durante 30 segundos.

4. Estiramiento de la cadena muscular posterior

La postura de perro cabeza abajo ayuda a estirar los

músculos posteriores de brazos, piernas y espalda.
Técnica de ejecución:
1. Colócate en el suelo, apoyando las palmas
de las manos y los dos pies. Eleva el coxis
2. Estiramiento de espalda suavemente, extendiendo las piernas y los
brazos hasta formar un triángulo.
Además de ayudar a reducir los dolores de espalda, 2. Echa la cabeza hacia abajo, apoya las plantas
este estiramiento trabaja los músculos de la espalda de los pies y las palmas de las manos
baja y glúteos. en el suelo y mantén la espalda recta. Mantén
Técnica de ejecución: esta posición durante 30 segundos.
1. Siéntate en el suelo con las piernas hacia
adelante. Flexiona la pierna derecha y cruza
el pie derecho por encima de la pierna izquierda.
2. Coloca el brazo derecho hacia atrás con
la palma de la mano en el suelo para
sostenerte.
3. Gira el torso hacia la derecha mientras que
presionas la pierna flexionada con el brazo
izquierdo. Mantén esta posición durante
15 segundos y repite del otro lado.

5. Estiramiento de brazos hacia arriba

Con este ejercicio se mejora la flexibilidad de los
hombros, brazos y antebrazos.
Técnica de ejecución:
1. Párate con las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas. Levanta los brazos por encima
de la cabeza.
2. Entrelaza las manos y estira los brazos con las
palmas hacia arriba. Mantén la postura durante
3. Estiramiento de la cadena muscular anterior 30 segundos.

El ejercicio ayuda a mantener flexible el tronco y la zona

lumbar, otorgando movimiento a la columna vertebral.
Técnica de ejecución:
1. Colócate en el suelo boca abajo con las piernas
extendidas y los pies ligeramente separados.
 8. Estiramiento femoral
El ejercicio ayuda a estirar el músculo femoral
o isquiotibial, ubicado en la parte posterior de los
muslos.
Técnica de ejecución:
1. Acuéstate en el suelo boca arriba. Flexiona una
pierna llevando la rodilla hacia tu pecho.
2. Sujeta la rodilla haciendo un poco de presión
mientras mantienes la otra pierna estirada.
Mantén esta posición durante 15 segundos
6. Estiramiento de piernas y repite del otro lado.
Los músculos principales de las piernas y pantorrillas
se benefician con este ejercicio.
Técnica de ejecución:
 Coloca la pierna derecha por delante del
cuerpo. Coloca los brazos en jarra, con las
manos sobre las caderas. Inclina el torso
hacia adelante, flexionando ligeramente
la rodilla izquierda.
 Levanta el pie hacia arriba con el talón
apoyado en el suelo. Mantén la postura
durante 15 segundos y repite con la otra
pierna. 9. Estiramiento de manos y dedos

Con este simple ejercicio se ayuda a mejorar

la movilidad de las manos y dedos.
Técnica de ejecución:
 Abre las manos separando los dedos. Estira
lo más que puedas los dedos. Cierra
lentamente el puño sin apretar. Repite
la secuencia con ambas manos durante
30 segundos.

7. Estiramiento de la columna
El estiramiento del gato-camello mejora la movilidad
de la espalda y disminuye la rigidez sin lastimar
el cuello.
Técnica de ejecución:
1. Colócate en el suelo apoyando las palmas
de las manos y las rodillas separadas. Contrae
los músculos abdominales y arquea suavemente
la espalda.
2. Vuelve a la posición inicial, junta los hombros
y estira la espalda hacia abajo. Repite 10. Estiramiento de aductores
la secuencia tres veces durante 10 segundos
cada una.
Con el ejercicio se logra una mayor estabilidad
y movilidad de los músculos internos del muslo.
Técnica de ejecución:
 Siéntate en el suelo con las piernas abiertas.
 Estira los brazos hacia adelante inclinado
el torso hacia el suelo.
 Evita flexionar las rodillas. Mantén la postura
durante 30 segundos.
 Técnica de ejecución:
1. Ponte de pie, toma tu pie izquierdo y levántalo
hacia atrás. Apoya tu peso en la pierna derecha.
2. Toma el pie izquierdo con la mano izquierda
y haz presión contra el glúteo. Mantén la postura
durante 15 segundos, vuelve a la posición inicial
y repite del otro lado.

11. Estiramiento de hombros

Este tipo de ejercicio ayuda a estirar la articulación del

hombro de manera simple.
Técnica de ejecución:
1. Cruza el brazo izquierdo por delante del pecho
a la altura del hombro. Toma el codo con
la mano derecha. 14. Estiramiento de isquiotibiales
2. Tira suavemente del codo hacia la derecha.
Mantén la presión durante 15 segundos. Vuelve El ejercicio ayuda a mantener flexible los músculos
a la posición inicial y repite del otro lado de la parte posterior de los muslos, que a su vez actúan
en la flexión de las caderas y rodillas.
Técnica de ejecución:
1. Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha,
flexiona la izquierda y coloca el pie izquierdo
en la zona de la ingle.
2. Inclina el torso hacia adelante e intenta tocar los
dedos del pie derecho, manteniendo la pierna
estirada. Mantén la postura durante
15 segundos y repite del otro lado.

12. Estiramiento de pectorales

Con este estiramiento se logra una mayor extensión
de los hombros, a la vez que se trabajan los músculos
pectorales.
Técnica de ejecución:
1. Párate con las piernas ligeramente separadas.
Entrelaza las manos por detrás de la espalda.
2. Extiende los brazos y levántalos lo más que
puedas. Mantén la posición durante 15. Estiramiento de abdominales inferiores
15 segundos. Vuelve a la posición inicial
y repite. 1. Acuéstate en el suelo boca arriba con los
brazos extendidos a los lados del cuerpo.
Flexiona las piernas ligeramente abiertas.
2. Levanta las caderas formando un ángulo.
Procura mantener la espalda recta. Mantén
la posición durante 30 segundos.

13. Estiramiento de cuádriceps

Estirar los cuádriceps (músculos frontales de los
muslos), ayuda a desentumecerlos y mantenerlos
sanos.
1. Torsión de espalda. Sentado en el suelo. 6. Abductores. Sentado en el suelo. Abre las
Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda y piernas estiradas lo más que puedas e inclina el
pásala por encima de la derecha. Coloca el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira
brazo izquierdo por encima de la rodilla los brazos e intenta bajar un poco más.
flexionada y presiona con el codo para hacer
una torsión de espalda. Siente el estiramiento.
Repite al otro lado.

7. Zancada en sofá. Una pierna se adelanta,

como en las zancadas normales, con la rodilla
2. Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás,
izquierda llevando el pie hacia la ingle. Mantén pero apoyada en un sofá o en una silla. Es difícil
el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.
intentar tocar los dedos de los pies. Cambia de
pierna.

8. El puente. Es una postura de yoga y estira

3. Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba
Flexiona una pierna y coge el pie con la mano en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta
del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los
sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia hombros hacia abajo para que queden bien
de pierna. apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos
estirados y apoyados en el suelo.

4. Más difícil todavía. Coge el pie por detrás y tira

9. Patada de glúteos: es muy eficaz para tonificar
de él hasta que llegue a la cabeza. No bloquees
los músculos de los glúteos y te ayuda a
la rodilla de la otra pierna para no quedar en
potenciar la flexibilidad de las piernas.
hiperextensión y deja el brazo libre estirado
hacia delante para mantener el equilibrio.

10. Split lateral y frontal: este ejercicio se conoce

también como “espagar” y te lleva a estirar las
5. Lumbares. Estira una pierna y encoge la otra piernas al límite, lo que te permite desarrollar
cogiéndote de la rodilla y tirando de ella hacia el una excelente flexibilidad y elasticidad, tanto si
pecho. La pierna estirada no debe levantarse lo haces frontal como lateral.
del suelo. Cambia de pierna.