1° Plan alimenticio
Grupo Alimento Porción Me corresponde por día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Apio ¾ taza
Alfalfa 3 tazas
Brócoli crudo ¼ taza
Betabel ¼ pieza
Champiñón cocido ½ taza
Chile poblano ½ pieza
Chayote cocido ½ taza
Coliflor 1 taza
Espinaca cocida ½ tazas
Espinaca cruda 2 tazas
Verduras
Ejote ½ taza
CH: 4 g 3
Espárragos 6 piezas
Prot: 2 g
Germen de soya cocido ½ taza
Jícama ½ taza
Tomate 1 pieza
Salsa de tomate ½ taza
Lechuga (preferir) “libre”
Nopal cocido (preferir) 1 taza
Pepino (preferir) 1 taza
Zanahoria cocida ½ taza
Zanahoria baby 4 piezas
Jugo de verduras ½ taza
(18 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Arándano seco ½ taza
Blueberries ½ taza
Fresa entera 17 piezas o 200g
Chabacano (57 IG) 4 piezas
Ciruela negra ½ pieza
Frutas Datil seco (103 IG) 2 piezas
(No consumir por si Higo deshidratado (61 IG) 1 pieza
1
solo) Lichis (72 IG) 12 piezas
CH: 15 g Mango maduro ½ pieza
Manzana roja 1 pieza
Manzana verde ½ pieza
Mandarina 2 piezas
Melón (64 IG) 1 taza
Naranja 2 piezas
1
1° Plan alimenticio
Pasas (64 IG) 10 piezas
Pera ½ pieza
Piña 1 taza
Uva 18 piezas o 120g
Papaya 1 taza
Plátano (60 IG) ½ pieza
Sandia (72 IG) 1 taza
Zarzamora 1 taza
(6 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Cereal arroz inflado ½ taza
Crutones 3 piezas
Cereal CornFlakes ¾ taza
Pasta coditos ½ taza
Avena cocida ¼ taza
Amaranto ¼ taza
Avena cruda ½ taza
Arroz blanco (64 IG) ¼ taza
Bagel (72 IG) 1/3 pieza
Cereales y Barra stila 1 pieza
tubérculos Sin Baguette 1/7 pieza o 27g
grasa Bolillo ½ pieza s/miga
(No consumir por si Elote cocido 1 ½ pieza 10
solo) Quinoa 20g
CH: 15 g Espaguetti cocido 1/3 taza
Prot: 2 gr Galletas de animalitos 6 piezas
Palomitas naturales 2 ½ taza
Galletas marías 5 piezas
Granola low fat 1 cda
Pan de caja integral 1 pieza
Pan de hamburguesa ½ pieza
Papa picada ½ taza
Thin tipo pita 1 pieza
Tortilla de maíz 1 pieza
Tostada horneada 2 piezas
(60 x semana)Total =
2
1° Plan alimenticio
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Frijol cocido y molido 1/3 taza
Leguminosas
Frijol cocido en grano 1/2 taza
Pro: 8 g
Garbanzo cocido ½ taza 2
Lip: 1 g
Lentejas cocidas 1/2 taza
CH: 20 g
Soya cocida 1/3 taza
(12 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Atún de agua drenado 1/3 pieza
Claras de huevo 2 piezas
Camarón cocido 5 piezas
Chamberete de res 35 g (1/4 taza)
Falda 35 g (1/4 taza)
AoA Muy bajo
Machaca 15 g (2 cdas)
aporte de grasa
Bistec de res 30 g (1/4 taza) 6
Prot: 7 g
Filete de pescado 40 g (1/3 taza)
Lip: 1 g
Milanesa de pollo 30 g (1/4 taza)
Milanesa de Res 30 g (1/4 taza)
Pechuga de pollo 30 g (1/4 taza)
Salmón 30 g (1/4 taza)
Queso cottage 3 cucharadas
(42 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Jamón de pavo 2 rebanadas
AoA Bajo aporte de
Queso fresco 40 g
grasa
Queso panela 40 g 1
Prot: 7 g
Higado de res 25 g
Lip: 3 g
Molida de res 30 g
(6 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Huevo entero 1 pieza
AoA Moderado
Salchicha de pavo 1 pieza
aporte de grasa
Chicharron de cerdo 12 g 0
Prot: 7 g
Carne deshebrada 30 g
Lip: 5 g
Queso parmesano 1 cda
(0 x semana)Total =
3
1° Plan alimenticio
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
AoA Alto aporte de Queso chihuahua 25 g
grasa Queso Monterey 25 g
1
Prot: 7 g
Salchicha ¾ pieza
Lip: 8 g
(6 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Aceite de canola 1 cdita
Aceite de olivo 1 cdita
5 disparos de 1
Aceite PAM
segundo
Aceites y grasas Sin Aguacate 1/3 pieza
proteína Crema natural 1 cda 4
Lip: 5 g Coco deshidratado 6g
Mayonesa 1 cdita
Mantequilla 1 cdita
Aderezo ranch low fat 3 cdas
Tocino frito 1 rebanada
(24 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Aceites y grasa Con Almendras 10 piezas
proteína Cacahuate 14 piezas
Prot: 3 g Crema de cacahuate 1 cda 0
Lip: 5 g Nuez 3 piezas
CH: 3 g Nuez de la india 7 piezas
(0 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Leche descremada Leche descremada/entera 1 taza
Prot: 9 g Bebida de arroz 1 taza
1
Lip: 2 g Yogur griego Oikos 1 pieza
CH: 12 g Yogur natural 1 taza
(6 x semana)Total =
Grupo Alimento Porción Me corresponde por dia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Azúcar de mesa 1 cda
Azucares Sin grasa
Gelatina 1/3 taza
(No consumir por si
Mermelada 1 cda 0
solo)
Miel 1 cda
CH: 10 g
Paleta Helada de limón 1 pieza
(0 x semana)Total =
4
1° Plan alimenticio
Menu 1 Menu 2 Menu 3
Sándwich: Burrito de deshebrada: Guisado:
-2 pan de caja multigrano (2 CyT) -2 tortillas de harina (4 CyT + 1 AyG SP) -1/2 calabaza (1/2 V)
-2 jamón de pavo (1 AoA BA) -1 taza res magra cruda (4 AoA MBA) -2 jamón de pavo (1 AoA BA)
-1 cdita aceite (1 AyG SP) -1/2 taza verdura a elegir (1 V) -1/4 taza: tomate, cebolla, serrano(1/2 V) Claves:
Desayuno
-1/2 taza verdura a elegir (1/2 V) -1/2 taza frijol en grano (1 Leg) -1 cdita mantequilla (1 AyG SP)
F= Frutas
-1/3 de aguacate (1 AyG SP) -1 cdita aceite (1 AyG SP) -1/2 taza frijol en grano (1 Leg)
-3 tortillas de maíz (3 CyT) V= Verduras
-1 porción de fruta a elegir (1 F) -1 porción de fruta a elegir (1 F) ejem: 1 -1 porción de fruta a elegir (1 F) ejem: 1 CyT= Cereales y tubérculos
ejem: 1 manzana roja, ½ pera, ½ manzana roja, ½ pera, ½ plátano, 1 taza manzana roja, ½ pera, ½ plátano, 1 taza Leg= Leguminosas
Colación
plátano, 1 taza melón melón melón
-1 taza yogur natural (1 LD) -1 taza yogur natural (1 LD) -1 taza yogur natural (1 LD) AoA MBA= Alimentos de origen animal
de muy bajo aporte de grasa
Enchiladas: Bistec ranchero: Tostadas:
-5 tortillas de maíz (5 CyT) -1 ¼ Res magra cruda (5 AoA MBA) -6 tostadas horneadas (3 CyT) AoA BA= Alimentos de origen animal de
-1 ¼ taza pechuga cruda (5 AoA MBA) -1/2 papa cruda picada (1 CyT) -1/3 taza frijol molido (1 Leg) bajo aporte de grasa
-1/2 taza salsa natural: tomate, -1/2 taza salsa natural: tomate, cebolla, -1 ¼ Res magra cruda (5 AoA MBA)
AoA MA= Alimentos de origen animal de
cebolla, serrano, ajo, sal y pimienta serrano, ajo, sal y pimienta (1 V) -1 taza: lechuga, zanahoria, pepino (1 V)
Comida moderado aporte de grasa
(1 V) -1/4 taza zanahoria (1/2 V) -1/3 de aguacate (1 AyG SP)
-1/2 taza frijol en grano (1 Leg) -1/2 taza frijol en grano (1 Leg) -1 cda crema agria (1 AyG SP) AoA AA= Alimentos de origen animal de
-1 cda crema acida (1 AyG SP) -3/4 taza arroz blanco cocido (3 CyT) alto aporte de grasa
-1 taza: lechuga, zanahoria, pepino (1 -1/3 de aguacate (1 AyG SP)
AyG SP= Aceites y grasas sin proteína
V)
Tacos de asada: Sándwich: Quesadilla de guisado: AyG CP= Aceites y grasas con proteína
-3 tortillas de maíz (3 CyT) -2 pan de caja multigrano (2 CyT) -4 tortillas de maíz (4 CyT)
LD= Leche Descremada
-1 taza res magra cruda (4 AoA MBA) -2 jamón de pavo (1 AoA BA) -1 taza pechuga cruda (4 AoA MBA)
-1/2 taza frijol en grano (1 leg) -1 cdita aceite (1 AyG SP) -1/4 taza: tomate, cebolla, serrano (1 V) Az= Azucares
Cena -1/3 aguacate (1 AyG SP) -25 g queso Oaxaca/monterey (1 AoA AA) -25 g queso Oaxaca (1 AoA AA)
-25 g queso Oaxaca/monterey (1 AoA -1 taza verdura a elegir (1 V) -1/3 de aguacate (1 AyG SP)
AA) -1/3 de aguacate (1 AyG SP)
-1/2 taza: lechuga, tomate, pepino
(1/2 V)
5
1° Plan alimenticio
Indicaciones
-Tomar de 1 litro a 1.5 litros de agua al día, 30 min antes y 30 min después de los alimentos
-Solo utilizar sal como condimento no más de 1.2 gr al día (1/2 cdita)
-Los guisados realizarlos con agua o con aceite PAM
-Dejar de comer cuando sienta sensación de saciedad, prefiriendo primero CARNES.
-Procurar variados grupos alimenticios(4) en las comidas
-Realizar 30-40 min de actividad física 4-5 veces por semana.
-NO pasar más de 6 hrs sin comer, evitando ayuno.
-En caso de hambre o ansiedad: ½ taza de fruta, ½ taza de verdura, 1 barrita Stila o ½ taza de gelatina sin azúcar
Términos:
Fracciones: 1/2 (un medio), 1/3(un tercio), 1/4 (un cuarto)
Medidas: g (gramos), Tazas, 1 cda (una cucharada sopera), 1 cdita (una cucharadita cafetera)
Nota:
En la próxima consulta se realizará biompedancia, indicaciones: zapatos y calcetas que pueda retirar, ropa cómoda, sin accesorios (reloj, oro, plata,
metal).
6
1° Plan alimenticio
Evitar:
-Alimentos altos en azúcar o Carbohidratos simples (Altos Indice Glucemico): azúcar, miel, frutas por si solas, refrescos, jugos, bebidas procesadas,
galletas, bollería, papas fritas, dulces, chocolates, etc.
Evitar
Consumo moderado
Preferir
