Diseño de programas de entrenamiento de fuerza con orientación al aumento de la aptitud física y salud.

o Rutinas generales.
o Rutinas divididas ¿cuándo deberían utilizarse?
o Combinaciones.
 Así es que dentro de las rutinas generales podemos
DISEÑO DE PROGRAMAS DE encontrar las siguientes orientaciones, según lo
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON anteriormente planteado:
ORIENTACIÓN A LA MEJORA DE LA
APTITUD FÍSICA Y LA SALUD • Generales básicas.
• Generales básicas con orientación específica.
Teniendo en cuenta el nivel que puede tener el • Generales con cambios periódicos para
individuo a entrenar, es decir si es inicial o aprendizaje.
principiante, intermedio o avanzado, y de acuerdo a su • Generales para fuerza máxima.
proceso de trabajo y grado de desarrollo de sus • Generales para fuerza explosiva.
capacidades físicas; es que podemos plantear distintos • Generales combinado fuerza máxima y
niveles de trabajo a realizar, como así también elegir la explosiva.
organización y progresión del entrenamiento de la
• Etc.
fuerza con sobrecarga.
Teniendo en cuenta los objetivos del presente curso, se
Los programas de entrenamiento generalmente toman
explicarán y ejemplificarán las rutinas generales que
la denominación de “rutinas”, e incluyen los siguientes
sirven de adaptación a las personas que desean realizar
elementos de control:
entrenamiento de fuerza con objetivos ligados a la
mejora de la aptitud física y la salud.
• Diagnóstico (puede ser general o específico y muy
detallado).
• Objetivos (generales y/o específicos). Rutinas generales básicas
• Contenidos (Capacidades físicas a desarrollar).
• Medios de trabajo. Este tipo de trabajo se propone a la persona que recién
• Frecuencia de entrenamiento. comienza un programa, por lo tanto se requiere un
• Parte inicial o entrada en calor. trabajo progresivo de adaptación de sus estructuras
• Parte principal (es donde se desarrollan los (músculos, tendones, articulaciones, etc.) y de sus
componentes de la carga: ejercicios, intensidad, funciones (fuerza, flexibilidad, resistencia).
series, repeticiones, micropausa, macropausa, etc.).
• Parte final o vuelta a la calma. Cuando se hace referencia a rutinas básicas, no se
habla de una rutina común para todos, sino de una
Así es que tenemos una primera división en cuanto a la organización del trabajo, que siguiendo parámetros
organización general: generales, se adapta a cada individuo y su tipología,
teniendo en cuenta también los objetivos a largo plazo.
A - Rutinas generales.
B - Rutinas divididas. Se deja en claro que las rutinas básicas no deben
constituir una receta por la que todas las personas
deben pasar, ya que esto no respeta el principio de
Rutinas generales individualidad biológica. Además es sumamente
importante la evaluación constante del entrenador,
Las rutinas generales son aquellas en las que se tanto subjetiva como objetiva, a las respuestas del
estimulan todas las zonas corporales (musculatura del entrenamiento.
tren superior, tren inferior y zona media), en la misma
sesión. En este tipo de trabajo se propone el uso de todas las
zonas del cuerpo en la misma sesión.
Este tipo de rutinas pueden ser utilizadas en sujetos de
nivel principiante, intermedio o avanzado, según sean Recordemos que el individuo se podría presentar
los objetivos a cumplir y el ámbito en el cual se alguna o varias de las siguientes situaciones:
desarrolle el entrenamiento.
• Exceso de peso producido por acúmulo de masa
grasa.
• Bajos niveles de fuerza. En donde sus características son (Tabla 1):
• Disminución de la movilidad de las articulaciones.
• Bajo nivel de resistencia. • Estimular la zona media.
• Presencia de factores de riesgo. • Movilidad articular / elongación.
• Alteraciones posturales. • Trabajo aeróbico.
• Ejercicios para zonas musculares grandes, con
De ésta manera, las rutinas básicas contarían con: ejercicios multiarticulares.
• Preferentemente en máquinas.

Objetivos generales:
Ejemplos de ejercicios en rutinas básicas generales:
• Adaptación al esfuerzo progresivo. Ejercicios Ejercicios
• Adaptación de huesos, articulaciones, y músculos. 1. Abdominales. 1. Abdominales.
• Adaptación energética. 2. Espinales. 2. Espinales
• Aumento de los niveles de fuerza. 3. Prensa 45°. 3. Camilla p/cuádriceps.
4. Polea al mentón. 4. Camilla p/isquiotibiales.
• Aumento de la resistencia muscular, general y
5. Press en Banca. 5. Press en Banca.
local.
6. Polea al Mentón toma
6. Remo bajo c/polea.
supina.

Características generales: 7. Press de hombros
7. Remo al mentón.
c/máquina.
• Frecuencia: 2 a 3 veces por semana. 8. Bicicleta. 8. Bicicleta.
• Volumen: bajo en series. Ejercicios Ejercicios
• Intensidad: baja a media. 1. Abdominales. 1. Abdominales.
• Pausas: completas. 2. Espinales. 2. Espinales.
• Duración total del entrenamiento. 45 a 60'. 3. Sentadilla en multifuerza. 3. Prensa 45° a un pie.
• Acentuar: movilidad articular y estiramientos, 4. Isquiotibiales parado en
4. Camilla p/isquiotibiales.
máquina.
como también desarrollo de estabilidad de zona
5. Press en Banca. 5. Press inclinado.
media.
6. Polea al pecho toma
6. Remo toma palmar.
media.

Elección de ejercicios: 7. Vuelos laterales. 7. Vuelos combinados.
8. Bicicleta, estiramientos. 8. Bicicleta, estiramientos.
• Preferentemente grandes masas musculares, a Tabla 1. Ejemplos de ejercicios en rutinas básicas generales.
través de ejercicios globales.
• Reducir la cantidad de trabajo localizado o
uniarticular, salvo que el bajo nivel de o Rutinas básicas con orientación específica
coordinación general, o algún problema específico
así lo requiera. Este tipo de rutinas son aquellas en las que se necesita
• Preferentemente utilizar máquinas. poner más énfasis en una zona corporal específica por
• Enseñanza lenta y progresiva de ejercicios con alguna razón especial, como ser: desequilibrio postural,
pesos libres. déficit por insuficiencia causada por lesión, requisito
de la persona, o por opción del entrenador; recordando
Dentro de las rutinas básicas tenemos tres propuestas: siempre los principios naturales de crecimiento
muscular (Tabla 2).
o Rutinas básicas generales

Ejemplo con énfasis en brazos. Ejemplo con énfasis en cadera Ejemplo con énfasis en espalda.
1. Abdominales. 1. Abdominales. 1. Abdominales.
2. Espinales. 2. Espinales. 2. Espinales.
3. Prensa 45º 3. Tirones al Mentón. 3. Prensa 45º.
4. Press en Banca. 4. Sentadilla en maquina Hammer. 4. Tirones al Mentón.
5. Polea tras Nuca. 5. Press en Banca. 5. Press en Banca.
6. Remo Parado. 6. Remo Parado. 6. Remo Parado.
7. Curl de Bíceps. 7. Extensiones en Glutera. 7. Remo Parado en Multifuerza.
8. Press a la Frente. 8. Aduct/abeduct. en maquina. 8. Remo sentado con Toma Amplia.
Bicicleta. Bicicleta. Bicicleta.
Tabla 2. Ejemplos de ejercicios en rutinas básicas con orientación específica.

Se recuerda que esto es sólo a modo de ejemplo; toda

propuesta va a depender de las preguntas generales que • Entrar en calor de forma específica en cada grupo
todo entrenador siempre se debe hacer: ¿Cómo? ¿Con muscular.
quién? ¿Para qué? ¿Por qué? • Priorizar el trabajo central sobre el distal.

Además, en éstas rutinas básicas se observa que se

alternan grupos musculares superiores e inferiores, esto o Rutinas básicas con cambios periódicos para
podría hacerse o no, es indistinto en una rutina básica, aprendizaje
no así en una rutina concreta de hipertrofia.
Este tipo de trabajos se plantean en adaptación al
También estas rutinas pueden ser más intensas y con trabajo de la fuerza en adolescentes, sujetos que buscan
orientación a hipertrofia, después de una adaptación, una mejora general del la aptitud física, personas que
con lo cual se seguirán las siguientes pautas: tienden a aburrirse en el gimnasio, y por sobre todo a
aquellos que requieren variedad en el aprendizaje.
• Preferentemente no realizar ejercicios alternando
zonas corporales (por ejemplo, pecho, luego Se plantea la necesidad de variar los ejercicios, dentro
piernas, para finalmente seguir con pecho). Se del trabajo de las mismas zonas corporales, en la
propone seguir un orden en el cual se estimule una misma sesión. Así se producirán cambios de ejercicios
zona completamente, y luego se pase al trabajo con cada una ó dos semanas, respetando las progresiones de
otra. carga propuestas (Tabla 3).
• Se recomienda no realizar más volumen de
músculos pequeños que de músculos grandes (por
ejemplo, no realizar 3 series para espalda y 4 series
para brazos).

Ejemplo 1 Ejemplo 2. Ejemplo 3 Ejemplo 4

1. Abdominales. 1. Abdominales. 1. Abdominales. 1. Abdominales.
2. Espinales. 2. Espinales. 2. Espinales. 2. Espinales.
3. Prensa 45º 3. Sentadilla Hack. 3. Sentadilla libre. 3. Sentadilla p/Delante.
4. Polea Mentón. 4. Polea t/nuca. 4. Remo Bajo. 4. Polea Alternada.
5. Mariposa. 5. Press Banca. 5. Prenss Inclinado. 5. Press Declinado.
6. Remo Parado. 6. Press/nuca. 6. Press Militar. 6. Cargada y Ext.
Tabla 3. Rutina básica con cambios periódicos para aprendizaje.

Para ello se plantea dividir el trabajo corporal total por

zonas pudiendo tener distintos criterios para dicha
Rutinas divididas ¿cuándo deberían utilizarse? división.

Este tipo de trabajos se propone como progresión a La situación que se presentaría podría manifestar los
aquellas personas que ya han realizado un siguientes aspectos:
entrenamiento previo adecuado, con rutinas básicas y
generales, y desean poner más énfasis en trabajos con • Niveles de fuerza aceptables o buenos.
modificaciones estructurales o celulares puntuales • Adecuado nivel de resistencia al esfuerzo.
(hipertrofia muscular), como así también cambios en • Incremento del % de masa muscular, y disminución
las proporciones corporales. del % de masa grasa.
• Correcta técnica de ejecución de ejercicios.
• Buen nivel de fuerza y estabilidad en zona media. -Opción 1: se mantiene un alto nivel de exigencia en
• Mejora en la movilidad general y flexibilidad. ambos entrenamientos.

Así los objetivos podrían ser: Día 1: Zona media, piernas, pecho, bíceps.
Día 2: Zona media, espalda, hombros, tríceps.
• Musculación estructural.
• Aumento de la fuerza. Aquí se puede variar la exigencia con dos criterios:
• Aumento de masa muscular en zonas específicas. a. Aumentando o disminuyendo el número de series
• Aumento de la intensidad y volumen del por zonas o grupos musculares.
entrenamiento. b. Variando la dirección de fuerza a entrenar (Earle y
• Trabajar en forma más intensa una zona corporal. Baechle, 2007).
• Musculación estética.
-Opción 2: en ambos entrenamientos se trabajan todos
los grupos musculares, pero se varía el nivel de

Las características generales de estas rutinas
exigencia, que es importante solo en los grupos
serían:
designados como prioritarios. Por ejemplo:
• Frecuencia: 3 - 4 - 5 y hasta 6 veces por semana.
Día 1: Zona media, piernas (P), espalda, pecho (P),
• Volumen: aumento en series, repeticiones y hombros, bíceps (P), tríceps.
número de ejercicios totales. Día 2: Zona media (P), piernas, espalda (P), pecho,
• Intensidad: variable según objetivo (puede ser hombros (P), bíceps, tríceps (P).
media o alta).
• Pausa: disminución en el tiempo de recuperación. Para cualquiera de las opciones se recomienda dejar
• Recomendaciones: movimiento articular y dos días de recuperación como mínimo, por lo que la
estiramientos; fortalecimiento adecuado de zona persona podría entrenar el lunes y luego el jueves, o
media. martes y viernes (Rhea, 2003; Hartfield, 1989).

Criterios de división
Rutinas divididas de tres entrenamientos semanales
A. Tren superior (pecho, espalda, brazos y hombros).
Tren inferior (piernas, glúteos, aductores, Se proponen dos variantes:
abductores). Zona media (abdominales, espinales,
oblicuos). Variante 1: tres entrenamientos semanales diferentes.
B. Zonas corporales generales: pecho, espalda, Recomendado para avanzados. Se plantean de 9 a 12
hombros, piernas, brazos, zona media. Zonas ejercicios totales por sesión (Naclerio, 2005).
corporales específicas: bíceps, tríceps, antebrazo,
trapecio, pecho, espalda, deltoides, cuádriceps, -Opción 1: se entrenan diferentes zonas musculares por
isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, etc. día.
C. Número de músculos por sesión: 1 por sesión; 2
por sesión; 3 por sesión. Día 1: Zona media, piernas.
D. Combinaciones de acuerdo al tamaño muscular: Día 2: Pecho, hombros, bíceps.
sólo músculos grandes o sólo pequeños; músculos Día 3: Zona media, espalda, tríceps.
grandes más pequeños.
-Opción 2: Se realizan entrenamientos diferentes, pero
dando prioridad (P) a ciertos grupos en cada sesión, de
Rutinas divididas de dos entrenamientos semanales manera que todos sean estimulados dos veces por
semana (una vez con alta exigencia y otra con baja
En este caso se realizan dos entrenamientos diferentes. exigencia).
Este tipo de distribución está recomendado para
intermedios o avanzados. Día 1: Pecho (P), bíceps (P), espalda, hombros, tríceps.
Día 2: Piernas (P), pecho, zona media.
Día 3: Espalda (P), tríceps (P), zona media, piernas.
 semana y se ejecutan entre 6 a 12 ejercicios totales por
Variante 2: en este caso se realizan dos entrenamientos sesión. Los entrenamientos se rotan de semana en
diferentes, que se realizan en forma rotativa y semana, de modo que en cada una de semanas uno de
alternada. Es recomendable para sujetos intermedios los entrenamientos por cada zona se repite (Naclerio,
y/o avanzados. Por ejemplo: 2005). Por ejemplo:

Sesión 1 (S1): Zona media, piernas, pecho, tríceps. Sesión 1 (S1): zona media, piernas.
Sesión 2 (S2): Espalda, hombros, bíceps. Sesión 2 (S2): espalda, tríceps.
Sesión 3 (S3): pecho, bíceps.
Semana 1: lunes (S1), martes descanso, miércoles (S2),
jueves descanso, viernes (S1). Semana 1: lunes S1, martes S2, miércoles libre, jueves
Semana 2: lunes (S2), martes descanso, miércoles (S1), S3, viernes S1.
jueves descanso, viernes (S2). Semana 2: lunes S2, martes S3, miércoles libre, jueves
S1, viernes S2.
Se aclara que los días de recuperación para cada grupo Semana 3: lunes S3, martes S1, miércoles libre, jueves
muscular son de 4 a 5 días, lo cual representa una muy S2, viernes S3, y se continua el ciclo.
buena frecuencia para estimular la hipertrofia muscular
(con un volumen óptimo de entrenamiento). Pero es Variante 3: cuatro entrenamientos diferentes,
una frecuencia baja para sujetos muy avanzados en recomendado para avanzados. Se trabaja una
entrenamiento (Naclerio, 2004 y 2005; Rhea, 2003; manifestación de fuerza con alto volumen en cada
Hartfield, 1989). sesión, y 5 a 10 ejercicios totales por entrenamiento.
Ejemplo:

Rutinas divididas de cuatro entrenamientos semanales Sesión 1 (lunes): piernas.

Sesión 2 (martes): espalda y bíceps.
Variante 1: dos entrenamientos diferentes que se Sesión 3 (jueves): pecho y tríceps.
alternan en la misma semana. Recomendable para Sesión 4 (viernes): hombros y zona media.
intermedios o avanzados, según sean sus objetivos.
Variante 4: cuatro entrenamientos diferentes,
Se pueden trabajar dos manifestaciones de fuerza entrenando dos veces por semana cada grupo muscular,
distintas en la misma semana (por ejemplo, fuerza dándole prioridad (P) una vez por semana a grupos
máxima y fuerza resistencia con hipertrofia). Se musculares distintos. Esto posibilitará estimular dos
pueden realizar entre 8 a 14 ejercicios por sesión, veces por semana cada grupo muscular, una vez con
trabajando de 2 a 3 series por ejercicio para no alta exigencia y otra con media o baja exigencia. Se
sobrepasar las 30 series totales por entrenamiento proponen 9 a 12 ejercicios por sesión, de manera de no
(Naclerio, 2005). Por ejemplo: sobrepasar las 30 series por entrenamiento (Naclerio,
2005). Por ejemplo:
Sesión 1 (lunes y jueves): zona media, espalda,
hombros, bíceps. Sesión 1 (S1) lunes: pecho (P), piernas, bíceps, tríceps.
Sesión 2 (martes y viernes): zona media, piernas, Sesión 2 (S2) martes: espalda (P), hombros, zona
pecho, tríceps. media.
Sesión 3 (S3) jueves: pecho, bíceps (P), tríceps (P).
Si esta rutina se aplica con principiantes (con Sesión 4 (S4) viernes: piernas (P), espalda, hombros,
experiencia previa), se recomienda mantener la misma zona media.
intensidad en todos los entrenamientos semanales. En
intermedios y avanzados, se varía la exigencia semanal,
realizando un entrenamiento de alta exigencia y otro de Rutinas divididas de cinco o seis entrenamientos
media o baja intensidad (Naclerio, 2005). semanales
Variante 2: tres entrenamientos diferentes, Variante 1: tres entrenamientos diferentes, donde los
recomendable para intermedios o avanzados. Se decide grupos musculares se agrupan por sesiones y se van
el trabajo sobre una manifestación de fuerza en la
rotando a lo largo de la semana. Recomendable para
intermedios. Por ejemplo: REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
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libre, viernes S1, sábado S2. 5. Bangsbo J. Entrenamiento de la condición física en el fútbol.
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trabajo en la semana (también se podría variar el 11. Cometti G.; Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial
volumen entre dos entrenamientos para misma zona Paidotribo. 2005.
corporal en la semana). Recomendable para 12. Ciro R. O. Fisiología Deportiva. Editorial El Ateneo. 1994.
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Evaluación de la Condición Física. Edit. Gymnos. 1996.
Combinaciones
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Editorial Gymnos. 1999
En este caso se plantea la posibilidad de combinar 22. George, Fisher, y Vehrs. Test y Pruebas Físicas. Editorial
sesiones correspondientes a una distribución dividida, Paidotribo 1998.
con sesiones de distribución general, en una misma 23. González Badillo J., Gorostiaga Ayestarán E. Fundamentos del
entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto
semana. La sesión de rutina general tendría menos rendimiento. Editorial Inde. 1995.
ejercicios por grupo muscular, debido a que ese día se 24. Gorostiaga E. Evaluación del deportista de alto rendimiento.
estimularía todo el cuerpo. Estas combinaciones se Paidotribo 1999.
recomiendan para principiantes e intermedios. 25. Grimby G. Physical activity and effects of muscle training in
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