Revista Científica General José María

Córdova
ISSN: 1900-6586
[email protected]
Escuela Militar de Cadetes "General José
María Córdova"
Colombia

Humberto Arrieta, Jorge

Los Estiramientos: Ejercicio Fundamental para Estar Bien
Revista Científica General José María Córdova, vol. 4, núm. 4, 2006, pp. 41-43
Escuela Militar de Cadetes "General José María Córdova"
Bogotá, Colombia

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 Los Estiran1ientos:
Ejercicio Fundan1ental
para Estar Bien
Profesor
Jorge Humberto Arriet~

os estiramientos son parte prácticamente haber desapareci-

L importante para el mejor

rendimiento físico y la-
boral, al igual que para la salud
do. Si no sucede así, es porque se
está forzando la posición. Si no
se tiene experiencia en el traba-
del aparato locomotor. El traba- jo de flexibilidad, nunca se debe
jo de la flexibilidad permitirá hacer la rutina sin un calenta-
mantener recorridos amplios miento previo.
de los segmen tos corporales, lo
que se traducirá en mejores re- El grado de tensión acumulada
sultados laborares, permitiendo de forma pasiva, o tono muscu-
que se realicen movimientos lar, depende del grado de activa-
veloces que se llevan hasta el lí- ción del sistema nervioso, según
mite de la elongación muscular. el desempeño laboral.

Así mismo los estiramientos Ello significa que para estirar

combinados con trabajo de to- un músculo se debe, en primer
nificación ayudan a equilibrar lugar, reducir al máximo la ten-
el tono muscular de las distintas sión muscular, lo cual se logrará
zonas del cuerpo para evitar des- mediante el calentamiento pre-
equilibrios como los causantes vio y el estado de relajación que
de la escoliosis, lordosis, dolores el sujeto haya sido capaz de al-
cervicales, y otras afecciones. canzar con antelación.

Es importante estirar todas las Por lo general, el tiempo que se

zonas corporales, utilizando mé- precisa para alcanzar dicho esta-
todos activos y pasivos, es decir, do varía de un músculo a otro y
adoptando una postura deter- depende de la función del mis-
minada en la que nunca se perci- mo, es decir, que según el des-
ba dolor pero sí la sensación de empeño realizado a nivel labo-
llevar al músculo un poco más ral, debe ser la base para saber
lejos de lo que se pueda durante qué grupos musculares es preci-
mínimo treinta segundos. Pasa- so estirar; por ello los músculos
do este tiempo, la sensación de que desarrollan un trabajo más
tensión en el músculo debería intenso de forma regular tardan

Revista Cíen tífica 11 General José María Córdova 11 41

 HUDIIDISmo

más en relajarse. mite un estiramiento previo más con el objeto de incrementar la

Entre los beneficios de los esti- eficaz durante los movimientos movilidad articular.
ramientos, uno es entender que explosivos y evita, además, cier-
la movilidad articular es una to tipo de lesiones. La fibra mus- Estiramientos durante el
cualidad involutiva, lo cual sig- cular se adapta al estiramiento, calentamiento
nifica que se nace con el máximo aumentando el número de sar-
grado y a medida que transcu- cómeras a nivel de los extremos El objetivo será dotar al músculo
rren los años se va perdiendo de la fibra. de la elasticidad necesaria para
capacidad, en mayor o menor permitir un arco de recorrido
intensidad, según _!l.na serie de adecuado a las exigencias del
condicionantes, tales como: gé- METODOLOGÍA DEL ejercicio que se vaya a ejecutar
nero, actividad deportiva, labo- ESTIRAMIENTO durante el entrenamiento. Sabido
res cotidianas, accidentes, lesio- Cabe destacar aquí algunos es que cuando un músculo está
nes, entre otros factores. aspectos metodológicos y frío su elasticidad está disminuida
prácticos de los estiramientos. y ello perjudica seriamente la
La determinación del grado de En especial por lo que respecta capacidad de alcanzar recorridos
movilidad para cada articula- a cuándo estirar y cómo estirar, óptimos durante la ejecución de
ción no puede generalizarse y para luego analizar los métodos un movimiento. No se trata de
debe partir de un cuidadoso es- existentes, sus ventajas e incrementar la elasticidad del
tudio individualizado llevado a inconvenientes, con miras a músculo, sino de recuperar la
cabo por un profesional con el ofrecer una guía práctica que que en condiciones ideales ya
debido criterio. permita crear y desarrollar un se posee por haberla trabajado
programa de estiramientos anteriormente. La intensidad
La ausencia de una movilidad eficaz y seguro. del estiramiento no debe ser
óptima y un acortamiento mus- elevada, sino hasta el punto
cular indeseable en ciertos mús- CUÁNDO ESTIRAR justo que permita conseguir la
culos acarrea serios perjuicios, extensibilidad ya ganada con
entre los más frecuentes son la El entrenamiento de la movilidad anterioridad.
desviación de la postura, la esca- articular puede estructurarse
sa adaptabilidad de los músculos como un contenido más dentro Estiramientos después del día
ante movimientos explosivos, la de la sesión de entrenamiento. laboral.
mala coordinación, un gasto ca- Concretamente, me quiero
lórico añadido como consecuen- referir aquí a la sesión de El objetivo sería, en este caso,
cia del esfuerzo innecesario que musculación. Los estiramientos favorecer la disminución del
deben realizar los músculos. se pueden llevar a cabo dentro tono muscular y facilitar el
del apartado de calentamiento, riego sanguíneo. Como ya se
Un músculo elástico permite durante el entrenamiento y al ha mencionado, ello repercutirá
una mayor fluidez en los mo- finalizar el mismo. positivamente en la posterior
vimientos que exigen un alto recuperaaon muscular. La
grado de coordinación, a la vez En cada caso, el objetivo será intensidad será media y en ningún
que permite asumir, con menor distinto y en consecuencia, la caso se debe llegar al punto de
impacto, los cambios rápidos intensidad deberá adaptarse sentir dolor.
de tensión, especialmente en el a fin de optimizar los efectos
tránsito de la fase negativa a la positivos del estiramiento. Por CÓMO ESTIRAR
positiva durante una contrac- otro lado, también pueden A continuación, se presentarán
ción isotónica. Una mayor capa- destinarse sesiones específicas al algunos de losmétodosmás utilizados
cidad elástica del músculo per- entrenamiento de la elasticidad para mejorar la elasticidad muscular.

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 Método pasivo estático. de forma pasiva. Por ello a la presión sanguínea sistólica,
continuación se detallan una y tiene implicaciones negativas
El estiramiento se realiza serie de principios destinados obvias para las personas
movilizandoelsegmentointeresado a optimizar el entrenamiento hipertensas.
hasta alcanzar el tope articular, lo de la elasticidad con base en el
que permite una casi total relajación, mencionado método.
condición indispensable para Enh·e los principios de
conseguir un buen estiramiento. estiramiento estático conviene
Una vez alcanzado el máximo destacar los siguientes
estiramiento,semantienelaposición O Comenzar con un
duranteunosse~do~paraluego estiramiento suave o «fácil»,
regresar a la posición de partida. sostenido por espacio de unos
20 a 30 segundos y relajar por
Método activo estático. un espacio de tiempo que
puede oscilar entre 10 a 15
En este caso, es la acción muscular segundos.
del ejecutante la que efectúa O Después de efectuar
el estiramiento pudiéndose uno o dos estiramientos suaves,
valer, si es necesario, de algún pasar al estiramiento forzado,
medio material de asistencia pero sin llegar al punto de
(picas, bancos, espalderas, etc.). dolor, ya que esta sensación
Como en el primer método, se puede desencadenar el reflejo
mantiene la posición de máximo de contracción involuntaria e
estiramiento durante unos impedir la necesaria relajación.
segundos y luego se procede Mantener la posición de 20 a 30
a retirar la tensión. Este es segundos y proceder a relajar
el método más utilizado por por un espacio de tiempo de 15
cuanto no precisa de la asistencia a 20 segundos.
de ningún compañero y goza, O El número de
prácticamente, de las mismas estiramientos por músculo
ventajas que cualquier método puede oscilar entre cuatro
estático. y cinco, pero será el propio
ejecutante quien decida el
Ahora bien, debe quedar claro número adecuado a sus
que la prácticadedichosejercicios necesidades.
no tiene por objeto mejorar la O El estiramiento se
elasticidad muscular, sino más efectuará de forma suave con la
incrementar todo el potencial intención de reducir la rigidez
elástico alcanzado previamente muscular y favorecer el riego
con métodos estáticos. sanguíneo, favoreciendo así
la recuperación posterior al
PRINCIPIOS DEL esfuerzo.
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO O Mantener un ritmo
Una vez detallados los respiratorio suave y constante,
métodos más importantes evitando en todo momento,
parece evidente que el más contener la respiración (bloqueo
seguro y eficaz para mejorar respiratorio), ya que ello ·
la elasticidad muscular es el desencadena la posibilidad del
estático, en especial si se realiza fenómeno Valsalva que eleva

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