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Plan de alimentación para
Aumento de masa Muscular
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BIENVENIDO
Soy Marilyn Solano Licenciada en Nutrición egresada por la Universidad De
Guadalajara. He trabajado en el área de nutrición clínica con pacientes con distintas
patologías entre ellas Diabetes I, II, Hipertensión, Obesidad y/o Sobre Peso,
Dislipidemias entre otras.
La nutrición ha tenido un impacto muy grande en mi vida, me motivo a comenzar
este proyecto de nutrición en línea más enfocado en la nutrición deportiva sin dejar
fuera el campo clínico, me encanta mejorar la salud de las personas, y al mismo
tiempo ver como transforman su cuerpo día con día para convertirse en la mejor
versión de si mismos.
Hace 1 año aproximadamente comencé el proyecto de Marilyn Fit, con la finalidad
de llegar a muchas personas que quisieran ser su mejor versión y tener equilibrio de
salud, físico y mental. El hecho de que mi plataforma sea online es porque creo
firmemente que la distancia no debe ser un impedimento para lograr un gran
resultado, cuando se tiene una meta muy bien planteada se pueden lograr grandes
cambios. Con compromiso, disciplina, y motivación lograremos alcanzar los
resultados que deseas.
Hoy en día me enorgullece decir que he cambiado el estilo de vida de más de 1,000
personas alrededor del mundo y cada día somos más en el Reto de Marilyn Fit.
Gracias por confiar en mi trabajo y unirte a mi Reto!
“Jamás llegaras a la cima superando a los demás.
Lo lograras Superándote a ti mismo”
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
A continuación se mostrará el menú de un día, sin embargo puedes intercambiar
los alimentos entre si, siempre y cuando pertenezcan al mismo grupo.
Intervención Nutricional
Grupo de alimento Porciones por día
1-3 porciones de preferencia frutas bajas en
azucar.
Frutas Ejemplo: Fresa, frambuesa, moras, Manzana,
Naranja en gajos.
Y en menor proporción: Plátano, Sandia, Piña, o
frutas muy dulces
Verduras 4-6 porciones
5-7 porciones
Distribuirlos durante el día, pero en el último
Cereales tiempo de comida (la cena) restringirlos, para
bajar el % de grasa.
Leguminosas 1 porción cada tercer día
Cada tiempo de comida, solamente selecciona
Alimentos de origen animal carnes magras y bajas en grasa.
1 porción cada tercer día Solamente lácteos
Lácteos bajos en grasa, o light.
2-3 porciones al día, opta por aceites y grasas
Aceites y grasas vegetales, aguacate, nuez, almendra.
1-2 porciones, de preferencia Naturales. (stevia,
Azucares miel, gelatina)
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Menú de ejemplo
Desayuno: (horario: 9:00 am)
- 4 Claras de huevo
- 1 pan tostado integral
- 1⁄2 jitomate, cebolla y chile (mezcla de los 3 ingredientes)
- 1 capsula de CLA
- Opciones de bebidas:
Café endulzado con stevia, Te, agua natural.
Colación matutina: (horario: 11:00 am)
licuado de proteina con opción a agregar alguna fruta
- 240 ml de leche de almendras o de coco
- 5 fresas o 1⁄2 plátano
- 1 cup de proteina en polvo (de la marca que desees, recomiendo que sea
baja en carbohidratos)
Cabe mencionar que este licuado lo debes consumir a esta hora y despues de entrenar
ayudará al aumento de masa muscular, puedes agregar para mayor eficiencia 1 cup de
glutamina (es un aminoacido que ayuda al volumen muscular)
Comida: (horario: 2:30 pm)
- 150 gr a 200 gr de pechuga de pollo o atún sellado 1⁄2 taza de espa-
guetti integral
- 1 taza de espinacas crudas
- 1⁄2 aguacate
- Sazonar con pimienta o vinagreta
- 1 vaso de agua de jamaica puedes endulzar con stevia de ser necesario
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Menú de ejemplo
Colacion Vespertina: (horario: 5:30 pm)
- 700 ml agua natural
- 1 lata de atún en agua
- 1⁄2 tza de papa cocida o camote
Cena: (horario: 8:30 pm)
- 150 gr a 200 gr de pescado o de salmón
- 1⁄2 tza de arroz integral (puedes agregar elote o chile morrón)
- 1 calabacita azada
- 1 vaso de agua con canela (servirá como diuretico y desinflamará)
A continuación aparecerán los grupos de alimentos por los que está conformado tu
plan de alimentación, con la finalidad de que puedas intercambiar los alimentos
entre si.
Cabe mencionar que solo puedes intercambiar los alimentos por el mismo grupo, no
puedes suplirlo por un alimento que pertenezca a otro diferente.
Si algún alimento de tu menú no lo quieres consumir, solamente buscas a que grupo
de alimento pertenece y lo intercambias por un ALIMENTO EQUIVALENTE.
OJO: aunque sea del mismo grupo de alimento nos aporta diferentes calorías, por
eso vienen las tablas con su porción exacta.
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Verduras
Alimento Cantidad
Acelga cruda 2 tazas
Apio 3⁄4 taza
Berro crudo 2 tazas
Betabel crudo o rallado 1⁄4 taza
Brócoli cocido 1⁄2 taza
Calabacita 1 pieza
Cebolla 1⁄2 taza
Champiñón 1⁄2 taza
Chayote 1⁄2 taza
Chícharo cocido 1⁄4 taza
Col 1⁄2 taza
Coliflor 1 taza
Ejotes 1⁄2 taza
Espárragos 6 piezas
Espinaca 2 tazas
Germen de alfalfa 3 tazas
Germen de soya 1/3 taza
Jícama 1⁄2 taza
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Verduras
Alimento Cantidad
Jitomate 1 taza
Lechuga 3 tazas
Nopal 1 taza
Pepinillos 1/3 taza
Pepino 1 taza
Pimiento 1⁄2 taza
Rábano 1 taza
Zanahoria 1⁄2 taza
Frutas
Alimento Cantidad
Arándano fresco 1 1⁄2 taza
Blueberries 3⁄4 taza
Caña de azúcar 250 gr
Cereza 20 piezas
Chabacano 4 piezas
Ciruela 3 piezas
Durazno 2 piezas
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Frutas
Alimento Cantidad
Frambuesa 1 taza
Fresas 17 piezas
Granada 1 pieza
Guanábana 1 pieza chica
Guayaba 3 piezas
Higo 2 piezas
Jugo de mandarina natural 1⁄2 taza
Jugo de naranja natural 1⁄2 taza
Kiwi 11⁄2taza
Lima 3 piezas
Limón 4 piezas
Mandarina 2 piezas
Mango 1 pieza
Manzana 1 pieza
Melon 1/3 pieza
Moras 3⁄4 taza
Naranja 2 piezas
Papaya 1 taza
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Frutas
Alimento Cantidad
Pasas 10 piezas
Pera 1⁄2 pieza
Piña 3⁄4 taza
Plátano 1⁄2 pieza
Sandia 1 taza
Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva 1 taza
Zarzamora 1 taza
Cereales
Alimento Cantidad
Amaranto 2 1⁄2 taza
Arroz cocido 1⁄2 taza
Avena 3⁄4 taza
Avena integral 1/3 taza
Brote 1/3 pieza
Bollo hamburguesa 1/3 pieza
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Cereales
Alimento Cantidad
Camote 1/3 taza
Codito crudo 1⁄2 taza
Elote 1⁄2 taza
Espagueti 1⁄2 taza
Fideo 1⁄2 taza
Galleta María 5 pìezas
Granola 3 cdas
Pan Integral 1 pieza
Quínoa 1⁄2 taza
Tortilla 1 pieza
Leguminosas
Alimento Cantidad
Alubia cocida 1⁄2 taza
Frijol promedio cocido 1⁄2 taza
Garbanzo 1⁄2 taza
Haba 1⁄2 taza
Lenteja 1⁄2 taza
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Alimentos Origen animal
Alimento Cantidad
Atún fresco 1 lata
Bistec de res 150 gr
Camarón 5 piezas
Pechuga de pollo 150 gr
Filete pollo 150 gr
Pescado 75 gramos
Surimi 1 barra
Clara de huevo 2 piezas
Huevo entero 1 pieza
Cecina 25 gramos
Queso cotagge light 50 gramos
Requesón 3 cdas
Panela 40 gramos
Queso fresco 40 gramos
Jamón de pavo o pierna 2 rebanadas
Molida de res 150 gramos
Arrachera 150 gramos
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Lácteos
Alimento Cantidad
Yogurt natural griego 240 ml
Leche descremada 240 ml
Leche de coco 240 ml
Leche de almendras 240 ml
Aceites y grasas con proteína
Alimento Cantidad
Nuez 3 piezas
Almendra 10 piezas
Aceites y grasas sin proteína
Alimento Cantidad
Aceite 1 cdita
Coco 8 gramos
Crema 1 cda y media
Mantequilla 1 cda y media
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Aceites y grasas sin proteína
Alimento Cantidad
Tocino 1 rebanada
Aguacate 1/ 3 de pieza
Chorizo 60 gramos
Azucares
Alimento Cantidad
Azucar (stevia, splenda) 2 cditas
Gelatina natural casera 1 taza
Miel 1 cdita
Alimentos libres de Energía
Refiere que si consumes estos alimentos no interfieren en tus calorías diarias.
Alimento Cantidad
Agua natural Libre (2-3 lt al día)
Café Hasta 3 tazas de 240 ml al día, a excepcion de
tener problemas de ansiedad, ulcera o gastritis
Canela Libre
Chile tajín bajo en sodio Libre
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
Alimentos libres de Energía
Refiere que si consumes estos alimentos no interfieren en tus calorías diarias.
Alimento Cantidad
Especias naturales o condimentos Libres (siempre y cuando sean naturales)
Menta Libre
Oregano Libre
Pimienta Libre
Material para llevar correctamente tu plan de alimentación:
Tazas medidoras, bascula (gr), para llevar un control exacto de tu ingesta.
Recomendaciones de la cocción
- Todos tus alimentos deberán tener una cocción saludable como: hervidos, a la
plancha, al vapor. Debes evitar por completo los alimentos fritos, o con mucha grasa.
Recomendaciones de la selección de tus alimentos
- Evitar los embutidos, como salchicha, chorizo, jamón, quesos salados.
- Evitar usar en exceso la sal para sazonar alimentos, mejor utiliza un poco de
especias naturales.
- En caso de presentar hambre evita el consumo de frutas o de cereales. La
explicación a ello es que las frutas y cereales se convierten en glucosa que es
prácticamente azúcar en sangre, si no se utiliza como energía, se transforma en
grasa. Si presentas este caso de apetito, aumenta la ingesta de verduras, o alimentos
de origen animal.
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Programa de Alimentación
Aumento de masa Muscular
- Tomar de 2 a 3 lt de agua natural al día, puedes intercambiarla por agua de Jamaica,
limón con chía, agua de pepino, o canela, e incluso puedes endulzarlo con stevia.
- Evita los alimentos industrializados de todo tipo.
- Evita los lácteos (Enteros) opta por lácteos bajos en grasa como light o
descremados.
- Tener tus 5 tiempos de comida, esto ayudara a que te mantengas con saciedad y no
presentes ansiedad.
- Es importante respetar las cantidades indicadas en tu menú de ejemplo, si las
aumentas o disminuyes no serán tus calorías ideales.
Recomendaciones de Suplementos opcionales
Proteína en polvo baja en carbohidratos: Consumir 2 veces al día, la primera toma en
tu primer colación (Matutina), la segunda toma después de tu entrenamiento o
actividad física, puedes mezclarla con Glutamina para un mejor efecto.
- Beneficio: Mayor aumento muscular
CLA: Tomar una cápsula antes del desayuno y una antes de la comida.
- Beneficio: Baja el % de grasa
Aminoacidos o BCCAS: Tomar diluido en agua durante tu entrenamiento.
- Beneficio: Energía durante tu entrenamiento.
Recuerda que son solamente opcionales, si no los consumes tu plan de alimentación y
rutina también te darán buenos resultados por si solos.
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Plan de entrenamiento para
Aumento de masa Muscular
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Programa de Entrenamiento
Aumento de masa Muscular
Plan de entrenamiento para aumento
de masa muscular
LUNES Y VIERNES CUÁDRICEPS Y PANTORRILLAS
Ejercicio Ilustración
Sentidilla Smith pies cerrados
4 Series (10,10,10,quitando peso)
Biseries de hack
4 Series (12 bajando lento,12 rapidas)
Biseries de extensiones
4 Series ( 8,10,12,15,subiendo peso) y desplantes fijos 15 reps
cada pierna.
Elevación de talones en maquina costurera
20 Repeticiones
Elevación de puntas en press de pierna todo
20 Repeticiones
MARTES BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Ilustración
Curl predicador barra z
8-12 repeticiones
Press francés con barra olímpica
8-12 repeticiones
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Programa de Entrenamiento
Aumento de masa Muscular
MARTES BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Ilustración
Copa con mancuerna
8-12 repeticiones
Curl con barra recta en polea
8-12 repeticiones
Extensión de tríceps con soga
8-12 repeticiones
Press california
8-12 repeticiones
MIÉRCOLES FEMORALES Y GLÚTEO
Ejercicio Ilustración
1 femoral costado
4 Biseries:
6 rep max peso, 8 rep peso intermedio, 8 rep peso ligero
20 rep cortas (hasta arriba y baja poco).
Buenos días con barra
4 Biseries:
6 reps pesado, 6 segundos sostenido, 8 rep inter-
medio 8 seg sostenido, 20 rep ligeras.
Desplantes con barra avanzando y
patada en polea 1 2
4 biseries:
15 rep cada lado.
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Programa de Entrenamiento
Aumento de masa Muscular
JUEVES HOMBRO Y ESPALDA
Ejercicio Ilustración
Triseries:
1.- Jalón de espalda al frente 1 3
4/12-15 repeticiones
2.- Jalón cerrado al frente
4/12-15 repeticiones
3.- Remo con mancuernas 2
4/12-15 repeticiones
Biseries: 1
1.- Remo cerrado con maquina
4/12-15 reps
2.- Remo con mancuerna a dos manos
4/12-15 reps 2
Hombro
Triseries:
1.- Elevaciones laterales/drop set 1 3
4/12-15 repeticiones (bajando peso)
2.- Press de hombro en maquina hammer
4/12-15 repeticiones
2
3.- Flys con mancuernas.
4/12-15 repeticiones
Triseries:
Press arnold
8-12 repeticiones 1 2
Press con barra al frente.
8-12 repeticiones
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VIERNES Cuádriceps y pantorrillas
Ejercicio Ilustración
Sentidilla Smith pies cerrados
4 Series (10,10,10,quitando peso)
Biseries de hack
4 Series (12 ,bajando lento,12 rapidas)
Biseries de extensiones
4 Series ( 8,10,12,15,subiendo peso) y desplantes
fijos 15 reps cada pierna.
Pantorrillas
Elevación de talones en maquina
costurera
20 Repeticiones
Elevación de puntas en press de
pierna todo
20 Repeticiones
SÁBADO PECHO
Ejercicio Ilustración
4 biseries:
- Press horizontal con mancuernas 1 2
8-12 repeticiones
- Press incinado con barra.
8-12 repeticiones
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SÁBADO PECHO
Ejercicio Ilustración
Triseries:
1.- Cross over 1 3
10 reps subiendo peso cada serie
2.- Press declinado con Barra
10 reps subiendo peso cada serie
3.- Peck deck 2
10 reps subiendo peso cada serie
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RETOS MARILYN FIT
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Retos Marilyn Fit
Requisitos para el concurso:
- Pertenecer al reto
- Tomar 2 fotografías una de perfil y una de frente en un fondo claro, no selfies, y luz clara.
- Si eres Hombre: Vestimenta (short deportivo y sin camisa) Si eres Mujer (Short deportivo y top)
IMPORTANTE QUE SEA LA MISMA ROPA EN LAS 2 TOMAS.
- Debe ser del día 1 y del día 30
- Mandarlas en el día predeterminado si no quedas fuera
- Si tu objetivo fue pérdida de peso (tomar foto de la báscula del dia de comienzo (1) y el dia 30.
PROGRAMAS DE ENFERMEDADES
(NO PUEDES SER PARTE DEL RETO SI PRESENTAS ALGUNA DE LAS SIGUIENTES PATOLOGÍAS)
- Si tienes algún problema de Insuficiencia renal aguda o crónica Si tienes algún
problema hepático
- Si tienes algún problema cardiaco
- Si tienes embarazo de alto riesgo
- Si tienes alguna enfermedad (equis) sin tratamiento médico o diagnostico
- Si tomas algún fármaco o anabólico (debes mencionar que no fue recomendado
por Marilyn Fit)
Si tienes alguna patología como:
- Hipertensión o Hipotensión Diabetes II Y II
- Diabetes gestacional Obesidad grado II O III Dislipidemias
- Desnutrición
- Si puedes unirte al Reto siempre y cuando mandes algunos documentos o
bioquímicos para hacerte un plan de alimentación acorde a tu patología)
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