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Rutina 6 Dias

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en seis días que involucra ejercicios de empuje, tracción y piernas. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico y proporciona detalles sobre los ejercicios, series, repeticiones, carga y objetivos de intensidad relativa percibida.

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Juan Ignacio Ferré
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PUSH-PULL-LEG / 6

RUTINA
PUSH - A PUSH - B

EJERCCIO SERIES REPS / RIR CARGA REPETICIONES EJERCCIO SERIES REP/RIR CARGA REPETICIONES

PRES BANCO PLANO BARRA 3 6 / RIR 2 PRESS BANCO BARRA PLANO 3 12-8 / RIR 1

PRES PLANO MANCUERNA 4 12-8 / RIR 1 PRES INCLINADO BARRA 4 12-8 / RIR 1

PRES MILITAR BARRA 3 12 / RIR 2 PRES MILITAR MANCUERNA 3 15-8 / RIR 1

ELEVACION LATERAL MANCUERNA 4 20-12 / RIR 1 ELEVACION LATERAL POLEA 4 20-12 / RIR 1

PRES TRICEPS CERRADO 3 12 / RIR 2 TRICEPS FONDOS 3 8 / RIR 2

TRICEPS EXTENCION POLEA ALTA BARRA 4 20-12 / RIR 1 TRICEPS ROMPE CRANEO BARRA 4 20-12 / RIR 1

PULL - A PULL - B

EJERCCIO SERIES REPS / RIR CARGA REPETICIONES EJERCCIO SERIES REP/RIR CARGA REPETICIONES

PULL UPS 3 8 / RIR 2 REMO CABALLO 3 15-8 / RIR 1

REMO BARRA 3 12-6 / RIR 1 POLEA AL PECHO SUPINO 3 15-8 / RIR 1

REMO POLEA BAJA 3 15-8 / RIR 1 POLEA AL PECHO PALMAS ENFRENTADAS 3 15-8 / RIR 1

PULL FACE 4 20-12 / RIR 1 VUELO INCLINADO O PEC DEC REVERSE 4 20-12 / RIR 1

BICEPS BANCO INCLINADO 3 15-8 / RIR 1 BICEPS BARRA W 3 20-12 / RIR 1

BICEPS POLEA BAJA 4 15-8 / RIR 1 BICEPS MANCUERNA ALTERNADO 4 20-12 / RIR 1

LEG - A LEG - B

EJERCCIO SERIES REPS / RIR CARGA REPETICIONES EJERCCIO SERIES REP/RIR CARGA REPETICIONES

SENTADILLA BARRA BAJA 3 6 / RIR 2 SENTADILLA BARRA ALTA 4 12-8 / RIR 1

PESO MUERTO RDL 4 12 / RIR 2 PESO MUERTO SUMO 4 6 / RIR 2

EXTENCION DE CUADRICEPS 4 20-12 / RIR 1 FEMORAL ACOSTADO 4 20-12 / RIR 1

GEMELOS 4 20-12 / RIR 1 PANTORRILLA PARADO MAQUINA 4 20-12 / RIR 1

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