LEGS PUSH PULL
ROUTINE
L M Y S L M Y S L
L M Y S L M Y S L
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L M Y S L M Y S L
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L M Y S L M Y S L
THE WORKOUT
DAY 1: LEGS A
DAY 2: PUSH A
DAY 3: PULL A
DAY 4: REST
DAY 5: LEGS B
DAY 6: PUSH B
DAY 7: PULL B
DAY 8: REST
DAY 9: REPEAT A
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
L M Y S L
L M Y S L
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L M Y S L
L M Y S L
L M Y S L
LEGS A
OEFENING REPS SETS R E S T ( MIN )
FRONT SQUAT 6-8 3 1,5 - 2
ROMANIAN DEADLIFT 6-8 3 1,5 - 2
ONE LEGGED LEG CURL 10 - 12 3 1
LEG EXTENSION 12 - 15 3 1
STANDING CALF RAISES 12 - 15 5 1
LEGS B
OEFENING REPS SETS R E S T ( MIN )
SQUAT 3-5 5 2,5 - 3
LUNGES 8 - 10 3 2,5
LYING LEG CURL 10 - 12 4 1,5
SEATED CALF RAISES 12 - 15 5 1
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
PU S H A
OEFENING REPS SETS R E S T ( MIN )
PAUSED BENCH PRESS 3-5 3 2,5 - 3
INCLINE BENCH 8 - 10 3 1,5 - 2
ONE ARM SEATED DB PRESS 8 - 10 3 1,5 - 2
PEC DECK OR CABLE FLY 10 - 12 2 1
M Y S L M Y S L M Y S L
SEATED LATERAL RAISES 10 - 12 2 M Y 1S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
DB SKULLCRUSHER 8 - 10 3 M Y
1,5
S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
OVERHEAD DB EXTENSION 10 - 12 2 1,5
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
PU S H B
OEFENING REPS SETS R E S T ( MIN )
OHP 3-5 3 2,5 - 3
INCLINE DB PRESS 6-8 3 1,5 - 2
RING PUSH UPS 10 - 12 2 1,5 - 2
L M Y S L
L M Y S L
DB FLY 10 - 12 3 1
L M Y S L
L M Y S L STANDING LATERAL RAISES 12 - 15 2 1
L M Y S L
L M Y S L
CABLE PUSHDOWN 8 - 10 3 1,5
L M Y S L
OVERHEAD ROPE EXTENSION 10 - 12 2 1,5
L M Y S L
L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
M Y S L M Y S L M Y S L
PU L L A
OEFENING REPS SETS R E S T ( MIN )
WEIGHTED PULL-UPS 5 4 2,5 - 3
SUPPORTED DB ROW 8 - 10 4 1,5 - 2
CABLE ROW 8 - 10 4 1,5 - 2
REVERSE CABLE FLY 10 - 12 4 1,5
STANDING HAMMER CURL 10 - 12 2 1,5
INCLINE DB CURL 8 - 10 3 1,5
WEIGHTED PLANK 1 MIN HOLD 3 1
WOODCHOPPER 12 - 15 3 1
PU L L B
OEFENING REPS SETS R E S T ( MIN )
BARBELL ROW 6-8 4 1,5 - 2
LAT PULLDOWN 8 - 10 4 1,5 - 2
LAT PRAYER 10 - 12 4 1,5
UPRIGHT ROW CABLE 10 - 12 4 1,5
EZ BAR CURL 8 - 10 3 1,5
REVERSE CABLE CURL 10 - 12 2 1,5
LEG RAISES MAX REPS 3 1
CABLE CRUNCH 12 - 15 3 1
L M Y S L
L M Y S L
L M Y S L
L M Y S L
L M Y S L
LEGS PUSH PULL
ROUTINE
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