Manual de Pilates Reformer – amaip

BLOQUE 8:

EJERCICIOS CON TABLA DE SALTO Y TABLA DE EXTENSION

Variante N°1:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados: Pierna izquierda en flexión
de cadera y rodilla a 90° sin contacto con la tabla. Pierna derecha también en flexión,
metatarso apoyado en la tabla.
Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo esta pierna queda extendida proyectada hacia la tabla, la otra pierna
mantiene la flexión de 90° en cadera y rodilla. Regresa inspirado, amortigua la caída con
flexión de tobillo, rodilla y cadera.

Variante N°2:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados: Pierna izquierda en flexión
de cadera y rodilla a 90° sin contacto con la tabla. Pierna derecha también en flexión,
metatarso apoyado en la tabla.
Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo se extienden ambas piernas (la que estaba flexionada extiende rodilla,
mantiene los 90° de cadera, la pierna de empuje se extiende proyectándose hacia la

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tabla). Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo,
rodilla y cadera.

Variante N°3:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados: Pierna izquierda en flexión
de cadera y rodilla a 90° sin contacto con la tabla. Pierna derecha también en flexión,
metatarso apoyado en la tabla.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo se extienden ambas piernas (la que estaba flexionada extiende mas
arriba que la de apoyo. Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la caída con
flexión de tobillo, rodilla y cadera.

Variante N°4:

Posición inicial:

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Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados, apoyando metatarsos en la
mitad superior de la tabla de pique.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue. En el momento de vuelo
se extienden ambas piernas proyectándose hacia la tabla. Regresa inspirado, a posición
inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.

Variante N°5:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados, apoyando metatarsos en la
mitad superior de la tabla de pique.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue, realiza una flexión de
tronco llevando brazos hacia delante. En el momento de vuelo se extienden ambas
piernas proyectándose hacia la tabla. Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la
caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.

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Variante N°6:

Variante N°7:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, tronco en flexión anterior, MMSS proyectados hacia delante, MMII
inferiores flexionados, apoyando metatarsos en la mitad superior de la tabla de pique.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue, mantiene la flexión de
tronco. En el momento de vuelo se extienden ambas piernas proyectándose hacia la
tabla. Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla
y cadera.

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Variante N°8:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados, apoyando metatarsos en la
mitad superior de la tabla de pique.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue. En el momento de vuelo
se extienden ambas piernas proyectándose hacia atrás y afuera (flexión de cadera,
rotación externa, extensión de rodillas). Regresa inspirado, a posición inicial, amortigua la
caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.

Variante N°9:

Posición inicial:

Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla),
cabeza y cuello en la línea media, MMII inferiores flexionados, apoyando metatarsos en la
mitad superior de la tabla de pique.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con ambas piernas hasta realizar el despegue. En el momento de vuelo
se extienden y elevan ambas piernas (una mas arriba que la otra). Regresa inspirado, a
posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.

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EJERCICIOS SIN DESPEGUE DE CUBITO LATERAL

Variante N°1

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado apoyado en la tabla; miembro inferior izquierdo (distal a la cama) extendido por
enzima de la tabla.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo se extienden ambas piernas en paralelo. Regresa inspirado, a
posición inicial, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y cadera.

Variante N°2

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
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flexionado (cadera y rodilla a 90°) apoyado en la cama, sin contacto con la tabla de pique;
miembro inferior izquierdo (distal a la cama) flexionado, metatarso apoyado en la tabla de
pique.

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo la pierna de empuje se extiende por enzima de la tabla, la otra pierna
mantiene la posición en flexión. Regresa inspirado, amortigua la caída con flexión de
tobillo, rodilla y cadera.

Variante N°3

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado (cadera y rodilla a 90°) apoyado en la cama, sin contacto con la tabla de pique;
miembro inferior izquierdo (distal a la cama) flexionado, metatarso apoyado en la tabla de
pique (pierna de empuje).

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo la pierna de empuje se flexiona, la otra pierna se extiende proyectada
hacia la barra. Regresa inspirado, amortigua la caída con flexión de tobillo, rodilla y
cadera.

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Variante N°4

Posición inicial:

Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, alineados con el resto de la

columna. Miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse
de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco,
palma de la mano apoyada en la cama. Miembro inferior derecho (proximal a la cama),
flexionado (cadera y rodilla a 90°) apoyado en la cama, sin contacto con la tabla de pique;
miembro inferior izquierdo (distal a la cama) flexionado, metatarso apoyado en la tabla de
pique (pierna de empuje).

Ejecución:

Inspiro en posición inicial. Comienzo a exhalar contrayendo abdominales, empuja

(enérgicamente) con la pierna apoyada en la tabla hasta realizar el despegue. En el
momento de vuelo la pierna de empuje se extiende proyectada hacia la tabla, la otra
pierna se extiende rodilla hacia delante. Regresa inspirado, amortigua la caída con flexión
de tobillo, rodilla y cadera.

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TABLA DE EXTENSION

La tabla de extensión nos permite trabajar de pie sobre la cama. Además de ejercitar la
flexibilidad y la fuerza muscular, es un elemento con el cual podemos ejercitar el equilibrio
y la coordinación. Variando las cargas se puede variar completamente el ejercicio, y la
información propioceptiva será mucho más variada. Al variar las cargas, se estimula al
alumno a adaptarse para seguir manteniendo el control del movimiento.
Si bien es un elemento muy útil y nos brinda las más variadas posibilidades de trabajo,
debemos tener en cuenta que es riesgoso. Por lo que solo lo utilizaremos con alumnos
que ya poseen un cierto de la técnica en el resto de las posiciones.
Al ser un elemento que requiere control del equilibrio, no es indicado para trabajar con
alumnos que por diversas razones tengan afectada esta capacidad. Ejemplo:
embarazadas, alumnos de tercera edad, alumnos con cervicalgia o vértigo, obesos, etc.

Posiciones en las que se puede trabajar:

 De pie frente a la barra, un pie apoyado en la parte anterior de la cama (fijo) el otro
pie sobre el carro (móvil).

 De pie lateral a la barra, un pie apoyado en la parte anterior de la cama (fijo) el otro
pie sobre el carro (móvil).

 De pie de espaldas a la barra, frente al carro, un pie apoyado en la parte anterior

de la cama (fijo) el otro pie sobre el carro (móvil).

 Ambos pies sobre la tabla, de frente a la barra.

Puntos a tener en cuenta:

 Siempre debe subir a la cama apoyando ambos pies sobre la parte fija y luego
pasar uno a la camilla.

 Es muy importante que el alumno se sienta seguro, en la posición en la que va a

trabajar. Para esto debemos comenzar con ejercicios muy simples, movimientos
cortos, con una carga que le resulte estable.

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 La respiración y la contracción abdominal, son los factores que nos van a permitir
mantener estable la columna, para poder realizar los ejercicios en forma segura.
De acuerdo a las cargas se le debe indicar al alumno en que momento inspirar y
exhalar, para poder mantener este control.

EJERCICIOS CON TABLA PARA FORTALECER

Variante N°1:

Posición inicial:

De pie sobre la cama, de frente a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, talón apoyado en el cajón (parte
móvil). Cadera y hombros alineados hacia la barra. Brazos relajados al costado del tronco.

Ejecución:

Inspira en posición inicial, al exhalar empuja suavemente el cajón hacia atrás, contrae
abdominales y eleva los brazos a la altura de los hombros.

Variante 2:

Posición inicial:

De pie sobre la cama, de frente a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, talón apoyado en el cajón (parte
móvil). Ambas piernas flexionadas. Brazos extendidos tomados de la barra. Columna
extendida, cabeza y cuello alineados con la columna.

Ejecución:

Inspira en posición inicial, al exhalar extiende la pierna empujado el cajón hacia atrás. La
pierna de apoyo y los brazos mantienen la misma posición. Mantiene la extensión de la
pierna de empuje hasta terminar de exhalar, luego regresa a posición inicial inspirando.
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Variante N°3:

Posición inicial:

De pie sobre la cama, de perfil a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, pie cerca del cajón (parte móvil).
Cadera y hombros alineados. Brazos relajados al costado del tronco.

Ejecución:

LA RESPIRACION DEPENDE DE LA CARGA DE LOS RESORTES.

SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira cuando separa las piernas y exhala al regresar a
posición inicial (cuando realiza el mayor esfuerzo).
SI LA CARGA ES MÁS FUERTE: Exhala al separar las piernas y brazos contrayendo
abdominales (mayor esfuerzo) e inspira al regresar a posición inicial.

Variante N°4:

Posición inicial:

De pie sobre la cama, de perfil a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, pie cerca del cajón (parte móvil).
Cadera y hombros alineados. Brazos relajados al costado del tronco.

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Ejecución:

Inspira en posición inicial. Exhala al realizar la sentadilla, extendiendo brazos hasta altura
del hombro.

Variante N°5:

Posición inicial:

De pie sobre la cama, de perfil a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, pie cerca del cajón (parte móvil).
Cadera y hombros alineados. Brazos relajados al costado del tronco.

Ejecución:

LA RESPIRACION DEPENDE DE LA CARGA DE LOS RESORTES.

SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira cuando separa y flexiona las piernas y exhala al
regresar a posición inicial (cuando realiza el mayor esfuerzo).
SI LA CARGA ES MÁS FUERTE: Exhala al separar y flexionar las piernas contrayendo
abdominales (mayor esfuerzo) e inspira al regresar a posición inicial.

Variante N°6:

Posición inicial:

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De pie sobre la cama, de perfil a la barra. Una pierna sobre la parte anterior de la cama
(tabla de extensión, parte fija), la otra sobre la cama, pie cerca del cajón (parte móvil).
Cadera y hombros alineados. Brazos relajados al costado del tronco.

Ejecución:

Idem al anterior FLEXIONANDO SOLO UNA PIERNA.

LA RESPIRACION DEPENDE DE LA CARGA DE LOS RESORTES.
SI LA CARGA ES SUAVE: Inspira cuando separa y flexiona la pierna y exhala al regresar
a posición inicial (cuando realiza el mayor esfuerzo).
SI LA CARGA ES MÁS FUERTE: Exhala al separar y flexionar la pierna contrayendo
abdominales (mayor esfuerzo) e inspira al regresar a posición inicial.

Variante N° 7:

Posición inicial:

De pie sobre la cama, de frente a las bandas. Un pie sobre la cama (parte móvil) tocando
el cajón, el otro apoyado sobre la tabla de extensión (parte fija). Hombros y caderas
alineados, brazos relajados al costado del tronco.
Ejecución:

Inspira en posición inicial, al exhalar, flexiona la pierna apoyada sobre el carro,

deslizándolo hacia adelante, el brazo homolateral se extiende al la altura del hombro, y el
otro se flexiona. La pierna que esta sobre la tabla de extensión se mantiene extendida.

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