EJERCICIOS PARA ABDOMINALES
Flexiones Laterales con Mancuernas
Sujeta una mancuerna con una mano, al
costado de tu cuerpo.
Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia
el costado en el que sostienes la mancuerna, y
luego de una breve pausa, vuelve a la posición
inicial. Completa tu serie y cambia de lado.
Ten cuidado de no inclinar demasiado
profundamente tu cuerpo hacia los costados,
desde donde puede resultar dificultoso volver a
enderezarte.
EJERCICIOS PARA HOMBROS
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel
de los hombros, con las palmas apuntando una hacia
la otra.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo
Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos
mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas
apuntando una hacia la otra.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al
nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo
extendido, con las palmas apuntando una hacia la
otra.
Empuja una mancuerna en forma recta hacia
arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y
bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas,
Sentado
Siéntate sobre un banco y sujeta dos
mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra
más alto con tu brazo extendido, con las palmas
apuntando una hacia la otra.
Empuja una mancuerna en forma recta hacia
arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y
bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de
tus hombros, con las palmas apuntando hacia
adelante.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros Sentado
Siéntate sobre un banco y sujeta dos
mancuernas a la altura de tus hombros, con las
palmas apuntando hacia adelante.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros con Respaldo
Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta
dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las
palmas apuntando una hacia otra.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Laterales
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano frente a tus caderas, con las palmas
apuntando una hacia otra.
Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta
que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al
suelo y bájalas luego de una breve pausa.
Intenta mantener los ángulos en tus codos
durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna
con una mano entre tus piernas, y las rodillas
ligeramente dobladas.
Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que
tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente
luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta a lo largo del
movimiento.
Vuelos Laterales, Sentado
Siéntate sobre uno de los extremos del banco y
sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y
a los costados de tu cuerpo.
Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta
que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al
suelo y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
Mantén tu espalda recta a lo largo del
movimiento.
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada
mano enfrente de tus muslos.
Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus
hombros y continúa elevándolas hasta tener tus
brazos estirados y bájalas lentamente luego de una
breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos durante todo el
movimiento.
Remo Vertical
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada
mano enfrente de tus muslos.
Levanta ambas mancuernas hasta que tus
brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas
lentamente luego de una breve pausa.
Ten cuidado de NO mover tu espalda en el
intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Frontales
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando
hacia tu cuerpo.
Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que
tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas
luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos durante todo el
movimiento.
Encogimiento de Hombros
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando
hacia tu cuerpo.
Eleva las mancuernas en forma recta hacia
arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de
una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos durante todo el
movimiento.
Prensa Superior
Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por
encima de tus hombros, con las palmas apuntando
una hacia otra, y las rodillas arqueadas.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse
y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar
las mancuernas.
Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y
coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus
rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.
Eleva las mancuernas hacia arriba en forma
recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90
grados y bájalas luego de una breve pausa.
Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos
durante el ejercicio.
