ntinuación le ofrecemos unas normas de higiene postural de la columna, para aquellas actividades
de la vida cotidiana de sus pacientes.
POSTURAS BÁSICAS
posturas_001_OK POSTURAS
CORRECTO:
cambiar de postura frecuentemente, cargando el peso alternativamente en una y otra pierna
pie apoyado sobre objeto o reposapiés
zapatos con tacón de 3-4 cm.
INCORRECTO:
permanecer mucho tiempo de pie sin moverse
tacones altos y zapatos planos.
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
pies apoyados completamente en el suelo
rodillas a la misma altura que las caderas
asiento con buen apoyo lumbar a la altura de las últimas costillas.
INCORRECTO:
sentarse al borde de la silla e inclinarse hacia delante
las rotaciones aisladas del tronco.
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
cuerpo en posición lateral con las piernas flexionadas o boca arriba con las piernas flexionadas y
una almohada bajo las rodillas
cambiar de postura frecuentemente
colchón firme y almohada que mantenga la unión cervical-dorsal en un ángulo razonable.
INCORRECTO:
dormir en posición boca abajo.
OTRAS ACTIVIDADES
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
mesa a la altura de los codos
utilizar sillas giratorias y con apoyo lumbar regulable
pies apoyados en el suelo o en reposapiés
pantalla del ordenador en posición frontal y a la altura de los ojos.
INCORRECTO:
doblar la columna hacia delante
sentarse al borde de la silla
girar el tronco lateralmente.
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
mantener la columna recta
utilizar un objeto reposapiés, apoyando uno y otro pie alternativamente.
INCORRECTO:
rotaciones del tronco.
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
utilizar el reposacabezas y apoyo lumbar
sillón ligeramente inclinado hacia atrás
distancia del volante taL que los codos y rodillas estén un poco flexionados.
INCORRECTO:
rotación vertebral y posturas forzadas al maniobrar marcha atrás sin utilizar los retrovisores.
MANIPULACIÓN DE CARGAS
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
utilizar un Objeto (taburete, escalera, etc...) para realizar cualquier actividad que requiera alzar las
manos por encima de la cabeza.
INCORRECTO:
hiperextensión de la columna.
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
apoyar la espalda contra el objeto y empujar hacia atrás.
INCORRECTO:
empujar con inclinación del tronco hacia delante.
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
repartir el peso de las bolsas entre los dos brazos.
INCORRECTO:
llevar peso sobre un solo lado, con inclinación lateral del tronco.
POSTURAS POSTURAS
CORRECTO:
empujar hacia delante, manteniendo la columna recta.
INCORRECTO:
arrastrar hacia atrás.
POSTURAS
CORRECTO:
flexionar ambas rodillas para agacharse y acercar el peso al cuerpo lo máximo posible. ponerse en
pie a continuación extendiendo las rodillas.
POSTURAS
INCORRECTO:
levantar pesos flexionando la columna hacia delante con las piernas estiradas.
Normas de higiene postural y ergonomía
Normas
Población general
Mayores
Niños
Labores domésticas
Trabajadores
Deportes
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la
ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la
espalda. Su finalidad es disminuir la carga que soporta la espalda y el esfuerzo que tiene que hacer
su musculatura durante las actividades cotidianas y laborales.
En general, los estudios disponibles demuestran que en la práctica tienen cierto efecto, aunque
este efecto se circunscribe a las medidas muy evidentes en personas que, por su trabajo, tienen
que mantener las posturas durante mucho tiempo (especialmente, el estar de pie quietos),
adoptar frecuentemente posturas extremas, o realizar esfuerzos muy importantes y repetidos,
especialmente manejando cargas mientras flexionan, inclinan o giran la espalda. En esos casos,
algunas medidas de higiene postural y ergonomía han demostrado ser eficaces para prevenir los
dolores de espalda. Sin embargo, en los demás casos, lo que incluye a la mayoría de los
trabajadores, han demostrado tener un efecto nimio o inexistente.
Así, conviene conocerlas para que cada persona pueda decidir si son importantes en su caso y, si
es así, aplicarlas, pero eso no debe cuestionar el hecho de que lo realmente importante, en todos
los casos, es mantenerse físicamente activo y hacer el ejercicio necesario para tener una
musculatura tan potente, resistente, coordinada y entrenada como sea posible
OTRO
Normas más importantes de higiene postural
Al hablar de higiene postural nos referimos a las posturas que debemos adoptar, ya sea de forma
estática o en movimiento, para optimizar la realización de una tarea o esfuerzo disminuyendo al
máximo los riesgos de sufrir una lesión. Si hablamos de ergonomía estamos hablando de la
adaptación del puesto de trabajo a la anatomía y necesidades del trabajador.
En cuanto a las normas básicas de higiene postural, hablamos de los mecanismos más importantes
para movilizar peso de la forma más adecuada para minimizar riesgos de accidentes o lesiones.
Para ello emplearemos el mecanismo protector básico, que consta de una serie de principios que
debemos aplicar a cualquier esfuerzo, movilización o tarea que realicemos, para minimizar los
riesgos.
No tiene sentido memorizar esas series de dibujos, fotos, o la información del vídeo de prevención
de riesgos que nos ponen en el trabajo. Lo útil es aprender cómo y por qué hay que hacer los
esfuerzos de cierta forma, y por qué ciertas posturas pueden ser dañinas. Vamos con los principios
más importantes:
Mantener la espalda recta: Mantener una buena alineación durante la realización del esfuerzo
(levantar una caja pesada…) ayuda a que el peso se reparta por la columna y todas las estructuras,
y que los músculos realicen la mayor parte del trabajo, reduciendo el riesgo de lesión. Si se curva
la espalda, el riesgo de lesión es mayor.
Flexionar las rodillas: Al flexionar las rodillas y mantener la espalda vertical, se favorece que las
piernas realicen el esfuerzo, y que la espalda no se sobrecargue. Utilizar la fuerza de las piernas
para levantar y desplazar un objeto pesado es útil para minimizar el riesgo de lesión. Así para
levantar un peso, mantenemos la espalda vertical y elevamos el cuerpo impulsando con las
piernas, de la misma forma que se realiza el ejercicio de sentadillas. En las piernas tenemos
músculos voluminosos y potentes,y en la espalda funciona muy bien la musculatura estabilizadora,
por lo que realizar esfuerzos de esta manera es realmente un mecanismo protector.
Sujetar la carga cerca del cuerpo: Al reducir la distancia entre el cuerpo y el objeto que llevamos
en las manos, el brazo de palanca es menor, por lo que se reduce el esfuerzo necesario para
transportarlo. Un objeto «pesa menos» mientras más cerca del cuerpo lo llevemos.
Base de sustentación amplia: Mantener los pies un poco separados, tanto lateralmente (abiertos
un poco más de la anchura de las caderas) como tener uno más adelantado que el otro, favorece
que se mantenga mejor el equilibrio, y que podamos utilizar el paso para dirigir la fuerza de las
piernas.
Planificación: Antes de realizar un esfuerzo o mover un objeto pesado, comprobar que el camino
está despejado y no hay riesgo de tropezar o caer.
Hay personas que piensan que es raro, difícil o que supone mucho esfuerzo realizar gestos
cotidianos cumpliendo estas normas. Agacharse a recoger un papel, levantar una caja, o llevar un
archivador, son gestos que muchas personas realizan sin seguir estos mecanismos protectores. Sin
embargo, pequeños gestos repetidos en el tiempo pueden terminar provocando molestias, por lo
que es mejor prevenir cuando la espalda está sana que lamentarse después.
Además, hay esfuerzos importantes (levantar o movilizar a un paciente dependiente) que solo se
pueden hacer con seguridad (para el paciente y el profesional) si se siguen estos principios
generales de movilización. Hacerlo de otra manera supone un riesgo para el profesional, para el
paciente, o para ambos al mismo tiempo.
Sin duda este es un tema que da mucho de sí, así que, en el futuro, seguiremos hablando.
OTRO
REDACCIÓN MD VIDAE
Actualizado a 05-02-2021 09:38
Cuando hablamos de higiene postural estamos haciendo referencia a la correcta manera de
colocar el cuerpo en nuestro día a día: cuando caminamos, cuando estamos sentados, cuando
dormimos, etc. Contar con una buena posición corporal es básico para evitar la aparición de
dolores, lesiones o sobrecargas musculares.
En este artículo vamos a descubrirte qué es la higiene postural y sus normas principales que debes
tener en cuenta para evitar la aparición de cualquier dolencia.
En qué consiste la higiene postural
La higiene postural es el modo adecuado de colocar nuestro cuerpo para evitar la aparición de
dolores en la espalda. Si no seguimos una postura saludable, diferentes zonas de la espalda y del
cuerpo se verán resentidos por esta mala praxis y experimentarán dolores, tensión, la aparición de
nudos musculares, etc.
Por tanto, cuando hablamos de higiene postural estamos hablando de la postura correcta que
tenemos que tener a la hora de realizar las actividades en nuestro día a día. La postura adecuada
tiene que estar presente tanto cuando estemos activos como cuando estemos estáticos, ya que en
todas las circunstancias la tensión se puede acumular.
Al conocer cuál es la higiene postural más idónea conseguiremos evitar sobrecargar nuestra
espalda y, por tanto, reducir las molestias o las lesiones que puedan darse por una mala postura
del cuerpo.
Normas de higiene postural
Para tener una buena higiene postural es importante conocer algunas normas que son claves para
nuestro día a día. Conocer estas normas nos ayudará a prevenir los dolores en la espalda, por eso,
es de vital importancia saber cuáles son. Aquí te las descubrimos.
• Duerme boca arriba. Esta es la mejor postura del cuerpo para evitar dolores. Boca abajo no se
recomienda en absoluto porque tendremos el cuello doblado y modificamos la curvatura de las
lumbares. Por otro lado, de costado tampoco se recomienda porque el peso recaerá sobre un
costado.
• Siéntate con una altura óptima para tu cuerpo. Si trabajas sentado o tienes que realizar
actividades en una mesa, tienes que regular la altura. La postura correcta es aquella que apoya
ambos pies sobre el suelo (por tanto, no dobles las piernas), así que la altura de la silla tiene que
permitirte apoyar la planta de los pies completamente sobre el suelo.
• Regula el respaldo. Para conservar la higiene postural es importante que la silla que utilicemos
respete la curvatura natural de nuestra espalda. Sobre todo, tenemos que comprobar que la zona
lumbar esté bien sujetada. Los expertos recomiendan intentar formar un ángulo de 135 grados
entre la silla y la mesa.
• Camina cada 45 minutos. Para evitar sobrecargas y acumulaciones de tensión en la espalda, se
recomienda levantarse de la silla cada 45 minutos y dar un paseo manteniendo el cuerpo recto.
Ayudará a aliviar tensiones y a que te sientas mejor.
• Trabajos con ordenador. En el caso de que trabajes cada día con el ordenador, deberás cuidar tu
higiene postural teniendo en cuenta algunos aspectos clave. Por ejemplo, la pantalla tiene que
estar a 45 centímetros de distancia y estar colocada justo delante de ti, nada de colocarla a un
costado. El teclado tiene que estar bajo para, así, evitar levantar los hombros o los brazos al
escribir.
Bibliografía
- García, M. P., & Paola, M. (2013). Plan de higiene postural y tratamiento fisioterapéutico en dolor
cervical y lumbar. Universidad Rafael Landivar, Guatemala.
- Martínez-González, M., Gómez-Conesa, A., & Montesinos, M. H. (2008). Programas de higiene
postural desarrollados con escolares. Fisioterapia, 30(5), 223-230.
- Chacón Borrego, F., Ubago Jiménez, J. L., Guardia García, J. J. L., Padial Ruz, R., & Cepero
González, M. (2018). Educación e higiene postural en el ámbito de la Educación Física: Papel del
maestro en la prevención de lesiones: Revisión sistemática.
