Eduardo López Bahamonde

Profesor de Educación física

Candidato a magíster en Educación en salud y
bienestar humano.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Introducción
Datos importantes antes de comenzar un entrenamiento funcional.
La evolución de las sociedades, la globalización, la facilidad de acceso a comida nociva para
el cuerpo humano, el sedentarismo, falta de tiempo libre, el exceso de alcohol, tabaquismo,
entre otros factores, han hecho que la población cambie sus hábitos de vida, aumentando el
riesgo de padecer algunas de las enfermedades metabólicas(Martínez et al, 2013).
Existe evidencia de que el ejercicio físico sistemático produce efectos positivos sobre la salud
mental y la cognición, estos resultados son dependientes de la práctica regular de ejercicio
(Garber, 2014). Las altas tasas de inactividad física dificultan lograr los beneficios del ejercicio
(Guthold, 2008). En este contexto diversos estudios evidencian los efectos benéficos del
ejercicio físico sobre funciones cognitivas (Ferreyra, Di santo, Morales, Sosa, Mottura y
Figueroa, 2011; Gall, 2000; Janssen, Chinapaw, Rauh, Toussaint, Mechelen y Verhagen 2014;
Maureira, Carvajal, Henríquez, Vega y Acuña, 2015), incluso efectos positivos sobre el
rendimiento académico (Dwyer, Sallis, Blizzard, Lazarus y Dean, 2001; Fredericks, Kokot y
Krong, 2006; Linder, 1999; Maureira, Díaz, Foos, Ibañez, Molina, Aravena, et al., 2014), los
cuales son explicados por el aumento de la densidad sináptica, aumento de la vascularización
y glías, por neurogénesis, neuroplasticidad, etc. (Kramer y Erickson, 2007). Según Singh, 2012
el ejercicio físico no solo promueve la mejora de la memoria, también disminuye la probabilidad
de depresión. Hay pruebas empíricas y neurocientíficas donde afirman que el ejercicio físico
ayuda a las personas en el ámbito mental y emocional de la salud (Bitonte y Desanto, 2014).
Hace décadas se demuestra que realizar ejercicio físico a intensidad moderada (app. 50% de
VO2 máximo) presentan una mejora en tareas cognitivas como velocidad de procesamiento,
atención selectiva y memoria a corto plazo (Brisswalter et al, 2002; Lambourne & Tomporowski,
2010; McMorris et al, 2011; Tomporowski, 2003; Tomporowski et al, 2011). Algunos
investigadores han realizado estudios comparativos entre ejercicio aeróbico y ejercicio contra
resistencias hallando mejora del desempeño cognitivo en ambos grupos (Alves et al., 2012).
Es evidente la relación que existe entre práctica de actividad física (AF) y salud (Rodríguez,
2013). Diversos estudios (Márquez, 2012; Ibrahim, Dacica, Savegnago, Rader, 2014; Pollak et
al, Weisstaub, 2015; Siqueira, Bascuñán, Polakovičová, 2016;) avalan los numerosos
beneficios que conlleva la práctica regular y adecuada de AF sobre diferentes dimensiones de
la salud personal, física y psicológico, así como otros consideraran esta práctica como factor
protector ante determinados hábitos negativos como las drogas, el alcohol o el tabaco (Ramos,
2012; Macias, 2013; Rodríguez, 2014).

*El profesional de la actividad física debe contar siempre con fuente de datos confiables, ya
que esta información se las entregara a sus alumnos, y así generara conciencia de los
beneficios que obtendrán al realizar las sesiones de entrenamiento.

Capacidades motrices.
*Capacidades condicionales: Están determinadas por factores energéticos que se liberan en
el proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico.
Estas son capacidades energético-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de
las acciones motrices consiente del individuo.
*Capacidades coordinativas: Son aquellas que se realizan conscientemente en la regulación
y dirección de los movimientos, con una finalidad determinada, estas se desarrollan sobre la
base de determinadas aptitudes físicas del hombre y en su enfrentamiento diario con el medio.
Las capacidades motrices se interrelacionan entre si y solo se hacen efectivas a través de su
unidad, pues en la ejecución de una acción motriz, el individuo tiene que ser capaz de aplicar
un conjunto de capacidades para que esta se realice con un alto nivel de rendimiento.

Capacidades motrices

Capacidades capacidades
coordinativas condicionantes

Equilibrio Adaptación Fuerza Resistencia

Sincronización Diferenciación Flexibilidad Velocidad

Ritmo Capacidades
Reacción
coordinativas
complejas

Orientación Aprendizaje
Agilidad
motor
Tipos de Tensión
La musculatura esquelética corresponde al tejido muscular estriado donde su contracción
genera fuerza, la cual al transmitirse por los diferentes tejidos (específicamente tendones) del
aparato locomotor se evidencia como tensión:
- Estático: Es cuando la tensión no genera ningún tipo de movimiento observable.
- Dinámico: Es cuando la tensión genera algún movimiento observable, inclusive
aquellos muy pequeños.
Al interior de la tensión Estática, se subdivide en:
Isométrico: Esta definición determina igual distancia entre los puntos de inserción. La palabra
isométrico significa igual longitud, de hecho no es la longitud lo que se evalúa verdaderamente
sino el ángulo articular. Algunos textos plantean que es “aquella tensión muscular que NO
genera un movimiento externo o cambio en el ángulo articular” ver grafica Nº 1.

Grafica Nº 1 - Tensión Estática Isométrica, observar no modificación ángulo articular (Bustamante A.;
Aedo E. - 2010).

Al interior de las tensiones Dinámicas

Auxotonico ó Anisometrico: se refiere aquella tensión muscular que requiere cambios de

tensión y longitud muscular. Grafica Nº 2

Bíceps Braquial / Agonista

Bíceps Braquial / Agonista

Grafica Nº 2 - Tensión Dinámica Anisométrica, observar modificación ángulo articular (Bustamante A.;
Aedo E. - 2010).
 Isotónico: se refiere aquellas tensiones que poseen igual tonicidad, esta tensión casi
imposible de alcanzar en los deportes excepto los primeros 2º de libertad, donde
investigaciones de científicos cubanos demostraron que mantiene una igual tonicidad, una
de las explicaciones que se dio es que la fatiga produce rápidamente una disminución de
la tensión muscular.

Bíceps Braquial / Agonista

Bíceps Braquial / Agonista

Grafica Nº 3 - Tensión Dinámica Isotónica, observar modificación ángulo articular máximo 2º

(Bustamante A.; Aedo E. - 2010).

Cuasi-isométrico: se refiere aquellas tensiones donde el movimiento oscila entre los +-

3º. Esta definición es la más utilizada en los deportes como la gimnasia que solo a modo
de ejemplo en la técnica de “cristo en anillas”, la abducción que se genera en torno al eje
del hombro es aproximadamente de 90º (87º a 93º) es decir
+-3º, intentando realizar una tensión estática-isométrica

Bíceps Braquial / Agonista

Bíceps Braquial / Agonista

Bíceps Braquial / Agonista

Grafica Nº 4 - Tensión Dinámica Cuasi-isométrico Observar modificación ángulo articular oscilando +-3º
(Bustamante A.; Aedo E. - 2010).
Sub-clasificaciones de Tensiones Dinámicas

En las descripciones de tensión orientadas anteriormente podemos describir el tipo de

tensión ya sea anisometrica, cuasi-isométrica, isotónica o Isocinética, pero cada una de
estas tensiones de subclasifican en:

Concéntrico: se refiere cuando existe una disminución o acercamiento de los puntos de

inserción. Ver grafica Nº 5

Excéntrico: se refiere cuando existe un alejamiento de los puntos de inserción. Ver grafica
Nº 6

Ambas subclasificaciones (concéntrico y excéntrico) deben tomar como referencia la acción

anterior de la articulación como se muestra a continuación en las gráficas Nº 5 y Nº 6

Bíceps Braquial / Agonista

Bíceps Braquial / Agonista

Grafica Nº 5 – Tensión Dinámica Concéntrica del Bíceps Braquial (Bustamante A.; Aedo E. - 2010).

Bíceps Braquial / Agonista

Bíceps Braquial / Agonista

Grafica Nº 6 – Tensión Dinámica Excéntrica del Bíceps Braquial (Bustamante A.; Aedo E. - 2010).
Acciones Musculares de las Articulaciones
Rotació
Rotación Flexión Extensión Supinació
Flexión Extensión Abducción Aducción n Pronación
interna horizontal Horizontal n
externa
Haz clavicular
del pectoral Dorsal ancho. Dorsal Pectoral
Deltoides Deltoides
C. A. del mayor. Deltoides ancho. Mayor. Infraespi
Deltoides. porción porción - -
hombro Deltoides porción Pectoral Dorsal noso
anterior. posterior.
porción posterior. mayor. ancho.
anterior.
Braquial
anterior. Tríceps
Codo - - - - - - - -
Bíceps braquial
braquial.
Flexor
Extensor
Flexor cubital cubital del
radial largo
del carpo. Extensor largo carpo.
Muñeca del carpo. - - - - - -
Flexor radial del carpo Extensor
Flexor radial
del carpo. cubital del
del carpo
carpo.
Radiocubit Bíceps Pronador
- - - - - - - -
ales braquial cuadrado
Coxofemor Psoas Iliaco Glúteo Aductor Glúteo Glúteo
Glúteo Mayor - - - -
al Sartorio- RAC Medio Magno Medio Mayor
Bíceps
Cuádriceps
Femoral Semimembr Bíceps
Rodilla Tensor Fascia - - - - - -
Semitendinoso anoso femoral
Lata

Tibial anterior Tríceps sural

Tobillo (Soleó y
Extensor de - - - - - - - -
Gastrocnemio
los dedos )
Erector de la Rotación
Rotación
columna hacia la
hacia la
Columna Recto Anterior bilateral. Erector de la Erector de izquierda
derecha:
dorso del Abdomen. - Iliocostal. columna la columna : - - - -
- Oblicuo
lumbar - Longísimo unilateral unilateral - Oblicuo
mayor
. mayor
izquierdo
- Espinoso. derecho
Tabla Nº 1 – Articulaciones y Acciones Musculares – Bustamante A.; Aedo E. - 2010
Prescripción de ejercicio físico
La prescripción de ejercicio es el proceso por el que se recomienda un régimen de actividad
física de manera sistemática e individualizada, según sus necesidades y preferencias, con el
fin de obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El conjunto ordenado y
sistemático de recomendaciones constituye el programa de ejercicio físico.
ACSM recomienda que para conseguir niveles de actividad física óptima, es preciso
mantener un gasto calórico semanal aproximado de 2000 Kcal, siempre que la salud y la
forma física lo permitan. Sin embargo, también sugiere que para conseguir una reducción
significativa de la grasa corporal se requiere un umbral mínimo de gasto calórico semanal
entre 800 y 900 Kcal. Lo que supone, un mínimo de 300 Kcal por sesión cuando se practica
3 días/semana, o 200 Kcal/sesión en 4 días/semana.
Estimación indirecta de la FCmax a través de fórmulas
El método más utilizado habitualmente para la estimación de la FC son las fórmulas
indirectas. A continuación se muestran varias fórmulas de estimación, algunas son menos
conocidas, pero todas están avaladas por estudios científicos que demuestra su validez,
reproducibilidad y confiabilidad.

A) ACSM (1998,2000) la estimación de la FCmax:

FC máx. (Estimada) = 220 - edad (en años)
*Ejemplo: En una persona de 25 años:
FCmax = 220 - 25 = 195 lat. /min.
Este método puede subestimar la frecuencia cardiaca ideal para un determinado nivel de
consumo de consumo de oxígeno en aproximadamente -15 latidos/minuto, por lo que se
recomienda ajustarla añadiéndole 15 a la FC calculada.

B) Tanaka et al. (2001): Propone una fórmula que es recomendada para el trabajo de
personas mayores, ya que sus autores consideran que la fórmula FCmax infravalora las
pulsaciones reales en estas edades.
FC máx. (Estimada) = 208 – (0,7*edad)
*Para un individuo de 25 años:
FCmax = 208 - (0, 7*25) = 190, 5 lat. /min.

C) Whaley et al. (1992), proponen dos fórmulas diferenciando sexos.

Hombres: 214 – (0,79*edad)
Mujeres: 209 – (0,72*edad)
*Ejemplo: En una persona de 25 años:
Varón FCmax: 214 - (0,79*25) = 194 lat. /min
Mujer FCmax: 209 - (0,72*25) = 191 lat. /min.
D) Engels et al. (1998): FC máx. (Estimada) = 214 – (0,65*edad)
*Ejemplo: En una persona de 25 años:
FCmax = 214 - (0,65*25) = 197 lat. /min.

E) Método de Karvonen
Es la fórmula más compleja, consiste en restar a la FC máx. La FC medida en reposo en
posición de bipedestación, obteniendo así la FCR; este resultado se multiplica el porcentaje
de la intensidad deseada del ejercicio (40%-85% de la FCR) y a ambos valores se les
vuelve a sumar la FC de reposo. Se obtienen así, los dos límites entre los que debe
mantener la FC de entrenamiento:
FC esperada = [(FC máx. - FC reposo) x % de trabajo] + FC reposo

Escala de Borg o de percepción subjetiva del esfuerzo

La prescripción del ejercicio también se puede hacer utilizando las escalas de percepción
subjetiva de la intensidad del esfuerzo (RPE) de Borg. Los valores de la escala original (de 6
a 20) se incrementan linealmente al aumentar la intensidad del ejercicio, correlacionándose
estrechamente con aquellos parámetros fisiológicos que siguen un patrón lineal de
incremento como son: la FC con la carga de trabajo, la concentración de lactato con la
ventilación pulmonar y el VO2máx. La nueva escala modificada (de 0 a 10) se adapta
mejor a los cambios en la concentración de lactato sanguíneo, equivalente ventilatorio para
el oxígeno y los cambios hormonales. En consecuencia, la mayor parte de las personas
sanas deben realizar el ejercicio dentro de un rango de valores comprendido entre 12 y 16,
que equivale a valores entre 4 y 6 de la escala proporcional de 10 puntos (imagen 1).

Tabla 2.- Escala de Borg modificada.

Intensidad % frecuencia cardiaca Escala de percepción

máxima de esfuerzo
Muy suave <35 1-2
Suave 35-54 3-4
Moderado 55-69 5-6
Fuerte 70-89 7-8
Muy fuerte ≥90 9
Esfuerzo máximo 100 10
Tabla 2.- Escala de Borg modificada.
Tablas de prescripción para la población.

Tabla 3.- Recomendación de práctica de ejercicio físico orientada al desarrollo de la condición

física relacionada con la salud según el ACSM (1998)
TIPO DE ACTIVIDAD FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD
Resistencia Actividad que emplee 55% - 65% a 90%
Cardiorespirat grandes grupos 20-60 minutos
3-5 FCmáx
oria musculares, continua, (en períodos de
días/semana 40% - 50% a 85%
rítmica y aeróbica más
VO2
de 10 minutos)
Reserva o FC Reserva
Fuerza y Entrenamiento con 8-12 repeticiones
resistencia cargas de grandes Tiempo
2-3 máximas (RM)
muscular grupos musculares necesario
días/semana (10-15 RM en sujetos
para 8-10
desentrenados
ejercicios
o mayores)
Flexibilidad Estiramientos 15-30 segundos
musculares Al menos por ejercicio con
y movilidad articular 2-3 Sin dolor
4
de grandes grupos días/semana
musculares.
repeticiones por
Técnicas estáticas grupo
y dinámicas. muscular
Composición Actividad aeróbica
corporal para
controlar peso corporal
y masa grasa.
Entrenamiento de
carga
para mantener peso
libre de grasa

(Abellán et al., 2009)

Tabla 4.- Directrices para la programación de ejercicio en la Diabetes.

(Adaptado del ACSM, 1997, 2003)

MODALIDAD OBJETIVOS INTENSIDAD TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

FRECUENCIA HASTA ALCANZAR LOS
DURACIÓN OBJETIVOS
Aeróbico. Perder peso. 50 - 90% FCmáx 4 - 6 meses
Actividades que Aumentar rendimiento (con complicaciones
impliquen grandes funcional. y/o DM de larga
grupos musculares Reducir riesgo duración,intensidade
(remo, trote, caminar, de enfermedad s menores).
ciclismo, aeróbic en cardiovascular.
Controlar la
el agua, etc.)
percepción
subjetiva.
4 - 7 días/semana
20 - 60 min/sesión
Fuerza. Aumentar número
Peso libre, máximo de
resistencia variable, repeticiones.
4 - 6 meses
resistencia isocinética Mejorar el rendimiento
en aquellos interesados
en competir.
Flexibilidad Aumentar amplitud Diariamente o al
Estiramientos articular menos 4 - 6 meses
5 sesiones/semana
Funcional Aumentar facilidad
Ejercicio / Actividad para llevar a cabo las
específica actividades diarias.
Aumentar potencial
vocacional.
Aumentar la confianza
física.
(Abellán et al., 2009)
Importancia de la elongación en los entrenamientos
La flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores se encuentran en
las edades tempranas y, a medida que pasa el tiempo, decrecen, sobre todo a partir de los
30 años (Pinto, 2011). Por ello ésta es una capacidad cuyo inicio en el trabajo debería ser
temprano, y debe mantenerse en constante trabajo durante toda la vida, se puede trabajar a
diario en sesiones específicas o como parte de los calentamientos o periodos de
recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento.
Si se realizan ejercicios dinámicos se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15
repeticiones. Las primeras repeticiones se realizan sin forzar a los músculos a elongar y
debe ser ejercido con control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones, si el
trabajo es estático se realizan series manteniendo la posición de 6” a 20”. Tanto el método
dinámico como el estático pueden practicarse con ejercicios activos, realizados por el propio
sujeto; pasivos, utilizando fuerza externa o mixta. Algunos ejemplos de ejercicios pueden
ser: el stretching, los rebotes, balanceos, presiones, etc. (Rodríguez, 2000).

Según Alter (2008) se centra en el tipo de elongación muscular. Distingue entre flexibilidad
Pasiva/Estática (mantener una postura durante unos segundos): en relación con el grado
de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda. Y flexibilidad
Activa/dinámica es la implicada en movimientos durante la ejecución de una actividad
física, tanto a velocidad normal como acelerada (balística). Acción de una contracción
voluntaria de los músculos agonistas y a la extensión de los antagonistas. Ésta es la que
aparece manifiesta en la mayoría de los movimientos y elementos técnicos de cualquier
deporte. Suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni
mantenimiento de posiciones.
Beneficios de la elongación muscular (Di Santo, 2001):

 Aumento del ROM (rango de movimiento)

 Prevención de lesiones musculo esqueléticas por tensión
 Aumento de la relajación muscular como base para un movimiento más fluido
 Disminución de la rigidez muscular para poder almacenar energía elástica más
eficiente
 Retarda el DOMS (delayed onset muscle soreness) o agujetas
 Mejora el rendimiento deportivo en atletas
 Previene acortamientos musculares
 Mejora la coordinación neuromuscular

¿Elongar antes de realizar una actividad de fuerza no es bueno?

Di Santo (2011) habla sobre la cantidad de segundos óptimos de elongación antes de una
actividad deportiva que involucre altos niveles de fuerza, el habla de 6 segundos máximos
en el calentamiento, con esto será suficiente para comenzar la actividad deportiva, y por otro
lado elongar después de 3 minutos una vez finalizada la sesión, evitara seguir produciendo
ácido láctico en la persona.
Tabla 5.- Recomendaciones de tiempos para elongar

Calentamiento Termino de sesión Elongación final

Elongaciones de máximo 6 Una vez terminada de Elongaciones de 1 minuto

segundos. sesión se espera 3 minutos ayudaran a desarrollar
antes de elongar. adaptaciones fisiológicas.

Tabla 5.- Recomendaciones de tiempos de elongación, Di Santo (2011). (Elaboración propia)

La flexibilidad ayuda a la fuerza

López & Fernández (2006), reportaron que la síntesis de proteínas en el músculo aumenta
24 horas después de realizar un ejercicio y permanece así por 2 o 3 horas más. Por otro
lado, Goldspinks, & cols. (1991) mostraron que al estirar los músculos soleo, tibial anterior, y
plantaris de animales de laboratorio, se incrementa el peso de los músculos en un 20% y el
contenido de RNA se aumenta hasta 4 veces. Si estos músculos son además estimulados,
la masa muscular y el contenido de RNA incrementa aún más. Además reportaron, que el
mecanismo de división miofibrilar está asociado al estiramiento de los miofilamentos
proteicos periféricos (Goldspink, 1983). Otros experimentos realizados en cultivos de células
musculares, demostraron que el estiramiento, es un estímulo para la liberación por la fibra
muscular o por la matriz extracelular de factores solubles capaces de aumentar la
transcripción genética, algunos de estos factores identificados son prostaglandinas
(McComas, 1996).
 Estiramientos
+ rendimiento
Musculación de los
muscular
miofilamentos

Ejercicio excéntrico y dolor muscular tardío (DOMS).

El dolor muscular tardío (DOMS,”delayed onset muscle soreness”) o “agujetas”, es el dolor
que aparece en regiones musculares sometidas a esfuerzo horas después de la finalización
del ejercicio, alcanzando su máxima intensidad, generalmente, entre las 24 y las 72 horas
(Philippou, Maridaki, Bogdanis, Halapas & Koutsilieris, 2009).
La aparición de DOMS tiene lugar más fácilmente si el músculo se contrae excéntricamente
(López-Chicharro, 2006).
El trabajo muscular por sobrecarga produce contracciones excéntricas del músculo, la cual
produce daños en el sarcómero a nivel estructural, afectando a la titina (única proteína
elástica y la más grande del cuerpo humano), nebulina y distrofina luego del periodo de
trabajo muscular. Los componentes elásticos que más daño reciben por el trabajo muscular
con sobrecargas son la titina, nebulina y alfa-actinina, siendo la titina por sus componentes
elásticos la más afectada. El ejercicio agudo induce modificaciones postraslacionales
divergentes en la titina, específicamente en la región PEVK, donde disminuye la rigidez de
los miofilamentos. En razón de su ubicación, representa un importante sensor biomecánico
con un papel fundamental en la manutención de la integridad estructural del sarcómero, por
lo tanto se lleva gran parte del daño producido a la estructura del sarcómero.

Imagen 1.- Esquema de la estructura de un sarcómero (Proteínas estructurales) y de un segmento de fibra

muscular (López, 2006.)
Entrenamiento Funcional (EF)
Esta metodología fue introducida por el fisioterapeuta Gary Grey en su curso “Chain
Reaction” en los 90´s, para promover una nueva visión acerca del término cadenas cinéticas
(Heredia, 2005; Busquets, 2008). Por definición, EF significa entrenar con un propósito
(Rodríguez, 2008); buscando obtener un efecto positivo en la aptitud física (relacionada con
la salud o con el rendimiento) (Caspersen, 1985; Farinola, 2010) o en el deporte que se
practica. Este busca un acercamiento integrado multidimensional que mejora la fuerza,
resistencia y acondicionamiento total del cuerpo en aquellos que lo aplican, engranando
aspectos básicos del MCH (Rodríguez, 2005; De Vreede, 2005). El EF tiene una concepción
global del movimiento, donde sobresale el control neural que favorece el reclutamiento de
patrones en los planos de movimientos que permiten las articulaciones de manera fisiológica
(Heredia, 2005), muy similar a los tratamientos que utiliza el fisioterapeuta como modalidad
de intervención.
El EF da importancia a las articulaciones estabilizadoras en la columna vertebral e incide
directamente sobre la salud y el desempeño físico acorde a su importancia y necesidad
(Haskell, 2000). Según Panjabi (2003), hay 3 subsistemas que establecen el nivel de
estabilidad: el subsistema de control (determinado por el Sistema Nervioso), el
subsistema de estabilidad pasiva (dado por las vértebras y ligamentos) y el subsistema
de estabilidad activa (aportado por músculos y tendones) (Panjabi, 2003; Hibbs, 2008;
Heredia, 2010). La estabilidad de la columna vertebral no es exclusiva de los ligamentos y
huesos, pues da especial importancia a la apropiada sincronización del control neural y la
fuerza muscular, dando una constante retroalimentación y afinamiento de las necesidades
de estabilización generadas por el medio ambiente (Barber, 2010).
Este entrenamiento destaca el trabajo de estabilización activa que realizan los músculos
circundantes de la zona inestable; que es un grupo conocido como región lumboabdominal
(también llamada core), constituida por 29 pares de músculos estabilizadores de la columna
vertebral y pelvis durante los movimientos funcionales (Kolber,2007; Fredericson, 2005). Su
contracción produce fuerzas a través de la fascia toracolumbar y causa presión intra-
abdominal, mecanismos que estabilizan la columna lumbar; siendo esto una acción
anticipatoria antes de cualquier movimiento de las extremidades (Barr, 2005). Además, se
activan a mayor nivel de inestabilidad de la región lumbar, lo cual provoca aumento del
estrés mecánico local, actuando como estímulo de mejora en la respuesta de dichas
estructuras (Arjmand, 2005; Anderson, 2004). Debido a esto se aplican ejercicios que
emplean elementos que promuevan o amplifiquen la inestabilidad dentro de
parámetros más funcionales (preventivos o profilácticos) frente a fines más estéticos
(Heredia, 2006).
La popularidad del EF enfocado al core utilizando bases inestables, ha crecido
significativamente (Cressey, 2007). La evidencia disponible sugiere que un programa de EF
del core puede ser beneficioso en la reducción de las puntuaciones de dolor, incapacidad
funcional, la recurrencia de los episodios agudos de dolor lumbar (Baerga, 2006;
Koumantakis, 2005) y preparación de los atletas para el éxito en su deporte (Werner, 2010).
Estos programas utilizan una amplia variedad de posturas y fuerzas externas, basados en la
proporción relativamente elevada de fibras tipo I de dicha musculatura que podría responder
bien a varias repeticiones por sesión (Behm, 2010). Las investigaciones muestran que las
intervenciones incorporan medidas triplanares, manejando autocargas (siendo esto benéfico
para la ganancia de fuerza muscular), con ejercicios pliométricos que mejoran la capacidad
reactiva y propioceptiva del cuerpo (Willardson, 2007).
Dentro de los efectos agudos se encuentra una mayor activación o reclutamiento muscular
con una significativa coactivación antagonista (Lagally, 2009). Este principio de la
estabilidad ha ganado amplia aceptación en la prevención de lesiones y como modalidad de
tratamiento para la rehabilitación de diversos trastornos musculoesqueléticos, en particular
de la zona lumbar (Akuthota, 2008). En general, una adecuada y equilibrada zona core
supondrá una correcta estabilización corporal de manera que las extremidades realizarán
cualquier movimiento teniendo como soporte esta musculatura, se proporcionará más apoyo
en la espalda reduciendo el riesgo de lesiones en la misma, se mejorará la coordinación
muscular durante el movimiento y a medida que el músculo gane resistencia será capaz de
realizar movimientos sin fatiga, mayor equilibrio/coordinación, aumentará la firmeza postural
y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico (Lederman, 2010; Heredia, 2006 ).
Desde una mirada metodológica de la progresión, se destacan las microprogresiones
neurológicas (Heredia, 2006) en donde se interviene desde un bajo grado de control
neurológico hasta un alto grado de control. Estas microprogresiones se basan en la
estabilidad, por ello el entrenamiento orientado a la salud del organismo busca generar
estímulos lo menos nocivos posibles y más benéficos, basado en el principio que considera
que el cuerpo humano está diseñado para moverse en múltiples planos (imagen 1) y
grados de movimiento (Heredia, 2005).

Imagen 2.- Planos en los que se mueve el cuerpo humano.

Los actuales postulados del EF, se fundamentan en la aplicación de ejercicios, actividades

cotidianas y/o naturales para el hombre (Heredia, 2006), que le permiten una interacción con
el entorno. Propone un análisis de un entrenamiento que involucra grupos musculares poco
solicitados o que poseen cierto desequilibrio tónico-postural según las características
individuales, proporcionando el desarrollo de óptimos criterios de prescripción de ejercicio
desde una visión funcional, considerando actividades de la vida diaria (AVD) y de la vida
diaria laboral (AVDL) desde la perspectiva preventiva, como preparatoria y de mejora del
rendimiento en dichas actividades (Casáis, 2008).
En resumen, el EF es la evolución científica del entrenamiento, los cuales inicialmente eran
adaptaciones de sus homónimos en deportes competitivos. Las mejorías dadas por las
nuevas tendencias de entrenamiento son más que evidentes: Adaptaciones a poblaciones
de tercera edad; personas con patologías (Martuscello, 2013) y sedentarios. Como regla
general, en el EF casi cualquier ejercicio puede ser funcional para una persona en un
momento o ciclo determinado. Muy a menudo, si se encuentra en una fase inicial de
rehabilitación con una persona poco coordinada o con un principiante, una máquina de
carga guiada o un ejercicio de ejecución sencilla pueden llegar a considerarse funcionales
(Chulvi-Medrano, 2015), partiendo desde un análisis crítico y experimentado del profesional
de la actividad física como experto del MCH.
Entrenamiento Funcional (EF) y Movimiento Corporal Humano (MCH)
Las implicaciones del EF en el MCH, se relacionan íntimamente con la ganancia y mejoría
de la estabilidad.
La estabilidad interna está determinada por las estructuras anatómicas. La estabilidad
interna pasiva, está determinada por la configuración antimónica y articular de los
segmentos y la estabilidad interna activa está definida por la estructura miotendinosa y su
estado de equilibrio, tono muscular, respuesta neuromuscular, entre otros (Heredia, 2006).
Por su parte, la estabilidad externa, dada por situaciones que inciden en el sistema de
referencia que afectan los niveles de estabilidad y determina los requerimientos de
estabilización. La estabilidad externa pasiva, supone un aumento en los niveles de
estabilidad mediante elementos externos, con lo que los niveles de estabilización interna
activa serán requeridos a un menor nivel. Por otro lado, la estabilidad externa dinámica,
supone una disminución en los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo
que se incrementarán los niveles de estabilización interna (Heredia, 2006).

Estabilidad / Balance
Técnicamente se define como la capacidad para mantener el Centro de Masa (COM)
proyectado dentro de los límites de la base de sustentación, referido como límite de
“estabilidad”.

*El equilibrio esta compuestos por los siguientes componentes:

•Centro de masa.
•Línea de gravedad.
•Puntos de apoyo.
•Base de sustentación.
-Centro de Masa
Es el punto en el cual se corresponde el centro de la masa total del cuerpo que está
determinado por el promedio de los centros de masa de cada segmento corporal. La
proyección vertical del COM es a menudo definida como centro de gravedad (COG).

-Puntos de Apoyo - Base de Sustentación

PA: Puntos que se encuentran en contacto.
BS: Área entre los puntos de apoyo.

Aedo E. (2010)

-Línea de Gravedad
Línea imaginaria que nace el CG en forma vertical hacia el centro de la tierra (piso).

Base de sustentación: Se define como el área con la cual el cuerpo entra en contacto con
la superficie de soporte (BOS).
Cailliet, R., (2006)

-Ponderación sensorial dependiendo del contexto ambienta

Superficie estable (Peterka et al., 2004):

• 70% somatosensorial (propiocepción, músculos, tendones, articulaciones)

• 20%vestibular (oído medio)
• 10% visión

Superficie inestable:
10% Somatosensorial
• 60% Vestíbular
• 30% Visual
Tabla 6.- sistemas que depende el equilibrio.

Sistema sensorial Rango de Frecuencia Ejemplo de operación

Visión <0,1Hz (movimientos Parado en una habitación sin

muy lentos) movimientos del entorno. Parado
cerca de un autobús que se mueve
lentamente en el campo visual.
Órganos otolíticos < 0,5Hz (gravedad Parado sobre una superficie
estática, inclinaciones o inestable o blanda con los ojos
aceleraciones cerrados. Aceleraciones lentas de
moderadas) un auto.
Canales Semicirculares 0,5 a 1,0 Hz Control del movimiento de los ojos y
(movimientos rotatorios la cabeza durante la marcha o
de la cabeza) rápidos giros de la cabeza.
Sistema > 0,1Hz (posición Control de la posición de la cabeza
Somatosensorial articular, longitud y respecto al tronco. Ubicación del pie
tensión muscular, durante la marcha; balance
sensación cutánea) dinámico.
Tabla 5.-, Sistemas que depende el equilibrio. (Elaboración propia)

Hoy en día, el movimiento mundial del EF enfatiza el entrenamiento con tablas de equilibrio,
cintas (trx), balones y pelotas medicinales, mancuernas y kettlebells (pesas rusas),
elásticos, sacos de arena y ejercicios con autocargas. Estos programas se basan en
diferentes acciones musculares con resultados acordes a las necesidades detectadas. La
acción muscular concéntrica produce trabajo externo y proporciona fuerza de propulsión
para movimientos como la carrera, lanzamientos o levantamiento de objetos. La acción
excéntrica resiste fuerzas externas y absorbe energía mecánica impuesta, de tal manera
que frena movimientos y protege de impactos y previene lesiones. Las acciones isométricas
o estáticas permiten mantener una resistencia frenada en un punto determinado, como por
ejemplo cargar bolsas. Sin embargo, lo importante es entender las necesidades del
individuo (cliente/atleta) antes de implementar cualquiera de estos aparatos, sus técnicas y
ejercicios (Huxel, 2013).

Entrenamiento funcional del core: eje del entrenamiento inteligente.

El entrenamiento físico ha pasado por múltiples enfoques de acuerdo con la evolución
científica, económica y social. Inicialmente buscaba el desarrollo de la fuerza máxima en
atletas con la utilización de cargas externas. De este modo apareció el culturismo o
bodybuilding, el cual buscó mejorar estéticamente el cuerpo (Helms, 2014), siendo éste un
signo de buena salud. Posteriormente, este concepto cambió con la aparición del fitness a
fines de los 60´s e inicios de los 70´s. La evidencia científica demostró que el ejercicio
cardiovascular afecta positivamente en el rendimiento físico y la salud, definiéndose como el
“estado que permite a una persona utilizar su cuerpo en actividades que requieran fuerza,
resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, potencia, equilibrio, velocidad y precisión, sin
experimentar fatiga” (Kogan, 2005). Hoy en día se propende por el wellnes que promueve
técnicas de bienestar y diversión que incluyen el baile, el yoga, tai-chi y el pilates, entre
otros, logrando la relajación y el equilibrio mente-cuerpo (U.S. Fire Administration, 2009;
Government of Alberta, 2014).
Actualmente el entrenamiento se ha extendido a múltiples ámbitos de la vida del ser
humano, demostrando sus beneficios en la recuperación física y funcional, la prevención de
la aparición de lesiones y el alcance de una condición física saludable y no sólo como
método de intervención en rehabilitación deportiva. Bajo estos parámetros, aparece el
Entrenamiento Funcional (EF) o Functional Training que se basa en la ejecución de
patrones de movimiento y cadenas musculares, para desarrollar una actitud tónico postural
equilibrada en todas las situaciones cotidianas funcionales del individuo (Casáis, 2008),
fomentando una modalidad de entrenamiento beneficiosa, efectiva y segura (Heredia, 2006)
sobre las cualidades de la aptitud física.
ESTABILIZADORES PRIMARIOS (CORE)

 Transverso abdominales
 Multifidos
 Oblicuo interno
 Suelo pélvico
 Diafragma

Estabilizadores globales

 Recto del abdomen.

 Oblicuo externo.
 Cuadrado lumbar.
 Erectores espinales.
 Algunas fibras del psoas iliaco.
Ejemplos de ejercicios para el Core.

– Elevaciones cadera: Rodillas flexionadas y palmas de las manos apoyadas en el

suelo, elevar la cadera hasta colocar la espalda recta, mantener unos segundos y bajar.

– Elevaciones cadera vertical: Piernas estiradas en vertical, formando un ángulo recto

con la espalda, palmas de las manos apoyadas en la espalda baja. Elevar la cadera y
mantener.

– Elevaciones cadera a 1 pierna: Como las elevaciones de cadera clásicas, pero

manteniendo una pierna en el aire y estirada.

– Lumbares “Superman” alterno: Decúbito prono, mantener la cabeza levantada y

elevar brazo/pierna contrarios estirados en paralelo al suelo.
– Plancha prono.
– Planchas laterales.

Referencias Bibliográficas.
1. Helms E. (2014). What can be achieved as a natural bodybuilder? AlanAragon´s Reseach
Review. (1):2-7. [acceso 12 de Diciembre de 2014]. Disponible en:
[Link] uploads/2014/11/Aug-2014-AARR-Eric-Helms-
[Link]
2. Kogan L. (2005). Performar para seguir performando: la cultura fitness Anthropologica.
23(23): 151-64.
3. Alter, MJ. (2008). Manual de estiramientos deportivos. Madrid: Paidotribo. 7ª ed.
4. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. (2014).
Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory,
Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for
Prescribing Exercise. American College of Sports Medicine position stand. Med. Sci. Sports
Exerc, 43(7):1334-59. [Link]
5. U.S. Fire Administration. (2009). NVFC Health and Wellness Guide for the Volunteer Fire and
Emergency Services. [Acceso 12 de Diciembre de 2014]. Disponible en:
[Link]
6. Government of Alberta. (2014). Alberta’s Strategic Approach to Wellness. p. 6-9. [acceso 12
de Diciembre de 2014]. Disponible en: [Link]
[Link]
7. Abellán, J. Sainz de Baranda, P. Ortín, E. (2009).GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR. Departamento de Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte. UCAM.
8. Casáis-Martínez L. (2008).Revisió de les estratègies per a la prevenció de lesions des de
l’activitat física. Apunts. Medicina de L’esport. 43(157): 30-40.
9. Heredia JR, Chulvi I, Ramón M. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. EF Deportes
Revista Digital. 11(97): Disponible en: [Link]
10. Heredia JR, Costa MR, Abril MM. (2005). Criterios para la observación, control y corrección de
Ejercicios de musculación para la Salud PubliCE Standard. [en línea]. 1: 1-5. [acceso 21 de
 Noviembre de 2014]. Disponible en: [Link] com/es/salud-y-fitness/articulos/criterios-
para-la-observacioncontrol- y-corrección-de-ejercicios-de-musculación-para-la-salud- 426
11. Busquets L. (2008). Las Cadenas Musculares Lordosis, cifosis, escoliosis y deformaciones
torácicas. Tomo ll. España: Editorial Paidotribo.
12. Ferreyra, J. Di Santo, M. Morales, M. Sosa, M. Mottura, E. Figueroa, C. (2011). Efecto agudo y
crónico del ejercicio físico sobre la percepción-atención en jóvenes universitarios. Calidad de
Vida, 3 (6), 103-136
13. Di Santo, Mario. (2001). “Importancia de la Flexibilidad”. PubliCE Standard. Pid: 42.
14. Di Santo, Mario. (2000). “Entrenamiento de la Flexibilidad”. PubliCE Standard. Pid: 36.
15. Janssen, M., Chinapaw, M., Rauh, S., Toussaint, H., Mechelen, W. & Verhagen, E. (2014). A
short physical activity break from cognitive task increases selective attention in primary
school children aged 10-11. Mental Health and Physical Activity, 9, 1-9.
16. Rodríguez PL. (2008). Ejercicio Físico en salas de Acondicionamiento Muscular Bases
científico-médicas para una práctica segura y saludable. España: Editorial Panamericana.
17. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. (1985). Physical Activity, Exercise, and Physical
Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research. Public Health Rep. 100 (2):
126- 31.
18. Farinola M. (2010). Evaluación de la aptitud física relacionada a la salud en niños y
adolescentes. Rev Elec Cienc Aplic Deporte. 3(11): Disponible en:
[Link] 40
19. De Vreede PL, Samson MM, van Meeteren NL, Duursma SA, Verhaar HJ. (2005). Functional-
task exercise versus resistance strength exercise to improve daily function in older women: a
randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 53(1):2-10. [Link]
5415.2005.53003.x
20. Haskell WL, Kiernan M. (2000). Methodologic issues in measuring physical activity and
physical fitness when evaluating the role of dietary supplements for physically active people. J
Clin Nutr. 72(2 Suppl):541S-50S.
21. Panjabi MM. (2003). Clinical spinal inestability and low back pain. JElectromyogr Kinesiol.
13(4):371-9. [Link]
22. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. (2008). Optimizing performance by
improving Core stability and Core strength. Sports Med. 38(12):995-1008.
[Link]
23. Heredia JR, Isidro F, Peña G, Chulvi I, Mata F. (2010). Evolución en Las propuestas para el
entrenamiento saludable de la musculatura lumbo-abdominal (CORE). EFDeportes Revista
Digital. 15 (149): 1-15. Disponible en: [Link]
saludable-de-lamusculatura- [Link]
24. Barber-westin SD, Hermeto AA, Noyes FR. (2010). A six-week neuromuscular training program
for competitive junior tennis players. J Strength Cond Res. 24(9):2372-82.
[Link]
25. Kolber MJ, Beekhuizen K. (2007). Lumbar stabilization: an evidence based approach for the
athlete with low back pain. J Strength Cond Res.29(2): 26-37.
[Link] 200704000-00002
26. Fredericson M, Moore T. (2005). Muscular balance, core stability, and injury prevention for
middle- and long-distance runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 16(3):669-89.
[Link]
27. Barr KP, Griggs M, Cadby T. (2005). Lumbar stabilization: Core concepts and current literature
part I. Am J Phys Med Rehabil. 84 (6): 473-80.
[Link]
28. Arjmand N, Shirazi-Adl A. (2005). Biomechanics of changes in lumbar posture in static lifting.
Spine. 30(23): 2637-48. [Link]
29. Anderson KG, Behm DG. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with
instability. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. [Link]
200408000-00043
30. Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM. (2007). The effects of ten weeks
of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond
Res. 21(2): 561-7. [Link] 200705000-00047
31. Baerga-varela L, Abréu AM. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc
Med P R. 98(1): 56-61.
32. Maureira, F. (2014). Principios de neuroeducación física. Madrid: Editorial Académica
Española.
33. Koumantakis GA, Watson PJ, Oldham JA. (2005).Trunk muscle stabilization training plus
general exercise versus general exercise only: Randomized controlled trial of patients with
recurrent low back pain. Phys Ther. 85(3):209-25.
34. Werner G. (2010). Strength and conditioning techniques in the rehabilitation of sports injury.
Clin Sports Med. 29(1):177- 91. [Link]
35. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010). The use of instability to train the
core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 35(1):91-108. [Link]
36. Willardson JM. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning programs. J
Strength Cond Res. 21(3): 979-85. [Link]
37. Lagally KM, Cordero J, Good J, Brown DD, McCaw ST. (2009). Physiologic and metabolic
responses to a continuous functional resistance exercise workout. J Strength Cond Res.
23(2):373- 9. [Link]
38. Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. (2008). Core Stability Exercise Principles.
Curr Sports Med Rep. 7(1):39- 44. [Link]
39. Lederman, E. (2010). The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther. 14(1):84-98.
[Link]
40. Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. (2013). Systematic
review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res.
27(6):1684-98. [Link]
41. Chulvi-Medrano I, Cortell-Tormo JM, Davila González CS. (2015).Consideraciones generales
sobre el Entrenamiento Funcional. [en línea] [acceso 27 de Febrero de 2015]. Disponible en:
[Link] [Link]
42. Huxel Bliven KC, Anderson BE. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports
Health. 5(6):514-22. [Link]
43. Rogan S, Riesen J, Taeymans J. (2014). Core muscle chains activation during core exercises
determined by EMG- a systematic review. Praxis. 103(21):1263-70.
[Link] 8157/a001803
44. Moreno C. (2012).Examen de aptitud deportiva. Pediatr Integral. 16(8): 605-616.
45. Frusso R, Terrasa S. (2006). Guía práctica Clínica: Guía para la evaluación del paciente que va a
practicar deporte. Evid actual páct ambul. 9(5): 148-52.
46. Konrad P, Schmitz K, Denner A. (2001). Neuromuscular evaluation of trunk-training exercises.
J Athletic Training. 36(2): 109-18.
47. Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, Paolone V, Jones MT. (2003). Effects of Physioball and
conventional floor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability
and balance in women. J Strength Cond Res. 17(4): 721-5.
[Link]
48. Key J. (2013). 'The core': understanding it, and retraining its dysfunction. J Bodyw Mov Ther.
17(4):541-59. [Link]
49. Heredia JR, Chulvi I, Isidro F, Marín M, Ramón M. El entrenamiento funcional y la inestabilidad
en el fitness. EF Deportes [en línea]. 2008. [citado 2014 Abril 01]; 12(117): Disponible en:
[Link] funcionaly-la-inestabilidad-en-el-
[Link]
50. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position
stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc.
41(3):687- 708. [Link]
51. García JJ. ¿Qué factores influyen en la Fuerza? [en línea] 2009. [acceso 10 de Abril de 2014]
Disponible en: [Link] en-
la-fuerza/
52. Salinas F, Cocca A, Ocaña FJ, Viciana J. (2007). Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el
estado de salud de las personas Mayores. EFdeportes Revista Digital. 12(114). Disponible en:
[Link] [Link]
53. Martínez M, (2005).Padilla JM. Entrenamiento y desarrollo de la fuerza en personas mayores.
Rev Edu Fis. 97: 23-30.
54. Santana JC. (2000).Functional Training: Breaking the Bonds of Traditionalism (Companion
Guide). Boca Raton, Florida: Editorial, Optimum Performance Systems.
55. Stevens VK, Bouche KG, Mahieu NN, Coorevits PL, Vanderstraeten GG, Danneels LA.(2006).
Trunk muscle activity in healthy subjects during bridging stabilization exercises. BMC
Musculoskelet Disord. [Link] [Link] 2474-7-75
56. Arokoski JP, Valta T, Airaksinen O, Kankaanpää M. (2001). Back and abdominal muscle
function during stabilization exercises. Arch Phys Med Rehabil.82 (8):1089-98.
[Link]
57. Gançalves M, Silva FS. (2005). Análise de parámetros de força e resistência dos músculos
erectores da espinha lombar durante a realização de exercicio isométrico em diferentes níveis
de esforço. Rev Bras Med Esporte.11 (2): 109-14. [Link]
86922005000200003
58. Heinrich KM, Spencer V, Fehl N, et al. (2012). Mission essential fitness: comparison of
functional circuit training to traditional Army physical training for active duty military. Mil
Med, 177 (10): 1125-30.
59. Sangwan S, Green RA, Taylor NF. Characteristics of stabilizer muscles: a systematic review.
Physiother Can. 2014; 66(4):348-58. [Link]
60. Lester ME, Sharp MA, Werling WC, et al. (2014). Effect of specific short-term physical training
on fitness measures in conditioned men. J Strength Cond Res, 28 (3): 679-88.
61. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, et al. (2013). Crossfit-based high-intensity power training
improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 27 (11): 3159-
72.
62. Pacheco MM, Teixeira LA, Franchini E, et al. (2013). Functional vs. Strength training in adults:
specific needs define the best intervention. Int J Sports Phys Ther, 8 (1): 34-43.
63. McCormack SE, McCarthy MA, Harrington SG, et al. (2013). Effects of exercise and lifestyle
modification on fitness, insulin resistance, skeletal muscle oxidative phosphorylation and
intramyocellular lipid content in obese children and adolescents. Pediatr Obes.
64. Bianco, A. (2015). What Is Fitness Training? Definitions and Implications: A Systematic Review
Article. Iran J Public Health, Vol. 44, No.5, May, pp.602-614
65. Casas Herrero, A., & Izquierdo, M.. (2012). Ejercicio físico como intervención eficaz en el
anciano frágil. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(1), 69-85.
[Link]
66. Cadore EL, Izquierdo M. (2013).How to simultaneously optimize muscle strength,power,
functional capacity and cardiovascular gains in the elderly: An [Link] (Dordr). Article in
Age · January 35:2329–44.
DOI: 10.1007/s11357-012-9503-x · Source: PubMed
67. Izquierdo M, Cadore EL. (2014). Muscle power training in the institutionalized frail: Anew
approach to counteracting functional declines and very late-life [Link] Med Res
Opin.30:1385–90. DOI:10.1185/03007995.2014.908175
68. McComas, A. J. (1996). Skeletal Muscle. 1a Edición. Human kinestic. USA.
69. López Chicharro, J; Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del Ejercicio. 3ª Edición.
Panamericana. Madrid.
70. Casas, [Link], E. Martinez, N. Izquierdo, M. (2015). El ejercicio físico en el anciano frágil:
Una actualización. Article in Revista Española de Geriatría y Gerontología-April. DOI:
10.1016/[Link].2014.07.003
71. Pinto Ojeda, Danilo. (2011). La importancia de la flexibilidad. Universidad de Magallanes.
Chile. Con acceso en: [Link]
72. Rodríguez García, P & Santonja Medina F. (2000). Los estiramientos en la práctica físico-
deportiva. Selección. Revista española e iberoamericana de medicina de la educación física y
el deporte. 9(4): 191-205.
73. Aedo Muñoz, E. A., Letelier Castro, F., & Alvarez Guajardo, F. (2008). Actividad
electromiografica del músculo pectoral mayor en ejercicios de press banco. Actividad
electromiografica del músculo pectoral mayor en ejercicios de press banco (pág. 29). Temuco:
UFRO.