Índice

Introducción pág. 4

Verano pág. 6 Otoño pág. 20

Desayuno pág. 8 Desayuno pág. 22

1. Ensalada de fruta, café y pan con jamón [Link] vitamínico y pan con huevo revuelto
2. Desayuno veraniego 2. Yogurt con manzana y avena
3. Avena con damascos familiares [Link]ásico chileno

Almuerzo pág. 12 Almuerzo pág. 26

1. Porotos granados 1. Tortilla de acelga o espinaca
2. Zapallo italiano neptuno 2. Charquicán de cochayuyo
3. Ensalada de tomate, pepino y cebolla 3. Ensalada de repollo con zanahoria
4. Pollo mexicano con arroz al cilantro 4. Reineta al horno con verduras salteada

Postre pág. 17 Postre pág. 31

1. Helado de plátano 1. Pera asada con canela
2. Frutilla con menta 2. Membrillo cocido

2
Invierno pág. 34 Primavera pág. 50

Desayuno pág. 36 Desayuno pág. 52

1. Café, pan con palta y kiwi 1. Té, pan con pollo y fruta
2. Galletas de avena-plátano con yogurt 2. Café, pan con huevo y naranja
3. Leche, naranja y pan con queso 3. Panqueques de avena y manzana con leche

Almuerzo pág. 40 Almuerzo pág. 56

1. Hamburguesas de atún con arroz al apio 1. Ceviche de champiñón
2. Garbanzos con arroz 2. Pavo al limón con papas doradas
3. Ensalada de apio y manzana 3. Ensalada de lentejas
4. Budín de alcachofa 4. Carne con verduras al horno
5. Ajiaco
Postre pág. 61
Postre pág. 46 1. Chirimoya alegre
1. Brochetas de frutas invernales 2. Copa de tres capas
2. Leche asada

Especial 18 Septiembre pág. 64

1. Pimentón relleno
2. Anticucho de champiñones
3. Mix de vegetales salados

3
 La planificación y preparación de una alimentación sana, a veces, nos puede
causar estrés y confusión al momento de elegir los platos, es por esto que el
Programa Empresa Segura y Saludable (ESYS),desarrollado por la Corporación
de Salud Laboral CChC con colaboración de Mutual de seguridad CChc, quiere
ayudarlos y aconsejarlos.

El recetario busca ser una guía para toda la familia con ideas de desayunos,
platos para almuerzo/cena y postres, tomando en cuenta la estacionalidad de los
productos a utilizar en cada receta.

¿Por qué nos enfocamos en cada estación del año? Cuando compramos frutas y
verduras de temporada nos aseguramos de tener productos frescos, locales,
sabrosos y al precio más conveniente.

A continuación encontrarás 36 recetas pensadas especialmente para ustedes y

la familia, junto a un especial del 18 de septiembre y cómo celebrar de manera
saludable

4
 -Arma tu Desayuno-
En el recetario encontrarás 3 ideas de desayuno por cada estación del año, la idea es
que aprendas a armar un desayuno que te llene de energía de manera saludable, pon tu
toque personal cada mañana!

Frutas Carbohidratos Lácteos

-Marraqueta
-1 fruta entera -Pan de molde -1 yogurt
-Ensalada de frutas -Pan integral -1 vaso de leche
-Avena
* Las frutas son altas en vitaminas y fibra, si bien
son dulces, generalmente son bajas en calorías. * Los carbohidratos son la principal fuente de *Si vas a tomar café o té en tu desayuno, deja
Ayuda a tu sistema inmune gracias a las vitaminas energía de nuestro cuerpo, comienza el día de tu porción de lácteos para la colación de media
y a tu sistema digestivo gracias a la fibra. buena manera! mañana.

5
 - Cerezas y guindas
- Durazno -Coliflor
- Ciruela - Pimentón
- Sandía - Tomate
- Pera - Betarraga
- Frutos rojos - Lechuga
- Uva - Pepino
- Melón - Zanahoria
- Tunas - Acelga
Frutas Verduras - Espinaca
- Platanos
- Chirimoya - Champiñones
-Damascos -Zapallo italiano

6
 Verano
En diciembre comienza el verano, época favorita de muchos y
temporada de una gran variedad de colores, sabores y olores
en nuestra alimentación. Con la llegada del calor tenemos
frutas y verduras con un gran contenido de agua, que no sólo
nos alimentan sino que también nos hidratan.
Los niños están de vacaciones, podemos tomar los momentos
de cocinar y de comer como una actividad familiar. Saquemos
toda nuestra creatividad y aprovechemos la variedad de
alimentos frescos que nos entregan los meses de verano!

7
 Desayunos

8
 Ensalada
de fruta, café y pan con jamón

Ingredientes
-Café
-1 pera
-1 damasco
-¼ de melón
-8 rebanadas pan de molde
-4 lámina de jamón.

Preparación
El café debe ser preferentemente con endulzante.
Picar en cubos pequeños la pera, damasco y melón,
mezclar, servir una porción para cada persona.
Tostar el pan de molde servir como sándwich con 1
lámina de jamón para cada uno. Si es posible, preferir el
jamón de pavo, ya que tiene menor cantidad de grasa.

El consumo de frutas nos permite obtener potasio, mineral

esencial para el control de la presión arterial, la transmisión
de impulso nervioso y el funcionamiento de los músculos.

*No olvides llevar tu yogurt o leche para la colación de la

mañana.

9
 Desayuno
veraniego

Ingredientes
-1 yogurt
-1 marraqueta
-½ tomate
-1 puñado de frutillas

Preparación
Tostar 1 marraqueta, cortar el tomate en rodajas y poner
sobre el pan tostado. Aliñar con un poco de orégano.
Cortar la frutilla en trozos y servir en un plato, acompaña
tu desayuno con 1 yogurt del sabor que prefieras.

¿Conoces la cantidad real de ½ marraqueta?

Los niños no deben comer más de ½ marraqueta.

10
 Avena
con damascos familiar

Ingredientes
-2 tazas de avena
-3 tazas y media de leche
-5 damasco

Preparación
En una olla calentar la avena con la leche hasta hervir,
revolver de vez en cuando. Una vez que ha hervido
bajar la temperatura y revolver constantemente por 5
minutos. La mezcla comenzará a espesar hasta tener
una consistencia cremosa. Retirar del fuego.
Servir en un bol acompañado de trozos de damasco
Puedes endulzar con un poco de miel si lo deseas.

El consumo de avena contribuye a la disminución del

colesterol debido a su alto contenido de fibra. Además
entrega la energía necesaria para comenzar el día y el
trabajo.

11
 PLATOS

12
 Porotos granados

Ingredientes Preparación
-4 taza de porotos desgranados En una olla calentar 1 cucharada
-2 tazas de zapallo en cubos de aceite y sofreír la cebolla con
-2 tazas de choclo pimentón hasta que estén dorados.
-½ pimentón rojo picado fino Aliñar con paprika, sal y pimienta.
-1 tomate picado en cubos Agregar el tomate y la albahaca.
-1 cebolla picada fina Luego agregar los porotos y el agua
-1 puñado de albahaca picada caliente, una vez que hierva dejar a
-1 taza de choclo molido fuego medio por 20 minutos; agregar
-5 taza de agua caliente el zapallo y cocinar por 5 minutos más.
-1 cucharadita de paprika o ají color Después unir el choclo molido y
-Aceite vegetal granos de choclo, cocinar así por 10
-Sal y pimienta minutos (siempre revolviendo).

Los porotos, al igual que todas las legumbres son una

muy buena fuente de fibra y proteínas. Especiales
para tener una jornada laboral con energía.

13
 Zapallo
italiano neptuno

Ingredientes Preparación
-2 zapallos italianos Cortar los zapallos italianos por
-1 taza de arroz cocido la mitad a lo largo y sacar la
-1 lata de jurel pulpa con una cuchara, reservar.
-1 cebolla mediana Picar la cebolla y saltear, agregar
-¼ sobre de queso rallado la pulpa de los zapallos y el jurel.
-Sal y pimienta Una vez listo el relleno, poner en
-Aceite vegetal los zapallos y agregar queso
rallado por encima. Llevar al
horno por 15 minutos a 200º
hasta que esté dorado.

El jurel, al igual que el atún, contienen una gran cantidad de

omega 3, grasas saludables que nos protegen el corazón.
Omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo y
mantiene la función cerebral.

14
 Ensalada
de tomate pepino y cebolla

Ingredientes Preparación
-2 tomate medianos Cortar los tomates, pepino y palta en
-1 pepino cuadritos y mezclar, aparte cortar la
-½ cebolla (blanca o morada) cebolla en pluma y añadir al resto de
-1 palta mediana las verduras.
-1 yogurt natural
-1 puñado de cilantro Para el aliño, procesar el yogurt,
-1 limón palta, jugo limón, 1 cucharada de
-Aceite vegetal aceite y el cilantro hasta obtener una
salsa. Aliñar la ensalda y listo!

El tomate es una buena fuente de Vitamina C, E y

licopeno (Vitamina A), el que puede ayudar a prevenir
enfermedades como el Cáncer y daño en los ojos!

15
 Pollo Mexicano
con arroz al cilantro

Ingredientes Preparación
-1 cebolla Precalentar el horno a 200ºC.
-1 pimentón rojo Mezclar todos los aliños (paprika,
-1 pimentón verde ajo, comino, pimienta y sal).
-½ Kg de pechuga de pollo Cortar la cebolla y pimentones
-1 limón en juliana y el pollo en tiras
-2 cucharadas de aceite vegetal largas. Poner todo en una fuente
-½ cucharada de paprika para horno y condimentar con
-¼ cucharadita de comino la mezcla de aliños. Agregar el
-¼ cucharadita de ajo en polvo aceite vegetal y mezclar todo
-Sal y pimienta con las manos, cuidando que
-1 taza de arroz todo quede aliñado.
-1 puñado de cilantro Hornear por 35-40 minutos,
revolver a mitad del tiempo.
Una vez listo agregar el jugo
de un limón.
Aparte, cocinar el arroz de la forma
común agregando cilantro picado.
Servir el pollo mexicano junto
con el arroz y disfrutar.

El cilantro, junto al perejil y albahaca son hierbas

muy altas en antioxidantes. Agrégalas a tus comidas
cada vez que puedas y combate los efectos de la
contaminación en Santiago.

16
POSTRES

17
 Helado
de platano

Ingredientes
-6 plátanos maduros
-Nueces (a gusto)
-Yogurt natural 150 g.

Preparación
El día anterior toma los plátanos maduros y córtalos en
rodajas pequeñas. Luego, deja el plátano cortado en un
recipiente o bolsa hermética (debes tratar de que no queden
muy amontonados) y ponlo en el congelador toda la noche.
Toma el plátano congelado, las nueces y el yogurt, y en una
licuadora o procesadora de alimentos licúa hasta tener una
consistencia muy cremosa, si este paso es complicado deja
los plátanos a temperatura ambiente unos minutos.
Una vez que tienes la consistencia cremosa ponlo en un
recipiente y de nuevo en el congelador por una hora.
Ahora ya puedes disfrutar tu helado completamente natural
y hecho en casa, decora con un par de nueces y listo!.
Para agregar sabor puedes mezclarlo también con otras
frutas como frutillas, durazno o damasco.

Los plátanos mientras más maduros están (incluso

cuando están café) son más dulces, no los botes
y utilízalos en postres como forma natural para
endulzar.

18
 Frutillas
con menta

Ingredientes
-12 frutillas grandes
-1 puñado de menta
-Ralladura de 1 limón

Preparación
Lavar las frutillas y la menta.
Cortar las frutillas en cuartos, picar la menta y rallar 1 limón.
Mezclar todos los ingredientes y servir el postre bien frío

Las frutillas (y el resto de frutos rojos) los puedes

lavar en una mezcla de 4 tazas de agua y ½ taza de
vinagre. Remojar por 5-10 minutos y enjuagar.
Esto ayuda a eliminar posibles hongos y duran más
días en el refrigerador.

19
 -Coliflor
-Apio
-Membrillo -Brócoli
- Manzana - Pimentón
- Kiwi -Repollo
- Pera - Betarraga
- Frutos rojos - Lechuga
- Uva - Repollo
- Caquis - Zanahoria
- Clementinas - Acelga
Frutas Verduras - Espinaca
- Higos
- Pepinos - Champiñones
-Limón - Alcachofa
-Zapallo italiano

20
 Otoño
Llegó el otoño, estación del año en que comienza el frío y la
lluvia, debemos empezar a mejorar las defensas de nuestro
cuerpo para evitar las enfermedades, para eso es necesario
el consumo de frutas y verduras, que nos aportan vitaminas.
Recuerda que Mayo es el “mes del mar” y los invitamos a
unirse a la celebración con preparaciones a base de pescados
y mariscos, alimentos altos en proteínas y omega 3.

21
 DESAYUNOS

22
 Jugo Vitamínico
y pan con huevo revuelto

Ingredientes
-3 clementinas
-2 rebanadas de pan molde
-2 huevos

Preparación
Exprimir 3 clementinas, agregar agua si lo deseas para
aumentar la cantidad.
Tostar 2 rebanadas de pan molde y servirlas con huevo
revuelto. Prefiere cocinar el huevo con un poco de agua en
vez de utilizar aceite, así diminuimos la cantidad de grasa.

El huevo contiene proteínas de la mejor calidad a

un precio bajo, utilízalo como parte de tu desayuno,
colación, almuerzo o cena. Las proteínas nos ayudan
a mantener nuestros músculos fuertes!

23
 Yogurt
con manzana y avena

Ingredientes
-1 manzana
-2 cucharadas de avena
-1 yogurt semi o descremado
-avena a gusto

Preparación
Mezclar en un plato hondo el yogurt con avena y 1
manzana picada.
Lo mejor es comer la manzana con cáscara.

Prefiere comer con cáscara las frutas como manzana

y pera, ya que así aprovechamos de mejor manera la
fibra que nos entregan.
¡¡¡Solo lávalas bien!!!

24
 Clásico
chileno

Ingredientes
-1 vaso leche descremada
-1 marraqueta
-2 cucharadas de palta
-1 pera

Preparación
Tostar una marraqueta, moler dos cucharadas de palta
y aliñar con limón.
Servir desayuno 1 vaso de leche, pan con palta y pera
que puede ser entera o picada.

Prefiere lácteos semidescremados o descremados,

te entregan la misma cantidad de proteínas y calcio
que los normales pero mucha menos grasa, evitemos
el sobrepeso y obesidad.

25
 PLATOS

26
 Tortilla
de acelga o espinaca

Ingredientes Preparación
-2 paquetes de acelga o En un sartén calienta el aceite y
espinaca saltea el ajo con la cebolla. Una vez
-½ cebolla cortada en cubos blanda la cebolla agregar la acelga
pequeños o espinaca y cocinar tapada por 1
-1 diente de ajo picado minuto.
-3 huevos Dejar entibiar y estrujar para retirar el
-Perejil picado exceso de agua.
-1 cucharada de aceite En un bol batir los huevos hasta una
consistencia espumosa, condimentar
con sal, pimienta y perejil. Añadir la
acelga o espinaca y mezcla hasta
que todo esté incorporado.
Calienta nuevamente el sartén con
unas gotas de aceite y forma la
tortilla. Dejar a fuego bajo hasta que
los bordes se vean cocidos, con
ayuda de un plato o tapa dar vuelta
la tortilla y dejar cocinar nuevamente.
La puedes servir con puré de papas
natural o acompañada de ensalada.

Cuando hagas preparaciones con huevo recuerda

que éstas reemplazan a la carne, pollo o pescado,
ya que el aporte de proteínas del huevo es suficiente.

27
 Charquicán
con cochayuyo

Ingredientes Preparación
-½ paquete de cochayuyo La noche anterior dejar el
-½ cebolla picada cochayuyo remojando. En
-4 papas en cubos la mañana lavar el cochayuyo
-1 taza de choclo en agua corriente y cocerlo en
-1 taza de acelga o espinaca picada agua hirviendo hasta que esté
-1 taza de zapallo italiano picado blando. Luego cortarlo en trozos
-1 diente e ajo pequeños.
-Sal, pimienta, orégano y ají color Por otra parte debes sofreír la
cebolla en una olla con ajo, ají
color y orégano, agregar las papas
y agua caliente, luego el zapallo,
choclo, zapallo italiano y acelga
o espinaca. Moler hasta lograr
consistencia similar al puré,
Condimentar a gusto y añadir el
cochayuyo picado.
Mezclar todo muy bien y servir
caliente.

El cochayuyo es un alga chilena, alta en fibra, omega

3, minerales y proteínas. Aprende a cocinarlo y
aprovecha todos sus nutrientes.

28
 Ensalada
de repollo con zanahoria

Ingredientes
-1 repollo verde o morado
-2 zanahorias grandes
-1 limón
-Aceite vegetal

Preparación
Lavar las verduras, puede escobillar las zanahorias
para eliminar restos de tierra. Picar finamente el repollo
y rallar las zanahorias (con cáscara).
Mezclar las verduras y aliñar a gusto con jugo de limón
y aceite vegetal.

El repollo tiene un alto contenido de agua y es bajo

en calorías.
- Es alto en Vitamina C, por lo que ayuda a la
absorción de hierro de los alimentos.
- Buena fuente de ácido fólico, nutriente importante
para mujeres en edad fértil.

29
 Reineta al Horno
con verduras salteadas

Ingredientes Preparación
-2 filetes grandes de reineta Cortar la cebolla en pluma,
-1 cebolla tomar la mitad y ponerla en un
-1 zapallo italiano fuente apta para hornos. Sobre
-1 taza de espinaca picada la cebolla acomodar los 2 filetes
-1 zanahoria grande grandes de reineta y aliñar con
-¼ de coliflor picada sal, pimienta, orégano y una
-Opcional 1 pimentón cucharada de aceite. Cocinar
-Orégano en el horno por 15 a 20 minutos.
-Aceite vegetal Mientras, cortar el zapallo italiano
-Sal y pimienta y zanahoria en bastones (el
-Ají color pimentón también si lo usarás).
En un sartén grande calentar 2
cucharaditas de aceite vegetal,
saltear las verduras (primero
agregar cebolla, luego zanahoria,
pimentón, coliflor, zapallo italiano
y finalmente la espinaca).
Una vez listo el pescado, cortar
en dos cada filete de reineta y
servir junto a las verduras.

La coliflor debe siempre ser cocinada en olla o sartén

sin tapa, esto es para evitar que los compuestos que
le dan el clásico “mal olor”, al cocinarse afecten el
sabor.

30
POSTRES

31
 Pera
asada con canela

Ingredientes
-2 peras
-ramitas de canela
-1 naranja (ralladura y jugo)
-Miel

Preparación
Precalentar el horno a 180º C. Cortar las peras por la
mitad y eliminar el sector de las pepas. Acomodar en
una fuente de horno la fruta con la pulpa hacia arriba.
Las canela debe ir en la fuente también.
Mezclar 3 cucharadas de miel, jugo y ralladura de
naranja, poner sobre las peras. Cubrir la fuente con
papel aluminio y hornear hasta que la fruta esté
blanda.
Una vez listo, dejar enfriar por 15 minutos, retirar
la canela y servir. Se puede agregar yogurt bajo en
grasas.

32
 Membrillo
cocido

Ingredientes
-1 Kg de membrillos
-Endulzando como estevia o sucralosa
-1 rama de canela

Preparación
Dejar una olla con 1 litro de agua fría.
Cortar los membrillos en trozos pequeños y dejarlos en
la olla. Es importante dejarlos en agua a medida de los
cortas para evitar que se oxiden y se pongan café.
Añadir la canela y cocinar a fuego medio alto hasta que
hierva y bajar el fuego. Cuando los membrillos estén
blandos apagar el fuego y dejar enfriar

Los membrillos contienen minerales como hierro,

potasio, magnesio y cobre, el último es necesario
para los tejidos que se encuentran en los tendones,
huesos y cartílagos.

33
 -Berenjena
-Porotos verdes
- Manzana - Apio
- Kiwi - Betarraga
- Pera - Lechuga
- Clementinas - Repollo
- Naranja - Zanahoria
- Pepino - Acelga
Frutas - Limón Verduras - Espinaca
- Plátano - Champiñones
- Alcachofa
-Zapallo
34
Invierno
Sinónimo de frío, mucha lluvia y una alimentación alta en
calorías y grasas, intentemos dejar eso de lado y pongamos
en nuestra mesa platos sanos y llenos de nutrientes.

Algunas opciones saludables para dejar el frío de lado son las

sopas y legumbres, cargadas con proteínas, fibra, vitaminas
y minerales.

35
 DESAYUNOS

36
 Café,
pan con palta y kiwi

ingredientes
-Café
- 2 rebanadas de pan de molde (de preferencia integral)
-½ palta mediana
-2 kiwis

preparación
El café idealmente con endulzante.
Moler ½ palta y dividirla en ambas rebanadas de pan.
Picar 2 kiwis grandes.

La palta son altas en grasas monoinsaturadas que

son saludables y nos ayudan a controlar el colesterol
en la sangre. Si alguien de la familia tiene enfermedad
renal debe cuidar el consumo de paltas por su alto
contenido de potasio.

37
 Galletas
de avena-plátano con yogurt

ingredientes
-2 plátanos maduros
- 6 cucharadas de avena
-Canela
- 1 yogurt descremado

Preparación
Para preparar las galletas necesitas moler los plátanos hasta
que quede como una pasta y agregar las 6 cucharadas de
avena, si lo deseas puedes agregar una cucharadita de
canela para más sabor.
Formar 10 galletas y ponerlas en una lata y hornear por 15 a
20 minutos hasta que las galletas estén doradas.
Acompañar con un yogurt, descremado de preferencia.

Estas galletas son una también una buena opción

para llevar de colación, ricas, muy sanas y entregan
mucha energía.

38
 Leche,
naranja y pan con queso

Ingredientes
-1 vaso de leche semidrescremada o descremada
-1 naranja grande
-1 marraqueta
-1 lámina de queso

Preparación
Sirve un vaso de leche
Pela 1 naranja, su contenido de vitamina C te ayudará a
prevenir el resfrío.
Haz un sándwich de queso, lo puedes poner al horno
caliente unos minutos, especial para esas mañanas frías
de invierno.

El queso es un alimento alto en calorías, no consumas

más de 1 lámina al día.

39
 PLATOS

40
 Hamburguesas
de atún con arroz al apio

Ingredientes Preparación
-1 tarro de atún grande (350 gr) Sofreír la cebolla en un sartén con ½
-2 huevos cucharada de aceite y luego reservar.
-½ taza de miga de pan En un bol o fuente grande mezclar el
-3 cucharadas de perejil picado atún, perejil, cebolla, miga de pan y lo
-½ cebolla picada huevos. Condimentar con pimienta y
-1 rama de apio picada orégano, mezclar muy bien.
-1 puñado de hojas de apio Formar las hamburguesas de atún
-1 taza de arroz y ponerlas en una lata o fuente para
-2 tazas de agua caliente horno, hornear a 180º C hasta que
-Aceite vegetal estén doradas.
-Pimienta y orégano Por otro lado, picar la rama de apio
y las hojas. En una olla sofreír el apio
picado, luego el arroz y agregar las
2 tazas de agua junto con las hojas
de apio picadas. Cocinar por 15 a 20
minutos.
Servir arroz con 1 o 2 hamburguesas
de atún.

Todos los alimentos que vengan enlatados debes

ponerlos en un colador y lavarlos bajo el chorro
de agua, esto para disminuir la cantidad de sodio.
Consejo muy importante para las personas que
sufren de hipertensión arterial.

41
 Garbanzos
con arroz

Ingredientes Preparación
-2 tazas de garbanzos remojados la En una olla calentar 1 cucharada
noche anterior de aceite vegetal y sofreír el
-1 pimentón rojo cortado en cubos pimentón y condimentar con
-1 taza de arroz ají color, orégano, comino y
-Aceite vegetal pimienta.
-Ají color, orégano, pimienta y comino Añadir los garbanzos y luego
-1 ½ litro de agua caliente el agua caliente, cocinar por
15 o 20 minutos hasta que los
garbanzos comiencen a estar
blandos.
Agregar la taza de arroz de a
poco y revolviendo, dejar a
fuego medio por 20 minutos
más con el final terminar la
cocción de los garbanzos y
cocinar el arroz. Cuando tengas
una preparación cremosa retira
del fuego y sirve caliente.

Las legumbres (porotos, garbanzos y lentejas) deben ser

acompañadas por un cereal (Con cereal nos referimos
a arroz, fideos, choclo, mote o quinoa). Esa mezcla de
alimentos forma proteínas de tan buena calidad como la
carne o el huevo.

42
 Ensalada
de apio y manzana

Ingredientes
-4 ramas de apio grandes
-1 manzana verde o roja
-Sal
-Pimienta
-1 yogurt natural
-Eneldo
-Aceite vegetal

Preparación
Cortar el apio en trozos de medio a 1 centímetro y
la manzana en cubos pequeños, mezclar ambos
ingredientes.
Para el aliño juntar el yogurt natural con una cucharada
de aceite, sal, eneldo y pimienta a gusto. Aliñar la
ensalada y disfrutar!.

No “deshilachar” el apio, ya que lo único que se logra

es eliminar una gran cantidad de fibra. Si el apio se
corta en trozos pequeños no se nota la diferencia.

43
 Budín
de alcachofa

Ingredientes Preparación
-6 alcachofas Obtener los fondos, tallos y
-2 vasos de leche “carne” de las alcachofas. Tallo
-4 huevos y fondos deben ser cortados
-2 taza de arroz, puede ser del día en trozos pequeños.
anterior Enmantequillar una fuente para
-Pimienta y nuez moscada a gusto horno.
-2 cucharadas de queso rallado En una fuente mezclar la leche, los
huevos, 1 cucharada de queso
rallado, pimienta y nuez moscada.
Luego agregar las alcachofas
y el arroz, mezclar todo muy
bien y poner en la fuente
para el horno previamente
enmantequillada.
El resto del queso rallado va
encima de la preparación y
llevamos la fuente al horno
hasta que esté cuajado y
dorado.

Cuando compres alcachofas, guárdalas en una bolsa

con papel absorbente dentro del refrigerador, así
durarán más días y evitas el crecimiento de posibles
hongos.

44
 Ajiaco
porción para 4 personas

Ingredientes Preparación
-1 cebolla Cortar las papas y la carne en tiras
-4 papas grandes y reservar. Picar la cebolla en pluma
-½ kilo de carne de vacuno y sofreír en una olla condimentando
-Aliño completo con aliño completo.
-1 diente de ajo Agregar la carne, papas y finalmente el
-2 cucharadas de perejil picado agua caliente. Cocinar por 20 minutos.
-1 huevo por persona Mientras cocinar los huevos en un
-1 litro de agua caliente sartén, puedes utilizar unas gotas de
agua en vez de aceite para evitar el
consumo de grasas saturadas.
Servir en un plato hondo con un
huevo y decorar con perejil picado y
merkén si lo deseas.

El ajiaco es una buena forma de utilizar carne que

haya quedado del día anterior de otra preparación,
así evitamos la pérdida de alimentos y ahorramos.

45
 POSTRES

46
 Brochetas
de frutas invernales

Ingredientes Preparación
-1 manzana Cortar todas las frutas en cubos del
-1 pepino dulce mismo tamaño, la únicas que se deben
-2 kiwis pelar son los kiwis y el pepino dulce.
-1 pera En palitos de brochetas poner las
frutas de manera intercalada.

¿Sabías que el kiwi es una de las frutas con mayor

contenido de Vitamina C?
Prepara las defensas de tu cuerpo y evita los resfríos
este invierno!!!

47
 Leche
asada

Ingredientes Preparación
- 1 litro de leche En un sartén calentar la mitad del
semidescremada azúcar con 3 cucharadas de agua,
- 6 huevos mantener a fuego medio hasta
- ½ taza de azúcar obtener un caramelos y luego
- Extracto de vainilla retirar del calor. Verter el caramelo
en la fuente que usarás para la
preparación.
En un bol mezclar la leche, los
huevos y vainilla y el resto del
azúcar. Poner la mezcla en la
fuente con el caramelo.
La fuente con la leche asada
debes ponerla dentro de otra
fuente más grande, agregar
agua caliente hasta la mitad
de la altura de la fuente con la
preparación.
Llevar al horno y cocinar por 45
a 60 minutos, en temperatura
media, hasta cuajar.
Retirar del horno y dejar enfriar,
mantenerla refrigerada hasta el
momento de servir.

Existen variadas preparaciones de postres con leche, es una opción

para agregar más calcio y proteínas a tu dieta diaria, solo cuida la
cantidad de azúcar que le añades.

48
49
 - Tomate
- Damasco - Cebollín
- Manzana - Pepino
- Kiwi - Betarraga
- Piña - Lechuga
- Uvas - Espárragos
- Durazno - Zanahoria
- Melón - Acelga
Frutas - Ciruela Verduras - Espinaca
- Naranja - Champiñones
- Chirimoya - Choclo
- Frutos rojos - Zapallo italiano
50
Primavera
¡Primavera! Bienvenidos los días con sol y un poco más de
calor. Reflejemos la primavera en nuestros platos cada día,
llenándolos de todo el color que aportan las frutas y verduras.
¡Recuerda que al preferir los alimentos de la temporada serán
más baratos, ricos y cargados de nutrientes!

51
 DESAYUNOS

52
 Té
pan con pollo y fruta

Ingredientes
- Té
- 1 marraqueta
- Pollo cocido, puede ser del día anterior
- 1 fruta a elección

Preparación
Cortar la marraqueta por la mitad y rellenar con pollo
desmenuzado o trozado, acompañar con té sin azúcar
y 1 fruta de su preferencia.
Hoy debes llevar leche o yogurt de colación!

¡Tu desayuno debería siempre tener una porción de

frutas, para iniciar el día con energía y fibra!

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 Café
pan con huevo y naranja

ingredientes
- Café
- 2 rebanadas de pan molde
- 2 huevos
- 1 naranja
- Ciboulette picado

preparación
Calentar un sartén y preparar huevo revuelto (con agua
en vez de aceite), agrega 1 cucharada de ciboulette
picado. Distribuye el huevo en ambas rebanadas de
pan y acompaña con un café sin azúcar y 1 naranja.

Lleva una cajita de leche para tu colación, no olvides

que el consumo de calcio es muy importante.
El pan de molde es una buena alternativa para el
desayuno, si es posible un pan molde integral es mejor
aún, ya que te mantendrá sin hambre por más tiempo.

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 Panqueques
de avena y manzana con leche

Ingredientes Preparación
-1 huevo En un bol licuar el huevo, las 3 claras,
-3 claras de huevo avena y ¾ taza de leche. Calentar
-¾ taza de avena un sartén y con una toalla nova
-¾ taza de leche descremada esparcir aceite vegetal. Cocinar los
-1 manzana picada panqueques y reservar.
-Canela Luego en el mismo sartén calentar
-1 vaso de leche descremada la manzana picada, 2 cucharadas
de agua y canela a gusto. Retirar del
fuego cuando la manzana esté blanda
y rellenar con los panqueques.
Acompañar con 1 vaso de leche
descremada.

La canela tiene efectos antibacterial y antifúngico

(hongos), si estás resfriado úsala en tus comidas!

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 PLATOS

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 Ceviche
de champiñón

ingredientes preparación
-1 bandeja de champiñones, Juntar los champiñones laminados, el
laminados pimentón y cebollín picado (también
-1 cebollín o ½ cebolla la palta si vas a usar). Aliñar con
-½ pimentón (de preferencia rojo) jugo de limón, jugo de naranja, sal y
picado en cubos pequeñitos pimienta. Revolver todo con cuidado
-3 limones de moler la palta.
-1 naranja Lo puedes servir como parte de una
-½ taza de cilantro picado ensalada con lechuga o junto con
-2 cucharadas de aceite vegetal pequeñas tostadas.
-Sal y pimienta
-Opcional: ½ palta en cubos

No laves los champiñones, elimina la suciedad que

puedan tener con papel absorbente. Si pones los
champiñones en agua actúan como esponja y luego
tu preparación estará llena de agua.

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 Pavo
al limón con papas doradas

Ingredientes Preparación
-4 pechugas de pavo En un sartén dorar las pechugas de
-2 limones pavo por ambos lados y reservamos.
-1 vaso de agua Mientras rallar un limón y exprimimos
-1 cucharada de harina los dos limones.
En el sartén que usamos para
-1 taza de vino blanco
dorar el pavo, poner el harina con
-1 cucharada de perejil picado la ralladura de limón, revolver.
-4 papas grandes Después de 1 minuto agregar el
-Romero perejil, pimienta, luego el jugo de
-Aceite vegetal limón, agua, vino y un poco de sal.
-Sal y pimienta Cocinar esto por 5 minutos hasta
tener una salsa espesa.
Finalmente agregar el pavo dorado
al sartén con salsa y dejar cocer a
fuego medio por 5 minutos.
Por otra parte, lavar muy bien las
papas sin dejar tierra. Cocerlas
en una olla con abundante agua
hasta que estén blandas. Retirar
del fuego y dejar entibiar, puedes
pelarlas o no (opción de cada
uno). Luego cortar las papas en
cuartos y dorarlas en un sartén.
Para servir tu plato pon 1 pechuga
de pavo con 4 trozos de papa y
decora con perejil picado y 2
rodajas delgadas de limón.

El limón, y en general todos los cítricos, permiten

aumentar la absorción de hierro proveniente de verduras
verdes como la espinaca. ¡Utilízalo como aliño también
para tus ensaladas!

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 Ensalada
de lentejas

Ingredientes Preparación
-1 taza de lentejas La noche anterior dejar remojando las
-1 taza de zanahoria picada lentejas por 12 horas, luego eliminar
-1/3 taza de pepino picado el agua de remojo. Cocer las lentejas
-¼ taza de pimentón picado en una olla con agua por 20 minutos,
-¼ taza de cebolla morada (o la idea es que estén blandas pero
blanca) que no se desarmen.
-¼ taza de perejil picado Cuanto las lentejas estén lista, colar
-1 limón y dejar enfriar.
-1 cucharada de aceite vegetal En un bol o fuente aparte mezclar
- Sal y pimienta las verduras picadas con las lentejas
frías y aliñar con jugo de 1 limón,
aceite vegetal, sal y pimienta a gusto.

Las lentejas, y el resto de las legumbres deben ser

remojadas por al menos 12 horas. El remojo permite
eliminar “antinutrientes” que afectan la absorción de
minerales. Es muy importante siempre eliminar el agua
de remojo.

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 Carne
con verduras al horno

Ingredientes Preparación
-½ kilo de carne de vacuno Precalienta el horno a 250º C.
-1 cebolla Corta todas las verduras en
-2 zapallos italiano mediano trozos medianos y ponlos en una
-1 tomate fuente para horno, condimenta
-1 zanahoria mediana con orégano, pimienta, ajo y
-1 diente de ajo sal. Sobre las verduras coloca el
-Aceite vegetal trozo de carne y vuelve a aliñar.
-Orégano, pimienta y sal Disminuye la temperatura a
200º y cocina la carne con
verduras por 1 hora.
Saca la fuente del horno y
corta los trozos de carne.
Servir junto con las verduras
asadas.

La cocción al horno es una forma de mantener los sabores

de los alimentos y es posible obtener preparaciones
sabrosas sin necesidad de añadir materia grasa.

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POSTRES

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 Chirimoya
alegre

Ingredientes
-2 chirimoyas
-3 naranjas

Preparación
Cortar las chirimoyas en trozos pequeños, al igual que
1 de las naranjas. Exprimir 2 naranjas y luego mezclar
todo.
Dejar reposar para que la chirimoya quede más
cremosa.

La chirimoya y naranja nos aportan Vitamina C, es una

vitamina que se elimina con la orina cada día, por lo que
debemos consumir Vitamina C TODOS LOS DÍAS!

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 Copa
de tres capas

Ingredientes
-2 yogurt
-1 taza de frutillas
-2 kiwis
-1 taza de avena

Preparación
Picar las frutillas y kiwis en trozos pequeños.
En una copa poner un poco de fruta, luego una capa de
yogurt y una de avena. Seguir intercalando capas hasta
llenar la copa. La idea es que se noten los diferentes
colores y texturas del postre.

Las frutillas son altas en antioxidantes, compuestos

químicos que nos ayudan a evitar el daño en la piel
y órganos.

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 Especial
-18 septiembre-
Para celebrar las fiestas patrias en cada rincón de nuestro país se pueden
ver asados y juntas familiares o con amigos, siendo los protagonistas las
grandes cantidades de comida y alcohol. El gran problema es que aumenta
mucho nuestro consumo diario de calorías y grasas, pudiendo aumentar
entre 2 a 4 kilos en solo unos pocos días.
Les presentamos ideas y tips especiales para celebrar a Chile de una
manera más saludable, y además, barata.

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 Pimentón
relleno

Ingredientes
-2 pimentones, rojos o verdes
-4 huevos
-Orégano, sal y pimienta

preparación
Cortar por la mitad, a lo largo, los pimentones y eliminar
la semillas. En cada mitad poner un huevo y aliñar a
gusto con orégano, sal y pimienta.
Poner sobre la parrilla caliente por unos 30-40 minutos,
hasta que los huevos estén cocidos. Una vez listos,
servir acompañado de ensaladas.

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 Anticucho
de champiñones

ingredientes
-8 champiñones grandes
-¼ cebolla

Preparación
Cortar la cebolla en trozos medianos y los champiñones
por la mitad. Tomar palitos de brocheta (previamente
humedecidos) y pinchar un trozo de cebolla, luego uno
de champiñón e ir intercalando.
Cocinar en la parrilla caliente por 15 minutos.

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 Mix
de vegetales asados

ingredientes
-1 taza de pimentón, en trozos pequeños
-1 taza de zanahoria, en trozos pequeños
-3 tomate picados
-1 taza de porotos verdes
-Orégano, sal y pimienta
-Aceite vegetal

Preparación
Toma 4 cuadrados grandes de papel aluminio, divide
cada verdura en 4 porciones y ponlas en la mitad de
cada papel aluminio.
Aliñar con un toque de aceite, orégano, sal y pimienta,
mezcla todo. Luego, tomar los extremos del papel
aluminio y cerrar para hacer un pequeño paquete.
Poner sobre la parrilla, en un lugar que no llegue fuego
directo, y cocinar por unos 15 minutos aproximadamente.
Servir como acompañamiento de un trozo de carne.

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 Otras recomendaciones para celebrar el 18:
-Preferir las carnes bajas en grasas, el pavo y pollo son muy buenas opciones.
-Si vas a cocinar pollo a la parrilla, que sea sin piel, así disminuyes el colesterol
de tu comida.
-Como acompañamiento de tu asado utiliza verduras verdes como lechuga,
espinaca, pepino, zapallo italiano, repollo, etc. Ellas tienen un bajo contenido
de calorías.
-No consumas más de 1 empanada al día, cada una aporta unas 550 calorías.
Prefiere empanadas al horno en vez de fritas.
-Los tragos, mientas más grado alcohólico tienen, más calorías aporta. Prefiere
una copa de vino o 1 vaso de cerveza.
-Para acompañar el choripan utiliza pebre en vez de mayonesa.

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