Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
GIMNASIA OBSTÉTRICA
Actualmente la práctica de actividad física
moderada esta recomendada durante el
embarazo porque se consigue un mayor
equilibrio emocional, físico y psicoafectivo,
permitiendo una mejora en la salud de la
madre y del bebe como son:
Ayuda a controlar el aumento de peso provocado por el embarazo.
Preparación del organismo y musculatura para el momento del parto: como
abdomen, pelvis y glúteos.
Aumenta la capacidad de coordinación de la respiración.
Mejora el tono y el volumen muscular.
Mejora la postura corporal .
Mejora la resistencia al dolor durante el parto.
Alivia la tensión en la espalda y las piernas.
El ejercicio oxigena el cuerpo, lo que repercute positivamente en el niño (a)
que va a nacer.
Los ejercicios recomendados son los que se realizan en un ritmo lento, y si se
llega a sentir alguna molestia como dolor, mareo o nausea, se deben
interrumpir. La natación y el ejercicio en el agua son excelentes, así como
caminar y bailar.
A continuación se sugiere algunos ejercicios recomendables para aliviar
tensiones y tonificar los músculos; son muy fáciles de practicar:
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
Elevación de la pelvis
Tendida de espalda en el piso, con los
brazos a los lados y los pies flexionados,
comprimir los glúteos y elevar la pelvis.
Mantén durante 5 segundos y después baja
lentamente la espalda, vértebra por
vértebra.
Relajación lumbar
De espalda en el suelo, con la columna
pegada al piso, llevar ambas rodillas al
pecho. Luego repite lo mismo con cada
pierna por separado, manteniendo por 10
segundos.
Giro de la columna
En el suelo, extiende los brazos, junta y
dobla las piernas; mantén los hombros
pegados al piso. Luego gira las piernas
hacia la izquierda, mientras vuelves la
cabeza hacia la derecha. Repite en el
sentido contrario varias veces.
En cuclillas
Con la espalda estirada y recta, abre las
piernas y baja lo que más puedas. Repartir
el peso en los dedos de los pies y, si
puedes, también en los talones. Este
ejercicio te ayudará a estirar el lado interno
de los muslos y la región pélvica. Para
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
elongar aún más, puedes ejercer presión
con los codos contra los muslos.
Meter la pelvis
De rodillas y con las palmas de las manos
sobre el suelo, apretando glúteos y
abdomen, arquea tu espalda hacia arriba (a).
Mantén un momento y luego relaja con las
espalda recta (b). Repite varias veces,
descansando brevemente.
Inclinación hacia delante
Abre las piernas al ancho de tus caderas.
Inclínate hacia adelante con las rodillas
levemente flexionadas y con la espalda
recta. Luego estira los brazos y toma tus
manos por detrás de la espalda,
acercándolas a la cabeza lo más posible.
EJERCICIOS GIMNÁSTICOS MATERNALES:
A) EJERCICIOS CIRCULATORIOS
1.- Se parte de la posición decúbito supino,
con las piernas extendidas, y pies apoyados
y elevados unos treinta centímetros.
Realizaremos amplios giros de tobillo a
ambos lados, alternando series que
empezarán siendo de seis rotaciones.
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
2.- Desde la posición anterior (decúbito supino):
a) Flexionar la pierna izquierda por la cadera
y flexionar también la rodilla; con el pie
realizar las mismas rotaciones que en el
ejercicio anterior.
b) Desde la posición anterior (a), extensión
de la rodilla, y realizar una nueva serie de
rotaciones con el pie elevado Todos estos
ejercicios serán realizados con ambas
piernas alternándolas sucesivamente.
B) EJERCICIOS RESPIRATORIOS
Los ejercicios respiratorios se pueden realizar: sentada, tumbada, decúbito
supino o lateral.
1.- Respiración abdominal: Inspirar-espirar
elevando y descendiendo el vientre.
2.- Respiración torácica: Inspirar-espirar
movilizando el tórax y mantenido el vientre
en reposo.
C) EJERCICIOS PERINEALES
1.- Continuamos en la posición decúbito
supino, flexionar la pierna izquierda
aproximando la rodilla hacia el vientre,
abducción externa de la pierna, y extensión
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
de la rodilla; la pierna permanecerá en esta
posición unos segundos para volver
después a la posición inicial.
2.- Desde la posición inicial, elevar la pierna
izquierda extendida, hasta lograr el ángulo
recto con respecto al tronco, abducción de
esta pierna que describiendo un amplio
semicírculo volverá lentamente a la posición
inicial.
3.- Cambiamos de posición, ahora
partiremos de decúbito lateral derecho;
flexionar la pierna izquierda levantando la
rodilla hacia el vientre, con el pie apoyado
en la pierna derecha. Realizar el mismo
ejercicio el mismo número de veces, ahora
en decúbito lateral izquierdo.
4.- Postura de LOTO.
Apoyando ambas manos en ambas rodillas,
forzaremos la aproximación de las mismas
hacia el suelo (10 veces).
También con nuestras manos, forzaremos la
aproximación de los pies hacia nuestro
periné.
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
D) EJERCICIOS PECTORALES
Sentada cómodamente o en posición de LOTO colocar ambos brazos
flexionados, los codos a la altura de los hombros; sujetarse ambas muñecas y
aproximar las manos hacia el codo contrario, enviando la fuerza desde los
antebrazos y brazos hasta los músculos pectorales mayores, que son el
sostén de nuestras mamas.
Partiendo de la misma posición que en el
ejercicio anterior, unir las palmas de ambas
manos y presionar enviando la fuerza en el
mismo sentido que lo habíamos hecho
anteriormente. Podemos emplear una pelota
de tenis.
Seguimos en la misma posición de partida,
pero ahora con las manos abiertas vamos
presionando los dedos de ambas manos,
uno a uno con el correspondiente de la
mano contraria. Solamente se unen los
pulpejos de los dedos y, así estirados,
envían la fuerza a través de los brazos hasta
el pecho.
Para realizar este ejercicio se necesita colaboración, mejor de la pareja, que
participará en la preparación de la gestante por el bienestar de su bebe.
Partiendo de la posición de “salida” (LOTO),
colocar las manos en la nunca, luego el
compañero apoya sus manos en el codo de
la gestante y ofrecer una pequeña
resistencia, mientras se presiona ambos
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
codos como si quisiéramos unirlos. Se debe
ir aumentando la presión lentamente.
E) EJERCICIOS DORSALES
1.- Seguir en posición de LOTO. Extensión
de ambos brazos a la altura de los hombros,
extensión de ambas muñecas; realizaremos
rotaciones de los hombros hacia delante y
hacia atrás alternando series de 8. Sin bajar
los brazos pasamos al ejercicio siguiente.
2.- Elevación de ambos brazos por encima
de la cabeza, uniendo ambas manos para
forzar la extensión suave, pero firme, de
toda la espalda.
3.- Volver a la posición decúbito supino;
flexionamos las piernas para apoyar los
talones muy próximos a los glúteos;
elevación de cadera hasta quedar apoyadas
solamente en talones y hombros,
contaremos 5 segundos para descender la
espalda. Empezaremos con series de 4
elevaciones.
4.- La realización de este ejercicio se iniciará después de una semana de
entrenamiento con el anterior.
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
Partiendo del ejercicio anterior, cuando ya
hemos elevado la pelvis, realizaremos un
giro de cintura hacia la izquierda para
apoyar la cadera en el lugar que al inicio
ocupaban los glúteos. Para recuperar,
debemos elevar nuevamente la pelvis al
tiempo que giramos, quedando situadas de
nuevo en decúbito supino con la espalda
apoyada.
5.- Para realizar el siguiente ejercicio vamos a adoptar una nueva postura, la
Postura del Gato, es decir, en decúbito prono con ambas piernas flexionadas
apoyando las rodillas, y ambos brazos flexionados apoyando las manos.
Vamos a ejercitar toda la columna vertebral:
Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos
la espalda hacia el suelo extendiendo la
pelvis hacia atrás.
Flexionamos la cabeza hacia el tronco,
espiramos y elevamos la espalda hacia el
lecho, girando la pelvis hacia el vientre.
Finalizadas las series a realizar,
aproximaremos los glúteos a nuestros pies
para quedar “sentadas en los talones”, con
el vientre entre nuestros muslos, la cabeza
apoyada en la colchoneta y los brazos
estirados forzando la extensión de la
espalda mientras nos relajamos unos
segundos.
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
F) RELAJACIÓN:
Finalizados los ejercicios, realizar 10 minutos de relajación, adoptando la
posición más cómoda:
Decúbito lateral Decúbito dorsal
PROBLEMAS ADICIONALES EN LA GESTACIÓN
Gestante con lumbociática, los ejercicios
circulatorios serán realizados con apoyo
lumbar, pudiéndose utilizar un
almohadón o cojín blando de escaso
grosor e incluso, si está más cómoda
con apoyo rígido, una toalla grande
enrollada.
Los ejercicios dorsales se realizarán
siempre y cuando la gestante no refiera
molestias en los giros de la pelvis. No se
realizarán los ejercicios si la gestante
refiere molestias en la fase aguda.
En aquellos casos en que la gestante no haya realizado ningún ejercicio
previamente o su elasticidad no lo permite, no forzaremos desde el
principio.
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
EJERCICIOS DE KEGEL:
Conocidos por ejercicios de contracción del
músculo vaginal, sirven para fortalecer los
músculos pélvicos. En algunos embarazos,
debido al peso del bebé sobre la vejiga, algunas
mujeres suelen experimentar en algún momento
este tipo de dolencia a este nivel. Los músculos
del piso pelviano se debilitan y causan pérdidas
de orina cuando se hace algún esfuerzo físico.
Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada
Están recomendados para evitar y reducir molestias como la incontinencia
urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo, y también para facilitar el
parto
Mejoran la función de esfínter. Los músculos pélvicos son los responsables
de sostener la uretra, la vejiga, el útero y el recto.
Se está realizando bien los ejercicios, cuando se note que la vagina
empieza a estrecharse, y que ya no se pierde orina cuando se haga algún
esfuerzo como toser, reírse, etc.
Los músculos pélvicos y de la vagina estarán más fortalecidos, mejorando
la práctica del acto sexual tanto de la mujer como del hombre.
Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer después de un parto
vaginal.
Sirven para recuperar la fuerza del suelo pélvico, puede prevenir una
cirugía porque evita las distopías.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel
Los resultados empiezan a notarse desde el segundo mes luego de haber
comenzado. Los ejercicios son fáciles y se puede hacer en cualquier momento
Universidad Católica Los Ángeles de Chimbote
Facultad de Ciencias de la Salud Psicoprofilaxis Obstétrica y Estimulación Prenatal
Escuela Profesional de Obstetricia Mg. Obst. Carmen Aguirre Espinoza
del día: mientras se trabaja, caminando, en el carro, cocinando, o cuando
quieras. Nadie se dará cuenta de que los estás haciendo.
Para empezar con los ejercicios es necesario que se concentre apenas en los
músculos pélvicos. No contraer otros músculos al mismo tiempo, tampoco es
necesario que contener la respiración. Para que tengas una idea del músculo
que se debe contraer, siéntate en el vaso sanitario y empieza a orinar. Justo
cuando esté saliendo la orina, trata de retener su salida todo el tiempo que sea
posible, y luego terminas de evacuar la vejiga. Al retener el flujo de la orina, es
cuando estarás contrayendo los músculos del piso pélvico.
Los ejercicios consisten en la contracción de esos músculos por algunos
segundos, aflojándolos después. Los contrae y los relaja lo más rápido que
puedas. Repetir los ejercicios unas 20 veces aproximadamente, y por lo menos
tres veces al día. Si utilizas correctamente los músculos, sentirás un tirón.
Para estar segura de que los contraes adecuadamente, puede colocarse un
dedo en el interior de la vagina y sentir que los músculos lo aprietan.
