Natación, deportes de lucha y deportes de raqueta
ENTRENAMIENTO DEL MES DE FEBRERO
Eva Villa Maillo
Francisco Jesús Rodríguez Gil
Manuel Iriso Ruiz
Carlos Enrique Marty
Natación, deportes de lucha y deportes de raqueta
ENTRENAMIENTO MES FEBRERO
1-6 7-13 14-20 21-27
Día
Febrero Febrero Febrero Febrero
Sesión 1 2 3 4 5 6 7 8
Objetivo del entrenamiento: Mejora de las capacidades natatorias relacionadas con la
resistencia (aumento de la intensidad) y mejora del estilo de espalda.
Sesión 1
SERIE REP DIS REC CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
S . T. .
1 1 350 - Calentamiento: 150m crol, 100m 350
espalda, 100m braza
2 1 250 1´ Serie 1: 100m crol Tiempo: 1’ 500
45” – 1’ 50”, Serie 2: 100m
braza,50 m espalda
2 1 200 1´ 400
Serie 1: 100 m espalda Tiempo :
2’ 25”, 100 m braza Tiempo : 2’
2 1 100 30´´ 25”, 200
Serie 1 : Crol Tiempo: 1’ 45” – 1’
1 1 100 30´´ 50”, Serie 2: Espalda Tiempo : 2’ 100
25”,
1 1 250 - 250
Crol, tiempo inferior a 2´
Estilo libre para vuelta a la calma
TOTAL:1800
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SESIÓN 2
SERIE REP. DIST. REC. CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
S
1 1 400m - 150m espalda+100m 400
crol+100 m braza, 50
mariposa
2 1 200m 1´
Serie 1: 100m piernas de
espalda con tabla en pecho, 400
serie 2: 100 m piernas de
espalda con pull cuello y
2 1 200m 1´ brazos estirados.
Serie 1: 100m brazos de 400
espalda con pull. Serie 2:
punto muerto espalda.
1 1 100m 30´´ 100
Espalda tiempo inferior a 2´
3 1 50m 30´´ 40” 150
1 1 200m - Espalda a máxima 200
velocidad
Vuelta a la calma
TOTAL:
1850
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SESIÓN 3
SERIES REP. DIST. REC. CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
1 1 500m - 250m crol+250m espalda 500
1 1 400m - 200m patada de braza con
tabla,
100m espalda con brazos
estirados 400
100m punto muerto
1 4 50m 1’ espalda,
30”
Braza+Espalda+Crol+Braza 200
80% fcmax
1 1 200m 200
-
Estilo libre recuperación
1 1 100m 100
30´´
Espalda máxima velocidad
1 1 100m 100
30´´
Braza. Tiempo aproximado:
1 1 200m 3’ 200
-
Estilo libre vuelta a la calma
TOTAL:
1700
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SESIÓN 4
SERIE REP. DIST. REC. CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
S
1 1 500 m - 250 crol + 100 braza + 100 500
espalda
2 1 300m 30”
200 m piernas de crol, 100
m crol técnica. 400
2 1 200 m 30”
100m braza con pull, 100
metros braza 200
2 1 200m 1´
100m punto muerto
espalda, 100 metros 400
espalda.
1 1 250m - 250
Braza Tiempo: 2’50”
1 1 200 m - 200
1 1 150 m - Crol en el tiempo 3’50´ - 4’ 150
Vuelta a la calma, estilo
libre
TOTAL:
2050
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SESIÓN 5
SERIE REP. DIST. REC. CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
S
1 1 500m - 250m crol+250m espalda 500
1 1 400m - 200m patada de braza con 400
tabla,
200m patada de espalda,
2 1 200m 1´
Serie 1: Piernas de espalda 400
con tabla en el cuello, serie
2: Punto muerto espalda
1 1 200m 30´´ con pull. 200
Estilo espalda.
1 1 200m 1´ 200
Braza con churro
2 1 100m - 200
1 1 200m - Crol en tiempo Max. 2.5´´ 200
Vuelta a la calma estilo
libre
TOTAL:
2100
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SESIÓN 6
SERIE REP. DIST. REC. CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
S
1 1 400m - Calentamiento: 200m crol,
100m espalda, 100m braza 400
1 1 300m 1´ 100m crol con pull , 100m
crol, 100m braza, 300
1 2 100m 1´ 100m espalda, Tiempo: 200
2.30 – 2.35, 100 m crol
entre 2’- 2’ 05”
1 2 50m 30´ 100
Crol con descanso 30´´
entre serie.
1 1 250m - 250
Nado de recuperación estilo
libre
2 1 50m -
100
Dos estilos braza y espalda
a la máxima velocidad
1 1 200m - posible en las dos series. 200
Vuelta a la calma estilo
libre
TOTAL:
1550
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SESIÓN 7
SERIE REP. DIST. REC. CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
S
1 1 300 m - Calentamiento: 100m crol, 300
100m braza 100m espalda.
2 1 400m 1´ Serie 1: Piernas espalda
con pull 400
Serie 2: Espalda sin
elementos auxiliares
2 1 100m 1´ 200
Serie 1 : Brazos de braza
con pull
Serie 2: Brazos de crol con
1 1 100m 30´´ pull 100
1 1 100m 30´´ Espalda a la máxima 100
velocidad
2 1 100m - 200
Braza, suave de
recuperación
1 1 200m - 200
Crol a la máxima velocidad
Vuelta a la calma estilo
libre
TOTAL:
1600
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SESIÓN 8
SERIE REP. DIST. REC. CONTEN/TIEMPO VOLUMEN
S
1 1 500 m - 250 crol + 100 braza + 100 500
espalda
1 1 500 m - 100 metros 1 brazos, 100 500
metros otro brazo, 200
metros punto muerto. 100
m estilo de crol.
4 1 100m 2´
400
Cuatro estilos 150m crol,
50 m mariposa 100 m braza
y espalda al 75%fcmax.
Recuperación entre series 2
1 1 200m - ´. 200
Estilo libre recuperación al
1 4 50m 1´ 50% Fcmax 200
Cuatro series en 4
1 1 200m - estilos(crol, mariposa, 200
espalda y braza).Descanso
1´ entre serie
Vuelta a la calma
TOTAL:
2000
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