RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON
Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y
aprendiendo a atender y discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la distensión
muscular, una persona puede eliminar casi completamente las contracciones musculares y
experimentar una sensación de relajación profunda.
PREPARACIÓN PARA LA TÉCNICA
Lugar
Elija un ambiente tranquilo, sin ruido, lejos de estímulos ambientales perturbadores, con una
temperatura adecuada, luz moderada y bien ventilada.
La posición para la relajación
Podemos utilizar diferentes tipos de posiciones.
Acostado sobre una cama con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del
cuerpo.
Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y
los pies.
Sentado en una silla.
Acostados en el piso, alfombra o madera, no concreto.
La ropa
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante cuidar los artículos que puedan
obstaculizar la técnica, como las gafas, zapatos, sujetadores, prendedores, broches de pelo, aretes
estorbosos, llaveros.
Apague su celular para realizar los ejercicios.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE AYUDAN A CONCENTRARSE EN LA RELAJACIÓN
Descripción de los ejercicios:
1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la
concentración. Piense: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede
alterarme».
2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación
muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados».
3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades
(mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes».
4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración
tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando».
5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se emplearía una
frase como: «Mi corazón late tranquila y regularmente».
6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación).
La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».
7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse
despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería:
«Mi mente está clara y mi frente está fresca».
Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto en todo el
cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede conseguir una
profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y
ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas
(p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecen
ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.
Grado Superior
En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al
menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del grado inferior son suficientes, pero con
el grado superior se profundiza en el conocimiento de uno mismo y el desarrollo del carácter.
Descripción de los ejercicios:
1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en la
imaginación.
2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.
3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.
4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno mismo: preguntarse
«¿quién soy?» o «¿qué debo hacer?» y utilizar fórmulas de autosugestión como «me acepto»,
«tengo seguridad en mí mismo».
5. Imaginar que se va por el fondo del mar.
6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.
7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos
básicos de la relajación son:
Tensar 5-7 segundos.
Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y después en la
relajación que se produce como algo agradable.
BRAZOS:
Brazo derecho: Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.
Figura 1. Tensar mano
PECHO:
Tensar el pecho conteniendo en aire....................... relajar expulsando el aire. Centrarse después en
la relajación, respirando normal y dejando los músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.
ESTÓMAGO:
Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia
dentro............................... relaja
MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA:
Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7
segundos...................... relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos,
dejarlos sueltos, sin tensión
PIERNAS:
Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos...............relajar.
Izquierda: Tensar...............relajar
LA CARA:
Frente: Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba........................... relajar. Concéntrese en la
relajación
OJOS:
Tense los ojos cerrándolos y apretándolos fuertemente...................... relaje.
NARIZ:
Tense la nariz subiéndola un poco hacia arriba ......................... relájela.
BOCA:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar. Concéntrese en la
relajación dejando los músculos sueltos y sin tensión.
CUELLO:
Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la cama (5-
7 seg.) .................................... Relajar (15-20 seg.), concéntrese en la sensación de relajación que se
produce cuando relajamos los músculos.
HOMBROS:
Tense primero los hombros subiéndolos hacia las orejas todo lo que pueda........................ .............
relaje.
Tense los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama) ... relaje.
Por último practique técnicas de respiración. Tome
aire profundamente, sosténgalo unos segundos y después suéltelo al mismo tiempo que repite
mentalmente la palabra “tranquilidad” y suelta todos los músculos del cuerpo.
REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR SIMPLEMENTE
RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS1.
1
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