14/5/2019 Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión horizontal (MPH): el agrupamiento de series para un ejercicio (ASe).
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Métodos de entrenamiento de la fuerza en progresión
horizontal (MPH): el agrupamiento de series para un
ejercicio (ASe).
Heredia, Juan Ramón*
Peña, Guillermo*
Felipe Isidro *
Mata, Fernando*
Edir Da Silva Grigoletto, Marzo*/**
* Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud
** Centro de Ciências Biológicas e da Saúde,Universidade Federal de Sergipe, Brasil
Comentario: El presente blog, forma parte del material especí co de próxima publicación y no
se incluye toda la revisión realizada entorno a la metodología del entrenamiento, constituyendo
solo un resumen de los mismos. El objetivo de estas propuestas es buscar un punto de
consenso y uni cación de criterios que permita no solo simpli car, sino evitar cierta
ambigüedad que nutra determinados intereses mercantilistas entorno a la creación constante
de metodologías con escaso rigor cientí co.
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Como vimos anteriormente (enlace ), los métodos en progresión vertical (MPV) se basan en
agrupar un conjunto de ejercicios para una misma serie. Es decir, se realiza la totalidad de
ejercicios de la misma serie de forma consecutiva antes de pasar a la serie siguiente. y nos
proporcionan una serie de bene cios respecto a distintos aspectos de la plani cación, incluido
el logro de determinados objetivos relacionados con la salud.
Figura 1. Tipos de progresiones metodológicas del entrenamiento de fuerza.
En cuanto a los métodos en progresión horizontal (MPH), estos se basarían en el
agrupamiento, en este caso de series, para un mismo ejercicio. Es decir se completan todas la
series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.
Los efectos o respuestas adaptativas logradas con esta metodología vendrán determinados
(como en el resto de propuestas) por la de nición de la dosis/estímulo planteados en la
aplicación de este tipo de organización (volumen, intensidad y densidad).
Antes de progresar en el desarrollo de las posibilidades que nos ofrece esta metodología
desearíamos aclarar algún término que puede llevar a la confusión. Tal es el caso del concepto
de “carga” y su utilización en este contexto.
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Según la RAE el término “carga” hace referencia a cosa que hace peso sobre otra, o al peso
sostenido por una estructura. Por tanto, en su aplicación al entrenamiento supondría el hecho
de realizar un movimiento contra una resistencia. Esto no aclara el amplio signi cado que el
término adquiere, ya no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al
concepto de prescripción en el ámbito de las ciencias del ejercicio físico y de la salud.
En el ámbito del entrenamiento deportivo la “carga de entrenamiento” es el conjunto de
exigencias biológicas y psicológicas (carga interna) provocadas por las actividades del
entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (González Badillo y Rivas, 2002).
De esta manera la denominada tradicionalmente “carga externa” debería distinguirse de una
carga (resistencia) externa que podría ser, por ejemplo, la resistencia que represente el peso de
una barra y determinados discos (o cualquier otra relación que suponga una resistencia a
vencer), dado que la denominada “carga externa” supondría realmente proponer un estímulo
(externo) y, quizás, ese pueda ser el término más adecuado y que sirva para diferenciarse del
anterior.
Por otro lado la “carga interna” realmente se relaciona con el nivel de exigencia real que
supone para el sistema psicobiológico el estímulo presentado en relación a la capacidad de
rendimiento actual (González Badillo y Rivas, 2002).
Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estímulo interno se hace
mediante la prescripción o determinación de un estímulo externo (y para ello se establece una
relación causal entre ellos). De la capacidad para poder provocar dicha relación depende en
gran medida el éxito del entrenamiento, puesto que ello supondrá acertar con la dosis de
entrenamiento más apropiada. Al nal todo queda reducido a ser capaz de estimar cuál es el
denominado “carácter de esfuerzo”, establecido por el profesor González-Badillo (1995) hace
ya más de veinte años. Este carácter de esfuerzo de ne la relación entre lo realizado y lo
realizable. Un mismo estímulo externo (x) podrá representar un carácter de esfuerzo diferente
en distintos momentos o situaciones. Lo que nos interesaría es conocer en todo momento
dicho carácter de esfuerzo, es decir, el nivel de exigencia que ha supuesto dicho estímulo para
cada sujeto en cada momento.
De toda esta relación expuesta, surge una respuesta en forma de alteración homeostática o
efecto siológico provocado en el organismo tanto de forma aguda como crónica (por la
aplicación de una serie sucesiva de estímulos que guardan una relación de dependencia entre
sí y manifestado por las adaptaciones y los cambios en el rendimiento). Ser capaz de
determinar la dosis o estímulos más adecuados es la clave del entrenamiento.
Aunque no es el objetivo de este texto, en el entrenamiento, cuando históricamente se ha
determinado una “carga” (en realidad un estímulo externo) relacionado con, por ejemplo, un “%
1RM” y asumiendo que dicho estímulo suponía una determinada exigencia para el sistema
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psicobiológico de nuestro entrenado, casi nunca se ha determinado una correcta relación entre
los factores anteriormente mencionados. Para ello sería necesario tener en cuenta una serie de
variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente no han sido
controladas adecuadamente (a este respecto recomendamos la lectura detenida de lo
expuesto por investigadores como el Dr. González-Badillo o el Dr. Sánchez Medina e incluso
nos permitimos recomendar el próximo Simposio Internacional que organizaremos en G-SE
donde se aclararán muchos de estos conceptos). Expresar la carga o estímulo como, por
ejemplo, un % de 1RM es algo que puede acabar resultando paradójico (y podría explicar la
heterogeneidad de muchos de los resultados obtenidos en su aplicación en los estudios). No
obstante, sí sería posible y más correcto expresar el % en relación a la capacidad de
rendimiento actual, para lo cual sería necesario como hemos dicho anteriormente, controlar
muchas más variables y en especial aspectos como la velocidad de la primera repetición y la
pérdida de velocidad a lo largo de las repeticiones realizadas en una serie.
Sería necesario hablar mucho más sobre esta cuestión, pero como hemos mencionado no es
el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para ayudar a clari car algunas de las
cuestiones que se expondrán a continuación. Gran parte de esta información se desarrollará,
de forma amplia, en el próximo Curso de Posgrado en Actividad Física para la Salud y el
Fitness (ver enlace).
Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminología, su uso sigue estando vigente y
siendo adecuado, aunque en el ámbito de la salud consideramos necesario ser menos
ambiguos y hacer menos confusa la terminología utilizada. A este respecto, el utilizar términos
como “dosis” o “estímulo”, “carácter de esfuerzo” y “respuesta o efecto” frente a otros como
“carga externa e interna” podría ser de ayuda en este sentido y por tanto facilitar dicha labor (ya
que, como hemos comentado, en ocasiones el término “carga” puede ser utilizado
indistintamente como sinónimo de peso, resistencia o sobrecarga añadida al ejercicio o bien
para de nir el nivel de exigencias psicobiológicas que representa el estímulo presentado).
Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los métodos de entrenamiento tienen un origen
muy heterogéneo en base a la tradición, la experiencia o la investigación en ámbitos como el
entrenamiento deportivo, los deportes de fuerza, el culturismo y la musculación e incluso la
rehabilitación y la sioterapia (Tous, 1999). Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la
utilización o extrapolación a otros ámbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos,
poco afortunada o adecuada.
Una cuestión sobre la que merece la pena reclamar cierta re exión gira en torno a considerar
ciertas técnicas o variaciones en la ejecución de los ejercicios como métodos de
entrenamiento per se, o utilizar las mismas para crearlos y difundirlos. Recomendamos a este
respecto acudir a lo expuesto en el anterior texto (enlace ) sobre la de nición,
conceptualización y concreción entorno a lo que debería considerarse un método.
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Así por ejemplo y por poner algunos ejemplos, las denominadas “series quemadoras, ardientes
o burn reps” (con origen en el área del culturismo y la musculación, consistentes en efectuar “x”
repeticiones máximas (hasta el fallo muscular) para posteriormente seguir realizando
repeticiones incompletas (de pequeña amplitud) hasta completar entre 5-6 repeticiones más
(Cometti, 1990). Esta técnica, en realidad, únicamente vienen a implicar la realización de un
carácter de esfuerzo supramáximo (realizando más repeticiones de las posibles) con una
reducción del ROM. Al igual que las “series forzadas” donde tras completar las máximas
repeticiones posibles con una resistencia/peso, se intentan realizar 2-4 repeticiones más con
algún tipo de ayuda externa (Cometti, 1990). De nuevo nos encontramos con una simple
modi cación del carácter de esfuerzo en una serie, que no debe hacernos replantear si existen
su cientes argumentos para considerar tal modi cación como un nuevo método,
independientemente de lo adecuado de su utilización en determinados contextos.
De igual manera existen métodos de entrenamiento donde se modi can el régimen de
activación muscular (por ejemplo el “concéntrico puro”, “estático-dinámico”, “excéntrico”, etc…),
cada uno de los cuales poseen efectos a nivel adaptivo demostrados y que deben ser
considerados, pero cuya aplicación (de forma general) suele atender a alguna de las
combinaciones propuestas a continuación para concretarse mediante los aspectos
especí cos relacionados con factores de ejecución.
Los Métodos en Progresión Horizontal (MPH): los agrupamientos de series
para un ejercicio (ASe)
A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de
entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa
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para referirnos a los mismos. De forma convencional los métodos en progresión horizontal con
“carga” uniforme son aquellos donde la resistencia a desplazar no se modi ca (mismo peso a
movilizar, por ejemplo, en cada una de las series, lo que conllevaría variaciones lógicamente en
la intensidad real), o podríamos referirnos a métodos por ASe con “intensidad” uniforme
cuando se mantengan sin modi caciones, dentro de las posibilidades, los parámetros que
de nen dicha variable (principalmente, el número de repeticiones, la velocidad de ejecución y el
carácter de esfuerzo independientemente de la carga/peso que, lógicamente y en función de
otras variables como la densidad, podrá sufrir modi caciones para garantizar dicha
estabilidad).
Cuando en un entrenamiento se prescribe un ASe en el que la carga se mantiene estable a lo
largo de las series, en muchos casos no es real que en cada serie el esfuerzo y el estímulo sea
el mismo o parecido (especialmente cuando se hace en base al valor de un hipotético 1RM o
“x”RM, se reduzca el carácter de esfuerzo, no se controle la velocidad de ejecución o la
densidad es moderada o alta).
En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:
-ASe con carga o intensidad uniforme
-ASe con carga e intensidad variable
-ASe con carga e intensidad progresiva (Piramidal)
1. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga/intensidad
uniforme (C-Iu)
En el ASe con carga/intensidad uniforme (C-Iu) se estima la aplicación de una intensidad
(estable, equivalente) que se mantiene sin variaciones a lo largo de cada una de las series de
dicho ejercicio ( gura 2). Hemos de aclarar algunas cuestiones respecto a estas propuestas,
que en muchos casos suelen ser más hipotéticas que reales, especialmente cuando se re ere
a intensidades con un carácter de esfuerzo cercano al máximo o máximo, en los que existe
una importante fatiga mecánica y metabólica.
De manera concreta, considerando dicha intensidad en relación a la pausa estimada
(densidad) y cuanto menos experiencia posea el sujeto (sería necesario unas condiciones muy
concretas y un exquisito control de las variables para que realmente podamos garantizar
cierta uniformidad en la aplicación de la intensidad a lo largo de las series para un mismo
ejercicio), así:
-En el caso de que se pretenda realizar una prescripción basada en mantener estable la carga
(es decir, por ejemplo el “peso” a mover respecto a “x” valor de referencia) es obvio que dicha
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carga externa no se modi ca, pero también lo es que la misma ha podido no suponer una
intensidad uniforme a lo largo de las series.
-Si en algún momento se pretendiese realizar un entrenamiento donde se intente mantener
uniforme la aplicación de una determinada intensidad en cada serie, del tipo 4 x 10 (10) por
ejemplo, sería difícil que si el sujeto realizase realmente 10 repeticiones máximas en la primera
serie con una carga determinada, sea posible realizar de nuevo esas mismas 10 repeticiones
máximas con la misma carga con una densidad como las que se suele proponer en este tipo
de entrenamientos (media-alta). En la mayoría de los casos, cuando esto “ocurre” lo que
sucede realmente es que la primera serie realmente no corresponde con la carga de 10 (10)
sino con una carga ligeramente inferior y mucho más, como ya hemos comentado, si la
densidad es alta (y por tanto la pausa es corta). De esta forma se debe considerar la variación
del carácter de esfuerzo (y por tanto de la intensidad) a lo largo de cada una de las series.
Una opción que puede resultar interesante (pese a que insistimos en la importancia y
necesidad de controlar adecuadamente ciertas variables) con vistas a intentar mantener una
intensidad más estable a lo largo de las repeticiones de una serie en un ejercicio, podría ser el
aplicar la técnica denominada “cluster training” (Haff et al., 2003; Hansen et al., 2011), en la
cual se introducen micro-pausas entre repeticiones que permiten mantener el rendimiento
mecánico con menores variaciones respecto a las variables de intensidad.
Entorno al Ase con carga/intensidad uniforme se consideran las propuestas de Zatsiorsky
(1995) de utilización de “esfuerzos máximos“, “repetidos” y “dinámicos” o (sin lugar a dudas en
mucho más avanzado, concreto y evidenciado) las propuestas de González-Badillo (1995) de
“intensidades máximas I y II”, “repeticiones I, II y III, etc.
Figura 2. Ejemplo de ASe C-Iu
2. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e intensidad
variable (C-Iv)
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En el ASe con carga e intensidad variable (Iv), se varía la intensidad de cada serie atendiendo
a criterios relacionados con el objetivo.
Respecto a este método, se encuentran multitud de variantes en la literatura (unas con mayor
soporte cientí co e investigación que otros), pero en la realidad todos pueden ser resumidos
en torno a este tipo de metodología (ASe) y lo que variará serán los parámetros que de nen el
estímulo externo o dosis.
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Figura 3. Ejemplos de ASe Iv
Por ejemplo el denominado “método de contrastes”, basado en el en el uso de cargas altas y
bajas en la misma sesión de entrenamiento (encontrándose normalmente en la literatura la
utilización de % de 1RM para hacer referencia a la combinación de las mismas). Incluso la
posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas e incluso distintos regímenes de
activación (Zatsiorsky, 1995; Cometti, 1990; González-Badillo y Gorostiaga, 1995).
3. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e intensidad
progresiva (C-Ip)
En el ASe con carga e intensidad progresiva, se aplica una carga e intensidad que siendo
variable, sigue unos criterios donde dicha variación se produce progresando de forma
creciente (incrementándose) o decreciente (reduciéndose). En este tipo de métodos podemos
encontrar propuestas como las conocidas “pirámides” (método piramidal).
En este método se van modi cando el número de repeticiones (y por tanto también la
carga/resistencia, ajustándola en función del carácter de esfuerzo requerido), buscando un
efecto múltiple a nivel neuromuscular que será dependiente de la concreción de las variables
que de nen el estímulo proporcionado. La progresión en la modi cación de la intensidad se
puede producir de forma “creciente” (normalmente aumentando la resistencia vencer y
disminuyendo por tanto el número de repeticiones para cada serie) o “decreciente”
(aumentando el número de repeticiones normalmente mediante una disminución de la
resistencia a vencer) para un mismo carácter de esfuerzo (que suele ser máximo o submáximo
con las intensidades más bajas). También existen propuestas de tipo “creciente-decreciente”
en este tipo de progresión.
De igual forma es posible encontrar algunas variaciones como las denominadas “descending
sets o stripping mehod” (Siff y Verkhonshansky, 1996) o “breakdown” (Keogh et al., 1999),
“escalera o step” (Siff y verkhonshansky, 1996), todas basadas en el mismo criterio de Ase con
carga variable-intensidad progresiva (C-Ip).
De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical,
agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento. El
aspecto clave y fundamental vendrá de ser capaz de conocer las posibles respuestas y
evidencias respecto a las mismas, generadas de la concreción de las distintas variables
(volumen, intensidad, densidad, etc.) y a la utilización de las posibilidades operativas que nos
ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodológico, papel que debe recaer en
el profesional de las ciencias del ejercicio físico y salud.
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El presente blog está redactado en base a textos del Posgrado en Dirección de Programas de
Fitness de la Universidad CAECE y del capítulo correspondiente a la obra (en prensa): Bases
teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.
Los textos están registrados y protegidos, con lo que su utilización deberá limitarse a
referencia en base a la fuente original.
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COMPARTIR
PUBLICADO POR
Prof. Juan Ramón Heredia Elvar
Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud
11 Agosto, 2014
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La con guración del estímulo de ejercicio durante el entrenamiento de fuerza depende de la
manipulación de varias variables agudas, como el tipo y orden de ejercicio, la magnitud de carga, el
número de repeticiones y series, la duración de los descansos y la velocidad de ejecución. Entre esas
variables el orden o secuencia de la realización de los ejercicios en la sesión de entrenamiento es una
(Sin opiniones)
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