INDICE

A. Referido a los entrenadores

1. Introducción
2. Perfil del entrenador / entrenador / técnico
3. Competencias necesarias – comportamientos esperados
4. Función del entrenador / entrenador / técnico

B. Modelo de atención
1. Etapas de la atención al cliente
2. Primera y segunda visita
a) Bienvenida
b) Armado del plan de entrenamiento
c) Explicación y corrección de ejercicios
d) Despedida
3. Atención a partir de la tercera visita

C. Competencias, comportamientos y seguimiento de gestión

1. Competencias
2. Comportamientos derivados
3. Objetivos
 A. REFERIDO A LOS ENTRENADORES

1. INTRODUCCIÓN:
Las principales diferencias entre producto y servicio, tienen que ver con la
intangibilidad de este último y que el cliente lo recibe en el mismo momento en que el servicio
se produce. Esto hace que gran parte de nuestros esfuerzos se orienten a preparar y mejorar
todos los procesos que tienen que ver con la atención al cliente.
La satisfacción plena de nuestros clientes es la meta que perseguimos con cada una de
nuestras acciones. Ideal que se obtiene sólo a través de una excelente calidad de atención,
constituyéndose en una herramienta estratégica que permite ofrecer valor añadido a los
clientes y creando, además, una percepción de diferencia en nuestra oferta global.
Este manual ha sido concebido como una herramienta de trabajo, que tiene como fin
orientar y facilitar la tarea del entrenador desde el punto de vista técnico y actitudinal
(dejando estipuladas de antemano sus funciones y tareas) y unificar a través de los mismos
conceptos operativos dentro de las salas de Musculación de toda la Compañía.
Por otro lado, es un instrumento de seguimiento para el coordinador de servicios ya
que describe las distintas características que deben poseer, y comportamientos que deben
tener los entrenadores para poder estar a cargo de una sala de Musculación, así como las
funciones que deben realizar dentro de la misma.
En la segunda parte se describen las etapas y los distintos momentos (en orden
secuencial de su ejecución) dentro de un modelo de trabajo por las que debe atravesar el
instructor para que el cliente se inicie dentro de un sistema o plan de entrenamiento
conducido en forma sistemática.
En la tercera parte, se especifican las competencias necesarias, junto a la descripción
de los comportamientos que de estas se desprenden y la forma en que se medirán e influirán
en la evaluación de desempeño de los entrenadores.
 2. PERFIL DEL ENTRENADOR:
Cuando hablemos de perfil profesional de entrenador, nos referimos a una serie de
características que creemos que son fundamentales para entender y llevar a cabo todas las
funciones y tareas correspondientes en las salas de Musculación de Megatlón. Cuando nos
referimos a estas características no podemos dejar de lado dos aspectos muy importantes que
nos garantizarían, en cierto modo, una buena elección a la hora de tener que seleccionar
personal; por un lado nos referimos a todo lo concerniente con la educación formal dentro de
la educación física (estudios universitarios o terciarios sobre Educación Física); y por otro lado
todas las características relacionadas con su personalidad y carácter (competencias) que, más
allá de los contenidos teóricos, serán fundamentales para desarrollar en forma exitosa su rol
dentro de la sala.
Ambos aspectos deben estar desarrollados o desarrollándose para pertenecer al staff.
La buena conjunción entre la educación formal y las características personales es decir
capacidad y competencias, permitirían que los colaboradores interpreten y puedan compartir
una serie de puntos a continuación detallados:

• Actitudes que se podrán observar dentro de la sala de Musculación:

Dentro de espacios amplios y hasta por momentos con distintos niveles (pisos o
entrepisos) es fundamental que el entrenador interprete el concepto de ser proactivo y
dinámico, de modo tal que permanecer enérgico y activo le permitirá asistir a la mayor
cantidad de socios y anticipar cualquier necesidad por parte de los mismos
Ser atento y gentil es indispensable dentro de un contexto en el cual se estará en
contacto con un grupo de usuarios muy amplio. Cuando decimos atento, nos estamos
refiriendo a las dos definiciones posibles del término. Es decir que además de tener atención
en los clientes y en la tarea se muestra cortés y comedido.
Muy relacionado con el punto anterior está el ser empático, debido a que es muy
común el encontrarnos en nuestras salas con gente con nada o muy poca experiencia en el
entrenamiento con sobrecarga y/o la utilización de máquinas mecánicas y aeróbicas, por lo
que entender al cliente, poder mostrar una identificación mental y afectiva con su
problemática (sin por ello hacerla propia) y ser pacientes con sus necesidades lo hará sentirse
respetado y contenido.
El ser un gran observador del espacio y de los clientes permitirá minimizar cualquier tipo de
situación no deseada (accidentes al entrenar, disconformidad o conflictos entre los socios,
etc.); como a su vez permitirá estar siempre un momento antes que el socio-cliente nos lo
requiera.
Y ante todo ser un entrenador predispuesto para resolver cualquier inquietud de los
clientes.

o Excelente atención al socio-cliente.

Estar atento ante cualquier tipo de necesidad del socio.
Estar disponible y anticipar para resolver cualquier tipo de situación problema.
Ser educado siempre que tenga que dirigirse a un miembro por algún tipo de
situación particular.
Intentar resolver las situaciones – problema que pudieran presentarse, y en
caso de no ser posible delegar al superior correspondiente.
 o Compromiso con los miembros (socios-clientes)
Este punto es fundamental para que los usuarios se sientan contenidos e identificados
con los entrenadores.
Estar comprometido con los miembros es estar al tanto, en forma constante, sobre las
necesidades que puedan presentar, el logro de sus objetivos o el replanteo de los mismos. Esto
está directamente relacionado con dos aspectos fundamentales: uno que se refiere al control,
el seguimiento y actualización del plan de entrenamiento (aspecto técnico del trabajo), y otro,
con la misma importancia que el punto anterior, que se refiere al aspecto socio-afectivo que
hoy no se puede dejar de lado a la hora de dar un servicio personal como es este.
Ser profesional con los compañeros del staff.
Estar comprometido con el trabajo en grupo y con una unificación de criterios dentro
del mismo grupo.
Ser solidario con los compañeros ante cualquier situación adversa.
Estar atento en los horarios picos, para que la carga laboral sea equitativa.

o Excelente servicio
Creemos que el excelente servicio parte desde el respeto hacia los demás y de una
serie de pautas (modelo de trabajo) a seguir dentro de un marco laboral que responde a un
formato.
Esta suma de características y actitudes convergen en un concepto primordial y muy
tenido en cuenta a la hora de evaluar el desempeño de los mismos.

LOS ENTRENADORES DENTRO DE LA SALA TIENEN QUE ACCIONAR Y NO REACCIONAR

 3. PRINCIPALES COMPORTAMIENTOS ESPERADOS

1
•Observar
Observar y anticipar cuando el cliente llega, así como sus necesidades

2 •Mantener
Mantener actitud dinámica para atender la mayor cantidad posible de clientes

3
•Ser respetuoso y cordial

4
•Verificar
Verificar cobertura de todos los sectores de la sala

5
• Uso apropiado del escritorio

6
•Comprender
Comprender y actuar acorde a la importancia que tiene una primer clase para nuestros clientes

7
•Brindar
Brindar información técnica acorde al rol

8
•Favorecer
Favorecer vinculación entre clientes

9
•Direccionar
Direccionar a los clientes a otras áreas de la sucursal según sus objetivos

10
•Mantener
Mantener informada a su clientela de toda clase de acciones institucionales

11
•Inculcar
Inculcar hábitos de entrenamiento, orden e higiene

12
•Habituar
Habituar al uso de Mi plan Megatlon como guía de entrenamiento

13
•Cumplimiento
Cumplimiento de formalidades
4. FUNCIONES DEL ENTRENADOR:

a) Cuando atiende una 1ª y 2ª visita: Etapa “A” del modelo

Respetar todas las etapas del modelo de trabajo desarrollado en el área.

Planificar el trabajo físico bajo las normas fijadas en el sistema de trabajo.
Atender una 1ª clase en un tiempo aproximado de 45 minutos.
Atender a más de un socio si la situación la requiriese; manteniendo siempre la misma
calidad de trabajo
Asistir continuamente al socio-cliente dentro de esta etapa.
Explicarle la importancia del seguimiento y cumplimiento del plan de entrenamiento
Explicarle la importancia de la actualización del plan de entrenamiento como
herramienta de control y como única forma de evaluación personal.
Distribuir entre la 1ª y 2ª clase toda la información necesaria para el correcto
desenvolvimiento en la sala.
o lectura del plan de entrenamiento
o dar cumplimiento al plan
o uso de las maquinas
o calibración (set up)
o estiramiento
o orden del plan impreso(si corresponde)
o etc.
•
Inculcar hábitos de:
o Higiene: uso de toalla, limpieza de las maquinas cardiovasculares, etc.
o Orden y convivencia: compartir las máquinas y elementos de ser necesario,
descargar las maquinas, acomodar las mancuernas, acomodar los discos,
pertenencias personales, etc.
o Alimentación: hidratarse antes, durante y después del entrenamiento,
respetar las ingestas de alimentos correspondiente (según la hora) antes de
entrenar.
b) Cuando atiende usuarios a partir de su 3º clase o cotidiano: Etapa “B” del modelo

Recordarle continuamente al socio/cliente la importancia del uso de Mi plan

Megatlon.
Recordarle continuamente la importancia del seguimiento y cumplimiento del plan
como herramienta de control y como única forma de evaluación personal.
Renovar el plan de entrenamiento de sus clientes
Programar las maquinas cardiovasculares a todo socio/cliente que lo necesite.
Prestar especial atención al socio que entrena en las maquinas cardiovasculares
(fundamentalmente la técnica, la intensidad que utilizan y el cuidado en el manejo de
las mismas).
Recordar continuamente los ejercicios de estiramiento e insistir sobre la importancia y
la necesidad de realizarlos.
Incorporar nuevos ejercicios al plan habitual de estiramiento.
Controlar que trabajen en forma correcta (técnicamente), evitando posibles lesiones.
Caminar continuamente la sala para asistir a la mayor cantidad posible de miembros
ante cualquier requerimiento, realizando correcciones y brindando aliento.
Chequear continuamente la correcta programación del trabajo de entrada en calor
(tiempo, velocidad y nivel).
Chequear continuamente la correcta programación del trabajo aeróbico (tiempo,
velocidad y nivel).
Controlar los tiempos máximos de uso de las cintas.
Solicitarles con insistencia un certificado de aptitud física, a los que presenten factores
de riesgo o están medicados.
Recomendarles a los que poseen factores de riesgo o que realizan planes de
entrenamiento muy específicos, sobre los beneficios de entrenar con un monitor de
pulso cardíaco (como herramienta de control).
Direccionar a los mismos a que combinen distintas actividades.
Presentarles a otras personas de la sala combinando, de ser posible, sus
entrenamientos como modo de fomentar grupos de afinidad.
Mantener al tanto a nuestros clientes de promociones o actividades especiales que se
realicen en la sede
Sugerir nuevas actividades (clases, talleres, programas, etc.)
 B. MODELO DE ATENCIÓN
1. ETAPA “A”: PRIMERA Y SEGUNDA VISITA:
Toda persona, sin importar sus características y su categoría, que comienza por primera
vez un plan de entrenamiento en el gimnasio se encuentra transitando esta 1° etapa.

Objetivo: contener y resolver las necesidades de los socios

Características del usuario: miembros dependientes

Momentos de la sesión:
a) Recepción
b) Asignación y elaboración de planes de entrenamiento
c) Explicación del plan
d) Despedida

2. ETAPA “B”: A PARTIR DE LA TERCERA VISITA

Todo cliente que cumplió con sus dos primeros entrenamientos se encuentra transitando
esta etapa

Objetivo: controlar que los socios trabajen en forma correcta en función de sus
objetivos.

Características del usuario: Miembros semiautónomos

Ítems relacionados:
o Control y seguimiento del cliente en torno a la planificación de sus objetivos.
o Actitudes y roles del entrenador
o Recomendaciones de que hacer y como orientar a los usuarios hacia otras
actividades
 1. ETAPA “A”: PRIMERA Y SEGUNDA VISITA

a) Recepción
• Acercamiento inicial: Crear un primer vínculo.
Recepción inicial:
Es el primer contacto entre el socio-cliente y el entrenador, siendo muy importante el
lenguaje corporal, que tiene que ver con: orientación del cuerpo, dirección de la mirada,
imagen que se transmite a través de una actitud postural, brindando buen trato y mostrando
buena predisposición. Todo aquello que hace a una comunicación visual y gestual. En otras
palabras es el primer paso a la contención del usuario al inicio de la comunicación. Este primer
encuentro con personal de muy alto y permanente contacto constituye tal vez, el principal
momento de la verdad para nuestros clientes, ya que es el servicio propiamente dicho, y solo
hay una única oportunidad para una buena primera impresión. Es fundamental ir al encuentro
del nuevo miembro con suma cordialidad, sin sobreactuaciones. Pero haciéndole entender
claramente, lo importante que es para nosotros que nos haya elegido. Para un cliente, sentirse
reconocido, le genera pertenencia con el lugar. Primer paso de la Fidelización

Presentación formal:
o Del entrenador: detallando nombre, cargo que desempeña, turno horario y cualquier
otra característica que ayude a la presentación del mismo.
o De la sala de Musculación: explicando tipos de maquinas, ubicación, características y
todo aquello que colabore con la presentación de la misma.

Importante: La extensión de ésta dependerá del tiempo disponible y del número de usuarios
que tenga que atender el entrenador.

Cuestionario general: Generar un vínculo de confianza, manteniendo

distancia óptima con el cliente
A través de una serie de preguntas generales (que no se volcaran en el perfil del
cliente) trata de romper el hielo, relajar al cliente, conocerlo y generar un vínculo de confianza
que facilite la obtención y mejore la calidad de la información.
A partir de aquí, comienza un ejercicio determinante por parte de todo el personal y
tiene que ver con mantener una distancia óptima entre entrenador y cliente. Resulta
fundamental que el profesional sepa mantener esta distancia de trabajo con los miembros.
Debe el entrenador ser receptivo a todo lo que el cliente tenga para decir y esto nunca dará
lugar a un intercambio donde el entrenador contará su problemática profesional y mucho
menos, personal. Ser empático es escuchar atentamente lo que el cliente tiene para decirnos,
comprendiéndolo, pero sin hacerlo nuestro. La violación de este principio, rompe el contrato
implícito existente con los clientes.
 b) Asignación y elaboración del plan de entrenamiento:
• Entrevista y registro de información: Conocer al socio/cliente diagnosticar el
grado de aptitud física
Permitirá mantener una personalización del usuario(a pesar de la masificación) y será
la herramienta fundamental para obtener la información necesaria para conocer al cliente.
Parte de esa información es levantada automáticamente del Sistema de Gestión Comercial
(SGC) por Mi plan Megatlon; el resto se volcará en el perfil del cliente a medida que va
transcurriendo la entrevista.

o Datos personales: Control y ordenamiento administrativo

Nombre y apellido: permite identificar a los usuarios y tener su nombre
registrado en Mi plan Megatlon
Número de socio / DNI: necesario para un mejor ordenamiento, control
administrativo y seguimiento comercial.
Fecha de alta: para determinar el ingreso y el tiempo de permanencia en la
sede, uso de las instalaciones y actividad en la sala de Musculación.
Nombre del entrenador: dato importante para identificar quien elaboró el
plan, y en el caso de que otro entrenador tenga que guiar al cliente debido
a que el mismo cambio de turno; permita, de ser necesario, una
comunicación más fluida con el instructor anterior para conocer
características particulares del entrenado. Es importante que nuestros
clientes conozcan a todos los entrenadores por su nombre.

• Anamnesis e información general: Obtención y registro de información brindada

por el cliente
Constituye una de las primeras acciones concretas de retención por parte del
instructor de Musculación, ya que a partir de las respuestas del nuevo cliente a determinadas
preguntas, el entrenador podrá tomar medidas que garanticen una mayor posibilidad de
permanencia del cliente en la Compañía.
En su guía para la retención de socios, IHRSA (International Healt, Racquet &
Sportsclub Association) propone una serie de acciones para mejorar la retención de clientes en
los gimnasios. Uno de los análisis de esta Asociación arroja como resultado que existen cuatro
factores clave para la permanencia de un miembro en el gimnasio. El entrenador debe indagar
sobre los mismos para accionar en consecuencia. Por cada uno de ellos se propone alguna
acción institucional para contrarrestarlos. Dichos factores son:
o El gusto por la actividad física: mucha gente se acerca al gimnasio por
prescripción médica, ya sea por patologías existentes o por prevención, lo que
implica que ante la menor excusa, ese cliente puede abandonar el
entrenamiento. Por lo tanto, si ante la pregunta “¿te gusta realizar actividad
física?”, la respuesta es “NO” o “más o menos”. La primera acción del
entrenador debe ser darle tranquilidad al nuevo cliente y asegurarle que
conocemos la manera de hacer que, venir al gimnasio resulte divertido en sí
mismo y que los resultados del entrenamiento derivarán en una mejor calidad
de vida y estado de ánimo. El entrenamiento produce resultados en la
emotividad que están asociados a como se siente la gente. Quien entrena se
siente energizado, alegre, optimista, seguro de si mismo, creativo, etc.
o Si concurre al gimnasio solo o acompañado: en un banco, un restaurante o un
hotel la relación que se establece es entre el cliente y la Compañía. Los
gimnasios son diferentes respecto de esto, se hace muy importante la relación
entre sus miembros. La relación empresa cliente es importante, pero la de los
miembros entre sí es más importante aun para la retención. Por esto, si ante la
pregunta “¿venís a entrenar solo?”, la respuesta es “SI”. El entrenador debe
 accionar en dos sentidos, en primer lugar gestionar una invitación para que
nuestro nuevo cliente invite a un amigo o familiar a entrenar con él por un
lapso que irá de los 3 días a una semana, según la política de la sucursal en ese
momento. Y, por otro lado, crear las condiciones para presentarle a otro
cliente, ya sea para entrenar juntos o alternar el uso de una máquina en un
momento del plan de entrenamiento. Suelen generarse conversaciones entre
los usuarios que determinan que el nuevo cliente identifique más personas en
el gimnasio aumentando su pertenencia al lugar.
o Frecuencia de asistencia a entrenar: El uso frecuente se correlaciona con alta
retención de clientes, sobre todo en los primeros 90 días. Por eso si ante la
pregunta sobre cuántas veces por semana piensa entrenar, la respuesta del
cliente es “una o dos”, la primera acción del entrenador debe ser, explicarle la
conveniencia de concurrir más veces; pero no necesariamente a la sala de
musculación: el entrenador puede prescribir una derivación a otras actividades
afines al objetivo del socio.
o Cantidad de actividades que realiza: Muy relacionado al punto anterior, sobre
todo para la gente no habituada al entrenamiento, resulta conveniente
prescribir una actividad diferente al gimnasio. Muchas veces las clases grupales
logran más identificación de sus miembros lo que mejora la retención.

• Datos personales:
Edad, peso, talla: Parámetros fundamentales y objetivos que permiten ubicar
al cliente dentro de rangos determinados.
Tipo de actividad laboral: El objetivo principal es categorizar al socio, a través
de las características que tiene la actividad laboral que desarrolla, en dos
grandes grupos (sedentarios y activos)
Tiempo disponible: Condiciona al entrenador para determinar el tipo y
volumen de entrenamiento que la persona podrá desarrollar. (Tiempo de
entrada en calor, cantidad de ejercicios y de qué forma se hará la vuelta a la
calma)
Sesiones por semana: Determina el tipo de trabajo y el formato de plan a
realizar.
Turno: permite guiar al cliente a horarios de menor concurrencia de público, y
es un dato fundamental para saber la preferencia de los usuarios a la hora de
seleccionar el turno para entrenar.

• Información general:
Permite contemplar aquí aquellos factores de riesgo que pueden ser fácilmente
evaluables y observables por el socio. Además, registrar una serie de datos que son
fundamentales para un primer conocimiento del tipo de usuario con el que estamos tratando
(mas allá del tipo de actividad laboral) para poder empezar a delinear el plan de
entrenamiento.

Antecedentes patológicos: Permite determinar patologías que puedan afectar

directamente la práctica deportiva, o que impongan algún tipo de limitación a ser
considerada en el momento de seleccionar o armar el plan de entrenamiento.

Lesiones: Permite determinar el tipo y el grado de lesión, para poder definir

limitaciones y qué consideraciones en particular hay que tener para el armado del
plan. Se recomienda preguntar por las ocurridas en los últimos seis meses o por
patologías crónicas
 Antecedentes deportivos:
o Para determinar la historia deportiva del cliente
o En la actualidad qué deporte práctica (en forma sistemática), con qué
frecuencia y con qué regularidad.
o Qué tiempo lleva sin desarrollar actividad física

Objetivos (planteo)
o Se plantearan de acuerdo a las necesidades del cliente.
o Servirá como meta-guía para que el entrenador desarrolle el plan de
entrenamiento
Observaciones: es un espacio disponible para registrar toda información no
contemplada en los ítems preestablecidos.

• Análisis y categorización del usuario. Clasificar al usuario en un grupo de

semejantes.
o Análisis de datos: Analizar toda la información obtenida para poder
categorizar al usuario en alguna de las categorías según su objetivo de
entrenamiento

Hipertrofia
Control de peso
Rendimiento deportivo
Salud y bienestar físico
Otro

Dicho análisis se realiza en un tiempo mínimo (debido a la gran cantidad de usuarios) por
lo cual es muy importante que los datos obtenidos sean de buena calidad, precisos y objetivos.

IMPORTANTE: En caso de presentarse algún socio-cliente con cierto tipo de afección, u otro
tipo de antecedente patológico que lo defina como cliente con alto porcentaje de riesgo, el
entrenador se verá obligado a pedirle las veces que sea necesario, los certificados médicos
correspondientes (apto médico) extendidos por el especialista, por el médico de cabecera, o
en la misma sucursal si existiera esa posibilidad. Y solo se limitará a tomarle los datos
(completar el perfil del cliente en Mi plan Megatlon) y a programarle trabajo aeróbico de muy
baja intensidad, con una duración de no más de 20 minutos fraccionándolo en dos maquinas
cardiovasculares diferentes con una pausa de recuperación prolongada entre uno y otro
trabajo.

Aclaración: de ser un caso con mucho riesgo solo se tomarán los datos personales y hasta que
no se tengan los certificados correspondientes no se le permitirá utilizar las instalaciones (sala
de Musculación y maquinas cardiovasculares).
Nota: Dentro de los casos más comunes de clientes con alto porcentaje de riesgo se encuentra
el socio con antecedentes de infarto, by pass, obstrucciones, isquemias, o algún otro tipo de
patologías cardiacas, hipertensos; casi todos medicados con betabloqueantes. Es probable o
suele suceder que sean fumadores, sedentarios, que tengan exceso de peso, o que combinen
varios factores de riesgo.

c) Explicación del plan de entrenamiento de Musculación:

La misma consta de tres momentos que se irán desarrollando en el transcurso de las dos
primeras visitas:

• Lectura e interpretación del plan de entrenamiento (común a todas):

Este punto se refiere a cómo el cliente se manejará (lectura e interpretación) con su plan en
versión digital (aplicación) o impresa a partir de la tercer clase.

- Identificación de las maquinas, denominación del tipo de ejercicios, músculos involucrados,

calibración de las maquinas, anotación de las cargas (pesos), anotación de las series y
repeticiones, dosificación de las semanas (series, repeticiones y cargas).

• Explicación de los ejercicios:

Sin poner en duda la capacidad de los entrenadores, así como su conocimiento de los
ejercicios, es importante establecer un formato de abordaje estandarizado a determinadas
situaciones que, por cotidianas, sufren el riesgo de subestimarse o darse por obvias y, por
supuesto, no lo son. El formato sugerido por Megatlón para explicar un ejercicio nuevo se
desarrolla a continuación.

• Del ejercicio propiamente dicho: indicar el nombre del ejercicio que se

explicará y con qué elemento o máquina se realizará
• Detalles del ejercicio: se explicará que músculo, grupo muscular,
articulación o articulaciones están involucrados en el ejercicio. A
continuación explicar claramente el ejercicio en sí.
• Acción propiamente dicha: mostrar la correcta ejecución del ejercicio,
preguntarle al cliente si lo entendió, asegurarnos que así haya sido.
Quedarse observando las primeras repeticiones para asegurarse una
correcta ejecución
• Estiramiento entre las series y los ejercicios: este punto tiene como
finalidad inculcar en el socio el habito de estirar la musculatura involucrada
entre serie y serie o entre ejercicio y ejercicio, favoreciendo de esta forma
la recuperación muscular y por otro lado permitir el uso de las maquina por
más de un usuario al mismo tiempo.

• Vuelta a la calma:
Tiene el efecto de lograr en forma progresiva la transición desde un estado de
entrenamiento, en que se encuentra el organismo, hacia un estado biológico normal de la vida
cotidiana, incluyendo un trabajo de estiramiento final. Por acercarse el final de la visita, es un
buen momento para reforzar la motivación de los miembros.
 d) Despedida: relacionarse en forma socio-afectiva. Felicitar motivar,
comprometer

• Explicación de cómo manejarse la próxima clase:

Este es el momento propicio para hacerle una breve síntesis de cómo será su segundo día
de entrenamiento y como deberá manejarse dentro de la sala.

Recordarle al socio que la próxima clase debe contar con su plan de

entrenamiento (digital o impreso).
Reforzar el concepto de que puede contar con los entrenadores en caso de
necesitar su asistencia tanto para programar las maquinas cardiovasculares
como para la ejecución del plan.
Y por último que recuerde dar cumplimiento al plan (versión digital) o guardar
en orden su versión impresa.

• Despedida formal:
Es el punto final de la clase, y debería repetirse, en todas las ocasiones que tengamos
de despedir un socio luego de entrenar. Es un momento propicio para dar algunos consejos
útiles (como hidratarse durante el entrenamiento, tomar una ducha, no entrenar sin haber
ingerido algún alimento, ropa y calzado adecuado, etc.). Y por último despedirse del socio en
forma cariñosa y atenta (un beso, un apretón de mano o una palmada en el hombro.)
comprometiéndolo a seguir concurriendo asiduamente. No perder de vista el concepto de
“distancia optima”. Para recordar: CALIDA BIENVENIDA – CARIÑOSA DESPEDIDA
 2. ETAPA “B”: A PARTIR DE LA TERCERA VISITA

La pregunta para hacerse en esta etapa es la siguiente ¿cómo hacer para que los
usuarios mantengan vivo ese interés por la actividad física y que perduren en el gimnasio?
Para contestar esta pregunta habrá que tratar y trabajar sobre varios puntos en forma
separada que hacen al conjunto; por eso es fundamental la explicación detallada de cada uno
de ellos.
En esta etapa se plantea alcanzar los siguientes objetivos:

Que los socios mantengan el interés vivo por la actividad.

Que los mismos entrenen en forma adecuada.
Que se relacionen en forma socio-afectiva con sus pares.

Estos tres objetivos apuntan a un objetivo superior: que los clientes perduren en la
Compañía
En esta etapa el objetivo que se plantea alcanzar es cómo hacer para que los usuarios
cuando entrenen se sientan a gusto en un ambiente cálido y agradable. Sin dejar de lado el
conocimiento técnico como herramienta, el entrenador debe ser en todo momento un
verdadero embajador de la Compañía ante los miembros.
Cuando hablamos de un ambiente cálido y agradable nos referimos no solo a la relación
que se puede generar entre los clientes y los entrenadores; aparte de ese vinculo afectivo uno
se refiere al tipo de atención que se da, los cuidados pertinentes cuando los socios entrenan, la
forma en el trato de los entrenadores hacia los socio-clientes y entre ellos mismos.
Se debe trabajar para que el cliente logre identificar al entrenador como referente de su
entrenamiento y como el individuo que lo contenga y le resuelva aquellas inquietudes que le
surjan durante su permanencia en la sede. El entrenador debería ser no solo el guía de su
entrenamiento sino también una fuente capaz de estimular a los clientes a sortear las
diferentes etapas por las que deberá atravesar para llegar a cumplir su programa y así alcanzar
los objetivos y las metas planteadas.
No hay que olvidar que este clima o ámbito se genera solamente a través de la relación
entre entrenadores y clientes, procurando un feedback muy especial, siendo ésta una de las
tantas razones para que los clientes perduren en Megatlón.

En esta relación es importante que los entrenadores tomen conciencia de que son pilares
fundamentales para llevar a cabo este tipo de servicio (principal y de alto contacto) y que este
perdurar de los usuarios es posible solamente a través de un alto compromiso, un
profesionalismo y un muy buen servicio por parte de ellos con la empresa y con los clientes

a) Control y seguimiento del cliente en torno a la planificación de su entrenamiento.

• Con respecto a Mi plan Megatlon

o Llenado exhaustivo del perfil del cliente
Es tarea no solo administrativa, sino comercial del instructor y, además, parte de este
formato de atención es completar este perfil sin dejar ningún dato en blanco.
Es muy importante comprender que cuando se actualiza un plan de entrenamiento se
deben actualizar todos los datos que sean necesarios.
Hay que recordar que el plan de entrenamiento es una herramienta de control (evolutivo)
no solo para que lo tenga en cuenta el socio sino para que pueda ser interpretado por algún
otro entrenador si la situación lo requiriese. Esto es algo a tener muy en cuenta debido a que
es común que los clientes puedan asistir en distintos turnos en base a su disposición horaria;
de ahí la necesidad de este llenado exhaustivo y su estricto cumplimiento.
Por otro lado este llenado exhaustivo del perfil del cliente permite, por lo menos dos veces
al año, una riqueza de información generada a través de la recopilación de datos que serán de
una gran importancia para elaborar un estudio estadístico sobre los usuarios, sus distintas
características y sus preferencias. Entre tantas otras cosas permitirá determinar en forma más
exacta o acertada la determinación del perfil del personal de contacto que se tenga que
incorporar en los distintos turnos.

o Utilización y uso Mi plan Megatlon:

Parte de este modelo o formato de atención radica en que los miembros comprendan
que su entrenamiento y el logro de sus objetivos está guiado y puede ser controlado
solamente a través de la utilización y uso de esta aplicación; por eso es fundamental el
compromiso de los entrenadores sobre este punto para que los clientes entiendan este
concepto y la importancia del mismo.
Es necesario que sobre este concepto se empiece a trabajar a partir de la primer etapa
(primera y segunda clase), momento en el cual los socios son más permeables y las
condiciones son mucho más favorables para la instauración de este hábito al entrenar.
El cliente debe entender que es una forma cualitativa y cuantitativa para evaluar su
progreso y correlatividad en el plan de entrenamiento asignado. Es una herramienta que le
permite al entrenador evaluar o interpretar el grado de compromiso del socio para con el plan
asignado, su interés por la actividad y, detectar prematuramente una posible deserción del
cliente. La perdida de regularidad en la asistencia de un cliente debe ser vista como una
bandera roja que nos indica que hay riesgo de deserción.

o Extravío del plan (versión impresa):

Es muy común que algunos socios no encuentren su plan impreso, ya sea por no
haberla guardado, esté mal archivado y traspapelado o se haya extraviado. Como primera
alternativa es fundamental contener al cliente brindándole ayuda en la búsqueda del mismo
explicándole que puede estar mal archivado o que se pudo haber traspapelado. Se chequeará
si recuerda la ejecución técnica de los ejercicios y si está en condiciones de realizarla solo.

o Actualización de los planes:

Este punto necesita un compromiso de las dos partes. El socio debe ser instruido a dar
cumplimiento a su plan (habito inculcado por los instructores) para que el entrenador
responsable de ese plan pueda hacer un seguimiento del mismo. De parte del entrenador, el
mismo deberá estar atento a los avisos de Mi plan Megatlon acerca de los planes próximos a
vencer y controlar la prescripción de otras actividades acordes con el objetivo planteado por el
cliente. Los usuarios que utilizan múltiples servicios presentan mayor índice de retención.
El objetivo de esta actualización, más allá de lo referido al entrenamiento y a su
periodización, tiene como fin evitar que el cliente se aburra y pueda mantener el interés por la
actividad física.
 o Adecuación del trabajo luego de un receso
Luego de un receso (más de dos semanas) el plan de entrenamiento deberá ser
replanteado y adecuado a la situación para que el socio no sufra ningún tipo de dolor o estrés
físico que impida nuevamente su continuidad en la sala. Esto quiere decir que se tienen que
rever las intensidades y/o los volúmenes haciendo que los mismos sean más adecuados para la
situación.
En recesos mayores a dos meses se debería replantear el plan de entrenamiento
teniendo en cuenta si el socio se mantuvo físicamente activo y si aun mantiene sus mismos
objetivos o variaron.
Además, es muy importante que el entrenador se asegure, después de mucho tiempo
de no ver al cliente, que éste mantenga o no las mismas condiciones de salud que la última vez
que concurrió al gimnasio.

• Con respecto a la entrada en calor

Un punto diferenciador en nuestras salas de Musculación con respecto a otras (más
allá de otras cosas) es la forma en que atienden los entrenadores a los clientes en ese primer
contacto. Por eso es fundamental, más allá de insistir sobre todas las pautas técnicas, hacerle
ver a los miembros que son bienvenidos y que su regreso es motivo de alegría para nosotros.
De ninguna manera un cliente debe ser percibido como una carga. Tener en cuenta además los
siguientes puntos.

• Movilidad y estiramiento:
Más allá de lo netamente técnico es importante que el socio entienda que es el primer
momento de su plan de entrenamiento y que allí comienza el mismo, por eso lo debe realizar
con plena conciencia cada vez que entrene (estiramientos de tipo dinámicos como parte de la
entrada en calor, de tipo estáticos al finalizar la sesión de entrenamiento)
En este punto es fundamental que todos los entrenadores cumplan con este formato
de atención para que los clientes, si por alguna razón tuvieran que cambiar de turno, no
tengan distinta información o diferentes mensajes por parte de los mismos.

• Programación y uso de las maquinas cardiovasculares

El entrenador debe estar al tanto de todos los clientes que están en la sala o que están
ingresando a la misma; este estado de alerta le permitirá observar casos puntuales para poder
determinar necesidades en la programación ya sea por no recordar cómo se programan las
mismas o que nunca pasaron por algún entrenador para que le planificase un plan de
entrenamiento. Es común que usuarios de otros servicios utilicen solo las máquinas aeróbicas:
ellos también son nuestros clientes.
Por otro lado es muy importante el estar prestando seria atención a cómo los clientes
utilizan las mismas evitando así posibles lesiones por mal uso o por no ser tal tipo de maquina
la más adecuada para ese cliente por determinadas características físicas (arcos plantares
vencidos, obesidad, etc.)

• Toma de pulso
Uno de los objetivos de esta toma de pulso es utilizar el mismo como una de las tantas
maneras de mantener un contacto diario con los socios, es por ello que se tiene que educar al
mismo para que apenas finalizado su trabajo aeróbico controle su frecuencia cardiaca.
 Como segundo objetivo permite controlar la dosificación del trabajo cardiovascular y
su evolución a través de la respuesta cardiaca. Al completar el dato de frecuencia cardiaca de
reposo en el perfil del cliente, Mi plan Megatlon genera automáticamente una tabla con los
valores de frecuencia cardiaca correspondientes a las cinco zonas de entrenamiento
cardiorrespiratorio. Por otro lado y a través de una serie de preguntas muy puntuales (como
por ejemplo, cómo siente las cargas, cuáles están muy livianas, etc.) se podrá controlar y seguir
la evolución del plan de entrenamiento

• Con respecto al entrenamiento de Musculación

o Seguimiento diario
Parte de las funciones de los instructores es mantener un contacto diario con los
clientes controlando todo lo concerniente al plan de entrenamiento (dosificación, repeticiones
y ejercicios) más allá de ser cliente de uno u otro entrenador.
Este seguimiento dentro de un formato como éste permite no perder ese vínculo que
se empezó a generar en las dos primeras clases (etapa A)
Es necesario que los clientes entiendan que hay muchas cosas que son necesarias
controlar día a día.
Más allá de lo que representa mi plan Megalton, es muy importante esa comunicación
con los clientes para saber cómo se sienten, si se están cumpliendo los objetivos planteados o
simplemente para saber como están.
Del seguimiento diario también se podrá establecer la periodicidad con la que el socio
lleva adelante su entrenamiento, y si hubiera que realizarle modificaciones en su planificación.

o Correcciones técnicas
El estar atentos y a disposición de cómo entrenan los clientes es parte de este punto
que se refiere puntualmente a corregir técnicamente la ejecución de los ejercicios. El estar
atento a que los socios estén realizando los ejercicios en forma correcta permite, por un lado,
evitar lesiones o futuras dolencias y por otro lado el desarrollar éstos en forma adecuada logra
que el objetivo planteado al dar ese ejercicio se alcance mucho antes que con un ejercicio con
errores técnicos.
Por otro lado, esta corrección permanente genera en el cliente una seguridad y un
grado de confianza muy grande ya que se siente cuidado y observado mientras realiza su plan.
También el hecho de corregir permanentemente, en aquellos casos que así lo requieran, da
una pauta de la calidad de servicio que se pretende brindar.
En aquellos casos que por diversos motivos decidieran entrenar sin asesoramiento de
los instructores de Megatlón, la corrección, como sugerencia, es un modo de acercamiento del
entrenador hacia ésta persona.
- Abordaje apropiado para la corrección de un ejercicio:
Suele ser una situación delicada. Pues muy probablemente el entrenador se vea en la
necesidad, y obligación, de corregir la ejecución realizada por clientes que muchas veces no
integran su cartera de clientes y, a veces, ni siquiera son asiduos concurrentes a la sede. Esto
hace que en un instante, el entrenador pase de ser un desconocido a alguien que brinda una
sugerencia respecto al entrenamiento del cliente en cuestión.

La sugerencia de Megatlón ante esta situación es:

Presentación, abordaje inicial: de corresponder, acercarse al cliente y
presentarse por el nombre en forma amistosa y cordial. De tratarse de un
cliente conocido, este punto consiste en llamarlo por su nombre y, siempre de
manera muy amable, pasar al siguiente paso.
 Indagación: este es el momento más delicado de la corrección. El entrenador
debe, en primer lugar, pedir permiso al cliente para hacerle una sugerencia o
recomendación de una mejor manera de realizar el ejercicio que la que está
utilizando. Suele ser conveniente indagar las causas por las que realiza el
ejercicio de esa forma, o si tiene alguna limitación que le impida una correcta
ejecución

Explicación: desde aquí, sigue como la explicación de un ejercicio nuevo.

o Agregado de ejercicios nuevos

Todo cambio de plan normalmente cuenta con algún ejercicio nuevo para el cliente
(desconocido en su ejecución técnica) que hace que el socio requiera de la atención de los
entrenadores para la explicación del mismo. El procedimiento de explicación es el indicado en
la parte A.

o Nuevos ejercicios de estiramiento

A medida que los socios evolucionan con sus planes es fundamental que se le
incorporen nuevos ejercicios de estiramiento acordes a su nuevo formato de entrenamiento,
los cuales tendrán que ser explicados teniendo en cuenta todas las pautas establecidas.
(Tiempo de relajación, series, etc.).

o Planes de entrenamiento nuevos

Periódicamente los planes tienen que ser actualizados (salvo casos puntuales dónde el
entrenador determinará otra duración en base a las características del cliente: como por
ejemplo escasa experiencia y falta de control sobre las técnicas o planes muy específicos
dónde es necesario mayor duración); por consiguiente se elaborará un nuevo plan que tendrá
que ser explicado por alguno de los entrenadores que en ese momento esté a cargo (puede ser
o no el autor del plan). Es importante tener en cuenta estos casos debido a que el
entrenamiento tendrá planificados cambios que el socio deberá conocer, hayan cambiado o no
los objetivos planteados en esta etapa.
Algo a tener muy en cuenta, es que el cliente en este momento (generalmente en los
segundos planes) se puede sentir desorientado y que por no molestar o por desconocimiento
del formato de atención no suele preguntar; por consiguiente interpreta a su manera el nuevo
plan (generalmente en forma errónea o incompleta).
Es fundamental en este momento contener y asistir al cliente evitando así malas
interpretaciones en su nuevo plan de entrenamiento y prevenir de este modo futuras lesiones.
Constituye éste otro importante momento de la verdad en cuanto al servicio que ofrecemos

Nota: Es muy importante que cuando se reestructure el plan de entrenamiento se

tengan en cuenta las dificultades de los nuevos ejercicios (coordinación y técnica) para
asegurarse de que los mismos puedan ser ejecutados por el socio. Y que todo ejercicio nuevo
tiene que tener un volumen y una intensidad diferenciada para que pueda ser realizado en
forma correcta para que no genere ninguna dolencia indebida.
Es muy importante en esta etapa tener una charla previa a modo de evaluación y
diagnóstico con el cliente para poder determinar si se están cumpliendo los objetivos
planteados.
Además de hacer partícipe al socio del armado de un segundo plan o posterior, puede
ser un medio de generar un feedback y compromiso entre ambos.
En el caso de planes muy específicos debería ser el autor quien lo explicara o, en su
defecto, dejar asentada en forma muy clara las características del trabajo planificado.
 b) Actitudes y roles del entrenador en relación a:
• Con respecto a la sala
o Ubicación y desplazamiento del entrenador
En toda la sala de Musculación se pueden determinar puntos estratégicos para la
ubicación de los instructores desde los cuales se tendrá una visión clara de todas o la mayoría
de las maquinas y cómo son utilizadas por los socios cuando entrenan, fundamentalmente la
ejecución técnica y las posturas sobre las mismas.
Por otro lado, los entrenadores tienen que estar a la vista de la clientela y estar en
puntos visibles, acostumbrando a los miembros, de esta forma, a recurrir a ellos por necesidad
y porque son de fácil ubicación y accesibles, dentro de espacios muy amplios, y con mucha
concurrencia. (Fundamentalmente en el turno noche)
Además es muy importante desde un punto de vista de imagen y servicio evitar estar
demasiado tiempo sentado en el escritorio, salvo por razones que sean necesarias dentro de
este formato de atención (atender primeras visitas o actualizar planes)
El entrenador debe recorrer la sala ya que esto tiene como objetivo integrar al
entrenador con los clientes, estar a disposición de los mismos, corregirlos y cubrir las
necesidades que a éstos se les presenten o para que los mismos tengan la sensación de estar
cuidados. Permanentemente durante su recorrida, el entrenador debe mostrarse activo,
realizando correcciones y promoviendo el entrenamiento seguro.
Es muy importe que entre los compañeros de turno se pongan de acuerdo quien
tomara el escritorio y quién estará recorriendo la sala, con la consigna de que en ninguno de
los dos casos debe adoptarlo como una posición permanente, debiendo rotar entre ambas.

o Hábitos de orden e higiene

Parte de las tareas que tiene que llevar a cabo el entrenador dentro de la sala es la de
mantener el equipamiento ordenado (mancuernas discos, barras etc)
Queda a criterio del coordinador cómo llevara el entrenador esta tarea y será
particular de cada horario y cada sala.
Es muy importante que cada turno deje la sala en las mejores condiciones.
Lo que nunca puede suceder es que se obligue al cliente a ordenar el equipamiento si
estos se negaran.
La mecánica a utilizar normalmente en estos casos es la de sugerirles a los mismos que
luego de utilizar el equipamiento lo ordenen, creando de esta manera un hábito que, en
primer lugar, tiene que ver con la seguridad y luego, con el orden.
También es importante inculcar el hábito de cuidado del material de entrenamiento,
ya que los mismos no presentan características de construcción que permitan golpearlos o
arrojarlos al piso produciendo deterioro y ruidos molestos.
Otro hábito sobre el que se tiene que trabajar desde el primer día de entrenamiento,
cuando se explica el plan y el funcionamiento de las maquinas, es el uso de la toalla como
elemento indispensable para el cuidado de la higiene y profilaxis dentro de la sala, así como
también para la preservación del equipamiento debido a que la transpiración es una de las
mayores causas del mal estado y mal funcionamiento del equipamiento, y por otro lado el
motivo de muchas quejas de los clientes que en forma posterior tiene que usar las mismas
estando mojadas.
La toma de conciencia sobre la importancia del uso de la toalla y lo que significa esto
(cuidado personal y respeto hacia los demás) tiene comienzo en la primera etapa, cuando al
socio se le explica su manejo dentro de la sala. Comúnmente los clientes no tienen la
costumbre de concurrir con la toalla por eso ésto se transforma en un trabajo continuo para el
entrenador.
 • Con respecto a los socios
o Relación con los socios
Es una realidad que la relación que se genera entre los clientes y los entrenadores es
muy fuerte, pero esta relación es mucho más fuerte entre algunos grupos que asisten en
forma permanente y durante períodos prolongados, creando por momentos un circulo con
mucha afinidad.
Es fundamental que el entrenador, más allá de la afinidad que pueda tener con uno o
más clientes, comprenda que siempre será de algún modo la autoridad y el responsable de
todo lo que ocurra en la sala. Esto significa que a pesar de la confianza deberá mantener cierta
distancia de los clientes para que su imagen no se vea distorsionada. Nunca debe olvidar que
está trabajando y no en una rueda de amigos, aunque los tenga en la sala. Y que en caso de ser
necesaria su intervención o su imparcialidad ante un evento, la imagen que éste tenga ante los
clientes será decisiva con respecto a los acontecimientos en que se deba desempeñar.
El cliente que notara la deferencia del entrenador por cierto sector del alumnado, se
sentirá discriminado.
El entrenador tiene que entender claramente que todos los clientes necesitan en gran
parte lo mismo (alcanzar los objetivos planteados, ser atendidos, escuchados, cuidados, etc.) y
que la tarea de los entrenadores es estar continuamente predispuestos para que esto se
cumpla. Permanentemente presente, debe estar el concepto de distancia óptima. Nos
garantizará estar haciendo lo correcto en cuanto a relaciones inter personales.
Resumiendo, un cliente de Megatlón debe encontrar de parte de los entrenadores:

CORDIALIDAD - ATENCION – EMPATÍA - MOTIVACION – CONTENCION - RESPETO

o Predisposición ante inquietudes o necesidades de los socios

El respeto por los clientes, y el que éste debe tener hacia el entrenador, debe ser la
base de una conducta de interacción entre ambos.
Cada vez que el socio requiera algo del entrenador este deberá ser consecuente y
respetuoso accediendo dentro de los límites normales para resolver los problemas o
inquietudes del mismo, o siendo por lo menos el medio que de cauce al problema si este no
dependiera exclusivamente de su función
Obviamente existen situaciones y socios particulares: jamás se los tratará en forma
irrespetuosa, porque esto solo generará más problemas. En este caso el entrenador deberá
derivar tal situación a su superior inmediato (coordinador o gerente), sobre todo en
situaciones extremas; por ejemplo con la sala de Musculación muy congestionada y con mucho
trabajo, es importante que el entrenador jamás pierda la calma ni el control de la situación. El
socio lo comprenderá y con una actitud calmada y predispuesta el entrenador logrará
fácilmente contenerlo y evitar que se moleste.
Es muy importante entender que cuando se brinda un servicio de alto contacto, como
en la sala de Musculación, es fundamental estar atento para cubrir todas las inquietudes y/o
expectativas que se les presenten a los clientes. Estos se tienen que sentir no solo contenidos
sino atendidos por los entrenadores, y que cuando tengan algún tipo de necesidad puedan
expresarla y a su vez que se la resuelvan.
Esta predisposición ante las necesidades e inquietudes de los clientes se ve reflejada
no solo por medio de las palabras, sino a través de todas las conductas y posturas con las que
se puede uno expresar; por eso es vital tener en cuenta estas cosas y recordar que la función
del entrenador dentro de la sala no solo se refiere al buen armado de un plan de
entrenamiento, sino que dicha función excede estos límites, haciendo que el entrenador sea
fundamental y necesario para la excelente atención de nuestros clientes
 • Imagen y conductas del entrenador en la sala
Es de suma importancia que el entrenador no sólo recuerde sino que tenga muy en
cuenta que él es la imagen del gimnasio, y que tiene que cuidar su imagen personal
(vestimenta e higiene personal) como, a su vez, la forma en que se maneja dentro de las
instalaciones. Se trata de ser ejemplar en todo momento.

o Vestimenta y uniforme
Una de las formas de diferenciarse dentro de un marco de trabajo, con una
concurrencia masiva y dentro de espacios muy amplios, es estar identificados con el uniforme
de trabajo Proporcionado por la Compañía y, siendo el mismo de uso obligatorio, es
responsabilidad del entrenador mantenerlo limpio y prolijo. En ningún momento se puede
utilizar el uniforme provisto, como ropa de entrenamiento

o Uso del escritorio

Este lugar de trabajo no constituye en modo alguno la base de trabajo para el
entrenador, es decir, el punto en el cual el entrenador se sentará y del cual sólo se levantará
para retirarse al finalizar su turno de trabajo.
El escritorio es un lugar exclusivo para el entrenador de ningún modo deberá
convertirse en una sucursal del bar o del vestuario, es decir que los elementos que se
encuentren en él y los eventos que sucedan en su ámbito deberán estar relacionados con su
destino.
No deberá haber tazas, botellas u otros elementos del bar como así tampoco
pertenencias personales de los clientes. (Bolsos, u objetos de valor dentro de el mismo), salvo
casos excepcionales, siendo estos exclusiva responsabilidad del entrenador que permitió tal
situación.
Hay que entender que este lugar está determinado para llevar a cabo ese primer
contacto con el socio nuevo o como un espacio apto para actualizar los planes y replantear los
objetivos con los clientes.
Siempre hay que recordar que por más que los entrenadores tengan “la sala bajo
control con solo una mirada”, eso el socio no lo percibe e interpreta que el entrenador está
todo el día sentado y no le presta atención.

o Formas de expresarse o dirigirse a los clientes

La primera actitud de corrección que deberá mostrar el entrenador es la del saludo
cordial a cada persona que ingresa a la sala o la presentación con todo socio que ingrese a la
misma y que sea desconocido para él, ofreciendo su disponibilidad ante cualquier consulta,
duda o requerimiento.
Como antes se dijo los entrenadores son la imagen del gimnasio; es por eso que hay
que tener en cuenta la forma en que se dirige a los socios. Es muy significativo para el socio
que en muy corto plazo ya se lo esté reconociendo y tratando por su nombre, primer acción
para generar un sentimiento de pertenencia y de reconocimiento. Pilares de la retención

o Comportamiento en la sala
Relacionado directamente con el punto anterior esta el comportamiento de los
entrenadores dentro de la sala y su relación con los socios.
Algo a tener muy en cuenta es lo referido al grado de confianza que se genera con los
socios y cómo no hacer que esto se transforme en un abuso.
Es normal que los entrenadores sepan la actividad laboral, la situación económica o
muchos otros datos personales del socio, de ahí que muchas veces se confunde el saber esta
información o pequeña cuota de confianza sobrepasando los límites generando así una
situación incómoda, comprometedora y hasta por momentos molesta para el socio.
Está clara la responsabilidad del entrenador dentro de su sector. Y es determinante
que todas sus actitudes sean no solamente ejemplo para sus compañeros y clientes sino que
también éstas demostrarán qué tipo de profesional es. Por esto es que en todo momento su
comportamiento deberá estar a la altura de su rol y condición.
Tanto su capacidad intelectual como su calidad humana, cordialidad y corrección en el
trato, como su habilidad para contener a sus clientes y su predisposición ante cualquier
necesidad de estos o ante cualquier situación que requiera su intervención serán
constantemente evaluadas. Esto no significa adoptar una postura rígida, pero si tener en claro
que se está trabajando en un ambiente de alto contacto. Llamamos a esto “manejo de la
distancia óptima con el cliente”
REFERENCIAS

Alles M., Dirección estratégica de recursos humanos. Gestión por competencias,

Editorial Granica

Alles M., Diccionario de comportamientos. Gestión por competencias, Editorial

Granica

Arias Coello A., La gestión de la calidad, Facultad de ciencias de la documentación

Mc Carthy J., Guía IHRSA para la retención de socios, IHRSA, 2007

Gestión de la calidad total, Editorial Díaz de Santos

La fórmula del servicio excelente, Editorial Díaz de Santos

Vinocur M., Calidad de atención al cliente, curso de BDO Argentina para MEGATLON

Peresson L., Sistemas de gestión de la calidad con enfoque al cliente, MBA

Universidad de Valladolid, 2007
 APENDICE
1. El cliente
Es la razón de existir de nuestro negocio. Único juez válido para certificar la calidad del
servicio que brindamos y, por lo tanto, quien determinará nuestra permanencia en el mercado

• Tipología de clientes:
El temperamento y el carácter son las características más complejas del ser humano.
El temperamento está integrado por un conjunto de mecanismos mentales, estímulos
internos e impulsos, que son los que influyen directamente en la línea de conducta.
Agrupamos en tipos parecidos o identificados entre sí, para tener una idea y una base
en que apoyarnos para el buen éxito de la acción.
Esta tipografía comprende los grupos más sobresalientes y fáciles de identificar para
tratarlos como ellos quieren ser tratados

Estos pueden ser nuestros clientes:

1) Cliente introvertido
RESERVADO
CAUTO
SERIO
CALCULADOR
CALLADO
DISTANTE

SÍNTOMAS CÓMO TRATARLO

• Relación distante • Objetividad
• Analítico • Argumentos serios
• Meticuloso • Puntualizar
• No exterioriza sus pensamientos • Obtener confirmaciones u objeciones
• Observador • Ser Concreto
• Parece ausente en algunas fases de la • No dar la sensación de apuro
entrevista
• No opina • Indagarlo para saber exactamente
quépiensa
• Fiel, cuando se han roto las barreras • No decepcionarlo
• Desconfiado ante tratos optimistas y • Empatía, Tratarlo como él quiere ser tratado
extrovertidos
 2) Cliente duro

SEGURO
TAJANTE
FIRME
ENTENDIDO
ABSOLUTO

SÍNTOMAS CÓMO TRATARLO

• Puntualizan con detalles • Seguridad y profesionalidad
• Levantan la voz, gesticulan • Realzar los hechos más importantes
• Contradicen y discuten • Usar buenos argumentos, sin contradecirlos
• Usan mucho el “NO” • No usar nunca el “NO”
• Expresión física de dureza • No contradecir, prestarles atención
• Están preparados; saben lo que quieren • Profesionalidad, no hacer alardes innecesarios
• Quieren que se les informe, no que se los • puntualizar y concretar
“apriete”
• Dan la sensación de no estar interesados • Informar, captar su atención

3) Cliente extrovertido
AMABLE
AMISTOSO
CORDÍAL
SIMPÁTICO
HABLADOR

SÍNTOMAS CÓMO TRATARLO

• Deseos de agradar • Simpatía
• Muy expresivos • Tratarlos igual
• Muy humanos • Contacto con la mirada
• Habladores y chistosos • Hacerles protagonistas
• Asocian todo lo bueno consigo mismos • Halagar su vanidad con elegancia
• Se sienten siempre protagonistas • Dejar que lo sean
• No les gusta profundizar • Venderles ventajas
• No les gusta ser ignorados • Simpatía y corrección
• Susceptibles al halago
• Sensibles a las críticas
• Dispuestos a criticar
 4) Cliente condicionado
INDECISO
TÍMIDO
EXTRANJERO
CAPACIDADES DISMINUIDAS

SÍNTOMAS CÓMO TRATARLO

• Defectos físicos o caracterológicos • Delicadeza
• Desconfiados • Pensar en ellos y ofrecerles colaboración
• Escépticos • Pruebas escritas, testimonios
• Indecisos • No presionarlos
• Informados • Profesionalidad

5) Cliente nervioso
EXCITABLE
AGRESIVO
MALHUMORADO
IMPACIENTE
GROSERO
QUISQUILLOSO

SÍNTOMAS CÓMO TRATARLO

• Agresividad • Paciencia, no replicarle con las mismas armas
• Maniático y raro • No contradecirle
• Apabullador • No demostrar inferioridad ni superioridad;
mantenerse inalterable
• Exigente • Tranquilidad y atención
• Impaciente • Puntualizar y concretar nuestra exposición sin
alargarla.
• Es precipitado y suele equivocarse • Exponerle sus errores con amabilidad
 6) Cliente inabordable

INACCESIBLE
EVASIVO
PONE BARRERAS
NO DA LA CARA

SÍNTOMAS CÓMO TRATARLO

• Imposible contactar con él o conseguir • Decisión. Oportunismo Preparar un plan
que nos atienda adecuado para que nos reciba. No ser pesados

2. Gestión de quejas y reclamos

Hay cuatro etapas generales en el proceso de resolución de quejas, cada una de ellas
con una serie de pasos que son fundamentales, y en las que hay que poner en funcionamiento
una serie de habilidades distintas.

a) Manejo de las emociones (del empleado y del cliente)

• Recepción de la queja
• Crear un clima que conduzca a la resolución de la queja
En esta primera etapa es necesario centrarse en el cliente y tratar los aspectos
subjetivos y emocionales del problema, ya que sin esta terapia previa es difícil abordar los
aspectos objetivos de la cuestión y resolver el problema.
Cuando se trata de una queja es fundamental que el entrenador mantenga la
compostura, minimice el estrés y que tenga una actitud proactiva hacia el cliente, pensando en
la oportunidad de mejora que le brinda.
Los inicios del contacto son vitales para el posterior éxito del mismo: es conveniente
crear una atmósfera de colaboración, no de enfrentamiento con el cliente. Para lograrlo,
puede comenzar por ponerse en la piel del cliente y pensar cómo le afecta este problema en
concreto. Es el momento de dejar hablar al cliente, sin interrumpirle, para que se tranquilice si
está nervioso y, en cualquier caso, para mostrarle nuestra disposición a solucionar el
problema.

b) Tratamiento del problema

• Identificar el problema
• Resolver el problema
• Derivación
• Verificar que al cliente le satisface la solución
En esta segunda etapa se trata de llegar a saber cuál es el verdadero problema para
solucionarlo lo antes posible. Sin descuidar el trato con el cliente, es el momento de mostrar
eficacia y centrarse en la solución del problema.
En el caso de que la persona que ha recibido la queja se halle incapacitada para
resolverla se debe pasar el cliente y su caso al Coordinador o responsable del servicio en ese
momento. Es muy importante que el cliente comprenda que el entrenador no se está “sacando
el problema de encima” sino que está buscando la solución más satisfactoria para el cliente.
 Por último, una vez que se ha resuelto la incidencia, es conveniente verificar que el
cliente comprende la solución y le satisface.
• Escuchar
• Comprender
• Interés por el cliente
• Eficacia

c) Despedida
• Agradecer la queja al cliente, despedida y seguimiento
Una vez resuelto el problema, debemos volver a centrarnos en el cliente, el lado
humano del problema, “romper el hielo” y agradecer al cliente la oportunidad de mejorar que
nos da al presentar su queja.
Debemos despedirnos del cliente de forma correcta y hacer un seguimiento posterior
para comprobar que está satisfecho.
Internamente, debemos seguir el curso de la queja, para asegurarnos de que lo que se ha
acordado con el cliente se lleva a cabo y en el tiempo estimado. No se puede volver a fallar.

d) Aprender de la experiencia: guardar la huella

Esta cuarta etapa es quizás la más importante del proceso de tratamiento de quejas.
En ella el objetivo es aprender de la queja, reflexionar sobre lo que esta queja en particular
puede enseñar al profesional sobre él mismo, su trabajo y la Compañía. En esta etapa nos
centramos en nuestro propio trabajo y nuestra propia organización.
Debemos pensar sobre las causas profundas del problema que ha planteado el cliente
y asegurarnos de que se hace todo lo posible para que no vuelvan a producirse problemas
similares.
Puede suceder que la queja no sea posible de resolver por el entrenador, pero su
compromiso es realizar el mejor seguimiento posible de la misma ante quien corresponda.
En definitiva, si queremos comportarnos como profesionales inteligentes dentro de
organizaciones inteligentes hay que comprometerse a arreglar lo que la queja ha revelado que
necesita arreglo y asegurarse de que se hace
 A. CONCEPTO DE MOVIMIENTO:
El movimiento es un fenómeno físico que se define como todo cambio de posición que
experimentan los cuerpos en el espacio, con respecto al tiempo y a un punto de referencia,
variando la distancia de dicho cuerpo con respecto a ese punto o sistema de referencia,
describiendo una trayectoria. Para producir movimiento es necesaria una intensidad de
interacción o intercambio de energía que sobrepase un determinado umbral. Los movimientos
corporales tienen definidas “tres formas técnicas” de operar en busca de la eficiencia y de la
economía del esfuerzo:
a) Movimientos Conducidos: Muy utilizados en los movimientos-ejercicios de fuerza y
elongación. Rectilíneos o curvilíneos por medio de los cuales se sostiene el
movimiento en el espacio contrarrestando la acción de la fuerza de gravedad. Ej.,
extensiones de rodilla en camilla de piernas.
b) Movimientos Balanceados-Impulsados: Cuando se produce la descarga de “fuerza-
energía del movimiento inicial” en el recorrido de un balanceo, seguido por el
aprovechamiento de la inercia en la dirección del movimiento. Son movimientos
económicos con respecto al gasto de energía y constituyen la base generalizada de los
movimientos del hombre en su actuar relacionado con su ambiente físico socio-
cultural. El balanceo de los brazos al caminar naturalmente, etc.
c) Movimientos explosivos: Máximos o sub-máximos, o con tendencia a una significativa
instantánea descarga de energía, para provocar una reacción motora rápida. Ej: pegar
un smash en tenis, arrojar un objeto, etc.
El hombre en su vida de relación realiza en forma combinada, organizada y continuada
estas tres técnicas de movimiento con particulares acentos de cada una, pero siempre
constituyendo un todo dinámico.

1. PRINCIPIOS DEL MOVIMIENTO HUMANO

Los principios que rigen el movimiento humano derivan de los principios de la
locomoción generales. Todas las formas de locomoción que aparecen durante el primer año de
vida, no se entrenan, no se enseñan, no son producto del aprendizaje, sino que aparecen por
un deseo o necesidad de comunicarse con el entorno y explorarlo.
Es un mecanismo innato que está impreso genéticamente en el sistema nervioso
central, para ser usado desde el nacimiento.
Todos los movimientos que puede realizar el cuerpo humano han sido adquiridos y
perfeccionados a lo largo de la evolución.
 La locomoción es una forma de expresión, y cuenta con:
Sus propios patrones de movimiento.
Un enderezamiento del tronco contra la gravedad, y el desplazamiento del centro de
gravedad. Este fenómeno se produce de manera cefalocaudal y próximo-distal, es
decir, de las partes superiores y centrales del cuerpo hacia las partes inferiores y las
extremidades distales. La evolución se inicia el niño comienza a levantar la cabeza para
establecer contacto con el entorno, posteriormente va levantando el tronco y los
brazos, comienza a sentarse, hasta que acaba poniéndose de pie.
Durante los gateos, siempre hay una mano apoyada, de manera que se establece como
punto de apoyo, y la otra mano avanza en el paso. Esto sucede cuando en la marcha, siempre
hay un pie apoyado y otro dando el paso. Este patrón progresa desde los miembros superiores
hasta los inferiores.

2. ACCIONES ANTIGRAVITATORIAS
El humano es un ser bípedo, lo que implica que tiene que mantener una postura
erguida y ser capaz de separar su cuerpo del suelo, abandonando la posición cuadrúpeda.
Los sistemas de control de la posición bípeda son:
Sistema Oto-Vestibular: localizado en el oído interno
Vías de integración y efectoras: fundamentalmente cerebelo, corteza parietal
sensomotriz, áreas pre-motora y motora

• Musculatura postural anti-gravitatoria:

El Ser Humano presenta una abundante cantidad de musculatura. Según la postura
que esté manteniendo, o el movimiento que esté realizando, necesitará mantenerse contra los
efectos de la gravedad mediante la acción de una serie de músculos.
Las acciones musculares van cambiando con el desarrollo del niño.
Cuando el niño comienza a reptar, está utilizando la musculatura anti-gravitatoria que
utilizan los reptiles, con incidencia en musculatura paravertebral, extensores de brazos
y piernas.
Cuando el niño logra el gateo, pone en marcha la musculatura propia de los mamíferos
cuadrúpedos, incidiendo el desarrollo sobre la musculatura flexora de los miembros,
que ahora se tienen que levantar del suelo para permitir el avance al dar un paso.
Con el logro de la bipedestación se activa la musculatura anti-gravitatoria por
excelencia en los humanos: Gemelos, Isquiotibiales y Cuádriceps Femoral, Psoas Ilíaco,
Glúteos, Abdominales, Paravertebrales, musculatura fásica y tónica del cuello y
cabeza.
 B. CADENA CINÉTICA
La Cadena Cinética es la combinación e interrelación de los sistemas:

Esquelético Muscular Nervios

Todos los sistemas de la cadena cinética deben trabajar en conjunto para producir
movimiento. Si uno de los sistemas (o componentes) de la cadena cinética no está
funcionando apropiadamente, afectara el funcionamiento de los otros sistemas y como
consecuencia afectara el movimiento.

ESTRUCTURA DE LA CADENA CINÉTICA:

1. SISTEMA NERVIOSO
El sistema nervioso central es el conglomerado de billones de células que forman
nervios específicamente diseñados para proveer una red de comunicación dentro del cuerpo
humano. Es el centro de operaciones que nos permite recoger información sobre el medio
ambiente interno y externo, procesar e interpretar la información y formular una respuesta.
Las tres funciones principales del sistema nervioso son: sensitiva, integradora y
motora.
Función Sensitiva: Capacidad del sistema nervioso de percibir cambios tanto en el
medio ambiente externo como en el interno.
Función Integradora: Capacidad del sistema nervioso de analizar e interpretar la
información sensorial permitiendo una decisión al estimulo, produciendo la respuesta
apropiada.
Función Motora: Es la respuesta neuromuscular a la información sensitiva.
 a) La Neurona:
Es la unidad funcional del sistema nervioso. Billones de
neuronas conforman la compleja estructura del sistema
nervioso y lo proveen con la capacidad de comunicarse
internamente con El mismo, al igual que con el medio
ambiente externo. La unión de varias neuronas forma los
nervios del cuerpo. Están compuestas de tres partes principales:
El Núcleo (Soma), Axón y Dendritas.
Funcionalmente, las neuronas se clasifican en tres categorías:
• Neuronas sensitivas (aferentes): transmiten impulsos desde la periferia hacia el
SNC. Las neuronas aferentes somáticas se encargan de conducir estímulos como
dolor, temperatura, tacto y presión, mientras que las aferentes viscerales
conducen estímulos provenientes de las vísceras (dolor), glándulas y vasos
sanguíneos.
• Neuronas motoras (eferentes): conducen impulsos desde SNC hacia las células
efectoras. Al igual que las sensitivas, existen neuronas eferentes somáticas y
eferentes viscerales. Las primeras se encargan de enviar estímulos hacia el
músculo esquelético, mientras que las segundas transmiten impulsos
involuntarios al músculo liso y glándulas.
• Interneuronas: conectan unas neuronas con otras y son las más abundantes, ya
que representan hasta el 99% de todas las neuronas

b) Sistema Nervioso Central y Periférico:

El Sistema Nervioso (SN) está formado por dos
divisiones interdependientes: el Sistema Nervioso Central
(SNC) y el Periférico (SNP). El SNC está formado por el cerebro
y la medula espinal y su función es, básicamente, la de
interpretar información.
El SNP está formado por
12 nervios craneales, 31 pares
de nervios espinales y
receptores sensoriales. Los
nervios periféricos tienen dos
funciones principales; primero,
son la conexión para que el SN
active órganos, como os músculos. Esta es la información
eferente (motora) que vieja a un órgano efector (órganos en el
cuerpo). Segundo, los nervio periféricos envían información es
de los órganos hacia el cerebro brindando actualización
permanente de la relación entre el cuerpo y el medio ambiente.
Esta es la información aferente (sensorial) que va desde un efector hacia el cerebro o la
medula espinal a través de los receptores sensoriales.
 Los receptores sensoriales son estructuras especializadas ubicadas por todo el cuerpo
diseñadas para transformar los estímulos del medio ambiente en información sensorial que el
cerebro o la medula espinal pueden interpretar para elaborar una respuesta. Estos receptores
pueden subdividirse en cuatro categorías; por su relevancia para el movimiento nos
enfocaremos en los mecanorreceptores.
Los mecanorreceptores son estructuras especializadas responsables de censar
distorsiones (estiramiento, compresión, tracción y tensión) en los tejidos y luego transmitir esa
información al SN. Entre los mecanorreceptores podemos encontrar:
• Huso neuromuscular: es el principal órgano sensitivo del musculo y se ubica paralelo a
las fibras musculares; son sensibles a los cambios de longitud y la tasa de cambio de
longitud. Cuando son excitados provocan la contracción muscular; esto evita que el
musculo se estire demasiado o muy rápidamente, y se lesione.
• Órgano tendinoso de Golgi (OTG): está ubicado en la unión musculo tendinosa y es
sensible a cambios en la tensión muscular, y la tasa de cambios en la tensión muscular.
Cuando es estimulado, provoca la relajación del musculo; esto evita que el mismo
sufra una carga excesiva y se lesione.
• Receptores articulares: se ubican dentro y fuera de la capsula articular. Responden a la
presión, aceleración y desaceleración de la articulación. Se activan para señalar
posiciones articulares extremas y ayudar a prevenir lesiones. También pueden actuar
iniciando un reflejo inhibitorio en los músculos que rodean la articulación si existe
mucha tensión sobre ella.

Huso neuromuscular Órgano Tendinoso de Golgi

 2. SISTEMA ESQUELÉTICO
El sistema esquelético es el marco de la
estructura de nuestro movimiento. Nos ayuda a
determinar nuestra altura, así como la posición de
nuestros huesos determinan nuestra talla y
nuestra forma. Por lo tanto, es muy importante
entender el crecimiento, la maduración, y la
funcionalidad del sistema esquelético y de la
manera que es influenciado por nuestra postura
corporal, actividad y nutrición.
El esqueleto es la estructura que aporta
un lugar de apoyo a los músculos de nuestro
cuerpo. Los huesos forman uniones las cuales son
conectadas por músculos y tejido conectivo.
Estas uniones se llaman articulaciones. Las
articulaciones son los lugares donde el
movimiento ocurre como resultado de la
contracción muscular.
El esqueleto humano se encuentra
dividido en dos partes: axial y apendicular.
El esqueleto axial está compuesto por el
cráneo, la caja torácica, y la columna vertebral. Constituido de
aproximadamente 80 huesos.
El esqueleto apendicular está compuesto por las
extremidades superiores e inferiores, así como también por el
hombro y la cintura pélvica. El esqueleto apendicular está
constituido de aproximadamente 126 huesos.
Contamos con alrededor de 206 huesos en el sistema
esquelético, de los cuales aproximadamente 177 son utilizados en
movimientos voluntarios.
Los huesos del cuerpo forman más de 300 articulaciones.
En lo concerniente al movimiento, el esqueleto tiene dos
funciones principales:
Sostén dinámico: funcionando como palancas y punto de
apoyo para los músculos.
Sostén mecánico: actúa como soporte de la postura, la cual es
necesaria para la eficiencia de las fuerzas que actúan en el
cuerpo. Esqueletos axial y apendicular
 • Articulaciones:

Una articulación o articulación anatómica es la unión entre dos o más huesos

próximos. Las funciones más importantes de las articulaciones son de constituir puntos de
unión del esqueleto y producir movimientos mecánicos, proporcionándole elasticidad y
plasticidad al cuerpo, además de ser lugares de crecimiento.
Para su estudio las articulaciones pueden clasificarse de este modo:
Por su estructura (morfológicamente).
Por su función (fisiológicamente).

Morfológicamente, los diferentes tipos de articulaciones se clasifican según el tejido

que las une: fibrosas, cartilaginosas, sinoviales o diartrosis.
Fisiológicamente, el cuerpo humano tiene diversos tipos de articulaciones, como la
sinartrosis (no móvil), sínfisis (con movimiento mono axial), anfiartrosis (con movimiento muy
limitado) y diartrosis (mayor amplitud o complejidad de movimiento).

a) Clasificación funcional
Las articulaciones también pueden ser clasificadas funcionalmente, según el grado de
movilidad que permitan realizar.
Diartrosis o articulaciones móviles: son las más numerosas en el esqueleto. Se
caracterizan por la diversidad y amplitud de los movimientos que les permiten a los
huesos. Poseen cartílago articular o de revestimiento en ambas partes de la
articulación. Un ejemplo típico de diartrosis es la articulación gleno-humeral, la
articulación que une el húmero con la escápula.
Anfiartrosis o articulaciones semi-móviles: este tipo de articulaciones se mantienen
unidas por un cartílago elástico y presentan una movilidad escasa, como la unión de
los huesos de la columna vertebral.
Sinartrosis o articulaciones inmóviles: estas articulaciones se mantienen unidas por el
crecimiento del hueso, o por un cartílago resistente. Son articulaciones rígidas, sin
movilidad, como las que unen los huesos del cráneo, o con una movilidad muy
limitada, como la unión distal entre cúbito y radio.

b) Función Articular:
Principalmente, las articulaciones permiten a los músculos accionar sobre los huesos
generando movimientos en el cuerpo. También proveen al cuerpo humano de estabilidad.
Todos los movimientos del cuerpo humano se encuentran enlazados. Esto implica que
el movimiento de una articulación afecta el movimiento de otras. Este es un concepto esencial
para entender la funcionalidad con la cual el cuerpo se mueve y es la premisa detrás del
movimiento de la cadena cinética.
 • Tejido Conectivo: El principal tejido conectivo para las articulaciones son los
ligamentos.
Los ligamentos conectan a los huesos y proveen de estabilidad estática y dinámica, así
como información propioceptiva al sistema nervioso. Están constituidos principalmente
de colágeno y de elastina. El colágeno provee al ligamento la capacidad de soportar
tensión mientras que la elastina le da flexibilidad a la articulación permitiéndole doblarse y
torcerse. No todas las articulaciones cuentan con las mismas cantidades de elastina, por
ejemplo el ligamento anterior cruzado de la rodilla contiene una cantidad de elastina muy
baja y está compuesto primordialmente de colágeno. Por esta razón puede soportar
fuerzas mayores ofreciendo una muy buena estructura de estabilización a la rodilla.

Articulac
Movimiento Grados de movimiento
ión
Flexión 180
Extensión 45
Hombro Aducción 40
Abducción 180
Rotación interna (a partir de abducción) 90
Rotación externa(a partir de abducción) 90
Codo Flexión 145
Pronación 80
Antebraz
Supinación 80
o
Flexión 125
Extensión 10
Cadera Abducción 45
Aducción(en flexion) 30
Rotación interna (en flexion) 45
Rotación externa (en flexion) 45
Rodilla Flexión 140
Flexión 45
Tobillo Extensión 20
Inversión 40
Pie Eversión 20
 3. SISTEMA MUSCULAR

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la

forma del cuerpo. Se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos músculos (tales
como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo
humano está formado por músculos, vale decir que por cada kg de peso total, 400 g
corresponden a tejido muscular.

a) Estructura del musculo esquelético:

• El musculo y sus tejidos conectivos: un musculo es la compilación de varias fibras
musculares individuales que están cuidadosamente envueltas por un tejido conectivo
que forma diferentes paquetes. La primera capa es llamada fascia, y la
inmediatamente siguiente es el epimisio. Ambas están íntimamente conectadas al
hueso y forman el tendón muscular. El siguiente paquete de fibras es llamado fascículo
y está envuelto por el perimisio. Cada fascículo está formado de varias fibras
musculares envueltas por el endomisio. Los tejidos conectivos musculares permiten
que las fuerzas generadas por el musculo se transmitan a los huesos creando
movimiento. Cada capa de tejido conectivo extiende la longitud del musculo ayudando
a formar los tendones. Los tendones son las estructuras que fijan los músculos a los
huesos y brindan el anclaje a través del cual el musculo ejerce fuerza y control sobre el
hueso y la articulación.
• Fibras musculares y sus elementos contráctiles: las fibras musculares están encerradas
por una membrana plasmática conocida como sarcolema y contiene componentes
celulares típicos. También tiene estructuras llamadas miofibrillas; éstas contienen
miofilamentos (que son el elemento contráctil del musculo) conocidos como actina
(filamento delgado) y miosina (filamento grueso). Estos filamentos forman un número
de secciones que se repiten dentro de la miofibrilla. Cada una de estas secciones es
conocida como sarcómero, que es la unidad funcional del musculo.

• Generación de fuerza en el musculo:

o Activación neural: se genera por la comunicación entre el Sistema Nervioso y
el Sistema Muscular. Las motoneuronas están conectadas con las fibras
musculares. La motoneurona y las fibras inervadas por ésta se conoce como
unidad motora, los impulsos eléctricos viajan por los axones de las neuronas y
cuando llegan al extremo de los axones liberan los neurotransmisores,
mensajeros químicos que llevan el impulso nerviosos a la fibra muscular,
estimulando una serie de pasos que culminan con la contracción muscular. El
neurotransmisor utilizado por el Sistema Muscular es Acetilcolina.
o Teoría del deslizamiento de los filamentos: es el proceso por el cual se produce
la contracción de los filamentos dentro del sarcómero, luego de la activación
neural.
 o Acoplamiento: es el proceso por el cual la activación neural genera una
contracción muscular.

PASOS DEL ACOPLAMIENTO:

1. Un impulso nervioso (potencial de acción) se transmite a través de la neurona y su
axón hasta donde éste se une a la fibra muscular (unión neuromuscular) y se libera Acetilcolina
2. La Acetilcolina se transmite a través de la sinapsis y se une a su receptor en la fibra
muscular.
3. El impulso nervioso (potencial de acción) se transmite a la fibra muscular y se dispara
la liberación de Calcio dentro del sarcoplasma (donde se ubican la miosina y la actina)
4. El Calcio se une a la troponina. Esto obliga a la tropomiosina a alejarse de la unión con
la miosina y permitirle a ésta unirse a la actina.
5. La miosina se une a la actina traccionando a lo largo de los filamentos (teoría del
deslizamiento de los filamentos) provocando el acortamiento del musculo (contracción muscular)
6. Una vez que el impulso disminuye, la concentración de calcio en el sarcoplasma baja,
obligando a la miosina a desunirse de la actina finalizando al contracción muscular.
• Tipos de fibras:
TIPO CARACTERISITICAS
Mayor cantidad de capilares, mitocondrias y
mioglobina
Mayor suministro de oxigeno
Tipo I (contracción lenta) Menor tamaño
Producen menos fuerza
Demoran en fatigarse
Contracciones prolongadas (estabilización)
Menor cantidad de capilares, mitocondrias y
mioglobina
Menor suministro de oxigeno
Tipo II (contracción rápida) Mayor tamaño
Producen más fuerza
Se fatigan rápidamente
Contracciones breves (fuerza y potencia)
• Disposición de las fibras: se refiere a la forma en que las fibras se disponen en relación
al tendón. Varios músculos tienen fibras que corren en la misma dirección que el
tendón al que están unidas. Sin embargo, hay músculos cuyas fibras corren en ángulo
con respecto al tendón. La importancia de esto radica en la capacidad de generar
fuerza de un musculo, lo que es proporcional al área cros seccional (diámetro o grosor)
del total de sus fibras: un musculo ancho, grueso, largo producirá más fuerza que uno
de características opuestas.

• Funciones del Sistema Muscular

El sistema muscular es responsable de:
Locomoción: efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las
extremidades.
Actividad motora de los órganos internos: el sistema muscular es el encargado de
hacer que todos nuestros órganos desempeñen sus funciones, ayudando a otros
sistemas como por ejemplo al sistema cardiovascular.
Información del estado fisiológico: por ejemplo, un cólico renal provoca
contracciones fuertes del músculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio
cólico.
Mímica: el conjunto de las acciones faciales, también conocidas como gestos, que
sirven para expresar lo que sentimos y percibimos.
Estabilidad: los músculos conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo
mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad.
Postura: el control de las posiciones que adopta el cuerpo en estado de reposo.
Producción de calor: al producir contracciones musculares se genera energía
calórica.
Forma: los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.
Protección: el sistema muscular sirve como protección, tanto para el buen
funcionamiento del sistema digestivo como para los órganos vitales.
 Todo nuestro repertorio de acciones dirigidas hacia el exterior, desde las más
elementales (como la retirada de una extremidad ante el dolor) hasta las más complejas (como
dibujar o tocar el piano) depende de la capacidad del sistema nervioso para gobernar los
músculos esqueléticos. La capacidad de los seres humanos para realizar movimientos diestros
a la vez que se efectúan tareas cognitivas, como hablar mientras se usa una herramienta,
requieren habilidades que no posee ningún otro animal; ejecutamos tareas motoras
complejas, como conducir un coche, sin pensar en el movimiento articular o la contracción
muscular necesaria y los detalles de nuestros movimientos parecen producirse de forma
automática. Así, los procesos conscientes no son necesarios para el control del movimiento en
cada momento. Esta coordinación nos permite una relación con el mundo externo y, en la
medida en que podemos conseguirlo, nos adaptarnos a él e incluso modificarlo.
Funcionalmente consideramos los músculos como extensores o anti gravitacionales
cuando su acción se opone a la fuerza de gravedad, y flexores cuando trabajan a favor de la
gravedad.

EJERCICIO AGONISTA ANTAGONISTA ESTABILIZADOR SINERGISTA

Deltoides
Deltoides Manguito
Press de pecho Pectoral mayor anterior
posterior rotador
Tríceps
Press de Manguito
Deltoides Dorsal ancho Tríceps
hombros rotador
Deltoides
Manguito
Remo Dorsal ancho Pectoral mayor posterior
rotador
Bíceps
Glúteo mayor Transverso
Sentadilla Psoas Isquiotibiales
Cuádriceps abdominal

Sobre una articulación actúan músculos con acciones similares o sinérgicos frente a los
antagonistas, que actúan en forma opuesta. Según la localización, se denominan músculos
axiales a aquellos que actúan sobre el eje del cuerpo y son responsables de los movimientos
del tronco, de gran importancia en la actividad postural; músculos proximales a los de la
cintura escapular y pelviana (incluyendo codo y rodilla), implicados también en el control
postural y en la locomoción; los músculos distales de manos, pies y dedos llevan a cabo los
movimientos voluntarios más especializados.
 4. SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO
Queda establecido que la Cadena Cinética es el principal sistema de producción de
movimiento bajo la dirección del sistema nervioso. Para mantener una constante eficiencia
operacional, la cadena cinética necesita un sistema de soporte. El sistema cardiorrespiratorio
es uno de ellos.
El sistema cardiorrespiratorio está compuesto por el sistema cardiovascular y el
sistema respiratorio. Juntos, componen un sistema de soporte vital a la cadena cinética
proporcionando elementos esenciales como oxigeno y nutrientes, mientras remueve material
de desecho como el dióxido de carbono.

a) Sistema Cardiovascular:
Está compuesto por el corazón, sangre que se bombea, y los vasos sanguíneos que
transportan la sangre desde el corazón hacia los tejidos del cuerpo. Esta sangre se transporta
a través de arterias. Los vasos sanguíneos que transportan la
sangre hacia el corazón son llamadas venas.
• El corazón: está formado por musculo cardiaco
involuntario, que se contrae según un ritmo incorporado
para bombear sangre a todo el cuerpo. Se divide en cuatro
cavidades: dos aurículas (la derecha recibe sangre
carboxigenada del cuerpo y la izquierda recibe sangre
oxigenada desde los pulmones) y dos ventrículos (el
derecho bombea sangre carboxigenada hacia los pulmones
y el izquierdo bombea sangre oxigenada hacia todo el
cuerpo). La frecuencia cardiaca y el volumen sistólico
determinan el desempeño global del corazón. El gasto
cardiaco es la combinación de cuantas veces por minuto
late el corazón, y cuánta sangre es bombeada en cada
latido.
• La sangre: actúa como un medio de transportar y
recolectar productos esenciales hacia y desde los tejidos,
ofreciendo un sistema de transporte interno, regulación y protección.
 MECANISMO FUNCION
Transporta oxigeno y nutrientes a los tejidos
Transporta productos de desecho desde los
Transporte tejidos
Transporta hormonas hacia órganos y tejidos
Lleva calor a todo el cuerpo
Regula la temperatura y el balance de ácidos
Regulación
corporales
Protege al cuerpo del sangrado excesivo a
través de la coagulación
Protección
Contiene células inmunitarias especificas
para combatir malestares y enfermedades

b) Sistema Respiratorio:
El segundo sistema componente del Sistema
Cardiorrespiratorio es el Sistema Respiratorio.
Este sistema trabaja íntimamente ligado con el
sistema cardiovascular tomando oxigeno del medio ambiente
y volcándolo al torrente sanguíneo. Al utilizar el oxigeno, las
celular producen dióxido de carbono (CO2), que es
transportado hacia el corazón y los pulmones a través de la
sangre carboxigenada, para ser liberado a través de la
espiración.
En humanos, el sistema respiratorio está constituido
por vías aéreas, pulmones y músculos respiratorios que
median en el movimiento del aire tanto adentro como afuera
del cuerpo. El intercambio de gases es el intercambio de
oxígeno y dióxido de carbono, del ser humano con su medio.
El sistema también ayuda a mantener el balance entre ácidos y gases en el cuerpo a
través de la eficiente remoción de dióxido de carbono de la sangre.
El hombre utiliza respiración pulmonar, su aparato respiratorio consta de:
Sistema de conducción: fosas nasales, boca, epiglotis, faringe, laringe, tráquea,
bronquios principales, bronquios lobulares, bronquios segmentarios y bronquiolos.
Sistema de intercambio: conductos y los sacos alveolares.
 c) Función del Sistema Respiratorio:
La utilización del oxigeno por parte del cuerpo es conocida como Consumo de Oxigeno
(VO2). El consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.) es la mayor tasa de transporte y utilización
de oxigeno alcanzada en un esfuerzo máximo. Es generalmente aceptado como el mejor
indicador de aptitud cardiorrespiratoria.
El oxigeno es el catalizador necesario para las actividades aeróbicas que se prolongan
por más de 30´´. Las actividades anaeróbicas que duran tan solo unos pocos segundos no
dependen del oxigeno para ser ejecutadas. De todas maneras, para generar cualquiera de las
formas de actividad, el cuerpo debe producir suficiente energía. Esta energía esta almacenada
en el adenosin trifosfato (ATP) y es transferida a un sitio que pueda utilizarla (contracción
muscular).
El ATP tiene la capacidad de almacenar grandes cantidades de energía necesaria para
la contracción muscular y poder ejecutar actividades físicas. Sin embargo, la provisión de ATP
en cada célula es limitada, y la célula debe producir más a través del Continuum Energético,
formado por el sistema de los fosfágenos (ATP-PC), la glucolisis y el sistema Oxidativo
(aeróbico). El sistema de los fosfágenos aporta energía para periodos de actividad cortos e
intensos de hasta 10´´ aproximadamente. La glucolisis usa la degradación de los carbohidratos
para producir ATP rápidamente; este sistema está limitado a 30-50´´ de duración. El sistema
aeróbico se apoya principalmente en los carbohidratos y las grasas, y produce una gran
cantidad de ATP, permitiendo actividades de una duración mayor a los 30´´.
La función del aparato respiratorio consiste en desplazar volúmenes de aire desde la
atmósfera a los pulmones y viceversa. Lo anterior es posible gracias a un proceso conocido
como ventilación.
La ventilación es un proceso cíclico y consta de dos etapas: la inspiración, que es la
entrada de aire a los pulmones, y la espiración, que es la salida. La inspiración es un fenómeno
activo, caracterizado por el aumento del volumen torácico que provoca una presión intra-
pulmonar negativa y determina el desplazamiento de aire desde el exterior hacia los
pulmones. La contracción de los músculos inspiratorios principales, diafragma e intercostales
externos, es la responsable de este proceso. Una vez que la presión intra-pulmonar iguala a la
atmosférica, la inspiración se detiene y entonces, gracias a la fuerza elástica de la caja torácica,
esta se retrae, generando una presión positiva que supera a la atmosférica y determinando la
salida de aire desde los pulmones.
En condiciones normales la respiración es un proceso pasivo. Los músculos
respiratorios activos son capaces de disminuir aún más el volumen intra-torácico y aumentar la
cantidad de aire que se desplaza al exterior, lo que ocurre en la espiración forzada.
Las alteraciones en la mecánica respiratoria pueden impactar directamente en los
componentes de la cadena cinética y derivar en disfunciones adicionales. Si la respiración se
vuelve muy superficial, el cuerpo utiliza músculos respiratorios secundarios en lugar del
diafragma, lo que puede impactar negativamente en la postura. Esto puede generar tensión
muscular excesiva, ocasionando cefaleas y mareos. Las respiraciones superficiales y breves
pueden, además, alterar el contenido sanguíneo de O2/CO2. La oxigenación inadecuada y la
retención de desecho metabólicos en los músculos puede ocasionar entumecimientos.
 C. INTRODUCCIÓN A LA CIENCIA DEL MOVIMIENTO:

1. BIOMECÁNICA:
La biomecánica utiliza los principios de la física para estudiar cuantitativamente las
fuerzas en el cuerpo humano.
Terminología: todas las disciplinas tienen un lenguaje específico según sus
necesidades. Es necesario que los entrenadores conozcan y entiendan la terminología
anatómica básica para permitir la comunicación efectiva entre ellos.

• Direcciones anatómicas:
Se han desarrollado una serie de términos específicos que ayudan a estudiar más
efectivamente las estructuras del organismo. Partiendo de la posición anatómica, los términos
son:
Superior o cefálico: Se refiere hacia el extremo donde se encuentra la cabeza.
También, hacia la cabeza o hacia la parte superior de una estructura. Implica, más alto
(hacia arriba) o encima. Por ejemplo: la cavidad torácica está en posición cefálica con
respecto a la cavidad abdominal; el codo es superior en relación a la muñeca.
Inferior o caudal: Este término direccional indica que un componente anatómico se
aleja de la cabeza o se dirige hacia la parte inferior de una estructura. Por ejemplo: el
pie es inferior respecto al tobillo; el estómago se encuentra en sentido caudal a los
pulmones.
Anterior o ventral: Indica que una estructura corporal se encuentra más cercano a la
parte frontal del cuerpo o hacia adelante. Ejemplos: el esternón está en sentido
ventral con respecto al corazón, el recto abdominal se encuentra en la pared anterior
del abdomen.
Posterior o dorsal: Indica que una estructura está situada atrás, detrás, más cerca de la
espalda, o en ella. Ejemplos: La columna vertebral se halla en la parte posterior del
cuerpo; el esófago se encuentra en sentido dorsal con respecto a la tráquea.
Línea media: Una línea imaginaria que divide el cuerpo en mitades izquierda derecha.
Medial o interna: Algo que se dirige hacia la línea media del cuerpo. También, situado
cerca del plano o de la línea media del cuerpo o de una estructura. Ejemplos: el cúbito
está en el lado medial del antebrazo; el dedo gordo se encuentra situado del lado
interno del pie; los músculos aductores se encuentra en la parte medial del muslo.
Lateral o externa: Se aleja de la línea media del cuerpo; fuera o lejos de la línea media
del cuerpo o de una estructura. Ejemplos: el radio es lateral con respecto al cúbito; el
peroné está situado del lado externo del la pierna.
Proximal: Se refiere a algo que se encuentra más cerca del tronco o del punto de
origen de una parte del cuerpo, es decir, en dirección o más cercano a la unión de una
extremidad con el tronco. Ejemplos: el codo es proximal con respecto a la muñeca; la
rodilla es proximal en relación al tobillo.
Distal: Se refiere a algo que se encuentra más lejos del tronco o del punto de origen de
una parte del cuerpo. Ejemplos: el codo es distal con respecto al hombro; la mano está
situada en el extremo distal del antebrazo.
Superficial o periférica: Más cerca de la superficie de alguna estructura en el
organismo. Por ejemplo, las cotillas son más superficiales con respecto a los pulmones.
Profundo o central: Más lejos de la superficie del cuerpo. Por ejemplo, el
transverso abdominal es más profundo que el oblicuo externo del abdomen.
 • Planos de Orientación en el Cuerpo Humano
Existen tres planos que corresponden a las tres dimensiones de espacio. Cada plano es
perpendicular a cada uno de los otros dos.
Desde la posición anatómica, podemos trazar estos tres cortes o planos anatómicos, a
saber: el plano sagital (o antero-posterior), plano frontal y el plano transversal (horizontal).
Estos planos nos permitirán comprender mejor la situación o la dirección que tienen las
estructuras de nuestro cuerpo.
Plano sagital: atraviesa al cuerpo en sentido antero-posterior, dividiendo a éste en dos
partes, izquierda y derecha. En este plano se produce la flexo-extensión. Ejemplo: curl
de bíceps (flexo-extensión de codo)
Plano frontal: atraviesa al cuerpo en sentido latero-lateral, dividiendo a este en dos
partes, anterior y posterior. En este plano se produce la aducción-abducción y la
flexión lateral. Ejemplo: vuelos laterales (abducción-aducción de hombro).
Plano horizontal (transversal): atraviesa horizontalmente el cuerpo, dividiéndolo en
dos partes, superior e inferior. En este plano se producen las rotaciones, la aducción-
abducción horizontal y la pronación-supinación. Ejemplo: Press de pecho en banco
plano con mancuernas (abducción-aducción horizontal de hombro).

• Ejes de Movimiento
Los ejes de movimiento representan aquella línea imaginaria alrededor de la cual se
realiza el movimiento articular de un segmento corporal. Similar a los planos previamente
descriptos, y partiendo de la posición anatómica, existen tres ejes de movimiento.
Eje latero-lateral (horizontal-frontal): pasa horizontalmente de lado a lado. Los
movimientos alrededor de este eje se realizan en el plano sagital.
Eje antero- posterior: se dirige horizontalmente de adelante a atrás. Los movimientos
alrededor a este eje se realizan en el plano frontal.
Eje vertical: se ubica perpendicular al suelo. Se encuentra situado paralelamente a la
línea de gravedad. Los movimientos alrededor a este eje se realizan en el plano
transversal.
 • Acciones musculares:
Los músculos provocan una variedad de acciones para manipular efectivamente la
gravedad, las fuerzas de reacción en el suelo, impulsos y cargas externas. Hay tres tipos de
acciones:
Excéntricas: cuando un musculo se
contrae excéntricamente está
ejerciendo menos fuerza que la se
ejerce sobre él. Esto resulta en un
estiramiento del musculo, que en
realidad es un retorno a su longitud de reposo. El movimiento excéntrico se produce
en la misma dirección de la resistencia, a favor de la gravedad: el musculo desacelera o
reduce las fuerzas que actúan sobre el cuerpo.
Isométricas: cuando un
musculo se contrae
isométricamente está ejerciendo
una fuerza equivalente a la que
actúa sobre él, lo que no resulta
en un cambio evidente en su
longitud. Este tipo de acción se utiliza para lograr estabilización dinámica en el cuerpo.
Concéntricas: cuando un
musculo se contrae
concéntricamente está
ejerciendo una fuerza mayor a
la que actúa sobre él, lo que
deriva en un acortamiento de
dicho musculo; acelera o produce fuerza.

ACCION FUNCION
Movimiento en la misma dirección de la
Excéntrica resistencia
Desacelera y/o reduce fuerzas
No hay movimiento aparente de o contra la
Isométrica resistencia
Estabilización dinámica de fuerzas
Movimiento en la dirección opuesta a la
Concéntrica resistencia
Acelera y/o produce fuerza
 • Fuerza muscular:
La fuerza es definida como la interacción entre dos organismos o cuerpos que resulta
tanto en la aceleración como en la desaceleración de un objeto. Las fuerzas se caracterizan por
tener una magnitud (cuánto) y una dirección (hacia dónde). La cadena cinética está diseñada
para manipular distintas fuerzas en una multitud de direcciones para producir movimientos.
Relación longitud-tensión: hace referencia a la longitud en la cual un musculo puede
producir el mayor nivel de fuerza. Existe una longitud muscular ideal en la que los filamentos
de miosina y actina en el sarcómero tienen el mayor grado de superposición, lo que resulta en
la capacidad de la miosina de lograr una cantidad máxima de conexiones con la actina, lo que a
su vez genera el máximo potencial de fuerza de un musculo. Alargar o acortar un musculo más
allá de esa longitud optima afecta la capacidad de producir fuerza. Este concepto es de vital
importancia ya que como la posición de una articulación puede afectar a las demás, también
puede afectar a los músculos que la rodean. Si las longitudes musculares están afectadas por
una mala alineación postural no podrá generarse la fuerza apropiada que permita un
movimiento eficiente. Este es el principio que explica el funcionamiento de la cadena cinética.
Si uno de sus componentes (nervios, huesos, músculos) es disfuncional, tendrá un efecto
directo en los demás.

Longitud óptima

Musculo alargado Músculo alargado

 • Curva fuerza-velocidad:
Hace referencia a la capacidad de los
músculos de producir fuerza con el aumento de
la velocidad. A medida que aumenta la velocidad
de una contracción concéntrica, su capacidad de
generar fuerza disminuye. ´por el contrario, en
una contracción excéntrica a medida que
aumenta la velocidad de dicha contracción
aumenta la capacidad su capacidad de generar
fuerza. Se cree que esto es el resultado del uso
del componente elástico del tejido conectivo del musculo.
Relaciones entre pares de fuerzas: los músculos producen una fuerza que se transmite
a los huesos a través de su tejido conectivo (tendones). Debido a que los músculos son
reclutados en grupos, varios de ellos transmitirán fuerza a sus respectivos huesos, generando
movimiento en las articulaciones. Esta acción sinérgica también es conocida como pares de
fuerzas. Cada movimiento que ejecutamos debe involucrar todas las acciones musculares
(excéntrico, isométrica y concéntrica) y todas las funciones (agonistas, sinergistas,
estabilizadores y antagonistas) tanto para asegurar un movimiento articular adecuado como
para eliminar movimientos innecesarios. Por lo tanto, se dice que todos los músculos que
trabajan juntos para generar movimientos adecuados lo hacen en pares de fuerzas. Para
asegurar que la cadena cinética se mueve de manera correcta, deben existir relaciones
adecuadas entre pares de fuerzas. Esto sólo puede lograrse si los músculos tienen una correcta
relación longitud-tensión y las articulaciones una artrocinemática (movimiento articular)
apropiado. En conjunto, adecuadas relaciones longitud-tensión y entre pares de fuerzas, y
artrocinemática permiten una integración sensorio motora correcta y, en última instancia,
movimientos adecuados y eficientes.

Pares de fuerza habituales

MUSCULOS MOVIMIENTO GENERADO
Oblicuos interno y externo Rotación del tronco
Trapecio superior y porción inferior del Rotación hacia arriba de la escapula
serrato anterior
Glúteo mayor, cuádriceps y músculos de la Extensión de cadera y rodilla durante la
pantorrilla marcha, carrera, subir escaleras, etc.
Gastrocnemio, peróneo largo y tibial Flexión plantar en el complejo tobillo-pie
posterior
Deltoides y manguito rotador Abducción del hombro
 • Palancas musculares y artrocinemática:
La cantidad de fuerza que puede generar la cadena cinética no depende sólo del
reclutamiento de unidades motoras y el tamaño del musculo, sino también de la palanca de
musculo y huesos. En la cadena cinética, los huesos actúan como palancas que son movidas
por la fuerza de los músculos. Estas palancas se mueven alrededor de distintos ejes, que son
las articulaciones. Este movimiento se denomina movimiento giratorio e implica que las
palancas (huesos) giran alrededor de un eje (articulación). Este “efecto giratorio” de la
articulación también es conocido como torque. En entrenamiento de fuerza los huesos
proporcionan los medios a través de los cuales podemos transmitir fuerzas (o torque) a
nuestras articulaciones. El sistema neuromuscular es responsable fundamentalmente de
manipular las fuerzas; la cantidad de palanca que tendrá la cadena cinética (en cualquier
movimiento dado) depende de la palanca de los músculos e relación con la carga. La diferencia
entre las distancias a la que están el peso y el punto de fijación del músculo y la línea de
tracción (la dirección en la que tracciona el tendón) hasta el centro de la articulación,
determinarán la eficiencia con la que el musculo será capaz de manipular un movimiento. En
otras palabras, cuanto más cerca de la articulación esté el peso, menos torque generará.
Cuanto más lejos esté, mayor torque.

2. COMPORTAMIENTO MOTOR:
El comportamiento motor es la respuesta de la cadena cinética a los estímulos
del medio ambiente (interno y externo). Para estudiarlo, debemos examinar la manera
en que interactúan los sistemas nervioso, muscular y esquelético para generar
movimiento a partir de la información sensorial obtenida del medio ambiente interno
y externo. El estudio del comportamiento motor consiste en el estudio del control
motor (cómo crea movimientos la cadena cinética) y el aprendizaje motor (cómo la
cadena cinética aprende esos movimientos).
• Control motor: es el proceso que involucra a las estructuras y mecanismos que
el SN utiliza para reunir toda la información sensorial (interna y externa), e
integrarla con las experiencias previas para producir una respuesta motora.
• Sinergias musculares: unos de los conceptos más importantes con respecto al
control motor es que los músculos son reclutados por el SNC en grupos (o
sinergias). Esto simplifica el movimiento permitiendo a los músculos y
articulaciones operar como una unidad funcional. A través de la práctica de
patrones motores adecuados (técnica de ejercicios correcta) estas sinergias se
tornan más fluidas y automáticas.
Sinergias musculares habituales
EJERCICIO SINERGIAS MUSCULARES
Dorsal ancho, manguito rotador, bíceps
Dorsales en polea
braquial
Sentadillas Cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor
Press de hombros Deltoides, manguito rotador, trapecio

• Propiocepción: es el conjunto de información sensorial enviada por los

mecanorreceptores (huso muscular, órgano tendinosos de Golgi y receptores
articulares) acerca de la posición del cuerpo, movimiento y sensaciones, y se relaciona
con el movimiento de los miembros. La propiocepción es una fuente de información
vital para que el SNC reúna y utilice la información del medio ambiente para generar el
movimiento más eficiente.
• Integración sensomotora: es la capacidad del SN de reunir e interpretar la información
sensorial, y seleccionar y ejecutar la respuesta motriz apropiada. Esta definición nos
dice que el SN, en definitiva, es el que dicta el movimiento. La integración
sensomotora es tan efectiva como la calidad de la información sensorial. Si un
individuo entrena con mala técnica, se enviará una información sensorial inadecuada
al SNC, derivando en movimientos compensatorios y probabilidad de lesiones.
• Aprendizaje motor: es la práctica repetida de los procesos de control motor, que
deriva en la capacidad de generar movimientos complejos. Para que esto suceda, el
uso de retroalimentación será necesario, para asegurar un desarrollo optimo de estos
movimientos.
• Retroalimentación (feedback): es el uso de la información sensorial y la integración
sensomotora para ayudar a la cadena cinética a desarrollar representaciones neurales
permanentes de patrones motoras (aprender movimientos). Existen dos tipos de
retroalimentación:
o Interna (o sensorial): es el proceso a través del cual la información sensorial es
utilizada por el cuerpo para monitorear el movimiento y el medio ambiente de
forma reactiva. Esencialmente, actúa como una guía del cadena cinética hacia
la fuerza, velocidad y amplitud de movimiento apropiados.
o Externa: es la información suministrada por una fuente externa (entrenador,
espejo, video, cardiotacómetro) para complementar la retroalimentación
interna. Esta forma de retroalimentación permite identificar errores de
ejecución. Además, le brinda al cliente información sensorial complementaria
para ayudarlo a crear conciencia de la acción deseada. Sin embrago, es
importante destacar que el cliente no debe depender solamente de la
retroalimentación externa ya que ello puede disminuir su sensibilidad a la
retroalimentación interna. Esto último podría alterar la integración
sensomotora y afectar el aprendizaje motor; y en última instancia, los
patrones motores.
 D. UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS METABÓLICOS DURANTE EL
EJERCICIO:
Durante el ejercicio el músculo esquelético satisface sus demandas energéticas
utilizando sustratos que proceden de las reservas del organismo gracias a la ingestión diaria de
nutrientes.
Una nutrición adecuada es la base para el rendimiento físico. Los alimentos que
consumimos proporcionan el combustible para el trabajo biológico y los productos químicos
para la extracción y el uso de energía potencial dentro de este combustible. Los alimentos
también proporcionan elementos esenciales para sintetizar nuevos tejidos y reparación de
células existentes.
Los sustratos más utilizados en las diferentes rutas metabólicas durante el ejercicio
físico son los hidratos de carbono y las grasas.
Las proteínas actúan en ocasiones como sustratos energéticos, si bien son otras muy
diferentes sus funciones fundamentales en el organismo (síntesis de tejidos, síntesis de
hormonas, etcétera)
Los sustratos mencionados no son utilizados directamente por la célula muscular.
Todos ellos deben ceder la energía contenida en sus enlaces químicos para la fosforilación del
ATP, ya que la célula muscular solo es capaz de obtener la energía química de este compuesto
de alta energía y transformarla en energía mecánica.
La energía química es transformada en energía mecánica gracias a la realización de
cambios conformacionales de la estructura molecular de las proteínas contráctiles del
músculo. Esto permite modificar la longitud del sarcómero, acortándolo, lo que va a dar lugar a
un aumento de la tensión generada por el músculo, lo cual a su vez se traduce en la posibilidad
de generar movimiento.
Por lo tanto debemos tener en cuenta que la actividad muscular dependerá de la
actividad del sistema nervioso que desencadenara el proceso y de las características
estructurales y bioquímicas del músculo, así como de los diferentes sistemas metabólicos que
producen una reposición adecuada de ATP.
En esta transformación gran parte de la energía liberada se pierde en forma de calor o
energía térmica; esto tiene su ventaja ya que el aumento de temperatura provoca variaciones
en diferentes reacciones metabólicas mediadas por complejos enzimáticos, posibilitando que
estas reacciones sean más eficientes desde un punto de vista energético; por esta razón se
recomienda realizar un adecuado calentamiento antes de la ejecución de un entrenamiento.
Los sistemas energéticos a partir de los cuales se produce la re-síntesis del ATP para
realizar el ejercicio físico son:
1. El sistema de los fosfágenos: resíntesis de ATP a partir de la fosfocreatina (PC)
2. La glucólisis anaeróbica: con la transformación del glucógeno muscular en lactato.
3. Sistema aeróbico u Oxidativo: a partir de la fosforilacion oxidativa.
 Los 2 mecanismos citados en primer lugar tienen como característica en común
llevarse a cabo en condiciones anaeróbicas, es decir, sin la presencia de oxigeno molecular
procedente del aire atmosférico. Por el contrario, la fosforilacion oxidativa (u oxidación
celular) es un proceso complejo en el cual es imprescindible la presencia de oxigeno, es decir
un proceso al que consideramos aeróbico.
Vemos, por tanto, que el metabolismo muscular puede ser aeróbico o anaeróbico. La
célula muscular decide qué tipo de sistema utilizar en función de diversos factores, entre los
que se destacan la intensidad del ejercicio.
Admitimos que en condiciones fisiológicas es prácticamente imposible la participación
única de uno de estos sistemas, ocurriendo en realidad un metabolismo mixto en el que
predominara un tipo de sistema energético sobre el resto en función de las circunstancias de
cada momento.

1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS O SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO:

Proporciona energía en actividad de
muy alta intensidad y corta duración, como
también al inicio de cualquier actividad física.
Los sustratos más importantes son el
ATP (Adenosintrifosfato) y PC (Fosfocreatina);
otros son el ADP, AMP, GTP y UTP. Todos
tienen enlaces fosfatos de alta energía.
ATP: Es la fuente de energía más rápida
e inmediata. Todas las células de
nuestro organismo disponen de una
determinada concentración de ATP imprescindible para la vida celular. Por tanto, la
célula muscular dispone de cierta cantidad de ATP que debe mantenerse constante
para permitir la función muscular. Sus reservas en la célula se agotarán en teoría
después de 0.5 segundos durante el esfuerzo físico máximo.
Fosfocreatina (PC): permite la re-síntesis rápida de ATP, luego de su utilización, ya que
la transformación de energía no se llevará a cabo en su ausencia. Las reservas de PC en
la célula muscular se agotarían en 2 segundos durante ejercicios muy intensos si la
célula dispusiera solo de este sustrato para mantener el trabajo desarrollado, por lo
tanto el ATP debe ser reciclado constantemente en las células; la re-síntesis de ATP se
realiza rápidamente y sin la participación de oxigeno a través de la transferencia de
energía química desde otro componente rico en fosfatos de alta energía (PC);
curiosamente, la concentración de ADP (adenosidifosfato) en la célula estimula la
actividad de la enzima creatin-quinasa, la misma facilita el desglose de C y P. Esto
mecanismo es conocido como la reacción que rápidamente forma ATP a partir de los
fosfatos de alta energía liberados de la PC.
 Este sistema se encuentra limitado en la capacidad de mantener la producción de energía,
aproximadamente 8-12 segundos, dado que depende de una mínima reserva de ATP y PC
dentro de la célula, la concentración de fosfocreatina en la célula es 3 a 5 veces superior a la
de ATP, en las fibras lentas el contenido es menor un 15% que en las fibras musculares rápidas,
una vez que la PC se hidroliza, su fosfato es donado directamente al ADP para poder re-
sintetizar ATP, por otra parte si la cantidad de energía disponible es suficiente, la creatina ( C )
y el fosfato (P) pueden formar PC, este proceso solo tiene lugar durante la recuperación del
ejercicio en cuyo periodo la síntesis de ATP tiene lugar a través de otros sustratos.

2. GLUCÓLISIS ANAERÓBICA:
Glucólisis es la primera etapa del catabolismo
de la glucosa celular; proporciona la energía necesaria
para mantener la contracción muscular desde unos
pocos segundos hasta varios minutos. A través de este
sistema sólo los hidratos de carbono pueden
metabolizarse en el citoplasma de la célula muscular
para obtener energía sin que participe directamente el
oxígeno.
A través de la glucólisis anaeróbica sólo se
forman 2 moléculas de ATP y 2 moléculas de ácido
láctico (NADH) que provocan estados de acidosis
metabólica cuya consecuencia metabólica es la fatiga
muscular. Hasta hace unos años se consideraba al
ácido láctico como un mero producto de desecho y
responsable directo de “males” como los calambres;
por el contrario, hoy se sabe que el lactato juega un papel importante en el metabolismo
energético, ya que nos permite utilizar los hidratos de carbono de la dieta, contribuye a la
formación de glucosa sanguínea y de glucógeno hepático.
Los músculos producen y utilizan lactato tanto en reposo como durante el ejercicio: el
lactato producido en las fibras (fibras rápidas de gran capacidad glucolítica) es transportado a
otras (probablemente las fibras lentas) que lo utilizan para obtener energía a través de la vía
oxidativa, por eso la concentración de lactato en sangre no sería más que el reflejo del
equilibrio entre la tasa de producción y de utilización de esta molécula por los tejidos.
Este sistema actúa mediante la degradación de los carbohidratos a ácido pirúvico. Los
carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. El
glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener la concentración de glucosa en
la sangre. El glucógeno muscular se utiliza para suministrar energía (ATP) para el ejercicio
muscular, denominándose este proceso glucogenólisis. La glucosa de la sangre también puede
ser utilizada como una fuente de energía, aunque en menor medida que el glucógeno del
músculo, y la degradación de la glucosa hacia ácido pirúvico se conoce como glucólisis.
 La glucólisis, que es mucho más compleja que el sistema ATP.PC, requiere 12
reacciones enzimáticas para descomposición del
glucógeno en ácido láctico, y no produce grandes
cantidades de ATP. La generación de energía mediante la
degradación del glucógeno o la glucosa en el sistema
anaeróbico láctico es más importante en el comienzo del
ejercicio, cuando el consumo de oxígeno es bajo y
durante ejercicios muy intensos cuando la producción de
ácido pirúvico excede la capacidad del sistema aeróbico
para oxidarlo. La formación de ácido pirúvico genera

la formación de ácido láctico, siempre y cuando no haya suficiente oxígeno, el cual se acumula
en el músculo afectando a la contracción muscular.
La presencia por si sola de ácido láctico no produce la sensación de cansancio y fatiga.
Solo cuando no puede ser eliminado el ácido láctico, se disocia convirtiéndose en lactato,
produciendo con ello una acumulación de iones de hidrógeno, ocasionando una acidificación
muscular, creando una condición conocida como acidosis afectando la acción muscular.
Aunque este sistema puede producir una cantidad mayor de energía comparado con el
sistema ATP-PC, está limitado aproximadamente a 30-90 segundos de duración. El límite para
la duración e intensidad de este tipo de ejercicio está determinado por la producción de ácido
láctico en el músculo.
Aunque la concentración de lactato en la sangre es el reflejo de muchos factores, se
asume generalmente como un indicador del ritmo de la glucógenolisis y, por tanto, de la
generación de energía anaeróbica.
• Factores que regulan la Glucólisis:
Tipo de fibra muscular FT2 (B): son las más rápidas y las que utilizan el sistema
glucolítico.
Concentración de glucógeno muscular: hay relación directa entre la velocidad del
sistema y la cantidad de depósitos de glucógeno.
Concentración de enzimas: a mayor cantidad, mayor velocidad de reacciones
químicas (mayor velocidad para obtención de energía).
Secreción de adrenalina: excita la Fosforilasa para romper glucógeno, moviliza el
calcio, acelera la F.C., regula la presión arterial, el retorno venoso y la ventilación.
Reposición de ATP: si aumenta la concentración de ADP se activa la Fosforilasa y
comienza la cadena porque se debe regenerar ATP.
Control enzimático: la LDH (lactato deshidrogenasa) es la enzima que transforma el
piruvato en lactato.
 3. SISTEMA AERÓBICO:
El mismo nombre lo dice: dentro de este sistema
entra a tallar el oxígeno. El sistema final de producción de
energía celular es el sistema Oxidativo. Éste es el más
complejo de los tres sistemas energéticos, El proceso
mediante el cual el cuerpo descompone combustibles con
la ayuda de oxígeno para generar energía se
llama respiración celular.
Esta producción oxidativa de ATP se lleva a cabo
dentro de organismos especiales de la célula: las
mitocondrias. En los músculos, son adyacentes a las
miofibrillas y se hallan también distribuidas por el
sarcoplasma.
Los músculos necesitan un aporte constante de
energía para producir la fuerza necesaria durante las
actividades de larga duración. A diferencia de la producción
anaeróbica de ATP, el sistema Oxidativo produce una
tremenda cantidad de energía, por lo que el metabolismo aeróbico es el método principal de
producción de energía durante las pruebas de resistencia. Esto impone considerables
demandas a la capacidad del cuerpo para liberar oxígeno es los músculos activos.

• Oxidación de los Hidratos de Carbono:

La producción oxidativa del ATP abarca tres procesos:
Glucólisis: en el metabolismo de los hidratos de carbono, la glucólisis desempeña
un papel importante en la producción anaeróbica y aeróbica de ATP. El proceso de
glucólisis es el mismo tanto si hay oxígeno presente como si no. Recordemos que
la glucólisis anaeróbica produce ácido láctico y solamente 3 moles de ATP por mol
de glucógeno. No obstante, en presencia de oxígeno, el ácido pirúvico se convierte
en un compuesto llamado acetilcoenzima A (acetil CoA).
Ciclo de Krebs: una vez formado, el acetil CoA entra en el Ciclo de Krebs (ciclo de
ácido cítrico), una serie compleja de reacciones químicas que permiten la
oxidación completa de acetil CoA. Al final del ciclo de Krebs, se han formado 2
moles de ATP y el sustrato (el compuesto sobre el que actúan las enzimas -en este
caso los hidratos de carbono originales-) se ha descompuesto en carbono y en
hidrógeno. El carbono restante se combina entonces con oxígeno para formar
dióxido de carbono. Este CO2 se difunde fácilmente fuera de las células y es
transportado por la sangre hasta los pulmones para ser espirado.
 Cadena de transporte de electrones: durante la glucólisis, se libera hidrógeno
mientras se metaboliza la glucosa, convirtiéndose en ácido pirúvico. Durante el
ciclo de Krebs se libera más hidrógeno. Si permanece en el sistema, el interior de la
célula se vuelve demasiado ácido. ¿Qué le sucede a este hidrógeno? El ciclo de
Krebs va unido a una serie de reacciones conocidas como la cadena de transporte
de electrones. El hidrógeno liberado durante la glucólisis y durante el ciclo de
Krebs se combina con dos coenzimas: NAD (nicotinamida-adenín-dinucleótido) y
FAD (flavo-adenín-dinucleótido). Estas llevan los átomos de hidrógeno hacia la
cadena de transporte de electrones, donde se dividen en protones y electrones. Al
final de la cadena, el H+ se combina con oxígeno para formar agua, impidiendo así
la acidificación. Los electrones separados del hidrógeno pasan por una serie de
reacciones, de aquí el nombre de cadena de transporte de electrones, y finalmente
proporcionan energía para la fosforilación de ADP, formando así ATP. Puesto que
este proceso precisa oxígeno, recibe la denominación de fosforilación oxidativa.

SISTEMA FUENTE ENERGETICA INTENSIDAD PREDOMINANTE

AEROBICO Hidratos de carbono y grasas Baja Más de 2 minutos
ANAEROBICO (láctico) Glucosa Media/intensa 30 a 50 segundos
ANAEROBICO (aláctico) Adenosin trifosfato Muy intensa Hasta 10 segundos
4. CONTINUUM ENERGÉTICO
El continuum energético es un
concepto que vincula la forma en
que se suministra el ATP, es decir,
la forma de participación de los
distintos sistemas energéticos y el
tipo de actividad física que se
realiza. Cualquiera sea el tipo de
actividad física que se realice,
el costo energético estará dado
por la magnitud del ejercicio, mas
no tanto por la intensidad o
velocidad del mismo. Por ejemplo,
si un atleta corre 1.000 metros en
tres minutos o los recorre en cinco minutos, utiliza la misma cantidad de ATP. Lo que varía es
la velocidad con que se gasta el ATP. En el primer caso se necesita ATP a una mayor velocidad
que en el segundo caso; por lo tanto, si la cantidad total de ATP requerida es la misma en
ambos casos, la velocidad con que éste es requerido indicará el sistema energético
participante. De esta forma existe una relación entre la distancia recorrida, la velocidad del
recorrido, y el sistema energético participante. A medida que aumenta la distancia de la
prueba disminuye la velocidad de la misma y el sistema energético utilizado se desplaza del
sistema de fosfágenos al de ácido láctico y al aeróbico.
Existe, por lo tanto, un continuum energético que tiene en un extremo actividades
físicas breves pero de gran intensidad, en las cuales el sistema de fosfágenos aporta la mayor
parte del ATP; en el otro extremo se encuentran las actividades de larga duración e
intensidades bajas suplidas casi exclusivamente por el sistema aeróbico. En el centro de este
continuum se encuentran las actividades físicas que dependen en gran medida del sistema de
ácido láctico para la obtención de energía; aquí se encuentran ubicadas las actividades físicas
que requieren una combinación del metabolismo aeróbico y anaeróbico.
 Debido a la gran cantidad de actividades deportivas, cada una de las cuales requiere
habilidades y destrezas particulares, resulta muy difícil examinar cada una en particular para
determinar el sistema energético participante. Por esta razón se ha desarrollado
una escala denominada “escala del continuum energético” que utiliza el tiempo como común
denominador para clasificar las actividades. El tiempo se define como el período necesario
para realizar actos que requieren pericia, o para completar el juego o la prueba determinada.
Aunque el concepto de continuum resulta esencial para una buena comprensión de las
interacciones de los sistemas energéticos, no es fácil aplicar el propio continuum a los diversos
deportes. Por consiguiente, se han elaborado algunas normas mediante las cuales se puede
determinar, con mayor facilidad, el principal o principales sistemas energéticos que participan
en el desarrollo de la mayor parte de las actividades deportivas. Tal información resulta
esencial para el desarrollo de programas adecuados de entrenamiento.
Se puede dividir el continuum energético de las actividades o pruebas en cuatro áreas
de acuerdo con el tiempo requerido para su ejecución:
• Área 1: abarca todas las actividades que requieren tiempos menores de 30 segundos.
En estas actividades el sistema energético predominante es el de los fosfágenos (ATP-
PC). Ejemplos de algunas actividades deportivas encuadradas en ésta área del
continuum son: el lanzamiento de martillo, el lanzamiento de bala, la carrera de 100
metros llanos, los golpes en tenis, las carreras de los delanteros en fútbol.
• Área 2: abarca actividades deportivas que requieren entre 30 segundos y 1,5 minutos
(90 segundos); en este caso los sistemas energéticos predominantes son el sistema de
ATP-PC y el del ácido láctico. Ejemplos de actividades deportivas en esta área son: la
prueba de natación estilo libre de 100 metros, las carreras pedestres de 200 y 400
metros, la prueba de patinaje de 500 metros, las pruebas gimnásticas.
• Área 3: abarca actividades deportivas que requieren entre 1,5 y 3 minutos. Aquí
participan también dos sistemas energéticos que son el de ácido láctico y el aeróbico.
Las actividades deportivas de esta área incluyen las carreras pedestres de 800 y 1.500
metros, las pruebas de natación estilo libre de 200 y 500 metros, el boxeo (asaltos de 3
minutos) y la lucha (asaltos de 2 minutos).
• Área 4: Incluye actividades deportivas que requieren tiempos mayores de 3 minutos.
Aquí en principal proveedor de ATP es el sistema aeróbico. Ejemplos de actividades
que están en esta área son: el trote, la maratón, las pruebas de campo travieso tanto
en carrera como en esquí y ciclismo, la prueba de natación de 1.500 metros estilo
libre.
QUÉ ES EVALUAR?
La evaluación es un proceso sistemático de identificación, recolección y tratamiento de
datos, con el objetivo de valorarlos primero y, sobre dicha valoración, tomar decisiones.(García
Ramos, 1989)

¿PARA QUÉ EVALUAR?

La evaluación es una herramienta fundamental que nos brinda información sobre la
condición física actual del cliente a partir de la cual se puede confeccionar un plan
individual de entrenamiento acorde a sus necesidades.

Nos ayuda a conocer de forma objetiva y cuantitativa los avances y nos permite
confeccionar planes más efectivos.

Nos sirve como herramienta de motivación y fidelización del socio.

Nos permite detectar la presencia de factores de riesgo.

EVALUACIONES INICIALES PARA APLICAR EN LA SALA DE MUSCULACIÓN

1. Frecuencia cardíaca y capacidad cardiorrespiratoria

2. Fuerza

3. Flexibilidad

4. Composición corporal
 1. FRECUENCIA CARDÍACA
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto.
El registro de la frecuencia cardiaca (FC) es una de las formas de control fisiológico más
frecuente en la evaluación de la intensidad de esfuerzo a la que el organismo está siendo
expuesto.
El empleo de la FC como procedimiento de control de la carga de entrenamiento se
justifica por ser de sencillo registro (manual o sistema de registro telemétrico con
pulsómetros) y, principalmente, por el hecho de que existe una correlación entre los valores de
la FC y el VO2. Estos factores hacen posible que se pueda establecer un programa de actividad
física que tome a la FC como elemento de control de la intensidad del ejercicio. Con este
control se puede establecer la actividad física de forma individualizada.

Cómo medir la F.C.:

Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la
muñeca “pulso radial”.
Se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso
o un músculo, pero utilizaremos estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación.

• Tomarse el pulso en el cuello en la carótida:

con los dedos índice y medio presionar
ligeramente en uno de los lados del cuello
hasta notar las pulsaciones.

• Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial

radial: con los dedos índice y medio presionar
ligeramente en la muñeca casi en el inicio de
la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las
pulsaciones.

El tiempo exacto es un minuto, ya que la F.C. se expresa en latidos por minuto. Cuando
no tenemos prisa lo ideal es un minuto o medir las pulsaciones en treinta (30) segundos y
luego multiplicar por dos.
Cuando se está realizando actividad física y se quiere conocer las pulsaciones durante
o después de un ejercicio, lo ideal es tomar las pulsaciones en quince (15) segundos y luego
multiplicarlo por cuatro.
Para aquellos deportistas entrenados, donde las pulsaciones descienden muy rápidamente, es
preferible tomar las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez.
Valores medios de la fc de reposo en función de la edad y del sexo:

HOMBRES:

EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE

20-29 86 + 70 - 84 62 - 68 60 o menos

30-39 86 + 72 - 84 64 - 70 62 o menos

40-49 90 + 74 - 88 66 - 72 64 o menos

50 + 90 + 76 - 88 68 - 74 66 o menos

MUJERES:

EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE

20-29 96 + 78 - 94 72 - 76 70 o menos

30-39 98 + 80 - 96 72 - 78 70 o menos

40-49 100 + 80 - 98 74 - 78 72 o menos

50 + 104 + 84 - 102 76 - 86 74 o menos

Para calcular la F.C. de trabajo, variando en función del objetivo, primero se necesita
conocer la F.C. Máxima, que se define como la F.C. más alta por minuto que una persona
puede alcanzar durante la ejecución de ejercicios intensos, aconsejando no sobrepasarla.

Fórmulas para estimar la F.C. Máxima:

La fórmula más conocida para estimar la frecuencia cardíaca es la siguiente:

FC Máxima = 220 – Edad (años)

A través de una gran revisión de artículos de investigación y de estudios propios,

Hirofumi Tanaka y su equipo (Laboratorio de Investigación Cardiovascular de la Universidad de
Colorado), mostraron como la famosa fórmula supraestimaba la FC máxima en sujetos
menores a 40 años y subestimaba la FC máxima en sujetos mayores de 40 años. Este equipo de
investigadores propone una nueva fórmula para estimar la FC Máxima:
FC Máxima (Tanaka) = 208 – Edad x 0,7
Ejemplo para un sujeto de 20 años de edad:

FC Máxima (Tanaka) = 208 – 20 x 0,7

= 208 – 14
= 194

Zonas de Entrenamiento en base a la frecuencia cardíaca:

Tomando como referencia a la FC máxima estimada, muchos entrenadores planifican
sus entrenamientos de resistencia. Si el objetivo es trabajar a un determinado porcentaje de la
capacidad del sistema cardiovascular, realizan una simple regla de tres utilizando este
porcentaje y la FC máxima.
Ejemplo: Pablo tiene 30 años y entrena para mejorar su capacidad aeróbica. El
entrenador planifica un trabajo al 70% de su capacidad. En este ejemplo utilizaremos la vieja y
conocida fórmula para estimar su FC máxima:

220 – 30 = 190 x 0,70 = 133 ppm

• Zonas de Entrenamiento utilizando porcentajes de la frecuencia cardíaca de reserva

(FC Reserva):
La forma más adecuada de calcular la FC de entrenamiento es a través de porcentajes de la
frecuencia cardíaca de reserva (FC Reserva). Los valores de FC máxima y FC de reposo, son
necesarios para determinar la FC Reserva:

FC Reserva = FC máxima - FC en reposo

Volvemos al ejemplo y ahora calculamos la frecuencia cardíaca correspondiente al 70%

de la capacidad cardiovascular de Pablo a través de la FC Reserva. Tomamos su FC de reposo y
nos da 60 ppm:

FC Máxima (Tanaka) = 208 – EDAD x 0,7 = 208 – 21 = 187 ppm

FC Reserva = FCM – FCR = 187 – 67 = 120 ppm
FC al 70% = FC Reserva x Porcentaje de Intensidad + FC de reposo = (120 x 70%) + 67 = 151
ppm

Conclusión:
La determinación de zonas de entrenamiento en base a la frecuencia cardíaca de
reserva es más acertada ya que sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2
(consumo de oxígeno). Si calculamos un 70% de intensidad de entrenamiento a través de este
sistema tendremos una cierta seguridad de estar trabajando al 70% del VO2 máximo.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA:

ZONAS INTENISDAD DENOMINACIÓN RECOMENDADO

Zona 5 90 – 100% FCR Zona de Alta Intensidad Deportista Controlado

Zona de Umbral
Zona 4 80 – 90% FCR Deportista Alto Nivel
Anaeróbico

Zona de Eficiencia
Zona 3 70 – 80% FCR Buena Condición Física
Cardiovascular
Zona de Eficiencia
Zona 2 60 – 70% FCR Población General
Cardiovascular
Zona de Recuperación o Población General
Zona 1 50 – 60% FCR
Manejo de Peso Población Sedentaria
 2. CAPACIDAD CARDIORRESPIRATORIA
Es la capacidad para realizar un ejercicio dinámico a intensidad moderada o alta durante
períodos prolongados de tiempo.
La realización de este ejercicio depende del estado funcional de los sistemas respiratorio,
cardiovascular y locomotor.

Vo2 máximo:
El criterio de medición de la capacidad cardio-respiratoria tradicionalmente aceptado
es el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx).
El VO2 máximo puede definirse como la capacidad máxima del organismo de tomar
oxígeno del aire, transportar este oxígeno a través del sistema circulatorio y utilizar dicho
oxígeno en los músculos en un minuto.
La medición de VO2 máx. comprende el análisis de las muestras de aire espirado
obtenidas mientras el individuo realiza un ejercicio de intensidad progresiva.
Debido a que el entrenador no siempre tiene a disposición un laboratorio de
rendimiento en donde medir el consumo de oxígeno de forma directa, se han desarrollado
procedimientos indirectos o de campo para estimar el VO2 máximo.

Cómo medir el vo2 máximo:

Se mide en ml/kg/min (VO2 relativo al peso corporal), pero si lo multiplicamos por
nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros sobre minuto (VO2 absoluto).
Ej: Una persona es evaluada y obtiene 51 ml/kg/min. Si este valor es multiplicado por su peso,
60 kg, obtendrá 3.060 mililitros que equivalen a 3,06 litros de consumo de oxígeno por minuto.
Los corredores de larga distancia son los que registran los niveles más altos de VO2
máximo. Algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal consume en
promedio entre 2 y 3 litros sobre minuto.

• Método directo: este método tiene lugar bajo condiciones controladas en laboratorios
fisiológicos, centros médicos o clínicas. Generalmente estas pruebas se realizan en un
ergómetro o en una cinta mecánica. Estos controlan la intensidad del ejercicio
mientras un aparato mide el volumen de oxígeno inhalado (O2) y el dióxido de carbono
(CO2) exhalado por el deportista que realiza la prueba.

• Métodos indirectos: pruebas como el Test de Cooper, el Course Navette o la Prueba de

la Milla obtienen su validez para estimar el VO2 máximo a través de estudios de
correlación de variables. Por un lado se evalúa a un grupo de sujetos en laboratorio
por método directo, y por otro se los evalúa con la prueba de campo. Si la relación
entre el VO2 máximo y el registro en la prueba es alta, podremos realizar por métodos
estadísticos una buena estimación de la primera variable a partir de la segunda.
Estos tipos de test, son más sencillos de utilizar, requieren menos aparatos, son más
económicos y tardan menos en ser preparados y ejecutados.
 Existen numerosos Test para evaluar la Capacidad Cardio-Respiratoria de forma
indirecta:

Test de Navette
Test del Kilómetro
Test de la Milla (1609 metros)
Test de Cooper
Test de Conconi
Test de Balke
Etc.

Escala del esfuerzo percibido (escala de borg):

Además de los tests de VO2max y la frecuencia cardiaca, como indicadores de
esfuerzo, se puede utilizar también la Escala del Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of pecieved
exertion).
Gunnar Borg desarrolló más de una escala para estimar la intensidad de un ejercicio a
través de la percepción de esfuerzo del sujeto que lo está realizando. La escala más utilizada es
la que tiene un rango de "0" a "10", donde el esfuerzo cero representa "nada" y diez "muy ,
muy duro - casi el máximo".

RPE Nivel de Esfuerzo Respiración

1 Extremadamente suave Respiración de reposo; Posibilidad de cantar
2 Muy suave Posibilidad de hablar en frases completas
3 Suave Posibilidad de hablar en frases cortadas
4 Moderado El hablar empieza a dificultarse
5 Algo duro Aparece la respiración profunda
6 Moderadamente duro Respiración profunda; Mucha dificultad para hablar
7 Duro Respiración profunda y forzada
8 Muy duro Respiración muy forzada; Imposibilidad de hablar
9 Muy, muy duro Respiración muy forzada; Imposibilidad de hablar
10 Extremadamente duro Notoria falta de aire

La escala de Borg es una herramienta muy útil para poder medir en forma subjetiva el
esfuerzo que realiza un individuo en una determinada actividad.
 3. FUERZA:
Fuerza es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos
externos o internos, mediante su contracción muscular. Esto se puede hacer de forma estática
o de forma dinámica.
La fuerza máxima es la capacidad neuromuscular de efectuar una contracción máxima de
forma voluntaria. Es decir, es la máxima fuerza que puede hacer una persona en una
contracción determinada.
La fuerza máxima depende de tres factores principales que son susceptibles de ser
entrenados, como son la sección transversal del músculo o hipertrofia, la coordinación
intermuscular o intervención coordinada en el tiempo de los diferentes grupos musculares que
participan en una acción y la coordinación intramuscular o grado de intervención coordinada
de las diferentes unidades motrices que configuran un grupo muscular, basadas en un eficaz
sistema de activación de las unidades motrices y las fuentes energéticas para la síntesis de
proteínas musculares.
Esta valoración de los índices de fuerza máxima es de gran ayuda para que el entrenador
pueda prescribir programas adecuados, efectivos y seguros de entrenamiento de fuerza.
Para conocer los índices de fuerza es importante en primer término realizar un test que nos
permita obtener una repetición máxima (1 RM).
Repetición máxima (RM) es el término utilizado para indicar el peso máximo que cada
individuo puede elevar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio.
Generalmente, la repetición máxima se indica con el acrónimo 1 RM.

¿Para qué sirve conocer 1RM?

1RM representa el valor base sobre el cual construir cualquier entrenamiento con
pesas. En efecto, una vez calculado el propio máximo, el dato y sus porcentajes pueden
aprovecharse para programar los entrenamientos según los objetivos predefinidos: desarrollo
de fuerza explosiva, aumento de fuerza máxima, aumento de la velocidad, tonificación,
aumento de la masa muscular, etc.
Podemos utilizar dos ejercicios para evaluar la RM

Press de banca (Pecho plano con barra)

Press de piernas en prensa 45°
 A continuación proponemos un protocolo estándar que puede ser utilizado por todas
las categorías de usuarios, profesionales y principiantes.

CALENTAMIENTO:
1) Efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga
posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.
2) Efectuar 1 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de
estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
3) Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie
precedente, completando entre 8/10 repeticiones.
4) Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de
estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
5) Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie
precedente, completando entre 6/8 repeticiones.
6) Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de
estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.

EJECUCIÓN DEL TEST:

Realizar una repetición máxima, resulta un esfuerzo considerable y no exento de riesgo
de lesión. Por ello varios autores proponen diversas fórmulas para estimar la fuerza máxima de
una repetición.
Aquí seleccionamos las siguientes fórmulas para estimar 1RM:

1RM = 0,7 + 1,13 x carga en 5RM (Press Pecho)

1RM = 14 + 1,097 x carga en 5RM (Prensa 45°)

(Reynolds, Gordon y Robergs - Universidad de Nueva México)

Pongamos dos ejemplos para ver cómo funcionan estas fórmulas:

a) Evaluamos a un hombre con un test de 5RM en el ejercicio de empuje de pecho, y

encontramos una carga de 70kg. Ingresamos este valor en la fórmula y obtenemos la
carga estimada para 1RM:

1RM = 0,7 + 1,13 x 70

1RM = 0,7 + 79,1
1RM = 79,8

Este sujeto podrá levantar aproximadamente 80kg en 1RM en el ejercicio de empuje de

pecho.

b) Evaluamos a una mujer con un test de 5RM en el ejercicio de empuje de piernas, y

encontramos una carga de 120kg. Ingresamos el valor en la fórmula y obtenemos la
carga estimada para 1RM:

1RM = 14 + 1,097 x 120

1RM = 14 + 131,64
1RM = 145,64

La mujer estará levantando aproximadamente 145kg en 1RM en el ejercicio de empuje

de piernas.
 Esta es otra fórmula para determinar en forma indirecta el valor de 1RM, pero en un
rango de 1 a 15 repeticiones:

1 R.M. =PESO LEVANTADO

INDICE TEST (REP)

(Autor: Mayhew – 1992)

REPETICIONES INDICE
TEST
2 0,9074
3 0,8874
4 0,8684
5 0,8505
6 0,8335
7 0,8174
8 0,8022
9 0,7878
10 0,7741
11 0,7612
12 0,7490
13 0,7374
14 0,7265
15 0,7161

EJEMPLO:

Un sujeto realiza en press de banca plano 8 repeticiones con 50 kg. Estimaremos 1 Rm

según Mayhew.

1 R.M. = 50 = 62,35 Kg.

0,8022

1RM para esta persona será de aproximadamente 62 kg.

 TABLA GENERAL DE REPETICIONES Y CARGAS

Nº de
Repeticiones Carga en kilogramos
1 100 110 120 130 140 150 160 170 180
2 94 104 113 122 132 141 151 160 169
3 91 100 109 118 127 137 146 155 164
4 88 97 106 115 123 132 141 150 159
5 85 94 103 111 120 128 137 145 154
6 83 91 99 108 116 124 133 141 149
8 78 86 94 102 110 117 125 133 141
10 74 82 89 96 104 111 119 126 133
12 71 78 85 92 99 106 113 120 127
14 67 74 81 87 94 101 108 114 121
16 64 71 77 84 90 97 103 110 116
20 60 66 72 78 84 90 96 102 107

Nº de
Repeticiones Carga en kilogramos
1 190 200 210 220 230 240 260 280 300
2 179 188 198 207 217 226 245 264 282
3 173 182 191 200 209 219 237 255 273
4 168 176 185 194 203 212 229 247 265
5 162 171 179 188 197 205 222 239 256
6 158 166 174 182 191 199 216 232 249
8 149 157 164 172 180 188 203 219 235
10 141 148 156 163 171 178 193 208 222
12 134 141 148 155 162 169 183 197 212
14 128 135 141 148 155 162 175 188 202
16 122 129 135 142 148 155 168 180 193
20 113 119 125 131 137 143 155 167 179
 4. FLEXIBILIDAD

Una buena flexibilidad permite:

Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también

articulares.

Facilitar el aprendizaje de la mecánica.

Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y

resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y
aumenta la eficiencia del movimiento)

Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más

naturales.

Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las

repeticiones.

Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la

frecuencia y amplitud de zancada. - Reforzar el conocimiento del propio cuerpo.

Llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa.

Tipos de flexibilidad:

Sánchez y Cols. (2001), describen tres tipos de flexibilidad:

• Flexibilidad anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos, las

posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un determinado movimiento a
partir del grado de libertad que posea cada articulación de forma natural;

• Flexibilidad activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que

puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de
la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.

• Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a

través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero,
un aparato, el propio peso corporal etc.
Factores que influyen en la flexibilidad:

• Factor Mecánico: está constituido por las estructuras propias de los tejidos conectivos
y de las articulaciones. Podemos diferenciar tres componentes: 1- Componentes
elásticos: piel, tendones, vainas tendinosas, fascias, aponeurosis, ligamentos, cápsulas
articulares y todo el tejido conectivo que rodea a los músculos. 2- Componentes
contráctiles: miofibrillas. 3- También la estructura de los huesos en las articulaciones y
el grado de conservación de las superficies articulares constituyen un factor que puede
limitar la flexibilidad.
• Factor Neurológico: cualquier tipo de estiramiento que realicemos combina e integra
el sistema nervioso y el sistema muscular. Al realizar el estiramiento se van a estimular
una serie de terminaciones nerviosas llamadas propioceptores o receptores
sensoriales: los órganos tendinosos de Golgi; los husos neuromusculares; las
terminaciones nerviosas libres. Estos propioceptores intervienen en la generación de
acciones reflejas que van a implicar una facilitación o un impedimento al estiramiento,
constituyendo la base de la coordinación de movimientos de forma coordinada y
armónica.
• Genética: no es modificable y hace referencia a nuestra herencia.
• La edad: aunque con los estiramientos se puede mejorar la flexibilidad a cualquier
edad, es durante la infancia y la adolescencia cuando se puede conseguir un mayor
progreso. Entre los 20 y 30 años es importante ejercitar esta cualidad porque es
cuando más se deteriora, a partir de esta edad y con el entrenamiento adecuado esta
pérdida se estabiliza.
• Sexo: las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres, sobretodo en la
región pélvica y en los hombros. Durante el embarazo las transformaciones
hormonales producen una mayor laxitud de ligamentos, provocando una mayor
flexibilidad.
• La temperatura: es imprescindible realizar un calentamiento antes de realizar los
estiramientos. La fase de enfriamiento, tras un entrenamiento, es el momento más
adecuado para ganar flexibilidad, porque el organismo se encuentra muy caliente.
• Entrenamiento con pesas: contrariamente a lo que tradicionalmente se pensaba, se ha
demostrado que el entrenamiento con pesas no sólo no disminuye la flexibilidad sino
que la aumenta siempre que el músculo trabaje en su amplitud total y realizando la
fase de contracción excéntrica correctamente.
• La Obesidad: un exceso de grasa corporal considerable puede limitar fácilmente la
amplitud de movimiento de diversas articulaciones.

Evaluar la flexibilidad:

La evaluación de la flexibilidad es de suma importancia, ya que va a permitir al

Entrenador evaluar el nivel de esta capacidad, las disfunciones musculares o articulares, la
predisposición hacia patologías del movimiento, así como los avances en el entrenamiento y
en la recuperación funcional.
Evaluar la flexibilidad en los individuos es útil para poder conocer en qué nivel se
encuentran y poder desarrollar programas de ejercicio físico con los cuales se alcance un nivel
óptimo en función de los requerimientos en diferentes contextos, como pueden ser el ámbito
deportivo o aquéllos orientados a la salud.
 a) Test “Sit and Reach” (Sentarse y Alcanzar):

o Objetivo: Medir la movilidad articular de la cadera y miembros inferiores.

o Descripción: Colocar el individuo en posición sentado sobre el piso, con los pies
descalzos apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una
escala en centímetros el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la guía
de la escala lo más lejos posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se
debe colocar una mano al lado de la otra y corroborar que las rodillas estén
completamente extendidas contra el suelo, sin flexionarse durante la ejecución del
Test. En caso que la guía quede
inclinada, se tomará la menor
medida.
o El resultado del test se da en
centímetros; el valor es positivo
cuando supera el valor 0, y
negativo cuando no lo logra. Es
necesario realizar una entrada
en calor, adecuada, antes de
realizar el Test.

TABLAS DE VALORACION:

TEST DE SIT AND REACH – HOMBRES -

Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 + 60
90 16 14 11 12 9
80 12 11 8 6 6
70 10 8 4 3 4
60 7 6 2 1 -2
50 5 3 -1 -1 -4
40 3 1 -3 -6 -8
30 0 -2 -6 -8 -10
20 -3 -5 -10 -11 -12
10 -8 -9 -14 -14 -15

TEST DE SIT AND REACH – MUJERES -

Percentil 20-29 30-39 40-49 50-59 + 60
90 17 16 14 14 11
80 14 13 11 11 8
70 12 11 9 9 5
60 10 9 7 6 4
50 8 7 5 4 2
40 6 5 3 3 0
30 3 2 0 0 -2
20 0 -1 -2 -3 -3
10 -4 -5 -7 -7 -8
b) Test de Cintura Escapular

o Objetivo: medir la movilidad articular de la cintura escapular.

o Articulaciones implicadas

− Escápulo-humeral
− Acromio-clavicular
− Esterno-clavicular
− Sinsarcosis interescápulo-torácica
− Codos

o Material: barra de aluminio, bastón o cuerda centimetrada. La barra deberá tener

unos 130 cms.

o Ejecución del test: previamente es necesario un intenso calentamiento de la

Cintura Escapular. Tomar el objeto medidor con ambas manos y a la menor
distancia posible entre ellas, de manera que pueda ser pasado adelante y atrás sin
que ninguno de los codos se flexione. Al pasar la barra atrás, deberá completarse
el movimiento tocando con ella en los glúteos o en la región lumbar. Normalmente
la tendencia a la flexión del codo se produce cuando se realiza el movimiento
desde atrás hacia delante (observarlo en la ejecución).
 5. COMPOSICIÓN CORPORAL:
La composición corporal es el método de fraccionamiento del peso o masa corporal en
compartimentos (masa esquelética, masa muscular, masa adiposa, etc.) y la relación entre sus
componentes y la actividad física, aplicable tanto a deportistas de élite como a la población
sedentaria.
Para determinar la composición corporal pueden aplicarse métodos basados en análisis
químicos directos de los componentes del cuerpo humano, que son los más exactos aunque
presentan el inconveniente de que no pueden ser aplicados en el individuo vivo, además de
ser difíciles y costosos.
La Antropometría consiste en un método no invasivo, práctico y sencillo, lo cual la
hace accesible a todo público que quiera conocer su composición corporal.
La antropometría permite medir el estado actual de una persona, equipo o población y
además monitorear cambios que ocurren con alguna intervención (Ej; Programa
de entrenamiento para ganar masa muscular o reducir el tejido adiposo), o simplemente el
paso del tiempo. También establecer comparaciones entre deportistas de un mismo deporte.

Mediante el fraccionamiento de cinco componentes

• Porcentaje y kilos de masa muscular.

• Porcentaje y kilos de masa adiposa.
• Porcentaje y kilos de masa ósea.
• Porcentaje y kilos de masa de la piel.
• Porcentaje y kilos de masa residual (órganos y viseras)
Podemos calcular cuanta masa adiposa hemos reducido y cuanta masa muscular
hemos aumentado y sectorizar en que punto de nuestro cuerpo se han producido los cambios.

Variables antropométricas:

• Medidas Básicas: Masa corporal, estatura, talla sentado, envergadura.

• Longitudes y alturas segmentarias: acromial – radial, radial – estiloidea, medial
estiloidea – dactilar, altura ilioespinal, altura trocanterea, trocánter – tibial lateral,
tibial medial – maleolar medial, pie.
• Diámetros: biacromial, torax transverso, torax anteroposterior, bi-iliocrestídio,
humeral, femoral, muñeca, tobillo, mano.
• Perímetros: cabeza, cuello, brazo relajado, brazo flexionado, antebrazo máximo,
muñeca, tórax meso – esternal, cintura mínima, onfálico / abdominal, cadera máxima,
pantorrilla, tobillo mínimo.
• Pliegues: tríceps, subescapular, bíceps, cresta iliaca, supraespinal, abdominal, muslo
medial, pantorrilla.
Herramientas de medición:

Cinta antropométrica: la toma de perímetros se realiza con una cinta inextensible,

preferentemente de acero flexible, calibrada, no mas ancha de 7 mm y un espacio en
blanco de al menos 3 cm antes de la línea de registro del 0.
Estadiómetro: es una regla calibrada ubicada verticalmente, generalmente adosada a
la pared. Tiene una pieza deslizante que se baja hasta el vértex de la cabeza.
Balanza: se utilizan balanzas de pesas con precisión cercana a los 100 gr.
Plicómetro: son calibres para la medición de pliegues cutáneos. Se sugieren calibres
que realicen una compresión de 10gr/mm2.
Antropómetro: son instrumentos que se utilizan para medir las alturas verticales entre
puntos o referencias anatómicas específicas del sujeto y el piso.
Segmómetro: es un instrumento que sirve para medir longitudes segmentarias
directamente (acromio-radial, radial-estiloidea) y algunas alturas (trocantérea,
ilioespinal).
Calibres deslizantes grandes: tiene ramas largas y se lo utiliza para la medición de
grandes diámetros óseos por ej: biiliocrestídeo o biacromial.
Calibres deslizantes pequeños: son calibres pequeños de ramas cortas. Se los utiliza
para la medición de pequeños diámetros óseos.
Caja antropométrica: es una caja cúbica que mide 40 cm en todos los lados de sus
caras. Se utiliza como una ayuda para medir alturas. Por ejemplo para tomar la altura
trocantérea se mide desde el trocánter mayor hasta la caja y se le suma los 40 cms que
mide ésta.
Ejemplo de gráfico de Composición Corporal:

Somatotipo:

Es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal ó físico.

Es utilizado para estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas.
Se expresa en una clasificación de tres números, el componente endomórfico, mesomórfico y
ectomórfico, respectivamente, siempre respetando este orden.

El componente Endomórfico representa la adiposidad relativa.

El componente Mesomórfico representa la robustez o magnitud músculo-esquelética
relativa.
El componente Ectomórfico representa la linearidad relativa o delgadez de un físico.

Ejemplo: 2-7-2

Este sujeto posee:

Componente Endomórfico: 2
Componente Mesomórfico: 7
Componente Ectomórfico: 2

Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo, y gran cantidad de tejido muscular.
Somatocarta:

Ejemplo Somatocarta jugadores españoles

de Waterpolo elite.

Medidas recomendadas para utilizar como referencia:

Índice de masa corporal:

El Índice de Masa Corporal (BMI), es un valor numérico calculado con el peso y talla
(estatura) de una persona, que sirve como indicador de la composición corporal total de la
persona, es decir, que incluye grasa, músculo, tejidos, huesos, agua, etc-, para saber si la
persona presenta un peso normal o un bajo o sobre peso.
No es útil para saber la cantidad de grasa que tiene una persona y tampoco se puede
utilizar como única herramienta de diagnóstico de sobrepeso u obesidad, sin embargo, el IMC
resulta un método práctico, fácil y barato de tener una idea de cómo se encuentra el peso de
una persona.
Su cálculo se realiza a partir de la siguiente fórmula:

IMC [kg/m2] = Peso [kg] / Talla2 [m2]

Ejemplo: Una persona pesa 74,500 kg y mide 1.80 metros el cálculo sería IMC= 65 / (1,652) lo
que daría un valor de 23

La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone el siguiente criterio de clasificación:

CLASIFICACIÓN IMC
Desnutrición - 17
Bajo Peso 17 – 18,49
Peso Normal 18.5 – 24.9
Sobrepeso 25.0 – 29.9
Obesidad Tipo I 30.0 – 34.9
Obesidad Tipo II 35.0 – 39.9
Obesidad Mórbida 40.0 ó más.
 El IMC es una herramienta útil sin embargo no es 100% confiable y es necesario
determinar un estimado de la cantidad de grasa que tiene la persona ya que en muchos casos
las personas entran en el rango de peso saludable pero su % masa grasa es más alta que lo
recomendable.
Asimismo para personas muy altas o atletas de alto rendimiento este dato no es
confiable ya que por mayor altura o más cantidad de músculo, es normal que tengan un peso
más alto por lo que puede dar un dato más elevado de IMC y daría un diagnostico con
sobrepeso u obesidad cuando en realidad su grasa es normal u óptima.

Ecuaciones para predecir el % de Grasa Corporal

(Peterson, Czerwinski and Siervogel 2003)

% GC Hombres = 20,94878 + (Edad x 0,1166) –

(Talla x 0,11666) + (sum4 x 0,42696) – (sum42 x 0,00159)

% GC Mujeres = 22,18945 + (Edad x 0,06368) +

(BMI x 0,60404) – (Talla x 0,14520) + (sum4 x 0,30919) –
(sum42 x 0,00099562)

• Talla en cm
• Sum4 = suma de los pliegues triceps, subescapular, suprailiaco y muslo anterior
BIBLIOGRAFÍA

• ACSM, ACSM’s certification review (2da edición), Lippincott Williams & Wilkins,
2005.

• Fox, E.L, Bowers, R.W., Fisiología del deporte (3ra edición), Buenos Aires,
Panamericana, 1995.

• Norton, K., Olds, T., Antropométrica, Rosario, Biosystem Servicio Educativo, 2000.

• Wilmore, J.H., Costill, D.L., Fisiología del esfuerzo y del deporte (6ta edición),
Barcelona, Paidotribo, 2010.

ARTÍCULOS DE INVESTIGACIÓN

• Borg G., Psychophysical bases of perceived exertion, Medicine and Science in Sports
and Exercise, 1982.

• Mayhew J.L. y Cols., Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of

Bench Press Strength in College Men and Women, Journal of Applied Sport Science
Research, 1992.

• Peterson M.J. y Cols., Development and validation of skinfold-thickness prediction

equations with a 4-compartment model, The American Journal of Clinical Nutrition,
2003.

• Reynolds J.M. y Cols., Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple
Repetition Maximum Testing and Anthropometry, Journal of Strength and Condition
Research, 2006.

• Tanaka H. y Cols., Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited, Journal of the

American College of Cardiology, 2001.
 A. CORE
1. ANATOMÍA DEL CORE:
La mayoría de los autores definen al core como el complejo lumbo-pélvico-cadera, más
la espina cervical y torácica.

Sistema de estabilización:
Los músculos estabilizadores del core son principalmente responsables de la
estabilidad intervertebral y su trabajo es limitar una excesiva compresión, desgaste y
fuerzas de rotación entre los segmentos espinales. Otra manera de interpretar la función
de los músculos de estabilización es entender que actúan como soporte de una vértebra a
otra. Estos músculos también ayudan a la propiocepción y control postural, dada su gran
densidad de husos musculares.

• Transverso abdominal
• Oblicuo interno
• Multifidus
• Músculos del piso pélvico
• Diafragma
El transverso abdominal forma las paredes de un cilindro mientras que los músculos
del piso pélvico y el diafragma forman su base y su tapa. Este cilindro de compresión influye en
la presión intrabdominal que, se cree, contribuye con la estabilidad de la columna.

Durante la inspiración, el diafragma se contrae, aplana y mueve hacia adentro de la

cavidad abdominal. Durante esta contracción, las fibras del diafragma, que se insertan en las
costillas inferiores, crean una expansión horizontal. Esta acción tipo émbolo, combinada con la
resistencia creada por el piso pélvico y una contracción excéntrica de toda la pared abdominal,
crea una presión negativa en la cavidad torácica que fuerza la entrada de aire a los pulmones
mientras aumenta la presión en la cavidad abdominal.
 o Importancia del entrenamiento del sistema de estabilización
Tradicionalmente se ha entrenado la musculatura
abdominal con largas series de ejercicios en los que llevamos el
tronco hacia arriba. Con los ejercicios de abdominales
tradicionales (tipo encogimientos) provocamos una distensión
del músculo transverso del abdomen, y por consiguiente se
produce su debilitamiento progresivo. En las mujeres, y
sobretodo deportistas, esto adquiere mayor importancia ya que
los ejercicios abdominales tradicionales, aparte de producir ese
debilitamiento del transverso del abdomen, aumentan la
presión intra-abdominal. Esto provoca una distensión de la
musculatura del suelo pélvico, lo que podría suponer en un
futuro no muy lejano incontinencia, patologías lumbares e
incluso disfunciones sexuales.

Muchos individuos desarrollan fuerza, potencia, control

neuromuscular, y resistencia muscular en el sistema de
movimiento, permitiendo la realización de actividades
funcionales. Pocos individuos, contrariamente, poseen un
desarrollo apropiado de los músculos de estabilización
requeridos para obtener un sólido complejo lumbo-pélvico-cadera. El sistema de estabilización
del core debe operar a una máxima eficiencia para una apropiada utilización de la fuerza,
potencia, control neuromuscular y resistencia muscular.
Si la musculatura del sistema de movimiento del Core es fuerte pero el sistema de
estabilización es débil, la cadena cinética percibirá el desbalance y las fuerzas no serán
transferidas o utilizadas apropiadamente. Esto llevará a compensaciones, dominaciones
sinergistas, ineficiencia del movimiento y patrones de lesiones. Encontramos individuos con
un grado significativo de fuerza en el recto abdominal, oblicuos externos y erectores espinales
pero poseen músculos estabilizadores débiles, resultando en falta de estabilización y de
movimientos innecesarios de la columna vertebral del individuo, incrementando fuerzas
nocivas a través del complejo lumbo-pélvico-cadera, dando como resultado dolor de espalda
baja y lesiones.
Sistema de movimiento:
Estos músculos son principalmente responsables de producir fuerzas concéntricas y
desaceleración excéntrica durante actividades dinámicas.

• Dorsal ancho
• Erectores espinales
• Psoas-iliaco
• Isquiotibiales
• Adductores
• Recto abdominal
• Oblicuo externo

Recto abdominal Oblícuo externo Psoas-ilíaco

Adductores Dorsal ancho Isquiotibiales Erectores

espinales
 Colectivamente, los músculos de ambos sistemas proveen estabilización dinámica y control
neuromuscular a todo el core en actividades funcionales: es a través de su sinergia
interdependiente que funcionan. Para entender mejor cómo estos músculos trabajan, es
necesario considerar a los sistemas desde adentro hacia afuera. En otras palabras, entrenar
los músculos del sistema de movimiento antes de entrenar los músculos del sistema de
estabilización no nos proporcionará ningún beneficio desde el punto de vista biomecánico o
estructural. Los pilares o la base deben desarrollarse primero para proveer una plataforma
estable para que el otro componente (sistema) pueda desarrollarse sólidamente. El core debe
ser sólido para moverse eficientemente.

Importancia de la activación del Core:

1. Un core eficiente es necesario para mantener una buena postura

2. Un core eficiente es necesario para mantener un balance muscular apropiado en toda la
cadena cinética
3. Se requiere de un core fuerte y eficiente que mantenga la estabilidad espinal necesaria
para proteger a la columna de fuerzas nocivas que se producen durante las actividades
funcionales (presión intra-abdominal).
4. Si el core es inestable no será capaz de reducir, producir y transferir de manera óptima las
fuerzas que se produzcan en la cadena cinética.
5. Un fortalecimiento del core derivará en una mejora funcional de sujetos con dolor lumbar.
 2. ENTRENAMIENTO DEL CORE:
El entrenamiento del core debe ser sistemático, progresivo, funcional y enfatizarse en
el espectro de la totalidad de la acción muscular, focalizándose en la producción de fuerza
(concéntrica), reducción de fuerza (excéntrica), y la estabilización dinámica (isométrica).
El programa de entrenamiento debe realizarse en diferentes planos y rangos de movimientos,
modalidades (bandas, Fitball, medicine ball, bosu ball, etc.), posiciones corporales, velocidad
de ejecución, y manipulando variables especificas de entrenamientos (series, repeticiones,
intensidad, ritmo y frecuencia)
Cuando se diseña un programa de entrenamiento de core, debe ser creado
enfatizando la propiocepción, seleccionando los ejercicios apropiados para obtener las
máximas respuestas al entrenamiento. Los ejercicios de core realizados en una superficie
inestable como el Fitball, han demostrado incrementar la activación del sistema de
estabilización comparado con los ejercicios tradicionales.

Objetivos del programa de entrenamiento de core:

El objetivo del entrenamiento del core es el desarrollo óptimo de la eficiencia

neuromuscular, estabilidad intervertebral y lumbo-pélvica (sistema de estabilización), y fuerza
funcional (sistema de movimiento). Las adaptaciones neurológicas se convierten en el foco del
programa de entrenamiento contrariamente a buscar la obtención de fuerza absoluta.
Incrementar la demanda de propiocepción utilizando diferentes modalidades de
entrenamiento en un medio ambiente multi-sensorial, es más importante que incrementar la
resistencia externa. La calidad de movimiento debe ser más importante que la cantidad, y el
foco del ejercicio debe estar en su funcionalidad.
Una persona comienza un nivel más alto de entrenamiento cuando puede realizar los
ejercicios del nivel anterior con facilidad pudiendo mantener estabilidad intervertebral y
lumbo-pélvica. Por ejemplo, una persona tiene una estabilidad intervertebral apropiada
cuando puede mantener la posición de DRAWING-IN mientras realiza varios ejercicios. La
persona posee una estabilidad lumbo-pélvica apropiada cuando puede realizar movimientos
funcionales (sentadillas, estocadas, movimientos a 1 pierna, etc.) sin un excesivo movimiento
de la columna (flexión, extensión, flexión lateral, rotación). Es muy importante que un
programa de entrenamiento del core esté diseñado a conseguir los siguientes objetivos
funcionales:
1- Estabilidad intervertebral
2- Estabilidad lumbo-pélvica
3- Eficiencia en los movimientos
Pautas para el diseño de programas:

1 Evaluar la postura y conciencia postural del cliente antes de implementar un programa de

entrenamiento del core.
2 Prescribir ejercicios que se correspondan con el nivel de aptitud física. Es nocivo para el
cliente ejecutar ejercicios de manera incorrecta o que resultan muy avanzados para su
nivel de acondicionamiento.
3 Entrenar primero el sistema de estabilización, y luego el de sistema de movimiento.
4 La selección de ejercicios debe seguir una progresión:
• Fácil a difícil
• Simple a complejo
• Estable a inestable
1.
Ejercicios posturales:

Su objetivo es mejorar la conciencia postural y fortalecer el cuerpo en correcto

alineamiento postural.

1 Pararse con postura apropiada

2 Basculaciones pélvicas anteriores y posteriores
3 Maniobra de Draw in
4 Control postural sentado sobre balón
Ejercicios de estabilización:

Involucra pequeños o ningún movimiento a través del complejo lumbo-pélvico-cadera.

Diseñados para mejorar la capacidad funcional de los músculos profundos de estabilización.
Los estabilizadores del core están básicamente constituidos por fibras tipo 1 y responden
mejor a contracciones lentas y sostenidas (6-20 segundos) para estimular adecuadamente a las
unidades motoras.

1 Abdominales isométricos en pronación

2 “Cobra” en pronación
3 Extensiones de cadera en supinación (puente lumbar)
4 “Superman”
Ejercicios de fortalecimiento:

Los músculos del sistema de movimiento del Core (recto abdominal, erectores espinales,
oblicuos externos, dorsal ancho, aductores, isquiotibiales y el psoas) deben trabajar
sinérgicamente con el sistema de estabilización para asegurar una óptima coordinación
intermuscular de todo el complejo. Estos ejercicios involucran acciones concéntricas y
excéntricas a través un rango completo de movimiento. Están diseñados para mejorar la fuerza
y eficiencia neuromuscular de toda la cadena cinética.

1 Encogimientos sobre pelota

2 Puentes sobre pelota
3 Extensiones de cadera en supinación (pies
sobre pelota)
4 Elevaciones de rodillas
5 Lagartijas sobre pelota
6 “Bisagras”
7 Rolido lateral sobre pelota en supinación
8 Rolido hacia adelante sobre pelota
Ejercicios de potencia:

Son movimientos funcionales que involucran el espectro completo de acciones musculares

y velocidad de contracción. Están diseñados para mejorar la tasa de producción de fuerza.

1 Pase de pecho con rotación

2 Pullover con medicine ball
3 Lanzamiento de saque lateral de futbol
4 Lanzamiento en diagonal
5 “Lavadora” con medicine ball
6 Elevación sostenida de piernas
7 Pase de medicine ball desde sentado
 Manteniendo la columna cervical en una posición neutra durante los ejercicios de core
se mejoran la postura, descompensaciones musculares y la estabilización. Si la antepulsión de
cabeza es notable durante el movimiento, el esternocleidomastoideo es reclutado
preferencialmente. Esto incrementa la fuerza de compresión en la columna cervical, llevando
también a una inestabilidad pélvica y a un desbalance muscular como resultado del reflejo
pélvico-ocular. Si el esternocleidomastoideo se encuentra híper-activado y extiende la
columna cervical superior, la pelvis rotará anteriormente para re alinear a los ojos. Esto puede
llevar a desbalances musculares y a una disminución de la estabilidad pélvica.
 3. EVIDENCIAS EN LA FUNCIÓN DEL SUELO PÉLVICO Y SU RELACIÓN CON LA
MUSCULATURA DE LA ZONA MEDIA:

Cuando analizamos la relación entre la musculatura del suelo pélvico y su repercusión

sobre la faja abdominal, debemos considerar el suelo pélvico como una unidad musculo-
esquelético cuya función es sostener los órganos situados en la zona pélvica contrarrestando
los efectos de la gravedad, la presión intra-abdominal y las cargas que sufren por efecto de la
actividad física. También colaboran en la continencia fecal y urinaria, y se relajan para la
evacuación intestinal y vesical. Junto con el transverso, el multifidus y el diafragma, son
estructuras que contribuirán a la estabilidad de la región lumbo-sacra.
La actividad de los músculos del suelo
pélvico podría ayudar a la regulación
lumbo-pélvica de diversas formas. Por
ejemplo, los músculos del suelo de la
pelvis soportan el contenido abdominal
cuando aumenta la presión intra-
abdominal. Este apoyo proporciona una contribución indirecta a la regulación de la columna a
través de la presión y tensión de la fascia toraco-lumbar. Además, la tensión de los músculos
del suelo pélvico aumenta la rigidez de las articulaciones sacro ilíacas de las mujeres.
La co-activación de los músculos abdominales y de la musculatura del suelo pélvico,
como parte de la función de la zona abdominal, es conocido desde hace, relativamente, poco
tiempo. En personas sanas se comprobó que las contracciones isométricas voluntarias de los
músculos abdominales incrementaban la actividad electromiografía del musculo pubo-
coccígeo y del esfínter externo del ano. Dicha actividad aumentaba de forma paralela al
esfuerzo abdominal. También se ha demostrado la acción inversa: durante la contracción
máxima voluntaria de los músculos del suelo pélvico, el transverso, el oblicuo interno y el
oblicuo externo estaban activos.
Desde una perspectiva biomecánica, parece que las tareas que aumentan la presión
intra-abdominal producen una contracción simultánea del suelo pélvico. Durante la respiración
en decúbito, si el diafragma no aumenta esa presión, no existen motivos para que los músculos
del suelo pélvico se activen por encima de su tono de reposo. En bipedestación, la respiración
se realiza en contra de un aumento subyacente de la actividad tónica abdominal y de la
musculatura del suelo pélvico. Durante la espiración forzada se produce una intensa
contracción simultánea de los músculos abdominales y del suelo pélvico.
Algunos datos recientes parecen revelar que la actividad de la musculatura del suelo
pélvico contribuye a la actividad postural asociada a las perturbaciones de la columna por
movimientos del miembro superior.
Otros estudios fueron capaces de demostrar que la rehabilitación muscular del suelo
pélvico cuando se trabaja de forma simultánea con los músculos abdominales profundos y
multifidus, mejoraba la inestabilidad y el dolor de la articulación sacro-ilíaca. El resultado fue
que la actividad diafragmática se normalizaba durante la prueba de Laségue activa y los
síntomas de disfunción del suelo pélvico mejoraban.
De todo lo expuesto, se podría considerar:
• Es necesario mejorar la capacidad de rendimiento de la musculatura estabilizadora a
nivel raquídeo y de control lumbo-pélvico.
• Ello conllevará el manejo y la gestión de la presión intra-abdominal.
• Se debe garantizar un adecuado acondicionamiento de la musculatura lumbo-
abdominal, así como del diafragma respiratorio y pélvico (musculatura suelo pélvico)
para soportar las modificaciones de la presión intra-abdominal en las actividades de la
vida diaria y laboral.
• No se pueden obviar dichas actividades de la vida diaria y laboral para garantizar un
adecuado entrenamiento de la zona media del cuerpo y que existirán dichas
 modificaciones de la presión intra-abdominal; tampoco se puede obviar las evidencias
de que la maniobra de hundimiento abdominal puede ser menos efectiva para mejorar
la capacidad de estabilización raquídea.
• El trabajo con personas que presentan disfunción de la musculatura del suelo pélvico
conllevará una modificación en las estrategias de entrenamiento, pero la investigación
no parece todavía absolutamente concluyente y en cualquier caso requerirá de los
aportes de otros especialistas en ramas de la
urología y ginecología.
• En la prescripción de ejercicio físico para el
acondicionamiento de la musculatura del Core con
énfasis en la musculatura estabilizadora se debe
considerar si son personas sanas, asintomáticas,
que han sufrido algún episodio de dolor lumbar o
con dolor crónico y atender a las evidencias que
muestran la necesidad de adaptaciones en la
intervención considerando las alteraciones en la
función de integración y estabilización por parte
del sistema neuromuscular que pueden conllevar
dichas condiciones.
 B. POSTURA

1. POSTURA CORRECTA:

Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los

segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad manteniendo las curvas fisiológicas de
la columna vertebral.

Importancia de una buena postura

Un buen alineamiento postural permite una eficiencia neuromuscular óptima: asegura

que los músculos del cuerpo estén bien alineados y en adecuada y necesaria relación longitud-
tensión para un funcionamiento eficiente. Esto, a su vez, permite a la mecánica de las
articulaciones una absorción y distribución efectivas de las fuerzas a través de la cadena
cinética, evitando tensiones excesivas en ellas.
Una correcta alineación postural le permite a la cadena cinética producir altos niveles
de fuerza funcional. La fuerza funcional es la capacidad del sistema neuromuscular de efectuar
acciones musculares excéntricas, isométricas y concéntricas en los tres planos de movimiento.
Todos los músculos deben ser activados con precisión para trabajar sinérgicamente.
Sin una correcta alineación postural predisponemos al cuerpo al deterioro. Los patrones de
movimiento alterados son producto de desbalances musculares, los cuales pueden ejercer
tensiones inusuales en las articulaciones. Esto afecta a otras articulaciones y otros músculos de
la cadena cinética, lo que puede causar tensión en todos los tejidos del cuerpo. Estos traumas
son conocidos como patrones de deformación postural, que son simples patrones predecibles
de desbalances musculares.

Vista lateral:
■ Cabeza: centro de
la oreja alineado con
el centro del hombro
■ Hombros: centro
del hombro alineado
con el centro de la
cadera.
■ Cadera: columna
neutra con activación
del TA
■ Rodillas: derechas
hacia adelante,
alineadas con el 2° y
3° dedo del pie.
■ Pies: derecho hacia
adelante, con tobillos
en posición neutra.
 2. EVALUACIÓN DE LA POSTURA:

Posición de pie:
ITEM QUÉ OBSERVO? CÓMO EVALÚO? CÓMO ACTÚO?
Plano frontal Plano sagital
Alineacion Cifosis:
Espalda: -fortalecer musculatura interescapular, erectores del
-desniveles Test de Adams raquis, glúteos y abdominales.
-asimetrías -flexibilidad segmento dorsal, pectorales e
Columna vertebral -protusiones isquiotibiales
Curvas fisiológicas
Comportamiento en: Hiperlordosis lumbar:
-flx. Tronco Flexión de tronco -fortalecer abdominales y glúteos
-sedentacion -flexibilidad de cuadrado lumbar, erectors lumbares
psoas y recto anterior del cuadriceps

Pelvis Desnivel Palpar crestas ilíacas Ejercicios en posicion sentado

Angulo lumbo-horizontal Flexión de tronco
Genu varo Distancia inter-maléolos
Genu valgum Distancia inter-condíleas
Rodillas (no mayor 6-8 cm) Derivacion a especialista
Genu-recurvatum (no mayor 15-20°)
Genu-flexo
Fibrosis glútea Elevacion pierna recta
Disposicion pelvis angulo lumbo-horizontal Elongacion de los grupos musculares señalados
Músculo-tendinoso Acortamiento psoas Maniobra de Thomas
Acortamiento cuadriceps Test flexion de rodilla Modificar/adaptar ejercicios que implican flx de tronco
Acortam. Triceps sural Test de Sentadilla

Sentadilla con brazos extendidos sobre la cabeza:

PROBABLE
PLANO QUÉ OBSERVO? COMPENSACION PROBABLE HIPERTONÍA
HIPOTONÍA
Gastrocnemio medio
Soleo Isquiotibiales
Pies Rotan hacia afuera Gastrocnemio lateral Gracilis
Bíceps femoral (p. corta) Sartorio
Frontal Poplíteo
Adductores
Glúteos mayor y
Bíceps femoral (p. corta)
Rodillas Se juntan medio
TFL
Vasto medial oblícuo
Vasto lateral
Sóleo
Tibial anterior
Inclinación excesiva Gastrocnemio
Glúteo mayor
hacia adelante Flexores de cadera
Erectores espinales
Complejo lumbo- Abdominales
pélvico-cadera Glúteo mayor
Flexores de cadera
Isquiotibiales
Hiperextension lumbar Erectores espinales
Estabilizadores del
Dorsal ancho
core
Trapecio medio e
Sagital Dorsal ancho
Los brazos “caen” hacia inferior
Redondo mayor
adelante Romboides
Trapecio superior
Manguito rotador
Elevador de la escapula
Tronco Flexores cervicales
Antepulsión de la cabeza Esternocleidomastoideo
profundos
Trapecio superior
Elevador de la escapula
Elevación de los Trapecio medio e
Esternocleidomastoideo
hombros inferior
Trapecio superior
Sentadilla unipodal:

PLANO QUÉ OBSERVO? COMPENSACION PROBABLE HIPERTONIA PROBABLE HIPOTONIA

Adductores
Frontal Se juntan Biceps femoral (c. corta) Gluteos mayor y medio
Rodillas
TFL Vasto medial oblicuo
Vasto lateral

Press de pecho en maquina / remo sentado:

PLANO QUÉ OBSERVO? COMPENSACION PROBABLE HIPERTONIA PROBABLE HIPOTONIA

Trapecio superior
Frontal Cintura escapular Se eleva el hombro Esternocleidomastoideo Trapecio medio e inferior
Elevador de la escapula
Trapecio superior
Cabeza Se adelanta Esternocleidomastoideo Flexores cervicales profundos
Sagital Elevador de la escapula
Complejo lumbo- Flexores de cadera
pélvico y coxo- Arqueo lumbar Erectores espinales Estabilizadores del core
femoral
 Propuestas para la prescripción de
ejercicios con un objetivo
Tipo de AVDL Tipo de descompensaciones
complementario/compensatorio
para las AVDL
A nivel de tronco MMSS MMII
Incremento en los requerimientos de
estimulación de la musculatura
Posible acentuación del dorso-lumbar, manteniendo los
AVDL en sedestación Valoración de
Valorar el gran tiempo síndrome cruzado posterior criterios de entrenamiento de la
y con baja actividad acortamientos
en sedestación, con a nivel del cinturón escapulo musculatura abdominal.
de TRONCO y poca Musculatura isquiosural
posibilidad de incorrecta humeral. Mantener criterios generales
exigencia y sural.
higiene postural y También podría haber un prescripción a nivel MMSS, valorando
para los MMSS Debilitamiento de
adaptaciones déficit de fuerza de los posibles ajustes a nivel musculatura
Camioneros, oficinistas, extensores de rodilla y
relacionadas extensores del codo respecto periescapular.
etc. de cadera.
los flexores. Asegurar los ejercicios que potencien la
musculatura extensora de cadera y
rodilla.
Valorar la alta actividad
AVDL en de
bipedestación y altos Desplazamiento global y Posible acentuación
niveles de sus síndrome cruzado
desplazamiento Repercusiones sobre la inferior. Asegurar equilibrio favorable de la
corporal Musculatura implicada Valorar equilibrio Desequilibrio por la musculatura abdominal y extensora
global con baja en musculatura mayor actividad de cadera.
actividad de TRONCO relación al raquis estabilizadora/dinámica y musculatura Mantener criterios generales
y poca lumbar. asegurar compensación marchadora/flexora prescripción
exigencia para los Valorar los cadera en selección ejercicios
MMSS Carteros, requerimientos a
repartidores, nivel de estabilización.
etc.

Asegurar equilibrio favorable

musculatura abdominal y
Requerimientos Valorar posibles extensora de cadera.
AVDL en
incrementados a desequilibrios a favor Selección de ejercicios que
bipedestación y
nivel de miembros dominantes. compensen la actividad
con actividad
estabilización y Considerar actividad Valoración muscular diaria (en
importante (cargas
necesidad de valorar (movimientos, carácter acortamientos antagonismo) y mejorar
medias bajas)
simetría y estática actividad muscular, musculatura niveles de fuerza útil en
De MMSS
del repetitividad) con vistas isquiosural y sural. musculatura agonista (en
Peluqueros,
raquis. a compensar rangos óptimos saludables y
limpiadores,
adaptaciones sin acciones potencialmente
soldador,etc.
específicas. lesivas).

AVDL en
bipedestación y Altos requerimientos Importante selección de ejercicios
En algunos casos (AVDL
con en capacidad Mejorar la para tronco (asegurando
con elevación
Actividad estabilizadora raquis capacidad de incrementar la capacidad de
repetitiva/mantenida de
importante y la musculatura estabilización del raquis),
MMSS a nivel del
de MMSS y compensación extensora MMII en compensación acciones
hombro).
TRONCO desequilibrio relación a diarias y mejora niveles
Valorar el equilibrio
con manejo de músculos movimientos fuerza funcional musculatura
contralateral (no
cargas flexores vs erectores de estabilización agonista.
dominante) y la
importantes tronco. tronco y tracción- Posible estiramiento de los
capacidad de la
Descargadores, empuje MMSS elevadores de la escápula del
musculatura escapular.
albañiles, hemisferio dominante
pintores
2. Sentadilla con brazos extendidos sobre la cabeza

Está diseñado para evaluar la flexibilidad dinámica, el equilibrio, y el

control neuromuscular en general.

Vista Frontal
1. Observar pies, tobillos y rodillas desde el frente. Los pies
deben permanecer alineados con la rodilla, marcando una
línea vertical del 2do o 3er dedo con la rodilla

Vista Lateral:
Observar el complejo lumbo-pélvico-cadera desde el
costado. La tibia debe permanecer alineada con el
torso mientras los brazos también se alinean con él.

3.
Compensaciones: Vista anterior Compensaciones: Vista
1. Pies: planos anterior
2. Rodillas: Se mueven internamente 1. Pies: Rotados externamente
(aducción y rotación interna)
 Press de pecho con máquina, polea o banda elástica

Se evalúa la eficacia y los potenciales desequilibrios musculares durante movimientos de empuje.

El individuo, de pie y con los abdominales en DRAWING IN, con las piernas en posición de estocada y los
pies hacia adelante, empuja las manijas de las bandas desde los lados del cuerpo hacia adelante, para volver luego
a la posición inicial.
La columna lumbar y cervical deben mantenerse neutras mientras los hombros se mantienen nivelados.
Compensaciones:

Espalda baja: Se arquea (hiperextensión)

Hombros: Se encuentran elevados

Cabeza: antepulsión
 Remo con máquina, polea o banda elástica

Se evalúa la eficiencia y los potenciales desbalances musculares durante los movimientos de tracción.
Observando desde el lado, el individuo realiza un remo a dos manos jalando de la bandas hacia el cuerpo y
retorna a la posición inicial.
La columna lumbar y cervical deben permanecer neutras y los hombros nivelados.

Compensaciones:

Hombros: Se elevan

Espalda baja: se arquea (hiperextensión)

Cabeza: antepulsión
REFERENCIAS:

Clark M.A., Corn R., Optimum Performance Training for the Fitness Professional,
National Academy of Sports Medicine, 2001

Chek, P. Scientific Core Conditioning Course Manual, 1998.

Norkin C., Levangie P., Joint Structure and Function, 1992, F.A. Davis.

Baechle T., Earle R., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2000, Human
Kinetics.

http://blog.hola.com/viviresunplacer/2009/07/la-postura-correcta.html
 1. INTRODUCCIÓN:
La sociedad actual está plagada de desbalances
musculares debido principalmente, al estilo de vida
sedentario provocado por los avances tecnológicos.
Mucha gente pasas su tiempo en trabajos de oficina, lo
que implica muchas horas sentados. Más que nunca, el
entrenamiento de la flexibilidad se ha transformado en
un componente clave en el desarrollo de de la eficiencia
neuromuscular y la disminución de esas disfunciones. El
entrenamiento de la flexibilidad puede retrasar la aparición de desbalances musculares,
disfunciones articulares y lesiones por sobreuso. Sin los niveles óptimos de flexibilidad, puede
ser difícil para los clientes alcanzar sus objetivos sin lesionarse. Es fundamental que los
profesionales de la actividad física aprendan sobre el entrenamiento de esta cualidad para
poder diseñar adecuadamente un programa de entrenamiento integrado.

Tanto el desarrollo en sí de la flexibilidad como la ejecución de ejercicios de

estiramiento con finalidad exclusivamente preparatoria favorecen la manifestación de la
fuerza y, vale remarcarlo, no existen incompatibilidades entre estas dos capacidades motoras.

Flexibilidad y fuerza son dos valencias físicas cuyo desarrollo individual no

necesariamente afecta negativamente a la expresión de una u otra

No obstante, así como es factible afirmar que el desarrollo en sí de la fuerza no tiene

por qué influir negativamente sobre la expresión de la flexibilidad, también cabe enfatizar que
los ejercicios de fuerza no secundados y/o complementados por los de movilidad articular y
estiramiento provocan una disminución inmediata, e inclusive crónica, de la amplitud de
movimiento. El descuido de la flexibilidad durante las sesiones formales del entrenamiento de
la fuerza en gimnasios es el motivo principal por el cual, progresivamente, los niveles de
movilidad se van perdiendo.

Quedan, entonces, perfectamente claras hasta el momento, las siguientes afirmaciones:

1. Que la flexibilidad y la fuerza no son dos capacidades motoras incompatibles

2. Que el trabajo de fuerza influye negativamente sobre la flexibilidad en caso de que
esta última sea descuidada por completo
3. Que la combinación de ejercicios de fuerza y actividades de movilidad articular y
extensión muscular provoca un apreciable incremento de la amplitud de movimiento
respecto a los niveles de partida.
 2. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD:
La mayoría de los expertos coinciden en afirmar que realizar trabajo de flexibilidad dentro
de una sesión de musculación aporta los siguientes beneficios:

Recuperación de los rangos de movimiento perdidos por acortamiento muscular o por

falta de movilidad articular.

Ayuda a mantener una buena movilidad de las articulaciones.

Previene los dolores de espalda baja y columna vertebral.

Mejora y mantiene una postura bien alineada.

Contribuye a un movimiento más eficiente.

Aumenta la fuerza de contracción de la fibra muscular.

3. QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
Flexibilidad es la capacidad de mover con suavidad y fácilmente una sola o una serie de
articulaciones a través de una determinada amplitud de movimiento, sin restricciones ni dolor;
está determinada por la extensibilidad normal de todos los tejidos blandos de una articulación.
Sin embargo, para que ese tejido blando alcance una extensibilidad eficiente debe haber
óptimo control durante todo el rango de movimiento. Más específicamente, nos podemos
referir a dicho control óptimo como rango de movimiento dinámico. Esto es la combinación de
flexibilidad y la capacidad del Sistema Nervioso (SN) de controlar eficientemente este rango de
movimiento (o eficiencia neuromuscular).

Eficiencia neuromuscular es la capacidad que tiene el SN de reclutar apropiadamente los

músculos correctos (agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores) para producir
fuerzas (contracciones concéntricas), reducir fuerzas (contracciones excéntricas) y estabilizar
dinámicamente (contracciones isométricas) la estructura corporal en los tres planos de
movimiento.

Para lograr una optima eficiencia neuromuscular, un individuo debe tener flexibilidad
apropiada en los tres planos de movimiento. Esto permite ejecutar movimientos eficientes.

En resumen, la flexibilidad necesita extensibilidad, lo que requiere de rango de

movimiento dinámico, lo que a su vez requiere de eficiencia neuromuscular. Toda esta cadena
es llamada flexibilidad funcional dinámica y se logra con un enfoque integrado del
entrenamiento de la flexibilidad.

El entrenamiento de la flexibilidad debe seguir un enfoque multifacético, que integra

varias técnicas de flexibilidad para lograr una extensibilidad optima de los tejidos blandos en
los tres planos de movimiento.
 Para entender mejor lo que significa flexibilidad integrada, repasaremos algunos
conceptos:

• Cadena cinética:
Está compuesta por los sistemas muscular, óseo y
nervioso. si alguno de los eslabones de esta cadena no
funciona adecuadamente, se deriva en patrones predecibles
de disfunción conocidos como patrones de distorsión postural
que llevan a una disminución de la eficiencia neuromuscular y
sobrecarga de los tejidos. La máxima eficiencia neuromuscular
de la cadena cinética sólo es posible si todos sus componentes
funcionan de manera óptima e interdependiente. El objetivo
final de esta cadena es mantener el equilibrio postural
dinámico.

Una flexibilidad d disminuida lleva al desarrollo de una flexibilidad relativa, que es el

proceso por el cual la cadena cinética tiene menor resistencia durante movimientos
funcionales.

• Desbalances musculares:
Son alteraciones en la longitud de los músculos de una articulación, en la que algunos de
ellos están acortados o tirantes, y otros alargados, débiles o inhibidos.

Estos desbalances pueden ser causados por varios mecanismos:

• Estrés postural
• Estrés emocional
• Movimientos repetitivos
• Trauma acumulativo
• Mala técnica al entrenar
• Core débil
• Pobre control neuromuscular

• Órgano tendinoso de Golgi:

Está ubicado en la unión musculotendinosa y es sensible a cambios en la tensión muscular,
y la tasa de cambios en la tensión muscular. Cuando es estimulado, provoca la relajación del
musculo; esto evita que el mismo sufra una carga excesiva y se lesione. La estimulación
prolongada del órgano tendinoso de Golgi (OTG) dispara una acción inhibitoria de los husos
musculares (localizados en el mismo musculo). Este fenómeno neuromuscular se denomina
inhibición autógena. Este es uno de los principios fundamentales del entrenamiento de la
flexibilidad: el estimulo adecuado del OTG puede provocar una relajación de un músculo
hiperactivado.
 4. EL CONTINUUM DE LA FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad, como cualquier otra forma de entrenamiento, debería seguir una
progresión sistemática. Esto es conocido como el continuum de la flexibilidad. Existen tres
fases de entrenamiento de la flexibilidad: correctiva, activa y funcional.

Flexibilidad correctiva: está diseñada para corregir los desbalances musculares y

movimientos articulares alterados. Utiliza los principios de inhibición recíproca y
autógena. Incluye a los estiramientos estáticos y la auto liberación miofascial. Esta
forma de flexibilidad es apropiada para la etapa de adaptación neuromuscular.
Flexibilidad activa: está diseñada para mejorar la extensibilidad del tejido blando y
mejorar la eficiencia neuromuscular utilizando la inhibición reciproca. Utiliza
estiramientos activos aislados y auto liberación miofascial. Este tipo de flexibilidad es
apropiada para la etapa de fortalecimiento.
Flexibilidad funcional: es la extensibilidad integrada y multiplanar del tejido blando,
con óptimo control neuromuscular, a través del rango completo de movimiento.
Esencialmente, es movimiento sin compensaciones. Utiliza las técnicas de
estiramientos dinámicos y auto liberación miofascial. Este tipo de flexibilidad es
apropiada para la etapa de potencia.
Se debe recordar que todos los movimientos funcionales se dan en los tres planos de
movimiento y que las lesiones suelen darse en el plano transversal. Si el tejido blando no es
extensible a través del rango completo de movimiento, el riesgo de lesión aumenta
considerablemente.
 5. TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO:
El continuum de flexibilidad consta de formas específicas de estiramiento; cada una de
esas formas manipula los receptores y el SN, que a su vez permiten la alteración de la
extensibilidad muscular.

a) Estiramientos estáticos: es la técnica más popular. Se lleva un musculo de forma pasiva

hasta el punto de tensión y se sostiene esa postura durante 30´´, generando así
inhibición autógena. Esta técnica debería utilizarse antes de la actividad, y para que el
músculo retorne a su longitud original al finalizar la misma.
b) Estiramientos activos: esta técnica utiliza agonistas y antagonistas para mover
dinámicamente a las articulaciones en su rango de movimiento. Consiste en asumir
una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista; por
ejemplo: levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra ayuda que la
propia acción del cuádriceps y los flexores de cadera. La inhibición reciproca del
musculo que está siendo estirado permite mayores rangos de movimiento. Se sugiere
esta técnica como forma de entrada en calor (5-10 repeticiones, sosteniendo 2´´-4´´)
c) Estiramientos dinámicos: esta técnica utiliza la producción de fuerza y el impulso para
movilizar la articulación en todo su rango de movimiento. Se sugiere utilizarla en la
entrada en calor, ejecutando de 3 a 10 ejercicios, una serie de 10-15 repeticiones de
cada uno.

Estiramientos estáticos

Estiramientos activos

Estiramientos dinámicos
 6. REGÍMENES DE TRABAJO MUSCULAR:
Según varias investigaciones, los trabajos concéntricos reducen la flexibilidad en mucha
menor medida que los excéntricos y los isométricos. Durante la contracción excéntrica, cuando
ésta es maximal y, eventualmente, excesiva, el tejido conectivo puede sufrir microdesgarros y
desprendimientos originando, por un lado, una inflamación concomitante y, por el otro, la
estimulación de procesos de cicatrización. Con el tiempo, el tejido cicatrizado hace que la
flexibilidad progresivamente disminuya y que el riesgo de lesión se incremente.

Por este motivo se sugiere que para la implementación de técnicas de facilitación

neuromuscular propioceptiva (FNP), en las que se recurre a las contracciones isométricas y/o
excéntricas, es que las mismas sean de carácter submaximal. Si bien, bajo estas condiciones, la
activación del reflejo de Inhibicion autógena por estimulación de los órganos tendinosos de
Golgi puede ser de menor magnitud, se pueden prevenir la lesión gradual y progresiva del
tejido conectivo.

Recorrido articular durante los ejercicios de fuerza:

Todo parece indicar que los trabajos de recorrido articular completos son los que más
fomentan el desarrollo paralelo de la flexibilidad. Es por ello que varios autores recomiendan
que los ejercicios destinados al desarrollo de la fuerza sean realizados con la mayor amplitud
angular posible. Al respecto, se pueden verificar cuatro formas de trabajo de fuerza con
resultados distintos a nivel de la flexibilidad:

a) Contracción completa y estiramiento completo:

• La longitud de reposo no se altera
• El vientre muscular tiende a alargarse
• Los tendones se acortan
• La amplitud de movimiento aumenta a consecuencia del incremento de su
parte contráctil en relación a los tendones

b) Contracción incompleta y estiramiento completo:

• Disminución de la longitud del vientre muscular
• Los tendones se alargan como consecuencia del estiramiento completo y este
alargamiento es más considerable que la retracción del vientre muscular
• La amplitud del movimiento queda disminuida a consecuencia de la retracción
del vientre muscular
 c) Contracción completa y estiramiento incompleto (carrera interna)
• Disminución de la longitud del vientre muscular
• Los tendones no se alargan
• La longitud total del musculo disminuye
• La amplitud del movimiento se ve disminuida a consecuencia del acortamiento
del vientre muscular

d) Contracción incompleta y estiramiento incompleto

• La longitud del vientre muscular disminuye grandemente a consecuencia del
doble proceso de contracción incompleta y estiramiento incompleto
• Los tendones se alargan, pero esto no compensa la retracción de las fibras
musculares
• La longitud del musculo en reposo tiende a disminuir
• Disminución importante de la amplitud de movimiento
Es por ello que la recomendación explicita respecto de este punto consiste en que, en
lo posible, deberían predominar los recorridos articulares completos y, si ello no fuera posible,
el trabajo complementario de flexibilidad debería tomarse con toda la seriedad y, bajo ninguna
excusa, ser pasado por alto.
 7. APLICACIONES PRÁCTICAS:
Al momento de planificar las sesiones de entrenamiento se debe hacer una selección
del tipo de flexibilidad que se va aplicar. Si durante la semana no se incorpora ninguna sesión
especifica de entrenamiento de la movilidad, su abordaje metodológico pasa a ser prioritario
tanto durante el calentamiento previo como durante el enfriamiento final.
Para la mayoría de los clientes que vienen por primera vez, y aquellos que requieren
de la corrección de desbalances musculares, la flexibilidad correctiva se utiliza tanto para la
entrada en calor como para la vuelta a la calma. Este tipo de flexibilidad se utilizará en las dos
primeras etapas del plan de entrenamiento (Adaptación y Fortalecimiento).

Debe recordarse que la flexibilización (sobre todo a través de de las técnicas de PNF)
reduce considerablemente la excitabilidad muscular alterando las manifestaciones de fuerza
en la que se requiere un rápido y/o gran reclutamiento de unidades motoras; si estos mismo
procedimientos son aplicados en situación de fuerte cansancio local, con alta concentración de
acido láctico residual, el riesgo de lesión se multiplica. Es por ello que se sugieren los siguientes
principios metodológicos:
• Cuando las capacidades de fuerza (y/o sus métodos específicos) a trabajarse durante la
parte principal de la sesión de musculación no demanden ni alta cantidad ni alta
velocidad de reclutamiento de unidades motoras, el énfasis sobre la flexibilidad debe
verificarse durante la entrada en calor. Al no requerirse una alta excitabilidad muscular
durante el trabajo principal, la reducción de la misma durante la entrada en calor no
afecta en forma considerable la manifestación del tipo de fuerza en cuestión.
• Cuando las capacidades de fuerza (y/o sus métodos específicos) a trabajarse durante la
parte principal de la sesión de musculación sí exigen una alta cantidad y velocidad de
reclutamiento de unidades motoras, no se recomiendan los trabajos de flexibilización
durante la entrada en calor con estiramientos estáticos sino, más bien, durante la
vuelta a la calma. Por dos motivos: en primer lugar, la reducción de la excitabilidad
neuromuscular inducida por la flexibilización perjudicaría la expresión de fuerza
durante la parte principal de la sesión; en segundo lugar, los trabajos de alto
reclutamiento de unidades motoras por lo general son entrenamientos cortos, rápidos
y con pausas de recuperación bastante extensas. Así, el cansancio local es
notablemente inferior al que puede llegar a producirse luego del trabajo de otras
manifestaciones de fuerza. Ello crea premisas aceptables para procurar amplitudes
máximas de recorrido articular sin que el riesgo de lesión sea grande.
Con una progresión adecuada dentro del Continuum de Flexibilidad (y de acuerdo a la
capacidad del cliente), las flexibilidades activa y funcional pueden implementarse más tarde,
en las etapas de Fortalecimiento y Potencia del plan de entrenamiento.

Las técnicas de flexibilidad pueden ser una buena forma de vuelta a la calma,
especialmente la auto liberación miofascial y la flexibilidad correctiva, además de las
actividades cardiorrespiratorias.
Cuidados generales:

Respiración: una vez adoptada la posición necesaria para estirar un músculo se

permanecerá en ella manteniendo una respiración fluida, pareja y tranquila sin
provocar pausas respiratorias.

Velocidad: será lenta para así lograr minimizar los reflejos de contracción muscular.
Tanto para adoptar como para abandonar las posiciones entre serie y serie o ejercicio
y ejercicio se lo hará suavemente sin movimientos bruscos.

Seguridad: las posiciones elegidas deben ser seguras y estables, que puedan
sostenerse en el tiempo evitando accidentes o lesiones por posibles patinazos.

Corrección: acompañar el movimiento que produzca el estiramiento y al final de éste

asistir intensificando y ampliando el rango de movimiento (no siempre se puede llegar
a esto). Al llegar al punto máximo de tensión, no dejar de asistir rápidamente sino
tratar de mantener esa posición durante los segundos que se empleen en la serie. Al
finalizar la asistencia se deberá hacer con lentitud.
 8. LAS CADENAS MUSCULARES:

En 1949, Francois Mézières inicia el estudio de las cadenas

musculares y su implicación en las deformidades y algias de los distintos
niveles del aparato locomotor. Estos trabajos, inicialmente basados en la
observación de las compensaciones musculares durante la ejecución de
los ejercicios indicados, fueron evolucionando gracias al mejor
conocimiento de la fisiología muscular y de la anatomía de las fascias y
cadenas musculares. (Gallego, 2007).

Según Vai (2008) las cadenas musculares son una sucesión de

músculos y/o fascias que no pueden actuar el uno sin afectar al otro. En
los movimientos de las actividades de la vida diaria esto se vive
constantemente, ya que el simple hecho de caminar estimula la
musculatura de los miembros inferiores, los músculos de la columna
vertebral y de los miembros superiores; una incorrecta postura de la
cabeza puede alterar toda la marcha, por el cambio en los equilibrios y
por las tracciones inadecuadas en algunos músculos y fascias.

Busquet (2008) sostiene que “las cadenas musculares representan circuitos en continuidad
de dirección y de planos a través de los cuales se propagan fuerzas organizadoras de cuerpo”.

Para Souchard (2008) son los músculos tónicos los que están organizados en cadenas
musculares estáticas que aseguran nuestras funciones hegemónicas. Definió los objetivos de
las cadenas musculares tónicas como la génesis, control y regulación de la postura, siendo
punto de partida de toda función motriz. El concepto de cadena muscular es funcional, no
anatómico, aún cuando para explicarla se describan los músculos con sus nombres
individuales.

Bronstein (2012) describe las ocho cadenas musculares con predominio de la función
tónica, compuesta cada una de ellas por varios músculos con múltiples planos de acción, ellas
son:

1. Cadena maestra posterior: espinales, pelvitrocantéreos, glúteo mayor profundo,

isquiotibiales, poplíteo, tríceps surales y músculos plantares.
2. Cadena maestra anterior: sistema suspensor del diafragma y de las vísceras,
esternocleideomastoideo, largo del cuello, escaleno, pilares del diafragma y la fascia
ilíaca, aductores y tibial anterior.
3. Cadena inspiratoria: diafragma y su sistema suspensor, tendón del diafragma,
esternocleidomastoideo, escalenos, intercostales, espinales, dorsales y pectoral menor
4. Cadena antero-interna del hombro: coracobraquial, subescapular y fascículo superior
del pectoral mayor.
5. Cadena antero-interna de la cadera: psoas ilíaco, aductores y tibial anterior.
6. Cadena superior del hombro: trapecio superior, fascículo medio del deltoides y
pectoral menor.
7. Cadena anterior del brazo: coracobraquial, braquial anterior, bíceps braquial,
supinador largo, músculos anteriores del antebrazo y músculos tenares e hipotenares.
8. Cadena lateral de la cadera: piramidal, glúteo mayor y tensor de la fascia lata.
POSTURAS:
Referencias:
• Di Santo M., La flexibilidad en los Gimnasios, G-SE. 29/03/2000, G-se.com/a/38
• Sainz de Baranda Andújar P., Movilidad articular y estiramientos en Salas de Musculación, 2004
• Clark M., Lucett S, Corn R., Cappuccio R., Humprey R., Kraus S., Titchenal A., Robbins P., Optimum
Performance Training for the Health and Fitness Professional, NASM, 2004.
• Morán O., Arechabala I., Stretching exercises encyclopedia, Meyer & Meyer Sport, 2012
 A. SISTEMAS ENERGETICOS
Casi todos los cambios que se producen en el cuerpo durante el ejercicio están
relacionados con el incremento del metabolismo energético en el músculo esquelético que se
contrae.

Durante el ejercicio intenso, el gasto total de energía puede aumentar entre 15 y 20

veces con respecto a los valores de reposo, lo que representa un gasto calórico de
aproximadamente 18 a 30 kcal/min.

1. ENERGÍA PARA LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

La contracción del músculo esquelético está potenciada por la energía liberada a través
de la hidrólisis (descomposición) del compuesto de alta energía trifosfato de adenosina (ATP)
para formar difosfato de adenosina (ADP) y fosfato inorgánico (Pi). Esta reacción es
catabolizada por la enzima ATPasa.

La cantidad de ATP en el músculo es escasa y por tanto debe volver a sintetizarse de

forma continua si el ejercicio se mantiene más de unos pocos segundos.

Las fibras musculares contienen la maquinaria metabólica para producir ATP por tres
vías diferentes:

a) Sistema de fosfato de creatina (PC):

Esta vía implica la transferencia de fosfato de alta energía a partir de CP para

refosforilar ADP a ATP. Es una reacción
rápida porque se realiza en un paso
enzimático mediado por la enzima
creatinkinasa; no obstante el CP existe en
cantidades limitadas en las células y la
producción de ATP por esta vía también lo
es. El oxígeno (O2) no está implicado y por
tanto este sistema está considerado como
metabolismo anaeróbico.
Glucolisis:

Es la degradación de hidratos de
carbono (glucógeno o glucosa) a piruvato o
lactato e implica una serie de pasos
catalizados de forma enzimática. La
producción neta de ATP es de 2 moles
cuando la glucosa es el sustrato y de 3
moles de ATP cuando lo es el glucógeno.

Aunque el proceso de glucólisis no

implica el uso de O2 y por tanto se
considera una vía anaeróbica, el piruvato
puede participar en la producción aeróbica
de ATP cuando hay O2 disponible en la
célula. Así, además de ser una vía
anaeróbica capaz de producir ATP sin
oxígeno, la glucólisis puede considerarse el
primer paso en la degradación aeróbica de
hidratos de carbono.

Que el producto definitivo de la

glucólisis sea piruvato o lactato depende
de varios factores. En primer lugar, sino hay O2 disponible en la mitocondria para aceptar el
hidrógeno liberado durante la glucólisis, el piruvato debe aceptar el hidrógeno y la glucólisis
seguirá adelante. En segundo lugar, si el flujo glucolítico es extremadamente rápido, la
producción de hidrógeno puede superar la capacidad de transporte de los “carriers”
necesarios para desplazar hidrógenos del citoplasma (sarcoplasma en el músculo) al interior de
la mitocondria donde se produce la fosforilación oxidativa, unión de iones de H y O para la
formación de H2O como uno de los productos finales de este proceso. Cuando la producción
glucolítica de oxigeno excede la capacidad de transporte de la mitocondria, el piruvato debe
aceptar de nuevo el hidrógeno para formar lactato de modo que la glucólisis pueda seguir
adelante. Finalmente la conversión de piruvato en lactato y viceversa es catabolizada por la
enzima lactatodeshidrogenasa (LDH) que existe en varias formas (isoenzimas). Esta forma se
halla en las fibras de contracción rápida, y permite la formación de lactato en ellas
independientemente de la disponibilidad de O2 en el músculo.
 b) Ciclo de krebs y cadena de transporte de electrones

Es la combinación de dos complejos

procesos metabólicos para producir ATP
dentro de la mitocondria. Como su nombre
lo indica, la fosforilación oxidativa implica
el uso de O2 como aceptante final del
hidrógeno para formar H2O y ATP. A
diferencia de la glucólisis, el metabolismo
aeróbico puede utilizar grasas, proteínas e
hidratos de carbono para formar H2O y
ATP. El ciclo de Krebs puede considerarse
“iniciador” de la fosforilación oxidativa. La
entrada en el ciclo de Krebs comienza con una combinación de acetil-CoA y ácido oxalacético
para formar ácido cítrico. El principal objetivo del ciclo de Krebs consiste en eliminar
hidrógenos de cuatro de los reactivantes implicados en el ciclo. A continuación, los electrones
de estos hidrógenos siguen una cadena de citocromos y la energía liberada en este proceso se
utiliza para refosforilar ADP para formar ATP. El oxígeno es el aceptante final de hidrógenos
para formar H2O. La glucólisis puede interactuar con el ciclo de Krebs en presencia de O2 a
través de la conversión de piruvato para formar acetil-CoA.
 2. REGULACIÓN DE LAS VÍAS BIOENERGÉTICAS

Las vías bioenergéticas están sometidas a un control realizado por una o más enzimas
reguladoras (alostéricas) del ritmo que se realiza hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de la
necesidad celular de ATP. En general, los moduladores importantes de enzimas reguladoras
bioenergéticas son concentraciones celulares de ATP y ADP.

La división de fosfato de creatina está regulada por la actividad de la creatincinasa.

Esta se eleva cuando aumentan las concentraciones de ADP y disminuyen las de ATP. Por el
contrario, se inhibe por niveles elevados de ATP.

La enzima limitadora del ritmo de la glucólisis es la fosfofrutocinasa (PFK). Está situada

al principio de la cadena glucolítica y su actividad se incrementa por un aumento de la
concentración celular de ADP y una disminución de los niveles de ATP. La actividad de la PFK
queda inhibida por diversos factores incluyendo una alta concentración de iones de hidrógeno,
citrato y ATP.

Las enzimas alostéricas clave en el ciclo de Krebs, isotrato deshidrogenasa, y la cadena

de transporte de electrones, citrato oxidasa, están reguladas, al menos por una parte, por los
niveles celulares de ATP y ADP. Un aumento de los niveles celulares de ADP propicia la
fosforilación oxidativa y las altas concentraciones de ATP inhiben este proceso.

3. RESPUESTAS METABÓLICAS AL EJERCICIO

La energía necesaria para realizar la mayor parte de los tipos de ejercicio procede de
una combinación de fuentes aeróbicas y anaeróbicas. La contribución de las fuentes
anaeróbicas al ejercicio está inversamente relacionada con la duración e intensidad de la
actividad. Cuanto más corta sea la actividad, mayor será la contribución de la producción de
energía anaeróbica; cuanto más larga sea la actividad, mayor será la contribución de la
producción de la energía aeróbica.

Para el ejercicio aeróbico, los hidratos de carbono y las grasas son los principales
sustratos de energía durante el ejercicio en un individuo sano y bien alimentado. En general,
los hidratos de carbono se utilizan como principal combustible al principio del ejercicio y
durante el trabajo de alta intensidad. Durante el ejercicio de prolongado (superior a 30 min),
se produce un cambio gradual del metabolismo de los hidratos de carbono hacia una
dependencia cada vez mayor de las grasas como sustrato.
 • Ejercicio de corta duración y alta intensidad

La energía para realizar

ejercicios de corta duración y alta
intensidad (5 a 60seg. de duración)
como levantamiento de pesas o
carreras de 400m procede
principalmente de las vías
anaeróbicas. El que la producción de
ATP esté dominada por el sistema
ATP-PC o la glucólisis depende de la
duración del esfuerzo muscular. En
general, la energía para todas las
actividades que duran menos de 5 seg. Procede del sistema del fosfato de creatina. Por el
contrario, la energía para realizar un sprint de 200m (30seg) procede de una combinación del
sistema CP y glucólisis, que produciría buena parte del ATP. Si la duración es mayor de 45seg
(ej. carreras de 400m) utilizan una combinación del sistema CP, glucólisis y fosforilación
oxidativa (30%/70%). El principal combustible utilizado durante este tipo de ejercicios lo
constituyen los hidratos de carbono (glucógeno) almacenados en los músculos.

• Transición del reposo al ejercicio ligero

En esta transición, el tiempo necesario para alcanzar un estado estable (1 a 4 min)

aumenta a ritmos de trabajo superiores y es mayor en sujetos desentrenados que en
individuos con entrenamiento aeróbico. El hecho de que el consumo de oxígeno (VO2) no se
incremente de forma instantánea hasta un estado estable al principio del ejercicio implica que
las fuentes de energía anaeróbica (CP y glucólisis) contribuyen a la producción global de ATP al
principio de la actividad muscular. Una vez alcanzado un estado estable el cuerpo hace frente a
sus necesidades de ATP por medio del metabolismo aeróbico. Como en el ejercicio intenso de
corta duración, el principal combustible utilizado durante la transición del reposo al ejercicio
ligero es el glucógeno muscular.
 • Ejercicio submáximo prolongado

Un VO2 en estado estable

se puede mantener habitualmente
entre 10 y 60 min. En este tipo de
ejercicios se utilizan como
sustratos tanto hidratos de
carbono como grasas, pasando
gradualmente del predominio de
uno a otro. El porcentaje de
contribución de grasas frente a
hidratos de carbono como sustrato
de energía durante el ejercicio
prolongado viene determinado por
una compleja interacción entre la interacción entre la intensidad del ejercicio, el estado
nutricional, el entrenamiento del individuo y la duración de la actividad.

• Ejercicio de incremento progresivo

Después de alcanzar un
nivel estable, el ATP utilizado
para la contracción muscular
durante las primeras etapas de
una prueba de esfuerzo de
incremento procede
principalmente del metabolismo
aeróbico. No obstante, a medida
que se incrementa la intensidad
del ejercicio, aumenta el nivel del
lactato en sangre. A este punto
de inflexión algunos
investigadores lo llaman “umbral
anaeróbico” o “umbral de
lactato” y representaría un aumento de la dependencia del metabolismo anaeróbico.
 • Recuperación del ejercicio

La captación de oxigeno sigue por encima de los niveles de reposo durante varios
minutos mientras se produce la recuperación del ejercicio. En general el metabolismo post
ejercicio es más elevado después del ejercicio de alta intensidad en comparación con el de
intensidad ligera o moderada. Además los valores del VO2 posteriores al ejercicio siguen
siendo elevados durante más tiempo después del ejercicio prolongado en comparación con
los valores asociados al ejercicio de corta duración. Esto podría ser así porque tanto el ejercicio
de alta intensidad como el prolongado producen temperaturas corporales más elevadas,
mayores anomalías iónicas y niveles de catecolaminas en el plasma más elevados que en los
valores relacionados con el ejercicio ligero o moderado de corta duración.

• Coste energético de las actividades

Las actividades intensas que implican una gran cantidad de grupos musculares suelen
requerir un gasto de energía superior al de las actividades que utilizan poca masa muscular o
requieren un cansancio limitado.
 B. FUERZA

1. DEFINICIÓN:

En términos simples, fuerza se define como la capacidad resistir o vencer una carga
externa por medio de un esfuerzo muscular.

2. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción y relajación. Al ser

estimulado el musculo por un impulso motor éste se contrae, cuando el impulso se discontinúa
el musculo se relaja.

Los músculos realizan tres tipos de contracciones:

 • Isotónicas o dinámicas: es el tipo de contracción muscular más familiar y el término
significa “misma tensión”, aunque en realidad dicha tensión está relacionada al ángulo,
siendo la máxima contracción alrededor de los 120º y la menor alrededor de los 30º.

o Concéntrica: se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los

músculos se acorta. También se la conoce como contracción “positiva”

o Excéntrica: o contracción “negativa”, se refiere a lo opuesto al proceso de la

contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de
partida.

• Isométrica: o “estática”, se refiere al tipo de contracción en la cual el musculo

desarrolla una tensión sin cambiar su longitud.

3. ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES Y HORMONALES DURANTE EL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La adaptación al
entrenamiento es la suma de las
modificaciones acontecidas por la
repetición sistemática de ejercicios.
Estos cambios estructurales y
fisiológicos son el resultado de una
demanda específica ejercida sobre el
organismo, por la especificidad de la
actividad llevada a cabo, y son
dependientes del volumen, de la
intensidad y de la frecuencia del
entrenamiento. El entrenamiento físico es solamente benéfico si se fuerza al cuerpo a
adaptarse al “stress” del trabajo físico. Si la carga no es suficiente para desafiar al organismo,
entonces no ocurrirá la adaptación. La adaptación solo ocurre cuando un estimulo, una carga
de entrenamiento, es proporcional a la capacidad del individuo.

Hay que tener en cuenta que el aumento de la fuerza que se produce derivado del
entrenamiento no siempre es sinónimo de hipertrofia, pues el aumento de la fuerza, sobre
todo al comienzo de un programa de entrenamiento, se ha relacionado con un aumento de
actividad eléctrica del músculo (reflejo del impulso neural) que indica un mayor reclutamiento
y una mayor sincronización de las fibras.

Además, se sabe que el entrenamiento puede modificar el grado de fuerza muscular

desarrollada a través de cambios en la activación de los distintos elementos motrices, con lo
que se logra una contracción más óptima de los músculos agonistas junto a una relajación
sincronizada de los músculos antagonistas.
 Por tanto los cambios iniciales en el
entrenamiento de la fuerza pueden
justificarse en gran medida por factores de
origen neural, con una contribución
gradualmente creciente a medida que avanza
el tiempo de entrenamiento de los factores
tróficos (hipertrofia). El sistema nervioso
central (SNC) tiene la capacidad de producir
impulsos “excitatorios” (estimuladores),
tanto como estímulos “inhibitorios” (que
restringen o disminuyen la actividad
eléctrica). Los dos procesos del SNC realizan una suerte de rol de balance con respecto a la
intensidad y al grado de estimulación de un musculo. La producción de fuerza de un individuo
depende de qué cantidad de unidades motoras se contraerán, o estarán en un estado de
relajación. Si los impulsos excitatorios exceden a los inhibitorios, una unidad motora dada será
estimulada y participará en la contracción global y en la producción de fuerza. Semejante
respuesta de adaptación se ve facilitada sólo por una combinación de alta intensidad
(velocidad) de movimiento, asociado a cargas máximas, durante el entrenamiento de fuerza.

Dentro de las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza, resaltaremos las

diferencias en la respuesta entre sujetos entrenados y desentrenados. En estos últimos, el
entrenamiento de la fuerza provoca mayores incrementos relativos o porcentuales de fuerza
que en sujetos entrenados. Además, estos incrementos aparecen en las primeras semanas de
entrenamiento debido principalmente a las adaptaciones neurales que acontecen, que quedan
reflejadas como un aumento de actividad en el electromiograma (EMG), siendo los
mecanismos implicados un aumento del número de unidades motoras activas, un aumento de
la frecuencia de estimulación o un cambio en el patrón de reclutamiento de las unidades
motoras. Hay que resaltar que a partir de las 6-8 semanas de entrenamiento es la hipertrofia
muscular la principal responsable de la mejora de la fuerza muscular.

De cualquier manera el entrenamiento de fuerza llega a provocar en última instancia un

aumento de masa muscular que se puede apreciar de forma macroscópica: esta hipertrofia es
atribuible a uno o varios de los siguientes cambios:

• Aumento de número y tamaño de las miofibrillas por cada fibra muscular

• Aumento de la cantidad total de proteínas contráctiles, particularmente de los
filamentos de miosina
• Aumento de la densidad capilar por cada fibra
• Aumento cuantitativo y de la resistencia de los tejidos conectivo, tendinoso y
ligamentoso

La hipertrofia, como adaptación al entrenamiento, es de dos tipos:

a) Transitoria: tal como su nombre lo indica, dura unas pocas horas y es el resultado del
típico efecto “bombeo o musculo inflado”. Es, en gran parte, el resultado de la
acumulación de fluidos (edema) en el musculo, provocada por el incremento de agua
en los espacios intracelulares de las fibras musculares, fluidos que retornan al
compartimiento vascular unas pocas horas después del entrenamiento.
 b) Crónica: o constante, es la resultante de cambios estructurales a nivel muscular. Esto
se puede explicar por un incremento de la cantidad de filamentos musculares o su
crecimiento en grosor.

En cuanto a las adaptaciones hormonales, sabemos cómo las respuestas al sistema

endócrino, en las personas que realizan entrenamiento de la fuerza, dependen de la intensidad
y la duración del ejercicio. En principio el entrenamiento de la fuerza produce elevaciones de
testosterona y GH (hormonas anabólicas). Pero también hay una respuesta del cortisol (que
podríamos considerar catabólica). Se ha estudiado la relación entre ambos factores y los
cambios que se producen en la relación testosterona/cortisol se correlacionan en cada
individuo con los cambios que aparecen en su fuerza máxima isométrica.

Con respecto a la unión músculo-tendinosa, diremos que las propiedades mecánicas de los
huesos no dependen estrictamente de la edad cronológica sino más bien de la demanda
mecánica del entrenamiento. Para sujetos maduros, un incremento de carga bien monitoreado
tiene un efecto positivo, dando como resultado un incremento en la densidad ósea, la cual
permite que los huesos estén mejor preparados para hacer rente al típico “stress” mecánico
de las acciones deportivas.

Los músculos no se insertan

en los huesos directamente, sino
que lo hacen a través de los
tendones. La capacidad de un
musculo de traccionar
fuertemente contra un hueso, y
como consecuencia generar un
movimiento, depende de cuán
fuertes son los tendones
musculares. La adaptación de los
tendones es un propósito a largo
plazo. Por lo tanto, antes de que
los músculos sean fortalecidos, se
debe trabajar sobre la adaptación de los tendones.
4. TIPOS DE FUERZA:

• Fuerza general: se refiere a la fuerza del total del sistema muscular. Es la base
fundamental de todo el programa de fuerza. Un bajo nivel de fuerza general pude
ser un factor que limite el progreso global de un deportista.

• Fuerza especifica: está considerada como la fuerza de solo aquellos músculos que
son particulares para el movimiento de un deporte o actividad en particular.

• Fuerza absoluta: se refiere a la capacidad de un atleta para ejercer una fuerza, sin
considerar su propio peso corporal. La fuerza absoluta se incrementa en paralelo
con el aumento del peso corporal.

• Fuerza relativa: representa la proporción entre la fuerza absoluta de un sujeto y su

peso corporal (FR=FA/PC). El aumento del peso corporal cambia esta proporción:
cuando éste aumenta, la fuerza relativa disminuye.

• Resistencia muscular: se define generalmente como la capacidad muscular para

mantener una tarea por un periodo de tiempo prolongado.

• Fuerza máxima: se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema
neuromuscular durante una contracción máxima. La misma está expresada en
porcentaje de la máxima, o 100%. A menudo se la llama “1 repetición máxima” o
1RM. En el entrenamiento es muy importante conocer la fuerza máxima, dado que
ésta es la base para calcular la carga de cualquier tipo de desarrollo de la fuerza.

• Potencia: se la considera como a la capacidad para realizar la máxima fuerza en el

período de tiempo más corto.
 5. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

a) Principio de la resistencia progresiva:

La progresión del incremento de la carga en el entrenamiento es conocida y usada

desde los tiempos antiguos.

El perfeccionamiento de la performance es un resultado directo de la cantidad y

calidad del trabajo logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de iniciación hasta el nivel de
performance de élite, la carga de trabajo tiene que incrementarse gradualmente, de acuerdo a
las capacidades fisiológicas y psicológicas individuales.

La base fisiológica de este principio descansa sobre el hecho de que, como resultado
del entrenamiento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su capacidad para hacer el
trabajo, aumenta gradualmente dentro de un largo período de tiempo. Similarmente,
cualquier incremento drástico en la performance requiere de un largo periodo de
entrenamiento y adaptación. El cuerpo reacciona anatómica, fisiológica y psicológicamente a
las demandas de la carga de entrenamiento creciente. Se tiene que considerar el hecho de que
la mejoría en las funciones y reacciones del sistema nervioso, la coordinación neuromuscular y
la capacidad psicológica para hacer frente al “stress” que resulta de cargas elevadas de
entrenamiento, también ocurren gradualmente. El proceso requiere tiempo y un liderazgo
técnico competente. El principio de incremento progresivo de la carga es la base para la
planificación de todo el entrenamiento atlético, y debe ser seguido por todos los atletas, sin
considerar su nivel de performance.

b) Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de Fuerza:

1) “Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las

articulaciones”: la mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza,
especialmente aquellos que emplean pesos libres, utilizan el rango total de
movimiento de las principales articulaciones. El desarrollo de la flexibilidad no
es buscado sólo por sus propios meritos o beneficios, sino que también lo es
por su capacidad de prevenir lesiones.
2) “Antes del desarrollo de la fuerza muscular desarrollar la unión musculo-hueso
(tendones)”. La fuerza muscular siempre se desarrolla más rápido que la
capacidad de los tendones para mantener la tensión, y que la resistencia de los
ligamentos para preservar la integridad de las articulaciones entre segmento
óseos. El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a través de
un programa diseñado para lograr la adaptación anatómica. Los tendones
unen los músculos a los huesos. Su función principal es la de transmitir la
tracción, es decir la fuerza generada por la contracción muscular al hueso,
resultando en un movimiento en una articulación dada.los tendones y los
ligamento son entrenables, siendo el resultado el engrosamiento (o aumento
en el diámetro) de los mismos, incrementando así sus capacidades para hacer
frente a la tensión y posibles rupturas.

3) “Antes del desarrollo de los miembros desarrollar el centro del cuerpo”.

Muchos entrenadores dirigen su atención al desarrollo de los brazos y de las
piernas, ya que la mayoría de los deportes se juega con ellos. Pero no nos
podemos olvidar de que el tronco representa la unión entre ellos. Las
piernas y los brazos son fuertes sólo si el tronco lo es. Por lo tanto, los
programas de entrenamiento de fuerza primariamente deberían
concentrarse en el fortalecimiento del área “central” del cuerpo: los
abdominales, la musculatura baja de la espalda, y de la columna vertebral. En
otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que
concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los
grupos musculares centrales del tronco.

4) “Antes del desarrollo de los agonistas de un gesto determinado, consolidar los

estabilizadores”. Los músculos responsables de la realización de los
movimientos técnicos trabajan más eficientemente cuando los estabilizadores,
o músculos fijadores, son más fuertes. Este último grupo de músculos se
contrae, en especial isométricamente, para inmovilizar una extremidad en
función de que otra parte del cuerpo pueda realizar una acción deseada. Hay
varios estabilizadores en diferentes articulaciones, y aunque pequeños, ellos
juegan un rol importante dado que un estabilizador débil inhibe la capacidad
contráctil de la primera fuerza motriz.
 c) Etapas de entrenamiento de la fuerza:

1. Fuerza resistencia (adaptación anatómica):

El objetivo de esta fase es adaptar progresivamente los músculos, y especialmente los

tendones musculares en su unión ósea, para hacer frente de una manera más eficiente las
cargas más elevadas durante las fases siguientes del entrenamiento. El método más sencillo
considerado por la fase de adaptación anatómica es el de entrenamiento por circuitos,
principalmente porque es un buen método organizado, que alterna los grupos musculares,
aunque puede ser usado para desarrollar la capacidad cardio-respiratoria, así como también
las combinaciones de fuerza, para el propósito de esta fase será ajustado para servir al
desarrollo de la fuerza. Un circuito puede ser corto (6-9 ejercicios), intermedio (9-12 ejercicios)
o prolongado (12-15 ejercicios). Un circuito se puede repetir varias veces, dependiendo de la
cantidad de ejercicios involucrados, y considerando la tolerancia individual de trabajo y el nivel
de aptitud física. Los ejercicios tienen que ser seleccionados de modo que alternen los grupos
musculares y favorezcan una mejor y más rápida recuperación. El intervalo de descanso o
pausa puede ser ubicado en cualquier parte del circuito, con duración de 60-90 segundos entre
estaciones, y de 1-3 minutos entre los circuitos. Los ejercicios deben ser seleccionados para
desarrollar el área central del cuerpo, así como a los músculos de la primera fuerza motriz. Los
atletas novatos tienen que trabajar sobre la mayor cantidad de grupos musculares posibles,
por lo que la extensión de los circuitos es más larga. Los atletas experimentados reducirán la
cantidad de estaciones para concentrarse mayormente en ejercicios para los músculos de la
primera fuerza motriz, en la compensación, y en los ejercicios que involucren a los
estabilizadores.

Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa

1-3 12-25 40-70% 4/2/1 <30´´

 2. Hipertrofia:

El objetivo principal de este método es el de provocar cambios químicos elevados en la

musculatura, desarrollando de esa forma la masa muscular, la cual muy a menudo es el
resultado del aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de los elementos contráctiles
de las fibras musculares (los filamentos de miosina). Aunque la aplicación de este método
produce un importante incremento en la hipertrofia, no da como resultado la adaptación del
sistema nervioso, tal es el efecto de de la estimulación y reclutamiento de las fibras FT. Este
método, que no trabaja hasta el agotamiento en cada serie, se puede utilizar en atletas
novatos porque es relativamente seguro, dado que se emplean cargas moderadamente
pesadas, que no provocan tensión máxima de los músculos. Es muy importante alcanzar una
cantidad máxima de repeticiones dentro de una serie dada; esta cantidad de repeticiones
puede variar entre 6 y 12. Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y la sincronización
de las unidades motoras es mucho mayor y los beneficios fisiológicos son, a menudo, similares
a aquellos que se observan durante el levantamiento de pesos elevados. Se utiliza una carga
del 70-80%, o una que permita realizar 6 repeticiones. Cuando se pueden realizar 12
repeticiones con ese mismo peso, la carga se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar 6 repeticiones.

• Variaciones de los métodos de hipertrofia:

o Rutina partida o fragmentada: se divide el volumen total de trabajo en partes,

dirigiéndolo cada día a una parte distinta del cuerpo.

o Repeticiones asistidas: como se realiza una serie hasta el agotamiento

temporario del sistema neuromuscular, un compañero deberá asistirlo con el
apoyo suficiente como para que sea capaz de realizar de 2 a 3 repeticiones
más.

o Repeticiones resistivas: luego de realizar una serie hasta el agotamiento

temporario, un compañero asiste para realizar 2-3 repeticiones
concéntricamente, pero ejerciendo alguna resistencia para el segmento
excéntrico de la contracción, en cada una de las repeticiones adicionales (de
allí el nombre de la variante).

o Pre-agotamiento: sugiere que: a) antes de que los músculos grandes sean

contraídos, los músculos pequeños tienen que estar pre agotados como para
que durante el trabajo la carga real sea ejecutada solamente por los grupos de
los músculos grandes; y b) antes de realizar una serie que involucre 2-3
articulaciones, los músculos de una articulación dada tienen que estar pre
fatigados, para fatigarse por completo, posteriormente, durante el movimiento
completo de las otras articulaciones.

La duración de la fase de hipertrofia puede ser entre 4-6 semanas, dependiendo de las
necesidades del deporte/evento y del atleta.
 Durante la fase de Fuerza máxima, el entrenamiento de la hipertrofia puede ser
mantenido y aún, ulteriormente desarrollado. De este modo, dependiendo de las necesidades
del individuo, la proporción entre Fuerza máxima e hipertrofia puede ser 3:1, 2:1 o aún 1:1.

Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa

3-4 8-12 75-85% 2/0/2 30´´-90´´

3/2/1

3. Fuerza Máxima:

La capacidad de un individuo para generar Fuerza Máxima depende, en un alto grado,

de los sgtes. factores:

a) El diámetro, o el área de corte transversal del musculo involucrado, más

específicamente del diámetro de los filamentos de miosina, incluyendo los
puentes cruzados.

b) La capacidad de reclutar fibras musculares FT.

c) La capacidad de sincronizar exitosamente la contracción de todos los músculos

involucrados en la acción.

En el primer caso, el tamaño del musculo depende, en alto grado, de la duración de la fase
de hipertrofia, pero el diámetro de la miosina, y más específicamente el incremento del
contenido de las proteínas, dependen específicamente del volumen y la duración de la fase de
Fuerza Máxima. En el segundo caso, la capacidad para reclutar más fibras FT depende,
particularmente, del contenido del entrenamiento, en el cual las cargas máximas y la potencia
explosiva tienen que ser dominantes. Para obtener una perfeccionada sincronización de los
músculos involucrados en un ejercicio de fuerza, se depende de un componente de
aprendizaje, el cual está basado en llevar a cabo muchas repeticiones del mismo ejercicio, pero
con cargas elevadas.

La Fuerza se incrementa como resultado de la creación de alta tensión en los músculos, y

está directamente relacionada al método de entrenamiento empleado. Por eso la Fuerza
Máxima se incrementa como resultado del reclutamiento de una gran cantidad de unidades
motoras F1 dentro de la acción. A diferencia de la creencia popular, para que un atleta se
vuelva significativamente más fuerte no tiene que desarrollar, necesariamente, grandes
músculos y aumentar el peso corporal. Lo que es particularmente importante para que un
individuo aumente en Fuerza Máxima es que, a través del entrenamiento, aprenda a
sincronizar mejor los músculos involucrados en un movimiento, y a utilizar cargas que resulten
en un reclutamiento más alto de fibras musculares F1 (cargas superiores a un 80-85%). Por lo
tanto, como resultado del uso de los métodos sugeridos para la fase de Fuerza Máxima,
especialmente el método de carga máxima, los individuos mejorarán generando aumentos
insignificantes de la masa muscular.

El tipo de contracción empleada es crítica para la capacidad muscular de producir tensión.

Los valores más altos son obtenidos aplicando contracciones excéntricas, seguido por las
isométricas, y las concéntricas. Sin embargo, las últimas de las mencionadas deben ser
desarrolladas a los niveles más altos, dado que la vasta mayoría de los gestos deportivos son
realizados concéntricamente.

Los ejercicios usados para el desarrollo de la fuerza máxima no se llevan a cabo bajo
condiciones de agotamiento como en la hipertrofia. Por el contrario, a raíz de la activación
máxima del SNC, incluyendo factores tales como máxima concentración y motivación, el
entrenamiento de la fuerza máxima mejora los lazos con el SNC, lo cual lleva a una
coordinación y sincronización perfeccionada de los músculos.

La activación elevada del SNC también da como resultado una inhibición adecuada de los
músculos antagonistas; por lo tanto, cuando uno aplica fuerza máxima, estos músculos se
coordinan de tal forma que no se contraen para oponerse al movimiento.

Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa

4-6 1-8 85-100% x/x/x 2´-5´

4. Potencia:

Es la capacidad del sistema neuromuscular para producir la mayor fuerza posible en el

período de tiempo más corto.

El entrenamiento de esta cualidad utiliza las adaptaciones alcanzadas en el entrenamiento

de la fuerza y les aplica fuerzas y velocidades más reales, observables en actividades de la vida
diaria y en los deportes. El objetivo es lograr que el sistema neuromuscular genere fuerza a la
mayor velocidad posible (tasa de producción de fuerza).

Un aumento en la fuerza y/o en la velocidad producirá un aumento de la potencia. Esto se

puede lograr aumentando la carga (fuerza) o la velocidad a la que dicha carga es movilizada. El
entrenamiento de la potencia permite la mejora de la tasa de producción de fuerza a través
del aumento del número de unidades motoras activadas, la sincronización entre ellas y la
velocidad a la que las mismas son activadas. El Síndrome General de Adaptación y el Principio
de Especificidad indican que en virtud de maximizar las adaptaciones del entrenamiento para
esta cualidad tanto las cargas pesadas como las ligeras deben ser movilizadas con la mayor
velocidad y control posibles.

Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa

3-5 1-5 85-100% x/x/x 2´-5´

8-10 30-45% x/x/x

• Métodos de entrenamiento de la potencia

o Método isotónico: consiste en intentar mover un peso lo más rápido y

fuertemente posible a través de un rango completo de movimiento. Los pesos
libres o cualquier otro equipamiento que permita al deportista moverlo con
alta aceleración representan un buen medio para lograr el objetivo. El peso o
carga utilizada representa la “resistencia externa”. La fuerza necesaria para
vencerla es la “fuerza interna”. Para lograr la aceleración la resistencia debe
ser inferior a la fuerza.

o Método balístico: durante la acción balística, la energía del atleta es impartida

contra de la resistencia de manera muy dinámica desde el principio hasta el
final del movimiento. Para que esto ocurra la resistencia externa debe ser
notoriamente inferior a la fuerza interna (se pueden usar materiales como
medicine balls, cuerdas de gomas, etc). Si el elemento ha de ser proyectado a
la máxima distancia posible, se debe lograr la máxima aceleración en el
momento de la liberación. La rápida aplicación balística de la fuerza es posible
como resultado de la velocidad en el reclutamiento de fibras FT así como de
una efectiva coordinación intermuscular de músculos agonistas y antagonistas

o Método de resistencia/potencia: los ejercicios utilizados en este método son

construidos, combinándose el método isotónico, el isométrico y el balístico.
Otra variedad de este método es la “transferencia”. El deportista realiza de 2
a 4 repeticiones con una carga del 80/90% seguido de una cantidad similar de
repeticiones realizadas con una carga inferior (30/50%)

o Método pliométrico (o ciclo de estiramiento/acortamiento o reflejo de

estiramiento miotático): utiliza ejercicios en los cuales el músculo es cargado
con una contracción excéntrica (estiramiento) seguido inmediatamente por
una contracción concéntrica (acortamiento). En términos fisiológicos se
demostró que “un músculo que es estirado antes de una contracción, se
contraerá más fuerte y rápidamente” (Bosco y Komi 1980). La función principal
del reflejo de estiramiento es el de monitorear el grado en el cual un músculo
se ha estirado y por tanto prevenir una lesión. El movimiento pliométrico está
basado en la “contracción refleja” de las fibras musculares que resultan de la
carga rápida (estiramiento) de esas mismas fibras. Ante la posibilidad de un
desgarro, los receptores del estiramiento, generan impulsos propioceptivos
enviados a la médula espinal y luego, a través de una acción refleja, se los
recibe nuevamente en los receptores de estiramiento. Se aplica entonces, una
acción de freno y se libera una poderosa contracción muscular.
• Métodos de entrenamiento de la fuerza

• Series únicas: este sistema implica la ejecución de una serie única por cada
ejercicio, de 8-12 repeticiones cada una. Hay evidencias científicas de ser un
sistema beneficioso para clientes de nivel inicial. A pesar de que se lo percibe
como un sistema que no aporta demasiados beneficios, algunos clientes
primerizos deberían utilizarlo con el objetivo de lograr respuestas adaptativas
apropiadas del tejido conectivo y el SN, antes de encarar métodos de
entrenamiento más desafiantes. Manipulando las variables del entrenamiento
(volumen, intensidad y densidad) método puede transformarse en un
verdadero desafío.

• Series múltiples: este método es el más popular desde 1940. Consiste en la

ejecución de varias series por cada ejercicio. El número de series, repeticiones
y la carga pueden ser planificadas de acuerdo a los objetivos y necesidades de
cada cliente. Es un método apropiado para emplear con clientes de nivel
intermedio y avanzado.

• Piramidal: este método puede abordarse de manera progresiva o regresiva,

disminuyendo o aumentando la carga, respectivamente. En la variante
progresiva, se emplean habitualmente 4-6 series de 10-12 repeticiones en la
serie inicial, disminuyendo el número de repeticiones a medida que aumenta
la carga en cada serie. La variante regresiva trabaja de manera opuesta: serie a
serie, se disminuye la carga y se aumenta el número de repeticiones.

• Superseries: este método se basa en la ejecución de un par de ejercicios de

manera sucesiva y sin pausa entre ellos. Podemos considerar dos variantes:

o Series compuestas: es la ejecución de dos ejercicios de músculos

antagónicos. Esto permite a cada grupo muscular recuperarse
mejor antes de la siguiente serie, además de optimizar el tiempo de
entrenamiento.
o Triseries: es la ejecución, de forma sucesiva y sin pausas, de tres
ejercicios que involucran a un mismo grupo muscular. Este método
es muy popular entre los culturistas para desarrollar hipertrofia y
resistencia muscular.
o Circuitos: consiste en la ejecución de un grupo de ejercicios con una
pausa mínima entre ellos. El formato típico implica 1-3 series de 8-
15 repeticiones con 15´´-60´´ de pausa entre ejercicios. Sin
embargo, estas variables pueden manipularse en función de
distintos objetivos. Este método es ideal para aquellos clientes que
disponen de poco tiempo para entrenar, y para aquellos que buscan
modificar su composición corporal.
o Plan dividido: este método supone dividir al cuerpo en partes, cada
una de las cuales será entrenada en días diferentes. Es un método
utilizado por muchos culturistas y atletas de fuerza. Los primeros
habitualmente ejecutan varios ejercicios del mismo grupo
muscular para lograr mayores niveles de hipertrofia. Hay muchas
variantes de planes divididos; el aspecto importante con algunas
de ellas es el tiempo de recuperación: cuando se entrena cada
parte del cuerpo más de ua vez a la semana, deben tenerse en
cuenta el volumen y la intensidad. Estos trabajos son muy
agotadores, requiriendo una larga recuperación después de una
sesión de entrenamiento. Considerando el tipo de trabajo, la
mayoría, si no todo el ATP/PC y las reservas de glucógeno son
agotadas luego de una sesión de entrenamiento. Aunque la
restauración del ATP/PC ocurre muy rápidamente, el glucógeno del
musculo y del hígado agotados requieren de 46-48hs para
repletarse. Con el empleo de este método uno puede argumentar
que un grupo dado de músculos se entrena cada dos días
existiendo, entonces, el tiempo suficiente de recuperación aunque
esto puede ser verdad para la reserva muscular local, no
contempla el hecho de que cuando la glucosa se agota, el
organismo comienza a drenar el glucógeno acumulado en el
hígado. Y si la misma fuente, es decir el hígado, debe vaciarse
todos los días, no habrá tiempo suficiente para restaurar el
glucógeno en 24hs. El resultado indeseable de semejante
sobrecarga puede ser que los músculos involucrados no registren
incremento en la hipertrofia. Debería, entonces, ser altamente
considerada la alternancia de intensidades por microciclo.
 6. DISEÑO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Diseñar un programa de entrenamiento de la Fuerza es un proceso complejo que

incorpora diferentes variables agudas del programa y principios clave del entrenamiento. La
ciencia continúa siendo una parte vital del proceso, ya que la prescripción de cualquier
ejercicio requiere de un entendimiento de los principios científicos subyacentes implicados.
Diferentes principios clave del entrenamiento gobiernan el diseño seguro y efectivo del
programa de entrenamiento de la Fuerza, incluyendo sobrecarga, especificidad, adaptación,
progresión, individualización y mantenimiento. Cuando se prescribe el entrenamiento de la
fuerza, uno debe decidir qué constituye un equilibrio óptimo de estos factores, mientras se
considera el nivel de condición actual del individuo, las características entrenables de la fuerza
y los objetivos personales.

• Variables agudas del programa:

La efectividad del programa de entrenamiento de la fuerza para alcanzar un resultado

especifico depende de diferentes variables agudas del programa, las cuales afectan el grado
del estimulo del entrenamiento de la fuerza. El concepto de sobrecarga progresiva se ha
convertido en la base del diseño del programa de entrenamiento de la fuerza. Una declaración
de posición recientemente publicada por el American College of Sport Medicine realizó una
revisión de las variables del programa. Las variables agudas del programa revisadas son las
siguientes: (i) acción muscular; (ii) carga y volumen; (iii) selección y orden de los ejercicios; (iv)
periodos de descanso; (v) velocidad de la repetición; y (vi) frecuencia.

o Acción muscular: diferentes estudios de entrenamiento han demostrado que la fuerza

muscular dinámica y los cambios morfológicos en el musculo son mayores cuando son
usadas tanto acciones musculares concéntricas (CON) como excéntricas (ECC) en el
programa de entrenamiento de la fuerza. La secreción de hormona del crecimiento
(GH) es específica de la acción muscular usada durante el ejercicio de fuerza agudo,
produciendo las acciones CON una mayor respuesta de la GH. Conjuntamente, estos
datos sugieren que el entrenamiento debería implicar tanto acciones musculares COM
como ECC.

o Carga y volumen: ha sido demostrado que las alteraciones de la carga y volumen de

entrenamiento afecta la respuesta hormonal, neural e hipertrófica y las adaptaciones
subsiguientes al entrenamiento de la fuerza. La carga se refiere a la cantidad de peso
asignado a la serie de ejercicio y es probablemente la variable más importante del
diseño del programa de entrenamiento. La carga de entrenamiento puede ser
determinada a través de la Repetición Máxima (RM) o cierto porcentaje de la RM. Se
recomiendas que la carga de entrenamiento sea incrementada en 2-10% cuando el
individuo puede movilizar la carga por una o dos repeticiones más allá del numero
deseado. El continuum de RM relaciona la carga de entrenamiento a u a respuesta
especifica: las cargas altas son usadas si el objetivo del entrenamiento es la potencia
(1-3 RM) o la fuerza máxima (3-8 RM), las cargas moderadas son usadas para lograr
hipertrofia (8-15 RM) y las cargas bajas son usadas para lograr resistencia muscular
(>20 RM).El volumen describe la cantidad total de trabajo realizado dentro de una
sesión de entrenamiento, y es calculado de manera característica como: repeticiones
totales (series x repeticiones); o volumen de la carga (series x repeticiones x carga). El
 volumen de entrenamiento es prescripto en términos de número de repeticiones por
serie, número de series por sesión, y número de sesiones por semana. Un meta-
análisis reveló que los individuos desentrenados experimentan ganancias de fuerza
máxima con una intensidad de entrenamiento media de ~12 RM, mientras que en los
individuos entrenados, ~8 RM producen el mayor incremento de la fuerza.
Además, las mayores ganancias se han obtenido con un volumen de
entrenamiento promedio de cuatro series por grupo muscular. De este modo, los
programas de entrenamiento de la fuerza que tiene como objetivo la fuerza y la
hipertrofia muscular son más efectivos con cargas moderadas a altas (6-15 RM) y
volúmenes moderados (3-4 series por ejercicio).

o Selección y orden de los ejercicios para lograr una respuesta específica: han sido
sugeridos diferentes términos para la clasificación de los ejercicios, incluyendo
principales o auxiliares, estructurales o partes del cuerpo, y multiarticulares o
uniarticulares, los cuales están basados en el tamaño del área muscular implicada. Los
ejercicios uniarticulares son frecuentemente usados para aislar grupos musculares
específicos, y pueden poseer un menor riesgo de lesión debido al reducido nivel de
habilidad y técnica implicada. Sin embargo, los ejercicios multiarticulares son más
demandantes neuralmente y generalmente considerados como más efectivos para
incrementar la fuerza muscular general, debido a que permiten levantar una mayor
cantidad de peso. La literatura indica que tanto unos como otros son efectivos para
incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular, de modo que ambos deberían estar
incorporados en el diseño del programa de entrenamiento de la fuerza. El orden de los
ejercicios se refiere a la secuencia de ejercicios de sobrecarga realizados durante una
sesión de entrenamiento. Tradicionalmente, los ejercicios que implican grandes grupos
musculares (multiarticulares) son realizados primero, seguidos de por los ejercicios
que implican grupos musculares pequeños (uniarticulares) fundamentado en que los
ejercicios multiarticulares son más intensos y requieren un gasto energético total
mayor que los uniarticulares. Hay estudios que indican que ejecutar los ejercicios en
ese orden maximiza la carga total levantada durante la sesión de ejercicio. Ha sido
demostrado que realizar ejercicios multiarticulares para grupos musculares grandes en
el entrenamiento produce elevaciones significativas en las hormonas anabólicas.
 o Periodos de recuperación: Es el tiempo dedicado a la recuperación entre series y
ejercicios. La longitud de este período es dependiente del objetivo del entrenamiento,
de la carga relativa levantada, y el nivel de entrenamiento del individuo. El periodo de
recuperación es un determinante principal de la intensidad total, ya que la duración
del periodo de descanso está fuertemente relacionada a la carga levantada. Además,
el mismo afecta las demandas metabólicas y hormonales, así como el rendimiento de
las series subsiguientes.

El diseño apropiado del programa de entrenamiento de la fuerza para lograr respuestas de

entrenamiento específicas incorpora las variables agudas del programa y los principios clave
del entrenamiento.

Recomendaciones para las variables agudas del programa. CON: concéntrico; ECC:
excéntrico; alto: 4-6 series por ejercicio; ISO: isométrico; grande: grupo muscular
grande; bajo: 2-4 series por ejercicio; MJ: multiarticular; moderado: 3-5 series por
ejercicio; RM: repetición máxima; SJ: uniarticular; pequeño: grupo muscular pequeño.
REFERENCIAS:

López Chicharro J., Fernández Almudena A., Fisiología del Ejercicio, Panamericana
2008

Guillen del Castillo M., Linares Girela D., Bases biológicas y fisiológicas del movimiento
humano. Panamericana, 2003

Manual de consulta para el control y prescripción del ejercicio. American College of

Sport Medicine. Paidotribo. 2007

Bird S., Tarpenning K.M., Marino F., Diseño de programas de entrenamiento de la

fuerza para mejorar la aptitud física muscular: una revisión de las variables del
programa, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst,
New South Wales, Australia, 2008

Mc Ardle W.D., Katch F.IO., Katch V.L., Fundamentos de fisiología del ejercicio,
Interamericana, 2004

Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional, National
Academy of Sports Medicine, 2004

Hoffman J.R., NSCA´S Guide to Program Design, Science of Strength and Conditioning
Series, 2012
ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO
1. GENERALIDADES
Entrenamiento cardiorrespiratorio es, simplemente, cualquier forma de
entrenamiento que involucre al sistema cardiorrespiratorio e implique un esfuerzo para el
mismo. Todos los ejercicios, sin importar su duración o intensidad, deben utilizar dicho sistema
para sostener la actividad o para recuperarse de ella.

Tradicionalmente se lo asocia a un tipo de equipamiento determinado (cintas, bicicleta fija,

clases grupales). En nuestro caso, este tipo de entrenamiento es un componente de un
programa de entrenamiento global, que se utiliza de distintas maneras. Esto incluye:

a) Entrada en calor: se la describe generalmente como el preparar al cuerpo para una

actividad física. Puede ser general (movimientos que no necesariamente son
específicos de la actividad que se va a desarrollar) o específica (movimientos con cierta
especificidad en relación a la actividad que se va a desarrollar).
Si bien se propone que la entrada en calor puede no estar asociada a la prevención de
lesiones, puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento en general; en este caso,
la mejora general de la función de la cadena cinética puede derivar en patrones de
movimientos más eficientes y efectivos y, entonces, disminuir el riesgo de lesiones. La
entrada en calor puede tener un efecto inhibitorio en la acumulación de acidosis
intercelular durante series repetidas de ejercicios, la cual está asociada a la fatiga
neuromuscular, que puede disminuir la capacidad muscular de producir niveles
adecuados de fuerza, lo cual lleva a patrones alterados de reclutamiento,
dominaciones sinergistas y, potencialmente, lesiones. Entonces, la entrada en calor
puede prevenir lesiones y debería ser vista como un componente importante del
entrenamiento. El trabajo cardiorrespiratorio de la entrada en calor usualmente es
considerado como entrada en calor general; una entrada en calor completa debería
incluir trabajos generales y específicos. Es necesario tener en cuenta que la entrada en
calor debería preparar al cuerpo para una actividad determinada, y no fatigarlo antes
de la misma: mantener una duración e intensidad moderadas asegurarán una entrada
en calor apropiada.
 Efectos y beneficios de la entrada en calor:
Mejora la capacidad de trabajo del sistema
cardiorrespiratorio
Aumento de la frecuencia cardíaca y Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos
respiratoria en actividad
Aumenta la capacidad de intercambio de
oxígeno
Aumenta la velocidad de contracción
muscular
Aumento de la temperatura de los tejidos Mejora la inhibición recíproca
Aumenta la tasa metabólica
Mejora la extensibilidad del tejido blando
Mejora volitiva para encarar la actividad Mejora la predisposición para la actividad

b) Vuelta a la calma: facilita la transición del ejercicio al descanso. En esencia, la vuelta a

la calma es lo opuesto a la entrada en calor. Esta parte del entrenamiento suele ser
pasada por alto y considerarse como menos importante que las demás. Sin embargo,
una vuelta a la calma apropiada puede tener un impacto significativo en la salud
general de un cliente.

Beneficios de la vuelta a la calma:

Puede mejorar la flexibilidad
Remoción de metabolitos
Minimiza la inflamación muscular
Permite al sistema cardiorrespiratorio adaptarse a una demanda menor
Evita mareos y posibles desmayos

Si un sujeto estuvo ejecutando ejercicios Cardiorrespiratorios por un período de

tiempo prolongado, es fundamental que disminuya la intensidad del ejercicio (40-50% de la
frecuencia cardíaca máxima) y trabaje a esta intensidad de cinco a diez minutos; esto ayudará
a disminuir gradualmente la frecuencia cardíaca hasta alcanzar los niveles basales. También
asegura que el flujo sanguíneo no se acumule en los miembros inferiores, provocando mareos
o desmayos.

c) Parte principal: la mayoría de las personas que ejecutan ejercicios cardiorrespiratorios

buscan mejorar su salud y su nivel de aptitud física. Estudios científicos han
demostrado que la realización de treinta minutos de actividad física por día nos sacan
del sedentarismo y nos alejan de las enfermedades cardiovasculares y metabólicas
más comunes.
 En el cuadro siguiente podemos ver algunas de las adaptaciones del organismo ante el
entrenamiento cardiorrespiratorio:

Adaptaciones al entrenamiento cardiorrespiratorio:

Variable Respuesta
Máximo consumo de oxigeno Aumenta
Volumen sistólico Aumenta
Respuesta cardiaca Aumenta
Capacidad oxidativa del musculo Aumenta
Frecuencia cardiaca de reposo Disminuye
Frecuencia cardiaca en ejercicio Disminuye

Pautas generales

a) Frecuencia: se refiere a la cantidad de sesiones de entrenamiento dentro de un lapso

de tiempo estipulado. Habitualmente, este lapso es de una semana.
b) Intensidad: hace referencia al nivel de exigencia que una actividad tiene sobre el
cuerpo. Habitualmente se mide a través de una escala de percepción del esfuerzo, la
frecuencia cardíaca (FC) o el consumo máximo de oxigeno (VO2). Para mejorar la salud
en general se sugieren intensidades moderadas, percibidas por el sujeto como un
aumento de la FC y respiratoria, pero sin provocar agotamiento o dificultad para
respirar. Para mejorar los niveles de aptitud, esa intensidad debe elevarse a 50-85% de
frecuencia cardíaca de reserva (FCR).
c) Tiempo: se refiere a la cantidad de tiempo ocupado por una actividad. Habitualmente
se mide en minutos.
d) Tipo: hace referencia al modo o actividad empleada. Esta puede ser, virtualmente,
cualquier actividad.
e) Recomendaciones: los parámetros de ejercitación para la mejora de la salud difieren
de aquellos para mejorar la aptitud física; esto es importante de tener en cuenta,
especialmente al momento de recibir clientes que entrenan por primera vez o están
muy desacondicionados. Cualquier actividad más allá de las que el cliente realiza
habitualmente reportará beneficios. Si el objetivo es mejorar la salud en general, se
recomienda hacer actividades cardiorrespiratorias 30´al día; se ha demostrado que
hacer intervalos de 10´es tan efectivo como uno de30´. Además, ha demostrado ser
beneficioso, con el fin de mejorar la salud en general de las personas sedentarias,
ejercitar a bajas intensidades, en comparación a hacerlo a altas intensidades.
 2. EL CONSUMO DE OXÍGENO (VO2)
Al aumentar la intensidad de un ejercicio físico (ejemplo: paso de caminar a correr),
aumenta la producción de energía por vía oxidativa, por lo que aumenta el consumo de
oxígeno. A través de pruebas de laboratorio, podemos determinar el consumo de oxígeno
correspondiente a distintas intensidades de entrenamiento.

El consumo de oxígeno máximo o VO2 máximo es un dato de gran valor para evaluar los
progresos de un deportista y planificar sus entrenamientos. Las variables que presentamos a
continuación están relacionadas al consumo de oxígeno:

• VO2 absoluto: cantidad de litros sobre minutos (l/min) que consume el cuerpo. Una
persona activa tiene un consumo de oxígeno absoluto de reposo de aproximadamente
0,25 l/min (un cuarto de litro), y un consumo máximo de entre 3 y 4 litros sobre
minuto dependiendo del peso corporal.
• VO2 relativo: cantidad de mililitros sobre kilogramo de peso corporal (por ello
“relativo”) sobre minuto (ml/kg/min). El VO2 relativo de reposo es de 3,5 ml/kg/min
para la mayoría de los mortales. El VO2 máximo relativo de un sujeto sedentario está
entre los 30 y 40 ml/kg/min, en sujetos activos asciende a 40-55 ml/kg/min y en
deportistas de alto rendimiento puede estar entre los 55 y 90 ml/kg/min.

• MET o equivalente metabólico: Un MET equivale a los 3,5 ml/kg/min del consumo de
oxígeno relativo de reposo. A cada actividad física o ejercicio y en base a su consumo
de oxígeno, podríamos asignarle un valor de METs. Por ejemplo: Caminar a paso
moderado = 3 METs; Correr a 10 km/h = 10 METs; Tenis single = 8 METs; Tenis dobles =
5 METs; Fútbol competitivo = 10 METs; Fútbol recreativo = 7 METs; Nado crawl = 8
METs; Nado mariposa = 11 METs.
• VO2 y gasto calórico: cada litro de oxígeno consumido equivale a un gasto energético
de 5 kcal. Veamos cómo funciona esta relación en un ejemplo: ¿Cuántas kilocalorías
gasta una persona de 70 kilogramos si corre 50 minutos a 10 km/h? Sabemos que al
correr a 10 km/h se encontrará en aproximadamente 10 METs. Estos 10 METs
equivalen a 35 ml/kg/min. Como el sujeto pesa 70 kilogramos, su consumo de oxígeno
por minuto será de 2.450 ml/min o 2,45 l/min. En 50 minutos habrá consumido 122,5
litros, lo cual nos lleva a un gasto calórico de aproximadamente 600 kilocalorías.
 3. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
En la sala de musculación, el control de la intensidad de un ejercicio se puede realizar a
través de la frecuencia cardíaca o de la percepción del esfuerzo.

Escala de percepción del esfuerzo

El sueco Gunnar Borg fue pionero en el armado de este tipo de escalas. En el gráfico
siguiente podemos ver una de sus escalar, la CR10:

Al caminar, correr, saltar o realizar flexo-extensiones de brazos en el piso, podemos

ponerle un número a esas actividades de acuerdo a nuestra percepción del esfuerzo. Para una
persona de 40 años que asiste al gimnasio tres o cuatro veces por semana, caminar puede
representar un 1 o 2 en la escala de percepción del esfuerzo, trotar un 4 o 5, saltar obstáculos
de altura media un 6 o 7, y realizar “dominadas” o “burpees” (ejercicios de fuerza con gran
demanda energética) un 8 o 9. El 10 lo encontrará al correr tres cuadras el colectivo a la
máxima velocidad posible, al trasladar el pesado mueble de la abuela de la planta baja a la
planta alta, o al nadar desesperadamente ante la presencia de un tiburón. Al tratar el tema
“Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad o HIIT” volveremos a la escala de percepción
del esfuerzo y su posible utilización en la sala de musculación.
Frecuencia cardíaca (FC)

Al aumentar la intensidad del ejercicio, aumenta la demanda de oxígeno por parte de

los músculos y, por consiguiente, aumenta el bombeo del corazón. El comportamiento de la
frecuencia cardíaca tiene relación directa con el consumo de oxígeno del cuerpo.

Para planificar entrenamientos de acuerdo a esta variable, debemos conocer distintos

valores:

• Frecuencia cardíaca de reposo: en sujetos activos este valor se encuentra entre 60 y 80

latidos por minuto. En personal altamente entrenadas, al tener un sistema
cardiorrespiratorio más eficiente, la FC de reposo puede encontrarse entre 30 y 40
latidos por minuto, y en sujetos sedentarios puede ubicarse cerca de los 100 latidos
por minuto. Para determinar este valor y en el caso de no disponer de un reloj
cardiotacómetro, podemos tomar el pulso carotideo o radial durante 10 segundos
para luego multiplicar este valor por 6 y así llegar al minuto.

• Frecuencia cardíaca máxima: generalmente se estima a través de una fórmula. La

fórmulas más utilizadas son las siguientes:
o FC máxima (fórmula clásica) = 220 – EDAD
o FC máxima (fórmula de Tanaka) = 208 – EDAD x 0,7
 • Frecuencia cardíaca de reserva: es el rango comprendido entre la frecuencia cardíaca
máxima y la frecuencia cardíaca de reposo (FC reserva = FC máxima – FC reposo). Al
apoyarnos en la frecuencia cardíaca como parámetro de entrenamiento, utilizamos
distintos porcentajes de la frecuencia cardíaca de reserva. Pasemos a un ejemplo:
necesitamos calcular un rango de frecuencia cardíaca de entre el 50% y el 70% para
planificar el entrenamiento de un hombre de 40 años de edad, con una FC de reposo
de 80 y una FC máxima de 180.
FC reserva = 180 – 80

FC reserva = 100

FC al 50% = FC reposo + FC reserva al 50%

FC al 50% = 80 + 50

FC al 50% = 130 lat/min

Realizamos lo mismo para calcular la FC al 70%:

FC al 70% = 150 lat/min

Este sujeto necesitará entrenar considerando un rango de frecuencia cardíaca de entre

130 y 150 latidos por minuto.
 4. MODALIDADES DE ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO
El entrenamiento cardiorrespiratorio, como cualquier otra forma de entrenamiento, se
rige por el Síndrome General de Adaptación y por el Principio de Especificidad. Esto significa
que el cuerpo se va a adaptar a al nivel de carga al que se lo someta y, entonces, requerirá de
variados o mayores niveles de carga para provocar nuevos niveles de adaptación. Las
variaciones del programa de entrenamiento cardiorrespiratorio plantearán diferentes
demandas al continuum bioenergético y afectarán, en última instancia, la adaptación del
cliente. Hay varias formas de incorporar el ejercicio cardiorrespiratorio al programa de
entrenamiento.

Entrenamiento por zonas: para asegurar una adaptación continua, el entrenamiento

cardiorrespiratorio debe diseñarse para progresar de manera ordenada y minimizar el riesgo
de sobreentrenamiento y lesiones. Esta es la base del entrenamiento por zonas. Esta
modalidad es un sistema de programación de cinco etapas que utiliza diferentes zonas de
entrenamiento por frecuencia cardíaca. Estas zonas están organizadas para maximizar los
beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio. Cada etapa ayudará a crear una base
cardiorrespiratoria fuerte sobre la que se apoyará la siguiente.

ZONA DE % FC DE RESERVA SISTEMA SUSTRATO

ENTRENAMIENTO ENERGETICO
Zonas 1 y2 50-70% Aeróbico Glucógeno muscular
y ácidos grasos
Zona 3 70-80% Aeróbico- Glucógeno muscular
anaeróbico y ácido láctico
Zonas 4 y 5 80-100% Anaeróbico ATP-PC y glucógeno
muscular

Zona 1: esta zona es utilizada en la entrada en calor y la vuelta a la calma dentro

de sesiones planificadas en zonas superiores. También es utilizada en días de
recuperación activa luego de entrenamientos muy intensos. Remueve productos
de desecho y reduce la acidez corporal.
Zona 2: estimula mejoras en el sistema de producción de energía por vía aeróbica.
El modo de entrenamiento es continuo. Es utilizado en entrenamientos de control
de peso, en individuos que inician en un programa de actividad física y en
deportistas de resistencia en sesiones “de fondo”.
Zona 3: aporta beneficios fisiológicos levemente superiores a los de la zona 2, pero
con un mayor tiempo de recuperación requerido entre sesiones. El modo de
entrenamiento es continuo e intervalado. Valor 5 en escala de Borg CR10.
Zona 4: se utiliza como entrenamiento de tolerancia al ácido láctico. El modo de
entrenamiento es continuo e intervalado. Intervalos de entre 12 y 6 minutos con
pausas de ¼ de duración.20 a 60 minutos en zona por sesión de entrenamiento.
Zona 5: se utiliza como entrenamiento de tolerancia al ácido láctico. El modo de
entrenamiento es intervalado. El umbral de lactato se encuentra en el piso de la
zona 5.En el punto medio de esta zona la producción de energía por vía aeróbica
llega a su máximo (VO2 máx.).En el techo de esta zona de entrenamiento
encontramos a la potencia anaeróbica láctica.
Relacionando las zonas de FC con las etapas de entrenamiento:

• Etapa1: adaptación anatómica: esta etapa es para el principiante que no estaba

entrenando con frecuencia, y utiliza las zonas 1 y 2 de FC de reserva. Tal como sucede
con el entrenamiento de fuerza, es necesario crear una base de entrenamiento; estas
zonas de FC aseguran que el cliente trabaje en estado aeróbico y ayudan a lograr la
resistencia muscular necesaria en esta etapa. Aquellos clientes que logren mantener el
trabajo en zonas 1 y 2 por al menos 30´pueden pasar a la etapa siguiente.
• Etapa 2: fortalecimiento: esta etapa corresponde a los clientes de nivel intermedio que
han construido una buena base cardiorrespiratoria, y ala zona 3 de FC de reserva. El
foco está puesto en aumentar la carga de trabajo (velocidad, inclinación, nivel, etc.). el
entrenamiento de esta etapa aumenta la capacidad cardiorrespiratoria a los niveles
necesarios en la misma etapa del entrenamiento de fuerza. En esta etapa es necesario
alternar sesiones en zona 1 y 2 con sesiones en zona 3 de la FC de reserva.
• Etapa 3: potencia: esta etapa corresponde a los clientes de nivel avanzado que han
construido una muy buena base cardiorrespiratoria, y utiliza todas las zonas de FC de
reserva. El foco está puesto en aumentar aún más la carga de trabajo(velocidad,
inclinación, nivel, etc.). el entrenamiento de esta etapa aumenta la capacidad de los
sistemas energéticos a los niveles necesarios en la misma etapa del entrenamiento de
fuerza. Es vital en esta etapa alternar todos los niveles de entrenamiento; habrá
sesiones de intensidades bajas (zonas 1 y 2), medias (zona 3) y alteas (zonas 4 y 5).
La importancia de comprender las tres etapas de entrenamiento cardiorrespiratorio (y
utilizarlas de forma alternada) es que el EPOC no asegura una pérdida de peso o el aumento
del gasto calórico en una sola sesión de entrenamiento o en su recuperación. En cambio,
puede ser un aporte importante al gasto calórico total, dependiendo de la intensidad y
duración del ejercicio, aumentando la cantidad de oxigeno consumido luego de la actividad. El
simple aumento de la intensidad de un mismo tipo de entrenamiento no producirá aumentos
importantes de los niveles de aptitud y control del peso corporal, ya que el cuerpo se adapta a
ello. Aumentando la intensidad de trabajo a través de las cinco zonas de FC tal como se
plantea para la Etapa 3, se puede aumentar el EPOC y obtener mejores resultados.
 5. ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO CON FINES ESTÉTICOS

El mito de la “zona de quema de grasas”

Muchos clientes y profesionales de la salud utilizan el entrenamiento

cardiorrespiratorio, básicamente, como una forma de reducir los niveles de grasa corporal.
Generalmente, se supone que dicha reducción sólo puede ser lograda con largos períodos de
actividad en equipamiento cardiorrespiratorio o en clases aeróbicas grupales, creyendo en la
existencia de un mágico estadío de “quema de grasas” cuando se ejercita.

Una reducción de los niveles de grasa corporal sólo puede darse cuando se consume
más energía que la que se ingiere.

La grasa y la glucosa son los principales combustibles para el ejercicio. Para ser
utilizados más eficientemente, el cuerpo necesita recibir suficiente oxígeno (O2). Esto, a su vez,
genera productos de desecho como el dióxido de carbono (CO2) y agua. La cantidad de O2 y
CO2 intercambiados en los pulmones normalmente equivale a la utilizada y liberada en los
otros tejidos corporales. Esto nos permite estimar el gasto calórico a través del cociente
respiratorio (RER), que es el cociente del CO2 producido y el O2 consumido.

El hecho de que la grasa y los carbohidratos difieren en la cantidad de O2 utilizado,

además del hecho de que el CO2 se produce durante la oxidación, pueden ayudar a determinar
qué clase de combustible está siendo utilizado durante una actividad dada.

RER % de carbohidratos % de grasas

0.71 0.0 100.0
0.75 15.6 84.4
0.80 33.4 66.6
0.85 50.7 49.3
0.90 67.5 32.5
0.95 84.0 16.0
1.00 100.0 0.0

El cuerpo utiliza la mayor cantidad de grasas cuando el RER es de 0,71, esto es: cuando
está en estado de reposo! Mientras el porcentaje de grasas utilizado es máximo, la cantidad de
energía (y de calorías consumidas) es mínimo y, por lo tanto, no muy productivo con el
objetivo de perder peso o grasa corporal.

Entonces, no es la cantidad de grasa que un sujeto oxida lo que determina la reducción

de los niveles de grasa corporal, sino cuántas calorías son consumidas.
 Consumo de oxigeno post-ejercicio (EPOC): el cuerpo está diseñado para
consumirla menor cantidad de energía posible. Esto puede evitarse maximizando el gasto
calórico de una sesión de entrenamiento y, por lo tanto, el consumo de O2 post-ejercicio
(EPOC). Esto es, simplemente, el estadío en el que el metabolismo está elevado luego de la
actividad; lo que significa que el cuerpo está consumiendo más calorías después del ejercicio
que antes de iniciarlo. Luego de la actividad el cuerpo debe utilizar grandes cantidades de O2
para reabastecerse de energía, bajar la temperatura de los tejidos y volver al estado de reposo.

Las investigaciones han demostrado que cuanto mayor es la intensidad de la sesión de

entrenamiento, mayor es el EPOC. Más aún, se ha comprobado que dividir la sesión de
entrenamiento en sesiones más pequeñas de duración equivalentes tiene el mayor efecto
sobre el EPOC.

El HIIT:

Pequeña inversión de tiempo, grandes beneficios para nuestro cuerpo ¿Qué más
podemos pedirle a un sistema de entrenamiento? Tanto las personas que buscan reducir la
grasa corporal y mejorar la salud, como aquellas que se encuentren realizando un deporte y
quieran potenciar su rendimiento, encontrarán en el entrenamiento intervalado de alta
intensidad o HIIT (del inglés “high-intensity interval training”) una excelente alternativa con
gran soporte científico.

En contraposición con un entrenamiento de tipo continuo (sin intervalos) en el que la

intensidad de la actividad física no varía y se sostiene por un tiempo prolongado, en el HIIT
realizamos un gran esfuerzo en un tiempo muy corto (alta intensidad), luego descansamos un
tiempo similar, para repetir cíclicamente este sube y baja durante un tiempo aproximado de
20 minutos.

Subo a la bicicleta y realizo una entrada en calor de cinco minutos pedaleando a un

ritmo de 60-80 RPM, con una resistencia en la que percibo que la intensidad es moderada (3 o
4 en mi escala de percepción del esfuerzo). Luego de la entrada en calor, sostengo el ritmo de
pedaleo, pero incremento la resistencia de la máquina para lograr un esfuerzo de 8 o 9 (¡Muy
duro!). Un minuto a todo vapor para luego bajar la resistencia de la bicicleta y la intensidad.
Pedaleo tranquilo durante un minuto. Intercalo minutos de alta intensidad con minutos de
baja intensidad en un total de 20 minutos, bajo de la bicicleta, estiro mis músculos y vuelvo a
casa. En el año 1994, el médico canadiense Angelo Tremblay descubrió que el HIIT, en
comparación con el método continuo, produce una mayor reducción de la grasa subcutánea
en personas con sobrepeso. Este esquema de entrenamiento se puede trasladar
perfectamente a la cinta, el elíptico o la pileta.

En 1996, el profesor Izumi Tabata, trabajando con el equipo japonés de patín carrera,
encontró una dinámica de entrenamiento que optimiza todas las vías de producción de
energía del cuerpo en sólo 4 minutos (sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma). El
método consiste en realizar repeticiones de 20 segundos de ejercicio a muy alta intensidad (9
o 10 en la escala de percepción del esfuerzo), seguidos por 10 segundos de descanso. Ocho
pasadas de trabajo-descanso dan un total de 4 minutos. Si bien el protocolo Tabata ganó
sustento científico en pruebas en cicloergómetro (bicicleta fija), hoy es utilizado bajo distintas
modalidades. En el gimnasio, pensando en los socios más entrenados, podemos diseñar
entrenamientos en circuito siguiendo los lineamientos del profesor japonés. Vamos con un
último ejemplo. Tomamos cuatro ejercicios: sentadillas sin carga, sit-ups (abdominales), saltos
a la soga y flexo-extensiones de brazos. Realizo sentadillas durante 20 segundos. Descanso 10
segundos. Ejercito mis abdominales durante 20 segundos. Descanso 10 segundos. Salto a la
soga durante 20 segundos. Descanso 10 segundos. Realizo 20 segundos de flexo-extensiones
de brazos. Descanso otros 10 segundos. Dos vueltas seguidas de este circuito y llegamos a los 4
minutos del protocolo Tabata. Si nos sobran energías, descansamos un minuto y volvemos a
repetir. Un deportista de alto rendimiento puede repetir este esquema 4 o 5 veces por sesión,
logrando un tiempo total de trabajo de 20 o 24 minutos.
Referencias
Borg G., Psychophysical bases of perceived exertion, Medicine and Science in Sports and
Exercise, 1982.

Friel J., Total Heart Rate Training, Berkeley, Editorial Ulysses Press, 2006.

López Chicharro J., Fernández Vaquero A., Fisiología del Ejercicio, Buenos Aires, Editorial
Médica Panamericana, 3° Edición, 2008.

Tabata I. y Cols., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent

training on anaerobic capacity and VO2 máx, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996.

Tanaka H. y Cols., Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited, Journal of the American
College of Cardiology, 2001.

Wilmore J., Costill D., Fisiología del Esfuerzo y del Deporte, Editorial Paidotribo, 5° edición,
2004.
LA COORDINACIÓN MOTRIZ
“La coordinación motriz es el conjunto de capacidades que organizan y regulan de
forma precisa todos los procesos parciales de un acto motor en función de un objetivo motor
preestablecido. Dicha organización se ha de enfocar como un ajuste entre todas las fuerzas
producidas, tanto internas como externas, considerando todos los grados de libertad del
aparato motor y los cambios existentes de la situación” (definición Reunión de expertos,
Facultad de Ciencias de la Educación de Granada, 5 de Mayo del 2000).

Las cinco capacidades coordinativas son:

1. Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante

la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento.
2. Diferenciación: es la capacidad de realizar una sucesión de movimientos de forma
segura, económica y precisa, en lo que juega un papel importante la dosificación
de la fuerza empleada.
3. Reacción: capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada
acciones motoras en corto tiempo, como respuesta a una señal.
4. Ritmo: capacidad de repetir regular o periódicamente una estructura ordenada.
5. Orientación: es la capacidad de determinar y variar la posición y/o los movimientos
del cuerpo en el espacio y en el tiempo, en relación al campo de acción (terreno de
juego, material fijo, etc.) y/o a un objeto en movimiento (balón, adversario, etc.).
Es la capacidad de no perder la orientación espacial.

Fig. 1: Las capacidades coordinativas.

Variables asociadas al entrenamiento de la coordinación:

• La edad
• El grado de fatiga
• La tensión nerviosa del momento
• Nivel de entrenamiento de las cualidades físicas básicas
• Número de regiones corporales implicadas
• La destreza del miembro (zurdos-diestros)
• Velocidad de ejecución y/o cambios de ritmo
• Cambios de dirección
• Altura del centro de gravedad
• Amplitud de la base de sustentación
• Duración del ejercicio (mayor o menor grado de memorización)
• Modificaciones exteriores
• Tamaño del móvil (en el caso de que sea utilizado)
• Psiquismo y/o cualidades volitivas como confianza en sí mismo, motivación,
voluntad, miedo, etc.
 1. EQUILIBRIO:
En el ámbito del movimiento humano, cuando hablamos de equilibrio nos referimos a
aspectos relacionados con el mantenimiento de la postura. El término describe la dinámica de
la postura corporal para prevenir caídas, relacionado con las fuerzas que actúan sobre el
cuerpo y las características inerciales de los segmentos corporales.

Desde el punto de vista de la Física, se clasifica en tres categorías:

a) Estático: cuando un cuerpo está en reposo o no se desplaza

b) Cinético: cuando el cuerpo está en movimiento rectilíneo y uniforme
c) Dinámico: cuando intervienen fuerzas inerciales (quedando en una posición de
aparente desequilibrio y, sin embargo, sin caerse)
Podemos decir que el equilibrio es un estado absoluto que admite sólo dos
posibilidades, de manera que un cuerpo puede estar equilibrado o desequilibrado, sin
términos intermedios. De forma coloquial, decimos que un cuerpo desequilibrado “tiende a
caerse”, mientras que el desequilibrado no.

Pero para analizar y comparar distintas posturas corporales utilizamos el concepto de

estabilidad, que podemos entenderlo como la capacidad de un cuerpo de mantener el
equilibrio, es decir, de evitar ser desequilibrado. Se trata de un concepto relativo; no es una
característica invariable para un mismo objeto, sino que se puede modificar en un rango desde
muy estable a muy inestable.

Fig. 2: Posición de poca estabilidad y posición de gran estabilidad.

Centro de gravedad (CG): podemos entenderlo como un punto en el que se resume

todo el peso de un cuerpo. Es un punto de equilibrio. Indica una posición en el espacio. A pesar
de que está relacionado con el peso, no hace referencia a la magnitud peso, sino al lugar del
espacio que permite resumir la complejidad de un cuerpo en un solo punto. Al mover un
segmento corporal estamos desplazando parte de nuestro peso hacia donde se mueve el
segmento. Relacionado con el CDG está lo que se llama “línea de gravedad”, que es la línea
vertical que pasa por el CDG. Si esta línea está dentro de la base de sustentación (BS) o se
queda fuera, sabremos si el cuerpo está equilibrado o desequilibrado y también si es más o
menos estable.
 Base de sustentación (BS): es el área encerrada al unir los puntos de apoyo más
externos. En el cuerpo humano la BS queda delimitada por los márgenes externos de apoyo de
los pies y todo lo que queda entre ellos. Como nuestros cuerpos son articulados, podemos
modificar la forma y el tamaño de la BS cambiando la posición de los pies. Cada una de las
aristas del polígono que forma la BS se llama “arista de caída”, ya que en caso de desequilibrio
es el lugar por donde es más probable que bascule y caiga el cuerpo. El equilibrio y la
estabilidad están relacionados con el tamaño y la forma de la BS.

La relación entre el CDG y la BS tiene un papel determinante no sólo en la

estabilización sino también en el equilibrio. Para evitar desequilibrarse y caerse, la clave está
en mantener la proyección vertical del CDG (línea de gravedad) dentro de la BS. Si en algún
momento se sale, estará irremediablemente desequilibrado. Más aún, cuanto más centrado se
encuentre el CDG dentro de la BS, más estable permanece el cuerpo, ya que es mayor la
distancia que debe recorrer hasta cualquiera de los limites de desequilibrio, que son las aristas
de caída. Por otra parte, la altura del CDG respecto de la BS también es un factor que
condiciona la estabilidad. Un CDG más bajo resulta en una posición más estable.

Peso: no influye directamente sobre el equilibrio, pero sí sobre la estabilidad. Tener

más peso supone tener más masa; tener más masa significa tener más inercia; y tener más
inercia quiere decir que la tendencia del cuerpo a mantener su estado de reposo es mayor.
Desde este punto de vista, desequilibrar un cuerpo más pesado es más difícil que desequilibrar
uno más ligero.

Fig. 3: Luchador de sumo. Un cuerpo más pesado es más difícil de desequilibrar.

 En determinadas ocasiones, un aumento del peso o un cambio en su distribución hace
que sean necesarios reajustes posturales. Lo más común es hacer estos reajustes modificando
la posición del tronco, lo que puede provocar desajustes en las curvaturas normales y
desembocar en lesiones, sobre todo en la región lumbar.

Fig. 4: Centro de gravedad.

El equilibrio en movimiento:

En acciones dinámicas los fundamentos del equilibrio son similares a las situaciones
estáticas. Sin embargo, las condiciones del equilibrio cambian. Una diferencia importante es
que, cuando el cuerpo se mueve, generalmente se producen aceleraciones, cambios de
dirección, etc. Esto hace que aparezcan un tipo de fuerzas especiales llamadas “fuerzas
inerciales”. El equilibrio en movimiento tiene mucho que ver con cómo aparecen estas fuerzas
y lo que se hace para contrarrestarlas. Por ejemplo, cuando un atleta velocista corre la curva,
cambia su dirección de movimiento, con lo que su tendencia natural es continuar en línea
recta y esa tendencia es la que crea la fuerza centrífuga (fuerza inercial). El equilibrio por lo
tanto está determinado por la fuerza resultante de la suma vectorial entre la fuerza centrífuga
y el peso. Para mantenerse equilibrado, el atleta tiene que conseguir introducir la dirección de
la fuerza resultante en su base de sustentación. Como la fuerza centrífuga lo empuja hacia
fuera, para compensar
tendrá que inclinarse hacia
el interior de la curva. El
motociclista de la siguiente
imagen, en situación similar
a la del atleta, se inclina
para que la resultante de
fuerzas caiga sobre la base
de sustentación.
Importancia del entrenamiento adecuado del equilibrio:

El entrenamiento de esta cualidad debería ser un constante desafío a los límites del
equilibrio del cliente (o umbral de equilibrio). Este límite es la distancia fuera de la base de
apoyo que alcanza el cliente sin perder el control de su centro de gravedad. Este umbral debe
ser desafiado constantemente en un entorno multiplanar y enriquecido propioceptiivamente,
utilizando patrones motores funcionales para mejorar el equilibrio dinámico y la eficiencia
neuromuscular. Deben implementarse programas de entrenamiento progresivos y
sistemáticos para desarrollar cambios consistentes y a largo plazo en cada cliente. El diseño e
implementación de un programa de entrenamiento del equilibrio es fundamental para
desarrollar, mejorar y restablecer la sinergia y sincronización de los patrones de reclutamiento
muscular necesarios para la estabilización dinámica de las articulaciones y un óptimo control
neuromuscular.

Etapas de entrenamiento:

a) Adaptación anatómica: en este nivel los ejercicios involucran poco movimiento

articular. Están diseñados para mejorar la contracción refleja de estabilización
articular, lo que significa que cuando el cuerpo está en un entorno inestable debe
reaccionar contrayendo los músculos adecuados en el momento correcto para
mantener el equilibrio. Algunos ejercicios pueden ser (todos en apoyo unipodal):
• Mantenerse de pie
• Rotación interna y externa de cadera
• Flexión y extensión de cadera
• “Alcances” al frente, lateral y atrás
• “Hachazos” con medine ball

Fig. 6: Ejercicios de equilibrio en etapa de adaptación.

b) Fortalecimiento: en este nivel los ejercicios involucran mayores movimientos
excéntricos y concéntricos de la pierna de apoyo, a través de un rango completo de
movimiento. Los movimientos requieren de control dinámico durante la ejecución, con
estabilización isométrica en las posiciones inicial y final. La especificidad, velocidad y
demanda neural son mayores, comparados con los del nivel anterior. Los ejercicios
están diseñados para mejorar la eficiencia neuromuscular de toda la cadena cinética.
Algunos de ellos pueden ser:
• Sentadilla
• Tocar el pie de apoyo en apoyo unipodal
• Peso muerto
• Estocada invertida + flexión de cadera
• Subidas al step + flexión de cadera

Fig. 7: Ejercicios de equilibrio en etapa de fortalecimiento.

c) Potencia: en este nivel los ejercicios están diseñados para desarrollar altos niveles de
fuerza excéntrica, eficiencia neuromuscular dinámica y estabilización articular refleja.
Algunos de ellos pueden ser:
• Cambios de apoyo con salto en plano:
o Sagital
o Frontal
o Transversal
• Salto al step (apoyo unipodal)
• Salto desde el step (apoyo unipodal)
• Saltos a una pierna
Fig. 8: Saltos a una pierna.
 2. DIFERENCIACIÓN
La capacidad de diferenciación es entendida como la capacidad para lograr una
coordinación muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales, la cual se
manifiesta en una gran exactitud y economía de movimiento. Se basa en la percepción
consciente y precisa de los parámetros espaciales, temporales y de fuerza durante la ejecución
motora, y en la comparación con el modelo interno de movimiento. Su nivel de ejecución está
determinado conjuntamente por la experiencia motora y por el grado de dominio de las
acciones motoras respectivas, ya que ello es lo que posibilita la percepción de las pequeñas
diferencias de la ejecución motora con respecto al ideal propuesto, o respecto a ejecuciones
anteriores. La capacidad de diferenciación adquiere una importancia especial en la búsqueda
de perfección y estabilización de movimientos deportivos.
Como medida de la capacidad de diferenciación puede valer la exactitud de la ejecución de
fases individuales del movimiento, la precisión de los movimientos parciales del cuerpo y del
movimiento total respecto a los parámetros espaciales, temporales y dinámicos bajo distintas
condiciones de ejecución (distintos implementos, diferentes distancias, etc.).
Para el desarrollo de esta capacidad proponemos ejercicios con escalera de coordinación y
ejercicios gimnásticos básicos.

Etapas de entrenamiento:

a) Adaptación anatómica: en esta etapa utilizaremos desplazamientos frontales y

laterales en escalera de coordinación. También trabajaremos giros (roles) frontales y
laterales.

Fig. 9: Ejercicios de diferenciación en etapa de adaptación.

b) Fortalecimiento: en esta etapa realizaremos desplazamientos frontales y laterales,
entrando y saliendo de la escalera de coordinación. También incluiremos multi-saltos.
En cuanto a ejercicios gimnásticos utilizaremos giros frontales, laterales y hacia atrás.

Fig. 10: Ejercicios de diferenciación en etapa de fortalecimiento.

c) Potencia: en esta etapa utilizaremos desplazamientos frontales y laterales, entrando y

saliendo de la escalera de coordinación utilizando esquemas complejos. También
realizaremos ejercicios gimnásticos de complejidad media (ejemplo: medialuna y
vertical).

Fig. 11: Ejercicios de diferenciación en etapa de potencia.

 3. REACCIÓN
La capacidad de reacción se entiende como la capacidad de ejecutar rápidamente acciones
motoras breves y adecuadas en respuesta a una señal, donde lo importante consiste en
reaccionar en el momento oportuno y con la velocidad apropiada de acuerdo a la tarea
establecida, pero en la mayoría de los casos el óptimo está dado por una reacción lo más
rápida posible a esa señal. Las señales se pueden transmitir por vía acústica, óptica o táctil.
Esta cualidad es muy importante para la motricidad cotidiana, para la motricidad laboral y para
la físico-deportiva. La capacidad de reacción se basa en la percepción correcta de las
informaciones del medio ambiente, en la velocidad y exactitud de la elaboración de los
estímulos percibidos, en la decisión correcta sobre la acción motora y en su ejecución
oportuna y con la rapidez apropiada.
Como unidad de medida de esta capacidad se puede considerar el tiempo de reacción en
relación a las condiciones o a la situación dada. Para registrar la capacidad de reacción se
deben emplear, preponderantemente, reacciones motoras breves que involucren todo el
cuerpo.

Etapas de entrenamiento:

a) Adaptación anatómica: en esta etapa utilizaremos ejercicios de reacción ante

estímulos visuales y auditivos. El sujeto partirá desde posición estática de parado.

Fig. 12: Ejercicios de reacción en etapa de adaptación.

b) Fortalecimiento: en esta etapa se utilizarán ejercicios de reacción ante estímulos
visuales, auditivos y táctiles. El sujeto partirá desde distintas posiciones estáticas.
También reaccionará ante distintos estímulos estando en movimiento (ejemplo: copiar
los movimientos de un compañero).

Fig. 13: Ejercicios de reacción en etapa de fortalecimiento.

c) Potencia: en esta etapa utilizaremos todo tipo de estímulos. El sujeto tendrá que
diferenciar estímulos para reaccionar ante el principal. Nos acercamos a situaciones
propias de deportes de equipo.

Fig. 14: Ejercicios de reacción en etapa de potencia.

 4. RITMO
Esta capacidad es la que nos permite registrar y reproducir motrizmente un ritmo dado
exteriormente y realizar en un movimiento propio el ritmo interiorizado, el ritmo de un
movimiento existente en la propia imaginación. Se trata de la percepción de patrones de
velocidad de ejecución dados visuales o acústicamente, los cuales deben ser transformados en
acciones motoras.
Como unidad de medida a la capacidad de ritmización se puede mencionar la comprensión
y presentación (reproducción) correcta de ritmos predeterminados o contenidos en el
movimiento.
En el caso de un aprendizaje de movimientos nuevos, rítmicamente muy difíciles, también
se puede tomar como criterio valorativo la velocidad y exactitud del aprendizaje del acto
motor.

Etapas de entrenamiento:

a) Adaptación anatómica: se proponen ejercicios con el propio cuerpo o el saltar la soga

Fig. 15: Ejercicios de ritmo en etapa de adaptación.

b) Fortalecimiento: se empiezan a utilizar elementos que condicionen la ejecución de
movimientos

Fig. 15: Ejercicios de ritmo en etapa de fortalecimiento.

c) Potencia: los ejercicios implican mayor velocidad de ejecución y al manejo de

elementos puede sumarse la acción de un compañero

Fig. 17: Ejercicios de ritmo en etapa de potencia.

 5. ORIENTACIÓN
La capacidad de orientación se entiende como la capacidad para determinar y modificar la
posición y los movimientos del cuerpo en el espacio y en el tiempo, en relación a un campo de
acción definido. En los juegos y deportes colectivos de pelota es donde esta capacidad
requiere de mayores exigencias. Esto se debe a los distintos puntos de orientación: móvil,
adversarios, compañeros, arco/cesto (algunos de ellos en situación de cambio permanente).
Como unidad de medida para la capacidad de orientación se puede considerar la velocidad,
exactitud, y corrección de la orientación (por ejemplo tomando el tiempo necesario para
resolver un determinado test motor), en combinación con el logro de una cierta exactitud en la
ejecución de la tarea motora. Para registrar la capacidad de orientación se deben elegir,
fundamentalmente, acciones motoras que se caractericen por la percepción y procesamiento
informativo de señales ópticas-espaciales y que impliquen la conducción espacio-temporal del
movimiento total del cuerpo de acuerdo a la percepción de desarrollo de los movimientos
propios y ajenos.

Etapas de entrenamiento:

a) Adaptación anatómica: tomando dos, tres, cuatro o más puntos de referencia en el

espacio, se trabajarán desplazamientos frontales y laterales con cambios de dirección.

Fig. 18: Ejercicios de orientación en etapa de adaptación.

b) Fortalecimiento: tomando varios puntos de referencia trabajaremos desplazamientos
frontales, laterales, con cambios de dirección y con elementos (pelotas, tacos, otros).
Se registrará el tiempo de ejecución.

Fig. 19: Ejercicios de orientación en etapa de fortalecimiento.

c) Potencia: sumamos obstáculos a los ejercicios realizados en la etapa anterior.

Fig. 20: Ejercicios de orientación en etapa de potencia.

REFERENCIAS:

Caminero F.L., Diseño y estudio científico para la validación de un test motor original, que
mida la coordinación motriz en alumnos/as de educación secundaria obligatoria, Granada,
Editorial de la Universidad de Granada,

Clark M.A., Corn R.J., Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional,
National Academy of Sports Medicine, 2004.

Izquierdo M., Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte,

Madrid, Editorial Médica Panamericana S.A., 2008.

Houssay A.B., Cingolani H.E., Fisiología Humana, Buenos Aires, Editorial El Ateneo, 2002.
 A. PRESENTACIÓN
El propósito de este módulo es conocer las características de una alimentación
adecuada y saludable como parte fundamental dentro de la planificación de la práctica de
actividad física.

En nuestro país, una de las estrategias para la promoción de estilos de vida saludable
son las guías alimentarias destinadas a la población sana. Su aplicación permite orientar a la
población en la selección y consumo de alimentos favoreciendo el desarrollo de hábitos de
vida saludable.

La actividad física a través del acondicionamiento es parte

integral de cualquier plan para asegurar a las personas una vida
saludable. La gente debe integrar a su vida hábitos saludables que le
permitan facilitar la pérdida de peso, disminuir la presión arterial,
disminuir la glucemia y, en términos generales, reducir el riesgo
cardiovascular y de todas las causas de mortalidad.

El acondicionamiento físico traducido como actividad física

regular, se considera entonces un componente importante de los
denominados estilos de vida saludable.

Lo importante es que la actividad esté acomodada a las posibilidades de cada persona,

se presente de forma adecuada, ocupe en la programación el lugar oportuno y reciba un
tratamiento didáctico tal, que permita a todos los participantes realizarla con éxito.

En cuanto a lo nutricional, es importante conocer cómo ésta influye notablemente a la

hora de la planificación de un entrenamiento o práctica de actividad física. Diversas
características de ciertos nutrientes, así como también utilización de minerales y vitaminas, y
una adecuada hidratación, entre otros, son ejemplos de esto.
 B. INTRODUCCIÓN
1. NUTRICIÓN Y COMPOSICIÓN CORPORAL:
Se define el término nutrición, a la ingesta de alimentos en relación con las
necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada
combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo el

equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro-sistémico, y por tanto
garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta, logrando una
salud adecuada y previniendo enfermedades.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión,

metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al
equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa,
transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.

La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos
y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas

que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness,
aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de
resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Esta especialización
también se aplica en aquellas personas de práctica deportiva de tipo recreacional, y aquellos
que practiquen cualquier otra actividad física del ámbito del fitness.

Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos,

la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos. Los alimentos que se incluyen en una
dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material
para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No
existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y
una nutrición específica. Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo
correcto en el momento indicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una
recuperación óptimos. Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento
adecuado permite realizar el ejercicio físico de una manera más eficiente y posibilita asimismo
una rápida recuperación.

Al hablar de nutrición suena una primera diferenciación entre el término nutriente y el

término alimento.

Se define como nutriente a sustancias integrantes normales de nuestro organismo y de

los alimentos, cuya ausencia o disminución por debajo de un límite mínimo producen, al cabo
de cierto tiempo, una enfermedad o carencia Se clasifican en macronutrientes y
micronutrientes. Mientras que el término alimento refiere a sustancia o mezcla de sustancias
naturales o elaboradas que ingeridas por el hombre aportan al organismo los materiales y la
energía necesaria para los procesos biológicos. Se incluyen sustancias que se ingieren por
hábito o costumbre, tengan o no valor nutritivo.

Si hablamos de Macronutrientes nos referimos a los Hidratos de Carbono, Proteínas y

Lípidos. Y en el caso de los Micronutrientes a las Vitaminas, (las cuales se clasifican en
hidrosolubles y liposolubles), y los Minerales.
 C. MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación
básica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta,
la cantidad y la calidad de los mismos deben ser considerados con especial atención en
relación con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente
energía (carbohidratos y grasas) y soporte estructural (proteínas).

Densidad
Macronutriente Características y funciones
energética
• Fuente inmediata de energía
• Regulación del metabolismo de las
grasas
Carbohidratos 4 kcal/g
• Estimular motilidad intestinal (fibra)
• Ahorro de proteínas como fuente de
energía
• Formación y regeneración de tejidos
• Regulación de procesos metabólicos
Proteínas 4 kcal/g • Transporte de substancias
• Fuente de energía (baja ingesta de CH y
grasas)
• Fuente de energía
• Almacenamiento de vitaminas
liposolubles
Grasas 9 kcal/g • Base para producción de hormonas
• Sujeción y protección de órganos
• Sensación de saciedad
• Aislación térmica
 1. PROTEÍNAS

a) Función:
La función principal de las proteínas es la de formar y
reparar tejidos y estructuras. También intervienen en la síntesis
de hormonas, enzimas y otros péptidos reguladores. Además,
pueden ser utilizadas como fuente de energía si los CH en la dieta
son insuficientes.

b) Estructura:
Las proteínas están formadas por aminoácidos unidos entre sí por enlaces péptidos. El
cuerpo utiliza aproximadamente 20 aminoácidos para formar sus proteínas. Existen dos clases
de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Los esenciales no pueden ser producidos por el
cuerpo (o son producidos en cantidades insuficientes), por lo tanto deben ser obtenidos de la
dieta u otra fuente exógena (suplementación). Hay ocho aminoácidos esenciales.
esenciales. El segundo
grupo de aminoácidos se denomina no esenciales ya que el cuerpo es capaz de producirlos a
partir del nitrógeno de la dieta y fragmentos de CH y grasas. Existen también los aminoácidos
semi esenciales, denominados así, ya que son producidos por el organismo, pero en cantidades
insuficientes para satisfacer las necesidades incrementadas en períodos de crecimiento,
embarazo y lactancia.

Esenciales No esenciales Semi esenciales

Isoleucina Alanina Arginina

Leucina Asparagina Histidina

Lisina Aspartato

Metionina Cisteina

Fenilalanina Glutamato

Treonina Glutamina

Triptofano Glicina

Valina Prolina

Serina

Tirosina
c) Digestión, absorción y utilización:
Las proteínas deben degradarse a aminoácidos antes de que puedan ser utilizadas por
el cuerpo. El uso de esos aminoácidos luego de la digestión y absorción en el intestino va a
depender de las necesidades del cuerpo; esto puede ser desde reparación o adición de tejido,
hasta fuente de energía inmediata o potencial (almacenada como grasa).

d) Proteínas en la dieta:
Las proteínas son el medio para incorporar aminoácidos al organismo. Carnes, frutas,
vegetales, cereales, lácteos e incluso suplementos nos aportan los aminoácidos que
necesitamos. Si un alimento aporta todos los aminoácidos esenciales en las proporciones
adecuadas, se lo denomina proteína completa. Si, por el contrario, es baja o carece de uno de
los aminoácidos esenciales, se lo denomina proteína incompleta. El aminoácido esencial que
falte o se encuentre en menor cantidad es llamado factor limitante de esa proteína.

Como el proceso de síntesis proteica está regido por la “ley del todo o nada” todos los
aminoácidos deben estar presentes al momento de elaborar la proteína, o la síntesis se verá
reducida al punto en que la célula agota el aminoácido limitante.

La capacidad de una proteína para satisfacer la necesidad de aminoácidos esenciales

se puede medir de distintas maneras. Los términos utilizados son índice de eficiencia proteica
(IEP), utilización proteica neta (UPN) y valor biológico (VB). Este último es el más utilizado y es
una medida de calidad de la proteína, o de cuánto satisface las necesidades del cuerpo de
aminoácidos esenciales. Una fuente proteica con el VB más alto aporta un perfil de
aminoácidos más cercano a las necesidades del organismo.

El concepto de VB es habitualmente mal utilizado, especialmente por quienes

promocionan suplementos proteicos. Se lleva a creer que el consumir preparados especiales,
con proteínas de alto VB permitirá que alguien que ya está consumiendo suficientes proteínas
en su dieta, aumente su masa muscular aún más o más rápidamente. Más aun, consumir
proteínas por encima de las cantidades necesarias no logrará disparar ninguna capacidad extra
de hipertrofia. En cambio, si se ingieren exclusivamente proteínas de alto VB, las necesidades
de aminoácidos se cubrirán con menos proteínas. Inversamente, si se eligen fuentes proteicas
de bajo VB el requerimiento total de proteínas aumentará.

e) Factores que alteran el requerimiento proteico:

• Ejercicio: tanto las actividades aeróbicas como las anaeróbicas afectan los
requerimientos proteicos de diferentes maneras. El ejercicio aumenta la
oxidación de aminoácidos tanto como la tasa de reconversión proteica en el
músculo esquelético durante la recuperación. Como cada tipo de actividad
tiene efectos específicos, un individuo que participe de ambos tipos de
actividades puede que necesite más proteínas que alguien que realice solo una
de ellas.
• Ingesta calórica: a medida que se reduce la ingesta calórica total, puede que
las necesidades energéticas no sean satisfechas por los CH y las grasas,
requiriendo de las proteínas como fuente energética. El objetivo es cubrir la
mayoría de las necesidades energéticas con Ch y grasas, reservando a las
proteínas para reparar tejidos y crecimiento. Es por esto que se dice que los CH
son “ahorradores” de proteínas.

• Aquellos interesados en perder peso o aumentar su masa muscular,

habitualmente imitan de forma incorrecta el seguimiento de dietas ricas en
proteínas que hacen los culturistas. Sin embargo, en condiciones apropiadas,
estas dietas, seguidas temporalmente, pueden ser efectivas.
o Balance energético negativo: aquellas personas que buscan perder peso
necesitan mantener un déficit calórico hasta lograr su meta: modificar su
 composición corporal. Durante este balance energético negativo los
aminoácidos son utilizados en la producción de energía; esto se denomina
gluconeogénesis, sostenida por la liberación de aminoácidos desde las
proteínas estructurales para poder mantener la homeostasis de la glucosa
durante los ejercicios. La pérdida de masa magra en personas en balance
energético negativo puede reducirse aumentando la cantidad de proteína
en la dieta.
o Proteínas y culturismo: los culturistas, fuera del periodo de competencia,
deberían seguir las mimas recomendaciones que los atletas de fuerza con
respecto a las proteínas. Sin embargo, durante un balance energético
negativo, utilizado para alcanzar los niveles de competición grasa corporal,
las necesidades proteicas aumentan notablemente, debido al objetivo de
mantener la hipertrofia alcanzada disminuyendo la pérdida de masas
magra. Una vez finalizada la etapa de competencias, el atleta vuelve a los
niveles normales de ingesta (balance energético normal). Esto permite
mayores ganancias de masa muscular que los que podrían lograrse
manteniendo una alta ingesta proteica durante todo el año. De hecho, el
consumo de CH (y no proteínas) en la primera hora luego de un
entrenamiento de fuerza intenso inhibe la degradación proteica,
resultando en un balance proteico positivo.

f) Efecto en la saciedad:
Además de los factores ya mencionados, la ingesta proteica debe ajustarse para
colaborar con la saciedad. Su rol en este aspecto es importante de considerar. Como todos los
macronutrientes, las proteínas activan mecanismos específicos de saciedad y pueden ser más
saciantes que los CH y las grasas. Aquellos individuos que buscan perder peso pueden
beneficiarse del efecto saciante de las proteínas y sentirse energizados a lo largo del día. Esto
puede, también, aumentar la adherencia de los clientes. Hay diversos factores que influyen en
este sentido como el tiempo de permanencia gástrica. Por ejemplo, una porción de carne
asada puede permanecer unas 3 a 4 hs. La digestibilidad también influye. Si un alimento es
más digerible, la permanencia gástrica es menor. El índice glucémico de los alimentos también
tiene un rol importante en la saciedad. Aquellas con bajo índice glucémico generan mayor
saciedad.
g) Recomendaciones de ingesta:
Se aconseja una ingesta de 0,8 g/kg/día para una persona sedentaria, 1 a 1,2 g/kg/día
para el físicamente activo, y hasta 1,6 g/kg/día para los atletas de resistencia.

Algunas personas responden mejor a diferentes niveles de ingesta, lo que puede influir
en el nivel de adherencia a la cantidad de calorías necesarias para alcanzar y mantener los
objetivos. Aquellas personas que ingieran pocas cantidades de proteína puede que necesiten
suplementarse.

Cualquiera sea el porcentaje de proteínas en relación a la ingesta calórica total, la

ingesta proteica debería respetar los rangos antes mencionados. En otras palabras, una
persona que busca perder peso, sigue una dieta hipocalórica y combina actividades de fuerza y
resistencia, puede que ingiera una alto porcentaje de proteínas (~25%) pero dentro, aún, de
los rangos absolutos apropiados de g/kg/día.

h) Suplementación:
La idea de que “más es mejor” es la que habitualmente guía el uso de suplementos
proteicos, especialmente en la comunidad culturista. No hay evidencia de un aumento
constante y lineal en la masa muscular o el rendimiento, relacionado a la ingesta proteica. Sí
hay un umbral fisiológico para la conversión de la proteína dietaria en masa muscular magra o
para su utilización como fuente inmediata de energía. El umbral se asocia a cantidad de
aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares. A continuación se cita una
investigación al respecto.
“Los efectos de la suplementación con diferentes tipos de aminoácidos (esenciales y no
esenciales) o preparados proteicos ha sido analizados en numerosas investigaciones. Uno de
los grupos que más ha investigado la respuesta del organismo ante el aporte de proteínas o
aminoácidos tanto oral como por vía sanguínea es el de la universidad de Texas. Estos
investigadores han publicado numerosos trabajos en donde se manifiesta claramente como el
incremento de la concentración de aminoácidos plasmáticos ejerce un estímulo esencial y
determinante para regular e impulsar la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo los
procesos de recuperación y desarrollo muscular luego de una sesión de entrenamiento físico
(Antonio 2003, BØrsheim, et al. 2002, Rasmussen & M. 2003, Tipton, et al. 2004, Tipton & Wolf
2001, Wolfe 2002).
Tipton y Wolf, (2003), destacan la existencia de un umbral, relacionado a la cantidad de
aminoácidos esenciales que deben suministrarse para poder estimular significativamente el
incremento de la síntesis de proteínas musculares. Este umbral, sería superior a los 3 gr y
próximo a los 6 gr. En diversos estudios realizados por este grupo de investigación, se observa
como cuando se ingieren 6 gr de aminoácidos esenciales (entre 86 mg a 95 mg por kg de peso
corporal) se estimula significativamente la síntesis de proteínas musculares, mientras que
cuando se suministran 6 gr de aminoácidos totales en donde se mezclan 3 gr de aminoácidos
esenciales (~ 45 mg por kg de peso corporal) y 3 gr de no esenciales, de modo que el aporte de
los esenciales se reduce a la mitad, el efecto sobre la síntesis de proteínas disminuye casi a los
niveles básales (BØrsheim, et al. 2002, Tipton& Wolf 2001, Tipton& Wolfe 2003).”
 Un motivo para defender la suplementación proteica es el poder llevar aminoácidos a
la sangre rápidamente luego del ejercicio. Las investigaciones muestran que el uso de
suplementos de proteínas y Ch antes y después del entrenamiento de fuerza puede aumentar
los niveles de hormonas anabólicas. Teóricamente, esto mejoraría la recuperación,
permitiendo reparación y construcción de masa muscular.

En programas de reducción de peso los suplementos proteicos remplazan a las

comidas basadas en proteínas, eliminando calorías innecesarias con el objetivo de mantener
un balance de nitrógeno normal o positivo durante periodos de pérdida de grasa corporal en
atletas de competencia por peso.
Los suplementos proteicos se utilizan en situaciones en las que la comida no está disponible o
no es una opción; ejemplo: entrenamientos por la mañana muy temprano.
 2. HIDRATOS DE CARBONO

a) Estructura y función:
Los carbohidratos (CH) pueden ser caracterizados por su estructura y por el número de
moléculas de azúcar que posean, de esta forma se tienen los monosacáridos (ejemplos son la
glucosa, fructosa, galactosa), los disacáridos (la sacarosa o azúcar común de mesa,
mesa, la lactosa y
la maltosa) o polisacáridos. Los carbohidratos monosacáridos y
disacáridos son denominados desde el punto de vista
nutricional como carbohidratos simples
simples. Los
carbohidratos polisacáridos son considerados por el
contrario carbohidratos complejos,, tales son el almidón,
la dextrina, el glucógeno, etc.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para todas las funciones
corporales y el esfuerzo muscular. Esto lleva a una rápida depleción de los CH disponibles y
almacenados creando una necesidad constante de este macronutriente. Los CH también
ayudan a regular la digestión y la utilización de las proteínas y grasas.

b) Digestión, absorción y utilización:

Los CH se presentan en los alimentos en forma de azucares simples, almidón y
celulosa. Los azucares simples, como los que se encuentran en la miel y las frutas, son
fácilmente digeribles. Los disacáridos, como el azúcar común, necesitan de un proceso
digestivo, pero no tanto como los almidones. Estos últimos requieren de una acción enzimáti
enzimática
prolongada para poder ser degradados a azucares simples (ej.: glucosa) y luego ser utilizados.
La celulosa, encontrada comúnmente en la piel de frutas y vegetales, es en gran parte difícil de
digerir por los humanos y aporta poco valor energético a la dieta.
dieta. Sin embargo aporta el
volumen necesario para la motilidad intestinal y ayuda a la eliminación.

La tasa a la que los CH ingeridos elevan el nivel de glucosa sanguínea y su efecto

asociado de liberación de la insulina es conocida como Índice Glucémico (IG). Una comida que
combine proteínas, CH y grasas puede alterar el efecto glucémico de uno solo de esos ítems.

Durante los procesos de digestión y absorción, todos los disacáridos y polisacáridos

son convertidos a azucares simples como la glucosa o la fructosa.
fructosa. Sin embargo, la fructosa
debe ser convertida a glucosa en el hígado antes de poder utilizarse como fuente energética.
Parte de la glucosa (sanguínea) es utilizada como combustible por el cerebro, sistema nervioso
y músculos. Como mecanismo heredado de nuestros ancestros prehistóricos, en cuyos
tiempos la disponibilidad de alimentos no era tan importante como ahora, una pequeña parte
de la glucosa es convertida a glucógeno luego de una comida y almacenada en hígado y
músculos. Cualquier exceso es con
convertido
vertido en grasa y almacenado en el cuerpo como una
reserva de energía. Cuando la ingesta calórica total supera el gasto energético, cualquier
excedente de CH, grasas o proteínas provenientes de la dieta puede ser almacenado como
grasa corporal hasta que ell gasto energético vuelva a superar a la ingesta.
c) Fibras y su rol en la salud:

Una de los mayores aportes de los CH complejos es la fibra: una ingesta alta de fibra se
asocia con baja incidencia de enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer. Algunos
beneficios adicionales son:

• Aporta volumen a la dieta, aumentando la sensación de saciedad

• Previenen la constipación y regula los movimientos
intestinales
• Mantienen una buena motilidad intestinal
• Previenen infecciones bacteriales del apéndice
• Ayudan a disminuir el riesgo de cáncer de colon
• Pueden reducir el riesgo de enfermedades
cardiacas y vasculares a través del descenso del
colesterol en sangre

d) Carbohidratos y rendimiento:
La disponibilidad de CH es vital para rendir al máximo en los deportes.
deportes. Cuando se
ejecutan actividades de alta intensidad y corta duración (anaeróbicas), el cubrir la demanda
energética muscular depende del glucógeno muscular. Durante las actividades de resistencia
(aeróbicas) ejecutadas a intensidad moderada (60% VO2 máx.)máx.) el glucógeno muscular aporta
aproximadamente el 50% de la energía necesaria. Durante el ejercicio aeróbico intenso (más
del 79% VO2 máx.) aportan toda la energía necesaria.

La duración del ejercicio también afecta la cantidad de glucógeno utilizado. A mmedida

que aumenta el tiempo de actividad, disminuyen la glucosa y el glucógeno disponibles,
aumentando la dependencia de la grasa como combustible. Además, se podría suponer que si
hay un aumento apreciable del tiempo de ejercicio, debería existir una disminución
disminución de la
intensidad y,por lo tanto, del uso de glucógeno
glucógeno.. Sin embargo, esto no significa que la mejor
manera de perder grasa es realizar actividades de baja intensidad y larga duración. Si el
entrenamiento contribuye a un déficit calórico, el cuerpo utilizará la grasa almacenada para
equiparar el déficit.

De todos modos, el factor limitante del rendimiento es la disponibilidad de CH: “la

grasa arde en una llama de CH”, es decir, que la máxima utilización de grasas no puede darse
sin los CH suficientes para continuar la actividad del Ciclo de Krebs. Cuando un atleta de
resistencia “choca contra la pared” es debido a la fatiga. Esta puede darse a causa de varios
factores, uno de ellos y a tener muy en cuenta desde lo nutricional es el descenso severo de
glucógeno muscular y hepático. Esto ocurre incluso cuando hay suficiente flujo de oxigeno
hacia los músculos y abundante energía potencial de los depósitos de grasa.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los
deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energía durante el intervalo de
descanso y de actividad de baja intensidad. Los carbohidratos son también la fuente de energía
más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad, así como las actividades
anabólicas que emplean sistemas glucolíticos de energía. La fatiga suele estar asociada a este
"mal uso" de los almacenes de energía durante el ejercicio prolongado. Uno de los problemas
que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado
inadecuado de carbohidratos en la dieta es la
cetosis.
 Tradicionalmente los CH ocupaban el 55% del total de calorías ingeridas por una
persona normal y un 60 a 70% por un deportista.

La tendencia actual, es cuantificarlos según la actividad física en gramos/kg de peso

día.

Actividad liviana: 4-5 gr/kg/día

Actividad moderada: 6-7gr/kg/día

Actividad intensa: 8-10 gr/kg/día

Siempre tener en cuenta que a la hora de armar un plan se tendrán en cuenta varios
aspectos como por ejemplo la frecuencia de práctica de actividad, su frecuencia, volumen,
entre otros. Una vez recopilados estos datos y parámetros como el tipo de actividad, se
distribuyen los porcentajes.

La reposición de glucógeno utilizado, puede llevar de 24 a 36 hs, y hasta 48 hs, hasta

sus niveles óptimos. Pero, dado que el 60% de los depósitos totales de glucógeno se producen
en las primeras horas, después del entrenamiento intenso o la depleción, adquiere enorme
importancia la ingestión de carbohidratos inmediatamente después de una sesión de
entrenamiento y/o competencia.

La cantidad de CH en la dieta puede afectar el rendimiento. Las dietas ricas en CH aumentan el

uso de glucógeno como combustible. Sin embargo, una dieta rica en grasas resulta en una
menor síntesis de glucógeno. Esto es inquietante para aquél que siga una dieta de restricción
calórica. Para un atleta de resistencia, una dieta rica en CH creará reservas de glucógeno y
ayudará al rendimiento y la recuperación. Aunque algunos estudios muestran un aumento de
la performance asociado a dietas ricas en grasas, esas mejoras se aprecian en actividades
realizadas a intensidades relativamente bajas (< 70% VO2 máx.). A medida que la intensidad
del ejercicio aumente, el rendimiento se verá afectado. La revista citada a continuación
muestra una investigación realizada sobre dieta cetogénica y personas obesas.

“Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos

secundarios infundados”. Joaquín Pérez-Guisado. Departamento de Medicina, Facultad
de Medicina, Universidad de Córdoba, Córdoba. España .www.scielo.org.ve/scielo

“…El empleo de dietas cetogénicas no implica una limitación en la actividad física normal de una
persona, tanto sedentaria como deportista. Esto no quiere decir que en aquellas personas obesas que se
plantean perder peso, la mejor combinación sea la de empezar una dieta cetogénica a la misma vez que
se inician en la práctica deportiva. En este caso sería mucho más prudente que la persona se habituara
primero a dicha dieta, para luego ir incrementando progresivamente la actividad deportiva en relación a
su peso, ya que como bien sabemos la actividad física es una herramienta útil para disminuir la obesidad
o sobrepeso.

Con respecto a deportistas de competición, se debería de considerar que tras la adaptación metabólica,
su rendimiento podría incluso incrementarse si se trata de actividades deportivas predominantemente
aeróbicas (en las que predomina el metabolismo lipolítico),

como el ciclismo, ya que el organismo está más adaptado para utilizar la grasa como combustible; pero
que en actividades de alto componente anaeróbico (en las que el metabolismo es glucolítico), como el
levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, el rendimiento se podría ver reducido.”
 La dieta cetogénica, tiene como objetivo generar una situación de cetosis
(formación de cuerpos cetónicos) similar a la del ayuno. Tal situación se logra bien por
un aporte insuficiente de alimentos (la cantidad de energía de la dieta es menor que la
requerida) o bien por una restricción de alimentos ricos en glúcidos (consumiendo
alimentos ricos en proteínas o en grasas). Este tipo de dietas sólo se deben aplicar bajo
control médico y durante un tiempo limitado.
Para individuos que participan en actividades de resistencia se recomienda una dieta que
contenga 6-10 g/kg/día de CH, o aproximadamente el 60% de la ingesta calórica total. Los CH
complejos (cereales integrales, frutas y vegetales frescos) deberían abarcar la mayoría de las
calorías ingeridas, debido a su naturaleza rica en nutrientes (vitamina B, hierro y fibra)

• Planificación del aporte de Carbohidratos, según el entrenamiento

o Pre- ejercicio:
Carbohidratos de bajo y moderado índice glucémico (como legumbres, pastas, lácteos,
frutas, papa hervida) combinado con proteínas, unas 2 a 4 hs, previas a actividades de más de
una hora de duración. Esto da tiempo a inadecuado vaciamiento gástrico previo a la actividad.
Esto es especialmente útil para sesiones de entrenamiento matutinas, cuando las reservas de
glucógeno están disminuidas hasta en un 80%. Si no es posible seguir esta recomendación por
cuestiones de tiempo, se puede utilizar algún tipo de Suplementación liquida. Existen varios
suplementos como los gainners de hidratos ya sean liquidas u en otra presentación. Es muy
importante probar la tolerancia a estos suplementos ya que en algunos individuos se
presentan problemas gastrointestinales.

Se recomienda una ingesta de CH de 1-4,5 g/kg, y hasta 5 g/kg entre una y cuatro
horas previas a la actividad, respectivamente. Para evitar molestias gastrointestinales, debería
hacerse pequeñas ingestas cerca de la sesión de entrenamiento.
 • Carga de carbohidratos (supercompensación de glucógeno):

Uno de los principales factores de fatiga, es el vaciamiento de las reservas de

glucógeno muscular y hepático.

En la década del 60`, Astrand, propuso un plan llamado Carga de glucógeno. Este
régimen consiste en primero agotar las reservas de glucógeno, mediante una dieta aplicada
durante 3 días, compuesta exclusivamente de proteínas y grasas, con un mínimo de
carbohidratos, sumado a un entrenamiento considerado extenuante. Este plan tiene como
objetivo estimular la actividad de la enzima glucógeno-sintetasa, que es la responsable del
almacenamiento de glucógeno. Luego se disminuirá marcadamente el entrenamiento y se
adoptara una dieta rica en hidratos de carbono, durante unos 4 a 5 días para lograr una
supercompensación de glucógeno (almacenar una cantidad mayor a la normal). Este método
fue considerado poco práctico ya que, durante los 3 días de dieta sin hidratos de carbono o
con una cantidad muy reducida, el entrenamiento se veía notablemente perjudicado; y los
atletas irritables, con pérdida de memoria, falta de concentración, débiles, desorientados,
todos síntomas de hipoglucemia.

Luego de esta situación Sherman propuso en 1981, un régimen de carga de glucógeno

para llegar al mismo resultado pero evitando los días de hipoglucemia. Mantuvo niveles
normales de entrenamiento y una dieta mixta con unos 55% de hidratos, hasta faltando 3 días
para la competencia. En estos últimos 3 días el entrenamiento baja su intensidad y se
incrementa la cantidad de carbohidratos en la dieta. El resultado fue que se logra almacenar
unos 200 mlMol de glucógeno por kg de músculo, sin generarle stress al atleta.

El glucógeno hepático también debe tenerse en cuenta. Aún en reposo, 24 hs sin

carbohidratos pueden vaciar los depósitos de glucógeno hepático, o solo en 2 hs, de
entrenamiento al 70% VO2 máx., se agotan las reservas de glucógeno hepático. En
consecuencia una dieta baja en hidratos y un ejercicio intenso vacía considerablemente el
glucógeno hepático. La reposición del glucógeno es lenta. Sin embargo Blom, Costil, Ivy y cols,
demostraron que la resíntesis de glucógeno era más rápida cuando se consumían por lo menos
50 gr cada 2 hs, después del ejercicio, aunque posteriormente se consiguieron valores
similares con ingestas de 100 gr más espaciados. Esta carga de glucógeno es útil en
competencias superiores a 90 minutos (maratón, triatlón, etc.)
 Días previos al evento Intensidad y duración del Ingesta de CH

ejercicio

6 días 70-75% VO2 máx. 4g/kg de peso corporal

90´

4-5 días 70-75% VO2 máx. 4g/kg de peso corporal

40´

2-3 días 70-75% VO2 máx. 10g/kg de peso corporal

20´

1 día Descanso 10g/kg de peso corporal

o Durante el ejercicio:
Para actividades de más de una hora de duración, la ingesta de CH durante la ejecución
puede contribuir al aporte de glucosa a los músculos cuyas reservas de glucógeno están
disminuyendo. Esta técnica también permite mantener los niveles de glucosa sanguínea,
aumentando el tiempo hasta la fatiga en 20´-60´. Se recomienda la ingesta de alimentos de
alto índice glucémico (como: pan, barritas de cereal, cereales) acompañados de líquidos para
prevenir la deshidratación (las bebidas deportivas son una muy buena opción).

o Post-ejercicio:

La sucesión de días de esfuerzo agotador tiene consecuencias en las reservas

glucogénicas de un individuo. Una ingesta rica en CH ayuda a reponer estos depósitos. Sin
embargo, el momento de ingesta puede ser importante para maximizar esta recuperación.

Se recomienda el consumo de 1,5g/kg de peso corporal de Ch de alto índice glucémico

dentro de los primeros 30´ de finalizada la actividad para maximizar la reposición. El demorar
la ingesta de CH por hasta dos horas puede disminuir en un 66% la síntesis total de glucógeno
muscular. El estado de post-actividad puede acelerar la reposición de glucógeno gracias un
flujo sanguíneo aumentado hacia los músculos y una sensibilidad celular aumentada a los
efectos de la insulina. Se recomiendan ingestas adicionales de 1,5g/kg de peso corporal de CH
cada dos horas, para la recuperación completa del glucógeno muscular.
 o Para alterar la composición corporal:
Los CH generalmente representan el mayor porcentaje de la ingesta de
macronutrientes cuando se busca perder peso o ganar masa muscular. Los CH aportan a la
dieta variedad, valiosos nutrientes y volumen. La sensación de saciedad que brindan los CH
complejos es especialmente importante cuando se está en un déficit calórico para perder
grasa. Para la mayoría de los adultos moderadamente activos se recomienda una ingesta de
CH de entre el 50% y el 70%de la ingesta total. Esto proveerá de un volumen de comida
suficiente y el combustible necesario para entrenamientos productivos.

Más allá de la popularidad de las dietas bajas en CH y la existencia, aún, de pautas

erróneas acerca del tipo y momento de ingesta de CH, no existe la necesidad de reducir el
porcentaje de ingesta de los mismos para perder grasa. La ganancia o pérdida de peso está
relacionada a la ingesta calórica total, y a la distribución de macronutrientes en la dieta,
dependiendo de la actividad física indicada. La pérdida de peso con una dieta baja en CH
puede atribuirse a dos factores: la baja en la ingesta calórica y pérdida de masa magra. Cuando
se eliminan de la dieta las comidas ricas en CH, se reduce inevitablemente la ingesta calórica y,
además, disminuyen los depósitos de glucógeno. Por cada gramo de glucosa obtenido del
glucógeno, se obtiene 2,7g de agua. Esta pérdida de glucógeno muscular (incluyendo agua)
puede ser muy significante en la primera semana de una dieta baja en CH, y se ve reflejado en
la balanza. Es así como este tipo de dietas pueden garantizar un importante descenso de peso
en tan corto plazo. El éxito a largo plazo en la pérdida de peso está asociado a un estilo de
alimentación realista, no a uno que limite severamente u omita algún macronutriente.

e) Carbohidratos y aumento de peso: los hechos

La respuesta es claramente no. Los carbohidratos no nos engordan.

No todos los carbohidratos producen el mismo tipo de respuesta: aquellos que se

digieren fácilmente generan unos niveles de glucosa más elevados y una mayor cantidad de
energía se deposita en forma de grasa. Por eso se dice que este tipo de hidratos de carbono
tiene un índice glucémico alto. Entre otros alimentos, las harinas refinadas, los dulces o las
papas dan lugar a este tipo de reacciones que conducen a un aumento de peso.

En cambio, los cereales integrales, las frutas y verduras o las legumbres, tardan más en
digerirse, por lo que su efecto sobre la glucosa en sangre es distinto, presentan un índice
glucémico bajo, y no contribuyen a la ganancia de peso.

Los hidratos de carbono son una parte importante de cualquier dieta saludable. Comerlos
con regularidad, los carbohidratos no dan lugar al aumento de peso, a menos que, como
cualquier otro grupo de alimentos, se consuman en exceso. Después de todo, comer demasiado
de cualquier cosa y no consumirlo a través de la actividad física dará lugar al aumento de peso.

Dicho esto, los carbohidratos aportan menos calorías que la grasa o el alcohol.
 3. LÍPIDOS
Los lípidos son sustancias orgánicas, insolubles en agua
y solubles en solventes orgánicos. Los lípidos principales son los
esteroles, los triglicéridos y los fosfolípidos.

Se almacenan en el organismo en forma de triglicéridos

(TG). Esto ocurre en las células grasas denominadas adipocitos,
que forman el tejido adiposo. Por otro lado una parte pequeña
de los triglicéridos se almacenan en las células musculares o
circulan por sangre a través de la albúmina.

• Ácidos grasos:
Los ácidos grasos (AG) pueden ser saturados o insaturados. Los insaturados pueden
clasificarse de acuerdo a su grado de instauración. Si el AG tiene un doble enlace en su cadena
de carbonos, selo llama mono insaturado. Si existe más de un punto de instauración, se
clasifica como poli insaturado. Estos últimos aportan AG esenciales (grasas que no pueden ser
producidas por el cuerpo y son esenciales para la buena salud y funcionamiento del
organismo).

Los AG saturados están asociados a los factores de riesgo cardiacos ya que elevan los
niveles de colesterol “malo” (LDL), mientras que los insaturados están asociados al aumento de
los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y a niveles disminuidos de riesgo cardíaco.

Se considera que los AG mono insaturados y los poli insaturados como el Omega 3
tienen efectos favorables en el perfil lipídico, y pueden intervenir en la prevención y
tratamiento de enfermedades cardiacas, hipertensión, artritis y cáncer.

Otros AG comúnmente encontrados hoy en día son las grasas trans, que son el
resultado de la hidrogenación (proceso por el cual se añade hidrogeno a un AG insaturado para
hacerlos más resistentes a la temperatura ambiente y aumentar la vida útil de los alimentos).
Estos AG aumentan el colesterol LDL y disminuyen el HDL tanto como los saturados.

a) Función:

Los carbohidratos son las fuentes de energía durante los ejercicios prolongados de alta
intensidad, mientras que en los ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos
empieza a ser relevante. Los triglicéridos (lo que comúnmente se denomina grasa) es la mayor
reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayoría en el tejido adiposo de
zonas localizadas de la anatomía corporal. Un gramo de grasa rinde 9 calorías cuando es
oxidado, suministrando más del doble de calorías por gramo que los CH y las proteínas. La
oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo
de glucógeno y la hipoglucemia. Además de almacenar energía, actúan como transportadores
de vitamina A, D, E y K, y están involucradas en:

Estructura y función de las membranas celulares

Son precursoras de las hormonas
Señales celulares
Regulación y secreción de nutrientes en las células
Envoltura y protección de órganos, como riñones, corazón o hígado.
Aíslan al cuerpo de los cambios de temperatura ambiente y mantienen la temperatura
corporal.
 b) Digestión y absorción de los lípidos:
La digestión de las grasas comienza en la boca con la secreción de lipasa bucal, un
componente de la saliva, y su actividad aumenta cuando el conjunto saliva-alimento entra en
el estómago y el pH se hace más ácido, para completarse en el intestino delgado. En el
intestino, las grasas interactúan con la bilis para ser emulsificadas, donde las enzimas
pancreáticas pueden degradar los TG en dos ácidos grasos (AG) y un mono glicérido.

La absorción de estas sustancias se da a través de la pared intestinal hacia la sangre. En

la pared intestinal son re ensamblados a TG que luego son liberados a los ganglios en la forma
de una lipoproteína llamada kilomirón, que luego son movidos a la sangre. Los TG del
kilomicrón son movidos por acción de la enzima lipoproteín lipasa (LPL) y los AG liberados son
captados por los tejidos.

Durante el día, los TG entran y salen constantemente de tejidos como los músculos,
órganos tejido adiposo.

c) Recomendaciones:
Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales
de deportes de alto consumo energético) y se realiza en aquellos deportes altamente
aeróbicos. Aunque se ha investigado la oxidación lipídica como una alternativa a la necesidad
de gastar glucógeno del hígado y de los músculos, no hay pruebas concluyentes acerca de la
mejora en el rendimiento o el tiempo hasta el agotamiento.

Las grasas tienen un efecto térmico más bajo que otros macronutrientes. El efecto
térmico (ET) de un alimento es la tasa a la que el metabolismo aumenta luego de ingerir ese
alimento. Habitualmente, el ET representa el 10% de las calorías ingeridas. A medida que
aumenta el porcentaje de grasas en la dieta, disminuye el calor liberado (ET). Es
metabólicamente fácil convertir la grasa de la dieta en tejido adiposo. Se necesita almacenar
solo el 3% de las grasas ingeridas con la dieta.

• Grasas y saciedad:

La grasa de la dieta estimula la liberación de CCK, una hormona que dispara la

sensación de saciedad. Además, las grasas ralentizan la digestión de los alimentos (y por lo
tanto el contenido de macronutrientes en sangre) colaborando con la estabilización de los
niveles de azúcar en sangre. Reducir las fluctuaciones de estos niveles puede contribuir a la
sensación de saciedad.

Sin embargo, las dietas que contienen más de 30% de calorías de grasas disminuyen el
volumen de comidas provisto por las dietas ricas en CH. Como la sensación de saciedad no se
consigue solamente con la ingesta calórica total, esta relación bajo volumen/altas calorías
puede no satisfacer otros mecanismos periféricos de la saciedad (masticación, salivado,
distensión estomacal) llevando a la hiperfagia (comer en exceso).
 d) Insulino-resistencia y obesidad:

La resistencia insulínica (RI) es un estado caracterizado por disminución de la acción de

la insulina, lo que implica una respuesta biológica subnormal a las acciones de la hormona en
el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Si una persona come en exceso constantemente, ese exceso de calorías se almacena

como grasa. Entonces, los adipocitos aumentan su tamaño. Estos mismos adipocitos se
vuelven insulino-resistentes y la prevalencia de AGL resultante provocará que el cuerpo
prefiera utilizar las grasas como fuente de energía en lugar de la glucosa. Esto se vuelve un
círculo vicioso. Por otro lado, el mayor flujo de AGL al hígado estimula la síntesis de
triglicéridos, con aumento en la secreción de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Esto
se manifiesta en la dislipidemia típica del síndrome de RI, en que se observa
hipertrigliceridemia con disminución del colesterol de HDL, debido a un mayor catabolismo de
las HDL causado por un aumento de la actividad de la lipasa hepática

El sobrepeso lleva a la RI, lo que a su vez deriva en el uso disminuido de glucosa.

Aumentan los niveles de glucosa sanguínea, los niveles de insulina, el colesterol, los TG y la
presión arterial. Para empeorar las cosas, la capacidad disminuida de la glucosa para entrar en
las células musculares mantiene bajos los niveles de glucógeno, lo que puede aumentare el
apetito, haciendo que el individuo coma aún más, aumentando los depósitos de grasa,
exacerbando la RI, y así sucesivamente.

La obesidad en sí es un factor de riesgo de desarrollo de RI, y no al revés.

 D. HIDRATACIÓN
El término hidratación, es una reacción que consiste en la
adición de una o más moléculas de agua a un determinado compuesto.
La reposición adecuada de líquidos es importante, tanto para la salud
como para el deporte. El agua es un nutriente esencial porque el
organismo la necesita en cantidades superiores a las que puede
producir. El consumo de una cantidad adecuada de agua mejorará la
regulación de la temperatura corporal, la función metabólica,
endocrina y hepática. Además, distribuye los nutrientes por todo el
cuerpo, se mantiene el volumen sanguíneo, se alivia la retención de
fluidos y disminuye significativamente el apetito. Las necesidades
dependen del peso corporal de cada persona y varía en cada etapa de
la vida. Para un adulto, en condiciones normales de actividad y
temperatura del ambiente, se calcula en 1ml de agua por kilocaloría
ingerida.

Durante el ejercicio se pierde mucho líquido y es necesaria una frecuente hidratación.

Esto se explica al decir que durante la actividad física la producción de agua metabólica se
incrementa con el aumento del metabolismo energético. Entre el 70 por ciento y el 80 por
ciento de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor. Para
evitar que ese calor provoque un aumento de la temperatura corporal, el organismo lo elimina
mediante la evaporación del agua a través de la piel. Así, la transpiración funciona como un
mecanismo de regulación térmica, enfriándonos. A través del sudor se pierden agua y
minerales como el cloro, el sodio, el potasio, el magnesio y calcio.

Para las personas físicamente activas es muy importante mantenerse bien hidratados,
y tratar de compensar las pérdidas de sudor que se tienen con la práctica de actividad física
con la ingesta adecuada de líquido.

El rendimiento de un deportista está muy relacionado con su grado de deshidratación:

cuanto menor sea la proporción de agua del organismo, peor será su rendimiento. Por tanto,
es muy importante tener una buena hidratación, sobre todo, durante los esfuerzos exigentes y
prolongados. La pérdida de líquidos debe ser compensada para evitar que el propio ejercicio se
convierta en un perjuicio.

Para poder determinar si una persona está bien hidratada o

no existen diversos métodos, desde los más simples a los más
sofisticados, cada uno de ellos con ventajas y desventajas. Los
métodos más sencillos como los índices urinarios tienen la
desventaja de que pueden alterarse fácilmente con las bebidas
o comidas que se ingieren, o necesitan realizarse en un
momento determinado del día (primer orina del día). Una
buena manera de determinar cuánta agua necesita beber un
individuo es, primero, determinar su peso diario promedio (al levantarse) y utilizar ese peso
como un estándar individual de estado de euhidratacion (normal). No debería iniciarse un
entrenamiento o una prueba de resistencia si no se está en ese peso, o ligeramente sobre él, y
se debe consumir suficiente agua, jugo o bebidas deportivas durante la actividad para
mantener ese peso inicial. El porcentaje de HC recomendado en las mismas, no deberá ser
mayor al 10%, por eso se denominan isotónicas o hipotónicas. Ya que en mayor medida
podrían perjudicar la absorción de agua. Deben ser carbohidratos como Maltodextrinas, ya
que no aumenta la osmolaridad, y por ende no entorpece la absorción
 • Diagrama de hidratación antes, durante y después del ejercicio:

Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en

principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al
metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente
para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de
una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml
de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos
de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una
hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a
voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60
gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

Pérdida de peso Efectos de la deshidratación

< 1% Sin efectos. Rendimiento máximo

Sensación de sed leve. Riesgo de disminuir

Entre el 1% y el 2%
el rendimiento

Sensación de sed intensa. Riesgo de

Entre el 2% y el 3%
disminuir el rendimiento hasta un 10%

Hormigueo en las extremidades. Riesgo de

De 6% a 8% desmayo. Riesgo de disminuir el
rendimiento hasta más de un 30%
 E. COMPOSICIÓN CORPORAL

Pautas básicas para modificar la composición corporal:

a) Para perder grasa:

La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos.
La alimentación ha de ser equilibrada. Distribuir las proteínas, los CH y las
grasas a lo largo del día y en cada comida.

Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a

la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos.

Hacer no menos de cuatro ingestas diarias, en lo posible seis. Esto ayuda a

controlar el apetito, minimizar las fluctuaciones de la glucosa sanguínea y
aumenta los niveles de energía a lo largo del día..

Consumir cereales integrales y vegetales frescos en lugar de cereales

refinados y azucares simples: la fibra y complejidad del almidón ayudará a
controlar el apetito.

Hay que cenar al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el
metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más
fácilmente.

Cocinar lo justo. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación
peligrosa. Se sugiere pesar y medir las porciones por al menos una
semana: esto hará tomar conciencia de los valores calóricos y el tamaño de
las porciones, al tiempo que disminuye las preferencias por las “calorías
vacías”

Evitar las “calorías vacías, las comidas altamente procesadas y el consumo

de alcohol, que aportan muchas calorías y poca saciedad.

El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios.

Masticar los alimentos tranquilamente: comer despacio hace que se

saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo
reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a
comer; así, se ingiere sólo lo necesario.

La actividad física es fundamental.

b) Ganancia de masa magra:

Hacer de cuatro a seis ingestas diarias; la respuesta insulínica a una

ingesta estimula la síntesis proteica. Hay que tener en cuenta que la GH,
es la que inhibe a la insulina en su acción. Esto se debe a que la GH es una
hormona considerada “diabetógena”. También es sumamente
importante tener en cuenta que la GH se encuentra aumentada durante
ayuno y stress.
Distribuir la ingesta proteica a lo largo del día para aprovechar lo
planteado en el punto anterior
Tener presente el “periodo ventana” luego de las sesiones de
entrenamiento; la ingesta de CH y proteínas dentro de los primeros
90´mejorará la recuperación y la síntesis proteica, maximizando los
resultados. Esto puede lograrse fácilmente con un suplemento líquido,
que se absorba rápidamente: los alimentos pueden tardar horas en
digerirse perdiendo la mencionada “ventana”
No desconocer la importancia de los CH y las grasas
 COMPOSICION QUIMICA PROMEDIO
Aproximada por 100g (peso neto y crudo)

ALIMENTO CARBOHIDRATOS (g) PROTEINAS (g) GRASAS (g)

LECHE 5 3 3
QUESO - 22 24
HUEVO - 12 12
CARNE PROMEDIO - 20 5
De vaca - 20 7
De ave - 20 5
De pescado - 18 1
HORTALIZAS A 3 1 -
HORTALIZAS B 8 1 -
HORTALIZAS C 20 2 -
FRUTAS 12 1 -
CEREALES 70 12 -
LEGUMBRES 59 20 2
PAN 60 10 -
GALLETITAS 70 10 10
AZUCAR 100 - -
DULCE 70 - -
ACEITE - - 100
MANTECA - - 84
CREMA 2 2 40
REFERENCIAS

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Onzari M., Fundamentos de Nutrición en el Deporte, Buenos Aires, Ed. El Ateneo,

2008.

Burke L., Nutrición en el Deporte: Un enfoque Práctico, Madrid, Editorial Médica

Panamericana, 2010.

Dr. Rosado Iglesias C., Métodos de determinación del grado de Hidratación, Madrid,
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Sabio. Villanueva de la Cañada, 2003

Rivera Cisneros A.E., Sánchez González J.M., Escalante J., Caballero Lambert O.,
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Wilmore J., Costill D., Fisiología del Esfuerzo y del Deporte, Editorial
Paidotribo, 4° edición.

Michael A. Clark & Rodney J. Corn. Optimum Performance Training for the Fitness
Professional, 2001, National Academy of Sports Medicine.
 A. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD PÚBLICA:
RECOMENDACIONES DE LA AMERICAN HEART ASSOCIATION Y DEL AMERICAN
COLLEGE OF SPORT MEDICINE

Estas recomendaciones se aplican a adultos sanos entre los 18 y 65 años de edad, y a

personas en ese rango de edades con condiciones crónicas no relacionadas a la actividad física.
Especifican cómo las personas adultas, adoptando una actividad física regular, pueden
mantener y mejorar su salud, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad
prematura.

a) Actividad aeróbica:
Para mantener y mejorar la salud, todos los adultos entre los
18 y 65 años de edad necesitan hacer actividad física aeróbica de
moderada intensidad por un mínimo de 30 minutos, cinco días a la
semana; o actividad aeróbica de alta intensidad por un mínimo de 20
minutos tres días a la semana. Se pueden realizar combinaciones de
estos tipos de actividades para cumplir con esta recomendación. Esta
cantidad recomendada de actividad aeróbica se suma a las
actividades de baja intensidad de la vida diaria.

b) Actividades de fortalecimiento muscular:

Para mejorar y mantener la salud, tanto como la
independencia física, los adultos se beneficiarán al hacer
actividades que mantengan o mejoren la resistencia y fuerza
muscular un mínimo de dos veces a la semana. Se recomienda
ejecutar 8-10 ejercicios que involucren los grandes grupos
musculares, en días no consecutivos, cada semana. Para maximizar
el desarrollo de la fuerza se deberá utilizar una carga (peso) que
permita completar 8-12 repeticiones hasta la fatiga volitiva. Las
actividades de fortalecimiento muscular incluyen un programa
gradual de entrenamiento de pesas, calistenia y actividades
similares.
 c) Beneficios de ejercitar en mayor cantidad:
La participación en actividades
físicas aeróbicas y de fortalecimiento
muscular en las cantidades mínimas
recomendadas provee de beneficios
adicionales a la salud y resultan en
elevados niveles de aptitud física.
Muchos adultos, incluyendo aquellos
que buscan mejorar su condición física
y a futuro reducir su riesgo de contraer
prematuramente enfermedades
crónicas y mortalidad relacionada al
sedentarismo, deberían superar la
recomendación mínima de actividad
física. Además, para mantener y promover aún más la salud esquelética, estos adultos se
beneficiarán de participar en actividades que impliquen soportar pesos extra y actividades de
alto impacto, de acuerdo a su tolerancia. Para evitar la ganancia de peso no saludable, algunos
adultos necesitan superar la cantidad mínima recomendada de actividad hasta un punto en
que sea individualmente efectivo para alcanzar un equilibrio energético, teniendo en cuenta, al
mismo tiempo, su dieta y otros factores que afectan el peso corporal.

La actividad física realizada en cantidades que superen las mínimas recomendadas

provee beneficios aún mayores a la salud. El punto de máximo beneficio no ha sido establecido
aún, pero varía de acuerdo a la genética, edad, sexo, nivel de salud, composición corporal y
otros factores. Superar las cantidades mínimas recomendadas reduce a futuro el riesgo de
enfermedades crónicas relacionadas al sedentarismo.

En resumen, la cantidad total de actividad física depende de su intensidad, duración y

frecuencia.

Basado en investigación reciente, hay evidencia de que las actividades de alta

intensidad podrían ser buenas para reducir las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de
mortalidad prematura comparado con las actividades de moderada intensidad,
independientemente de su contribución al gasto energético.

La aptitud cardiorrespiratoria, el perfil lipídico, la presión arterial, los niveles

plasmáticos de insulina, la lipidemia postprandial, y el control del peso corporal se ven
beneficiados con episodios intermitentes de actividad física.

Un método simple para estimar el gasto calórico durante la actividad física es calcular
los MET´s o equivalentes metabólicos. Un MET representa el gasto calórico de un individuo en
reposo. Entonces, si un hombre o una mujer quiere alcanzar la recomendación mínima de
moderada intensidad caminando durante 30´a 5 km/h, cinco días a la semana, acumulará 495
MET´s a la semana; si quiere alcanzar la recomendación mínima para actividades de alta
intensidad trotando a 8 km/h durante 20´, tres días a la semana, acumulará 480 MET´s a la
semana. Cuando se combinan actividad física moderada e intensa para alcanzar las
recomendaciones, el objetivo mínimo debería estar en el rango de 450 a 750 MET´s por
semana. Estos valores están basados en el rango de 3 a 6 MET´s para actividades moderadas a
intensas, respectivamente, y 150´de actividad física semanales. Un individuo debería comenzar
un programa de actividad física por el valor mínimo de este rango y avanzar hacia el valor
mayor a medida que progresa en su acondicionamiento.

En resumen, 30´ de actividad física moderada por 5 días a la semana, o 20´de actividad
física intensa por 3 días a la semana, o una combinación de ambas en el rango de los 450-750
MET´s a la semana, sumados a las actividades de baja intensidad de la vida diaria, es la
cantidad mínima recomendada de actividad física para alcanzar beneficios sustanciales en la
salud. Esta cantidad puede ser acumulada en episodios no menores a 10´de duración.
Cantidades mayores de actividad física, incluyendo más actividad a mayor intensidad, provee
beneficios adicionales. En general, la forma de la curva dosis-respuesta, el punto de mayor
beneficio y los posibles beneficios en general de episodios de una duración menor a los 10´ no
están determinados.

d) Fuerza muscular y Resistencia:

Las actividades de fortalecimiento muscular promueven el mantenimiento y desarrollo
de masa muscular magra activa, lo cual es particularmente importante para la mejora del
metabolismo de la glucosa. El entrenamiento de sobrecarga, realizado al menos dos veces por
semana, es un método seguro y efectivo para mejorar la fuerza y resistencia musculares. Se
recomienda ejecutar 8-10 ejercicios involucrando los grandes grupos musculares dos o más
días no consecutivos por semana. Se debe utilizar una carga que permita hacer de 8-12
repeticiones de cada ejercicio.

e) Obesidad, aumento y pérdida de peso:

La cantidad de actividad física
específica que ayudará a prevenir la ganancia
no saludable de peso varía de un individuo a
otro pero, en general, más actividad aumenta
la probabilidad de éxito.

El único factor de gasto calórico diario

es la actividad física, y el cambio de la típica
rutina sedentaria por una variedad de
actividades es la estrategia habitual para aumentar dicho gasto. Más aún, a pesar de la
creencia de que la actividad física ayuda a bajar de peso, parece producir solo modestos
incrementos en la cantidad de peso perdido comparado con aquellos alcanzados con
manipulaciones dietarias, y sus efectos, por supuesto, varían de acuerdo a cada persona.
 f) Evaluación preventiva:
Es impráctico hacer pruebas de esfuerzo con el fin de evitar episodios cardiovasculares
serios a todas las personas asintomáticas que entrenan, especialmente en actividades de
moderada intensidad.

Los individuos asintomáticos que piensan ser físicamente activos a los niveles mínimos
de actividades de moderada intensidad planteados en esta recomendación no necesitan de la
consulta a un médico para empezar, a menos que tengan dudas específicas. Los individuos
sintomáticos o aquellos con enfermedades cardiovasculares, diabetes, otras enfermedades
crónicas o cualquier preocupación medica, deberían consultar a un medico antes de aumentar
su nivel de actividad física habitual, especialmente las de alta intensidad.

RECOMENDACIONES RESPECTO A LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS ENTRE 18 Y 65

AÑOS DE EDAD:

1. Para mantener y mejorar la buena salud, estos adultos deben mantener un estilo de
vida físicamente activo.
2. Deberían hacer actividad física aeróbica de moderada intensidad un mínimo de 30´ al
día, cinco días a la semana; o actividad física de alta intensidad durante 20´ al día, tres
días a la semana.
3. Se pueden hacer combinaciones de actividad física moderada e intensa para cumplir
con estas recomendaciones. Por ejemplo, una persona puede hacer caminatas de 30´
dos veces a la semana y trotar 20´ otros dos días.
4. Estas actividades deben ser sumadas a las de baja intensidad de la vida diaria, o a
actividades de muy corta duración (menos de 10´de duración)
5. La recomendación de 30´de actividad aeróbica moderada puede lograrse sumando
intervalos de no menos de 10´.
6. Se considera actividades de alta intensidad a aquellas que aceleran la respiración y el
pulso de manera sustancial
7. Además, los adultos se beneficiarán realizando actividades que mantengan o mejoren
la fuerza y resistencia muscular al menos dos veces a la semana.
8. Debido a la relación dosis-respuesta entre actividad física y salud, aquellas personas
que quieran mejorar su aptitud física, reducir el riesgo de padecer enfermedades
crónicas o prevenir el aumento de peso no saludable, deberán superar las cantidades
mínimas recomendadas de actividad física.
 B. DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO:
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

Definición: es el proceso mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de

actividad física de manera sistemática e individualizada.

• Proceso: conlleva una extensión en el tiempo

• Sistemática: organizada y relacionada adecuadamente en función de la
dinámica de los estímulos y las necesidades de recuperación.
• Individualizada: adaptada a las capacidades, necesidades e intereses de cada
individuo.
Teniendo en cuenta las características de la población que asiste a nuestras
sucursales, que por regla general dispone de menos capacidades físicas y un riesgo de
salud mayor asociado a sedentarismo y procesos de envejecimiento, podemos ensayar
otra definición: sistematización del proceso de entrenamiento para la salud, tendiente
a facilitar las condiciones de práctica de la actividad física, y a proporcionar
experiencias positivas (especialmente a los principiantes), de modo de, como plantea
Verkhoshansky, “crear condiciones optimas para un desarrollo normal del proceso de
adaptación”.

Este planteo nos obliga a alejarnos de la habitual “prescripción de ejercicio físico”,

que considera al plan de entrenamiento como una “sesión tipo”: una serie de
actividades integradas en la misma unidad de entrenamiento, que carecen de
desarrollo a lo largo del tiempo, y que por tanto, solo producirán adaptaciones
positivas en las primeras semanas. Consideramos que el proceso de entrenamiento de
la población requiere de nuestra parte mayor rigor y más trabajo, al ser considerado
realmente como un proceso de Planificación y Programación.
 a) La entrevista inicial.
El objetivo de la misma es evaluar el nivel de aptitud física del sujeto.

Fases de la Entrevista Inicial Objetivos

Objetivos principales Identificación de objetivos por consenso
Identificación de intereses y motivaciones hacia la
Intereses y motivaciones
práctica
Identificación de la existencia o no de riesgo
cardiovascular (estratificación inicial del riesgo
cardiovascular en función del análisis de los factores de
riesgo)
Identificación de la existencia o no de riesgo locomotor
(crónico o puntual)
Valoración Estado de Salud
Identificación de la existencia o no de riesgo o limitación
sensorial (que requiera de una atención especial en el
proceso de enseñanza-aprendizaje)
Identificación de la existencia o no de consumo de
fármacos (contraindicaciones con el ejercicio, y/o
adaptaciones a la práctica)
Conclusiones de la valoración Preliminar Estado de salud para la práctica de ejercicio físico
Identificación del estado de comportamiento y de las
posibles barreras, tanto internas como externas, que el
Valoración del estado de comportamiento
sujeto pueda manifestar para adquirir continuidad en la
práctica.
Identificación de experiencias previas (positivas o
Antecedentes de práctica deportiva negativas), y reconocimiento de los patrones de
competencia motriz asociados.
Tiempo disponible Identificación de la aspecto cuantitativo del programa
Identificación de necesidades reales y prioritarias en
Necesidades detectadas
función de la reflexión sobre la información obtenidas
 b) Condicionantes del diseño del programa de entrenamiento:
Condicionantes personales:
Objetivo, intereses, preferencias y motivaciones.
Nivel de aptitud
Habilidades motrices
Antecedentes deportivos
Condicionantes espaciales:
Instalaciones disponibles
Equipamiento
Dimensiones, etc.
Condicionantes temporales:
Tiempo disponible (días por semana; tiempo por sesión)
En los sedentarios / principiantes se hace necesaria la programación de un Mesociclo
de Adaptación Músculo-esquelética, con el objetivo de mejorar la capacidad funcional del
sistema músculo-esquelético, evitar lesiones y lograr un correcto aprendizaje técnico de los
ejercicios, y de esta manera lograr la adaptación necesaria para asimilar las cargas posteriores.

c) Desarrollo del programa de ejercicios:

Consiste en programar una serie de etapas consecutivas que permitan definir una
dosis concreta en cada sesión, para producir adaptaciones positivas en el sujeto y, por lo tanto,
mejoras en su salud.

Como norma general, en principiantes/sedentarios la progresión de carga de

entrenamiento debería ser realizada siempre aumentando primero la frecuencia, luego la
duración y finalmente la intensidad del ejercicio.

Entonces, con principiantes/sedentarios debemos aprender a manejar bien:

1) Volumen de entrenamiento (“tiempo de entrenamiento”)

2) Intensidad de entrenamiento (seguridad y estimulo suficiente)
3) Progresión
 C. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE PERFORMANCE ÓPTIMA

a) Principio de Especificidad:
El organismo se adaptará específicamente a una demanda impuesta, pero existen
varias complejidades detrás de ese proceso de adaptación: los distintos tejidos del cuerpo se
adaptan a tasas diferentes, y el grado de adaptación se correlaciona con la especificidad
mecánica, neuromuscular y metabólica del programa de entrenamiento.

El grado en el cual se aplica el principio de especificidad varía en relación con el estatus

inicial de entrenamiento y con la experiencia de entrenamiento. En individuos desentrenados,
la especificidad del entrenamiento no tiene el mismo grado de influencia que el observado en
individuos entrenados.

Casi cualquier entrenamiento representa un estímulo nuevo para el sistema

neuromuscular desentrenado. Como resultado, los individuos desentrenados exhiben un
amplio rango de respuestas al entrenamiento, sin considerar la naturaleza del mismo.
Consecuentemente, diversas intervenciones de entrenamiento pueden producir adaptaciones
favorables en individuos desentrenados

Las tendencias en cada parámetro de entrenamiento para cada grupo de sujetos,

forman un cotinuum de niveles óptimos de volumen, frecuencia e intensidad que progresan
con el incremento en la experiencia de entrenamiento.

La aplicación de la especificidad mecánica y metabólica como base para el diseño de

programas de entrenamiento puede influenciar positivamente la transferencia de los efectos
de entrenamiento. En este sentido, la especificidad del entrenamiento ofrece una forma de
mejorar tanto la efectividad como la eficiencia en la preparación física de un individuo.

• Especificidad mecánica: se refiere a la carga y los movimientos a los cuales el cuerpo

debe responder
• Especificidad neuromuscular: se refiere a la selección de ejercicios y la velocidad de
movimientos requeridos para cumplir una tarea
• Especificidad metabólica: se refiere a las demandas sobre los sistemas energéticos del
cuerpo.
 b) Síndrome General de Adaptación:
El Síndrome General de Adaptación (SGA) plantea que, frente a cualquier agente
agresor al organismo (carga física de entrenamiento), se produce simultáneamente una serie
de reacciones típicas (en función del estímulo agresor) y otras atípicas (independientemente
de la naturaleza de los estímulos), como son: fases de alarma, resistencia y agotamiento. Esto
es lo que llamamos adaptación, que según Platonov, lo entiende como la capacidad de los
seres vivos de acostumbrarse a las condiciones del medio ambiente, En este sentido, carga de
entrenamiento como un elemento del medio ambiente.

Se entiende a la adaptación como transformaciones físicas, funcionales y psíquicas,

que se producen bajo el efecto de cargas externas en un nivel superior de rendimiento, y la
reacción frente a condiciones externas específicas.

La adaptación necesita una relación óptima entre el nivel de desarrollo individual, una
intensidad de carga fijada y un volumen de trabajo mínimo. Para producir una adaptación es
necesario perturbar el equilibrio funcional. Es el precio de una destrucción funcional
momentánea y de la restauración del estado de equilibrio a un nivel superior, como se va a
producir en el proceso de adaptación.

Para que una carga sea efectiva se

necesita que el estimulo de entrenamiento
que planteamos se acerque a la capacidad
de rendimiento actual del individuo; en
cualquier caso no debe ser inferior al límite
mínimo para producir estimulo y provocar
adaptaciones. Las cargas han de ser
consideradas como un proceso pedagógico
de estimulación, orientado hacia un
objetivo y basado sobre el ritmo de
desarrollo de la capacidad de movimiento.
 c) Componentes:
Dependiendo de los objetivos del atleta y de la etapa de entrenamiento, las sesiones
incluirán los sgtes. componentes:

• Flexibilidad
• Entrenamiento Cardiorrespiratorio
• Core
• Equilibrio
• Reacción
• Velocidad y agilidad
• Fuerza

d) Variables agudas del entrenamiento:

• Repetición: un movimiento completo de un ejercicio dado.
• Serie: un grupo de repeticiones consecutivas
• Intensidad o carga: la cantidad de resistencia externa agregada a un ejercicio (%
1RM)
• Tempo: velocidad a la que se realiza una repetición
• Pausas: tiempo de descanso entre series o ejercicios.
• Recuperación: tiempo de descanso entre sesiones
• Volumen: cantidad total de entrenamiento realizado en un periodo especifico
(puede expresarse en series x repeticiones)
• Frecuencia: es el número de sesiones de entrenamiento realizado en un periodo
específico (generalmente expresado en sesiones por semana)
• Duración: tiempo de una sesión de entrenamiento; o la duración de una etapa de
entrenamiento
• Selección de ejercicios: proceso de elección de los ejercicios apropiados para un
programa de entrenamiento
 e) Diseño del plan:
Los diferentes periodos (o etapas) de
entrenamiento que se ven en un modelo de
periodización tradicional incluyen un periodo
preparatorio (adaptación anatómica), uno de
hipertrofia, uno de fuerza máxima y otro de
potencia.

En el modelo propuesto se simplifican

en Adaptación Anatómica (estabilidad,
resistencia), Fuerza (fuerza resistencia,
hipertrofia y fuerza máxima) y Potencia. Este
modelo abarca cinco fases diferentes cuya
progresión permite a nuestros clientes atravesar las principales adaptaciones mencionadas.

Este modelo puede pensarse como una escalera. El desarrollo del modelo implica subir
y bajar por esta escalera, detenerse en los distintos escalones, y moverse a diferentes alturas
dependiendo de los objetivos, necesidades y capacidades de nuestros clientes.

Planificación:

• Cada etapa del plan dura el tiempo necesario hasta lograr la adaptación pretendida
• Luego de atravesar las diferentes etapas en función del objetivo de cada individuo, se
crea un nuevo nivel básico de entrenamiento, retomando la fase 1 del plan a una
intensidad mayor a la inicial.
• El objetivo del plan de entrenamiento determinará qué etapas se ejecutarán
 1. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO:
ADAPTACIONES PROGRESIVAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

1. Estabilidad: es la capacidad que tiene la cadena cinética de proveer optima

estabilización a las articulaciones y de mantener una correcta postura en todos los
movimientos. Es quizás la adaptación más importante porque aumenta la capacidad
de la cadena cinética de estabilizar el core y las articulaciones durante los
movimientos, para permitir el trabajo eficiente de las extremidades.
2. Hipertrofia: es el aumento de tamaño de las fibras musculares en respuesta al
aumento del tiempo bajo tensión. Un aumento en el área cros-seccional del músculo y
un aumento en las proteínas de las miofibrillas puede apreciarse en los principiantes y
en los avanzados sin importar edad ni género.
3. Fuerza: es la capacidad del sistema neuromuscular de producir tensión interna y
vencer una carga externa; para producir fuerza debe darse un reclutamiento
sincronizado de unidades motoras (UM); un número aumentado de UM reclutadas
aumenta la producción de fuerza.
4. Potencia: es la capacidad del sistema neuromuscular de producir la mayor fuerza
posible en el menor tiempo posible. La estabilidad articular y un reclutamiento óptimo
de UM son vitales para ejecutar movimientos potentes. Un aumento en la fuerza o en
la velocidad de movimiento producirá un aumento en la potencia.

Nivel 1: Adaptación Anatómica

Este nivel se enfoca en la respuesta adaptativa de estabilidad y está concebido para

preparar al cuerpo para las demandas de los siguientes niveles de entrenamiento. Es esencial
para los principiantes y abarca:

• Corrección de desequilibrios musculares

• Mejorar la estabilización de la musculatura del core
• Preparar los tejidos (músculos, tendones, ligamentos y huesos) para las demandas de
las próximas etapas del entrenamiento
• Mejorar la condición cardiorrespiratoria y neuromuscular en general
• Mejorar la coordinación intra e intermuscular
• Establecer patrones de movimiento correctos; aprendizaje técnico de los ejercicios.
En este nivel se enfatiza la estabilidad del core y las articulaciones incorporando ejercicios
que progresivamente desafíen la necesidad de equilibrio del cuerpo (propiocepción), en
oposición a cuánta carga se utiliza.

Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa

1-3 12-25 40-70% 4/2/1 30-90´´
Nivel2: Fuerza

Este nivel está diseñado para mantener la estabilidad al tiempo que se incrementa el stress
aplicado al cuerpo para aumentar la masa muscular y la fuerza. Este nivel es necesario para
todo aquel que quiera aumentar el gasto calórico, la masa muscular, la fuerza y la densidad
mineral ósea. El foco de este nivel está puesto en:

• Aumentar la capacidad de la musculatura del core de estabilizar la pelvis y la espina

dorsal bajo cargas más pesadas, a través de rangos de movimiento más completos.
• Aumentar la capacidad de músculos, tendones, ligamentos y huesos de soportar las
cargas.
• Aumentar el volumen de entrenamiento con más repeticiones, series e intensidad.
• Aumentar la demanda metabólica obligando a los sistemas energéticos de fosfatos y
glucólisis a inducir cambios celulares en los músculos (pérdida de peso o hipertrofia).
• Aumentar el reclutamiento de UM, la frecuencia de ese reclutamiento y la
sincronización entre UM (fuerza máxima).
Este nivel está dividido en tres fases:

a) Fuerza-resistencia: es una forma de entrenamiento híbrida que favorece el aumento

de la estabilidad, la hipertrofia y la fuerza. Implica el uso de superseries en las que un
ejercicio “estable” es inmediatamente seguido por otro biomecánicamente similar con
mayores necesidades de estabilización. Esto permite generar un gran volumen de
entrenamiento.
b) Hipertrofia: esta fase se concentra en grandes volúmenes con mínimos periodos de
recuperación para forzar cambios celulares que derivan en el aumento de tamaño del
músculo.
Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa
3-4 8-12 75-85% 2/0/2 45-90´´
3/2/1

c) Fuerza máxima: esta fase se concentra en aumentar la carga puesta en los tejidos. La
intensidad máxima mejora el reclutamiento de más UM, la tasa de producción de
fuerza y la sincronización de UM. El entrenamiento de fuerza máxima también ayuda a
mejorar los resultados del entrenamiento de potencia del nivel 3.
Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa
4-6 1-8 85-100% x/x/x 3´-5´
Nivel 3: Potencia

Este nivel está diseñado para aumentar la tasa de producción de fuerza (o velocidad de
contracción muscular). Este tipo de entrenamiento utiliza las adaptaciones alcanzadas en los
niveles anteriores y las aplica con velocidades y fuerzas similares a las que el cuerpo
encontrará en las actividades diarias y en los deportes. El objetivo de este nivel es elevar la
tasa de producción de fuerza aumentando el número de UM activado, la sincronización entre
ellas y la velocidad a la que son estimuladas.

Series Repeticiones Intensidad Tempo Pausa

3-5 1-5 85-100% x/x/x 1-2´
Entre
8-10 30-45% x/x/x
superseries
 2. EL ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO EN EL PLAN DE
ENTRENAMIENTO:
Entrenamiento cardiorrespiratorio es, simplemente, cualquier forma de
entrenamiento que involucre al sistema cardiorrespiratorio e implique un esfuerzo para el
mismo. Todos los ejercicios, sin importar su duración o intensidad, deben utilizar dicho sistema
para sostener la actividad o para recuperarse de ella.

Tradicionalmente se lo asocia a un tipo de equipamiento determinado (cintas, bicicleta fija,

clases grupales). En nuestro caso, este tipo de entrenamiento es un componente de un
programa de entrenamiento global, que se utiliza de distintas maneras. Esto incluye:

d) Entrada en calor: se la describe generalmente como el preparar al cuerpo para una

actividad física. Puede ser general (movimientos que no necesariamente son
específicos de la actividad que se va a desarrollar) o específica (movimientos con cierta
especificidad en relación a la actividad que se va a desarrollar).
Si bien se propone que la entrada en calor puede no estar asociada a la prevención de
lesiones, puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento en general; en este caso,
la mejora general de la función de la cadena cinética puede derivar en patrones de
movimientos más eficientes y efectivos y, entonces, disminuir el riesgo de lesiones. Se
ha demostrado que la entrada en calor puede tener un efecto inhibitorio en la
acumulación de acidosis intercelular durante series repetidas de ejercicios, la cual está
asociada a la fatiga neuromuscular, que puede disminuir la capacidad muscular de
producir niveles adecuados de fuerza, lo cual lleva a patrones alterados de
reclutamiento, dominaciones sinergistas y, potencialmente, lesiones. Entonces, la
entrada en calor puede prevenir lesiones y debería ser vista como un componente
importante del entrenamiento. El trabajo cardiorrespiratorio de la entrada en calor
usualmente es considerado como entrada en calor general; una entrada en calor
completa debería incluir trabajos generales y específicos. Es necesario tener en cuenta
que la entrada en calor debería preparar al cuerpo para una actividad determinada, y
no fatigarlo antes de la misma: mantener una duración e intensidad moderadas
asegurarán una entrada en calor apropiada.
9. Efectos y beneficios de la entrada en calor:
10. Mejora la capacidad de trabajo del
sistema cardiorrespiratorio
Aumento de la frecuencia cardíaca y 11. Aumenta el flujo sanguíneo a los
respiratoria músculos en actividad
12. Aumenta la capacidad de
intercambio de oxígeno
13. Aumenta la velocidad de
contracción muscular
14. Mejora la inhibición recíproca
Aumento de la temperatura de los tejidos
15. Aumenta la tasa metabólica
16. Mejora la extensibilidad del tejido
blando
Mejora volitiva para encarar la actividad 17. Mejora la predisposición para la
actividad

e) Vuelta a la calma: facilita la transición del ejercicio al descanso. En esencia, la vuelta a

la calma es lo opuesto a la entrada en calor. Esta parte del entrenamiento suele ser
pasada por alto y considerarse como menos importante que las demás. Sin embargo,
una vuelta a la calma apropiada puede tener un impacto significativo en la salud
general del cliente.

Beneficios de la vuelta a la calma:

Puede mejorar la flexibilidad
Remoción de metabolitos
Minimiza la inflamación muscular
Permite al sistema cardiorrespiratorio adaptarse a una demanda menor
Evita mareos y posibles desmayos

Si un cliente estuvo ejecutando ejercicios Cardiorrespiratorios por un período de

tiempo prolongado, es fundamental que disminuya la intensidad del ejercicio (40-50%
de la frecuencia cardíaca máxima) y trabaje a esta intensidad de cinco a diez minutos;
esto ayudará a disminuir gradualmente la frecuencia cardíaca hasta alcanzar los
niveles basales. También asegura que el flujo sanguíneo no se acumule en los
miembros inferiores, provocando mareos o desmayos.
f) Parte principal: la mayoría de las personas que ejecutan ejercicios
Cardiorrespiratorios buscan mejorar su salud o su nivel de aptitud física. Sin embargo,
se ha sugerido que existe una diferencia en los niveles de actividad necesarios para
alcanzar ambos objetivos: los niveles de actividad que no producen mejoras
significativas de la aptitud física pueden tener efectos beneficiosos a nivel salud. De
todas maneras, las actividades cardiorrespiratorias tiene un profundo efecto positivo
en la salud física y mental de quienes las practican.
 Adaptaciones al entrenamiento cardiorrespiratorio:
Variable Respuesta
Máximo consumo de oxigeno Aumenta
Volumen sistólico Aumenta
Respuesta cardiaca Aumenta
Capacidad oxidativa del musculo Aumenta
Frecuencia cardiaca de reposo Disminuye
Frecuencia cardiaca en ejercicio Disminuye

g) Pautas generales:
Frecuencia: se refiere a la cantidad de sesiones de entrenamiento dentro de
un lapso de tiempo estipulado. Habitualmente, este lapso es de una semana.
Intensidad: para mejorar la salud en general se sugieren intensidades
moderadas, percibidas por el sujeto como un aumento de la FC y respiratoria,
pero sin provocar agotamiento o dificultad para respirar. Para mejorar los
niveles de aptitud, esa intensidad debe elevarse a 50-85% de frecuencia
cardíaca de reserva (FCR).
Tiempo: se refiere a la cantidad de tiempo ocupado por una actividad.
Habitualmente se mide en minutos.
Tipo: hace referencia al modo o actividad empleada. Esta puede ser,
virtualmente, cualquier actividad.
Recomendaciones: los parámetros de ejercitación para la mejora de la salud
difieren de aquellos para mejorar la aptitud física; esto es importante de tener
en cuenta, especialmente al momento de recibir clientes que entrenan por
primera vez o están muy desacondicionados. Cualquier actividad por encima
de las que el cliente realiza habitualmente producirá beneficios. Si el objetivo
es mejorar la salud en general, se recomienda hacer actividades
cardiorrespiratorias 30´al día; se ha demostrado que hacer intervalos de 10´es
tan efectivo como uno de30´.
 ZONA DE % FC DE SISTEMA
ETAPA SUSTRATO
ENTRENAMIENTO RESERVA ENERGETICO
Adaptación Glucógeno muscular
Zonas 1 y 2 50-70% Aeróbico
anatómica y ácidos grasos
Fortalecimiento Aeróbico- Glucógeno muscular
Zona 3 70-80%
anaeróbico y ácido láctico
Potencia ATP-PC y glucógeno
Zonas 4 y 5 80-100% Anaeróbico
muscular
 3. LA FLEXIBILIDAD EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO:
Los estiramientos dentro de la actividad física van a tener unas aplicaciones esenciales que
se centran en:

• Conseguir una adecuada preparación muscular para el esfuerzo, mediante una

correcta prevención de accidentes musculo-tendinosos
• Favorecer la recuperación de los esfuerzos musculares, tanto a corto como a mediano
plazo
• En musculación son fundamentales antes y después del esfuerzo, dadas las intensas
contracciones musculares que se producen
• En las lesiones musculares es importante su realización durante las inmovilizaciones,
así como después de las mismas
Dentro del campo de la actividad física y el deporte se encuentran variadas formas de
concebir una práctica deportiva; la manera de enfocar el trabajo de la flexibilidad
mediante los estiramientos y la movilidad articular en cada uno va a ser diferente. Ya sea
dentro de uno u otro contexto, el tratamiento de esta cualidad ha de ser abordado en
diferentes situaciones:

1. Como parte del calentamiento:

Con el objetivo de preparar al sistema musculo-articular, los ejercicios de movilidad
articular y los estiramientos jugarán un papel esencial.

Cuando la parte principal del entrenamiento sea de una intensidad ligera, será
suficiente con los ejercicios de movilidad articular estática, y la actividad de locomoción
junto a los ejercicios de movilidad articular dinámica. Sin embargo, cuando sea de una
intensidad elevada, en deportes mixtos o anaeróbicos el protocolo será:

a) Carrera ligera
b) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos activo-estáticos de los
músculos que participen en la actividad principal
c) Actividad de locomoción junto a la movilidad articular dinámica (estiramientos
balísticos) y, en progresión, reproducción de movimientos similares a los que
vendrán en la parte principal del entrenamiento

2. Como parte de la actividad principal:

Dentro del ejercicio o actividad física orientada hacia la salud, sería suficiente el
trabajo realizado en el calentamiento y en la vuelta a la calma, aunque siempre será
positivo realizar alguna sesión especifica.
 3. Como parte final, dentro de la vuelta a la calma:
Es necesario planificar y establecer un
adecuado trabajo teniendo en cuenta lo
realizado en la parte principal. Los
estiramientos favorecen la recuperación de los
tejidos activos sometidos a movimiento y son
considerados como un factor de prevención de
lesiones de primer orden. Cuanto más intenso
sea el esfuerzo realizado, mayor importancia
daremos a la realización de los estiramientos.

De forma general, se realizarán estiramientos pasivo-estáticos, suspendiendo la

actividad muscular y favoreciendo la recuperación. Si el ejercicio realizado ha sido de
carácter anaeróbico de alta intensidad, será preciso que los estiramientos de
recuperación se realicen de forma secuencial tras la actividad, de tal forma que al acabar
el esfuerzo, cuando la musculatura se encuentra altamente contraída y acortada, se realice
un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido un cierto tiempo, en
el cual se observa la descontracturacion del musculo post-esfuerzo se realizará otra
intervención con estiramientos pasivos de mayor intensidad, intentando recuperar la
longitud del musculo en reposo.

Frecuencia y tiempo de estiramiento:

El profesor y el cliente deben tener claro que el tiempo dedicado a los estiramientos
deberá estar relacionado con la duración de la actividad principal de la sesión y su
intensidad. Sin olvidar que los estiramientos deben estar presentes en todas las sesiones
realizadas durante la semana tanto en la parte de calentamiento como, sobre todo, en la
vuelta a la calma.

Otro aspecto importante que determinará la frecuencia de sesiones específicas de

trabajo de la extensibilidad muscular será el grado de cortedad que presente el sujeto.

Desde el punto de mantenimiento del estiramiento, diversas son las propuestas. Se

establece en 10´´ el tiempo mínimo de mantenimiento de los ejercicios estáticos de
estiramiento para conseguir mejoras significativas de movilidad articular. Un tiempo de
30´´ es el más adecuado para el mantenimiento del estiramiento estático: son más
efectivos que los de 15´´ y presentan similar efectividad que los de 60´´. En una población
mayor con una media de edad de 85 años, mantener el estiramiento 60´´ es más efectivo
que 15´´ ó 30´´.

Quizás sea más interesante aumentar en un principio el número de repeticiones, y

luego el tiempo de estiramiento, ya que en las diferentes investigaciones se observa que
es más efectivo aumentar el número de repeticiones que la duración de las mismas.
Instrucciones para el profesor:

1. Se deben evitar incorrectas posiciones durante los estiramientos, ya que se puede

comprometer la efectividad del estiramiento y aumentar los efectos nocivos de los
mismos sobre la columna vertebral.
2. Para estirar un grupo muscular simplemente se realiza el movimiento contrario a
la acción de la musculatura
3. Todos los estiramientos deben realizarse con la columna vertebral alineada,
manteniendo sus curvas fisiológicas
4. Realizar primero estiramientos unilaterales para luego progresar y realizar un
estiramiento más global
5. Se debe incluir un trabajo específico de estiramientos en todas las sesiones
realizadas, sobre todo en la vuelta a la calma.
6. Los estiramientos de la entrada en calor, en las etapas de Fortalecimiento y
Potencia, deberán ser activos, para preparar al músculo para la actividad principal.
 4. RESUMIENDO:
Las mejoras en el rendimiento, cualquiera sea la cualidad exigida, dependen de la
correcta interrelación de los sistemas que componen la cadena cinética: esquelético, muscular
y nervioso, más el sistema de soporte de la misma: el sistema cardiorrespiratorio.

Si queremos maximizar las mejoras en el rendimiento, debemos asegurarnos de que el

entrenamiento de esas cualidades envíe a los distintos sistemas mensajes coherentes, en
momentos específicos, para obtener resultados óptimos.

Existen varios modelos de periodización, o formas en las que variar un programa en el

tiempo para lograr mejoras óptimas. Aquí presentamos un modelo que busca armonizar el
estimulo de las cualidades físicas.
 5. APLICACIÓN DEL MODELO A DISTINTOS OBJETIVOS:

a) Reducción del porcentaje de tejido adiposo:

Lograr este objetivo requiere que el cliente siga el principio de consumir más calorías
que las que ingiere (aumentar el gasto calórico). El mejor modo de lograrlo es moveré más. El
entrenamiento de la fuerza es una muy buena manera de aumentar dicho gasto calórico,
cuando se lo combina con el entrenamiento cardiorrespiratorio. También aporta el beneficio
de aumentar la fuerza muscular.

Como el objetivo del programa no son ni la hipertrofia ni las ganancias máximas e

fuerza o potencia, el cliente sólo necesita pasar por las tres primeras fases del Modelo.

El cliente iniciará su entrenamiento en la fase 1, para asegurar un balance y resistencia

apropiados de los músculos estabilizadores, para luego pasar a la fase 2. Luego de ello, el
cliente no necesita pasar nuevamente por la fase 1, a menos que exista un periodo prolongado
de inactividad (30-60 días)

Durante el resto del plan, nuestro cliente alternará entre las fases 1 y 2. Esta última
aportará periodos de gran demanda metabólica y mayor volumen de entrenamiento para
aumentar el gasto calórico. La fase 1 facilitará una recuperación adecuada antes de volver a la
fase 2.

El entrenamiento cardiorrespiratorio puede hacerse en todas las sesiones. Durante las

fases 1 y 2 se hará hincapié en esta modalidad (combinada con el entrenamiento de la fuerza)
para mantener un buen gasto calórico, sin las altas intensidades del entrenamiento de fuerza
de la fase 3. Esto también redundará en una periodización adecuada del entrenamiento
cardiorrespiratorio.

b) Aumento de masa muscular:

El objetivo de aumento de masa muscular (hipertrofia) implica que el cliente aumente
la ingesta calórica para que ésta supere el gasto calórico, para poder ganar peso. También es
necesario que el entrenamiento progrese hacia altos volúmenes (más series, repeticiones
intensidad) para obligar a los músculos a incrementar su composición celular y aumentar de
tamaño.

Nuestro cliente atravesará las primeras cinco fases del Modelo, dependiendo de sus
necesidades e intereses. La fase 1 asegura un equilibrio y resistencia apropiados de los
músculos estabilizadores. Completada esta fase, el cliente pasa a la fase 2 y no necesita volver
a la anterior a menos que exista un periodo prolongado de inactividad (30-60 días).
 Las fases 1 y 2 son vitales para este tipo de cliente ya que preparan a los tejidos
conectivo y muscular para las altas exigencias del entrenamiento necesario para lograr el
objetivo propuesto. Sin una preparación adecuada, la lesión es inminente.

El resto de la planificación es un ciclo entre las fases 2 a 5. La fase 3 promoverá una

mayor resistencia muscular y un mayor volumen, preparando al cliente para las importantes
exigencias de las fases 4 y 5.

Las fase 4 es específica para lograr la mayor hipertrofia posible y provocará grandes
niveles de stress que fuercen cambios celulares que, a su vez, deriven en hipertrofia.

La fase 5 se utiliza para aumentar la capacidad de generar fuerza y permitir al cliente

entrenar con mayores cargas en el futuro. Esto significa mayor volumen de entrenamiento e
hipertrofia.

El retorno a la fase 2 le permite al cliente recuperarse apropiadamente antes de volver

a las fases 3 a 5. Se puede realizar entrenamiento cardiorrespiratorio para asegurar la
eficiencia d este sistema y favorecer la recuperación de los tejidos.

c) Aptitud general:
Este objetivo implica que el cliente mejore sus niveles de propiocepción, fuerza y
potencia (tasa de producción de fuerza). Este entrenamiento abarca todas las fases del
Modelo, dependiendo de las necesidades e intereses del cliente. De todas maneras, para la
mayoría de los clientes las fases 1, 2, 4 y 5 serán las más importantes.

Ya que las fase 3 es dedicada a la máxima hipertrofia no será necesaria de acuerdo al

objetivo de aptitud general. La fase 4 puede utilizarse con moderación para aumentar los
niveles iniciales de fuerza necesarios para optimizar las adaptaciones de la fase 5, de ser
necesario.

El entrenamiento comienza con la fase 1 para asegurar un equilibrio y resistencia

apropiados de los músculos estabilizadores. Completada esta fase, el cliente pasa a la fase 2 y
no necesita volver a la anterior a menos que exista un periodo prolongado de inactividad (30-
60 días). Las fases 1 y 2 son vitales para este tipo de cliente ya que preparan a los tejidos
conectivo y muscular para las altas exigencias del entrenamiento necesario para lograr el
objetivo propuesto. Sin una preparación adecuada, la lesión es inminente.

El resto del plan anual es un ciclo entre las fases 2, 4 y 5. La fase 4 promoverá una
mayor fuerza muscular, preparando al cliente para las importantes exigencias de la fase 5.
Como mencionamos anteriormente la fase 5 puede utilizarse para aumentar la capacidad de
fuerza del cliente, pero no es imprescindible para mejorar la aptitud general.
 Las fases 2, 3 y 5 pueden utilizarse en el mismo mes, incluso en la misma semana. Esta
forma de periodización es conocida como periodización ondulatoria; perite que el cliente
entrene distintas intensidades durante la semana/el mes, provocando múltiples adaptaciones
una vez que se alcanza cierto nivel de aptitud. En este plan, la estabilidad (fase 2), la fuerza
(fase 3) y la potencia (fase 5) se entrenan simultáneamente.

Se puede realizar entrenamiento cardiorrespiratorio para asegurar la eficiencia de este

sistema y favorecer la recuperación de los tejidos.

d) Aplicación del Modelo en general:

La ventaja de este Modelo es que elimina las conjeturas. Al armar una planificación, se
determina en qué fase entrenará nuestro cliente; a partir de allí las variables agudas más
importantes están predeterminadas. Más aún, la cantidad de series, repeticiones, ritmo y
tiempos de pausa ya fueron presentados.

Al momento de hacer la selección de ejercicios basta con tener presente las pautas de
entrenamiento para cada fase y el método de entrenamiento elegido (circuito, plan dividido,
por series, superseries, etc.)

Esencialmente, las posibilidades son infinitas y el único límite es la creatividad. Sin

embargo, lo más importante es respetar las pautas fisiológicas del Modelo.
REFERENCIAS:

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