RETO

8 SEMANAS
Una nueva etapa en tu vida
esta a punto de comenzar

SERGIO ORDUZ
 La información proporcionada en esta guía está destinada
a promover la salud general a través de mejoras en hábitos
alimenticios y de estilo de vida. No pretende ser un consejo
médico y no debe utilizarse para diagnosticar, tratar, curar
o prevenir cualquier condición médica. Estas pautas no se
crearon para adaptarse a deficiencias nutricionales,
sensibilidades, alergias o cualquier otro problema o
inquietud de salud relacionado con los alimentos.

No debe utilizar esta guía como sustituto del asesoramiento,

diagnóstico o tratamiento de salud de un profesional
calificado. Cada individuo tendrá sus propias necesidades
específicas y la información y recomendaciones contenidas
de esta guía están diseñados como un conjunto de "pautas
genéricas" únicamente. Esta guía no considera la
especificidad de los objetivos, situaciones o particularidades
individuales.

Sergio Orduz no ofrece garantías ni representaciones,

expresas o implícitas, en cuanto a la vigencia, precisión,
integridad, confiabilidad o idoneidad de la información
contenida o referenciada en esta guía. La información está
sujeta a diferencias de opinión profesionales, errores
humanos al preparar esta información y diferencias únicas
en las situaciones de las personas.

Sergio Orduz no es responsable de ninguna pérdida,

experiencia o lesión que resulte de cualquier acción tomada
o confianza hecha por usted en cualquier información o
material contenido en esta guía. Si utiliza, o confía en
cualquier información contenida en esta guía, usted es
responsable de garantizar, mediante verificación, su
vigencia, precisión, integridad, confiabilidad y relevancia
para sus propias circunstancias.

@SERGIOORDUZC 1
 Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier
programa de ejercicio, pérdida de peso o de atención
médica. Esta guía no debe usarse en lugar de una llamada
o visita a un profesional de la salud.

Los derechos de autor y todos los demás derechos de

propiedad intelectual sobre los materiales contenidos en
esta guía son propiedad de Sergio Orduz.

Ningún derecho de propiedad intelectual u otros derechos

sobre la información y los materiales de esta guía se
transfieren a cualquier persona que adquiera, o pueda usar
esta guía.

@SERGIOORDUZC 2
 Te quiero dar la bienvenida, no sabes lo feliz que me hace
el saber que estás leyendo estas palabras y estoy seguro
este será el inicio de una nueva etapa en tu vida.
Mi nombre es Sergio Orduz, tengo 29 años y soy de una
pequeña ciudad en Colombia llamada Sogamoso. Mi misión
con esta guía no es simplemente darte un plan de
entrenamiento, sino que cada día te sientas más sano, más
fuerte, más feliz y que lleves un mensaje a todos los que te
rodean.
Lamentablemente hoy en día el ejercicio solo lo vemos
como una forma de mejorar el físico, muchos lo ven como
un castigo o una imposición por parte de doctores. La mala
información y todos estos cuerpos perfectos que vemos en
redes sociales solo empeoran la situación y nos llevan a la
terrible realidad donde cada día son más las personas con
sobre peso, con desórdenes alimenticios con enfermedades
crónicas, con condiciones como depresión, ansiedad etc.
Quiero crear una comunidad que lleva un mensaje diferente,
un mensaje de felicidad, de bienestar. Una comunidad
empoderada de su salud y que día a día luchan por ser
mejores mujeres, mejores hombres, mejores seres
humanos.
Creo que todos vinimos a este mundo a estar sanos, felices,
prósperos, llenos de vida y muchas veces no nos damos
cuenta que las decisiones que tomamos día a día influyen
en nuestra salud.
Prometo que no solo tu físico va a cambiar, sino que serás
una nueva persona. Todas las áreas de tu vida serán
transformadas y pronto serás motor de cambio para todos
los que te rodean.

@SERGIOORDUZC 3
 Todo el sudor y trabajo que he puesto en esta guía y todo
mi contenido tiene su recompensa en la medida que tomes
acción. Y en la medida que tu seas motor de cambio. Lee
toda la guía para que tengas claro todo antes de empezar.

Nuevamente bienvenido. Bendiciones en esta nueva etapa.

@SERGIOORDUZC 4
 Esto lo haces por ti

Muchas veces iniciamos un plan de entrenamiento con la

motivación equivocada, porque otras personas critican
nuestro cuerpo, por complacer a otros, porque hay algo de
nosotros que no nos gusta, porque no nos sentimos
conformes.
Eso nunca funcionará. Esto lo debes hacer por ti, por estar
sano, por estar fuerte y tener muchos más años de vida.
Porque te amas y no porque te odias. Piensa cuantas
personas hoy no tienen la posibilidad de levantarse, cuantas
personas tienen condiciones o enfermedades que no les
permiten ejercitarse.
Pero tú estás vivo y hoy tienes una nueva oportunidad.

No te compares con nadie

Es normal ver cuerpos esculturales en redes sociales y

sentirte mal o pensar que estás haciendo algo que no
debes. Pero eso no es la realidad, eso que ves allí es el
0,0001% de la población y nunca te dicen el rol que juega
la genética, las drogas, ped, esteroides y que en el mejor de
los casos es un estilo de vida lleno de restricciones y
muchas otras decisiones que juegan con tu salud a mediano
y largo plazo.
Pensamos que la felicidad la encontraríamos si tuviéramos
el cuerpo de otra persona u otro estilo de vida. Pero quiero

@SERGIOORDUZC 5
 que sepas que tú eres un ser humano único, tus Sobre familiares y amigos:
experiencias, tus circunstancias, problemas, logros, éxitos y
cada decisión que has tomado te ha traído hasta hoy. La
felicidad la encontramos en la medida en que nos amamos Cuando iniciamos a entrenar quisiéramos que todos los que
con nuestras virtudes y defectos y no en lo que no tenemos. nos rodean estuvieran en la misma sintonía que nosotros,
La única persona con la que debemos compararnos que recibiéramos todo el apoyo de nuestros familiares y
siempre es con nosotros mismos. amigos, y si este es el caso déjame decirte lo afortunado
que eres.
Sin embargo, en muchos casos nuestra familia y las
Un plan a largo plazo personas más cercanas a nosotros no nos van a apoyar
como quisiéramos. Y probablemente te vas a encontrar con
muchos obstáculos en el camino, te pueden decir que estás
Nos vemos atraídos por títulos como "transformación en un obsesionada, o que has cambiado y empezar a sentir un
mes" "Abdominales en 15 días" "10 kilos en un mes" etc. rechazo por parte de los demás.
Y la verdad es que todo esto es posible, y de hecho Esto es completamente normal porque cuando empiezas
cualquier entrenamiento y dieta estricta te lo puede dar. este nuevo estilo de vida eres una persona completamente
Puedes seguir este plan de entrenamiento y comer solo diferente y las decisiones y la forma en la que ves todo lo
pollo con brócoli o aguantar hambre y vas a tener esos que te rodea va a cambiar.
resultados.
Una de las peores cosas que puedes hacer es buscar
Pero la pérdida de peso muy rápido solo significa pérdida imponerles u obligarlos a que cambien como tu lo estás
de masa muscular y que te estas poniendo en una posición haciendo. La mejor forma es mostrándoles tu cambio, que
mucho peor a largo plazo. La única forma de perder grasa seas ejemplo y motor de motivación, pero desde una
rápido y de manera permanente es hacerlo lenta y posición de amor y comprensión. Más no de autoridad.
progresivamente. Nunca pienses en los resultados que vas Cada persona es completamente diferente y puede que no
a obtener en un mes, que seguro llegarán, pero siempre en el corto plazo, pero de seguro con el tiempo harás que
piensa en los resultados que puedes obtener en un año, en los que te rodean puedan empezar también.
5 años que cada decisión que tomes hoy la puedas
mantener por el resto de tu vida.

@SERGIOORDUZC 6
 Todos empezamos en un punto “Un camino de 100 kilómetros se compone de pequeños
pasos uno a uno”
diferente
Piensa por ejemplo en bañarte la boca, que crees que es
mejor, hacerlo constantemente durante toda tu vida,
sesiones de pocos minutos, o hacerlo intensamente durante
A veces no entendemos el por qué para algunas personas horas cada mes. Siempre debemos buscar formas de hacer
es fácil hacer algunas cosas que para nosotros parecen el ejercicio un hábito y no caer en el error de creer que
imposibles, a veces es decepcionante no ver resultados de siendo super intensos por un poco de tiempo vamos a tener
la manera en la que los esperamos. Pero debemos tener en mejores resultados.
cuenta que todos somos completamente diferentes. Así que
nunca te sientas mal por ver el progreso u otras personas.
Recuerda siempre compararte contigo mismo.
Camino lleno de obstáculos

Constancia sobre intensidad

Si has decidido empezar a entrenar, ¡PERFECTO! Pero no
creas que todo va a ser color de rosa, habrá días donde
aparecerán problemas, adversidades, situaciones, peleas,
Los resultados que quieres no se logran siendo lesiones, desmotivaciones y muchas otras cosas que hacen
completamente estrictos durante un tiempo. Y este es el parte de nuestra vida.
error en el que caen muchos, estamos “juiciosos” durante
algún tiempo y después cuando no podemos mantener el Todo esto muchas veces nos hace desviar de nuestro
ritmo, o cuando aparece algún problema, desmotivación o camino, pero la diferencia estará en aquellos que logran
adversidad abandonamos y sentimos que todo fue perdido. alejar esos problemas y volver a tomar el rumbo.
Por ello es muy importante que no hagas cambios drásticos
ni a tu alimentación ni a tu entrenamiento. Se trata de dar
ese pequeño paso en la dirección correcta. Si tienes un
estilo de vida completamente sedentario empieza por
Sobre motivación
entrenar una o dos veces a la semana. Da ese primer paso,
esa primera caminata, esa pequeña decisión. Este será el
No te dejes engañar por esas vidas que aparentan ser
motor para la siguiente decisión.
perfectas en redes sociales, donde parece que todo es
“Todo hombre que movió una montaña empezó moviendo felicidad, motivación felicidad.
pequeñas piedras” Confucius

@SERGIOORDUZC 7
 Habrá muchos días que te sentirás motivado, lleno de Si has llegado hasta esta parte y estás listo para empezar
energía, y con toda la actitud. Pero también habrá muchos déjamelo saber con una historia en Instagram
días que no te sientas con la misma energía o con la misma (@sergioorduzc) utiliza el #sergioorduzchallenge o
motivación o sencillamente estarás bajo de nota. mándame un mensaje para saber que estás conmigo en
este proceso llamado vida.
La motivación es algo temporal y que se desvanece
fácilmente, nunca busques esa motivación, busca razones, Continuemos…
recuerda porque estás entrenando y aférrate a ello.
Entrenar motivado y cuando todo va de maravilla es muy
fácil, pero entrenar sin esa motivación y muchas veces
pensando en el largo plazo es lo complicado. Y esto es lo
que hará la diferencia entre las personas que logran hacer
del entrenamiento un hábito o solo un programa más en sus
vidas.

No debe ser perfecto

Este plan y todo el contenido que verás aquí es solo una

guía, y es que no existe el plan perfecto o la forma de
alimentarte perfecta. Hay parámetros generales pero lo más
importante de todo es que lo disfrutes.
Que encuentres una forma de alimentarte y entrenar que se
ajuste a tu estilo de vida particular, a tus objetivos, a tus
gustos. Ambos deben ser completamente dinámicos y se
deben adaptar a los distintos cambios que tengas en tu vida.
No se trata de ajustar tu vida a un entrenamiento o a una
forma de alimentarte, sino que el entrenamiento y tu
alimentación se ajuste a tu estilo de vida y condiciones.

@SERGIOORDUZC 8
 El ejercicio es solo una pequeña pieza de todo un
rompecabezas para que tengas un nuevo estilo de vida. En
cuanto a alimentación parece que cada día son más los
influencers, doctores, expertos etc que proponen una nueva
dieta, un nuevo protocolo, el ayuno intermitente, dieta
cetogénica, paleo, dieta carnívora etc. Todo esto solo
ocasiona ruido y nos ha llevado a una terrible situación en
la que cada día son más las personas con sobre peso,
diabetes, enfermedades crónicas, o deficiencias
nutricionales.
Tu no necesitas ninguna dieta, protocolo o cambiar
drásticamente tus hábitos alimenticios, lo único que
necesitas es empezar a tener entendimiento sobre lo que
estás consumiendo actualmente y empezar a tomar mejores
decisiones basadas en una posición de control y
conocimiento.
Nadie, ni la persona más experta en el mundo te puede
decir como debes alimentarte, y lo peor que puedes hacer
es empezar a seguir un plan de alimentación. Una dieta y
todos estos protocolos son solo soluciones temporales que
no conllevan a cambios duraderos.
No existe un plan de nutrición que se ajuste a las
necesidades de cada individuo. Pero tampoco la solución la
encuentras en una dieta “personalizada” que te da un
nutricionista o un entrenador. Tu metabolismo y la
interacción que tenemos con los alimentos, son cosas que
el ser humano todavía no ha descifrado (y que tal vez nunca
lo haremos). Nos hemos inventado cosas como las calorías
(unidad de medida de energía que explico en detalle en mi
libro de nutrición) o macronutrientes para intentar describir
procesos muy complejos.

@SERGIOORDUZC 9
 Pero cada vez más son los estudios que descubren nuevas Este no pretende ser un libro sobre nutrición, ya que es un
cosas y solo abren las puertas a todo lo que desconocemos. tema complejo y si quieres profundizar mucho más sobre
Unas cuantas fórmulas con tu edad, peso y altura, y una esto al final encontrarás los recursos para hacerlo.
distribución de macronutrientes NO FUNCIONAN.
Por ahora lo que debes tener claro es que cada alimento
Pero si acudes a cualquier doctor, nutricionista o entrenador tiene una distribución de macronutrientes (proteína,
esto es lo que van a hacer. Tu alimentación es algo que carbohidratos, grasas), micronutrientes y una diferente
debe ser completamente dinámico y en lugar de seguir una densidad calórica. Si tu quieres perder grasa debes
dieta debes educarte por tu cuenta y empezar a escuchar a empezar a seleccionar opciones menos densas en calorías.
tu cuerpo para tomar las decisiones que consideres Es decir, que por más cantidad de alimento consumamos
pertinentes. menos calorías, y con ello podemos tener un déficit calórico
sin pasar por hambre o ansiedad.
Si quisiera ofrecerte cambios rápidos solo tendría que
decirte que entrenes todos los días y que comas pollo con También es importante empezar a quitar las opciones más
brócoli 3 veces al día. De seguro verás cambios drásticos procesadas de nuestra alimentación, ya que estas opciones
rápidamente, pero será un estilo de vida que no podrás son las que no nos permiten percibir la sensación de
mantener. Todos sienten esa motivación de estar en un plan saciedad en nuestro cuerpo (afectando hormonas como la
de alimentación durante algunos meses, pero la pregunta grelina y la leptina) y terminamos por consumir muchas más
que quiero que te hagas es. ¿Te imaginas en dieta en 5 calorías, pero sin el aporte nutricional que necesitamos.
años?, ¿en 10 años? ¿Toda tu vida? Porque lo que no
Tener un déficit calórico no significa comer menos o pasar
entendemos es que una vez salimos de este periodo de
hambre, como muchos lo relacionan, significa simplemente
restricciones y dietas, nuestro cuerpo responde más fuerte
consumir menos calorías de las que estamos gastando a
que nunca y en poco tiempo podemos perder todos los
través de nuestra actividad física. A lo largo de mis años de
resultados de ese trabajo.
experimentación he encontrado que los alimentos menos
A partir de ahora tu objetivo es encontrar una forma de densos en calorías son los que tienen una mejor proporción
alimentarte que puedas mantener por el resto de tu vida y de proteína, fibra y agua. Esto garantiza que las calorías
que sobre todo disfrutes. No vas a poder mantener algo si contenidas en ese alimento son pocas.
no lo estás disfrutando.
La proteína ayudará a nuestros músculos y también nos
La mejor forma de hacerlo es partiendo de lo que estás ayudará a mantenernos saciados. Los carbohidratos nos
consumiendo en este momento y empezar a tomar mejores ayudan a tener energía y hay muchas fuentes valiosas de
decisiones y hacer pequeños cambios cada semana. este macronutriente. La grasa es un macronutriente
esencial y todas tus hormonas y tu cerebro la necesitan. De
hecho, gran parte de tu cerebro es grasa y por ello es

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 importante siempre tener una gran variedad de alimentos Hay infinitas formas y combinaciones a través de las cuales
para suplir todas estas necesidades de tu cuerpo. puedes alcanzar estos objetivos. Siempre piensa en que
cada cambio que hagas lo puedas mantener por el resto de
Debes tener claro que al igual que en tu entrenamiento, no
tu vida. Los pasos por los que generalmente inicio son:
existe el “plan perfecto”. Y que las únicas condiciones que
debes tener en mente siempre son:
• Que estés incluyendo buenas fuentes de proteína en 1. Añadir una fuente de proteína a tu día a día
tu alimentación, normalmente recomiendo apuntarle
2. Añadir vegetales a algunas de las comidas
a 1 gramo de proteína por libra de peso en tu cuerpo.
3. Reemplazar los alimentos más densos en calorías por
• Que estés consumiendo todos los macronutrientes, alimentos menos densos en calorías.
(proteína grasas y carbohidratos) cada uno tiene un
rol importante y eliminar uno de ellos completamente 4. Repite
puede llevar a deficiencias nutricionales. A continuación, te dejo las que considero las mejores
• Que estés alcanzando tu objetivo en cuanto a opciones de algunos grupos de alimentos para que
calorías. Si tu objetivo es perder grasa, y sientes que empieces a hacer pequeños ajustes a tu día a día, pero
estás ganando grasa estás consumiendo más recuerda, tu alimentación son los materiales y las
calorías de las que necesitas, y por el contrario si tu herramientas de las cuales hace uso tu cuerpo para poder
objetivo es subir de peso y no lo logras estás estar sano, para evitar enfermedades, para tener una vida
consumiendo menos calorías de las que necesitas. larga y plena.

• Que no tengas deficiencias nutricionales (minerales,

vitaminas, y otros micronutrientes): Potasio,
magnesio son algunas de las más comunes, pero Proteínas
debes analizar si tienes alguna deficiencia y empezar
Pollo
a consumir alimentos ricos en ella.
Pavo
• Que lo disfrutes: Si te estás restringiendo demasiado Carnes
y lo único que haces es pensar en esa comida del fin Pescados (Salmón, atún, bagre)
de semana, ¡NO LO ESTÁS HACIENDO BIEN! Tu Huevos
alimentación es algo que debes disfrutar día tras día Comida de mar (ostras, camarón, mariscos etc)
y siempre hay pequeños cambios que podemos hacer Proteína aislada
para cumplir todos los requisitos anteriores.

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 acelga
Frutas (enteras) espárragos
Fresas apio
Arándanos naturales rúcula o rúgula
Manzana lechuga
Kiwi y todos los vegetales que quieras.
Melón
Naranja
Sandía
Mandarina
Grasas (Cuidar las cantidades)
Limón Aceite de oliva extra virgen
Aguacate
Pistachos
Almendras
Vegetales Nueces brasileñas
Frutos secos en general
Remolacha Semillas de chía, girasol, calabaza
Zanahoria Grasas de proteínas animales (salmón, bagre, carne, pollo
Calabaza etc.)
Ahuyama
Calabacín Bebidas
Coliflor
Brócoli Agua
Espinaca Té
Champiñones Café sin azúcar
Pepino Vinagre de sidra de manzana
zukini Agua de Jengibre, manzanilla, limón etc
tomate Agua de coco
cebolla Leche de almendras
pimentón Batidos verdes
ajo
arvejas

@SERGIOORDUZC 12
 Otros acompañantes (cuidar las EVITAR / CON MUCHA
cantidades) MODERACIÓN
Arroz Aceites vegetales (girasol, canola etc)
Papa Salsas (Mayonesa, tomate etc)
Maíz pira Margarinas
Tortillas bajas en calorías Aderezos
Yogurt griego Azúcar
Quinua Comida rápida
Granos Cereales, granola
Avena Alcohol
Yuca Gaseosas
Queso cottage En general comida super procesada (galletas, papas,
pasabocas, dulces, postres)

Condimentos / Salsas * Si quieres mucha más información sobre tu alimentación

Mostaza y planes nutricionales completos al final encontraras una
Pimienta lista de recursos
Sal
Stevia
Sal rosada
Perejil, laurel, comino…
Jengibre
Hummus
Miel
Otras especias

@SERGIOORDUZC 13
 Quiero que estés muy atento a cada regla que te voy a dar
porque cada una de ellas es muy importante y harán la
diferencia en este nuevo camino que estamos iniciando
juntos:
• Asegúrate de siempre dar lo mejor de ti: Tu
competencia no soy yo o las personas que veas
haciendo las rutinas, tu única competencia siempre
eres tú mismo y por ello es muy importante que
registres tu progreso. Cada vez que vuelvas a repetir
una rutina tu competencia es lo que hiciste la vez
pasada y debes tratar de superarte.
• Siempre ten hidratación cerca de ti: Hidratarte debe
ser una prioridad en tu día a día, por ello en cada
rutina asegúrate de contar con abundante agua.
• Ve a tu ritmo: Tómate las pausas que consideres
necesarias, es posible que en algunos ejercicios
debas ir más lento, en algunos ejercicios podrás ir
más rápido e intenso que yo. Siempre eres tú quien
impone el ritmo y la intensidad de cada ejercicio.
• Escucha tu cuerpo: Si sientes que algo no está bien,
algún dolor que creas que no está bien, que no
puedes hacer algún ejercicio, no te sientes cómodo
haciéndolo, ¡NO LO HAGAS! Siempre tu cuerpo tiene
la razón y siempre nos manda las señales que
necesitamos para seguir progresando, hay muchos
ejercicios y variaciones que podemos hacer de
manera segura para reemplazar cada ejercicio.
• Haz las modificaciones que consideres necesarias:
Es posible que en algunos casos con la mitad de la
rutina ya sientas que fue suficiente, es probable que

@SERGIOORDUZC 14
 en algunas rutinas quieras repetir. Haz las
modificaciones que consideres necesarias de
acuerdo a tus gustos.
• Si debes faltar a alguna rutina puedes continuar al día
siguiente donde quedaste o sencillamente saltarte
una rutina las reglas las pones tu. Sin embargo, en lo
posible siempre incluye tanto cardio como fuerza en
tu semana.
• Registra tu progreso: Al finalizar cada entrenamiento
quiero que te tomes una foto, para ti. Si la quieres
compartir conmigo y con la comunidad perfecto me
puedes etiquetar (@sergioorduzc) También en una
sección siguiente encontrarás un link donde podrás
compartir conmigo toda tu aventura al terminar este
plan, pero lo más importante siempre es que seas
consciente de lo que pasa con tu cuerpo. Y que
analices el cómo te sientes y cada pequeño progreso
que realices. En el calendario que podrás imprimir
tendrás unas casillas para que puedas hacer esto de
manera mucho más fácil.
• Disfrútalo: Cada rutina es un nuevo reto, cada día
tenemos la oportunidad de ser mejores, disfruta cada
reto y déjame saber cada vez que termines una rutina
con éxito. No olvides que puedes compartir en tus
historias etiquetándome o mandándome un mensaje
(@sergioorduzc) o utilizar el #sergioorduzchallege en
tus posts y reels para compartirlo con toda la
comunidad.

@SERGIOORDUZC 15
 Entrenaremos 6 veces por semana, entre 10 a 50 minutos,
pero recuerda que lo puedes ajustar a tu estilo de vida y
experiencia.

Las sesiones las puedes realizar los días que consideres,

pero en general recomiendo de lunes a sábado, donde
tomas el domingo como un día de descanso y recuperación.

Vamos a entrenar todo nuestro cuerpo y en algunas

sesiones nos enfocaremos en zonas específicas.

También entrenaremos nuestro músculo más importante,

no, tus abdominales no, tu Corazón. Con sesiones de cardio
que te pondrán a prueba y donde siempre deberás
superarte a ti mismo. Si ya incorporas otras formas de
actividad cardiovascular en tu semana, puedes saltarte
algunas de las sesiones de cardio.

En cuanto a equipamiento no necesitarás absolutamente

nada, solo necesito de tu mejor actitud y en el mayor de los
casos una maleta, sillas, libros u otros elementos que
puedes encontrar fácilmente en tu hogar.

Hay rutinas que tienen diferentes variaciones, por lo tanto,

siempre te recomiendo comenzar por las variaciones más
sencillas hasta que estés seguro de avanzar. Habiendo
dicho esto, puede que en algunos ejercicios debas educarte
sobre la correcta forma de hacerlos para evitar lesiones y
sacar el máximo provecho de cada sesión.

Tendremos dos calendarios diferentes, uno para

principiantes y otro para avanzados con sus respectivas
recomendaciones en cada uno de ellos.

@SERGIOORDUZC 16
 Dentro del calendario habrá rutinas que recomiendo repetir • Cómo me sentí (1 al 10): Siempre al finalizar tu
2 veces, habrá rutinas opcionales que puedes hacer entrenamiento nuestro objetivo debe ser terminar
dependiendo de tu tiempo y el cómo te sientas. felices y llenos de energía por el reto cumplido. Un 8
o más, si terminamos muy cansados, algo no salió
También incluiré algunos retos opcionales donde te pondrás bien debemos ser conscientes y hacer los cambios
a prueba y donde en algunas semanas tendrás que repetirlo necesarios. Tal vez en muchos casos la respuesta es
para ver cuál ha sido tu progreso. bajar la intensidad. En otros casos debes mirar tu
alimentación antes de entrenar, algunas personas se
Tendremos 2 versiones de cada calendario, una en donde sienten bien entrenando en ayunas, otras no, en
podrás darle clic a cada rutina. general recomiendo comer antes de una sesión de
fuerza. En el cardio es opcional como tú te sientas
bien.
• ¿Registré mi progreso?: Recuerda, tómate una foto,
anota cómo te sientes, mide siempre tu avance por
más mínimo que sea, cuando menos lo pienses toda
tu vida ha cambiado. Siempre puedes compartirme al
terminar cada rutina etiquetándome en tus historias
Y tendrás otra versión para imprimir, en la versión para (@sergioorduzc) o utilizando el
imprimir tendrás diferentes casillas para recordarte algunas #sergioorduzchallenge
cosas muy importantes
• ¿Progresé?: Cada vez que repitas una rutina no se
trata de hacer exactamente lo mismo, recuerda que
tu competencia eres tu así que debes hacerlo mejor
que la vez pasada, tal vez más repeticiones, tal vez
terminar menos agotada, hacerla más intensa etc.
Etc. El punto esta siempre en progresar.
• ¿Di lo mejor de mí?: Si o No, hay días que no
sentimos esa super energía, pero siempre debemos • Soy ___________ Aquí quiero que coloques una
dar lo mejor y ser honestos con nosotros mismos. Si palabra para recordarle lo espectacular que eres y el
no dimos lo mejor de nosotros podemos mirar nuestro como amas a tu cuerpo. Recuerda que esto lo haces
sueño, de pronto estamos estresados por alguna por ti y lo que piensas y dices de ti es siempre lo más
situación. Busca la raíz y conócete. importante.

Ejemplo: SOY IMPARABLE!

@SERGIOORDUZC 17
 ¡Es hora de comenzar! Pero lo primero que quiero que
hagas no es una rutina, es una declaración.
¡A partir de hoy eres una nueva persona! Muchas veces
nuestro principal obstáculo no es lo que nos rodea o los
problemas que tenemos, es esa pequeña conversación en
nuestra cabeza, esa pequeña vocecita que nos dice
• Esto no es para mí
• No tengo tiempo
• No soy suficiente
• No puedo hacerlo etc.
• Soy gorda/ gordo
Pero ya no más, toda decisión, todo plan, todo cambio
comienza con lo que nos decimos a nosotros mismos. Así
que vamos a cambiar esa conversación que tenemos en
nuestra cabeza, vamos a cambiar aspectos negativos y a
decir lo espectacular y único que somos. Vamos a hacer
una declaración mencionando las principales cualidades de
esa persona que elegimos ser hoy.
No existe declaración si no tienes como acudir a ella O cómo
verla en los momentos donde sientas dudas. Así que te
invito hoy a escribir esta declaración, puede ser en un papel,
en tu espejo, en un sitio donde puedas verla todos los días
y que te recuerde lo grandioso que eres. Un pequeño acto
como escribirlo puede hacer totalmente la diferencia. Te
comparto aquí mi declaración que hice hace muchos años
y a la cual acudo cada vez que la necesito.

@SERGIOORDUZC 18
 Comparte tu declaración y déjale saber al mundo la nueva
persona que eres. Si quieres que la comparta con más
personas me puedes etiquetar en tus historias, posts o reels
o utilizar los #sergioorduzchallenge

@SERGIOORDUZC 19
 Cuando pensamos en entrenamiento, normalmente lo
asociamos con mejorar nuestra apariencia, con algún
deporte o muchos lo ven como sufrimiento o castigo, como
algo que quita tiempo de tu día y que debes hacer por
obligación. Inclusive muchas veces tenemos que escuchar
las peores noticias sobre nuestra salud para tomar la
decisión.
Si te dijera que por 15 minutos de tu vida diarios te doy
mucho dinero seguramente no lo pensarías 2 veces. Pero
si te digo que por esos mismos 15 minutos vas a tener salud
la cosa cambia, probablemente no lo valores igual. Estamos
viviendo en una sociedad donde es más valorado el dinero
y lo superficial que la salud y el bienestar.
Incluso nos ponemos excusas como que “no tengo dinero
para un gimnasio o equipo” “no tengo tiempo”, “debo
trabajar”, “primero mi familia”, “el otro año”, “estoy enfocado
en mi empresa” etc.
Y no nos damos cuenta que el ejercicio es mucho más que
una apariencia, es salud, vida y que cada día que pasa
podemos estar perdiendo años en esta tierra.
La salud no se encuentra en medicinas, operaciones,
cirugías, suplementos o alimentos milagrosos, la
encuentras en los hábitos que estas construyendo ¡HOY!

• ¿No tienes tiempo? En un futuro tendrás que sacar

tiempo para citas médicas, intervenciones, comprar
medicinas.
• ¿Tu prioridad es tu familia? Entonces hazlo por ellos y
dales el privilegio de tener una mama un papa una
abuela, abuelo sano con quien puedan compartir

@SERGIOORDUZC 20
 muchos momentos juntos y que no en un futuro tengan
que estar visitándote en un hospital.
• ¿No tienes dinero? No necesitas nada para empezar a
entrenar, pero créeme que los medicamentos, el
cuidado, el hospital si te van a cobrar.
• ¿Tu prioridad es tu trabajo? Que mejor forma de ser más
productivo y enfocado que estando sano y siendo
disciplinado. Y no solo eso, sino que disfrutes los frutos
de tu trabajo por muchos años.
Hoy te invito a cambiar las prioridades en tu vida. Las
decisiones que estas tomando hoy no solo las tomas por
esos resultados que quieres ver en un mes o en dos meses.
Las tomas por esa persona que quieres ser a los 90 100
años.
Tú eres quien decide desde ya como quieres pasar tu vejez
y los años que te quedan por delante. Si estás leyendo estas
palabras y has decidido empezar a entrenar déjamelo saber
con una historia en Instagram (@sergioorduzc). Comparte
para que más personas se animen contigo.

@SERGIOORDUZC 21
 ¿Quiénes son principiantes? ¿Para
quién es este reto?
En realidad, independientemente si te consideras
intermedio o avanzado siempre te sugiero empezar por este
programa, no solo porque te va a dar las bases e iras con
mucha más seguridad a rutinas más avanzadas, sino
porque muchas veces no tenemos claras algunas cosas y
la mejor forma de hacerlo es teniendo una base sólida.
Este programa será apto para personas:
• Con Sobrepeso
• Con dolor en sus rodillas
• Personas que lleven menos de dos años entrenando
constantemente
• Personas que quieran comenzar un nuevo programa
• Personas que se quieran poner a prueba y estar más
sanas
NOTA: Recuerda que cada caso es totalmente diferente,
y si sientes algún dolor o no te sientes bien no hagas
ese ejercicio o la rutina. Siempre escucha tu cuerpo. Si
tienes un dolor de rodillas muy fuerte te sugiero
mantenerte en las primeras 4 semanas de
entrenamiento hasta que te sientas completamente
seguro de avanzar.

@SERGIOORDUZC 22
 ¿Por cuánto tiempo puedo hacer estas activo, donde te vas a mover, vas a disfrutar con tu familia,
jugar con tus hijos, caminar, tocar la guitarra, alguna rutina
rutinas? de movilidad, estiramiento, etc. Tu cuerpo está diseñado
En realidad, este programa lo puedes hacer por el resto de para moverte para estar activo, un día de recuperación no
tu vida, hay mucha variedad de rutinas y ejercicios y significa quedarte quieto. Por ello siempre en el calendario
seguramente cada vez podrás progresar más. A veces te preguntaré si hiciste algo que te hizo feliz.
creemos que debemos cambiar cada semana de rutina ¿Te gusta cantar? ¡CANTA! ¿Te gusta bailar? ¡BAILA! ¿Te
cuando en realidad debemos apegarnos a un plan por un gusta tocar la guitarra o algún instrumento? ¡HAZLO! La
tiempo para progresar. vida y un cuerpo sano es mucho más que ejercicio y
Mi recomendación es que siempre escuches a tu cuerpo. nutrición, tus relaciones personales y el tiempo que le
Puedes hacerlo completo una vez y tomarlo la segunda vez, dedicas a esas actividades o gustos que nos hacen únicos
pero siempre buscando progresar y comparándote en los también son muy importantes. En los días de descanso te
retos y en cada rutina contigo mismo. O puedes probar y dejare algunas rutinas de movilidad o de estiramientos que
avanzar al siguiente nivel en alguno de los ejercicios del puedes probar, pero recuerda que lo más importante es que
calendario de avanzados ¡NO EXISTE EL PLAN tengas una recuperación activa en ese día.
PERFECTO! ¡Escucha tu cuerpo y dependiendo como te Si quieres compartir conmigo las actividades que haces en
sientas repite o cambia por completo! tu día de descanso puedes etiquetarme en tus historias o
mandarme un mensaje siempre. Es una bendición cada vez
Siempre escoge las variaciones más que me cuentas cosas de ti.
fáciles de cada ejercicio
¡Comparte tus resultados!
Hay algunas rutinas en las que te encontrarás con dos
versiones de cada ejercicio. Siempre empieza por la Tu testimonio es muy valioso y lo puedes compartir conmigo
variación más sencilla. En los retos también te encontrarás o con la comunidad, es tu decisión. Si quieres compartir tus
con diferentes niveles de dificultad. Así que empieza por los fotos, tu historia o algo que me quieras contar lo puedes
niveles más sencillos escuchando siempre tu cuerpo. hacer en el siguiente formulario.
[Link]
Sobre los días de descanso
Si este formulario no se encuentra disponible puedes
Cuando hablamos de días de descanso, mucha gente lo
compartirme tus fotos y progreso a
toma como un día en el que vas a estar recostado en la
contactofitnesslegacy@[Link] con el asunto “mi
cama o en el sofá viendo televisión o Netflix todo el día, pero
progreso”
nada de eso. Un día de descanso o recuperación es un día

@SERGIOORDUZC 23
 Empece el día:

¡Hoy soy mejor que ayer!

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
1
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
2
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
3
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
4 ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________
 Empece el día:

¡Hoy soy mejor que ayer!

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
5
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
6
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
7
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
8 ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________
SEMANA 01
LUNES 01 MARTES 02 MIÉRCOLES 03 JUEVES 04

PIERNA
FULL BODY CARDIO CARDIO
GLÚTEO
OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN REPETIR ABDOMEN REPETIR
VIERNES 05 SÁBADO 06 DOMINGO 07

La vida te pone
FULL BODY OPCIONAL: obstaculos,
RETO! ALIVIA límites
OPCIONAL
NIVEL 1 ESPALDA los pones tú
ABDOMEN
SEMANA 02
LUNES 08 MARTES 09 MIÉRCOLES 10 JUEVES 11

PIERNA
FULL BODY
GLÚTEO
CARDIO CARDIO
OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN ABDOMEN
VIERNES 12 SÁBADO 13 DOMINGO 14 TODO HOMBRE
OPCIONAL: QUE MOVIÓ UNA
FULL BODY RELAJA MONTAÑA
RETO! EMPEZÓ POR
OPCIONAL TU
NIVEL 1 PEQUEÑAS
ABDOMEN CUERPO PIEDRAS
SEMANA 03
LUNES 15 MARTES 16 MIÉRCOLES 17 JUEVES 18

FULL BODY CARDIO GLÚTEOS CARDIO

¡REPITE
OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN 2 VECES! ABDOMEN REPETIR
VIERNES 19 SÁBADO 20 DOMINGO 21
No se trata
de llegar
FULL BODY OPCIONAL:
RETO! ALIVIA
a una meta, es
OPCIONAL ABS HOMBROS
disfrutar y amar
el proceso
ABDOMEN
SEMANA 04
LUNES 22 MARTES 23 MIÉRCOLES 24 JUEVES 25

UPPER
FULL BODY CARDIO
BODY
CARDIO CARDIO
OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN REPETIR ABDOMEN
VIERNES 26 SÁBADO 27 DOMINGO 28 Celebra tus
OPCIONAL: propias victorias,
FULL BODY ALIVIA nadie más
RETO! entiende lo
OPCIONAL TU
NIVEL 1 que costo
ABDOMEN ESPALDA alcanzarlas
SEMANA 05
LUNES 29 MARTES 30 MIÉRCOLES 31 JUEVES 32

PIERNA
FULL BODY CARDIO
GLÚTEO
CARDIO ¡REPITE
OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN ABDOMEN 2 VECES!

VIERNES 33 SÁBADO 34 DOMINGO 35 Todos tus sueños

pueden ser
FULL BODY OPCIONAL: realidad, si
RETO! RUTINA tienes
OPCIONAL
NIVEL 1 POSTURA el coraje de
ABDOMEN perseguirlos
SEMANA 06
LUNES 36 MARTES 37 MIÉRCOLES 38 JUEVES 39

PIERNA
FULL BODY CARDIO CARDIO
GLÚTEO
CARDIO CARDIO
OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN REPETIR ABDOMEN REPETIR
VIERNES 40 SÁBADO 41 DOMINGO 42
Cuando pienses
RETO OPCIONAL:
en rendirte
FULL BODY RELAJA
ABS recuerda la
OPCIONAL OPCIONAL TU razón por la que
comenzaste
ABDOMEN CAR. BOX ESPALDA
SEMANA 07
LUNES 43 MARTES 44 MIÉRCOLES 45 JUEVES 46

FULL BODY GLÚTEOS

CARDIO CARDIO
OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN ABDOMEN
VIERNES 47 SÁBADO 48 DOMINGO 49

Siempre parece
FULL BODY OPCIONAL:
imposible, hasta
RETO! ALIVIA que lo
OPCIONAL
HOMBROS LOGRAS!
ABDOMEN
SEMANA 08
LUNES 50 MARTES 51 MIÉRCOLES 52 JUEVES 53

UPPER
FULL BODY
BODY
CARDIO CARDIO
OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN ABDOMEN
VIERNES 54 SÁBADO 55 DOMINGO 56
Puede que no
OPCIONAL: haya llegado,
FULL BODY ALIVIA pero estoy
RETO! TU más cerca
OPCIONAL
que ayer
ABDOMEN CUERPO
 ¿Quiénes son avanzados? ¿Para quién
es este reto?
En realidad, independientemente si te consideras
intermedio o avanzado siempre te sugiero empezar por el
calendario de principiantes, no solo porque te va a dar las
bases e iras con mucha más seguridad a rutinas más
avanzadas, sino porque muchas veces no tenemos claras
algunas cosas y la mejor forma de hacerlo es teniendo una
base sólida.
Este programa será apto para personas:
• Lleven más de 2 años entrenando de manera
consistente, sin pausas largas.
• Personas que no tengan ningún dolor en sus rodillas.
• Personas que manejen la técnica correcta en los
diferentes ejercicios.
• Personas que se quieran poner a prueba.

NOTA: Recuerda que cada caso es totalmente diferente,

y si sientes algún dolor o no te sientes bien no hagas
ese ejercicio o la rutina. Siempre escucha tu cuerpo

¿Por cuánto tiempo puedo hacer estas

rutinas?
En realidad, este programa lo puedes hacer por el resto de
tu vida, hay mucha variedad de rutinas y ejercicios y
seguramente cada vez podrás progresar más. A veces

@SERGIOORDUZC 24
 creemos que debemos cambiar cada semana de rutina Tu cuerpo está diseñado para moverte para estar activo,
cuando en realidad debemos apegarnos a un plan por un un día de recuperación no significa quedarte quieto. Por
tiempo para progresar. ello siempre en el calendario te preguntaré si hiciste algo
que te hizo feliz.
Mi recomendación es que siempre escuches a tu cuerpo.
Puedes hacerlo completo una vez y tomarlo la segunda vez, ¿Te gusta cantar? ¡CANTA! ¿Te gusta bailar? ¡BAILA! ¿Te
pero siempre buscando progresar y comparándote en los gusta tocar la guitarra o algún instrumento? ¡HAZLO! La
retos y en cada rutina contigo mismo. ¡NO EXISTE EL PLAN vida y un cuerpo sano es mucho más que ejercicio y
PERFECTO! ¡Escucha tu cuerpo y dependiendo como te nutrición, tus relaciones personales y el tiempo que le
sientas repite o cambia por completo! dedicas a esas actividades o gustos que nos hacen únicos
también son muy importantes. En los días de descanso te
dejare algunas rutinas de movilidad o de estiramientos que
Siempre escoge las variaciones más puedes probar, pero recuerda que lo más importante es que
tengas una recuperación activa en ese día.
fáciles de cada ejercicio
Si quieres compartir conmigo las actividades que haces en
tu día de descanso puedes etiquetarme en tus historias o
mandarme un mensaje siempre. Es una bendición cada vez
Hay algunas rutinas en las que te encontrarás con dos que me cuentas cosas de ti.
versiones de cada ejercicio. Siempre empieza por la
variación más sencilla. En los retos también te encontrarás ¡Comparte tus resultados!
con diferentes niveles de dificultad. Así que empieza por los
niveles más sencillos escuchando siempre tu cuerpo. Y si Tu testimonio es muy valioso y lo puedes compartir conmigo
te sientes totalmente listo avanza con los demás niveles o con la comunidad, es tu decisión. Si quieres compartir tus
fotos, tu historia o algo que me quieras contar lo puedes
hacer en el siguiente formulario.
Sobre los días de descanso [Link]

Cuando hablamos de días de descanso, mucha gente lo Si este formulario no se encuentra disponible puedes
toma como un día en el que vas a estar recostado en la compartirme tus fotos y progreso a
cama o en el sofá viendo televisión o Netflix todo el día, pero contactofitnesslegacy@[Link] con el asunto “mi
nada de eso. Un día de descanso o recuperación es un día progreso”
activo, donde te vas a mover, vas a disfrutar con tu familia,
jugar con tus hijos, caminar, tocar la guitarra, alguna rutina
de movilidad, estiramiento, etc.

@SERGIOORDUZC 25
 Empece el día:

¡Hoy soy mejor que ayer!

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
1
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
2
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
3
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
4 ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________
 Empece el día:

¡Hoy soy mejor que ayer!

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
5
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
6
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
7
¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________

Semana ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí? ¿Di lo mejor de mí?
¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Me tomé foto? ¿Descansé?
8 ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Progresé? ¿Fuí feliz?
¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____ ¿Cómo me sentí? _____
Soy ________________ Soy ________________ ¿Estoy listo?___
Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________ Soy ________________
SEMANA 01
LUNES 01 MARTES 02 MIÉRCOLES 03 JUEVES 04

CALENTAMIENTO PIERNA CALENTAMIENTO

FULL BODY
GLÚTEO
OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO
ABDOMEN BOX ABDOMEN HIIT
VIERNES 05 SÁBADO 06 DOMINGO 07

Lo único
FULL BODY OPCIONAL: imposible es
RETO! ALIVIA aquello que
OPCIONAL
ESPALDA no intentas
ABDOMEN
SEMANA 02
LUNES 08 MARTES 09 MIÉRCOLES 10 JUEVES 11

PIERNA
FULL BODY
KICK GLÚTEO
CARDIO
OPCIONAL BOXING OPCIONAL
ABDOMEN ABDOMEN
VIERNES 12 SÁBADO 13 DOMINGO 14 Para conseguir
OPCIONAL: lo que no has
FULL BODY RELAJA conseguido antes
RETO! debes hacer algo
OPCIONAL TU
NIVEL 1 que no has
ABDOMEN CUERPO hecho antes
SEMANA 03
LUNES 15 MARTES 16 MIÉRCOLES 17 JUEVES 18

CALENTAMIENTO
FULL BODY CARDIO GLÚTEOS
¡REPITE CARDIO
OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN 2 VECES! ABDOMEN HIIT
VIERNES 19 SÁBADO 20 DOMINGO 21
Tus obstáculos y
dificultades hoy
FULL BODY OPCIONAL:
serán tus logros
FUNCIONAL ALIVIA
OPCIONAL y aprendizajes
HOMBROS mañana
ABDOMEN
SEMANA 04
LUNES 22 MARTES 23 MIÉRCOLES 24 JUEVES 25

UPPER
FULL BODY CALENTAMIENTO
BODY
CARDIO CARDIO
OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN ABDOMEN BOX
VIERNES 26 SÁBADO 27 DOMINGO 28
Eres más
OPCIONAL: fuerte
FULL BODY ALIVIA que
RETO!
OPCIONAL TU cualquier
NIVEL 1 excusa
ABDOMEN ESPALDA
SEMANA 05
LUNES 29 MARTES 30 MIÉRCOLES 31 JUEVES 32

CALENTAMIENTO UPPER
ADUCTOR KICK
BODY
OPCIONAL CARDIO OPCIONAL BOXING
ABDOMEN HIIT ABDOMEN
VIERNES 33 SÁBADO 34 DOMINGO 35
Seguir cuando
FEMORAL OPCIONAL: todo esta en
tu contra
FUNCIONAL RUTINA
OPCIONAL es lo que te hace
POSTURA
ABDOMEN diferente
SEMANA 06
LUNES 36 MARTES 37 MIÉRCOLES 38 JUEVES 39

FULL BODY GAP CARDIO

CARDIO REPITE 2
OPCIONAL OPCIONAL
ABDOMEN ABDOMEN VECES!

LUNES 40 SÁBADO 41 DOMINGO 42

OPCIONAL: No cuentes los

FULL BODY RELAJA días,
RETO! haz que los días
OPCIONAL TU cuenten
ABDOMEN ESPALDA
SEMANA 07
LUNES 43 MARTES 44 MIÉRCOLES 45 JUEVES 46

CALENTAMIENTO UPPER CALENTAMIENTO

ADUCTOR
BODY
OPCIONAL CARDIO OPCIONAL CARDIO
ABDOMEN BOX ABDOMEN HIIT
VIERNES 47 SÁBADO 48 DOMINGO 49 Lo intentaste y
fallaste, no
FEMORAL OPCIONAL: importa, intenta
RETO! ALIVIA otra vez,
OPCIONAL
HOMBROS falla otra vez
ABDOMEN falla MEJOR
SEMANA 08
LUNES 50 MARTES 51 MIÉRCOLES 52 JUEVES 53

FULL BODY GAP

KICK
FUNCIONAL
OPCIONAL OPCIONAL BOXING
ABDOMEN ABDOMEN
VIERNES 54 SÁBADO 55 DOMINGO 56
No importa que
OPCIONAL: tan lento
FULL BODY ALIVIA vayas,
RETO! TU mientras no
OPCIONAL
te detengas
ABDOMEN CUERPO
 Para mí es toda una bendición poder apoyarte en todo este
proceso y mientras Dios me lo permita te seguiré dando el
mejor contenido totalmente gratis a través de todas mis
plataformas. La mejor recompensa para todo mi trabajo,
sudor y lágrimas (¡sobre todo sudor!) siempre es saber que
cada día te estás convirtiendo en un mejor ser humano, más
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Sin embargo, para poder siempre estar en una constante
mejora de mi contenido, poder traerte mejores rutinas,
motivar a más personas, generar mucho más contenido y
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@SERGIOORDUZC 26
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que seas tu mejor versión cada día.

@SERGIOORDUZC 29
 GRACIAS

Te quiero agradecer por tomarte el tiempo y leer esta guía,

lo más importante y con lo que quiero que te quedes, es que
tu cuerpo y tu salud es la bendición más maravillosa que
puedes tener.
Muchas veces en el afán de esta vida ponemos como
prioridad otras personas, el dinero, lo material, el trabajo etc.
y perdemos de vista lo más importante que es nuestro
bienestar, nuestra salud, nuestra VIDA.
La mayoría de días pasan completamente desapercibidos,
en nuestra vida tenemos un sinfín de hábitos, y realizamos
pequeñas acciones a las que no les damos importancia.
Pero, esas pequeñas acciones que realizamos día tras día
son la que forman nuestro carácter, nuestro futuro esa
persona que seremos a los 60 70 90 ¡100 años! y aún más,
son el principal ejemplo y legado que dejamos a aquellos
que nos rodean.
Ten en cuenta que la mayoría de personas que te rodean y
en general el ambiente al que nos vemos expuestos va a ir
en tu contra. Hoy en día lo normal es tener sobre peso, lo
normal es tener una vejez postrado en una cama, lo normal
es contar con un montón de medicamentos, lo normal es
cada vez ser más sedentarios, lo normal es tener diabetes,
cáncer enfermedades crónicas o morir de un ataque
cardiaco.
Y todo ello por no tener hábitos sanos en nuestra vida, por
no hacer ejercicio, alimentarnos bien, por no darle la

@SERGIOORDUZC 30
 prioridad a nuestro sueño etc. Hábitos tan simples y Sin más que decir, te mando un fuerte abrazo y espero
pequeños que parecen insignificantes cada día pero que DIOS continúe bendiciendo tu vida grandemente.
son los que hacen la diferencia.
Te van a decir que estás equivocado, que eres paranoico,
obsesionado, te van a juzgar o hacer sentir mal, van a
incluso a ponerte obstáculos y todo esto te va a hacer dudar
de si estas tomando las decisiones correctas.
Pero yo no quiero que seas una persona “NORMAL” quiero
que seas una persona diferente, una persona sana, llena de
vida, una persona que día a día busca ser mejor, que toma
decisiones bajo una posición de control y conocimiento. Que
no se compara con nadie y que no cae en esa peligrosa
trampa del marketing y de las redes sociales donde nos
ofrecen productos que no necesitamos, suplementos,
medicamentos, resultados rápidos o donde nos han
impuesto un estándar de lo que es la belleza y donde todo
parece que es felicidad y éxito.
No te detengas, no te conformes, habrá días felices, habrá
días con problemas, pero te prometo que si te mantienes
constante todas las áreas de tu vida se transformarán.
Tu entrenamiento es solo una parte de este hermoso estilo
de vida, recuerda que tu alimentación, la técnica, tu sueño
y otros aspectos de tu vida también juegan un papel
fundamental en los resultados y la vida que quieres. lo
importante es TOMAR ESAS PEQUEÑAS DECISIONES
EN LA DIRECCIÓN CORRECTA.
Mi propósito es poder transformar tantas vidas como DIOS
me lo permita y si estás leyendo estas palabras espero que
haya sido una vida más.

@SERGIOORDUZC 31