¿QUÉ COMEN LOS
NUTRICIONISTAS?
Ebook gratuito
Desayunos
Recetas sabrosas para el día a día
ADRIANA FDEZ VIDAL Y CÍA
Serie de 4 Ebooks
¿QUÉ COMEN LOS
NUTRICIONISTAS?
Recetas sabrosas para el día a día
DESAYUNOS ENTRE HORAS
04
COMIDAS CENAS
Estupendas recetas de un grupo de nutricionistas
con el fin de compartir ideas que ayuden para
¡Comer sano y disfrutar haciéndolo!
ADRIANA FDEZ VIDAL Y CÍA
¡Hola!, ¿cómo estás?
Bienvenida/o a este ebook que hemos preparado
con mucho cariño con el objetivo de hacerte
disfrutar comiendo rico y sano a través de recetas
sencillas que forman parte de nuestro día a día.
Estás en el primer ebook de una serie de cuatro
que compartiremos poco a poco para que así tengas
ideas para cualquier momento del día.
Este proyecto ha sido posible gracias a la
generosidad de grandes compañeros de profesión
que han aportado de manera altruista su granito de
arena. ¡Es un placer reunir aquí tanto talento!
Hay recetas para todos los gustos y niveles de
habilidades culinarias.
Cualquier receta puedes adaptarla para
necesidades concretas: sin gluten, vegano...
¡Esperamos que disfrutes mucho de cada una de
ellas!
Si te animas, puedes compartir en redes sociales
fotito de tus elaboraciones con el hashtag:
#comosanoydisfruto
ADRIANA FDEZ VIDAL Y CÍA
EL EQUIPO
CON TODO NUESTRO CARIÑO
ADRIANA FDEZ VIDAL ESTHER GONZÁLEZ JULIA JIMÉNEZ HENS
@adriana_nutricion @pirixela_ @nosequecenar
ADRIANA OROZ LACUNZA MARÍA NEIRA PEDRO CUENCA CANO
@adristylelife @nutriendomicambio @pedrocuenca
¿Qué nos une?
La ilusión por acompañar y ayudar a las personas a mejorar sus hábitos
de alimentación desde la empatía, comprensión, apoyo,
amabilidad y respeto.
EL EQUIPO
CON TODO NUESTRO CARIÑO
LARA MARIN GABRIELA URIARTE PABLO ZUMAQUERO
@lara_marin_lopez @gu_nutricion @zumpablo
STEFY FERNÁNDEZ ANA SIRVENT NATALIA MORAGUES
@stefyactiva @anasirvent_nutricion @moraguesnatalia
¿Qué nos une?
La ilusión por acompañar y ayudar a las personas a mejorar sus hábitos
de alimentación desde la empatía, comprensión, apoyo,
amabilidad y respeto.
EL EQUIPO
CON TODO NUESTRO CARIÑO
MARÍA J. TENEDOR ELENA JORRÍN RAQUEL BERNÁCER
@mariajose_tenedor @elenajorrin_nutricion @raquel.bernacer
PATRICIA BEIRO ELENA MARCOS
@patriciabeirosanroman @nutricionista_elenamarcos
¿Qué nos une?
La ilusión por acompañar y ayudar a las personas a mejorar sus hábitos
de alimentación desde la empatía, comprensión, apoyo,
amabilidad y respeto.
Porridge
de
avena
POR JULIA JIMÉNEZ HENS
“Comer es una necesidad,
pero comer de forma consciente es un arte"
Necesitarás:
4 cucharadas de avena en copos
250 ml de bebida vegetal
1 pizca de sal
1 puñado pequeño de pasas
Canela al gusto
1 Pax. Opcional: Stevia al gusto
Vegano
S/Gluten 1 plátano troceado
1 cda de frutas deshidratados (ejemplo:
orejones, naranja, papaya, bayas de goji...)
1 cda de frutos secos troceados (ejemplo:
almendras, avellanas, nueces...)
Pasito a pasito:
Calienta la leche vegetal en un cazo a máxima potencia, y cuando esté a
punto de hervir, añade todos los ingredientes y baja el fuego a potencia media.
Remueve y tapa durante 5-10 min, hasta que consigas la consistencia que a ti
te guste.
Decora con fruta y frutos secos al gusto.
Galletas
de
garbanzos
POR ADRIANA FDEZ VIDAL
"Come sano y disfruta"
Necesitarás:
250 gr de garbanzos cocidos y escurridos
10 dátiles
120 gr de mantequilla de cacahuete
1 cucharadita de levadura.
50 gr de chocolate negro
Vegano
S/Gluten
Pasito a pasito:
Ponemos a hidratar los dátiles (deshuesados previamente) en agua bien
caliente durante 10 min.
Mientras, trituramos finamente los garbanzos cocidos (bien lavados y
escurridos), Ahora añadimos el resto de los ingredientes (incluyendo los
dátiles), menos el chocolate, y volvemos a triturar todo muy bien. Cuando
obtengamos una pasta homogénea, añadimos el chocolate cortado en chispas
(asi notaremos los trozos cuando finalicemos las galletas).
Hacemos bolas (según el tamaño saldrán más o menos unidades, cuanto mas
finas, más probabilidades de que queden crunjientes), las ponemos en una
placa de horno con papel sulfurizado, las aplanamos, y las metemos a hornear a
180 grados (precalentado) durante 10-12 min (o hasta que se doren). Dejar
enfriar en rejilla y a disfrutar.
Tostadas con
requesón
y fruta
POR ELENA MARCOS
"La alimentación
saludable debe perdurar en el tiempo, es
fundamental que se adapte a los gustos
de cada uno. Se debe comer rico y sano."
Necesitarás:
2 rebanadas de pan integral
Requesón
Fresas
Uvas
Nueces
2 tost.
Vegetariano
Pasito a pasito:
Tostar el pan integral y untar requesón, el punto dulce lo
aportará las fresas y las uvas.
Añadir una nueces picadas.
**Opción vegana: Sustituir el requesón por Crema de frutos
secos / queso vegano con uvas y fresas
Tostada
de
Boniato
POR ESTHER GONZÁLEZ
“Cuando disfrutas cuidando tu
alimentación, se convierte en un
hábito saludable"
Necesitarás:
1 Boniato
1 Aguacate grande
1 Mango
1 manojo Albahaca
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
4 Tostadas
Vegano Sal
S/Gluten
Pasito a pasito:
Pelamos el boniato y lo cortamos en láminas de 1-2 cm de grosor,
dependiendo de las medidas de la tostadora en la que lo hagamos.
Aproximadamente,
con 2 tiempos a máxima potencia es suficiente para que el boniato quede bien
cocinado.
Mientras tanto, preparamos el resto de ingredientes.
Empezamos vaciando el aguacate y aplastando la carne con un tenedor y a
continuación, cortamos el mango en cubos pequeños.
Una vez cocinado el boniato, lo pintamos con AOVE, salpimentamos al gusto y
montamos nuestra tostada con el aguacate, el mango y unas hojas de albahaca
fresca.
Magdalenas
de
avena
POR ELENA JORRÍN
"A comer sano también se
aprende ¿te sumas?"
Necesitarás:
100 gr de harina de avena
1/2 cucharadita de levadura
2 huevos
1 plátano maduro
2 zanahorias ralladas
5 unid. 4 dátiles
Vegetariano Canela.
Pasito a pasito:
Triturar la zanahoria con los dátiles, y mezclar con los 2 huevos, el plátano y la
canela.
Añadir poco a poco la harina de avena con la levadura incorporada.
De manera opcional podemos añadir otros ingredientes para tener diferentes
sabores:
Cacao, una onza de chocolate del 85%, jengibre, vainilla, ralladura de naranja,
etc.
Repartir en moldes individuales y hornear a 180 º durante 15-20 minutos.
Creps
proteicos
POR GABRIELA URIARTE
"Comer sano no es pasar hambre"
Necesitarás:
30g copos de avena
120ml clara de huevo
1 huevo completo
1 unidad Plátano
Vegetariano Chocolate negro
Pasito a pasito:
Triturar la avena con los huevos y en una sartén o plancha hacer los crepes
(posibilidad de poner un poquito de AOVE en la base para que no se pegue).
Un propuesta de acompañamiento: plátano en rodajas y chocolate negro picadito o
nibs de cacao puro.
Pan
de plátano
POR LARA MARÍN
"La salud son muchas patas. La alimentación
es una de ellas. Sin embargo tenemos que
cuidar todas las demás por igual. Ejercicio
físico, meditación, buenas relaciones,
autoamor... Sin todo esto la alimentación no
puede sostener tu salud"
Necesitarás:
250 gr harina de trigo sarraceno
250 gr de harina de almendra
2 huevos
10 gr de sal
150 gr de leche de coco
100 gr de ghee
4 raciones
Vegetariano 40 gr de levadura
S/Gluten 125 gr de plátano
Pasito a pasito:
Mezclar todos los ingredientes menos el plátano y dejar reposar 1 hora.
Añadir el plátano y dejar reposar hasta que doble de tamaño la masa.
Hacer barras o bolas o meter en un molde apto para horno.
Cocer durante 30-45 minutos (según tamaño) a 180º.
Crepes
de trigo
sarraceno
POR MARÍA NEIRA
"Sin dietas sí hay paraíso"
Necesitarás:
200g de harina de trigo sarraceno
1 huevo
100 ml de leche o bebida vegetal
4 unidades
Vegetariano 1 cuchara sopera de aceite de oliva virgen extra
S/Gluten 250 ml de agua
Media cucharadita de sal
Cacahuetes u otro fruto seco al natural
Fruta de temporada al gusto
NOTA: Se puede comprar la crema ya elaborada. Elige una opción que
contenga únicamente el ingrediente propio de la crema.
Pasito a pasito:
Cortar la fruta para que esté lista antes de añadir la masa a la sartén.
Para la crema de cacahuete: Triturar sin piel ni cáscara con un procesador hasta
obtener la textura deseada. Se puede sustituir por otras cremas de frutos secos.
Añadir todos los ingredientes del crep en un bowl y mezclar bien hasta obtener una
masa homogénea.
Calentar la sartén y añadir unas gotas de aceite justo antes de añadir la masa.
Echar la masa en la sartén con ayuda de un cazo y expandir bien por toda la base para
que quede lo más fina posible. Dar la vuelta cuando empiecen a salir burbujitas y hacer
bien por el otro lado.
Incluir la crema y la fruta cortada en el medio y doblar el crep a gusto del consumidor.
Tostada
de
Aguacate
POR ADRIANA OROZ
“No intento transmitir la
búsqueda de una alimentación perfecta
sino una conducta o estilo de vida
saludable, equilibrada y coherente.”
Necesitarás:
Tostada de pan integral o alemán
1 Tostada 1/2 aguacate maduro
Vegano
1-2 kiwis
Pasito a pasito:
Tostar el pan o tomarlo fresco.
Pelar el aguacate y chafarlo con un tenedor para untarlo o cortarlo en rodajas.Será
la base de la tostada.
Pelar y cortar el kiwi en rodajas para colocarlo encima del aguacate.
Gofres de
avena y
plátano
POR NATALIA MORAGUES
“Cuida tu alimentación y ganarás vida"
Necesitarás:
4 huevos
6 cdas avena triturada
4 cdas Harina de coco (no es imprescindible, se puede sustituir por
harina de almendra, pero le da un toque muy rico)
1 plátano
1/2 vaso de bebida de avellana (o de avena)
Aceite de coco
5 unidades Gofrera o moldes de gofre
Vegetariano
Pasito a pasito:
Triturar todo.
Engrasar la gofrera con aceite de coco virgen extra.
Colocar la masa en los compartimentos y cocinar.
Retirar los gofres, dejar enfriar (mejor sobre una rejilla)
.
La cobertura de chocolate se hace fundiendo unas onzas de chocolate negro del
85% en un poco de bebida de avellanas y media cucharadita de aceite de coco.
Decorar con frutas.
Tosta de
salmón y
queso
POR PABLO ZUMAQUERO
“Come bien de una vez por todas"
Necesitarás:
Pan integral de buena calidad
Salmón ahumado
Queso de cabra
Pimienta negra
1 tosta
Pasito a pasito:
Tostar el pan
Trocear un poco de queso de cabra y meter al microondas para que se ponga
blando y extender sobre el pan.
Poner una loncha de salmón ahumado encima y calentar en el microondas para
potenciar el sabor.
Añadir pimienta negra.
Para hacerla vegetariana, cambiar el salmón ahumado por pimientos asados y
añadir un buen aceite de oliva virgen extra y picante.
Tostada
con
tortilla de
manzana
POR PATRICIA BEIRO
"Sencillo, sabroso y saludable"
Necesitarás:
1 rebanada de pan integral
1 manzana tipo Royal Gala
1 huevo
Aceite de oliva virgen extra
1 tosta Unas hojas de hierbabuena
Vegetariano
Pasito a pasito:
Lavamos y pelamos la manzana, y la cortamos en láminas de tamaño más o menos
similar.
La ponemos en una sartén con una gotita de AOVE y dejamos que se caramelice en
su propio jugo a fuego medio unos 5 minutos.
Batimos el huevo en un bol,
añadimos la manzana, y añadimos la mezcla nuevamente a la sartén con una gota
de AOVE, y cocinamos como una tortilla francesa.
Colocamos la tortilla sobre una rebanada de pan integral y decoramos con las hojas
de hierbabuena.
Tortilla
de plátano
POR PEDRO CUENCA
“La obsesión limita tu salud"
Necesitarás:
1 plátano
2 huevos
Canela (opcional)
Aceite de oliva virgen extra
1 ración
Vegetariano
S/Gluten
Pasito a pasito:
Cortar el plátano y machacar con el tenedor pero sin llegar a triturarlo del todo.
Batir los huevos y mezclar con el huevo. Puedes añadir un poco de canela.
Añadir la mezcla a la sartén con un poquito de aceite para que no se pegue.
Hacer a fuego lento para que cuaje bien.
Burrito de
atún
POR RAQUEL BERNÁCER
“Una vida saludable empieza en la
cocina"
Necesitarás:
1 tortilla de maíz
50 g de atún al natural o en aceite de oliva
1/2 tomate de pera, picado
Hierbas aromáticas, al gusto
Aceite de oliva virgen extra y sal, al gusto
3-4 rodajas de pepino
2-3 tiras de pimiento verde
1 unidad
S/Gluten
Pasito a pasito:
Calentar la tortilla siguiendo las instrucciones del fabricante.
En un bol, mezclar el atún, el tomate picado y las hierbas aromáticas. Condimentar
con un poco de sal y aceite al gusto.
Cuando la tortilla esté caliente, pasarla a un plato con cuidado de no quemarse.
Poner en la base las rodajas de pepino, las tiras de pimiento verde y la mezcla de
atún y tomate.
Cerrar el
burrito y servir.
Arepas de
pimiento
POR STEFY FERNÁNDEZ
“Disfruta de tu salud en cada fase del
proceso"
Necesitarás:
400gr de harina de maiz pre-cocida
250 ml de Agua
1 pimiento
Sal al gusto
8 Unidades
S/Gluten
Pasito a pasito:
Trituramos el pimiento en licuadora junto con el agua.
Disponemos la harina de maíz en un bowl grande y añadimos ya la sal.
Posteriormente vamos añadiendo poco a poco la mezcla de agua con pimiento,
mientras vamos amasando. Una vez homogenizada la masa, la dejamos reposar
unos minutos.
Nos humedecemos las manos y vamos cogiendo pedazos de masa, dándole forma de
bola y aplastamos redondeando los bordes para que no se quiebre. Si ven que la
masa está demasiado dura, puedes añadir un poco de agua y mezclar de nuevo,
siempre en pequeñas cantidades.
En una sartén antiadherente añadimos un poco de aceite y vamos dorando las
arepas a fuego medio durante 4 minutos por cada lado o hasta que queden
crujientes.
El relleno es al gusto, puedes rellenarla con queso, con atún, con huevo revuelto.
Tosta de
rúcula,
manzana y
queso
POR ANA SIRVENT
"Que tu alimentación sea una de las
vías para encontrarte mejor en todos
los sentidos física y mentalmente"
Necesitarás:
Tostada de pan integral
Rúcula
Vegetariano Manzana
Maíz
Pasas
Queso cottage
AOVE
Vinagre de modena
Mostaza
Pasito a pasito:
Colocar con mimo todos los ingredientes sobre el pan y terminar con el toque de aceite y
vinagre.
Receta de aprovechamiento, normalmente si nos sobra ensalada la noche antes solemos dejarla
para la comida, pero a mi la combinación de sabores me chifla tanto que para mi es una forma
ideal de meter vegetales en el desayuno.
Bowl de
granola y
mermelada
de dátil
POR MARÍA JOSÉ TENEDOR
No creo en las dietas. Creo en un estilo de
vida saludable. Aprender a comprar, cocinar
y comer es la mejor inversión que puedes
hacer para tu salud a largo plazo.
Necesitarás:
Yogur natural o griego (al gusto de cada uno)
Granola casera:
100 gr de copos de avena
25 gr de nueces
25 gr de almendras
Vegetariano
S/Gluten 15 gr de semillas de calabaza
15 gr de semillas girasol
30 gr de coco rallado
15 gr pasas secas
15 gr arándanos secos
Mermelada de dátil:
Dátiles sin hueso y agua
Pasito a pasito:
Precalentar el horno a 180ºMezclamos todos los ingredientes menos las pasas y los
arándanos.Una vez que los hemos mezclado bien lo extendemos en la bandeja y lo metemos al
horno durante 15-20 minutos, hasta que esté tostadito. Es importante que lo vayas removiendo
para que no se queme.Lo sacamos del horno y le añadimos las pasas y arándanos. Lo guardamos
en un tarro de cristal o tupper y ya lo tenemos listo para disfrutar en nuestros desayunos.
Ponemos los dátiles con agua y lo dejamos una nocheAl día siguiente, le quitamos el agua y lo
metemos en la batidora. Añadimos un poquito de agua (utilizamos la misma en la que los
habíamos dejado en remojo) Trituramos y ya tendremos la mermelada lista para añadir a
nuestra bowl de granola y yogur.
¡ESPERAMOS QUE TE HAYAN
GUSTADO LAS RECETAS!
Continuará...
