deep cleaning
esintoxica tu cuerpo y tu mente
d
en 21 días
Pág. 2
introducción
¿Has sentido alguna vez que tu cuerpo no responde o rinde
como cuando tenías menos edad?
O quizás... te has despertado a medianoche, con dolores de estómago, cóli-
cos o mucha sed. O tal vez sientes tu cuerpo hinchado y tus Intestinos infla-
mados. Quizás con gases o acidez, o peor, con una pereza y somnolencia que
nubla tu inteligencia o te pone de mal humor. Si eso te ha pasado, puede ser
producto de una indigestión, un exceso de una noche o tal vez, la suma de
muchos malos hábitos alimenticios que están intoxicándote y recargando el
buen funcionamiento de tu cuerpo.
Es posible que celebres con risas y anécdotas una resaca alcohólica, una indi-
gestión o una gran comilona. Y sí, puede ser divertida, una vez. Pero si lo haces
con frecuencia y contaminas tu cuerpo con químicos, excesos, trasnochos,
vicios y mala alimentación...toc toc, te estás suicidando en cámara lenta.
Los excesos y malos hábitos se acumulan. En centímetros alrededor de tu
cintura y papada; en kilos sobre tu balanza; en arrugas sobre tu piel, en ca-
bellos tristes y uñas quebradizas. Así que, querida Barbie, te estás autodes-
truyendo. Y es sólo cuestión de tiempo. A los veintitantos no te enteras. A
los treinta crees que falta mucho. Pero un buen día, tienes treinta y cinco o
llegas a los cuarenta y puuuum, un camión te cayó encima. Y terminas, medio
asustada, asombrada frente a un espejo preguntándote a ti misma, cómo y
cuándo te pusiste así.
@SoySaludable
Pág. 3
introducción
No rompas el espejo. Mejor rompe los malos hábitos que te engorda-
ron y envejecieron prematuramente. Yo te puedo ayudar. Y el primer
paso, es limpiar y ordenar ese pequeño caos que tienes en la mente y
el cuerpo.
Hoy te apoyaré en la reconquista de tu armonía, porque tu cuerpo está
hecho para el equilibrio, para la salud y la belleza. Es una pieza maravi-
llosamente compleja y bien diseñada. Mejor que la más moderna com-
putadora. Y esa máquina perfecta, está presentando problemas por
el mal uso que le ha dado su dueña, si tú. La del “una vez no más...” y la
misma del “la vida es corta...un traguito más no hará daño”.
Tienes mucho que hacer y restaurar. Y por alguna parte debemos co-
menzar. Ya te has excedido y mal alimentado durante tus últimos vein-
te o treinta años. No podemos revertir en tres días, el daño que te has
hecho en varios años, pero si podemos empezar por sanearte, desin-
toxicarte y depurar.
Entonces… ¿Qué hacer?
Pág. 4
¿Te interesa verte fresca, cargada de energía, con una piel luminosa y
cabellos fuertes y brillantes?
Si me dices que SÍ, te pediré que me acompañes en este viaje. Con esta
guía, juntas vamos a desintoxicar tu cuerpo, buscar el equilibrio de tu mente,
hidratarte y alimentarte correctamente.
¿Cuánto te cuesta esto?
Tu compromiso, tu motivación y la firmeza de querer recuperar en 21 días
lo que has estado envenenando y destruyendo durante los últimos diez o
veinte años.
¿Y qué ganarás con esto?
Recuperarás tu salud, tu vitalidad, tu autoestima mejorará muchísimo y
te sentirás rejuvenecida, enérgica y alegre. Lo malo será la envidia de tus
amigas descuidadas que te criticarán desde sus mesas atiborrándose de
azúcar, licores y cigarrillos. Pero allá ellas, tú estás hecha para el amor, el
placer y la alegría.
Y todo comienza en
un camino saludable
de 21 días. ¿Activas?
@SoySaludable
Pág. 5
10 mandamientos
para desintoxicar tu
cuerpo y tu mente
Estos mandamientos son inquebrantables, así que te pido los estudies
muy bien, los interiorices y comiences a aplicarlos a partir de hoy.
Pág. 6
conéctate con tu fuerza
interior y respira
Uno de los propósitos de este detox es afecta nuestro estado de ánimo, nivel de
combatir el estrés. Por eso, te sugiero que energía, relaciones y rendimiento laboral,
cada vez que puedas, comiences a ser sino que también puede causar enferme-
consciente de tu respiración. En una sala dades a nivel del cerebro y corazón. Ade-
de espera, en un semáforo en rojo, o en más nuestro sistema digestivo sufre gra-
un lindo paisaje, respira en forma cons- vemente por el estrés porque la conexión
ciente, sintiendo el aire puro y limpio en- “cerebro-intestino” se rompe, y el estrés
trar y salir de tus pulmones. causa que nuestra digestión se detenga, y
esto causa hinchazón, dolor e irritación. El
Respiramos en forma incorrecta por es- estrés también disminuye nuestro sistema
trés, y esto tiene un poderoso impacto en de defensas, por lo cual terminas enfer-
todos aspectos de nuestra vida; no sólo mándote más a menudo.
toma agua suficiente
El agua es el elemento más abundante del es consumir al menos 2,5 litros de líquido
cuerpo. El cuerpo contiene hasta un 70 al día las mujeres y 3,5 litros de líquido al
% de agua, y el 33 % del agua es oxígeno. día los hombres.
Nuestro cuerpo no puede pasar más tres
días sin agua. Tomar agua es indispensa- El 80% debe provenir de agua y otras
ble para todos los procesos biológicos de bebidas (pero no gaseosas o alcohol). El
nuestro cuerpo, especialmente el trans- 20% restante puede provenir de alimen-
porte de nutrientes a las células y la elimi- tos, especialmente frutas y verduras, que
nación de los desechos tóxicos. Lo ideal contienen del 70% al 95% de agua.
Pág. 7
elimina las adicciones
Me refiero a las gaseosas, azúcar, nicotina, dinero y tu salud.
alcohol, dependencia a drogas o fármacos
y tecnología. Al mundo llegamos solos y Por cierto, ¿Sabías que al consumir azúcar
solos debemos irnos. No trajimos con no- nuestro cerebro estimula la liberación de
sotros a la sala de parto una gaseosa, un dopamina y serotonina, sustancias gene-
celular y mucho menos un cigarrillo en la radoras de felicidad? Entre más azúcar
mano. Si llegaste sin ellos, entonces no son comemos, más liberamos de estas sus-
necesarios. Todo lo que nos ate, amarre o tancias, lo cual disminuye la ansiedad
haga depender, es dañino no importa de y genera temporalmente un estado de
donde venga y se considera una adicción. bienestar, alegría y buen humor, tal como
Desprenderte de esto es el primer paso sucede en el caso del consumo de algunas
para desintoxicarte. Deja de perder tu drogas ilegales.
incluye alimentos
naturales en un 80%
Preferiblemente vegetales, frutas, semi- mo, pero demasiada inflamación puede
llas y grasas saludables. La inflamación es causar lesiones en nuestros órganos. Es
parte de la defensa normal de nuestro importante que el cuerpo mantenga un
cuerpo, digamos que es el “cinturón de se- balance de sustancias pro inflamatorias y
guridad” que nos da la capacidad de man- de sustancias antiinflamatorias. Entre ellos
tener la inmunidad y la protección frente las grasas saludables se destacan por
al ataque de virus, bacterias o agentes mucho como antinflamatorios naturales.
externos dañinos para nuestro organis-
Pág. 8
elimina el azúcar y
los ultraprocesados
En el punto 3 mencionamos que consumir para consumir y se componen básicamente
azúcar esuna forma de la adicción. Relacio- de variedad de aditivos químicos.
namos el azúcar con amor, cariño y placer
inmediato; al tomarlo, el cerebro libera do- Consumir ultra procesados (productos em-
pamina y serotonina, creando la sensación pacados o enlatados, azúcar, harinas blan-
de bienestar temporal. La adicción al azúcar cas, salsas, cremas, etc.) genera inflamación
puede ser producida por el exceso de señales celular, sobrepeso, caos hormonal y enferme-
de recompensa que recibe el cerebro y que dades crónicas muy graves. Los carbohidratos
rebasan nuestra capacidad de auto-control. enteros contienen nutrientes, pero cuando se
Es tan difícil luchar contra un antojo de dulce procesan para convertirse en harinas blan-
como lo es por un cigarrillo. Es por ello que las cas, arroz blanco, pasta y otros productos se
dietas funcionan temporalmente. La terapia pierden la mayor parte de esos nutrientes y
contra adicciones sería la más adecuada para el carbohidrato que contienen se hace más
combatir la dependencia al azúcar. disponible para convertirse en azúcar en la
sangre, disparando una cascada de aconteci-
Los ultra procesados son productos que se mientos que te llevarán al sobrepeso y desór-
elaboran a partir de ingredientes industriales denes hormonales.
en su mayoría y en ellos no podemos recono-
cer los alimentos naturales. Podemos iden- En tu proceso de desintoxicación, estos son
tificarlos porque son productos altamente los grandes enemigos a vencer: azúcar y ultra
durables y apetecibles, no se reconocen como procesados.
versiones de un alimento natural, son listos
limita los alimentos
de origen animal
No digo ¨elimina¨, sino ¨limita¨ a un 20 %. Las dos que tienden a producir inflamación en el
mejores opciones de proteína de origen ani- cuerpo. Mientras que las grasas vegetales en
mal son los huevos, los pescados y las carnes su forma natural, como el aguacate, el aceite
blancas en general (aves y lomo de cerdo por de oliva y las grasas de pescado contienen
ejemplo), pero debes estar pendiente de los un predominio de ácidos grasos omega 3 con
alimentos consumidos por los animales antes propiedades antiinflamatorias sobre nuestro
de matarlos, porque muchas veces la industria cuerpo. Recuerda además que inflamación
alimenta los animales en forma inadecuada celular es igual a enfermedad.
con el fin de engordarlos y sacar más prove-
cho económico en la venta d elos mismos. Por Cuidado con las grasas trans (como el aceite
ejemplo, los pescados del mar (wild caught) y de palma y los aceites parcialmente hidro-
no criados en granjas, son las opciones más genados) que se ocultan en los productos
saludables. de panadería y pastelería al combinarse con
harinas blancas y azúcar, lo que las convierte
Recuerda: Las grasas de origen animal (sobre en una bomba de tiempo para la salud. Cero
todo carnes rojas, lácteos y derivados) contie- consumo de ellas.
nen un predominio de ácidos grasos satura-
Pág. 9
7 supleméntate adecuadamente
Más de 30 micronutrientes son esenciales mentos. También debes tener un intestino
para la salud humana. Todos son vitami- saludable que sea capaz de absorber los
nas y minerales disponibles en los alimen- nutrientes en su totalidad.
tos. Las carencias de micronutrientes son
problemas de salud pública comunes en ¿Son muchos factores a tener en cuenta
muchos países. cierto? Por eso, recomiendo la suplemen-
tación de calidad (verificando la fuente
No existe un alimento que contenga todas de origen, lugar y técnica de elaboración),
las vitaminas y minerales juntos. Además siempre consultando previamente con tu
muchas veces nuestra dieta no es balan- médico. Lo más importante es saber que
ceada, variada y suficiente en cantidad el consumo de vitaminas y suplementos, al
para obtener los nutrientes que requeri- igual que los medicamentos, debe mante-
mos. Mientras tanto la calidad del suelo, nerse dentro de las dosis recomendadas.
el tiempo de almacenamiento, el proce- Su consumo no es libre e ilimitado, ya que
samiento, y hasta la forma de cocción, si te excedes puede también ser perjudi-
pueden influir de manera negativa en los cial para la salud.
niveles de ciertos nutrientes en los ali-
8 realiza ejercicio cardiovascular
Ejercitarte regularmente es una forma de más tiempo. ¡Mejor imposible!.
desintoxicarte. El ejercicio nos hace respi-
rar y obtener oxígeno, además moviliza el Entre el 6-10% de las enfermedades cróni-
sistema linfático para eliminar toxinas del cas del mundo (corazón, diabetes y ciertos
cuerpo. También disminuye el riesgo de tipos de cáncer) son causadas por la inac-
enfermedad, mantiene nuestros músculos tividad física. Además la falta de actividad
y huesos más fuertes, nos ayuda lograr física se asocia con mayores riesgos de
o mantener un peso saludable, sentirnos padecer ansiedad, estrés y depresión.
muy bien, lucir divinas, dormir mejor y vivir
Pág. 10
9 mantén el equilibrio emocional
El cuerpo siempre se expresa, y lo que no sobre sus pensamientos, sentimientos y
dices con la voz, tu cuerpo lo dirá a través comportamientos. Se sienten bien consigo
de un síntoma. Un 70 % de las enferme- mismas y tienen buenas relaciones inter-
dades del ser humano vienen del cam- personales. Pueden poner los problemas
po de conciencia emocional, por eso es en perspectiva. Han desarrollado maneras
fundamental lograr un equilibrio entre el de hacerle frente al estrés y los proble-
cuerpo y las emociones. Las personas que mas de la vida cotidiana.
son sanas emocionalmente, tienen control
10 duerme al menos 7 a 8
horas cada día
Dormir también desintoxica tu cuerpo y nas dedican más tiempo a los artefactos
tu mente. No dormir lo necesario te hará y a la tecnología, junto a la influencia de las
más propensa a padecer enfermedades redes sociales y restan horas de sueño,
crónicas como hipertensión arterial, dia- horas que son vida.
betes, depresión, obesidad y hasta cán-
cer. Además envejecerás rápidamente y Debes programar las horas de sueño
se deteriorará tu salud mental y emocio- como cualquier otra actividad diaria, y
nal. dedicarle tiempo a tu descanso. General-
mente los adultos en promedio necesi-
La falta de sueño puede deberse a diver- tamos de 7 a 9 horas de descanso para
sos factores, y en la actualidad el acceso funcionar adecuadamente y a nuestra
a la tecnología las 24 horas del día es una mayor capacidad.
de las causas más frecuentes. Las perso-
Pág. 11
consejos básicos
antes de comenzar
QUÉ NO CONSUMIR DURANTE 21 DÍAS
• Evita todos lácteos (quesos, leche, yogur, mantequilla, nata, etc)
• Evita enlatados, salsas y comida procesadas
• Evita los fiambres y embutidos (jamón, salchicha, diablitos, mortadela, salchichón,
salami, etc.)
• Evita todas las harinas, salsas, azúcar, cereales y miel. ¡Adiós al pan!
• Evita los edulcorantes artificiales (TODOS). El único que podrías consumir con
moderación es la estevia, preferiblemente en su estado natural (hojas) y como
segunda opción en sobres. No más de 1 a 2 sobres al día.
QUÉ CONSUMIR
• AGUA: Toma agua suficiente durante el día, al menos 2,5 a
3,5 litros
• VEGETALES: Debes comer una porción de vegetales
frescos (una taza) entre 3 y 5 veces al día. Aderezar con
limón o vinagre de sidra, aceite de oliva, sal y pimienta.
• FRUTAS: Puedes comer frutas, preferiblemente frutos
rojos (fresa, moras, arándanos o frambuesas), mandari-
na, toronja, manzanas, pera, papaya o lechosa, guayaba o
durazno. Una unidad o taza, máximo 2 veces a día.
• PROTEÍNAS: huevos, pescado, pollo, pavo o tofu. Tamaño
de la porción: palma de la mano sin incluir los dedos, lo
que equivale a unas 4 oz.
• CARBOHIDRATOS: Incluye vegetales en todas las comidas.
Medida 1 taza. Además algunos carbohidratos almido-
nados naturales como camote o batata dulce, plátano o
calabaza son excelentes.
• GRASAS: Aceite de oliva, aguacate, aceitunas y frutos
secos sin sal (no más de un puño por día)
• LÍQUIDOS: Leches vegetales sin azúcar añadida (almen-
dra, coco) 1 taza al día (opcional). Infusiones de flores de
Jamaica, cáscara de piña, alcachofa, té verde.
Pág. 12
ritual para la mañana
Practicar la respiración consciente justo al levantarte, lue-
go de estirarte unos minutos y de ir al baño. Medita 5 a 10
minutos, sentado en un lugar cómodo, con los ojos cerra-
dos. Enfócate en la respiración y observa como el aire en-
tra y sale de tus pulmones, sin esfuerzo. Procura serenar tu
mente. Si llega un pensamiento a interrumpir, simplemente
déjalo pasar y regresa a la respiración. Mantente en ese
estado de quietud mental durante unos 5 a 10 minutos.
Luego mentalmente agradece a Dios por todas las situa-
ciones buenas y personas que han llegado a tu vida, cuenta
tus bendiciones, enfócate en lo positivo que tiene tu vida,
pide protección, serenidad para tu mente, decretando un
día lleno de magia y buena energía
Ejercicio de respiración consciente
1. Cierra los ojos y enfócate en tu respiración.
2. Inhala (toma aire) profundamente por la nariz naturalmente
3. Exhala (bota el aire) por la nariz de nuevo, lenta y completamente,
asegurándote de que hayas sacado todo el aire de los pulmones.
4. Inhala normalmente de nuevo y exhala completamente, observan-
do en tu mente y sintiendo como el aire recorre tus fosas nasales.
5. Repite este ejercicio durante 5 minutos.
6. No prestes atención a los pensamientos que aparezcan. Si vienen,
déjalos pasar, mientras sigues enfocada en el aire que entra y sale.
Pág. 13
ritual para la noche
• Procura acostarte alrededor de las 10 pm (es el momento ideal para
restituir la energía y que la melatonina u hormona del sueño haga su
trabajo antioxidante)
• Duerme entre 7 y 8 horas cada noche. Nunca menos de 6 horas.
• Elimina completamente el maquillaje e impurezas de la piel con un
baño de agua tibia con sales exfoliantes y aceites relajantes
• Usa ropa cómoda para dormir
• Prepara la habitación: buena temperatura y oscuridad ABSOLUTA
• Aléjate de la tecnología: Apaga el teléfono celular y la televisión. Regre-
sa al reloj despertador.
• Realiza una meditación relajante ya en la cama, dando gracias a Dios
por otro día de vida. Resume mentalmente lo que aprendiste ese día.
• Toma tus suplementos justo antes de dormir para tener un sueño pro-
fundo. Magnesio indispensable. Melatonina opcional.
• Entrega todo eso que te preocupa a Dios, y dile ADIÓS.
Felices sueños
Pág. 14
Plan de alimentación
detox 21 días
Pág. 15
PRIMERA SEMANA
Conéctate con tu fuerza interior: Medita 5 a 10 minutos al levantarte, sen-
tado en un lugar cómodo, con los ojos cerrados, dando gracias a Dios por
todas las situaciones buenas y personas que han llegado a tu vida, decre-
tando un día increíble y lleno de magia. Enfócate en la respiración y observa
como el aire entra y sale de tus pulmones, sin esfuerzo. Si llega un pensa-
miento a interrumpir, simplemente déjalo pasar y regresa a la respiración.
COMIDA 1 (máximo una hora luego de levantarte) 7 am
• 1 vaso de agua con limón
• Smoothie detox: Licuar 1 taza de moras, arándanos o fresas + 1 cucharada
de semillas de chía + 1 cucharada de semillas de cáñamo o hemp + 1 cuchara-
da de semillas de linaza + 1 cucharadita de mantequilla natural de almendras
o aceite de coco orgánico + 1 ½ taza de agua + una taza de mezcla de espi-
naca, celery o apio y pepino cortado + jugo de un limón + 1 sobre o gotitas de
estevia (opcional)
• Suplementos: 2 cápsulas de Omega 3 ([Link]) + 2 cápsulas de
CLA ([Link]) + un sobre de Zimax ([Link])
COMIDA 2 (3 horas después de la comida 1) 10 am
• 2 HUEVOS + VEGETALES + AGUACATE (omelette con hongos, tomates che-
rry, cilantro, cebolla, pimentón rojo, espinaca, etc) preparado con 1 cucharadi-
ta de aceite de oliva. Acompañar con ½ aguacate has.
• 1 infusión de té verde y limón / agua de jamaica
• Suplementos: 1 tableta de ácido alfa lipoico + 1 cápsula de ginko biloba
COMIDA 3 (3 horas después de la comida 2) 1 pm
• Una a dos tazas de consomé de pollo (preparado con pechuga de pollo con
hueso + cebolla, apio o celery, pimentón, zanahoria, cilantro, ajo porro, ajo,
perejil, sal y pimienta)
• Dos tazas de ensalada con al menos 5 vegetales de colores diferentes (ver
lista de vegetales) + 1 cucharada de semillas (granada, calabaza o girasol) + 2
cucharadas de aderezo (aceite de oliva, limón, hierbas, sal y pimienta, mos-
taza).
• Suplementos: 3 cápsulas de detox ([Link])
Pág. 16
COMIDA 4 (3 horas después de la comida 3) 4 pm
• 4-6 oz de atún natural o envasado en vidrio preferiblemente guisado con ve-
getales (si no lo consigues agrega 4 onzas de pollo, pavo o tofu).
• Infusión aromática de cáscara de piña y canela o alcachofa o té verde + ½
taza de frutos rojos cortaditos (o cualquier fruta fresca de tu preferencia) +
limón
COMIDA 5 (3 horas después de la comida 4) 7 pm
• Una taza de infusión de manzanilla, tilo o valeriana
• Una a dos tazas de Crema de espinaca sin lácteos (cocinar en agua espinaca,
acelga, calabacín, ajo porro, cebolla, pimentón rojo, ajo, aceite de oliva, hier-
bas naturales, sal baja en sodio y pimienta)
• 4 a 6 oz de atún natural o envasado en vidrio preferiblemente guisado con
vegetales (si no lo consigues agrega 4 onzas de pollo, pavo o tofu).
• Suplemento: 2 cápsulas de fat burner ([Link]) + 2 cáp-
sulas de Magnesio antes de dormir ([Link])
Sugerimos que no consumas nada entre las 7 pm y 7 am
(solo agua o infusiones)
Meditación de agradecimiento: Meditar 5 a 10 minutos antes de dormir,
con los ojos cerrados, dando gracias a Dios por todas las situaciones bue-
nas del día y las personas que tienes en tu vida. Repasa tus fortalezas y
todo lo bueno que hay en ti, mientras escuchas las canciones de mi play
list meditación saludable (spotify)
Pág. 17
SEGUNDA SEMANA
Conéctate con tu fuerza interior: Medita 5 a 10 minutos al levantarte, sen-
tado en un lugar cómodo, con los ojos cerrados, dando gracias a Dios por
todas las situaciones buenas y personas que han llegado a tu vida, decre-
tando un día increíble y lleno de magia. Enfócate en la respiración y observa
como el aire entra y sale de tus pulmones, sin esfuerzo. Si llega un pensa-
miento a interrumpir, simplemente déjalo pasar y regresa a la respiración
COMIDA 1 (máximo una hora luego de levantarte) 7 am
• 1 vaso de agua con limón
• Smoothie diurético: Licuar 1 fruta (seleccionar entre 1 rueda de piña, ½ man-
zana verde con cáscara o 2 kiwis) + ½ pepino con cáscara + un trozo de
jengibre de ½ pulgada + ¼ taza de perejil fresco + 1 cucharada de semillas de
chía + 1 cucharada de semillas de cáñamo o hemp + 1 cucharada de semillas
de linaza + 1 taza de hojas de col rizada o kale + jugo de un limón + 1 ½ taza de
agua + estevia (opcional)
• Suplementos: 2 cápsulas de Omega 3 ([Link]) + 2 cápsulas de
CLA ([Link]) + un sobre de Zimax ([Link])
COMIDA 2 (3 horas después de la comida 1) 10 am
• ATÚN O POLLO/PAVO (4-6 OZ) + AGUACATE (guisado con tomates cherry,
cilantro, cebolla, pimentón rojo, espinaca) preparado con 1 a 2 cucharaditas
de aceite de oliva. Acompañar con ½ aguacate has.
• 1 infusión de té verde y limón / agua de Jamaica
• Suplementos: 1 tableta de ácido alfa lipoico + 1 capsula de ginko biloba
COMIDA 3 (3 horas después de la comida 2) 1 pm
• Una taza de crema de tomates asados (hornear durante 45 min a 350 grafos
F 8 tomates + 1 pimentón rojo + 1 cebolla morada + 8 dientes de ajo + acei-
te de oliva + vinagre balsámico + orégano + estevia + sal y pimienta al gusto.
Luego licuar y cocinar a fuego bajo durante 15 min. Agregar albahaca fresca
y corregir sal y pimienta)
• Unas Dos tazas de vegetales salteados al wok (zanahoria, repollo, apio o cé-
lery, brotes de lentejas, cebolla, cebollín, ajo porro, pimentón rojo salteados
en aceite de oliva durante 5min) + 1 a 2 cucharadas de aderezo asiático (1
medida de aceite de oliva, 1 de salsa de soya ligera o sustituto (liquid ami-
nos), estevia, zumo de ½ naranja, cilantro, sal y pimienta).
• Suplementos: 3 cápsulas de detox ([Link])
Pág. 18
COMIDA 4 (3 horas después de la comida 3) 4 pm
• 2 huevos cocidos y triturados con ½ aguacate has + tomate + cilantro + limón
+ sal y pimienta (si no comes huevos agrega tofu).
• Infusión aromática de flores de Jamaica (o alcachofa o té verde) + ½ taza
de frutos rojos cortaditos (o cualquier fruta fresca de tu preferencia)
COMIDA 5 (3 horas después de la comida 4) 7 pm
• Una taza de infusión de manzanilla, tilo o valeriana
• Una a dos tazas de sopa de pechuga de pollo (preparada con una pechuga
de pollo con hueso + cebolla, apio o celery, pimentón, zanahoria, cilantro, ajo
porro, ajo, perejil, sal y pimienta)
• Suplemento: 2 cápsulas de fat burner ([Link]) + 2 cáp-
sulas de Magnesio antes de dormir ([Link])
Sugerimos que no consumas nada entre las 7 pm y 7 am
(solo agua o infusiones)
Meditación de agradecimiento: Meditar 5 a 10 minutos antes de dormir, con
los ojos cerrados, dando gracias a Dios por todas las situaciones buenas
del día y las personas que tienes en tu vida. Repasa tus fortalezas y todo
lo bueno que hay en ti, mientras escuchas las canciones de mi play list
Meditación Saludable (spotify)
Pág. 19
TERCERA SEMANA
Conéctate con tu fuerza interior: Medita 5 a 10 minutos al levantarte, sen-
tado en un lugar cómodo, con los ojos cerrados, dando gracias a Dios por
todas las situaciones buenas y personas que han llegado a tu vida, decre-
tando un día increíble y lleno de magia. Enfócate en la respiración y observa
como el aire entra y sale de tus pulmones, sin esfuerzo. Si llega un pensa-
miento a interrumpir, simplemente déjalo pasar y regresa a la respiración
COMIDA 1 (máximo una hora luego de levantarte) 7 am
• 1 vaso de agua con limón
• Smoothie: Licuar 2 ruedas de papaya con algunas semillas + 1 taza de leche
de almendras natural sin azúcar o agua + ½ cucharadita de ralladura de
naranja o mandarina + ½ medida de whey protein de vainilla ([Link]-
[Link]) + 1 cucharada de semillas de chía + 1 cucharada de semillas de
cáñamo o hemp + 1 cucharada de semillas de linaza
• Suplementos: 2 cápsulas de Omega 3 ([Link]) + 2 cápsulas de
CLA ([Link]) + un sobre de Zimax ([Link])
COMIDA 2 (3 horas después de la comida 1) 10 am
• Dos huevos revueltos con vegetales sobre ½ pimentón rojo o naranja (Cor-
tar un pimentón en dos y agregar huevos + hongos, tomates cherry, cilantro,
cebolla, pimentón rojo, espinaca y hornear durante 25 min) Acompañar con
½ aguacate has.
• 1 infusión de té verde y limón
• Suplementos: 1 tableta de ácido alfa lipoico + 1 capsula de ginko biloba
COMIDA 3 (3 horas después de la comida 2) 1 pm
• Una a dos tazas de crema de calabaza o auyama (hervir en una olla con agua
1 auyama mediana, 1 pimentón rojo, ½ tallo de ajo porro, 1 cebolla blanca, 3
dientes de ajo, sal baja en sodio al gusto. Dejar hervir hasta que la auyama
ablande y evapore el agua a la mitad. Licuar y agregar unas hojitas de cilan-
tro al gusto)
• Dos tazas de ensalada de papaya verde (300 g. de papaya verde rallada +
½ taza de zanahoria rallada + 8 tomates cherry rebanados + 3 judías verdes
chinas cortadas en tiritas + 4 dientes de ajo machacados + 1 chile finamente
cortado (opcional) + 2 sobres de estevia + 3 cucharadas de salsa de pes-
cado o liquid aminos (sustituto de salsa de soya) + 4 cucharadas de zumo
de limón). Si no encuentras papaya verde, puedes repetir cualquiera de las
opciones de vegetales en almuerzo de las semanas anteriores.
• Suplementos: 3 cápsulas de detox ([Link])
Pág. 20
COMIDA 4 (3 horas después de la comida 3) 4 pm
• 4 – 6 oz de pavo o pollo molido y guisado con vegetales
(puede ser tofu o atún).
• Infusión aromática de alcachofa o te verde + ½ taza de frutos rojos cortadi-
tos (o cualquier fruta fresca de tu preferencia) + limón
COMIDA 5 (3 horas después de la comida 4) 7 pm
• Una taza de infusión de manzanilla, tilo o valeriana
• 4 a 6 oz de pescado al grill o al horno + 1 a 2 tazas de vegetales frescos con
aderezo sugerido al final
• Suplemento: 2 cápsulas de fat burner ([Link]) + 2 cáp-
sulas de Magnesio antes de dormir ([Link])
Sugerimos que no consumas nada entre las 7 pm y 7 am
(solo agua o infusiones)
Meditación de agradecimiento: Meditar 5 a 10 minutos antes de dormir,
con los ojos cerrados, dando gracias a Dios por todas las situaciones
buenas del día y las personas que tienes en tu vida. Repasa tus forta-
lezas y todo lo bueno que hay en ti, mientras escuchas las canciones de
mi play list Meditación Saludable (spotify)
Pág. 21
sugerencias finales
VEGETALES SUGERIDOS
Los vegetales deben ser de distintos colores para obtener las diferentes
vitaminas, antioxidantes y nutrientes. Sugiero incluir al menos uno de cada color
Verdes
berros, arúgula, lechuga, alcachofa, brócoli, coles de brusela, acelga, espinacas,
vainitas, celery o apio verde, cebollín, espárragos, zuquini o calabacín, pimentón
verde, perejil y cilantro.
Morados
radicchio, berenjena, cebolla morada, repollo morado, endivias moradas,
remolacha
Blancos
alfalfa, ajo, champiñones, pepino, calabacín, coliflor, palmitos, cebolla blanca, ajo
porro, jengibre
Rojos
tomate, pimentón rojo, rábano
Naranja y amarillos
zanahoria, calabaza, pimientos naranjas o amarillos
Pág. 22
FRUTAS SUGERIDAS
frutos rojos o berries (fresa, frambuesa, arándanos
o moras), papaya, manzana, pera, durazno, ciruela,
mandarina, toronja, piña, sandía o patilla y melón.
GRASAS SUGERIDAS
aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos en su estado
natural o mantequilla de frutos secos hechos en casa
ADEREZOS SUGERIDOS
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano,
cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino,
mostaza natural, aceite de oliva, vinagre de manzana o limón
sugerencias sobre actividad física
CARDIO DE MODERADA INTENSIDAD
Practicar actividades como bicicleta, spinning, caminar a paso rápido, correr o
bailar por 45 min, al menos 5 días a la semana. Procura mantener una frecuencia
cardíaca alrededor de un 60 a 65 % de la frecuencia cardíaca máxima. Para
calcular la frecuencia cardíaca máxima debes restar 220 menos tu edad
EJERCICIOS DE FUERZA
Incluye 30-45 minutos de ejercicios de fuerza al menos
3 días a la semana, como pesas, Pilates o TRX. Para
Pilates y TRX existen clases grupales en los gimnasios
MANTENTE ACTIVA LA MAYOR PARTE DEL TIEMPO
Nunca pases sentada más de 3 horas. Y si vas a ver televisión
o alguna serie, procura estar moviendo tu cuerpo pero no
en el sofá. Una opción divertida es ver series en el teléfono
mientras estás en la caminadora o bicicleta en el gym. Y si
estás en la casa, aprovecha para hacer ejercicios o limpiar
Pág. 23
donde encontrar los suplementos
Para adquirir cualquier combo o producto de Evolution
Advance entra a y usa el código SOYSALUDABLE para un
20% de descuento + regalos que cambian mes a mes.
Para adquirir los productos Paleo Life, entra a [Link].
com y usa el código SOYSALUDABLE para un 10 % de
descuento adicional sobre cualquier promoción que exista.
última sugerencia
Registra tu peso y medidas en una hoja usando una cinta
métrica. Toma medidas de tu espalda a nivel del busto, cintura,
cadera y muslos. Además sugiero que te tomes una foto de
frente y perfil con ropa ligera. Controla todos estos indicadores
una vez a la semana, preferiblemente cada domingo o Lunes.
*nota importante
Si tienes alguna condición especial de salud, consulta antes con tu
médico y nutricionista para evaluar si puedes realizar este plan.
Si estás tomando algún medicamento para una condición crónica
de salud, debes consultar con tu médico tratante si puedes
consumir los suplementos naturales sugeridos en esta guía.
Te invito a seguirnos por nuestras redes sociales @SoySaludable
en instagram y twitter y SoySaludable en Facebook y Youtube. Y
visitar nuestra página [Link]
Pág. 24
Control de peso y medidas antropométricas
Registro SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
Peso
% de grasa
Medidas
Cuello
Brazo I/D
Pecho
Cintura
Abdomen
Cadera
Muslo I/D
¡Comenzamos!
Visita nuestra página
[Link]
Si tienen dudas contactanos
en info@[Link]
@SoySaludable
