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6 ESTRATEGIAS PARA RADICALMENTE MAXIMIZAR TU SALUD
INTRODUCCIÓN
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Introducción
Seamos honestas y honestos todos deseamos un metabolismo saludable,
rápido y eficiente. Interesantemente el hablar de un metabolismo maximizado no es
solo hablar de “bajar de peso”, ya que la ciencia claramente habla que muchas de las
enfermedades crónicas de hoy en día están relacionadas a alteraciones metabólicas,
ej: cáncer, diabetes, Alzheimer, enfermedad autoinmune, enfermedad
cardiovascular, obesidad, depresión, etc.
Muchas personas notan que al entrar en más edad se dificulta el mantener un
peso normal y muchas veces aparecen enfermedades “de la nada”. Mi experiencia me
ha enseñado que ese peso que no baja y esas enfermedades que aparecen
aparentemente “de la nada” son daños metabólicos que han comenzado a nivel
celular por muchos años (y a nivel mitocondrial) por nuestro mal estilo de vida y
ahora es que salen a la luz.
La buena noticia es que si es creado por un mal estilo de vida LO PUEDES
CAMBIAR al crear hábitos positivos en tu estilo de vida. Con esto en mente hice este
pequeño escrito, para enseñarte 6 pasos fáciles que puedes utilizar rápido para
radicalmente maximizar tu metabolismo, y por ende tener más energía, mejor
concentración, mantener un mejor peso, y reducir cualquier enfermedad que tengas.
Más Allá de la Salud,
Dr. Alejandro Osuna
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ESTRATEGIA #1: CONSUME ALIMENTOS REALES
ESTRATEGIA #1
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Estrategia #1: Consume Alimentos Reales…
Se que esta las has escuchado anteriormente de mi boca y otros “gurús” en
internet: los alimentos reales son los mejores. ¿Pero que son alimentos reales? En
mi opinión y conocimiento alimentos reales son las comidas que actualmente
podemos encontrar libres en la naturaleza, las comidas no empacadas y no ultra
procesadas.
Yo llamo a estas las comidas hechas por Dios vs las comidas hechas por el
hombre, un concepto sencillo de entender. Si salimos ahora al campo todo lo que
existe libre: vegetales, frutas, nueces, semillas, animales, agua, etc. son las comidas
que debemos enfatizar en nuestro diario vivir. Mientras menos procesados sean
los alimentos mejor, y sé que para muchas personas este punto es difícil, pero el
proceso de hacer los granos y cereales disponibles (avena, trigo, arroz, maíz,
barley) es eso mismo un proceso y requieren más trabajo para hacerlos
disponibles al ser humano. Por esta razón recomiendo en muchos casos que se
eviten estos grupos de alimentos antes mencionados.
Es bien importante que entiendas que en los últimos años he evitado usar
la frase “los granos y cereales son malos” como en el pasado utilizaba con
frecuencia porque a pesar de que si hay muchas personas que responden
negativamente al consumo de granos y cereales, hay muchas otras personas que
los pueden comer sin problemas, este último grupo se reduce cada día más, pero
toda vía existen personas que lo pueden hacer.
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El consumir alimentos reales y no procesados tendrá múltiples beneficios
en nuestro metabolismo y es por varias razones como: mejoría en la microbiota
intestinal (flora intestinal), reducción en glucemia y elevaciones constantes de
insulina, un aumento en la cantidad de nutrientes consumidos, mejorar la función
de las mitocondrias (centro de energía de las células), consumirás menos calorías,
etc. Muchas veces con solo reducir la comida procesada mejoraremos
grandemente nuestra salud y maximizaremos nuestro metabolismo de una forma
muy evidente y muchas veces sin contar calorías (a pesar de que son importantes.)
Tip de Implementación: en el supermercado compra la periferia del mismo
solamente (lo más que puedas) ya que en las filas o góndolas del centro es que esta
toda la comida empacada. Y la comida empacada= comida procesada…
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ESTRATEGIA #2: CONSUME GRASAS BUENAS
ESTRATEGIA #2
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Estrategia #2: Consume Grasas Buenas…
La mayoría de las personas ya entienden el concepto de que las grasas no
todas son malas, de hecho, lo que siempre digo en mis seminarios es parcialmente
correcto: “la grasa no te hace engordar, es la inhabilidad de tu cuerpo quemar esa
grasa lo que te hace engordar.” Pero la clave es que NO TODAS LAS GRASAS SON
IGUALES. Las mejores grasas son las menos procesadas y de hecho son las que
ayudan al metabolismo radicalmente. Algunos ejemplos: nueces (en general como
almendras, walnuts, nueces de macadamia), aguacate, aceite de oliva, aceite de
coco, grasa de carnes grass-fed o pastadas, mantequilla orgánica, pescados
grasosos, etc.
Es de suma importancia evitar a toda costa los aceites o grasas rancias o
dañados, ya que estos afectan grandemente al metabolismo celular, lo que a su vez
afecta nuestro metabolismo predisponiéndonos así a enfermedades y sobre peso.
Algunas de las grasas malas son: aceites vegetales (maíz, canola, maní o cacahuate,
etc.), margarina, aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (en la
etiqueta dice usualmente hydrogenated oil o partially hydrogenated oil.)
Una clave que he aprendido a través de los años es no excedernos en cuanto
a las grasas se refieren ya que estas cargan una gran densidad calórica y si
excedemos en la cantidad que consumimos (aunque sean buenas) podemos
estancarnos en un proceso de pérdida de peso (si es nuestra meta). En personas
quienes cuentan macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) lo que es
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muy común en la comunidad de dietas bajas en carbohidratos y dieta cetogénica,
es importante recalcar que no es necesario llegar a el conteo de grasas
diariamente (y puede ser hasta contra produciente por lo antes mencionado) a
menos que se esté trabajando de forma terapéutica con una dieta cetogénica.
Muchas personas me preguntan acerca de las pastillas para adelgazar y en
general no las recomiendo (a pesar de que algunas tienen resultados clínicos
favorables) y cuando me dicen: “¿Dr. y que puedo tomar?” Mi respuesta es Omega-
3… El Omega-3 es un tipo de grasa buena ya que lleva a un proceso antinflamatorio
en general y ayuda al cerebro entre otras cosas. Lo que muchas personas olvidan
es que el Omega-3 es clave también para la función de la membrana celular, la cual
es extremadamente importante para la entrada y salida de proteínas y nutrientes
a la célula y si su membrana esta disfuncional (rigidez de las membranas) el
metabolismo a nivel celular se afecta y por ende el tuyo en general también. Hoy
en día suplementar con Omega-3 es de suma importancia. En este enlace puedes
recibir más información del Omega Prime: Clic para ver información del Omega
Prime.
Tip de Implementación: Añade un poco de grasas buenas en cada comida y mantén
las nueces a uno o dos puñados al día (o hasta tres dependiendo) esto se asegurará
que reduzcas la ansiedad para comer ya que la grasa es el Segundo macronutriente
más saciante (después de la proteína).
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ESTRATEGIA #3: HAZ MÁS EJERCICIO (DE FUERZA TAMBIÉN)
ESTRATEGIA #3
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Estrategia #3: Haz Más Ejercicio (de fuerza también)
Esta es la estrategia que muchos no quieren hacer...EJERCICIO… pero es
super importante si quieres hacer de este año el mejor de tu vida (hasta ahora).
Muchos nos enfocamos solo en ejercicios cardiovasculares (caminar, correr,
bicicleta, elíptica, nadir, etc.) y no consideramos el ejercicio de fuerza como el
monstro metabólico que es. Así como lo escuchas, el ejercicio de fuerza es uno de
los factores más importantes para maximizar tu metabolismo ya que los músculos
básicamente funcionan como “máquinas para quemar grasa”, mientras más masa
muscular magra tengas mejor metabolismo tendrás. Es importante destacar que
no necesitas verte como un “fisicoculturista” ni estar en el gimnasio 5 horas al día
(a pesar que esas dos cosas pueden ser buenas;), solo tienes que trabajar
regularmente tus músculos para maximizarlos constantemente.
Los ejercicios de fuerza no solo se hacen con pesas (como muchas de mis
pacientes femeninas piensan) sino que con tu propio cuerpo también puedes
hacerlo, y también con bandas elásticas o tiras elásticas. Mi recomendación es que
saques 3-4 días por semanas e incluyas rutinas de fuerza en tu semana para seguir
mejorando tu metabolismo. Cuando estas son combinadas con rutinas de
ejercicios cardiovasculares 3-4 veces por semana lograras tus metas más rápido...
¿Estará loco este doctor, ejercitarme todos los días? (sé lo estás pensando) ... La
realidad es que con el desarrollo de ejercicios llamados acondicionamiento
metabólico o HIIT podemos hacer rutinas de 10 a 20 minutos que ayudan aún más
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a maximizar tu metabolismo. Este tipo de ejercicios se caracterizan por tener una
corta duración junto a una alta intensidad (relativa por persona) y en sus rutinas
se puede incorporar ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fuerza y ejercicios
de potencia. Puedes encontrar algunas rutinas aquí: Clic para ver rutinas de
ejercicio metabólico.
Tip de Implementación: Ten un calendario o plan semanal por adelantado donde
este escrito que días y horas vas a hacer tus ejercicios, mi experiencia me dice que si
no los programas no los harás. Asegúrate de tener actividades de fuerza solamente,
ejercicios cardiovasculares solamente y acondicionamiento metabólico o HITT
también.
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ESTRATEGIA #4: COME MÁS Y MEJOR CALIDAD DE PROTEÍNA
ESTRATEGIA #4
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Estrategia #4: Come Más y Mejor Calidad de Proteína
¿Sabías que la proteína es el macronutriente más metabólicamente activo?
Si, así mismo como lo leíste, la proteína es sumamente importante para el
metabolismo, y no solo para eso, sino que para: desarrollo muscular, hacer ciertos
neurotransmisores en el cerebro, estructura de los huesos, etc. La proteína debe
ser priorizada en nuestra nutrición. Investigaciones apuntan como cuando
consumimos un desayuno rico en proteína nuestro metabolismo basal es “más
rápido” durante el día, ósea quemas más calorías sin hacer nada (en descanso)
cuando comes proteína en la mañana.
Un punto a tocar es la calidad de la proteína. La mejor calidad de proteína,
la más bio-disponible para el ser humano es la proteína de carácter animal (aún
así amo los animales) y no las de fuentes vegetales, aunque estas también pueden
ser utilizadas. Huevos, pescado silvestre, carne de res grass-fed (pastada o
pastoreada) pollos y pavos free-range (sueltos en su hábitat natural), etc. son
algunas de las mejores opciones para llenar nuestras necesidades de proteína
diariamente. Los productos lácteos son una opción, pero he encontrado que a
muchas personas los productos lácteos le causan inflamación, o sea que con los
lácteos proceda con cautela.
EL mito de que la proteína es dañina para los riñones sigue siendo un mito.
Las investigaciones desmienten esto consistentemente siempre y cuando sean
personas saludables, me refiero a que si tienes problemas renales debes buscar
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ayuda de un profesional que te coordine bien tu plan de nutrición, pero si estas
bien de los riñones no hay ningún tipo de problema (en mis programas en mi canal
de youtube he discutido esto a cabalidad), así que a comer proteína sin miedo.
Muchas personas me preguntan en gramos al día cuanto deben comer, y todo
depende de la persona y su caso particular, pero siempre me mantengo en el
“range” de 1 g/kg de peso al día o hasta 1.2 g/kg de peso al día. Nuevamente esto
puede variar en atletas y otras poblaciones especiales.
El consumo de suplementos de proteína es muy común hoy en día,
especialmente en personas que hacen ejercicio. Lamentablemente la mayoría de
los suplementos de proteína en el mercado hoy en día son altamente tóxicos y para
su pobre calidad, muy costosos. De todos los diferentes suplementos de proteína,
el suero de leche o “Whey protein” es el que más evidencia científica tiene como
una ayuda para el desarrollo de masa muscular, quema de grasa y mejoría de
rendimiento. Lo triste es que la mayoría de los suplementos de Whey son solo
sobras del proceso de la creación del queso y por ende son altamente
inflamatorias. Yo logré formular Vitality Whey Protein con solo 4 ingredientes y
un sabor espectacular. Para más información sobre Vitality Whey Protein
presiona aquí: Clic para ver información de la proteína Vitality Whey.
Tip de Implementación: En cada comida consume como mínimo una cantidad de
proteína que quepa en la palma de tu mano, así te aseguraras de obtener la cantidad
adecuada de esta super comida para tu metabolismo.
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ESTRATEGIA #5: ARREGLA TU SISTEMA DIGESTIVO (MICROBIOTA)
ESTRATEGIA #5
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Estrategia #5: Arregla tu Sistema Digestivo (Microbiota)
El sistema digestivo es una de las 2 áreas más importantes para la salud
(siendo la otra el sistema neurológico.) Para mejorar cualquier condición de salud,
el primer paso debería ser arreglar el sistema digestivo, y de hecho todas las
enfermedades crónicas tienen en relación una alteración en la microbiota (flora
intestinal). Condiciones como el cáncer, la diabetes, la obesidad, la ansiedad,
depresión, Alzheimer’s, esclerosis múltiple, etc. tiene una relación estrecha con el
sistema gastrointestinal.
La función del metabolismo se relaciona grandemente a las disfunciones
gastrointestinales y cuando menciono estas disfunciones, no necesariamente son
enfermedades (aunque pueden ser) existen diferentes condiciones como el
intestino permeable, las cuales no son enfermedades como tal, pero causan
distorsiones fisiológicas en el cuerpo causando entonces síntomas y
enfermedades. En personas obesas se ha encontrado que tienen una calidad y
cantidad de bacterias (bacterias buenas) diferentes a personas en peso normal. De
hecho, investigaciones recientes demuestran que el sobrepeso no es solamente
grasa, sino que tiene una relación con la inflamación de bajo grado causada en la
mayoría de los casos por alteraciones en la microbiota (flora intestinal).
Se ha evidenciado que los suplementos probióticos son efectivos en
mejorar la pérdida de peso y el síndrome metabólico. Las razones por lo que esto
ocurre son diversas pero la reducción en inflamación, y la activación de la grasa
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color café (brown fat) son parte de los mecanismos que ayudan a mejorar la
función metabólica de los pacientes. Pero debemos ser muy cuidadosos con los
suplementos que consumimos ya que la mayoría en el mercado no sirven y pueden
ser contraproducentes y hacerte perder tu dinero (y el yogurt ni se diga). Presiona
este link para que aprendas del ProGut, un suplemento probiótico formulado por
mi para ayudar a personas con su metabolismo: Clic para ver información del
probiótico ProGut.
Tip de Implementación: Consume una variedad de vegetales, frutas (especialmente
bajas en carbohidratos), nueces y semillas para estimular los niveles de pre-bioticos
los cuales le darán lugar a los probióticos naturalmente. También el vinagre de
manzana (apple cider vinegar) puede ser utilizado en pequeñas cantidades y diluido
en agua (en ayunas) para estimular la producción de probióticos.
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ESTRATEGIA #6: RESPETA LOS RITMOS CICARDIANOS
ESTRATEGIA #6
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Estrategia #6: Respeta los Ritmos Circadianos…
Los ritmos circadianos son los ritmos básicos que nuestro tiempo tiene
basados en la rotación del planeta. En nuestro cuerpo estos ritmos están dirigidos
por el reloj biológico el cual está en una parte del cerebro llamado el núcleo
supraquiasmático, y de hecho cada órgano tiene su propio reloj, y muchos de estos
aún están por descubrirse. Existen diferentes subtemas dentro de este tema, pero
nos enfocaremos en la exposición a la luz azul y su relación al sueño y los horarios
de comida.
La exposición a luz (o a la luz incorrecta) es un tema increíble el cual me
apasiona mucho y últimamente he leído muchos artículos científicos al respecto.
El punto es que el cuerpo humano esta supuesto a levantarse con el sol y recibir
exposición a este (sol) en la mañana. Esto reduce la producción de melatonina por
parte de la gandula pineal en ese momento (lo que es normal porque es la
mañana.) Luego en la noche cuando se esconde el sol, estamos supuestos a
...dormir… pero los avances tecnológicos y la luz artificial han cambiado el
panorama, en especial la luz azul. Le llamo luz azul a las lámparas o bombillas
blancas, incluyendo las LED (que ahorran energía) este tipo de luz afecta, a través
de la retina del ojo, nuestro reloj biológico y cuando nos exponemos a este tipo de
luz en la tarde reducimos la producción de melatonina, lo cual afecta el sueño. El
no dormir correctamente se ha probado en estudios científicos que puede ser
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devastador para nuestro metabolismo y está altamente ligado a sobre peso,
cáncer, diabetes, Alzheimer’s, etc.
En cuanto a los horarios de comidas sabemos que la información científica
apunta que cuando consumimos nuestras calorías durante el día, y no en la noche,
nuestro metabolismo funciona mejor y de hecho perdemos peso más
eficientemente. Por esto recomiendo que, si se utilizan estrategias como el ayuno
intermitente, se omita la comida de la noche o se coma algo liviano como tal vez
una sopa. El desayuno si es la comida más importante del día porque ayuda a la
repartición de nutrientes de una forma más efectiva para utilización de energía
(específicamente se usa más grasa para energía), de hecho investigadores hablan
de que el desayuno despierta el reloj biológico en la mañana y es por esto que es
de suma importancia.
En este enlace puedes comprar directamente de Amazon los lentes más
efectivos en bloquear la luz azul y prevenir horrendos problemas metabólicos.
De hecho, estos son los que mi familia y yo usamos y si usas el código de
descuento (discount code) OSUNA recibirás un 15% de descuento de tu compra.
Clic para ver más información de los lentes más efectivos para bloquear la luz
azul…
Tip de Implementación: Consume una cena muy liviana o evítala por completo
haciendo el ayuno nocturno. También asegúrate que si utilizas aparatos electrónicos
luego que en las tardes y noches utilices los lentes bloqueadores de luz azul, y trata
de cambiar las lámparas y bombillas de tu casa a luz incandescente (en vez de LED
y de luz blanca).
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