Pratyahara

«El control de los sentidos»

Nos ayuda a administrar nuestra energía y a crear autoconciencia y para poder

entrar en este principio es básico estar relajado física y mentalmente.
Al conseguir replegarnos, aflojaremos la mente y el cuerpo.
Es el quinto de los principios básicos del yoga, que casualmente coincide con que
poseemos 5 sentidos que vamos a intentar controlar.

«Experimentarlo individualmente nos hará cambiar

la perspectiva de nuestro interior».

Hace un tiempo precisamente hice un taller de «Yoga y los 5 sentidos» en el que

pudimos experimentar la importancia de activar los sentidos y, sobre todo, saber desac-
tivarlos. Cuando explico que es pratyahara utilizo la referencia visual de la tortuga que
se retrae en su caparazón cuando hay algo en el exterior que no le gusta. Esto mismo
podemos hacer nosotros cuando algo no nos guste, cuando sintamos que nuestro
ritmo interno está siendo alterado por algo externo.
Pratyahara no hay concentración, meditación ni iluminación que son los siguientes
principios que le suceden en la filosofía del yoga.

«Es necesario reducir la actividad externa para movernos

en el mundo interno».

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 Yo g a e s v i d a

A la mente le llega información de todos los sentidos

Lograr un respiro en un entorno sobrecargado de estímulos mejorará en todos
los aspectos de tu vida.

Cuando hacemos yoga conseguimos Pratyahara = Introspección.

La introspección nos libera del miedo y de la angustia que genera el estrés.

¿Sabes cuál es el sentido que más información recibe?

La vista, hasta un 80% de lo que conocemos lo conseguimos gracias a la vista.

2
 Capítulo

VISTA

Sus órganos son los ojos. El ojo se desarrolla hasta los 8 años y a partir de los
40 comienza a degenerar. El 80% de la información que recibimos en nuestro día a día,
la hacemos a través de nuestros ojos, lo que confirma que es el sentido con el que más
estímulos de estrés recibimos. Posee una estructura asombrosa, se producen millones
de conexiones eléctricas y son capaces de recibir 1,5 millones de estímulos a la vez. Los
tics y movimientos oculares son síntoma de estrés, se producen cuando hay un exceso
de adrenalina en el organismo.
La mirada muestra fuego y amor, compresión y compasión. Cerramos los ojos para
recordar, para conectar con nosotros. Una de las situaciones que muestran los alumnos
estresados en sus primeras clases de yoga es que les cuesta cerrar los ojos para dis-
frutar de determinados momentos en la práctica o en la meditación. Les cuesta soltar
el control.
En las primeras clases de yoga invitan a la curiosidad, y les cuesta mantener los ojos
cerrados. Si al cabo de unas semanas les invitas a cerrar los ojos y no lo hacen, es porque
hay estrés y no se sienten cómodos ante la experiencia de cerrarlos y dejarse llevar.
Ocurre lo mismo con personas que continuamente mueven los pies o hacen ritmos con-
tinuos con las manos. Si nuestro cuerpo está inquieto, nuestra mente también lo está.
Sabes que la manera más rápida de conectar contigo es cerrando los ojos y respirar
dulcemente. Haz la prueba.

OÍDOS

Sus órganos son las orejas. En mi caso particular mis oídos están especialmente
desarrollados debido a mi trabajo de realizadora de sonido. Son mi principal herra-
mienta y me resulta fácil concentrarme a través de los sonidos, la música o el sonido
de mi respiración.
Su principal función es oír y nos ayuda a mantener el equilibrio y permanecer de
pie de manera estable. La dirección al caminar nos la proporciona los oídos, ya que
el nervio auditivo es como la punta de un lápiz afilado y contiene 30 mil circuitos que
conectan al cerebro. Los bebés nacen con una capacidad auditiva de 16 mil a 30 mil
Hz y los mayores de 80 años su rango máximo de audición disminuye hasta 4 mil Hz.
La cumbre de la agudeza de los oídos es escuchar el silencio. Por ello buscaremos
una meditación a través del sonido en la que percibiremos el perfecto equilibrio entre
sonido y silencio.

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 Yo g a e s v i d a

✓✓ Meditación: Localiza los sonidos de los diferentes instrumentos y

percibe qué emociones te hacen sentir.
✓✓ Meditación: Tumbado o sentado, escuchar la maravillosa canción
de Alexis French, «Bluebird». Experimenta qué te hace sentir y las
sensaciones.

TACTO

Sus órganos son las manos y sirven para dar y recibir. Los dedos son la expresión de
la mente, así ocurre con los músicos y los pintores. Los artistas usan sus manos al igual
que una amante expresa su amor a su amada; son clave para expresar el amor a bebés
y niños cuando una madre acaricia a su bebé.
Las manos nos abren al amor, al afecto y sus gestos denotan emocionalidad, así
como intelectualidad y mentalidad.
Con los gestos de nuestras manos podemos expresar fuerza, dirigir, mostrar el éxito,
incluso el poder.
La persona de la que más caricias recibo y recibimos todas las personas de mi familia
es de mi hermana. Cristina siempre ha acariciado mi cabeza y mi pelo en los momentos
más tristes y difíciles para mí. Cuando me sentía desanimada o cansada por mis horarios
complicados en la radio, en silencio, ella acariciaba mi cabeza y conseguía relajarme
en los días en los que solo me apetecía llorar y dormir. A día de hoy esto lo hace con
sus hijos, a los que consigue dormir de maravilla con sus caricias y masajes en los pies
y también a mi hija Carla, que parece que con su tía es con la única que no se mueve,
no se queja, cuando la peina y la toca su pelo.
La caricia es la técnica que uso con Carla desde pequeña. Cada día antes de dormir,
acaricio su cabeza, cara y tripita. Lo hacía desde que era un bebé y lo seguiré haciendo.
Aunque creo que consigo relajarla más con mi voz cuando la cuento un cuento, o le
hago una pequeña relajación guiada. Mi voz es lo que más la relaja.

4
 Capítulo

OLFATO

Las fosas nasales purifican 14 000 litros al día de aire, se encargan de aumentar o
disminuir la temperatura para que lleguen a los pulmones siempre a la misma: 36,5 ºC,
¿increíble, no?
Podemos respirar con dulzura o con dureza, y es nuestro olfato el que precisamente
rige el tono, la textura y la cantidad de voz.
Una de sus funciones es ver si somos capaces de captar u oler de 4 a 10 mil olores,
que puede variar en función de la persona. Hay personas que este sentido lo tienen muy
desarrollado o lo contrario, en función de tu sensación aplicarás más o menos esencia
en la siguiente meditación que te propongo.
Al usar el olfato, conseguimos llegar al sistema límbico a las emociones. Por eso las
esencias son una herramienta terapéutica que uso en mis clases y en mi casa. Incluso
cuando me voy de vacaciones, llevo un kit de esencias conmigo.

GUSTO

Su órgano es la lengua, es flexible y está rodeada por dientes y muelas que sirven
para triturar, desgarrar y partir. Si la lengua la usamos mal, puede ser un arma de fuego
y si la usamos de manera correcta nuestra mejor herramienta de compasión y amor.
Sus funciones son lamer, chupar y degustar.
En el apartado de meditaciones podrás disfrutar de meditaciones para los sentidos
y la abstracción de los mismos.

El control de los sentidos es básico para aliviar nuestro estrés.

En las mujeres el estrés se acumula en los ovarios; si no sabemos canalizarla, cuando

tenemos el periodo los primeros días estamos dobladas sin poder movernos. Hacer
cualquiera de las secuencias propuestas en las que realicemos extensiones, nos resul-
tará de gran ayuda para aliviar las molestias que sentimos.

5
 Yo g a e s v i d a

Meditación para los sentidos

Los sentidos provocan pensamientos y emociones. Sirven para recibir infor-

mación y procesarla. Si centramos la atención en ellos podremos realizar un mara-
villoso descanso para los otros sentidos. Mientras uno se activa, el resto pasará a
segundo plano y viceversa.

Meditación con el oído

Oír es un acto totalmente diferente a escuchar; podemos oír si nuestras orejas

funcionan de manera correcta, pero si no es así entonces debemos activar el sen-
tido del escucha; es decir, que consiste en traer las orejas a percibir lo que hay en
nuestro interior.

Meditación

✓✓ Para y escucha los sonidos que te rodean. Hazlo durante unos minutos o
segundos, si es que careces de tiempo en este instante.
✓✓ Mientras escuchas, presta atención a si escuchas más un sonido en concreto.
✓✓ Al cabo de unos instantes ampliamos la escucha y percibimos más sonidos,
unos los percibes más lejanos y otros, por contra, están más próximos.

Quizás algunos te resulten agradables y otros no tanto.

Los sonidos proceden de todas las direcciones, y siente cómo tu cuerpo perma-
nece atento a todos los sonidos.
La mente y el cuerpo viven y experimentan con plena atención este momento
(silencio de al menos 30 segundos). Ahora, en lugar de percibir los sonidos, siente
que eres la conciencia de donde surgen todos y cada uno de los sonidos que per-
cibes.
Percibe cómo la mente deja de ser mente, para convertirse en conciencia.
Continúa respirando disfrutando de esta sensación y poco a poco vas abriendo
los ojos y repites esta meditación, con tus ojos abiertos; buscando la pasividad y
calma a través de la vista.

6
 Capítulo

Meditación para la abstracción de los sentidos

En el que cerramos las 6 puertas de la percepción con la ayuda de los dedos de

las manos.

EJECUCIÓN

✓✓ Espalda estirada, posición cómoda.

✓✓ Índices en el lagrimal.
✓✓ Corazón en las aletas nasales.
✓✓ Anular, labio superior.
✓✓ Meñique, debajo del labio en la barbilla.
✓✓ Pulgares el oídos.
✓✓ Inhalo y retengo a pulmón lleno, presio-
no todos los dedos para tapar los senti-
dos. Exhalo y relajo, separando ligera-
mente los dedos de mi rostro. Lo repito
al menos 10 veces.

Este mudra nos ayuda a conectar con nuestra profundidad interior y a disfrutar
de la serenidad.

Inhalo para abrir - Exhalo para cerrar

Podemos mantener esta meditación durante 5 minutos.

A medida que este mudra nos resulte cómodo de realizar podremos aumentar
el tiempo.

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 Yo g a e s v i d a

CLASE ESTRÉS 5

Relaja los 5 sentidos

• Objetivo: «Reducir la actividad externa para movernos en el mundo interno».

• Material: una silla.

Herramientas del libro

✓✓ Usa la lista de música que te propongo para este capítulo.
✓✓ Comenzamos con un mindfulness y esencia de lavanda, por sus efectos relajan-
tes y nos ayuda a concentrar la atención.
1 gota de lavanda a repartir:
–– Muñecas
–– Sienes
–– Entrecejo
–– Debajo de la nariz, cuello y trapecios
✓✓ Durante unos minutos dirigimos la atención a los cinco sentidos, comenzamos
respirando profundo:
–– Olfato. A través de la respiración y la esencia, conseguimos activar el sistema
límbico, centro de las emociones para conseguir relajarlas.
–– Oidos. A través de la escucha, percibe los sonidos que te rodean o la canción
que suena durante unos minutos.
–– Vista. Relaja los ojos. Tus párpados quedan ligeramente en contacto. Cierra
los ojos al exterior, y ábrelos hacia tu interior.
–– Tacto. Siente el tacto de tu ropa sobre la piel. Siente la temperatura exterior
y la interior. Nos ayudamos de la respiración completa.
–– Gusto. Relaja la lengua, y observa cómo es tu saliva; si en densa y viscosa o
la sientes ligera.
✓✓ Para conectar con nuestro mundo interior, comenzamos a movilizar el cuerpo.
Muévete lentamente y percibe los cinco sentidos en cada postura y conecta con
la respiración completa para toda la práctica.
–– Pranajana del león.
–– Pratyahara y Meditación del silencio.

8
 Capítulo

1   MINDFULNESS PARA DESPERTAR EL OLFATO

CON ESENCIA DE LAVANDA

«Tadasana» • Coloca 1 gota debajo de

OLFATO nariz y sienes
• Dirige la atención a la
respiración por 1 minuto
• Profundiza en ella

Relaja la tensión de los hombros

2  SALUDO AL SOL

3 vueltas para el calentamiento

OÍDO; escucha tu
respiración para pasar
de postura en postura

9
 Yo g a e s v i d a

5 movimientos para
flexibilizar cadera

«Bidalasana» 10 movimientos
para movilizar la columna

Pranayama
• Respiración del león (saca
la lengua en la exhalación
abriendo bien la boca 10 veces)
• GUSTO

3  SECUENCIA DE EQUILIBRIO Y CONCENTRACIÓN

Repite con ambas piernas la secuencia

«Virabhadrasana I»
5 respiraciones y cambia de lado

10
 Capítulo

«Virabhadrasana II»
VISTA + Centra tu mirada en el dedo
corazón de la mano de delante y (al otro lado)
relaja la tensión de los ojos «Prasarita Padottanasana»
Favorece la calma en
situaciones de estrés

Respiración completa y TACTO.

Canción: «The world is wild» Movilizamos la columna.
de René  Aubry 10 respiraciones

Torsión para relajar la «Ardha

tensión de la columna paschimottanasana»

Paschimottanasa
nos ayuda a relajar la mente
y el sistema nervioso

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 Yo g a e s v i d a

Cambia de pierna

Cerramos las 6 puertas de la percepción. Ejecución:

• Inhala: retén el aire, presiono con los dedos reteniendo el aire, al
exhalar relajo
• «Pratyahara»: el control de los sentidos
• Índices: lagrimal
• Corazón: aletas de la naríz
• Anular: labio superior
• Meñiques: debajo del labio «zona de barbilla»
«Shanmukhi mudra» • Respiración: inhala y retén el aire a pulmón lleno cierro los 5
Mudra para la abstracción sentidos y exhalas y relajas el cierre de los sentidos, sin bajar las
de los sentidos manos. Repítelo durante 10 respiraciones

«Sarvangasana»
relaja y tranquiliza
la mente

Torsión para soltar las tensiones de la mente y el cuerpo

«Savasana final»

Conclusión; «Pratyahara»:
• En el mundo externo vivimos con sobrecarga de estímulos continuamente
• El cuerpo es como un carruaje que llevado por caballos ( los sentidos), te llevan como su pasajero
• Si los caballos ( los sentidos), están mal entrenados, o si el conductor (tú), eres inexperto , el
carruaje se desviará del camino
• La práctica de asanas y pranayama y meditación, despiertan la conciencia interior. Nos ayudan a
conectar hacia adentro. Y solo así, conseguiremos relajarnos y hallar la luz interior

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