PROGRAMA PERSONALIZADO TEAM_FRAGUA
PROGRAMA DE ALIMENTACION
8:00 AM COMIDA 1: 4 huevos al gusto (SOLO 2 YEMAS) + 1 arepa de maíz pequeña o 1 tostada
integral untada con crema de maní + 1 fruta (1 manzana verde, 100 gr de piña, 2 kiwis o 100 gr de
fresas; escoger una de esas opciones) + 1 taza de té verde o tinto sin azúcar
12:00 PM Comida 2: 180 gr de carne roja, pechuga o pescado + 150 gr de arroz 0 papa + 70 gr de
aguacate + 70 a 100 gr de vegetales/verdura al gusto
3:00 pm comida 3: 180 gr de pechuga + 70 a 100 gr de vegetales/verduras al gusto
6:00 PM POST ENTRENO: batido de proteína whey (2 scoop de proteína) + 50 gr de avena en
hojuelas (pesada en crudo) + 30 gr de crema de maní o 30 gr de nueces
8:00 PM Comida 4: 180 gr filete de tilapia o salmón + 100 gr de arroz o maduro asado + 70 a 100 gr
de vegetales/verduras (recomendadas: espárragos, brócoli, pepino, acelgas o espinacas)
NOTA:
1. VEGETALES/VERDURAS CRUDAS: TOMATE, CEBOLLA,PEPINO,ZANAHORIA
2. VEGETALES/VERDURAS COCIDAS: BROCOLI, ESPARRAGOS, COLIFLOR, PEPINILLOS,
HABICHUELA, ACELGAS, ESPINACAS, ENTRE OTROS.
3. TOMAR MINIMO 4 LITROS DE AGUA AL DIA.
4. LOS GRAMOS DE PROTEINA SE PESAN CRUDOS Y CARBOHIDRATOS SE PESAN COCIDOS
MENOS LA AVENA EN HOJUELAS
5. COCINAR CON ACEITE DE OLIVA
6. ASAR CON ACEITE PAM
PROGRAMA DE SUPLEMENTACION
1. PROTEINA WHEY: después del entrenamiento como se indica en la dieta
2. MULTIVITAMINICO (survivor pack): 1 pack con el desayuno
3. OMEGA 3: 1 CAPSULA 3 VECES AL DIA (una con cada comida principal)
4. TESTABOLIC XTREME: 4 capsulas 30 min antes del entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES: PECHO/TRICEPS
1. FLEXIONES DE BRAZOS (4 SERIES X 10 REPS INCLINADAS + SEGUIDAS DE 10 REPS
DECLINADAS + 10 REPS PLANAS)
2. PRESS PLANO BARRA: 4 SERIES X 12 REPS
3. PRESS AGARRE NEUTRO: 4 SERIES X 15 REPS
4. APERTURAS TRX: 4 SERIES X 15 REPS
TRICEPS:
5. FONDOS PARA TRICEPS EN BANCO (4 SERIES X 20 REPS)
6. PRESS FRANCES 4 SERIES X 12/12/10/8 REPS
7. BISERIE: COPA/PATADA TRICEPS 4 SERIES X 12 REPS CADA EJERCICIO
MARTES: ESPALDA/BICEPS
1. 4 SERIES REMO TRX 10 REPS AGARRE NEUTRO + 10 REPS AGARRE SUPINO
2. 4 SERIES DE DOMINADAS DE 10 A 12 REPS
3. REMO BARRA AGARRE SUPINO: 3 SERIES X 12 REPS Y AL TERMINAR ESTAS 3 SERIES
PASAMOS A REMO BARRA AGARRE PRONO: 3 SERIES X 12 REPS
4. REMO MANCUERNA A UNA MANO (4 SERIES X 12 REPS)
5. PESO MUERTO ENFOCADO EN LUMBAR (4 SERIES X 20 REPS)
BICEPS:
6. CURL BICEPS BARRA RECTA: 2 SERIES DE CALENTAMIENTO X 30 REPS / 4 SERIES X
15/12/10/8 REPS
7. CURL MANCUERNAS ALTERNO: 3 SERIES X 12 REPS
8. CURL MARTILLO : 4 SERIES X 12 REPS
9. CURL BICEPS CONCENTRADO 4 SERIES X 12 REPS
MIERCOLES: HOMBROS/PANTORRILLAS
1. ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 4 SERIES X 20 REPS
2. PRESS MILITAR PARADO: 4 SERIES X 12 REPS
3. BISERIE: ELEVACION FRONTAL CON BARRA MOVIMIENTOS CONTROLADOS/ VUELOS
DELTOIDES POSTERIOR MANCUERNAS (4 SERIES DE 15 REPS CADA EJEJRCICIO)
4. PRESS ARNOLD 4 SERIES X 12 REPS
5. ELEVACIONES LATERALES: 4 SERIES X 30 REPETICIONES CON POCO PESO
PANTORRILLAS:
6. ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE 8 SERIES X 20 REPS
JUEVES: PIERNAS
1. SENTADILLA LIBRE: 5 SERIES X 20/12/10/8/8
2. ZANCADAS CON MANCUERNAS: 4 SERIES PESADAS X 25 PASOS
3. SENTADILLA SUMO CON MANCUERNAS (4 SERIES X 20 REPS)
4. PESO MUERTO CON MANCUERNAS PIERNAS RIGIDAS (4 SERIES X 15 REPS
5. SENTADILLA BULGARA (4 SERIES X 15 REPS CON CADA PIERNA)
6. SENTADILLAS EN SALTO TRX (5 SERIES X 20 A 30 REPS)
VIERNES: ESPALDA/PANTORRILLA
1. 4 SERIES REMO TRX 10 REPS AGARRE NEUTRO + 10 REPS AGARRE SUPINO
2. 4 SERIES DE DOMINADAS DE 10 A 12 REPS
3. REMO BARRA AGARRE SUPINO: 3 SERIES X 12 REPS + REMO BARRA AGARRE PRONO: 3
SERIES X 12 REPS
4. REMO MANCUERNA A UNA MANO (4 SERIES X 12 REPS)
5. PESO MUERTO ENFOCADO EN LUMBAR (4 SERIES X 20 REPS)
PANTORRILLAS:
1. ELEVACIONES DE GEMELOS DE PIE 8 SERIES X 20 REPS
SABADO: FEMORAL/HOMBROS
FEMORAL:
1. PESO MUERTO CON MANCUERNAS PIERNAS RIGIDAS (4 SERIES X 15/12/10/8 REPS
2. ENCOMIENTOS PARA FEMORAL EN EL PISO (4 SERIES X 15 A 20 REPS)
3. SENTADILLA BULGARA (4 SERIES X 15 REPS CON CADA PIERNA)
HOMBROS
1. ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 4 SERIES X 15 REPS
2. PRESS MAQUINA MILITAR PARADO: 4 SERIES X 12 REPS
3. BISERIE: ELEVACION FRONTAL CON BARRA MOVIMIENTOS CONTROLADOS/ VUELOS
DELTOIDES POSTERIOR MANCUERNAS (4 SERIES DE 15 REPS CADA EJEJRCICIO)
4. BISERIE: PRESS ARNOLD: 4 SERIES DE 12 REPS
5. ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 4 SERIES X 30 REPS POCO PESO
NOTA: Los días lunes/miércoles/viernes al inicio de la rutina realizaremos 4 series de elevaciones
laterales con mancuerna x 30 repeticiones. Los trabajaremos con poco peso pero tenemos que
llegar a las 30 reps y al terminar ese pequeño trabajo seguiremos con la rutina de día
ABS: Las trabajaremos día de por medio (bisiere de rodillo x 15 reps y plancha 30 segundos
x 6 biseries. Descanso entre cada biserie 30 segundos)
CARDIO:
1. 30 minutos de salto en laso después del entrenamiento (lo trabajaremos entre 50 a 100
saltos de trabajo x 45 segundos de descanso máximo 1 minuto y repetimos hasta completar
la media hora) de esta forma lo trabajaremos día de por medio, el otro día haremos 40
minutos de caminata o trote a una intensidad baja
