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Rutina Completa de Ejercicios de Fuerza

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en varias secciones enfocadas en diferentes partes del cuerpo. La rutina incluye ejercicios para piernas, pecho, abdomen, pantorrillas, hombros, brazos y tríceps, con instrucciones detalladas sobre los ejercicios específicos y las repeticiones recomendadas en cada sesión. El objetivo general es fortalecer y desarrollar músculo en todo el cuerpo a través de la realización de circuitos de varios ejercicios.

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Rutina Completa de Ejercicios de Fuerza

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en varias secciones enfocadas en diferentes partes del cuerpo. La rutina incluye ejercicios para piernas, pecho, abdomen, pantorrillas, hombros, brazos y tríceps, con instrucciones detalladas sobre los ejercicios específicos y las repeticiones recomendadas en cada sesión. El objetivo general es fortalecer y desarrollar músculo en todo el cuerpo a través de la realización de circuitos de varios ejercicios.

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RUTINAS

PIERNA
Cuádriceps:
Calentamiento
Estiramiento y sentadilla parcial
Ej. 1
Sentadilla a 90º (piernas abiertas a la anchura de los hombros), 15-20 Rep. Con peso.
Ej. 2
Desplantes paso hacia adelante, 12-15 Rep. Con peso
Ej. 3
Desplantes paso hacia atrás, 12-15 Rep. Con peso
Ej. 4
Sentadilla profunda (piernas un poco más abiertas que los hombros), 15-20 Rep. Con más
peso al de los ejercicios anteriores
Femorales, aductores y gluteo
Ej. 1
Sentadilla sumo (piernas y puntas de los pies muy abiertas), 20-25 Rep. Con peso
Ej. 2
Peso muerto (rodillas ligeramente flexionadas bajar hasta el estiramiento máximo con una
subida explosiva contrayendo el glúteo), 15-20 Rep. Con peso
Ej. 3
Patada de glúteo

Ej. 4
Isométricos hasta el fallo REPETIR EL CIRCUITO DE 2-4 VECES
PECHO
CIRCUITO DE LAGARTIJAS

Ej. 1
Lagartijas con pies elevados “muy alto” 15 Rep.
Lagartijas con pies elevados “alto” 15 Rep.
Lagartijas con pies elevados “poco alto” 15 Rep.

Ej. 2

Lagartijas comunes, 15-20 Rep.

Lagartijas apollado en rodillas, 20- fallo

Ej. 3

Lagartijas torso elevado “poco elevado” 15-20 rep

Lagartijas torso elevado “medio elevado” 15-20 rep

Lagartijas torso elevado “muy elevado” al fallo

REPETIR EL CIRCUITO DE 2-4 VECES PESO OPCIONAL


ABDOMEN

Ej. 1 (4 sets)
Sit ups (abdominal común), 15-25 reps.
Ej. 2 (4 sets)
Crunch o hundimientos (exhalar con cada Rep. e inhalar
al bajar), 25-30 reps
Ej. 3 (3 sets)
Elevaciones de pierna suspendidas en barra o recostadas, 12-15 reps
Ej. 4 (4 sets)
Plancha durante 60 segundos
Ej. 4 (3 sets de cada lado)
Plancha lateral

PANTORRILLAS
Ej. 1
Elevación de talón sentado (puntas al frente) 25-30 reps de c/u con peso
(Puntas abiertas)
(Puntas cerradas)
Ej. 2
Elevación de talón parado (puntas abiertas y al frente) 25-30 reps de c/u con
peso
HOMBRO Y TRAPECIOS

Ej. 1 (5 sets con un peso exigente)


Elevaciones laterales 8-10 reps

Ej. 2 (4 sets con un peso moderado)


Elevaciones frontales12-15 reps

Ej. 3 (4 sets con un peso exigente)


Press militar sentado

Ej. 4 (4 sets peso medio)


Elevación frontal de martillo sentado (esta variación se debe realizar
con una dirección un poco más al centro)

Ej. 5 (5 sets de 8-10 reps con un peso medio)


Remo para hombro

Ej. 6 (4 sets 15-20 reps peso muy exigente)


Elevación de hombros para trapecio

Ej. 7 (4 sets 20 reps peso muy exigente)


Elevación de hombro para trapecio por el frente

Ej. 8 (4 sets 15-20 reps peso exigente)


Elevación de hombro para trapecio por detrás
BRAZO
Bíceps

Ej. 1 (4 sets 10-12 reps.)


Curl de bíceps con mancuernas

Ej. 2 (5 sets 8-10 reps *bajada controlada*)


Curl con agarre de martillo

Ej. 3 (5 sets 8-10 reps *subida explosiva y bajada


controlada)
Curl con agarre prono (palmas hacia abajo)

Triceps
Ej. 1 (4 sets 12 reps)
Lagartija dyamante
Ej. 2 (4 sets 10-12 reps)
Lagartija militar (brazos pegados al cuerpo)
Ej. 3 (4 sets 12-15 reps)
Copa a dos manos
Ej. 4 (4 sets 12-15 reps)
Copa a una mano
Ej. 5 (5 sets 12-15 reps)
Fondos
Ej. 6 (4 sets 15 reps)
Patada de triceps

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