MSc.
David Márquez de la Mora
LUIS PEREZ HERNANDEZ / Objetivo: HIPERTROFIA Máster Internacional en Nutrición
Periodo: ABRIL Máster en Entrenamiento Deportivo
Grado en Farmacología
PRE ENTRENAMIENTO DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
PASTA BCAAS durante pesas HOTCAKES 3 piezas -1 porción de BISTEC -1 porción de HUEVO
-1/2 taza de pasta en agua -1 taza de avena proteína en agua -150 gr de bistec proteína en agua -3 huevos enteros con 2
LUNES, MIERCOLES
hervida con 50 gr -2 huevos -1 emparedado con -150 gr de papa -2 tazas de rebanadas de jamón de pavo
CUADRICEPS
de pechuga de -1 plátano Oroweat de avena -1/4 de aguacate palomitas naturales -4 tortillas de maíz amarillas
pollo asada -polvo para hornear y 2 cdas de crema -cebolal y pimiento verde sin venas -salsa verde para aderezar
-leche de vaca light para dar de cacahuate -Mezcla y asa -Té
Agua + 1 porción consistencia -Agua pura con rodajas de limón
de creatina Acompaña con 2 cdas de miel de abeja -Té o café -Agua pura con rodajas de limón
americano
-Té o café americano
BATIDO BCAAS durante pesas BISTEC CON PAPA -1 sandwich con PECHUGA 2 piezas de BISTEC
-1 porción de en agua -120 gr de bistec asado pan Oroweat de -150 gr pechuga de pollo hotcakes de avena -120 gr de bistec
MARTES ESPALDA Y
proteína con 1 -150 gr de papa asada avena, 70 gr de - cebolla (receta conocida) -1/2 taza de pimiento rojo sin
plátano +1 -cebolla pechuga de pollo o -1/2 taza de pimiento rojo sin venas
HOMBRO
porción de creatina Mezcla y asa bistec, tomate y venas -Té -cebolla
lechuga -100 gr de papa asada Mezcla y asa
-Té o café americano Mezcla y asa -4 tortillas de maíz
-Té o café -3 tortillas amarillas -1/4 de aguacate
americano -salsa verde
-Agua pura con rodajas de limón
-Agua pura con rodajas de limón
BATIDO BCAAS durante pesas AVENA -100 gr de bistec PASTA 100 gr pechuga de PECHUGA
-1 porción de en agua -1 taza de avena cocida o remojada asado con 100 gr -1 ½ taza de espaguetti hervido pollo asada y 2 -120 gr de pechuga de pollo
JUEVES Y SABADO
proteína con 1 -1/2 taza de leche de almendra de papa asada -En frío agrega 3 cdas de yogurt tostatadas de maíz asada
BICEP, TRICEP
plátano +1 -canela polvo -especias libres griego. con 1/4 de -1/3 taza de nopales con cebolla
porción de creatina -1/3 taza de brócoli al vapor aguacate y salsa Mezcla y asa
-2 huevos enteros revueltos con 2 -Té o café -120 gr de pechuga de pollo verde -4 tortillas de maíz
rebanadas de jamón de pavo americano -salsa verde
-Agua pura con rodajas de limón -Té -1/4 de aguacate
-Té o café americano
-Agua pura con rodajas de limón
BATIDO BCAAS durante pesas DOBLADITAS -1 sandwich con BISTEC 2 piezas de French TORTA
VIERNES FEMORAL Y
-1 porción de en agua -5 Tortillas de maíz amarillo pan Oroweat de -150 gr bistec asado Toast receta -1 frances de 20 cm
proteína con 1 -120 gr de pechuga de pollo avena, 70 gr de -cebolla y cilantro conocida -1/3 de aguacate
GLUTEO
plátano +1 -2 cdas de frijol entero x pieza pechuga de pollo o -lechuga libre -2 rebanadas de jamón de pavo
porción de creatina -1 cdita cafetera de yogurt griego x bistec, tomate y -5 tortillas amarillas -Té -2 rebanadas de jamón serrano
pieza lechuga -salsa verde sin grasa
-salsa verde para aderezar -1 cda de pesto y 1 de mstaza
-Té o café -Agua pura con rodajas de limón
-Té o café americano americano -1 porción de proteína en agua
BATIDO CHILAQUILES 1 taza de pepino, POR REQUERIMIENTO 2 tazas de POR REQUERIMIENTO
-1 porción de -5 tostadas de maíz desquebrajadas zanahoria y jícama -150 gr de proteina animal palomitas naturales -180 gr de proteina animal
proteína -baña con ¾ taza de salsa verde hecha rallados con Tajín y -1 taza de pasta integral o 5 -Verduras libres excepto papa y
en casa cocida jugo de limón tostadas de maíz elote
DOMINGOS
-2 huevos enteros o 100 gr de pechuga -Verduras libres excepto papa y -hojas verdes libres
Domingos descansa de pollo elote -NO CARBS LIMPIOS
-cebolla y cilantro -hojas verdes libres
-2 cdas de yogurt griego NO GRASAS -Agua pura con rodajas de limón
-Agua pura con rodajas de limón
-Té o café americano
-Pesa carnes crudas y mide con taza medidora de 250 ml RECOMENDACIONES Medidas
-Toma al menos 3 lts de agua al día -El plan se sigue de lunes a domingo -1 taza= 250 ml u 8 oz
-Duerme al menos 6 hrs. -Los menús son cíclicos -1 cda= sopera
-Reporta cualquier molestia o malestar -No cambies ni modifiques platillos -1 cdita= cafetera
-Horario para contacto WhatsApp: -Fundamental pesar y medir porciones. -1 vaso =8 oz
Lunes a viernes de 7 am a 10 pm -Si tienes dudas o algo te cansa algún platillo coméntame. Será un placer saber de ti.
Sábados de 7 am a 5 pm -Sólo tienes 1 platillo libre x semana o contacta y te ayudo a seleccionar en fin de
Domingos No laborados semana.
