DEPORTE FORMATIVO
GRUPO #4
LIC. MELISA CASTRO
LIC. JEFERSON RAMIREZ
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
HIIT
¿Qué es el HIIT?
El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de
entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a
altas intensidades y con descanso total (o casi) entre series.
El HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular, pero difiere del
ejercicio estable ya que se alternan intervalos de alta intensidad y
baja intensidad (o un descanso). Estos intervalos duran un tiempo
determinado y se pueden repetir las veces necesarias.
Por ejemplo, una rutina básica de HIIT podría consistir en 30
segundos de sprint (intensidad alta) y 30 segundos demarcha
(intensidad baja).
Para un entrenamiento más intenso, podrías repetir la serie más
veces, cambiar la duración de los intervalos (45 segundos sprint y 15
segundos marcha) o incrementar la intensidad (sprint y trote por
ejemplo).
Existen al menos 9 variables que van a -La intensidad del trabajo es el
modificar el estímulo en un HIIT, y por esfuerzo que uno coloca en el
ejercicio, por eso siempre da lo mejor.
tanto, que afectan a los efectos sobre el
organismo: -La duración va con los segundos o
minutos de trabajo intenso y el
descanso.
1. Intensidad del trabajo.
-El número de series será el conjunto
2. Duración del trabajo. de ejercicios que realizarás antes de ir
3. La duración del descanso entre al descanso. Esto también tiene que
ver con la duración de cada serie, ya
intérvalos. que a más ejercicios, más durará la
4. La intensidad del descanso entre serie.
intérvalos. -La intensidad del descanso entre
5. Número de series. series tiene que ver con el descanso
total o descanso en movimiento.
6. Duración de cada serie.
7. La duración del descanso entre series. -La modalidad del trabajo es como
realizarás el esfuerzo HIIT, depediendo
8. La intensidad del descanso entre los implementos que tengas o el
series. ejercicio físico que quieras realizar.
9. La modalidad de trabajo (bici, correr,
saltar, etc.)
¿Qué dice la ciencia del entrenamiento HIIT?
El investigador Izumi Tabata descubrió que con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
obtenía mejores resultados y más rápidamente en patinadores olímpicos en comparación con
el ejercicio aeróbico. Tabata elaboró los principios del entrenamiento llamado TABATA, el precursor
del HIIT. Desde entonces, numerosos estudios han apoyado la conclusión que la práctica habitual
del HIIT es superior en quemar la grasa, perder el peso, fortalecer los sistemas de energía aeróbicos
y bajar los niveles de insulina en ayunas.
El método Tabata consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20
Segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10 segundos de descanso total.
El método se origina en un estudio científico del profesor Izumi Tabata y el ejercicio consistía en
pedalear al máximo en bicicleta estática.
Estos son algunos de sus múltiples beneficios:
• Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar.
• Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
• El cuerpo consume calorías y quema grasa corporal horas después del entrenamiento.
• Favorece el aumento de la masa muscular.
• Quema grasa sin perder masa muscular.
• Aumenta el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad
• Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto,
problemas en vasos
• sanguíneos).
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
• Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión.
• Reduce la presión arterial en personas con hipertensión.
• Reduce el colesterol.
Recordar que toda actividad física, ejercicio físico o deporte tiene multiples
beneficios para nuestra salud. La OMS (Organozación Mundial de la Salud)
nos recomienda realizar como mínimo 3 veces a la semana con un tiempo
de 45 minutos aprox. Todo beneficio ligado a la actividad física tiene que
estar ligado a nuestro estilo de vida y como nos alimentamos diariamente.
Un ejemplo de ejercicios HIIT para principiantes consta de cuatro circuitos que hay que ir
repitiendo tres veces de manera individualizada antes de pasar al siguiente. Completar
todos los circuitos no te llevará más de 18 minutos. Descubrirás, a continuación, de manera
detallada, en qué consiste cada uno de los circuitos de entrenamiento HIIT en casa
Circuito 1: Debes
propuestos en esteempezar
artículo. con dos series de 30 segundos de zancadas alternas y 30 de
tablas plegadas, respectivamente. Los primeros ejercicios son muy útiles para trabajar la
zona de las piernas y los cuádriceps. Los segundos, para tonificar la espalda. Después
descansa diez segundos y vuelve a completar el circuito dos veces más.
Circuito 2: Tras la primera serie de ejercicios, tienes que hacer 30 segundos de flexiones en
pica y 30 de flexiones tipo escalador de montaña. Son muy buenos para trabajar los
abdominales. Después de estos movimientos, tómate un breve receso de diez segundos.
Luego vuelve a realizarlos dos veces más.
Circuito 3: La tercera serie de ejercicios HIIT en casa consiste en llevar a cabo 30 segundos de
flexiones diamante para trabajar a fondo los tríceps y 30 de burpees para trabajar la práctica
totalidad de las partes del cuerpo: los femorales, los gemelos, los abdominales, los glúteos,
el pecho, el hombro y los tríceps. Tras estos ejercicios, descansa diez segundos y vuelve a
repetirlos dos veces más.
Circuito 4: La rutina HIIT para principiantes se termina con 30 segundos de tablas
abdominales y 30 de tablas laterales. Tablas laterales tanto del lado izquierdo como del
derecho. Estos movimientos son apropiados para mantener una tableta de envidia en los
abdominales.
Recordar que al inicio En esta fase nuestro
de un entrenamiento cuerpo vuelve a un
o cualquier deporte estado inicial, donde
que se practique, Esta es la fase bajamos la frecuencia
debe haber un principal de tu cardiaca y nos relajamos
calentamiento que entrenamiento. después del ejercicio
ayude a praparar a intenso que se realizó.
nuestro cuerpo para En mucas ocaciones se
la activición antes del hacen actividades de
esfuerzo físico flexibilidad o
intenso. elongación.
