Entrenamiento
Entrenarás 5 días a la semana de tu preferencia y descansarás dos.
Día 1:
- 7 minutos de trote suave para calentar.
- 5 series simuladora de dominadas (jalones de barra con agarre abierto) x 10 repeticiones.
- 5 series remo x 10 repeticiones.
- 4 series pushdown en polea x 10 repeticiones.
- 6 series tricep en polea x 10 repeticiones.
- 6 series press francés x 10 repeticiones.
- 5 minutos de cardio a baja intensidad
Día 2:
- 7 minutos de trote suave para calentar.
- 4 series de press militar x 10 repeticiones.
- 4 series de elevaciones laterales para hombros x 10 repeticiones.
- 4 series de elevaciones frontales para hombros x 10 repeticiones.
- 4 series de elevaciones laterales con inclinación (pájaros) para hombros x 10 repeticiones.
- 4 series de encogimiento de hombros para trapecio x 10 repeticiones.
- 6 series de abdominales frontales. (Escoge ejercicio de tu preferencia) x 15 repeticiones cada lado.
- 6 series de abdominales oblicuos. (Escoge ejercicio de tu preferencia) x 15 repeticiones.
- 5 minutos de cardio a baja intensidad.
Día 3:
- 7 minutos de trote suave para calentar.
- 6 series de sentadillas con barra. (Busca asistencia por seguridad) x 10 repeticiones.
- 6 series de deadlift (peso muerto) x 10 repeticiones,
- 6 series de inclinaciones de talón para pantorrillas x 20 repeticiones.
- 4 series lunges x 10 repeticiones x pierna.
- 5 minutos de cardio a baja intensidad.
Día 4:
- 7 minutos de trote suave para calentar.
- 5 series press banca plana x 10 repeticiones.
- 4 series press banca inclinada x 10 repeticiones.
- 4 series press banca declinada o paralelas x 10 repeticiones
- 4 series curl de bicep x 10 repeticiones.
- 4 series martillo de bicep x 10 repeticiones.
- 4 series predicador x 10 repeticiones.
- 5 minutos de cardio a baja intensidad.
Día 5:
- Repite la rutina del día 1, 2 o 3 según lo que prefieras.
Notas:
Debes realizar tu entrenamiento en el orden descrito. Para los ejercicios de abdominales escoge
los que más te gusten, trata de hacer los que más sientas que trabajes y varíalos de vez en cuando.
El cardio que elijas hacer puede ser el de tu preferencia, por ejemplo trotar, nadar, utilizar la cinta de
correr, elíptica, bicicleta, escaladora, etc.
Intensidades en el cardio:
Intensidad baja: Cardio muy suave, ritmo que no te cueste para nada mantener. Ejemplo:
Caminar rápido o trotar muy suave.
Intensidad media/moderada: Cardio suave, que representa cierto esfuerzo pero se puede
mantener sin mayor problema por un tiempo constante. Ejemplo: Trotar a un ritmo
intermedio.
Intensidad alta: La mayor velocidad o esfuerzo que puedas dar por el tiempo indicado.
Pesos a utilizar:
Escoge pesos que te permitan trabajar en el rango de repeticiones indicado, que no sea muy liviano
ni extremadamente pesado. Pero un peso acorde para que la última repetición aproximadamente te cueste
completarla.
Trata de hacer una serie de calentamiento antes de cada ejercicio que vayas a hacer, con muy poco
peso, unas 25 repeticiones, para asegurarte de estar bien caliente y así evitar lesiones Si en algún momento te
sientes demasiado cansada, o te parece muy exigente la rutina, o sientes algún dolor o incomodidad
anormal, detente, descansa, y luego continúa o abandónala por ese día. La salud es la prioridad. Cualquier
detalle nos avisas y corregimos la rutina.
Debes aumentar los pesos que levantas cada 2 semanas, debes siempre darle un estímulo
incremental y gradual al cuerpo para que se adapte a él poco a poco creando masa muscular.
Recuerda que la salud debe ser tu prioridad, si en algún momento te sientes mal o mareado, ya sea
por el entrenamiento intenso o por la comida, abandona el régimen por ese día y nos comentas al respecto
para corregirlo.
Te dejamos algunos links de referencia para los ejercicios indicados:
Press militar: [Link]
Lunges: [Link]
Peso muerto: [Link]
Press de banca plano: [Link]
Remo (espalda): [Link]
Elevaciones frontales de hombros: [Link]
Elevaciones laterales de hombros: [Link]
Press francés para tríceps: [Link]
Curl de bicep: [Link]
Martillo de bicep: [Link]
Sentadillas con barra: [Link]
Paralelas simuladas en maquina [Link]
Copa para tricep: [Link]
Pushdown: [Link]
Realiza tus estiramientos siempre luego de finalizar el calentamiento y nuevamente al finalizar toda
la rutina de entrenamiento del día.
Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista. Nuestro
equipo sólo se encarga de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para guiarte
hacia tu meta tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel
superior de prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las
restricciones más específicas que puedas tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos. Queda bajo
tu responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y alimentación.
