CENTRO SIVANANDA YOGA Se re Nee IBRO DE YOGA. Una préctica guia ilustrada con fotografias y dibujos paseA Swami Vishnu-devananda C6mo usar este libro ate Noro ofrece al lector toda la informacion nocosarla para empazar a practicar ‘ol yoga en su hogar. La esencia de la practica quod establecida en «La sesiOn bsica». En las pécinas 64-65 hay un simple ciagrama que muestra al pricipiante como ha de proceder yen el capitulo +Fl cto de la Vidar, se hakarén sasioness do prictoa mockieadas nera adaptarse a determinadas odados y dforentos, ‘conciciones fsicas, especialmente durante el embarazo y la tercera odad, Haga de la Sesion basica su punto de referencia constante a medica que vaya Incorporando a las sosiones ins toonicas oxpuiosis en La reajacione y en La reapiraién. Una vez familarizado con la gocion bxisca y con las practices «do regpiacion y meditacidn mas sencilas, podré empezar a introductr el material ‘quo go offoce on *Las asanas y ous variaciones, y récticas de respiracion y de ‘mecitacion més avanzadas, Si trabaja de esta manera legard a conteccionar ‘una rutina dara que $@ adapte a su esto Ge Vita. Y si asisto ademas a clases de yoga, esto favorecer cus proplas sostonos. Nota Es importante quo siga paso a paso las instrucoiones para encontrar su propio fimo, y que proceda sistemsticamonta do acuerdo con ko que se fe sugiere respecto al orden de las asanas, los periods de relejacién y la duracion do a practica, Tenga siempre en cuenta cualquier advertencla que se haga y jamas ferce una postura, No hay necesicad de precniarse ni de eslorzarse: cada cuerpo te diferente; ya bra encontrando of nivel adocuado para usted de manera naturalPrologo Er la actus, mas que en cuakuier oto momen opdidentals estén semeticos a frias do octrés quo. de la Htovia de a humana, fo Ape SU corto, Miles y miles de Personas se refogian en tranqulizantes, somrifetos, slcohd y otras sustareies, en un vano interto de hacer tente a estas stuaciones. En 1857 llgué a Estados Unidos enaco por ti magetro Swami Svanance. Mi maesto me di: “Ma, que ls ponte esté esperando, Muchas amas dé Oronte estén ahora reencarnandose en Occidente. Ve alt, desperta la conciencla Doula de sus recuerts y jeencaminalos pork send del yo El yoga, ln més antigua de las clencias do in vida, puede ensefivios a controlar Lostrés, no sSlo a un nivel fsico, sino también mental y espirtual. El cuerpo huriano '8e puede comparar con un coche, Cualqusr autorndvil, ya sea un Ralls Royo cachirra viejo y oxidodo, neceaita cinco cosas pare poder funcioner adecuadamante: lubrcasidn, un sistema de refigeracion, correnta eiétrca. combusible y un conductor sonsato sentado a! volante. En et yoga, las asanas, 0 posturas, lbrican © cuerpo, ‘Conservan los mésculos y las articlacionee en buen funcionaiento,teniican los Grgancs intemos y estimuen la cxculecién. sin provocar tatiga relresca el cuerpo, 6n tanto que el ovanayarna o respikacion yoguca aumienta el rane, Sorrento etroa. Los akmentos, el agua y cl ake que respramos nos proporcionan el Combustible. Finalmente, ia meditacion aquiela fa monte, et conductor del cuerpo, Me «ftando, aprenden a controlar y, en dima instancla, a ascend @| cuerpo, que 68s vvohicuto fiskoo inna. Le relajacion comoteta Culquior persona, sea cual sea eu edad, condickn 0 velgion, puede practicar el yoga bbonoficindose de esta ofscipina. Despuds de todo todos necestamas respia; todo: sultimos de artrits si nuestra aimontacién es inconecta. Se aprende a meditar con una fics, Con i estreta de David o con Kishina 0 Raima, E objeto de la eoncentracién puode 9er dierente, pero la técnica sigue slondo la misma. Los prmeros yoous t Fespuiesta a dos cuestiones furdamentales: =4Cémo puedo Iberarme del door? ¥ *2Cémio puedo trunfar sobre Ia muerte?» Descubyieron que mediante las asanes 29 puede contlar el dolor fico; mediante & pranayama, el sufhmiento en jedtacion se pueds legar a ‘comprenision 8 uno m Una vez tbres de falsas identiicaciones con nombres y formas, podemestrascerdor Comibletamente oi cuerpo hasta encontrar @ $i Mlamo, que es inmate Ya ven, pues, que aunque el yoga se nicia con el cuerpo, tarmine por trascendei, En concussion, me qustaria «f 5 una teora, sho una prdcticn de via. A quien jamés haya saboreado la mia, do nada Ie sive que fe digan que es bbuana: no Jo entendera hasta que la prucbe. Practiquen ol yoga y comorenderan p ustedes mismos los Beneticlos que aporta. Esto libro les ayudera a iniciarse en esta sca y, durante el camino, les serwrd co ingp compatia eer Visboraret™ SSSumario 10 Introduccién al yoga 22 La relajacién 24 Laipostura del cadaver La telajaci6n final 28 La sesién basica 30 2 Ce ia sesior de las asanas 34 El saludo al sol 28 Bvacin dels piemas i 38 La postura sobre y lacabeza - 40. La postura soore tos hombros ‘ 42. Elarado 4 f a Spvone ‘6 (atocinteca 3 om, fe 2 y 58 El cuerve 60 La postura de las manos a los pies 62 iy 64 Esque lo basioos para la préct 66. La respiracion 68 Elprana y ei cuerpo sut 70 La respiracion basica Ejercicios de respiracion avanzados: 76 la dieta 78 Las tres gunas 80 Los alimentos naturales 82 El cambio de dicta 84 Elayuno 88 El dominic 90 92 Comenzar a mecitar 93 Eltratak 98 Los mantras 98 Las asanas y sus variaciones 100 El ciclo data sobre la cabeza 108 Ei cleo de la postura sobre los homnbros: 114 El cielo de la flexion hacia detante:122 Elciclo de la tlexi6n hacia atrés: Varaciones oe ia cobra y del satarrantes Varkaciones del arco Lameda La postura de roditss Elquerero La juedla en posicion arootiags Eidanerte Laura crectenie 182. Elciclo de pasturas sentacas: La torsion oe colma Elloto: Varaciones det to a posture det anqu6s0. La posture de la piema dels de ta cabeza Las aberturas ce las piemas 142. El cicio de equilbrio: Fi pave re) La postura sobre las manos Varaciones dio! curio Braguie Bixbo! Las aberturas de ple La posture del eon ‘La posture dol Sefor Nererala La posturs de nie La posture de la cabeza a fos oes \Vriacionas de! tiangu 152. Los ciclos de asanas 154 Los kriyas 156 El ciclo de la vida 168 La maternidad: Eiprograma de prictica 164 Asanas especiales para el embarazo: Modiicacones de la postura sobre los hhombras y del radio =sthamiotos cora la pared i balances et Moaticacién deta cobra Etgato Fjercicios perineates La retaacién en cules 170 172 Lavelez: Rorcicios de calantamniento Las eisaress morflicacas 176 El yoga y la salud 178 La armazén del cuerpo: Los miscvlos Besqueito los eiscos ineriebrabs os movinientes de la colurne: 182 Los doles ae a nutri Ladgesten Larespiacion Laoiraheidn 185 El equitbrio vital La trois y la posture sobre los hombres das gindhias tosrenies 188 Glosario de términos sinscritos 190, incics atabatico 191 Centros de yoga Sivananda Vedanta10 INTRODUCCION AL YOGA Introduccion al yoga Cualquie puede practcar et yoga. No se a que hn de gerantzarnas la px El yoga en su vida12 INTRODUCGION AL YOGA los porcamientos, no haba rites para vd logro, pubs quo gon pronias lusionss y precios an y nos impiden una total 08 mismos, La fisiologia del yoga Daim mo iodo que speraiios que rwestio coche se desgaste con elt pierda efcecia, Jamas nos a 68 an verdad inevitable, ni pod 1c que lee sucndk fncionando bien la mayer parte buena parte, un proceso arc, 100 uostra vida. De he «l enneeciminte por la autcintoxic mic y bien lub catabolico del deteriora colar 0.61 cutoenvenenamiento, Si marten tecicr de Jo, podremos Impresiones de energia in médica ha prestado mas atenc a ios que han deme que lela lahipertension, y au ca fonogafia Kila que pr ra puede allvar dolencias tan 1 cel peso corporal y L : E Ser } Jes Se F ee FE %INTRODUCCION AL YOGA 13 sumento dala cacacidad de resistencia al estréay cleminucion do los eles do oles y anicar en la sangre; ors fo de todo allo es un elt estebsiackr y restauracor de los sistemas naturales de cuerpo. Hoy ya no pusde ber cua agua sotre la ee a de yoga como medina, tanto preventva como curatva La historia det yoga Los origeses 1 yoga 5a deavénenen en las brumae de! tempo. Es considera ina dela ida, quo fe revelada a los sabios ierinados durante la meditac6n, La prucbs arqueologica mds antigua de en varios sells oe plecra que munstran fg vale del indo; se caicula que datan aproximadament La primera ancien dal yoga esti rn ka /oguicas, Naladas en et del ano 2000 2. de O. a coleerién de eserturas que consti 5 on poste Jos Vedas, de los cuales una parte se remonta por lo menos al aio 2500 2, eC aunque el plar de ls ensenanzas yéquieas y dela flosofa conccida como vedanta s9¢ encuentra en fos Upanishads, que forman la ultima part oe os Vee Ena fiosoia vedanta prima la idea ce una realidad o concienca absolut, que se conoea como Brahman, y que suibyace en él universo entero. Hacia el siglo Via. de C. aperecioron dos grandes poems épicos: el Ramayan Je Valmiki, y of Mahabharata, de Vyasa, que contiene el Bhagav melo Gita, quia ia escrtura yout ‘cida. En el Gita, Dos 0 Barman, en su encamacion como Krishna, instruye al querrero Arjuna en el yoga, y e3peciicamente en Ia, forma de alcanzara iberacion mediante el cumpleniento de ios deberas de la vida. La espina dorsal det est8 constituda por ls ¥¢ ‘Yogui en meditacion as tlle y pituras sigeEltexto ekisico sobre a hath diversas asanas y ejerccios respirators que consituyen la base de la moderna INTRODUCCION AL YOGA 15 +£/ arco €s el OM sagrado y ia lech vestra propia alma. Brahman es yoga €l blanco dela flacha, of objeto del ara, Asi como una flocha Une con su blanco, que a Vilante se una con & (Mundlaka Upanishad prictica El significado del yoga La mela urdarmentl de todos os aspuctos de a pdt dal ogee oir {01 Si Mma inches iva} con la conciencla abseluia o pura (Bralvran) De hecho, la palabra yoga sigvicalteralmente -uniéns. La union con esta realidad inmutable ber ol esprit de todo sentimiento de separacion, emancipandolo de jusion del lampo, del esiacioy de ka causa, Lo Gnico que nos impide realizar nuestra verdadéra natutdleca es nuestra propia norancia, nuestra incepacidad para ‘stinguir ono o que os real y fo que no lo es. Teaticionolmente, sccamsidena ue et dios sh originari de og funder os gobernantestemporales dl ta India han buscado sempre tas dura spiritual do fos you16 INTRODUCCION AL YOGA Pero incluso en esta ignorancia, 8 frequerte quo el espitu humano perciba cue go feta en su vida: algo que no puoden satistecer ni el logro de une meta nie Ccumpimiento de un deseo, En la vida de cada fdividuo, la busqueda incesante de amar, de ext, de cambios y do felicidad es prucha de esa percepcion fundamental de una realidad que sentinos pero que no podeanos alcanzar Seguin la ensenianca del yoga, la reslidad es por dofinicidn inmutable e inmv por ende, el mundo, el unverso manifesto, quo se encuentra en un estado de flujo parpetuo, es fusion, es Maya. Esta idea se simbotiza con la imagen do Shiva, el Sefior de la Danza, ol que se represanta con un pie en el aire: ‘cuando fo apoye, ef universo, tal como lo conogemos, doerd de exist. El unverso manifesto rio es mas que algo superpuesto sobre lo rea ‘ago proyeotado sabre la pantaa de la realidad de manera muy semejanto ‘como, en el cine, so proyecta una pelicula en la pantalla. Asi como, ‘caminando on la oscuridad, podemos confundir un trozo de cuerda ‘con una serpent, ce igual forma, sin luz, confuncimos fo itreal on Jo real “sunorponemios o proycctamos nuestas lusiones sobre ei mundo rea {La naturaleza iisoria de la realidad tomporal se relisia en la busqueda {ela particula tina e invisible do la matoria en la cual esta empenada la ciencia tnoderna, Esto he levedo a la comprension do que materia y enorga son intercombiables, de que la apariencia de soldez que percbimes en ie ‘atleria ¢5 algo creado por el movimiento 0 la vibraci6n: cuando un ventilader ‘sta en movimiento, lo vermes como Un cirasio completo. La mayor parte de lo que percibimos como soto €8, en reakdad, espacio vacio; si pudieramos olminar- todo el espacio de les @tomos ce nuestro cuerpo y conservar solamonta lo quo =no 6s espacio», no podriamos alcanzar a ver lo que quedara La creacién de Maya Ena fiosoia ydguica no habia rignararnonte mas que el Si Mismo: energia inditerenciad, inte, inmutable y sin forma. El proceso de dilerenciacion ave ha Cconducido al universo manifesto, al mundo tlsca que conocemos, se describe de varias maneras dferentes. Primero estivo el Espirit, o Purusta; después sobreving un gran estalfoo a teora del Big Bang, la gran explosin), causa ola evolucién de universo objetvo, que es Praki, el mundo manifesto que peroibimos. Usa vez que eriergy6 Prekrt, se oflerendiaron las wes cuadacos ‘conocidas como guns (p. 78), que en el Pusha habian estado en aqui Elmismo proceso se desetioe a veces como la citeranciacion del +y0r¥ al xasto~ el suotoy a objeto, y,mitodgicament, como Shakti, que emerge de Shiva: en at asconso ds la Kundan (p. 6), cvendo se alcarva el estado ‘3p supraconciencia, los dos princpios se raunen y ya no hay mas ius. El karma y la reencarnacion Para un joven yoru, cuerpo y mente son parte del mundo issoré de (a materia, {ue tene un periodo do vida ltado, pero o epi 8 eterno y, cunndo un cuerpo se cess, pasa a alo. Como ce fa Bhagavad Gia, «As! como un homie ey ee SS) ea | Las tres etapas de la evolucién Enel diagrama superior, spo» opresenta la unidad a materia, Antes dela evolu, tad es ef pronase halla ‘on etal potercial. Fn a etapa intermedia, el prana se activa 1y da origen a ks materia percibida tesavia como parte dele wna. Finda etapa final del universe manifesto, hay’ dos pasos primero, se percibe a materia sparada de a und isquierdas neu, tame fe mente coro la materia se percben separatas de ka wad (dere EL yogui y el pavo real ‘sve grabado del silo xy presenta on yostei que, como Jorma de devocin, da de comer a tum pao real: ela mili in pave real reprsenta a Krishna.aa 48 INTRODUCCION AL YOGA Las sendas del yoga yoga hay cuatro sexidas principales latemperamentos o maneras de encarar a vida, Todas condusen, en titima instanca, ‘al mismo destino: ala unién con Brahman 0 Dios, y 65 nacesaro integrar Jas lacciones de cada una dolls si se ha de alcanzar la auténtica sabicuri, Et arma yoge (el yoo oe a accion) es la senda escogids, pencipalmerte, por las ‘gentes ce naturaleza extraveria. El karma yoga parca ol corazan ensatindonos ‘actuar desnteresadamente, si pensar en logros ni rocomnnnsas. Aldesapegarsa de os fitos da ia accion y olecérsolas a Dios, el hombre aprenc {a subimacién del ego, Para lograro, es una ajucta mantener la mente centreda ‘con la rapeticién de un mantra (p. 97), mientras uno se entroga a cuelceier actividad, El bhakt yoga sel camino de la devoci6n, que alrae especialmente alss personas: {de naturaleza émotiva, El yogu bhakt! esta motiado principamente por la fuerza del ‘amar. ve a Dios come Ia encarnacion det amor. Mediante la plogari, lb adoracien y el rtual, se entrega a Dios, canaizando y transmutando '5u5 emociones en un amor o una Gevocién inconcicionales. Parte fundamental dal bhakti yoga es seimodiar las aabanzas del Safor. Eljnana yoga (el yoga do ‘conocmianto 0 dela sabidura) es a mas diel de las Sendas y exige a intelecto ya a Voluntad un estuerzo tremendo, A partrds la flosota del vedanta, ol yogul ara usa la mente para indagar en la naturaloza de esta, Dol mismo modo que ‘terenciamos el espacio Interior dol espacio exterior de una copa, asi nos vernas ‘nosotros mismos en relacién con Dies. 6 jana yoga leva a expermentar {rectamente la Unidad con Dios, rompiendo la copa, disotviend los velos {dp la gnorancia, Antes de practicar ol nana yoga, es necesario que el agprante haya integrado jas lecoiones dé as otras sandas yéquices, porque, Sn dasnterés yin amor de Dios, sin fuerza de cuerpo y ama, ja busqueda de i autorreazacion, usde converte en una mera especuiacion ociasa. Elraia yoo (a senda ‘que nos ocupa principsimente en este Foro) es la clencia de conta fico y mental |amago con frecuencia sla via reiae, ef aja yoga offece un método global para ‘controlar os procesos del pensamionto, conviniondo ruosia onorgia mortal y fica en eneryia eaprtual. Los ocho miembros del raja yoga Compilacios por ot sabio Patanjali on los Yoga Sutras, los ocho miembros forman _una serie progresiva de pasos o disciplinas que, purificando la mente y el cuerpo, conducenal yoo aia lumnacGn: yaa, ivan sare, prreyema,oatvahara, chrarana, iyanay samadhi. Les yamas, orestiesores, 2 iden on cco mandarntos meals, que aountan ala destrvei de causes inter y ae soo vlc; veracidad er la plara, el persamiento la acs; 19 rob; makin o todas las cosas y no Hoshi. Loe nivaas, observance dade también an cinco. Fomentan as cuadades oosties son a purzel contentaient; i ustrdad el estucho de fos lenos sagracs, 1 sive manteiendo eonetantemente ia concincia del Presencia Diva. Las asanas son las postr, yo pranayama es a roqulacion do la espacio. Pratyaharasgtica it os serio hacia deo bar anise a mente, ‘en preparacion para dharana, 0 concentracion, que a su vez conduce a dhyana, © meciiackn, quo cdmina en samach osupraconcircia. INTRODUCCION AL YOGA 19 Los ocho miembros del raja yoga20 INTROOUCCION AL YOGA El yoga en el mundo moderno J sigue hacindlo de acuerdo con las necesidades de a humeniged raid as figures mes importantes de Sivananda. Este gran manstro hind se frm y ees como meckco antes de renurar a muro para encennarse por la sende eepitl, Hombre de una eval yuna fuerza procises flloios y perkcos que respakiaba fevolucion reciente ha sido ta de Swami con la autoridad de eu formacion médica, las ensefianzas del yoga, a la vez que exolicaban. en termings simpies y drectos, las mas complo(os temas floséficos, Ademés de haber establecido un ashram y una academia de yoga, en 1935 Swami Svananda fundé la Divine Lite Society (Sociedad de la Vida Divino), dedicada a los ideales de verdad. pureza 1 violencia y sulorteaizacion. En su ashram da Rishikesh formo a muchds lscioulos excepcionales en el yoga y en el vedanta, entre ellos a Swarni Vishoue devananda, a quien envio a dilundirla préctica del yoga en Occiciont ‘Swami Vishinu-devananda Feg6 en 1957 a San Francisco y paso varios anos vialando 0 dando conferencias y haciendo clemostracion ‘Swami Sivananda ‘acide en 1887, Sond Sivamanda fu un gran you yw io gue comvagrd su vida a servicio de Imnmanida yal esto del vedanta, Su prescripcion para la vida epiitual se resume en ses sencilla consignas «Sine. Ama. Da, Pure. Metta Reali\ INTRODUCGION AL YOGA 24 Los cinco principios La relajacion adecunda lites la ens de ls miseulsyapora al ‘ongunism un sensacin de repose tar reparadora como una noche de sueio \ profrno, La relajcién epecute en todas ts actividades teense ‘conserva a energy a desprenderte de precapaconesotemores. aon eaeaere m - ¥/flesile ysosiega ta mene, a lave El olorcicio adecuade lo proporiona Et pensamiento positive Jas possurasyoguicas, o asanas, que actian ¥y la moditacién ayuiar a hacer sistomaticamente sobre todas las partes del esopareer los pensanientosnsgatvos ‘cuerpo, esinnndo y tonificando musculos y ‘yasileciar ka mere hasta trascende, Figamentas, manteniondo flesbls la citi instanci, todo de bruces Tendet boca abajo con las porns ligeramenteseparadas los pies hacia dentro yo detox de amos p Repos stra el cuerpo, tense y rela los muscu. Siente como tu cuerpo se hunde em el sueko caer de lado, sore kas manos. cuando exhalas, Practict eta posturadespus de cualquiera de aca ca oc nas ques abajo (coma la cob 0 se area»), apayande eabe ernativamente de ambos lados.28 LA RELAJAGION La relajaci6n final La petition dol yoga te ayudard a estar mas en contacto con ty euerp9, te permit ser mas cana de dstingu la terscn de larelajackn y, por ende, 2 Manos y brazos de someterias atu control onsciente. Alfinal da una eesion de asanas dees Leva la mano derecha un par de centinetos det ‘Pasar por ka menos diz minutos en a posture de relajacin fina. Durante este, wir Ciera el pu tesa el Drazo y despues dealo erro hi see ct cas parle de bt evapo easter For, ‘ner epite la ecwencia del oro lado, Raja, para elcarcar Ia ivenoia do a rlajacion, primero has de experimental dla tensién, Tebaia a partir de fos pies, Coma se ve en ls figures. Emoieza por ‘encar y lovantar cada parte y, después, dala caer (no la depose). Lue, ‘deja que la mento recorra todo tu Cuerpo, ordenando a todas sus parles que 0 mijen. Date lever; sumérgete en ol profundo remanso de la mente. 1 quotes davaver la concioncia alu cuerpo, mueve con suavidad los dedos de manos y pes, haz una ingpracién profunca y mientras exhsas, srt 1 Pies y Levit ef pie derecho del suelo, apenas tum pr de centimetrs. Tenet la pierna, eosténta ydesputsdGjala caer. Repite a seeuencia ‘del otro lado. 6 Cabeza Com el mentén ligerente havi denn, sir la cabeza dle wr ado a otra Wueve ‘a centrarla cabeza en va posi edmoda _y bien apoysila sobre el suelo» rela,na 3 Nalgas ‘Contac fuertemete ls alge, kevanta su poco Tas cadena de uel, argued el everpo y mantén la poicién. Aja la tension y deals caer. 5 Hombros LARELAJAGION 27 La autosugestin Tras haber practicado la secvencia que se mucstra, vsualza en tu mente ‘swcverpe y epite, tambien rmentainenie, esta seria formula: *Rieio los dedis de os pes, rlaio los dedos de ls pies. Los dedos eos pes est rlaados. Ahora ‘olgo las parton, rei ins pantorrlas. Las pantonilas est relajadess, Sique receriend el cuerpo hacia aba, apicando de forma ssucesivala fornia a todas sus partes: ‘estémago, puimones, corazén, ‘mandibula, cuero cabeludo, coraixo, ‘teétora, Sionte como una marea de réejecion va nundando tu cuerpo _amacica que vas recorviendo con lt ‘conclencia sus diversas pares. ‘Cada ver que estas, sente como kt tension fluye, abandonando tu cuerpo 'ydolando la mento como fas quotas ‘aguas de un emanso, Ahora, ‘sumérgete en profundidad en el centro de! remanso, hundele protundamente entimismo y vie a experiencia do ty vordadera naturaleea, 4 Pecho Tensa yeleva la espalda y el pecho, ‘manteniendo ls caudrasyla cabeza ‘eel suelo, Relate yajales ever. Tevanta los hombras y oncigeos, onsindalos aledesor del euella, Das caer, rela. ‘Alora tra de cada azo, por turn, Ihaca abajo alo Lago del everpo y rej,UASESION BASICA 29 La sesién basica En te capil se offece el con.nto bésicn de asanas (posturas) que consttyen al tundamenta de tu préctica otiiana del yoga. Para entender la nature feza delas asanas, es necessrioque rrigmo experimentas sus etectos. Mas que ejercicios, las asaras son posturas que hay que manvener $2 practcarén nia y mexdtatvamente, combina ‘das con una respiracién abo ‘minal profunda, Gon toda su 12 vided, estos mevimientos no sokeents reaxan la concienca y ensetan a contoar fl everpo, sino que tienen también un profundo efecto eapitvdl, porque nos Iberan ce nuestros temoros y nos ayer a cuba la confanza y la seenad, A tna do una Sesion de yoge te encontvaras renjaco y peténca de eneraia a cilerencia de lo que suele ocurir con ras formas de eiertacén fica, que causan fata y esaaste. Hay tts etapas en cada asana: adootar fa postira rmanterevia y deshacata. En aras de la claided, para nwofarte adgptar conaclamenit la posture, lahernos , __ fra tanto de las asanas como del ‘pranayama, es puriicar bs 1a ‘is, 0 candles naviosos, para : (ue et prana pu i Hove rere a través de alos y pre- parar el cuerpo para la mov Ieacion de fa kundiain, a neraia ‘edsmica suprema que conduce al Yyoou al estado de conciancia de Dios. La satin bdsioa adecuada pare ods ls edados yy para cualquier rivel en que se encuaie ol estudants, eado el més absoluto principiante hasta squel que cuente con afos de experiencia. Si esiés empezando, durante las prneres semanes daberds seguir 8 curso bbasico que encontrards en las paginas 64-65. No to esalentos ste parece que tus progress: son lento fpenoipo y que fis asanas no sa perecen mucho a as ‘que muestran ins iustraciones. Una practica regular kstrechara poco a poco esa brecha. imaginate (ea [eando portectamonte una asans, aun cuando no la ayaa comiiado todavia. Al encarar cada asana con tuna aclitud posiliva y usando tus poderes de vi sualizacion, podrés acelerar considerablemente tus pragresos, Sobre todo, no te arriesgues nunca a lesionerteforzando ol cuerpo cara adaptar una postion, nite estuerces demasiado para ir més allt de tus psbiidades. Séio cuando fos missculos actin rela jados, consentran en estrarse y te peritién mejrar a postura Famente, y por més que hayes presontado las ‘asaas con la mayor cividad posbie, ningun. toro puede darte las obsenvaciones @ indicacionss qua un maestro realza sobre la marcha, de manera que, siempre que puedas, procura acudi a ura clase para varices ests haciendo cocrectamente tas posturas y ‘aprender ia forma de mar los eercicos respratorios y las asanas. También te esultara muy oti observar 8 ectudiantos que estén mas adelantados que tu y hablar con los.30 LA SESION BASICA La secuencia de las asanas (Cuando 9 practoan les asanas es may importante austarse a una pavta do trabajo. La secuencia que aqui ofeoarros, progerada por Swami Vshny-devananca, es una ample see de movinianios do alentaminto y do asa, basa er un ‘do fundamanto ceniiioo, Esta persada ara manienor ta cuvatua adecuadla ce a ccolumna y conserva todos os sisters ‘erga en buen estado de sali (pp. 176-187), Durante & secuenca, todo el ‘vexpo Se dobla, so asta y se tonic. Gack esana compementa o contapesa bs (qu a entocede, Cacia seri de asarias va ‘seguda de una quo ofteco ol estramiento ccotaro, AS, las ras asanas de eon hacia ‘tras —a cobras, xo saitarontos:y sel arco~ so suoien despus de ‘taxon hacia dolants, Dela misma manera, ‘augue asara que acive prneipaimente: ‘sobre un lado dal cuspo se rie sempre hada ol oto, Independienternente de que 1 lactr ese apenas emipezando a ‘ractcar of yous 0 sea ya un practicanta ‘avanzado, ha de considera la socuercia ‘como un dagrama que se puede via: ‘una vez pasacas las prmoras etapas, pusdo'r noorporardo ala secuencia sasars nuevas, lrradas de a secon Las asanas y us varacienes (pp. 8- 158). No hay por qué preaouparsa sino ss dspane de tiempo para reaizat todas las asanas: al esquioma que aparece 7 las pigs 65 ncluye una -Ciase de mada hora Ahora, echertos un \istazo a los elementos que confiauan ta scuonct, is akin se nica con cos 0 tres minutos ‘ce rekon en la postura del eadtver 0 sevasera (9 24) Ean tiempo qua has ce cemples para reser, resprando [rofundmente y concentrendo a ment ‘on i repractin, No olds rage en esta postu desputs de cada asa, hasta que oli cercioco y respiratorio haan weit a su fecuenda normal (Después de “a cobra, «0 satemnontoos Yar, doscarsa boca abo) A continuacion,séniate ona postura fil (@ en una de as ras postiras de mediacin) pars practica pranayama, 0 Gacicos de respirecin lop. 67-75), ve te ecaruaran Ge erergia. Sr carrier do posta, ala cunkuier idoz ‘que pueda haber on la part sunesior co ‘cusspo practcando los ejercicios para ‘ouello hombros y, csouts, los ‘ejercicios para los ojos, cue frilecwran unos mndscuos pove elclados. Pars hans el aaludo al aol to ponds de pe Los movtnientos de fxn y ‘exiensin de esta secuencia de doce ‘canes catenton y entonan ol cuspo entero, dando feo als coumna y facitando la ealzacion dela demas asanas que integran a secvencia, ‘Ahora, endote en el suelo para practic a Sete ce elevaciones de las piernas, que refuerzan os maseules dal abdomen y de ta al inferior cea espa, con lo que reoaran el cuetto para ls postiza sobre ta cabera. Enla postura sobre Ia cabeza -uno do las asards mis importantes slo fa cabeza y/os antotrazos estan en ‘conlacto Con el sus, y el cuspo esta ‘completamente iver, Mantener esta posicon aporia enorres berets ‘Acontinusctin vene ura sere de ros. posturas fa postura sobre los hombos, ceils eva {a otra pierna a freme y ddbiate nla mitologia hind se adora al ‘hacia delante «60s Sol como simbolo de salud desde la cir do Vida inmmortal. El Fig Vea dectara ‘colocardo ‘que «Suyra es el Alma, tanto de las as patinas de as ‘cosas movies como de las ‘manos como en inméviles». 5 «saludo al solr se a posicn 3 ‘origind como una ene de ppostraciones ante eso Tracicionaimente se reaiza a amanecer, de cara al sel naciente, Con o tempo, cada una de las doce posturas lego tener su ‘propio mantra, que celebra aspectos dea Gvnided solr. £B Mientras exhalas, relve « apayarte sole los dds de los pies, elev Ins cadens y estrate hasta former tuna «Vo invert, Procra empajar dos talones.y la cabeza aia abajo, _y mantener fos hombres hacia ata, {7 Minmira nla, aja as eens, etra os dios os pes y arqudute hacia utr, _Mantén las piemas juntas y los hamibros hacia ‘abajo, Mira hacia arriba y hacia ardsEL SALUDO AL'SOL 95 1 Ponte de pie rgd, con los pie jas yas mos on set de orci, re a ie 4) fe Aura de gue pe RA Bata era est dsribwido de manera J SDS tects hacia aria sauiforme.Exhla LK. yaquéate hac ats deste 4a citar, empujni as ’ ‘dena hacia deat, a con as piemas rts Relj cl euel ) sti de aca Zi | delantey epoya tos was ark, 4 Anal mientras te gach y Hevas la perma izquterda (0 derecha) hacia ats {apo da rolls correspoaiet eel suelo, Arqubate havi ats y mira hacia arr emtand e etin x 5 Mientras retenes alent evs kota pera hacia tris ysoporia el peso del cuerpo com las manos 6 Mientras exhatas, baja pps eto bp Cece leet erp oe mira ol suelo, entre ambas36 LA SESION BASICA Elevacion de las piernas Les siguientes eiercicos preparen ‘cuerpo para las asanas,reforzando Elevacién de una sola piemna en partioar los misculos abdominals 41 Mieniras ial fevanaa la pierna derecha ¥ Cela parte inferior dela espalda, U2 5 fy muds alto que pueda después, micntrasexhalas, san peralevantarse aladoplarla postura jaa. Repite el movimiento com ki perma sobre la cabeva, yesiizan ylortaecon iquirda. Has todo el ejercicio ty wees lacintura ys musios. Svenes les miscuos débles, es probable que te encventres arqueanco la pate inferior do laospaca o apoyandste en los hombxos ara ayudrte a fvantar las cers. Para sacar ol mésimo benelcio de los @ercicons, asegurate de que la totaidad do 2 Mientras inhale, evanta la pierma derecha ‘a espalda se apoya en el suelo, ymantén lego cigela con ambae manos y tira de ella hacia reedosal cuctoylos hobs, acs tiv muntenindy la cabeae en el suela Haz unas 3106 eerccos se cian con las piomas las espircines sis bs patras dos manos spoyadas en el so alos cosas, Cetrrl Elevacién de una sola plema Se dora una pra, riertras Med Ieee al mei hata ke mprts i eee etree Ree rel pees eel ere eet arte ‘princi, uedes poyade en efits dae ieee ied ? manos para ajuda alovartrlaiera, —stieay a peraa. Repl res ees de da ba z I na var hayes folio fs mice, apoyalas manos alos costados ‘con as alias hacia ait, Mant _aribas rod extadas presiona ‘hacia abaip fa part infror do ‘a espeida para endereza a colurina, La simple liberacion de los vientos ‘Gamo su nombee da a erent este epic valeyarasana)electin. ‘Simple tiberacion de (os vientos Un sure macoje del aparata 4 Mientras nals dba arta derecha kts ahs iene gas sobre el tron, odd com ks manos ye casey Reece nee ‘Acemés, tone yesira fa pate bosegen ie WGer RASTA bb proctiues, sito i terdenca 1 despegar del suo la pat ineior e's espa o fas naan, y procura 2 Procade como en 1,» despuds lever mantener tod Jo firme que puedes el mentom hasta lara flxionada. la piera que pemanece Respiray vuelve a la posicioninicia (no! suo, Repite la secueneia con la pera iquierda iElevacién de ambas piernas [De os movinienios de elevocién de pemas (qu2 ensefarmos aqui, ése es el que exge més ostuerzo, sobre todo sos muisculos abdorninales estn poco eeritados. Aptindpio quiz’ ro puedes iovantar det todo les piemas, 0 tal vez tangas quo dobar Iigeramente las rodias mientras las ovantas y solo pusdas enderezalas una vez ‘leads. (F5 mas tel levartar as pleas $8 3@ apoyan les palmas de as manos, Conta el sunio) Stones especiamente dies los misculos dela parte inferior de la espalda 0 fos abdomnaes, nirecruza les dedos y apoya tas manos sobre cl sbdomen, pars cer un sostén axonal reson hacia abefo con fos dodos cara vez que necostes.contras os abdorinales, Sea cual sea el método que adoptes, cua ‘de mantener siempre las naigas ya pate Inferior do a espalda bien apoyedas conta 41 sue, En cuanio puedes levantar si estuarzo ambas pleas, baja io mAs lentamerte posiie ene una y otra elevacién, dejalos pies a dos o tes centmelios dal suo, para hace trabajar ‘mas os muscuios. Doble liberacién de los vientos 4 Mientras intial, dolla las roils, abizalas y oprimelas contre ph. Mientras exis, suela as piernas. 2 Mientras inkalas eva las rdilas al ech, como antes y después leant ef ment hasta las rdiles. Ahora, mécetesuavemente hacia delante y hacia aun, ye wn lado otro. Mientras exhalas, sel las perms. ELEVAGION DE LAS PIERNAS 87 Elevacién de ambas piernas ‘Acestado ben arriba ene suelo, fevanna amis piermas mientras inhalos, ranteniende las rdilas recta ys mals pega al sue despues exhala ybijolas Repstlo dice ces, Nota, Procura que la pare inferior dela espalda ‘ermanezca apoynda en el suelo mientras hajas las piernas para no hucerte dao er la columns, La doble liberacion de los vientos ‘Aliqual que la version on que se taba Con una Sola piema, cela psgina anterer, también este ejercicio masajea los érganos abdominals y ayuda a lberar los gases intestinses, Fn posicion 1, mantén hajos la cabeza yylos Hombres, empuia contra el sueio (a parte interor ea espalca, (Cuando hagas et movimiento de balanceo, procure mantener un tno Constante y cortrlado. El balanceo Iba ia columns de cusiquier rigicez, masqeando suavemente les vérebas, los mscuios de a espalis y los ligamentos.Lareina do fas asanas, a postura sob la cabeza, o sishasana, es una ees, més benefciosas tanto pera ol cusppo como para la mento. AV invert los cfootos nore de la gevedad, descansa el corn, repr la crcuacion y ala la tein ris parts eon de a espabda, Si se practica con regunidad, ayudar alprivoni problemas de espa y a maira la memoria, Concern y las facuitades sensorial. A invertr ol cuerpo, tambén se protnciza la respracién, ‘aportando al crebro una mayor provisGn de exigeno mediante la sangre; ‘velquer ditcutad respatons que puedes sere l comierzo no tara. en pasar. «Cuien practique dlariamente durante Fara dominar a postin sobre i cabeza no se necesta mucha ture: seta, tres horas la postura sobre ia cabeza Prinepemente, de donner el miedo y convencerte do que la puedes hace: conqustara ol bempo.~ Li-clave del equilono esta en de formado por os coos yas manos oq Tata Upanishad Has de cular que los codos no so muavan de su posi. 1 Arrodilareyapoya ef peso sobre dos antebrazo, Re os cooe con ls manos. DN = 8 Coloca fa parte taser de aca sobre las manos enrolazadas la corals em sol. Las as y Ios ods rman un ep con 2 Suc as mars y exbcatas toque cjercen de firme bus del 4 Ahora endesen ls ras free ti com os dedos ‘etp invert, leva fas ees, ‘ntroandos Los codos ya tn se mover de apoio 8 Sin doblay ls roils, epraxima tanto ome toa posible los ples ta caheca, © Dol as oils, ceria al Ena tes caderahaca ards prague eth y leva les pes da slo lec inline hci dla empujae senders hacia ers nae sy ee eral ces Cd gues dete 7 Krone, mation losis deat unto, dente: no intents levantar ude dbl, leva tos musa vert, das permas de momen, lindote de los miscues abominales pee ‘ames aaaLa posicién fetal posture relujaco Advertencla. Las perssO 40 LA SESION BASICA La postura sobre los hombros De acuerdo con Swami Shananda, hay res posturas que, por i solas, mantienen ‘ol cverpo en perocta salud: Ia postura sobre la cabeva, la postura so0r@ los nombyos Ya fexin haca delante. La posicon sobre jos hambros wgariza y relvenece of cuerpo entero; su nombre en sénscito, sarvangasans, sgnca Iteramane spostura de tx las partes. del para lover el érimo, esta asane properciona muchos ds los bbeneticios de la postura sabre a cabeza, con la ferenca de que. al cclocar ol cu=tpo inverteso en angulp recto con ia eabeza, s2 esa ol cuolo y la parte superior de a columra y, lo. que es mds important, se esto strides y la parationes fa presinar al mentén contra base do fa garg. La posturafaverece la respracion abdominal prtunda, porque limita el uso do a parte ata de los puimones. Al comenzo, [puede producir una sengacien de constriction, pero pronto te acostumbrads a reerte ‘mientras marienes la postu, Para deshacer la postua sobre los homios deberts le oga debe ser realizado con To, Sempre cesenroscarte como se expica en esta misma pagina ‘con corazén fuerte y valeos0. Bhagavad Gra ff 4 Tide me elo boca arriba con - Ins piermas jana y ls brazosa los 2 separa las cadena del suelo eee if costo, com as pala de as manos las piernas por encima y po hacia abaje Mientas inhale. apoyat de a cube, hasta cen las nanos para eevtar las pernas trace un dg de unas 45 fm Para deshacer la postura 9 Mien vas a sobre los hombros los trucos para sostener el cuerp, (A ye } Para deshace pest, descknde ———eopunde las manos ena ea, e feeplinas festa nego deunce ——wiereade ls Tombros come seu At 15% por encima do la cabeza, ponlas _—_—eibcon Tospulgares hacia fos costades Ne ls demas dees hacia lea, Empuje a i ‘maios n el sudo con as alas hacia Goby we docaroucsrctte ketarente, Pada hacia arriba, micnra eves kx perms, veita por verb. Respka con norma ata eter fun ener wc yp A descanse @n el suelo y tengas las ale posicién vertical, Presiona firmemerite el mentor Me piemas en Angulo racto con reapecto contra la base de la gargama. Respira tent y Zo. i ‘es bdo poco a pce as pl le tae WOR eects 0) dec 4 A manteniendo fires ia costa las manes por la expalia hacia los hombros, am par asi enderezare torso. Mantén Tos pes relajados42 LA SESION BASICA El arado “El aracoe, o halasana, completa ol mavimionto do la pestura sobra los hornbros, lievando pies y manos hacia abajo hasta tocar él suelo, con lo que el cuxpo toma Ja forma de un araco primino, La postura compsrte muchos de los efectos dela postura sobre los hombros: da lexblidad a la column y a cuolla, ute los: nario ‘eepnales yforaiece los misculos de la espalda, los homibros y os brazes, aia vez ue los Ibera de tensions. Al comprinir el abdomen, da masaje adamas a los ‘6rganes intemos. Cuando practiquos «el arado, cuida de mantaner ta colurna bien cstrada y las rodilas bien extendas, Quzés al php no lequs con os pies al eS ebb ee oala ees pw statyorloetrd erm) torminard por hacetlos descender. Los astuxantes avanzados puacan pasar -Siembra amor, cosecha paz: {. drectamente al -arado- desde la postura sobre los hombres. pero los princiantos Siembra medtacion, cogecha sabidure.» ecesitaran relagars2 entre ambas asanas. Para deshacer ef arado, usa la misma ‘Swami Sivananda ee eee nce KX sine Teese apee 3 ee 4 Sialeanznsedmodamente el sual con dos pes eval lo mus eos que pueda detrei cabeza om fos dedos debs um seve en Fgura emu ef tors aca ari yo talons hacia tis. Ar etna dos bcs hacia fea por ders de a espa con les pals de as mans coma a epic dona yprofandamene 2 Sostmte la espa com las mares, rd fs cas tm prximos entre 1 como te sea poste. Despus sin dolar fas ris exhla y eva las piernas hacia abajo por detrs deta cabeza. ues roar el suelo com ls pies, quadare espinal profundomenteen esta posi i rodeo noaaa JON BASICA. El puente Somplemento del aac, 0 pure ambien hace coseencar los piesa pari de a postu sob los homes, pero en la reocion ‘puesta, invriendo l estxemiento do la coum y avandia presin roc sobre el cue. Su nombre sansa, Sethu banchasana, significa sla postura de construccion de puantes»,retrendose al forma en que e cuerpo dba un erco petocto, dose a eabezn hasta los pls. Alaceey deehaear la posture se saran, los miscubs abxominelesy os dela pert inferior de fs espel, ¥ tant la columna como las muftecas ganan faxtiid, Para logar al puento dk ra epalca bastante fetbl; al prhcipl, tendrds que elvan dese {el suelo para adoptar ia postu, Los eet de kp 2 sobre los hombres se necesita a ss Hay un puente entre el tiempo ¥ la etemided! mmo 90 ven esta paginn. 7 ey y e82 puente es Auman, ol Espitu del hombre, los homo, el arado=y sl puentes como una misma sere. ‘Chandoaya Upanishad tes avarvactns pusdion peacticar la po { Doble una perma y baja Advertencia. bs sercial que para ol puents tpi cia ol sue se use la misma py in dels manos que para ) esiey |» Paso 4 para principiantes. Acusstare le espallas co a rails dobldas fos pies juntos: Po las manos et ta parte inferior dela espa, conso ent postr sole le 1 después eleva las cade too lo que putas, Ahora pro como se expli ene! paso 2 (abo). Lentamsent, vuelve a 1 pa ke prt oe reed eet eee ee dos homo sostenidndoe i y la postura sobre los bombo, con ts pulgares Tic arte ys Gs reel rixgo de suf tn exguince ise apopan debajo de aespalda 2itas ‘mantonionl los coves tan unos como peda. Mantén la postura durante tes cuatro respiraciones rofundas por to, mismo con la otra pier, meres Inala y regres ala postunt sobre BM) bshomtreny dedeits deorexindor ved gue pu pasar ala postura do re Jos hon46 LASESION BASICA El pez ‘Matyas, «6 paz, fue una de tas encamsciones del dios hindi ihn, qu asm «esta forma para sabar al mundo del Duwi. Matsyasana, a posta del pez, fa contvapostura de a posta sobre fs Nomis, y 2 debe practioar skrmpxo ‘despurs de ola. Tas haber estado el cunio la parte sumer dea clue ‘nla postura sobre os hombres, + aac y o salabhasane. exge un movimiento brssco para adoptar la postira, Sus clectos compementan los do 4a cobras, pero as cornd la cobras se concentra sobre ka itd superior del ‘everpo, sel sellamontes» acta pringpaimente sobre la mad inferior, foralocendo af abdomen, la pare inferior dla espalda y las pirnas. Como las otras feslones hola ats, masala los érganos interne, asagurando uy buen funclonamionto ndo ol ostrtimint. Al empezar, quiz no puodas 15 plornas dol suelo mas Que unos Cuantos centimetcs; en realad, en esta etapa as cuando la postura se asemeja mds ala de un satarnontes, con la cola en el are. Con una préclica regular rs descubrisndo cio contraer Jos mdsculos dela parte inferior de la egpalda para lovantar mas las piorras @ as Cconeigulrido a ism tiempo la fuerza nace. Con al amp, logrars quo loa plomnas ce extiondan mas ald de la caboza, como go vo on la fotografia, A Tend ocr ah, wna inspira y rc para ponerte de lado, Ciera las punos yreocalos uo junto a oro, con los pares ‘mirando hacia fuera, Mant los codos ‘un juntos como te ea posible, (ie 2 Mientras exhalas, ued asta ponerte ‘gue ques tendide sobre as br cen el ment ls pulgorespresionando contre sel, Has wns cuantasrespraciones normale en esta posi ‘ abajo de modo on a abe apopad 8 nhalay len la penne derecho, tuando las manos como polanca. Haz des Maiiosatramontes ——respraciones completa, exhalay despuss x a uj la picrna Repite fo mismo con la ‘ om perma iequierda. Mantén arabas piernas rectus y no dejes oscil las cera. (Una espalda verdaderamente flexible ‘asegura una larga vida. Proverbio chino oF Nota. Quiztsencuenres que wna posicion diferente delas mans te permite un mayor ofcto Ae palenca: cm ls palrnas hues, ‘apoyadas contra el suelo con as mavosentrlaaadas. 4 Adon, haz ies vespicionesprofundas com la tercerainhulacin,contén el aliens 1 devant amas pieruas. Mantén a postu, repirando normalment _y despues exhale baja las pera om unt ‘movimiento contolade, Repitele cua54 LA SESION BASICA El arco “Bl arco>, 0 dhanurasana, eleva smultincemante ambas mitades cel cuerpo CCombinando los movimientos de +a cobra y dal weatamontee, y haciendo {de contrapostura dol 0 akrsan, una do las mas votosas osturas ce equitxio, es en read bastante of de logar, aunque pueda pereoor una postura avanzada, Bl sacretoradica en incase hacia elonte lo suet y en erp cun a mente civegue,concentranc la ftoncion exchisament an mantener el aqui, La pratica de esta asana fertalecor mychisimo las mutecas, los brazos y los hemkxes, aumentands le copacitad de concertacén » incrementenda la capacidad pulmonar al expend a pecho. En as pagras 98-155, en ls seceién «Las ears 1 5s Variaciones encontraras gran variedad de posturas de equi’o}) (E yooul se ve a si mismo en el corazon de todos les sores, y ve a torfos los sores on su corazon, Bhagavad Gta 41 Ponte en cuits y colo los bnazos nite las rods. Apoya las palma de las manos eno uel, frente at, ‘ana distancia equivalent ata anchura de los hbo cole devo aberoe 1 mirando ligermente hacia dente nance dobla los cods hacia fuer, haciendo que loc dort de los bnazos se conviertan en pales donde se apoyo rill 2 kscoge ome suelo, femte at punto sobre el cual concentrart, Inhale mientras retienes ol abet, ncinate hacia ‘se punt, transfriendo el peso alas ramos 1 levamarl los dedes de ls pies Eyhalay martén la postura durante es 0 cuatro respiraciones profi.60 LA SESION BASICA La postura de las manos a los pies62 LASESION BASICA El triangulo nel ate heel rng es un poderaso simon da princioio dino Se encuenira.con frecuencia en las yanias y mands Que se san para a medtacdn, Con la puta hack aba, el iiinguo representa a Shak el prncivo femonino y «indica; con la punta hacia anioa representa a Shiva, la fuerza masculina Y pasha. Con trkonasana, ol ieanguo, concuyen las postutas de nuestra sesion ‘basica. Esta posture acentun el moumionto de semiterson de columna o Impono a {sla un excelente estramient literal, toniieande los nervo capinais y ayudando a adecuaco functonamiento del aparato clgestvo. Eleven se agiiza y la azacion (ela otras azanas mejora. Cuando practiques -elvéngulo, fate en mantener ambas rocilas rectas y en que las caderas miren drectamonta hacia a ere, en vez de gar fade ars. Incnate primero haca fa deroch y usgo repte et movimiento doblandoe haca la aque, como se ven las figuras. Procurarrantonor erlectamente el equi en estas postures bssicas, ya qun ac obtendis ol contol Yl concentracién necesavtos para prectcarlas vations mis avanzada +6 Gbilo es eterno y jamés mori dolor es lusotioy jams vivid.» ‘Swami Sivananda 11m posicion emu, com os pies bien separados (entre 90 em y ‘apunt con el pie qulendo hacia le faquierda,ycon ef pie derecho 2 Mientras exhals, diblate hac ligeramente hacia fa izquiera, Coloca tn tguierda yligeramente hacia delante, el bz iauiento en cruz, ol nivel pr evitar las costilas. Dediza ke mano el hombra leva el azo derecho ‘der hacia uj, lo largo sek direcramente hacia arriba, contra piesa icquienda,ysosténte ela parte Ii orca derecha, Ahora, inka. ds bj que pueda acancar. Mica Imai feral mano dere, Artes iq de deshace la posi, haz wna cuantas j respiraciones completa y después repite 4 os fa asona,dbindote havi la derecha iESQUEMAS BASICOS PARA LA PRACTICA 65 ‘canto debos ester trabajando on una postu, no durante cuinto temoo debes mantonor la pric fal, Con cad asterisco () que te encuerites en ia Secuencia ato «ela postu del caciver por menos durante un lapso equalonte a ss respracones ‘rolundes ccmpletas. Para os clas en que andes demasiado escaso de tiempo para ‘elzar toda ks seston, hemos incuido una eclase de mocéa horas. Se trata de una Corjunto de asanas de manterimiento, que mantencran tu cuerpo en forme hasta (que tengas tempo para hacer una sesicn completa, Sea cual sea el esquernia que sr, rocura convert! yoga en una parte de tu rutna cotidana. Tal como dco Swe SWvananda, suns pocos gromes de prdctica equvelen a una toneiada de teria Arado Pez Cobra Arco Cuervo Tiangulo Curso biislco: 4 fases, 5 Case do (Chase tpica (an, €0 min) Puente Fiexionhhacia Saltamontes—_Semitorsign Manos Postura elante de columna allos pies del cadaverBi alento es vida. Podemos vivir dias enteros sin a= mento 0 sin aque, peo si nes privan de respira, la muerte sobrevine en pocos minutos. En vista Ge el, ‘es pasmosa ia poca ann que prestamos en a ida normal a la importancia que tiene resprar correct: mente. Para un yogui, una adecuada reep ‘fackn cup dos indones principales: aportar mas oxigeno a la sangre por consiguiente, al ceretxo, y Control et rane o ener vial (6. 68), con fo que se tegaré a controlar la mente. 8 pranayama (a clencia del control dof ros praca) consise en una sore de erccios pensados especialmente pam satistacer certas necesidades y ‘mantener ei cuerpo en un eslado de brane sad, Hay tes tipos basicos de respacién: lasisular (ou ferficial), intercostal (media) y abdominal profunda), La respracién ySguica completa combina las tres ayes, comenzando con una inalacion profunde, ‘que s2 continda después en ia zona intercostal y finalmento ofa clavicular, La mayora de las personas ha oNidado la corocta manera de respirar Hacen una respiacion superficial, Prlaboca, y hacen poco o ningun uso de dagma, Ya sea porque levantan os hambros © porquia cen. tran el aomon cuando alan. Do esta manora se ‘ncorpora una pequetia cantiad de oxigeno, y 3610 ‘Se usa la parte superior de los pulmones, lo que da * por resuitado una carencia de vialidad y una ress tencia deminuda alas ertermedades, La prictica de! yoga exge de sus adeptos. que invienan esios habitos. Respirar correctamente significa resprar por la nari, manteniondo la boca cerrada, y pone en juego una inhalacion y una ‘exhalacion completas, que hacen trabajar los pu mones en su totaled. Cuando $2 exhala, ef abdo~ ‘men se contrae y el diafragma sube, masajeando «21 corazbn; al inhaler, el abdomen se expande y ef iattagma desciende y masajga los érganos abdo, mnaies. Asi como en una asana hay tres etapas (p. 29), también en el pranayama se cstinguen tres partes en LARESPIRAGION 67 La respiracion cada respiracién: inhalacién,retencién y exhalacidn, Con frecuencia, la gente cree que la inalacion es la betapa esencial del proceso, por, do hecho, la lave de éste se encuentra en la exhalacien, puesto que cuanto mis aire viciedo 0 exhale, mas aire resco Se podré inhalar (p. 183). Los eercios de rospiracion yéguiea ponen el acento especialmente en la prolongacion dela retencion y dela exhaacii; en algunos wjerciios, nce, ‘duracién de la exhalacion du pie el tiempo de a inhalacion, fen tanto que la rotencion io ‘auacruptca, (Cuando so inhala por la natz, 0} fie $2 calanta ¥ se fit en el pro ‘eso. Pero, desde el punto de vsta do! Yoga, la mds importante de Is razones para a respiracién nasal €9 el prana. Asi como es neoesario inhalar por la nariz para rocibir loo aroma dot aie, también se debe inspire por le nare para absorb la ‘méxma cantidad posible de prana, pues en a parte el fondo de ia nariz estén los Srganos olfatorios a través de fos cuales pasa el prana para alcanzar el stoma nervioso central y 0 cerebro. Los ejercicios de respiracién yéguica ensenan a controlar el eran y, por ende, a controlar la morte, dado que ambos son interdependientes, Cuando ino ela enfacado © asustado, la raspiracion es super- fica, rica ¢ regular, por el contraro, cuando une fest relajacio 0 sumido en sus. pensamientos, la respiracén so weve lenta. Puedes comprobatlo muy facimente por ti mismo. Esouctia durante un mo: mento 6! ruido © sonido mas quedo que haya en la hptacion y te dards cuenta de que, al concentrarte, inconscientemente, has enlentecido la respiracion © incluso la eas contenido, Como ol estado do dno se rfl en la forma en ‘que respirarmos, se deckice que al controlar el alento ‘somos capaces de aprender a coniolar nuestra mento, Auestros estados aninicos. Al requia fa respiracén, pues, no estamos solamente Intensiicando la peo Vision de oxigeno y dé pana, sino también pre paréndonos para la prctica da ia concantracion y de la mexitacion68 LA RESPIRACION El prana y el cuerpo sutil 5 panto certal oe todas tas prictioas del yoga os of movirionto del arama, ka fuerza via o-enorgi ite El prana se encuonira en la rata, pero 10. la matefa. Elden ol at, ‘eo no es el oxigeno, Es una forma sul de eneria que, ransportada por ol ae, ‘aqua, ks almontosy a luz soa, arma todos as uorzas materiales. Median i préctica do ks asanasy del pranayama, so abworbe mayor canided de prana, que 82 amacena ‘en cuert6, con fo ue so lara gn vital y energie. Ader Gel cuerpo fico, fs Yyoguis considoran que el hombre poage otos dos cuerpos que io rodean: a cusb0 ‘astral yo cuerpo causal I rans 0s ol vineuo vial ente el cuerpo asta y el fco, par {uye, prncpalmente, como se ve on esta misma pga, por os nas dal cuerpo astral, Fxiso ala vaz como enero posiva y como snerga negative, yen este caso 10 ‘conoce coro apne. El prana come tal os un mpc afeente, cua ratualera consiste ex moverse hada cra; ol anana os eSorante ye8 mere hacia sbao, Cuando aribos se nen en el mulachara ohalra, sa doepierta la onorga kadai La kundatini y tos nadis Les rae sen canals 0 hibes nervoses del cuspo ata, através dos ces Nye pra. Las asaras y A pranayarna estén destradoo aa putea de os rac, porque cud 6st se haan Boqueados, el prana no puede ir leremerte, cele cun ta una ela sald, De acuecocen ls artigos yo, hay unos scent y dos il ras. De ods fos, ols importa es dl usta, cay cortapate on el cuso fon 0 1 mmécla espin. A cada lao de usu hay ott des acs, lars yet, «que conespanden as gangs stoiicos dla mécde espn tl como seveon h snctn tarsvered de une \ertetra que aparece aia aa dercha, La fandan as uno eng cose, ori oestaica, al qe s0 sic represertar coo une serpent erroscads Se rata stun ena base dl nt sushumna, on ol mula choke, yes poable oxcaa o acters mecanto prmayama y otras préctons yoquce. 41 Nadi sashumna (mila espinal) pingala (ganglio simpaico) (ganelie simpatico) ve El camino de la energia cBsmica a y pingala describe wna epiral on wo de sushi, el wad principale cuerpo astra. ‘Gul ka ulin darmiente se despiera coment movirse hacia aria por mat ‘shun, arvesarid os siete chakrasLos siete chakras Los cheivas son centres de energia sluados en of cuerpo astral. Seis do ‘los ve encuentran localzados alo largo cel nal sushumna, y el séptimo, | sahasiara chaiva, en 1 alto de ta ‘cabeza, en la corona. Los chakras solr representarse con una canidad de ples, que comresponde al himero: do nacis que emanan de ales. Cada pelo representa una vibracién sonora, que $e produce cuando la eneroia uncalin atravesa ol chalra. Adams, todos bs chalras, excepto el sahasrara, linen su propio color, su sltrienio y su ‘ja manta, tal como ve stra a ka Cerecha, y los sei ge corresponden, ‘al cuerpo fsico, con los plexos nervosos situacos alo largo de la column, En la base dol sushurnna ost -uiadhara, que coresporde a pxo aor, Es all donde cuore fa Kundan Le sigue swaahisthana, correspondiente al plexo prostatico, Manipur el ercer chakra, comespende al plexo solary es 1 caniro principal de almaconamiento ol prana, Arahat, localzado ek r9gkn del corazin, coresponde al plexo ‘carclace:visucidha, an region de la garganta, al plexolaringeo, y el aina Chakra, stuado entre as o9), al plexo cavernoso, Sahasrara, et séplimo chakra yyelmas elevado, coraspand 1 al cuarpe tsico a a ganda pineal ‘A medida que la Kundalini va pasando a travas de los dversos chakras, ‘se expetimentan dierentes estacos cde conciencia, Cuando la Kuncl hega alsahasyara, el yooul alcanza el samadhi. ‘Aunque sigue funeionando en el plano ‘material, ha legado a un rivel de ‘xistenca que trascionde al tismpo, cl espaco y fa caused, EL PRANA Y EL CUERPO SUTIL 68 Chakra sahasrara 1 coroma de mil petals este chakra correspond la Absolut. Cuan a ‘undaln lea a este punt, ef yeu alcanza el samadhi supraconcienia, Chakra ajna ste chakra, blanco como la nieve ene dos petals. Asiento de la mente, su mantra OM, Chakra vishuddha ve chakra, de colo atl marino tiene diecds pétalox. Su elemento ese éter yes mantra, Ham, Chakra anahata Fate chakra, de color de hum iene doce petals. Su elemento esl are su mantra, Yam. Chakra manipura ste chakra rojo tiene diez pétalos: _swelemento esl fuego 3 mantra, Ram Chakra swadhisthana, Bae chakra bane rene si petal. Su element eo ogua y, su mantra, Var. Chakra mutadhara ste chakra amarillo tiene cuatro pias; sa clemento esa err su manten, Lamee 70 LARESPIRACION La respiraciOn basica La respira youica, 0 pranayama, uta el cuerpo, templa las emociones y genera (an ceridad mer Artes Ge pacticar ls eecios, coon que esis segkt0 de que sabes resprar corectamente, haciendo pleno uso dl daagma, como se expiob ‘en pagina 67. Con el frvde facta el fo dal pana y asegurarse de. que hay espacio paral expan de fs pumanes, os qecicins de resor@cin yquica 82 hacen en poskon saad, con la columns cecal yl cabeza en nea recta, ya sea en pasiza £1 pranayama es el vnculo ene las féci 22) oo» [p. 134) 0, 6 ninguna de als rela cterode, sentado en una cits discipnas mental y fsicas. En tanto (6.172) Larespracén sia condo on creo ercicos. Kepannnt'y anioma vioria qv a. accion es fea, ef eect ‘3on equities, por Suimportancia ak sesin basica de asanas, y debon confonmat ‘es aportar cama, lucide2 y la espna dorsal de los ejrcicios de aranayama. Para comerves, practca exclshament® lranqulided a la monte,» eslos dos ercis, ants de hu préctica cotidana de asanas, Amuioma vba es ‘Swami Vishou-devananda mejor jer paral puricactn de os nacis, con fo qu 82 prepara el ovespo para tomas de pranayama rds acelankacas, Branman, slay skal son pronayeanas enores, cue puotes incorporar cuans tengas tempo para una esiin ms ge. Kapalabhati Una vuelta de kapalabhati ‘Kepaobat es uno do os 8 yas, 0 Haz dos respiracionesnormaes. Akon praclicas de puitcacion p. 151), aparte esha, entrando el abdomen, y vueire a do sex un pranayama. La exlacn inhalar,afloidndol, Repite ol movimiento forzada ler de aro vicado ta parte int veces, mantenendo un ritmo fverior de os pumonos, dando espacio constante y acentuand cala vez mis para Lm nuova inspiraciin de aie feso9, lu estilacin. Desputs nha, haz wna exhalacin complet, luego ‘una iaaacion completa y rete alento 1am tiempo come puerta hacerlo fidad, Esha lertamente. eo en oxigeno, y mpiando asi todo ot ‘aparato reapratoro. Es un eercico rmeravilosamente vigorizante, adecuedo para inci un pranayama Traducide Iterarmento, su nombre sensica ‘€ dexcco que hace bir el crane» yy le verdad es que, al aumear canted de oxigena en ol cua, ane un efecto lumina, qu acarala mente y meer 18 eancontioain, Consiste en une sere ‘dp axhalaiones @irhaiciones, soguidas por una retencion dl lento, Para exhale, ‘se coniraen bruscamanta fos rssculos ‘abdominals, elovando # datagira y provocando una sada fozada de are do os pumone para ital. so rej fos raalos, pemtiondo que los pulmones se lenen de aie. La oxbalacin debe Ser temve, acta y audible; a inelacien mis erga. pasta y slenciosa, EI mowriento repetido del daragra hacia aba y hacks ‘abajo fonica of estdmago, ol corazon y @ Ingedo. Corona practicand tres wis {2 vaio bornvoos cada une. y ‘ggacurents ve aurwntend hasta hacer ‘vali de sesenta bombens.Anuloma viloma En ete gordo, que attema la eepractn por famibesfosnn ness, so hala por una do oles, erations al alent y daepus se eda pore la {osu nasal, en una proporcin de 28:4. Lafosa ase urd ela via del naa Yama tk derecha ade nga. Fr ks personas reamente senaa, a respracién 96 da predominatererta por le fsa nasal conespondiente a ka durante mds 0 rmenas ua hoa y cncuenta minus; despues a pga, Pro en rchas personas, este ntimo ature halla serado, Anum wlome restabloca le pated de este fYp, con fo que se ecuira ‘react del prana en o organism. Esto es exerci para que se pueda legar a hacer subir rene 40 ksgo ce suishurnna, clack certrat (p63), Um wot de aruoma vlons ests ntegrada porns sels pasos que se desciben y se muesten ago. Comlenza practicando tes wuotas y vo ‘aumertaco lntomente hasta verte, amplando [Bcumnta de aruerdo con ia propercion sensi. EL Vishnu mudra Bnvanuloma viloma, se adopua con ia mane derecha el Vishows muda para cera as fess nasales,Dobla los dedos dicey conazin hacia a pina, como se muestra en la figura comtigua, sy lese la ma ala nari Colca el pulgar juno a fosa nasal derechos ded anata 1 mtg ut la ieguerda. Aho sigue 1 procedimiento que se indica abwja. Una vuelta de anuloma viloma Insp por la fosn mas izquird,cerrando le derecha com ol pga, y vet hasta cuatro 2 Rett e alien, cerrande ambas fosasrasaes, sreenta hasta decisis. 3 Esha por la fxs msl dereca, manteniende ta faquierda cerrad com lx dos amar y menigue, reventa hasta ocho. 4 Inala porta fsa nasal dere, manieniendo serra a isquiera, y enema hast cea. 5 Rew e abiento, cerrundo ambas foxssnasaes, revert hasta dices, 6 Esha por la fess masa squirt, manteniendo Ia derocha cerraa con el pulgar, y cuenta hasta och LARESPIRAGION BASICA 7172 LA RESPIRACION Brahmari ‘Ah de practic braman, se cera parcaent la git rrientas se nhle por ‘ambas fosas nasalas, con lo que se produce Ln mio semejante a un roneuide; después, se exhal lentamente, con un zumbido como cfdo una aboja La intalacion despea y hace \ibrar bs zona do garganla. Produce un ‘2umbido mins se exhata ib porite a uno ‘rolongar la eepiaciéin, contol la sada dl alonto, Esta extiacion extencice ‘es tn eercicio muy beneficioso para les embarazadas como preparacion para el part, Uatradia a veces a respracin dp zumbido», sta viento de pranayarna, ademas, cota y aiara a waz xyes sumamente racomendbe para los cartantes. Brahman se ha Ge repair centre cnco y diez veces. ee Sitkari ‘tka y haf) son, entre fos: eercicios ‘dp wespicion yoguien, excopcionales on ‘cuanto que la nhalaiin so efecia por boca y no por la naz En sitkon se presiona la punta de a fengua contra ol paar, ‘mientras se nha lntamerte po la boa, produciendo un sonido state. Desputs ‘0 habar reli el are durant tanto impo ‘como sen posibn, se exhala despaci por 4a nariz, Rpite de cinco a cier voces. “Tadionamente, se ioe que sikarimejora et sembente, B Hertha Yoos Pradioka preserve: «Al practoar de esta manera (uno se acerca en baleza al Dios do AT Tanto stkar como sta rlrascan of cup \yalvian ef hamirey a Sed, por lo cust son ‘espectahente les en tiempo may cakvoso 0 durante un ayuno, Sithali ‘Aqui, nas de sacar un poco la lengua, ‘eurvando hacia amb les bordes, como 8 ve arriba, para formar una scafitan ‘por la cual serboras ol are a media que ‘vaya inhetando. Gera la boca mientras relignes ol aiento y ego exile Jentamente por fa naz. Sal principio no eres capaz de curvar la lonoua, imate 2 extenders igeramante por encima de fos labios y a sorbor el aia por encima ela superficie superior. Repel de cinco a diez veces.a | Sn le EJERCICIOS DE RESPIRACION AVANZADOS 73 Ejercicios de respiracién avanzados Una vez que hayas estado practicarde kapalabhaty anuloma vibra durante ‘algunos meses y puedas haceros sin estuerzo ni ncomockdad, pods empezar 2 pans on ampler tu sesiin do pranayama eon earcicios mss avanzados, Peo primero debes asequrarte do que ests preparado, Los pranayamas avanzades Que siguen no se han de tomar a fa ligera, ya que son poderasos instrumentos Pata contro la erculacion del prana y eevar a enero latente da la Aun, to ideel sera que, antes de encaarios te hublerss frtaecido y putticado, tanto en d vel fico como en el espiitul, por obra de varios meses de asanas Colinas, ejercicios de pranayama y de meestacion,y una saludablo dts Vegetariana. Ademco estos eorcicios avanzados, contin practicando or lo menos veinte wuetas de anufoma vioma alc Los tres bandhas Jalandhara bandha Los banohas, scents, son posturas Mientras retin alent, prime eepeciles que han sido acaptacas para firmemente ot mentén contra et Conservary sorovechar ia vata reservas echo (como en la postara sobre los de Prana que So gonoran por mextacen de hombres). sto impide que el praia los cis de respracion ayanzados, Los se escupe de la parte superior del Lancs no solamente mpiden la dsipacn ‘cenpo. Al exhalay, cidade afljar (a prona, so que tambin poriten l ‘el bandha y levantir la cabeza, Practcante regular jo price y converte /prana en energja espirtual, Se daben -ractear por separado dutente algunos cas fnles de apicaros aa pict del Pranayama, Jalandhar banca y mika ‘banca se usar sruaneamerte durante la (elencén para lograrl unin ce pana y pane (p. 70) udeyane banda sa usa después de una exhaiciin para impuisar hacia arn el prana por el ac sushumna y a8 olevar la kunci, fi Uddiyana bandha ee ‘Tras haberexhalade completamente, bude eb dormers hacia arriba y hacia tris en dinecion 14a column, £30 obliga a peans a subir porel madi sushumna, ‘Mula bandha Minas retiene et alien, conrae lesfinter analy luego los mises abdovninals Este impide que el pana se cape dele parte inferior del cuerpo y lo eva hacia arta, pars univ con el rans,Ujjayi Uy foraoce a ster nerioso yet aera gosto, era de fleas, De sesrdo Con fs atiquos textos yoguicos, erred ext caunad pr un excaso de ferma, de veto 0d ils. Tanta como sua bhece son pramymas ue caerian cup, de modo qe ia exhalacen 39 Ita a a fos nase icp, ersscato, cq esl vi ek noc. Por proccss fay, tol compietarente por amas fosas resales, mientesclenas iperamenta tis (nencs que on trahmar p, 72) Esto roduc un di grid, ya que el are es absorico poets dela nar én lento, apicando acta bondha y mat ‘baraha, y Lego sue ambos banchas, tdpate be fosa nasel deecha con el pr derecho y exhela pra fsa rca iene Cemienza practicans cinco wuts cake \e2,y ue eurentond racket si raver hasta Tena vente Samanu Sunanu es una prictca avanzada, estinada a la purficaciin co los nats, mbna el pranayama eon sulzecion de loa chakras y el jana (p. 96) de los bia mantras del are, foo. la ana y a era Aplicacion de los bandhas (equierda) Bbhastrika, que se describe arriba, se wan todos los banulhas para wir pra yapana y para despertar la tundalini dorm, EVERCICIOS DER ‘Surya bheda En suzy bocha se nga karente por ts tous masa dzeche, covando ol rico tae quedo con o ara y 0! mete i amano detect conten eat cavtando ambos ois rasas y festnando fememente ments contra el pocto, en anchara bandh; después manjriendo wlio nasa varada con ef pugar, exh por fa fa masa ‘enirtn, Graken 80 ta det arventa ol pad de rotons, Surya seen «sch, ys role aa fosa nasal deocha, via dl ar a semen por eta fo asa, en expose gaera ca, _mourezas qe obstyen ef ol rane sedspan Rapa sua becha da veces al pncpo,y poco a poco ve aumentando hasta cuenta ;PIRACION AVANZADOS 75, Bhastrika Estos lds poderoso de todos os jaccos destino 2 meniizar a Kundal. Bhai (que siti sual) consiste en un sae de bombecs sagudos por una tenon dl alento, como en kepatabhat, Pro entre ‘ambos srccos nay importantes dlerencies xyes puimones bemban con mas repidez y eslvrao, usando Locos ls miecos de para respratorio; abas fos nasales ve carn y, mira 69 retene lento, © anican jatar banca y mula banca, Se eda Gicamente por a fosa nasal lrocha, ya que durante este eerccio ot cunrp0 se cohen y se reliesca Wee por cova de a trarspracién, Despues, praca widyane bancha, Bhasika os 0 mejor crave para les atoms croatia y nenioso,y ea le mente cera y conceirada. Camienza con tres wuts de dae borbeos cada una y ve ‘urmontard lrlrnende hasta legar a cen borrbove va ur maximo de echo vustas 4 Conenrate en el anahata chakra y rpite mentalmente syn» ocho veces mienteas nas por ta fosa nasal fquienda, reima ¥ dos veces miemiasretione,y dieing veces icnteasexalas por la fosa naval dene, Alte fn manipura chakra, re ypo que te concentra usando la rmemtliente «rane misma proporcién, pero inholando por a fa nasal dereche exhalando por la izquierda 8 Proce de la misma manera ‘queen I, pera concentrate en el certr lanar eta puta de a mara, mientras repites ‘mentaliente stam», Mientras retenese alien, imaginate que el nda de fa una te inunda cuerpo, Exh leant chakra repitei slams en el mvuladbaraLADIETA 77 La dieta Somos fo que comemos, he aqui una afimacién verdadora en mas de un sentido. El alimento es, naturalmente, necesario para nuestra bienestar fisico. Pere, ademas de ello, ojerce también un efecto suil sobre nuestra mente, puesto quo la fesencia del alimento forma la mente. Una diota natural -es decir, pura 0 ‘sévica~ 92 basa en alimertos frescos, Kgeros y nutivos, tales como i ruta, Jos cereale y as verduras. Mantiene ol cuorpo esbelto y flexible, ya monto -aguda y clara, el estado mas adecuado para la praciica dol yoga. Una dita pura y moderada, ‘ica en prana,resusta la mejor carantia de salud mental sia y aporta armonia y vialidad tanto al cuerpo como a la mante. En esta soccion estudiaramos las razones en gue 9= funda la cieta yoguica y aconeojaremos la mojor forma do ‘cambiar a una manera de comer mas sana y equ: red, tLamansra yéguica de comer 63, senplomente, la mess Patural. El scl, aio, el slo y el aqua se combinan ‘para produol los futon da la tierra verduras, ruta, Jegumbes, utos seco y somillas. Todo lo bueno un ‘btenemos de estos alimentos nos Hega de primeca ‘mano. Por el contrano, lo bueno que se obtiene de ‘Comer cam, pescado 0 aves nos viene de sequnda ‘mario: consumimoa la came de seres qus antes han procesado la enorgia natural axraida de ciforantes plantas. (Es interesante observar que comemos s6lo animales herbivoros, como las vacas, ovejas y Cabra; 960 muy excepcionaimente comamas cra ‘as carnivores, como los perms.) La carne animal con- tiene ura elevada proparcion de toxinan -ol 80 % de 08 casos de erverienamianto aimantario estan ‘causados por la carne 0 por productos cémicos— y tiende a ser causa de enfermedades, Tambien cavece do las uitaminas yles mineraies vteles,y contene més proteinas ds las que nacesitamos. Al comer carne, estanigs obigando a nuestro cuerpo a que se adapte una deta antinatura, para la cual no est dserio, La dentadura y los intestinos del nombre son muy diferentes 0 los da un camnivoro; de Hecho, son la ‘anatomy la fiscloga de les primates, consumidores 4 uta, las qus mas se aproximan & las uestas. Pro, aparta de importantisimas consideraciones do salud y de blenestar naturales, comer carne 98 ineficaz, ademas de suponor un desperdicio, Para producir medio kilo de came quo odamos llevar a la mesa se ne: Ccestan muchos Klos ce cereale, la almentacion que se «ciapciae 9 la usada para proveer da fenergia al animal. En cuanto Procesadores de proteinas, fos ‘animales vos son ineficaces, Una hectare sembrada de ce- roales producird cinco vaces mis proteinas que una hectare dedi cada a la cria de animales para consu: mo humano, Y les cilras comespondientes a las Inqumibres ~te2 veces mas-y alas vercuras de hoja ‘quince veces més resuitan tocavia mas serpren: ‘Gentes. incluso hay algunas verduras que son mas rencicoras, Para establecer una deta natural debemos, ademés, preguntaros s| podemos consvmir con la concen ‘anguia a carne Ge un ser viento, de un ser que en ‘ocasiones ha sido sometc a las formas de matanza ‘mas barbaras. que cabe imaginar. En al lamado ‘mundo civlizado nes hemos abstraido y dsianciado > los hombres de as incustias cérrices, Enfentados con porciones pulcramente erpaqustadas de carne 10 de pescado, yai no establacemos conexién algura enire el producto yl animal al que, inecesariamente, se ha dado muorte por causa nugsira. Ahimsa, la seritidad de todas las criaturas vivientes, se ouonta enive las leyes supremas de la flosola youu, y no ppodemos pesaria por alto si nuestro objetivo es el ‘crecimiento espiritual, Para el yoqui toda la vida es ‘sagrada: cada criatura es uns entidad viverte, dotadia de corazén y emuciones, que raspia y slente, de ‘modo que la sola idea de comer came o poscado e8 inconcebible. Una vez que toma uno conciencia de cual es ol cxigen deo que come y dela forma en que lo afectan los alent, la monto va abriéndose poco 2 poco y lleua a darso cumnta de que todas las criaturas son tan dvinas como nosotros mismos,78 LADIETA Las tres gunas nol uriverso ain no manifesto la energjia tiene tres cuaidades, conocicas como ‘unas, qua coeaisten en equiv: sativa (a pureza, rons (actividad, la pasion {1 proceso de cambio y temas (la oseuridad, a inercla). Una vez que la enexgia ‘cobra forma, una de las ies cualidades predomina (9, 16) As, en un marzaro, alguns fruios estén maduios (satvicos), cles, muy maduros (sic) y otros ya pacados (lamsiccs), Pao, ndepencientemente de cudl sea fa cualidad que prevaloce, estar también presente un elemento de las otras dos. La mayor parte Je una manana, toad aisladamente, estaré madura, pero una parte podria, aunque a simple vista no se advieta,y otra parte estar en el proceso do transformacion de un estado @ olf. Las tes gunas abarcan toda exstencia y toda accion. Sj una persona comete un robo, la accidn ea bésicamente rasa, pero fa decision de robar, y el motivo paca hacero pueden ser predominantariento famdsicos, resis 0 etieos, de acuerdo con ka stuacion. En todas las personas hay una gure predominante que se refeje en todo lo que hacen y piensan, ‘Sélo fa uminacién permite trascender completamente ins tes quras, Mas allé de las tres gunas (Gerecha) Silo Si Miso iuninadoeesiado de concencia conocido como samadhi nascent unas, Fit eta imager todos lo otros elemento (el verpo ya mont del hombre, el dba y os scalomes) esti se etidos a as unas Los alimentos rajésicos Corey feta mas pura ymis Son eases todos aquatosafmentos axoo.oda para cular estcarte sero demasiado picts, marge, dks oye. La almentacensétvca nie bo slados. Desiruyon ol aqua entre Ccuspoy br antiens en un eto de pz. cuepo y mento, akrentando ef cuerpo ‘Adermés, serena y partic la mete, ‘.exponcas do la mento, Una pemiéedole loarzar su méeno potencict almentacion excesvamente rasice le furore, Una dst sitves sobreestmula el organismo y excita condice, puos, ala verdadera salud: una fas pasiones, sembrando inqultud on rmenta en calma que covtrle un cuerps.en la mente y voMndola incontrolable, forma, con una adecuada creueciin 36 Los alimentos raises incluyen las frergia entre uno yb ota. Los alimentos sustanciss picantes, tales como sévcosineuyen los cereals. el pan las especias 0 las herbas fuerte, os Integral, ins tas vera Frescas, os estimuiantes com e! te y ol café, ‘unmos de hulas naturales, la eche, @ ol pescado, los hupvas, la aly ol mantoaiil y & queso, ls legumes, ‘chocolate. Gamer ceprisa es algo que tmutos secos, sails y seas también se considera raisica. grminads, la mal y os tes de Nexbas Los alimentos tamésicos Una diota tamdsice no es beneficiosa n) para la mente ni para el corpo. Produce tina pda de energi, prana. con io ‘eal as cepacidadas de razonamiento se oluscan y sobrevene una sensacion do iercia. Se dostruye la resistencia del cuerpo ala enfermedad, yla mente se lena de emociones oscuras, como el ‘enoja ola codcia. Tardsicas son ta came, el eloohal, el tabaco, & ajo ya ceboll, fos lmontos fermontados, cero al unre, y las sustancias rancias © excasivamente madras, También 5& considera lamiésico comer en exceso.80 LA Los alimentos naturales deraniclos critados| sfacstcamente, en los rca de ataques cariacos y ceretaes, chitonen de ame de 28 Satiadas Que oF Comidas proteinicas completas illas comida vegearianas, benLOS ALIMENTOS NATURALES 81 sttotechs esos cnc surest ale eferedad ws ray y es menos pvbebie qe padezcan obesida ue os conoumiceos do camo. La vara do ‘ruta, vorcuras, ogumbres, sels, rulos vecosy careless grande y esos alimentos 9 pueden prevarar de miles anes, acemés de ofece una enorme versie ce saboes y terra. Para qe ol cuerpo se manienga sano, dita debe indir ademas de agua, cada uno does olorenkoe qe aan on i bla ue ‘racers en sta misria sg, Les hicralos de carbonyls rasas son os lenioe que eportan energs rothas vangsy rineaes consthiyen is strains de construct: esoncales para € cuerpo. Las nevestades exabes vain ‘de una persona a ofa, La gene activa, por emo, necesita més hires de carbone gases: os ris y bs emberazadas, mas prcainssy cid. Tabla de valores de los alimentos Clave No Solin Lande un poe aimentos K Potasio comics revela valores sorprendentemente Ca Caleio diferemtes. Por ejempla, tos frutos secos yet a pias so son muy rcs en proteinase pan es sro om mineraes Choo NakCaMg PS KGaMgP Sci eg ees Kms . 2a ooo82 LA DIETA El cambio de dieta Hacerse vegotariano 8s darn paso pasitvo. Quien fo hace no sd esta dckendo a {jar do comer came; esta tian ls puerta que conduoe a un mod de vide neve Para algunos, ¢ carnbio fica otros puede levees algo mas de tampo. Lo mayo fs carmbiar graduaknente de cieta, on vaz de hacerlo de forma créstica, exckyertdo poco a pace la came y el pescado hasta sustturos por alimentos vegetaianos bien feulbrados. No tararas en nctar que tu cleseo de comer came va desapareciendo Te ser co gran ay que daciquesalgin tiempo a investgar fondo tema. Lee ago scbxe cémo equirarl cay sobre ios mconverintes y rlesgos que acest omer came. Si estas mentalmenta corvencd de es prncipos del vagetaranismo ¥ de Su concept, te sera mis ci hacer el cambio. Adeenas de recunciar @la carne y 12 intereseseriarente por el yoga debe ir suniance los huewos, el alcoho), los cals, el cal et y ot al pescado, cus iee focasiones, ala gent ia comer fuera do casa fe syponga un problema s se hace en ido epereciondo cada ver mas le proocupa quo vegetaiana, por en os itmos diez a ‘eslauranles vegelaianos, 2inouso en los que no tznen especiicarens ets casi siempre fay algo que un vegetarian puede comer si problars. Una cleta més pura nos facitaré el rabajo con las asanas, ya que cuanto menos came s coma, menor sed a rgiez del cuerpo. Y, de a misma manera que una deta més n ayuda préctioa dal yous, también la péctica regard ts are pranayama y es medtacion bard quo a concioncia cambie y que lx arenas rakisicos o tar Toda hierba que da semi tero aro! que da fto de semi 40 aimanto. 1.29 GéneCAMBIO DE DIETA aa84 DIFTA El ayuno Como medio de purficacion y de autodiscipina, el ajuno se remonia a Gpocas Janas. Los primeros inchs mericanos:ayunaban para ver al Gran Espira: ‘Grsto ayund cuarenta dias y cuarenta noches en el desieto , Moises, en et ‘Monte Sinai Los yoaus ayuran, priripalmente, para controar la mente y los ‘Sentiios, pero tamibeén par lirpiar el cuerpo y, de esa manera, rejuvenacerto, De hecho, el ayuno es la forma natural que tiene el cumpo de hacer fronte ala ‘enfermedad o al door los animales en estado selvale delan de comer cuando ‘estén heridos 0 no se sienten bion, y también nosotros perdemos 3 apotito ‘euando tenor0s feb, En la vida normal, gran parte de nuestra nergia so El camino intermedio eck al proceso de la cigestin, Deja descansar el aperato digestivo ioera Shaigamuni vive michos ats come energa,encauzéndola hacia @l ceciminto espinal ya auocuracn y asceta erent, pevdrdoso de equa y Permilendo que el cuerpo eine toxins. Bayuno no se fa do contd de Ge almento hasta que quedo reducido ringuna manera con Segue una ce: Su fnaidad es pura ol cua y ta piel y hueses. Finalmente, cansado de mene to pertier peso, Es mas hay personas que aumenian do peso tales estuerzos, tod almento y 98 despues de un ays. ‘sent6 bao una hiquera sagrada, haciondo votos de no moverse mientas ‘Como ayunar No hublora oarzaso ta tuminaen, Primero has de decir cudndo y duranto cuanto tempo quieres ayunar ‘Durante toi la noche lo acosaron los Escoge un momento en que no estés demasiado aounad ni estes ornandio emorios, pero al romper el a alcene6 ningun tpo de medizacion, ya que un ayure es ure forma de mesina por su ebjetvo y lego al Navan. Como derecho propio. Bud, se dedies a precicar la sabiduia ‘Ayunor un daa sornane os una buena clspna para referzrla volts, del camo intemedi entre os cos pero i quieras Gosintoxcar tu organisa tendkés que hero durante mas extremos: al oxtremo de deseniteno y tiempo, Se puadan amprendar ch polgroayunos do 4 oa, dn neossidad ede la automoriicacion, do superisién, pro no mds prelongados, Decide qu too de ano te ropones segue agua, de zimo de rlas 0 de mums da vacua) y aténte ‘iguosamenta 6. Fr un ayuno de agua, babe de cinco a siete vasos de agua ra, embotelada o de manantiat, por a, y babes lentamente para absorber © prana, Eun ayo de zum de rts, bebe a misma canta, pero avast of zo on ver do itr a tragoro, Los enemas y las ras aclerrdn ol proceso do imple, opaciamento ol comienzo de un yun. 08 encmas, ol best (0. 166, impan ls intestns co dlsecnos, entero <6 un Kunar riya es Oh primer cla de ayuno peva berarse do as toxinas de nba do estémago. Gabe cuatro vasos de agua tibia, cada uno con ura eucteradia de sl Despus conto o! venir y ponte dos ded en la ‘argon, hasia que dowsevas toda agua Los tres primeros dias de ayino son los més coe. Meriva et cuerpo se eueren por iberarse de impure, 63 probable que expermentes cualquiera de on siqientes efectos: doles de cabeza, lengua sua, mal aloto y veémite. Si tenes paptacionas, bebe zumo de ruta s ests naciendo un ‘uno de agua, y come futa s ayunas con zumos, También suelen produce icutades reepratcran, pero goneralmento Se auperan con praneyame. Stes ppdbitaones 0 lo problemas respirators pesisten, abandon latanerte 6 yuo. 1 ajung hace que la cxculcion oa mas eta, de manera cue ‘ecestorts usar mas ropa de la habitual para mantenerte abigado; también es posible quote sents in poco mareedo sit mueves con demasinds rapide fe bruscamente, Durento ol ajuno, muchas impurezas se eiminan por a el,ELAYUNO 85 do modo que no uses maquloo nk anttranspirantes que Ob los pevos. Debes aprender a conservar tu eneroia mientras ayunes: haz une tranquil caminata todos los dias, pero evita cualquier lercicin tuerte, como el jogging cca por lo mens una serie de asanas y de ejerciios respiratorio al 2 nde descomponer tas toxinas acumuades y acelerar su ebminacion Y diate rante un ayuno, Después de unos dian, el estémage dejar de reclame Gel sent del oto, por ejemplo, yun aumento oe la energa wal y de gun tempo para la mecitacion: tu mente estaré mucho més ecta evar algunos de les beneticos: una intensi Loncentracisn. Abstonerse de comer le ca a uno ocasién de dedicar ri lempo a Su crecimiento espinal, y de darse cuenta de a medica en de pensamiento, comportamient, ante 3 postble controlar las props pa dimentacen,eloétera. Para no perderlo que has apréncido, es im que abandones el ayuno con prudencia y sistematicamento, como 82 describe en la pgina siexiente Buda ayunador en meditacion el norte dela Tia de siglo XIX. Escul Cémo salir det ayuno (Quiet a pre mis ef do un aye sea sar de con ia 1 —torra solamente rua fresca, ms una sensalz, ya que an pronlo corre prusbes alimentos, ‘oucharelta ce yogur nature para anata af cigeston, erke le ead comer y comer Peo, asi como cuanto plamente ansalacas hemos dormigo no (os gusta ter que responder a un Dia 3 — vesduras cocids al vapor con vn cereal geo, bombardieo de pregunies al deqporternos,taméxén of oma mio 0 trge sarraceno ‘cuerpo debe reacostumbrarse grackiamente a comer, Dia 4 ~ vo retomando cradvalmente a tu deta normal para lo ct has do excoger oon precausion tu primer aimerio, Pera estar secur de que no ergiezas excexienole, noe el ano pala nochey no wuts be eae catarte es, Oni sasha: | a.comer mientras ese primer aimento no haya sco ‘os das primer cas, fda fesca; firinoxo. Los vegeteiancs deben commer akededor fos dos siguientes, soo ensalads, ester Ge riod GCE (uke tate Lvo Wetterikd Ghee E16 el cal, ol alcoho y los eondmenios han de evtarse Takes tuted aes doen eae actions mientras so abandona un ayuno, y ol oo y tercor agente quo sga una dieta mis pesada, como los das hay que user un enems, Procura tonerta ‘consuidcres de carne, deben comes mass 0 menos I ‘sircamente a ese reamen, para ro sobrecargnr rmiscracantidad de espinacas cocdas al vapor otormates ‘ti orgarismo. Como decia Georga Bernard Shaw, ex compola. Después de un ayuno de dos css, rocede *Qusquier tonto puede hacer un gyuno, pero pars Sal ela forma suite de & come es debido so necesia aun sabo-LAMEDITAGION 87 La meditacién Consclente o inconsclentemente, todos buscamos la paz que la meditacién aporla a la mente, Todos tenemos nuestras propias manoras de hallar esa az, nuestros propos hibitos de mecitacién: desde {a ancianita que se sianta a tejer junto al fuego, al navegante que en una tarde de verano 32 eslza ociosamente por el ri, oWie dado del ranscurso del tempo Porque, cuando ta atencidn ft fotelmonte absorta, Ja mente quarda silencio; cuan- do consaguimos restringir uestros pensomientos @ un solo objeto, el ncesante par- Ioteo intemo se dotione. En roa dad, ol contonto que seritimos cuando le mente esta bsoria no proviene tanto de la actividad misma como det hecho de que, al ‘concentrarios, nos olidamos de nuestros problemas ‘y preocupaciones. Pero estas actividades no pueden aportarnos mis ‘que un breve intetludio de paz, que dura mientras absotben nusstio interés. Una vez que la mente uae a distraeree, regrasa a su rutina de vagar sin rumbo, dilapidando su energia en recuordos del pasado © suefios del futuro, que continuamente se ‘superponen con Jo que tenemos entre manos. Para lograr un contento mas perdurable, ©s. recesario enirenar la mente con la meditacén, Lamedtaoion es i précioa mediante i cual hay una fobservacion constant de la mente. Esto signtica cefocar la mente en un punto y slenciala para perc el ‘Si Mismo. Al detener Ia marea de los pensamientes, llega uno a entender su verdadera naturcleza y a des- Cuba sabia y la vanqulldad que feva den, Conicentrandowe an fa lama de una veka, por opto, ©.6n un manta (p, 96) 9¢ dewiolve reteradamente a _atencin al objeto da fa concantrecisn, con lo que el movimiento de la mente se reduce @ un pequerio ‘crevlo. Al principio, ls pensamantos insitran en su tendencia errabunda, peo con la prdctica se Cconseguiré amplar ol tiempo de focalizacion do la mente. Al comienzo, miontras a atonc:6n atin siguo desvidndose, es mas adecuado hablar de con ccontraciéin. La difrencia entre concentracién y moditacién no es técnica, sino de grado, Swami \Vishnu-devananda fo explica de esta manera: «Du: rante la. concentracion, Uno tiene que mantener firmes las rlendas de la mente: durante la meditacion, las rendas ya'no son necesatias, porque la mente, se mantiene por si misma ‘uns tiniea onda do pon samiontos En es Ocho Miembx0s do Patani, ta concentracion y la mecitacién son el sextoy el -seplino pasos del rals yoga (p. 19). 61 octavo 8 el samadhi, 0 su: pPraconciancia, un estado que trasciende el tiempo, el espacio la causalidad, en que se superan ‘61 cuompo y la mente y existe la total unidd, En ‘Samadhi, el medtadr y 1 objeto de la concertracion se uniican, pues lo que crea un sentiment de separacién o duaidad es el yo. De acuerdo con los ‘antiguos Ved, la concentracion,o aharana, consiste en lar la mente en un solo pensamento durante doce segundos; mecitacion, o dhyana, equivale a doce haranas -unos dos minutos y medio-, y samadhi ‘equiva a doce dhyanas, poco menos de media hor. De la misma manera que conegnirar los rayos del ‘ol a raw de una lupa ox calonta hasta ol punto do {que pueden quemar, también concantrar tos rayos disporses cal pansamiento hace que la mente 80 vuelva penetrante y poderosa. Con la practica ‘continua de la meditacion, se descubre un sentido inlensiicado de fnalidad, se reluerza la vountad, y pensamionio se aciara ys concentra més, de manera que afocta a todo la que hacemes, Tal como ha escrito Swami Vishnu-devanancia, La meditacion no $e logra facimente. Un érbol hermeso crave con lentitud. Es menester esperar ef florecimiento, 1a maduracrén del fruto y ol sabor tintiva, El forecmionto dela mexttacién es una paz inexpresable que penetra en la totalidad del se. Su fruto [J e8 indescxptibie.88 LAMEDITACION El dominio de la mente La erie 6 como untago Gaya suverice rizar lassuawes oles del persarionto Para vere Si Msmo subyecens, debes empezar por saber cémo ecxistar ‘eas oas y converte el ero de tu mente, on vez de estar al sono co oa. Duranie la mayer pate de ruestas horas de aja, puesta mente se ve arastada

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