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disease/in-depth/nuts/art-20046635
Los frutos secos y el corazón: comer frutos
secos para la salud del corazón
Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden
ayudar a reducir el colesterol cuando se consumen como parte de una dieta
equilibrada.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser bueno para el
corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes.
Además, son un excelente tentempié: económicos, y fáciles de guardar y de
empaquetar para cuando tienes que salir.
Una desventaja de los frutos secos es que tienen un alto contenido calórico, así
que es importante limitar las porciones. No obstante, elegir frutos secos en lugar
de un tentempié menos saludable puede ayudarte a seguir una dieta saludable
para el corazón.
¿Cómo pueden las nueces ayudar al corazón?
La investigación ha determinado que las personas que están en riesgo de un
ataque cardíaco pueden reducir su riesgo al consumir una dieta saludable que
incluye nueces.
Las investigaciones sugieren que comer nueces puede:
Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos de lipoproteína de baja
densidad (LDL o "malo"), que juegan un papel importante en la
acumulación de depósitos llamados placas en las arterias
Mejorar la salud del revestimiento de las arterias
Disminuir los niveles de inflamación relacionados con la enfermedad
cardíaca
Reducir el riesgo de presentar coágulos sanguíneos, que pueden derivar
en ataque cardíaco y la muerte
Como resultado, las nueces pueden mejorar la salud del corazón y reducir el
riesgo de morir prematuramente a causa de enfermedades cardíacas y otras
causas.
¿Qué causaría que los frutos secos sean saludables para
el corazón?
Además de estar repletos de proteínas, la mayoría de los frutos secos contienen al
menos algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que
las grasas "buenas" de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas
como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
Ácidos grasos omega 3. Se sabe que los ácidos grasos omega 3 se
encuentran en el pescado, pero muchos frutos secos también son ricos
en ácidos grasos omega 3. Los omega 3 son ácidos grasos saludables
que parecen ayudar al corazón, entre otras cosas, al evitar ritmos
cardíacos irregulares que pueden provocar ataques cardíacos.
Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el
colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, y así comes
menos. Además, se cree que la fibra influye en la prevención de la
diabetes tipo 2.
Vitamina E. La vitamina E puede ayudar a detener la aparición de
placas en las arterias, que pueden estrecharlas. La aparición de placas
en las arterias puede producir dolor en el pecho, enfermedad de las
arterias coronarias o ataque cardíaco.
Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles
vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los
esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la
margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud
adicionales, pero los esteroles se encuentran en los frutos secos de
forma natural.
L-arginina. Los frutos secos también son una fuente de L-arginina, que
es una sustancia que puede ayudar a mejorar el estado de las paredes
arteriales al hacerlas más flexibles y menos propensas a los coágulos
que pueden bloquear el flujo sanguíneo.
¿Qué es una porción saludable de nueces?
Hasta el 80 % de una nuez es grasa. A pesar de que la mayor parte de esta grasa
es grasa saludable, sigue siendo una gran cantidad de calorías. Por eso debería
comer nueces con mesura. Lo ideal es usar un puñado de nueces, o una o dos
cucharadas de pasta de nuez para untar como sustituto de las grasas saturadas,
como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.
La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón)
recomienda comer unas cuatro porciones de nueces sin sal a la semana. Elige
nueces crudas o tostadas en seco en lugar de nueces cocidas en aceite. Una
porción es un puñado pequeño (1,5 onzas [43 g]) de nueces enteras o
2 cucharadas de mantequilla de nuez.
Haz esto como parte de una dieta saludable para el corazón. Comer solo nueces y
no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos productos lácteos y
cárnicos no le harán ningún bien a tu corazón.
¿Importa qué tipo de fruto seco comes?
El tipo de frutos secos que elijas para comer probablemente no importe mucho. La
mayoría de los frutos secos generalmente parecen ser saludables, aunque
algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por
ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas
también parecen ser bastante saludables para el corazón. Y los maníes (que
técnicamente no son frutos secos sino legumbres, como los frijoles) parecen ser
relativamente saludables.
Ten en cuenta que podrías anular los beneficios saludables para el corazón de los
frutos secos si están cubiertos de chocolate, azúcar o sal.
A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos comunes de frutos
secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a
1 onza, es decir, 28,4 gramos (g), de nueces sin sal.
Tipo de fruto seco Calorías Grasa total
Almendras tostadas en seco 170 14,9 g
Almendras crudas 164 14,2 g
Nueces del Brasil crudas 187 19 g
Marañones tostados en seco 163 13,1 g
Castañas asadas 70 0,6 g
Avellanas tostadas en seco 183 17,7 g
Avellanas crudas 178 17,2 g
Tipo de fruto seco Calorías Grasa total
Nueces de macadamia tostadas en seco 204 21,6 g
Nueces de macadamia crudas 204 21,5 g
Maníes tostados en seco 166 14,1 g
Nueces pecanas tostadas en seco 201 21,1 g
Pistachos tostados en seco 162 13 g
Nueces cortadas en mitades 185 18,5 g
¿Qué sucede con los aceites de frutos secos? ¿También
son saludables?
Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes
saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros.
El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.
Considera la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero
para ensaladas o en la cocina. Cuando cocines con aceites de frutos secos,
recuerda que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y
que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úsalos con mesura, ya
que son altos en grasas y en calorías.
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Nov. 14, 2019
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2. Libro: Healthy Heart for Life! (Un corazón saludable ¡de por vida!) de Mayo
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