LA RECETA

DEL
BIENESTAR
Menús con corazón
y mucho más

Con la colaboración de:

 14 | Desayuno
Índice
Tostadas francesas con
crujiente de nueces y
05 | La receta del bienestar: menús con corazón y frutas del bosque
mucho más
06 | La prevención es la clave
Granola de nueces y
07 | Nueces para la salud del corazón, cuerpo y mente frutos rojos
08 | Las nueces dan vida a tu corazón
09 | Nueces para un cuerpo saludable Tortitas de plátano y
10 | Las nueces y la salud cognitiva avena con chips de
chocolate y nueces
11 | Todo lo que debes saber sobre las nueces
12 | Todo sobre Miri Pérez-Cabrero
Smoothie bol
13 | Todo sobre Boris Izaguirre mediterráneo con nueces
Ideas para tus menús diarios
15 | Merienda Comida Cena

17 | Ensalada de burrata
Pizza de granola y 16 | Berenjena rellena con
con pollo al curry de
nueces gorgonzola y nueces
nueces

18 | Lomo de atún 19 | Falso arroz de brócoli

Brocheta de frutas con
gratinado con nueces y y nueces con queso feta
chocolate y nueces
salsa de uvas e higos

Hummus de nueces a la 20 | Tofu al curry con 21 | Crema de espinacas

naranja nueces especiadas y con crujiente de nueces y
caramelizadas con miel queso parmesano

22 | Tomates rellenos
Nachos caseros de 23 | Parpadelle de
de legumbres, ternera al
nueces con guacamole calabacín con vinagreta
chimichurri y nueces
de nuez

24 | Valoración nutricional

3
4
 La receta del bienestar:
menús con corazón y mucho más
Nueces de California cumple 16 años promoviendo, con la colaboración de la Fundación
Española del Corazón, un estilo de vida saludable para proteger el corazón de todos los
españoles, teniendo en cuenta que con una dieta sana y actividad física, sin fumar, se
puede reducir el 80% de las muertes causadas por estas enfermedades.

Seguir una alimentación sana, así como una rutina de actividad física, es clave no solo
para la salud del corazón sino para la salud física, mental y el bienestar general. Por esta
razón, este año nuestros queridos embajadores de la vida saludable, Boris Izaguirre y
Miri Pérez, se unen a la iniciativa para enseñarnos la receta del bienestar a través de 4
menús diarios compuestos por desayuno, comida, merienda y cena.

El libro suma un total de 16 recetas saludables elaboradas con el ingrediente estrella, las
nueces, un superalimento que gracias a sus nutrientes esenciales contribuye a mantener
un corazón, un cerebro y un cuerpo saludables, para ayudarte a alcanzar tu bienestar
general y el de los tuyos.

Este libro será repartido de forma gratuita y está disponible en su versión digital e
interactiva en [Link].

Seguir las recomendaciones de este libro tiene premio: una alimentación más sana y, por
tanto, una vida más plena. ¡Esperamos que lo disfrutéis!

5
 En el mundo... La prevención es la clave
Las enfermedades
cardiovasculares
son una epidemia
mundial que causa
17,9 M
DE MUERTES ANUALES
Las más comunes son:
♥ Cardiopatía coronaria
♥ Accidente vascular cerebral

Las ECV afectan a toda la población

Tanto hombres y mujeres,
como adultos y jóvenes
pueden resultar afectados
120.859
DE MUERTES ANUALES
PRINCIPAL CAUSA DE
MUERTE
si no mantienen un estilo de
vida saludable y no adoptan
medidas preventivas

Casi 1 de cada 3 españoles

muere anualmente por
enfermedades cardiovasculares
MORTALIDAD CARDIOVASCULAR
POR COMUNIDADES AUTÓNOMAS
Tasa media estandarizada de mortalidad cardiovascular:
Las mujeres son las más 230,5 (por cada 100.000 habitantes)

perjudicadas, 8.935 muertes

anuales más que los hombres

Fuentes:
Fundación Española del Corazón (FEC)
World Heart Foundation (WHF)
Instituto Nacional de Estadística (INE) ♥ Por encima de la media española
Organización Mundial de la Salud (OMS) ♥ Por debajo de la media española
Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012

6
Factores de Riesgo
Las nueces para la salud
♥
♥
Obesidad
Sedentarismo
del corazón, cuerpo y mente
♥ Mala alimentación
♥ Tabaquismo El cuidado personal es clave para mantener nuestra salud física, mental y el bienestar
general, y una alimentación saludable contribuye a conseguirlo.
♥ Colesterol elevado
♥ Hipertensión Las nueces son un alimento único entre los frutos secos gracias a su composición de
♥ Diabetes nutrientes esenciales que, además, las define como un alimento estrella para la salud
cardiovascular. Estas son las 3 principales razones:
♥ Estrés y ansiedad
♥ Polución • Un puñado de nueces al día ayuda a reducir los niveles de colesterol malo e
hipertensión, ambos factores de riesgo de las enfermedades del corazón1.

Prevención • Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácidos grasos
Omega 3, de origen vegetal, esenciales para la salud y que el cuerpo humano no puede
producir. Tres décadas de evidencia científica demuestran que las nueces pueden
♥ Seguir una dieta variada y equilibrada, apoyar a la salud cardiovascular. Además, las investigaciones han descubierto que
rica en vegetales y frutos secos como los ácidos grasos Omega-3, que contienen las nueces, también contribuirían a la
las nueces, resulta esencial para la salud cardiovascular2.
salud cardiovascular y la prevención de • Los resultados del estudio Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED), el
enfermedades mayor estudio mundial sobre dieta mediterránea, demuestran que su incorporación
a la dieta, además de ayudar a regular el peso, reduce la incidencia de las principales
enfermedades cardiovasculares3.
♥ Se estima que tener un estilo de vida
saludable que incluya una dieta sana, puede Una porción de 30 gramos de nueces, además de ser una fuente de ácidos grasos
reducir el 80% de las muertes causadas por Omega-3, contiene 4 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Las nueces también son una
buena fuente de magnesio y fósforo, minerales importantes en los procesos del cuerpo.
enfermedades cardiovasculares
Conjuntamente a sus probados beneficios para el corazón, las nueces son un alimento
lleno de nutrientes esenciales que te ayudará a mantener una dieta sana y a mejorar
La Unión Europea reconoce las propiedades la salud de tu corazón, cuerpo y mente, contribuyendo, así, a tu bienestar.
saludables de las nueces y afirma que:
Fuentes:

“Un puñado de nueces (30 g) al día contribuye a

1. Tindall AM, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes
Without Increasing Lipoprotein(a). J Nutr. 2020;150(4):818-825. doi:10.1093/jn/nxz313
mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos” 2. Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic
acid. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N
Engl J Med.2018;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389

7
 Las nueces dan vida a tu corazón
La investigación que evidencia el papel que tienen las nueces en la salud cardiovascular
empezó con un estudio de la Loma Linda University (California), que demostró que las
nueces podrían reducir el nivel de colesterol total y el colesterol LDL en los hombres en un
12% y 16% respectivamente4. A partir de ese momento, tres décadas de investigación han
demostrado que las nueces pueden apoyar la salud cardiovascular.

Una revisión sistemática de Harvard examinó 25 años de evidencia científica sobre

el papel positivo del consumo de nueces en los factores de riesgo cardiovascular. Una
dieta suplementada con nueces en cantidades que varían del 5 al 24% del total de
calorías por día (equivalente a unos 28-110 gramos al día) resultó en una disminución
significativamente mayor del colesterol total (3.25%), colesterol LDL (3.73%), triglicéridos
(5.52%) y apolipoproteína B (4.19%). Además, incorporar nueces a la dieta no tuvo efectos
adversos sobre el peso corporal o la presión arterial, según los estudios incluidos en el
metanálisis5.

El estudio PREDIMED corroboró aún más los beneficios potenciales de las nueces
para la salud del corazón. El estudio se realizó entre más de 7.000 adultos españoles
con alto riesgo de enfermedad cardiovascular y encontró que una dieta mediterránea
suplementada con una mezcla de frutos secos (principalmente nueces) se asoció con un
menor riesgo de eventos cardiovasculares, incluyendo muerte cardiovascular, infarto de
miocardio (ataque cardiaco) y accidente cerebrovascular, en comparación con una dieta
de control baja en grasas6.

Debido a la evidencia que respalda los beneficios cardiovasculares de las nueces, la Unión
Europea reconoce las propiedades saludables de las nueces y afirma que: “Un puñado de
nueces (30 g) al día contribuye a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos”7.

Fuentes:
4. Sabaté J, Fraser GE, Burke K, et al. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med. 1993;328:603-607.
5. Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of
controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091.
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med.
2018;379(14):1388-1389. doi: 10.1056/NEJMc1809971.
7. REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los
alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños

8
 Nueces para un cuerpo saludable
Las nueces forman parte de una dieta saludable e incluirlas en tu alimentación diaria no contribuirá al aumento de peso ni dificultará los objetivos de
pérdida de peso. Además, existe evidencia científica que demuestra que, gracias su combinación de nutrientes clave que incluyen proteína de origen
vegetal (4 g / porción), fibra (2 g / porción) y grasas buenas, incluidas las grasas poliinsaturadas (PUFA) como AAL Omega-3 (14,2 g / porción de PUFA
incluyendo 2,7 g / porción de AAL), las nueces proporcionan una sensación de plenitud y saciedad, lo que puede desempeñar un papel clave para
controlar de la cantidad de comida y promover el control de peso.

Las nueces, ricas en grasas saludables: Las nueces y el control del apetito:

La investigación Walnuts and Healthy Aging (WAHA), el En un estudio publicado en Nutrition Journal, se encontró
primer gran estudio que explora el papel de las nueces que adultos sanos (entre 18 y 35 años) que consumieron
en el envejecimiento saludable, descubrió que las nueces regularmente alimentos que contienen ácidos grasos
podrían incorporarse a la dieta diaria de las personas poliinsaturados (AGPI) experimentaron cambios
mayores sanas sin generar aumento de peso8. favorables en las hormonas del apetito asociadas con el
hambre y la saciedad10.
Otro estudio publicado en Nutrition Journal encontró
que una dieta baja en calorías enriquecida con nueces Otro estudio utilizó imágenes de resonancia magnética
tuvo efectos de pérdida de peso similares a la de una (IRM) para explorar posibles conexiones entre el consumo
dieta estándar baja en calorías en adultos con sobrepeso de nueces y las respuestas del sistema nervioso central11.
y obesidad. Esto demuestra que las nueces se pueden Los investigadores descubrieron que el consumo de
incluir en la dieta de manera saludable (30-42,5 nueces puede activar un área en el cerebro asociada con
gramos al día como parte de una dieta saludable) y no el control del hambre y los antojos.
obstaculizarán los objetivos de pérdida de peso9.

Fuentes:
8. Bitok E, Rajaram S, Jaceldo-Siegl K, et al. Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(9):1317. doi:10.3390/nu10091317
9. Rock CL, Flatt SW, and Barkai HS. Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety. Nutr J. 2017;16(76). doi: 10.1186/s12937-017-0304-z
10. Stevenson JL, Paton CM, Cooper JA. Hunger and satiety responses to high-fat meals after high polyunsaturated fat diet: a randomized trial. Nutrition. 2017;41:14–23. doi:10.1016/[Link].2017.03.008.
11. Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, et al. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes Obes Metab.
2018;20(1):173-177. doi: 10.1111/dom.13060.

9
 Las nueces y la salud cognitiva
La investigación sobre el papel de la dieta en la salud del cerebro continúa evolucionando. Aunque no hay forma de prevenir enfermedades cognitivas
como la demencia y la enfermedad de Alzheimer, las personas de todas las edades pueden tomar medidas, como la alimentación saludable, para
mejorar su salud física y mental.

Las nueces ofrecen nutrientes importantes que apoyan a la salud del cerebro12. La evidencia científica sugiere que incluir nueces como parte de una
dieta saludable puede ayudar a mantener y mejorar la salud cognitiva a medida que las personas envejecen.

La dieta mediterránea y la salud cognitiva: Las nueces y la memoria:

Comer una dieta mediterránea suplementada con aceite Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition,
de oliva o frutos secos (principalmente nueces) puede Health & Aging, comer nueces se asoció con un mejor
reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado rendimiento en las pruebas de función cognitiva,
con la edad en la población mayor española, según un incluidas las de memoria, concentración y velocidad de
estudio publicado en el Journal of the American Medical procesamiento de la información14.
Association Internal Medicine13.

Las nueces y la salud mental:

Una investigación epidemiológica publicada en la revista Nutrients, relaciona el consumo de nueces y su efecto
positivo en los síntomas de depresión en adultos. El estudio demostró que los puntajes de depresión de las personas
que consumieron nueces fueron un 26% más bajos, especialmente entre las mujeres. Así mismo, las personas que
consumieron nueces eran más propensas a tener mayor interés en hacer actividades, mayor nivel de energía, menos
desesperanza, mejor concentración y mayor optimismo15.

Se necesita más investigación para comprender los efectos de los estudios mencionados en una población más amplia y diversa. Para obtener más
información sobre las nueces y la evidencia científica, puedes consultar la versión interactiva del libro en [Link].

Fuentes:
12. Spencer SJ, Korosi A, Layé S. et al. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Sci Food. 2017;7(1).[Link]/10.1038/s41538-017-0008-y.
13. Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094–1103. doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
14. Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284–290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
15. Arab L, Guo R, Elashoff D. Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES. Nutrients. 2019;11(2):275. doi:10.3390/nu11020275

10
Todo lo que debes saber sobre las nueces
Son un superalimento ¿Cómo tostarlas?
En la sartén

GR AMOS
Calentar las mitades enteras de las nueces en una
AAL
sartén a fuego medio durante 1-2 minutos, removiendo
SIN GLUTEN SIN SODIO SIN COLESTEROL
2.5 constantemente hasta que queden tostadas.

El único fruto seco con un contenido significativo En el horno

de ácido alfa-linolénico (AAL) Omega-3
2.0
Precalentar a 180 ºC. Colocar las nueces sobre el papel de
Con tan solo una porción de 30 gramos, las nueces hornear o directamente en la bandeja. Hornear durante
proporcionan 14,2 gramos de grasas poliinsaturadas, y
1.5
8-10 minutos removiendo las nueces para que se tuesten
2,7 gramos de AAL, los ácidos grasos Omega-3 de origen uniformemente.
1.0 vegetal que el cuerpo necesita, pero no puede producir.

0.5
0.5 ¿Cómo almacenarlas?
0 0 0
0.0 Refrigéralas para mantener su sabor fresco
NUECES PECANAS ALMENDRAS CACAHUETES PISTACHOS
Almacénalas en la nevera por 6 meses, o guárdalas en el
USDA Natural Nutrient Database for Standard References, Release 28, 2015
congelador hasta 1 año.

Almacénalas selladas
Una porción diaria de nueces equivale a:
Las puedes conservar en su envase original y, una vez
abiertas o si las compras al granel, guárdalas en un envase
hermético, preferiblemente en la nevera.

Pélalas, córtalas o pícalas justo antes de usar

28-30 GRAMOS 1/4 TAZA 12-14 MITADES 1 PUÑADO Las nueces conservarán mejor su sabor si las guardas
enteras o en mitades.

11
 Miri Pérez-Cabrero
Estudiante de Administración y Dirección de Empresas.
Su vida dio un giro de 180 grados con su participación en
la quinta edición de MasterChef. El famoso talent-show
culinario potenció aún más su pasión por la cocina y
enfocó a Miri hacia la comida saludable. Actualmente es
considerada como una de las top foodies en Instagram,
red en la que comparte con sus seguidores sus coloridas
recetas y sus rutinas para una vida sana y equilibrada.

Miri cuenta con su propio libro Las recetas de Miri: más de

90 recetas para una vida heathy, una completa recopilación
de recetas y tips que nace como resultado de la experiencia
vivida en el extranjero donde aprendió acerca de la cocina
saludable y pudo descubrir cómo cuidarse mejor a través
del paladar. Fue en este viaje donde se formó en nutrición
en la Suffolk University en Boston y se inició en el mundo
del yoga gracias a la escuela Sampoorna Yoga con la que
se tituló como Profesora de Ashtanga y Vinyasa Yoga.
La influencer muestra un estilo de vida saludable que nos
permite conectar cuerpo y mente, y nos enseña recetas
perfectas para alcanzar el bienestar general.

12
 Boris Izaguirre
Periodista, presentador de televisión, guionista y escritor, Boris
es uno de los rostros más reconocidos del panorama español.
Ha participado en programas de televisión de gran éxito como
Crónicas marcianas, Channel nº4 o más recientemente en
Lazos de Sangre y Prodigios. Gracias a su talento polifacético,
Boris ha brillado no sólo en pantalla sino también en el mundo
literario, donde fue finalista del Premio Planeta en 2007 con su
novela Villa Diamante. Asimismo, también ha destacado en sus
colaboraciones periodísticas con importantes publicaciones
en Vanity Fair, Hola, GQ o Vogue. Desde 2011 publica
semanalmente en medios como El País con su columna de
opinión “La Paradoja y el estilo”. Adicionalmente se inició en
el mundo radiofónico en 1997, y ha participado en este medio
hasta la actualidad. Desde hace un año colabora en Hoy por
Hoy en la emisora Onda Cero y ha colaborado anteriormente
en la Cadena Ser, en La Ventana de Gemma Nierga.

En 2018 entró de lleno en el mundo gastronómico con su

participación en el talent-show culinario MasterChef Celebrity
3. Boris llegó a ser finalista y demostró su gran pasión por la
cocina. En 2019 el programa volvió a contar con él y Boris
pudo demostrar de nuevo su magia entre fogones.

En este libro Boris muestra nuevamente su talento en la cocina

con recetas inspiradas en el talentoso chef y referente de la
gastronomía en Venezuela, Armando Scannone. Con estas
deliciosas y equilibradas recetas nos transmite su apuesta por
la comida sana y un estilo de vida saludable.

13
 Ideas para desayunos

TOSTADAS FRANCESAS CON TORTITAS DE PLÁTANO Y AVENA CON

GRANOLA DE NUECES Y SMOOTHIE BOL
CRUJIENTE DE NUECES CHIPS DE CHOCOLATE Y NUECES
FRUTOS ROJOS MEDITERRÁNEO CON NUECES
Y FRUTAS DEL BOSQUE
Mezclar 2 huevos, 15 ml de leche y 1 Precalentar el horno a 148 ºC. Derretir Machacar 2 plátanos (120 g) con un tenedor En una batidora mezclar 1 vaso de
cucharadita de miel. Añadir 2 rebanadas de 100 g de miel, 2 cucharadas de margarina, hasta que queden deshechos. leche, 1 yogur natural, 1 ½ melocotón
pan y remojarlas hasta que la mayor parte de 2 cucharadas de azúcar moreno y ½ y 1/2 plátano para la base del
Mezclar 150 g de harina de avena, 1
la mezcla de huevo haya sido absorbida. cucharadita de extracto de limón en una smoothie.
cucharada de azúcar moreno, 1 cucharada de
cacerola. Agregar 15 g de avena, 60 g de
Espolvorear 50 g de nueces sobre cada lado de polvo de hornear y una pizca de sal. Servir en un bol. Añadir de topping
nueces y la ralladura de 1/2 limón, y hornear.
la rebanada y presionar. ½ melocotón cortado en trocitos, 1
En otro bol, batir 1 huevo y añadir 200 ml de
Extender una capa de 2,5 cm y presionar higo, 20 g de copos de cereal y 25 g
En una sartén calentar un chorrito de aceite y leche semidesnatada, el plátano machacado y
ligeramente hacia abajo para comprimir. de nueces.
10 g de margarina baja en grasas. Freír el pan ½ cucharadita de extracto de vainilla.
durante 2 minutos por cada lado hasta que Hornear durante 30 minutos o hasta que
Verter el bol de los ingredientes secos en el bol
estén doradas. Colocar primero la corteza de la granola esté dorada. Retirar del horno.
de los ingredientes líquidos y mezclar con unas
nuez hacia abajo. Remover y volver a meter en el horno
varillas. Picar las nueces y añadirlas al bol
caliente durante 10 minutos. Dejar enfriar
Cortar cada rebanada por la mitad y servir junto con los chips de chocolate. Mezclar.
completamente, luego romper a trozos.
con miel, frutas del bosque y más nueces.
En una sartén a fuego medio, ir echando
cucharadas de la masa y cuando las tortitas
se doren por un lado, darles la vuelta.

Energía: 469 kcal | Hidratos de Carbono: 5,3 g | Energía: 140 kcal | Hidratos de Carbono: 24 g | Energía: 264,8 kcal | Hidratos de Carbono: 28,7 g Energía: 496 kcal | Hidratos de
Proteínas: 15,8 g | Grasas: 32,4 g | Proteínas: 2 g | Grasas: 4 g | | Proteínas: 8,3 g | Grasas: 13,0 g | Carbono: 61,3 g | Proteínas: 17,9 g |
G poliinsaturadas: 17,8 g | G poliinsaturadas: 0,56 g | G poliinsaturadas: 5,3 g | Grasas: 19,9 g | G poliinsaturadas: 9,1 g |
G monoinsaturadas: 9,8 g | Fibra: 2,6 g G monoinsaturadas: 1,08 g | Fibra: 2 g G monoinsaturadas: 3,4 g | Fibra: 4,8 g G monoinsaturadas: 4,3 g | Fibra: 8,2 g

14
 Ideas para meriendas

PIZZA DE GRANOLA BROCHETA DE FRUTAS CON HUMMUS DE NUECES NACHOS CASEROS DE

Y NUECES CHOCOLATE Y NUECES A LA NARANJA NUECES CON GUACAMOLE

Precalentar el horno a 170 ºC y forrar un molde Tostar 60 g de nueces al horno a 175ºC Tostar 60 g nueces en el horno a 180 Precalentar el horno a 220ºC. Triturar 120 g de semillas
circular de unos 23 cm con papel de horno. durante 8-10 minutos y dejar enfriar. Triturar °C durante 8 minutos o hasta que estén de girasol y 20 g de nueces.
las nueces hasta que la mezcla sea pastosa. doradas. Dejar enfriar a temperatura
Mezclar un chorrito de aceite de oliva con 60 ml En un bol añadir la mezcla de nueces, 140 g de harina
Añadir poco a poco 1 cucharadita de aceite ambiente.
de sirope de arroz. de maíz, 60 g de aceite de oliva y una pizca de sal. Ir
vegetal y especias molidas al gusto.
Mezclar las nueces tostadas un chorrito de añadiendo 125 ml de agua, hasta que quede una masa
En un bol, mezclar 60 g de nueces, 3 cucharadas
Reservar un poco de leche desnatada (de aceite de oliva y 1 diente de ajo picado y que se estire sin resquebrajarse.
de semillas de lino molidas, 2 cucharadas de
500 ml) en un recipiente y mezclar con 1 triturarlas hasta conseguir un puré suave.
pipas de calabaza y 120 g de copos de avena. Dividir la masa en dos bolas y colocar una de ellas
cucharadita de maicena. Hervir el resto de
Incorporar la mezcla de aceite y sirope y mezclar. Agregar 1 bote de garbanzos cocidos, ½ entre dos hojas antiadherentes. Extender la masa hasta
leche e incorporar 200 g de chocolate negro
cucharadita de ralladura de naranja, ¼ de que tenga un grosor de unos 2 mm y marcar con un
Colocar la masa en el molde y aplastarla para troceado. Mover hasta que se derrita.
taza de zumo de naranja, una pizca de cuchillo las líneas de los nachos para que luego sea
que quede bien repartida. Hornear durante 25-
Añadir la mezcla y la maicena, que vuelva sal y pimienta. Continuar triturando hasta fácil separarlas.
30 minutos, hasta que se doren las esquinas.
a hervir, y bajar el fuego hasta que el obtener una consistencia homogénea.
Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar. Retirar la hoja de arriba y colocar en una bandeja
chocolate espese. Incorporar la pasta de Ajustar el condimento si es necesario.
de horno. Hornear unos 10 minutos o hasta que esté
Cubrir la base con 300 g de yogur griego, 150 nueces.
Servir en un tazón pequeño junto con pan dorada. Dejar enfriar y trocear.
g de arándanos y 70 g de moras. Decorar con
Cortar frutas variadas en trocitos y servir en de pita tostado o con una variedad de
nueces picadas y un chorrito de miel. Servir los nachos con guacamole
brochetas con el chocolate. vegetales crudos.
Ver receta completa del guacamole en [Link]

Energía: 561 kcal | Hidratos de Carbono: 49,5 g | Energía: 242,1 kcal | Hidratos de Energía: 170 kcal | Hidratos de Carbono: 13 g | Energía: 566,2 kcal | Hidratos de Carbono: 37,8 g |
Proteínas: 13,7 g | Grasas: 35,1 g | Carbono: 22,5 g | Proteínas: 4,2 g | Proteínas: 5 g | Grasas: 9 g | Proteínas: 11,4 g | Grasas: 43,2 g |
G poliinsaturadas: 13,5 g | Grasas: 15,0 g | G poliinsaturadas: 4,1 g | G poliinsaturadas: 7 g | G poliinsaturadas: 12,2 g | G monoinsaturadas: 22,6 g |
G monoinsaturadas: 9,2 g | Fibra: 6,4 g G monoinsaturadas: 4,0 g | Fibra: 5,1 g G monoinsaturadas: 2 g | Fibra: 4 g Fibra: 5,7 g

15
 BERENJENA RELLENA CON
GORGONZOLA Y NUECES
COMIDA 80 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
2 berenjenas grandes, 100 g de queso gorgonzola,
30 g de Nueces de California, 1 cebolla grande
morada, una pizca de sal, una pizca de pimienta,
60 ml de aceite oliva virgen extra

¿Cómo se prepara?
Cortar las berenjenas por la mitad y hacer varios
cortes en diagonal en su superficie. Embadurnar
las berenjenas con aceite de oliva y un poco de sal.
Envolverlas en papel de plata.

Hornear las berenjenas a 210ºC durante 40 minutos.

Poner la cebolla cortada con un poco de aceite de

oliva en una sartén y dejar que se haga a fuego
medio. Añadir un vaso de agua y dejar que el agua se
evapore. Añadir un poco más de aceite y dejar que la
cebolla se dore un poco.

Sacar las berenjenas del horno y sacar la pulpa con

la ayuda de una cuchara (reservar la piel). Mezclar la
pulpa con la cebolla. En una sartén aparte, tostar las
nueces con un poco de aceite de oliva y agregarlas a
la berenjena y la cebolla.

Añadir el queso gorgonzola, mezclar bien y

salpimentar.

Rellenar las berenjenas con la mezcla de la sartén.

Añadir un poco más de queso y nueces por encima, y
hornear a 160ºC durante 10 minutos.

16 Miri Pérez-Cabrero
 ENSALADA DE BURRATA CON
POLLO AL CURRY DE NUECES
CENA 15 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
400 g de pollo asado, 200 ml de yogur griego,
2 cucharaditas de curry, 2 ramitas de cilantro,
100 g de Nueces de California, 2 burratas
(300 g), 1 aguacate, 100 g de escarola, 100 g
de rúcula, 12 tomates cherry, 40 g de aceite de
oliva virgen extra, una pizca de sal

¿Cómo se prepara?
Cortar la carne del pollo asado en dados
y mezclar con el yogur, curry y cilantro, y
añadir nueces picadas.

Servir sobre base de ensalada elaborada con

los otros ingredientes.

17 Boris Izaguirre
LOMO DE ATÚN GRATINADO
CON NUECES Y SALSA DE UVAS
COMIDA 40 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
600 g de lomo de atún, 50 g de Nueces de California peladas, 2 ramitas
de perejil, 2 ramitas de romero, 2 ramitas de tomillo, 1 chorrito de aceite
de oliva virgen extra

Para la salsa de uvas:

400 g de uvas sin pepitas, 200 ml de cava seco, 400 ml de, caldo de
pescado, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 100 g de Nueces de California
peladas, 1 cucharada de harina de maíz, unas ramitas de cebollino, una
pizca de sal, un chorrito de aceite de oliva virgen extra

¿Cómo se prepara?
Cortar el atún en forma de tataki y dorar las superficies en
aceite de oliva.

Triturar las hojas de las hierbas aromáticas junto a las

nueces peladas y el chorrito de aceite de oliva hasta
conseguir una pasta untable.

Untar la parte superior del lomo de atún dorado con la

pasta y gratinar en el horno bien caliente.

Para la salsa de uvas:

Pelar la mitad de las uvas y reservar.

Picar el ajo y la cebolla, y rehogar en aceite de oliva. Añadir

las uvas enteras y rehogar hasta que empiecen a agrietarse.

Añadir el cava y reducir hasta la mitad. Añadir el caldo de

pescado, reducir y mezclar con la harina de maíz.

Triturar la salsa y colar. Añadir las uvas peladas y servir con las nueces.

18 Boris Izaguirre
FALSO ARROZ DE BRÓCOLI Y
NUECES CON QUESO FETA E HIGOS
CENA 20 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
½ brócoli, 30 g de Nueces de California, 1 aguacate
maduro, una pizca de orégano, una pizca de sal, una
pizca de pimienta, 150 g de queso feta, 5 higos, un puñado
de albahaca fresca, 40 g de aceite de oliva virgen extra

¿Cómo se prepara?
Triturar muy poco el brócoli crudo con la batidora
hasta que tenga forma de “arroz”.

Tostar las nueces en una sartén con un poco de

aceite de oliva. Partir las nueces y añadirlas al
brócoli.

Añadir el aguacate a cucharadas y mezclarlo bien.

Añadir el orégano, el queso feta, los higos partidos
en cuatro trozos, la albahaca y el aceite de oliva.

19 Miri Pérez-Cabrero
 TOFU AL CURRY Y NUECES
CARAMELIZADAS
CON ESPECIAS
COMIDA 30 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
400 g de tofu, 2 cucharadas de curry, 200 ml de
bebida de arroz y coco, 2 cucharadas de comino, 1
cucharada de jengibre en polvo, una pizca de sal,
una pizca de pimienta, 1 cucharada de miel, 1 cebolla
grande morada, 30 g de Nueces de California, 1
puñado de rúcula, ½ lima, 1 chorrito de salsa de soja,
60 g de aceite de oliva virgen extra

¿Cómo se prepara?
Mezclar en un bol el tofu cortado en daditos y
las especias, un chorrito de soja y aceite de oliva.
Verter esta mezcla en una sartén y retirarlo del
fuego cuando el tofu se haya dorado.

Mezclar en otro bol las nueces con un poco de

miel (diluirla con un poco de agua caliente) y las
especias. Mezclar bien. Dorar las nueces en el
horno a 180ºC durante 15 minutos y reservar.

Calentar la cebolla en la sartén donde se ha dorado

el tofu, y dejar que se haga a fuego medio. Cuando
haya cogido color, añadir la bebida de arroz y coco.
Mezclar bien y añadir el tofu ya dorado. Apagar el
fuego y añadir la rúcula y el zumo de lima.

Antes de servir añadir las nueces por encima.

20 Miri Pérez-Cabrero
CREMA DE ESPINACAS CON
CRUJIENTE DE NUECES Y
QUESO PARMESANO
CENA 40 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
Para la crema de espinacas:
200 g de espinacas frescas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 patatas,
1 l de caldo de verduras, 50 g de Nueces de California, una pizca de
sal, una pizca de pimienta negra, 30 g aceite de oliva virgen extra

Para la galleta crujiente de nueces y parmesano:

100 g de Nueces de California peladas, 100 g de queso parmesano
rallado, una piza de pimentón dulce, hierbas aromáticas

¿Cómo se prepara?
Rehogar la cebolla y el ajo y añadir las patatas y las espinacas.

Cubrir con el caldo, añadir las nueces y condimentar.

Cocinar a fuego lento 30 minutos y triturar hasta conseguir
textura de crema.

Servir la crema bien caliente con un par de galletas de

nueces y parmesano.

Para la galleta:

Extender una capa fina de queso parmesano sobre una

bandeja de hornear, repartir encima las nueces troceadas y
condimentar con pimentón dulce y hierbas aromáticas.

Hornear unos 10 minutos y dejar enfriar completamente

para que quede crujiente.

21 Boris Izaguirre 21
 TOMATES RELLENOS DE LEGUMBRES,
TERNERA Y CHIMICHURRI DE NUECES
COMIDA 40 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
Para los tomates rellenos y el salteado de legumbres y tacos de ternera:
4 tomates Monterosa, 100 g de lentejas cocidas, 100 g de garbanzos
cocidos, 100 g de frijoles cocidos, 100 g de Nueces de California, 2 dientes
de ajo, 1 cebolla, 2 ramitas de perejil, 400 g de solomillo de ternera en tacos.

Para el chimichurri de nueces:

50 g de Nueces de California peladas, 50 g de pimiento rojo, 50 g de
pimiento verde, 50 g de pimiento amarillo, ajo, una pizca de orégano, limón,
un chorrito de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, una pizca de
pimienta negra

¿Cómo se prepara?
En una sartén, saltear la cebolla picada, lentejas,
garbanzos, frijoles, nueces, ajo y perejil.

Rellenar los tomates con el salteado de legumbres y

calentar al horno.

Salpimentar los tacos de solomillo, saltear y servir

sobre los tomates rellenos con la salsa de chimichurri
de nueces.

Para el chimichurri de nueces:

Picar finitos los pimientos, el ajo y las nueces. Mezclar

con las especies, zumo de limón y aceite de oliva.

22 22 Boris Izaguirre
PAPPARDELLE DE CALABACÍN
CON VINAGRETA DE NUEZ
CENA 20 MINUTOS 4 PERSONAS FÁCIL

¿Qué necesitamos?
2 calabacines, 30 g de Nueces de
California, un puñado de uvas pasas

Para la vinagreta:
Una pizca de sal, una pizca de pimienta, 5
g de sésamo blanco, 5 g de sésamo negro,
40 g de queso parmesano, 30 g de Nueces
de California, 40 g de aceite oliva virgen
extra, 1 limón exprimido

¿Cómo se prepara?
Triturar los ingredientes de la vinagreta con
ayuda de una batidora.

Tostar las nueces enteras en una sartén con un

poco de aceite de oliva y reservarlas.

Cortar el calabacín en forma de pappardelle con

un pelador de zanahoria. Pasar el calabacín por
la sartén y mezclar con la vinagreta.

Montar el plato. Poner los pappardelle y mezclar

con la vinagreta. Colocar por encima las nueces
tostadas y algunas pasas.

23 Miri Pérez-Cabrero
 Valoración nutricional
Berenjena rellena con gorgonzola y nueces
POR RACIÓN:
Energía 289 kcal Grasas 25,0 g
Proteínas 7,3 g Grasas poliinsaturadas 3,7 g
Hidratos de carbono 8,7 g Grasas monoinsaturadas 12,8 g
Fibra 4,1 g

Ensalada de burrata con pollo al curry de nueces

POR RACIÓN:
Energía 660 kcal Grasas 52,2 g
Proteínas 42,3 g Grasas poliinsaturadas 13,8 g
Hidratos de carbono 5,3 g Grasas monoinsaturadas 19,0 g
Fibra 3,6 g

Lomo de atún gratinado con nueces y salsa de uvas

POR RACIÓN:

Energía 614 kcal Grasas 39,0 g

Proteínas 79,1 g Grasas poliinsaturadas 19,5 g
Hidratos de carbono 26,2 g Grasas monoinsaturadas 12,2 g
Fibra 3,5 g

Falso arroz de brócoli y nueces con queso feta e higos

POR RACIÓN:

Energía 280 kcal Grasas 24,3 g

Proteínas 8,5 g Grasas poliinsaturadas 4,0 g
Hidratos de carbono 6,7 g Grasas monoinsaturadas 11,1 g
Fibra 3,4 g

24
Tofu al curry con nueces especiadas y caramelizadas con miel
POR RACIÓN:

Energía 378 kcal Grasas 32,7 g

Proteínas 12,3 g Grasas poliinsaturadas 6,6 g
Hidratos de carbono 8,6 g Grasas monoinsaturadas 12,2 g
Fibra 0,5 g

Crema de espinacas con galleta crujiente de nueces y queso parmesano

POR RACIÓN:

Energía 474 kcal Grasas 38,5 g

Proteínas 17,0 g Grasas poliinsaturadas 17,6 g
Hidratos de carbono 15,1 g Grasas monoinsaturadas 11,4 g
Fibra 5,4 g

Tomates rellenos de legumbres, ternera y chimichurri de nueces

POR RACIÓN:
Energía 673 kcal Grasas 48,2 g
Proteínas 34,2 g Grasas poliinsaturadas 19,7 g
Hidratos de carbono 25,7 g Grasas monoinsaturadas 19,6 g
Fibra 11,1 g

Pappardelle de calabacín con vinagreta de nuez

POR RACIÓN:
Energía 240,5 kcal Grasas 20,6 g
Proteínas 7,5 g Grasas poliinsaturadas 6,2 g
Hidratos de carbono 6,4 g Grasas monoinsaturadas 9,4 g
Fibra 2,5 g

25
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 Realización y diseño gráfico:
Travessera de les Corts, 55
08028 Barcelona
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Folsom, CA 95630

16a EDICIÓN
MENÚS CON CORAZÓN
SEPTIEMBRE 2020

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