ALIMENTACIÓN DIARIA RECOMENDADA EN ADOLESCENTES
3 a 4 tazas de leche, desnatada o semidesnatada si hay sobrepeso, o yogur para aportar calcio,
vitamina D y riboflavina.
5 o más raciones de frutas frescas, y o verduras congeladas, crudas o cocidas, principalmente
amarillas, naranja, verdes oscuras o rojas.
2 raciones (100 g cada una) de alimentos proteínicos magros como pollo, pavo, pescado, carne
de ternera magra, carne de cerdo magra.
6 a 11 raciones de panes y cereales (integrales preferentemente), pasta, arroz, patata,
legumbres y otros alimentos ricos en carbohidratos complejos para satisfacer las necesidades
energéticas.
Pequeñas cantidades (menos de una vez al día) de alimentos ricos en grasa y en azúcar, como
postres, refrescos, dulces, galletas, pasteles, entre otros, que tienen poco valor nutritivo.
Fuente: Nutrición y Dietoterapia de Krause. Décima Edición, Ed. Mc Graw-Hill Interamericana, 2001
Los ritmos alimentarios. Distribución de alimentos en las diferentes comidas del día
Comidas Características ¿Qué comer?
Desayuno
Es una de las comidas más Debería cubrir, al menos, el El desayuno admite una
importantes del día. 25% de las necesidades oferta de alimentos variada,
nutritivas de joven. pero para que tenga las
mejores cualidades
nutricionales debe incluir:
•Un lácteo: leche con o sin
azúcar o cacao, yogur, queso
de cualquier modalidad,
evitando los muy grasos…
•Cereales: pan, tostadas,
copos de cereales, galletas,
magdalenas, bizcochos.
•Una fruta o su zumo
(cualquier variedad).
•Mermeladas, miel.
•Una grasa de complemento:
aceite de oliva, mantequilla,
margarina…
•Y en ocasiones: jamón o un
tipo de fiambre.
Almuerzo
A media mañana Como refuerzo de los •Una fruta
alimentos consumidos en la •Un yogur
primera hora del día. •Un bocadillo de pan y queso
Comida
A mitad del día. Al menos, ha de cubrir del 35 Primer plato: pasta, arroz,
al 40% de las necesidades legumbres, patatas o verduras
nutricionales diarias del Segundo plato: pescado,
adolescente. carne o huevos con ensalada
Postre: fruta Pan Agua.
Merienda
Complementa la dieta, pero •Lácteos, o •Frutas naturales,
no debe ser excesiva, para o •Bocadillos diversos
que mantengan el apetito a la
hora de la cena.
Cena
La cena se elegirá en función Se sugiere: Purés, sopa o
de los alimentos ya ensaladas, y, como
consumidos en las otras complemento, carnes, huevos
comidas del día. Debe ser y pescados dependiendo de lo
consumida a una hora no muy que se haya tomado en la
tardía para evitar que la comida del mediodía. Como
proximidad al momento del postre: fruta y lácteos.
sueño impida que los jóvenes
duerman bien.
Alternativa
Antes de irse a la cama Puede ser una alternativa Un vaso de leche
eventual a la merienda
Elabora tu plan alimenticio personalizado.
Horario ¿Qué comer?
Desayuno
Un vaso de yogurt
7:00 Un hotcake con miel
Licuado de fresa leche búlgaros
Unos chilaquiles
Almuerzo
Una manzana
9:00
Comida
Merienda
Cena
Alternativa
