CLAVES PARA MAXIMIZAR TU ESPALDA
Los siguientes consejos están basados en la experiencia del Dr. Mike Israetel junto con
información y experiencia aportada de Álvaro Guzmán, las recomendaciones que se exponen en
este documento deben servir para dar lugar al pensamiento crítico y aportar ideas generales, no
son recomendaciones para seguir al pie de la letra. (1)
VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA ESPALDA
(SERIES SEMANALES)
Debemos entender que el volumen de entrenamiento es la variable más importante a la hora
de planificar el aumento de la masa muscular y en este caso, al ser la espalda un grupo muscular
con una gran cantidad de músculos de diferentes tipos, puede abarcar grandes cantidades de
volumen de entrenamiento. (2)
Para contabilizar una serie como “efectiva” para el aumento de la masa muscular, ésta debe
tener una intensidad adecuada, tomaremos como referencia aquellas series de entre 6-20
repeticiones en las cuales nos queden menos de 4 series para llegar al fallo muscular (3)
MV* MEV* MAV* MRV*
8 10 14-22 25
FRECUENCIA*
1-2 1-2 2 2-3
MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias de masa
muscular.
MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras de
masa muscular.
MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores ganancias
de masa muscular
MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de entrenamiento de
la que nos podemos recuperar.
FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.
A continuación vamos a ver varias distribuciones efectivas del volumen de entrenamiento en
base a los diferentes tipos de volumen de entrenamiento. Si quieres ampliar más sobre el
volumen de entrenamiento te recomiendo este libro.
EJERCICIOS
Ya que la espalda es un grupo muscular que engloba una cantidad de músculos muy grande,
pensaremos en el entrenamiento de espalda de dos maneras diferentes.
Movimientos de tracción horizontal donde se trabaja todo el torso y la trayectoria del
ejercicio es perpendicular a la posición del cuerpo, haciendo énfasis en la musculatura
periescapular y por ende mejorando la densidad de la espalda.
Movimientos de tracción vertical donde se enfatiza en la musculatura lateral como el
dorsal ancho, estos movimientos aportan amplitud a la espalda.
TRACCIÓN HORIZONTAL
REMO CON BARRA
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES
1. Mantén las rodillas
semiflexionadas.
2. Desciende el hombro cuando la 4 – 10
carga suba (altos rangos de repeticiones
pueden crear mucha fatiga en la
espalda baja)
3. Mantén el pecho elevado todo el
VÍDEO rato.
REMO CON BARRA GARRE SUPINO CON BARRA Z
1. Agarre de la anchura de los
hombros
2. Mantener 1” la barra arriba 4 - 15
apretando toda la espalda.
VÍDEO
REMO CON MANCUERNAS UNILATERAL
1. Tracciona de los codos.
6 - +20
2. Lleva la mancuerna a la cadera, no
VÍDEO al costado.
REMO EN PALANCA CON SOPORTE EN EL PECHO
1. Descuelga los hombros abajo para
aportar mayor ROM al ejercicio.
5 - 15
2. Genera una ligera extensión de
tronco al final para activar el dorsal.
VÍDEO
REMO EN MÁQUINA
1. Junta las escápulas al final del
recorrido.
2. Saca pecho en todo momento
5 a +20
salvo en el principio de la fase
concéntrica, donde tienes que buscar
que las manos se separen lo máximo
posible.
VÍDEO
REMO EN POLEA BAJA
1. Realiza todo el rango de
movimiento posible que te permita la
estabilidad del hombro.
2. Tracciona con los codos y aprieta En todo el rango
con los codos tus costados cuando de repeticiones.
llegues al final del recorrido.
3. Si ves que el agarre te limita
VÍDEO
puedes hacer uso de straps.
TRACCIÓN VERTICAL
DOMINADAS
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES
1. No pienses en subir sino en bajar el
agarre.
Todo el rango de
2. No subas completamente recto, repeticiones.
inclina un poco el cuerpo en la
subida.
VÍDEO
JALÓN AL PECHO
1. Inclínate un poco hacia atrás
cuando estés traccionando de la
carga.
6 - +20
2. Lleva el agarre hacia el pectoral y
no bajes más.
VÍDEO
EJERCICIOS DE AISLAMIENTO.
LAT PULL IN
RANGO DE
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO TIPS TÉCNICOS
REPETICIONES
1. Cuando la carga se aleja, flexiona
lateralmente hacia el lado contrario.
2. Cuando contraigas el dorsal,
flexiona lateralmente el cuerpo
8 a +20
hacia el lado de la carga.
3. Mantén cadencias largas: 2”
VÍDEO
bajada 2” isométrica 2” subida
PULL OVER EN POLEA ALTA
1. Mantén el pecho fuera siempre.
2. Cuando los brazos suben, los 6 a +20
hombros también suben para darle
VÍDEO mayor ROM al movimiento.
*ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN USAR PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Se aconseja no pasar de 3 sesiones semanales ya que la carga que se suele usar para el
entrenamiento de espalda es bastante alta (en ejercicios multiarticulares) y aunque
muscularmente nos encontremos recuperados y sin las famosas agujetas, las estructuras pasivas
necesitan mayor tiempo de recuperación.
Un aspecto curioso del entrenamiento de espalda, es que éste conforme pasa el tiempo se
vuelve más demandante, es decir, al principio al no tener la conciencia y capacidad de aislar bien
la musculatura, el estímulo se disipa entre diferentes zonas y por ende, la fatiga local es menor.
Esto nos permite poder aplicar mayores frecuencias al principio del proceso de entrenamiento
pero, conforme mejora la capacidad de aplicar fuerza y la capacidad del atleta en enfatizar el
trabajo en una zona determinada, la fatiga local es mayor por lo que se necesitará mayor tiempo
de descanso entre sesiones y por lo tanto, podremos abarcar una menor frecuencia.
INTENSIDAD
Se necesita una gran amplitud en cuanto a rango de repeticiones para entrenar la espalda,
series de 4-6 repeticiones en dominadas pero series con +20 repeticiones en tracciones
horizontales no son infrecuentes en el entrenamiento de espalda.
Por ello, debemos elegir bien los ejercicios en cada rango de repeticiones, en el rango más
bajos pondremos ejercicios que nos permitan aplicar grandes cantidades de fuerza mientras
que en el rango más amplio pondremos ejercicios donde el sentimiento muscular sea el rey.
VARIEDAD DE ESTÍMULOS
El entrenamiento de espalda necesita una gran cantidad de estímulos para optimizar su
crecimiento. Uno de los pilares para que ésta crezca es la de equilibrar un ratio tracción
vertical/tracción horizontal.
Mike Israetel afirma que debe haber un equilibrio en este ratio, él propone un ratio 1:1 es
decir, por cada ejercicio o serie de tracción vertical debemos realizar un ejercicio o serie de
tracción horizontal. En cambio, yo apuesto por un ratio 1:2, es decir porcada serie de tracción
vertical añadir dos series de tracción horizontal.
La razón es intentar compensar el ratio de empuje/tracción, es decir, normalmente la mayor
cantidad de empujes que incluimos en el entrenamiento suelen ser horizontales y una gran
minoría verticales (por las limitaciones a la hora de aplicar fuerza) por lo que si el ratio TV/TH
fuera de 1:1, el ratio de empuje horizontal/tracción horizontal seguramente acabaría siendo
algo como 2:1 pudiendo descompensar, a la larga la musculatura del complejo de hombro y
produciendo molestias y/o dolores.
Además de ello, uno de los problemas a la hora de crear una espalda grande es la densidad,
por ello, priorizar los ejercicios de tracción horizontal o darles un poco más de protagonismo,
considero que es una buena idea.
Igualmente, podéis probar ambas maneras de entrenamiento y escoger la que más o guste o
aquella a la que respondáis mejor.
RANGO DE MOVIMIENTO
El rango de movimiento en el entrenamiento de espalda se vuelve vital para optimizar el
crecimiento de la misma. Pero algo que es más importante aún es el hecho de no “trampear”
con el impulso o balanceo. Cuando generamos este impulso o balanceo, lo que conseguimos es
incluir en la ecuación a las piernas ya que son ellas quienes general la fuerza para poder crear
una cadena cinética que aumente nuestro ego y nos permita levantar 10 kg de más o hacer 3-4
repeticiones más pero que apenas tendrán efecto en el entrenamiento de la espalda.
Por ello, es mejor que bajes el peso y que realices los ejercicios con un peso el cual te permita
realizar un rango de recorrido completo sin tener que realizar balanceos ni dar impulsos para
llegar al rango final. Y si en algún caso lo realizaras, cuenta esas series como un fallo muscular
técnico.
TÉCNICAS ESPECIALES PARA EL PECTORAL
La espalda no es una musculatura que responda especialmente bien a las técnicas especiales o
de alta intensidad. El entrenamiento de espalda puede enfocarse de una manera muy simple
pero algo que necesita es intensidad. Si tuviéramos que decir una técnica especial a realizar,
serían o bien drop-sets o rest pause.
PERIODIZACIÓN:
La propuesta que realiza Mike es la de realizar un primer mesociclo con pesos y repeticiones moderadas
seguido de otro mesociclo cambiando de rango de repeticiones y ejercicios o un bloque de mayor
volumen que incorpore pesos más ligeros (60% 1RM) y un rango de repeticiones amplio seguido de un
mesociclo donde se genere un entrenamiento de fuerza (70-85% 1RM) con volúmenes más bajos para
resensibilizar esos músculos a volúmenes altos y a la larga generar un mayor crecimiento.
EJEMPLO DE PROGRAMACIÓN
ESTA PROGRAMACIÓN ES SOLO UN EJEMPLO, NO SE RECOMIENDA REALIZARLA AL PIE DE LA LETRA PUESTO QUE SERÍA
RECOMENDABLE REALIZAR UNA VALORACIÓN PREVIA PARA SABER SI PUEDES REALIZAR DICHA PROGRESIÓN O NO.
MESOCICLO 1 (VOLUMEN MEDIO-ALTO)
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 MICRO 5
EJERCICIOS
DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2
4x8 5x8 5x8 6x8 2x5
1. Remo con barra
(+3) (+3) (+2) (+1) (+4)
3 x 10 3 x 12 3 x 14 3 x 16 2 x 12
2. Jalón al pecho
(+3) (+2) (+2) (+2) (+3)
Lastre Lastre Lastre Lastre
Lastre
de 2,5 de 3,75 de 5 kg de 7,5
3. Dominadas de 0 kg
kg – kg – – kg –
lastradas –2x8
4x10 5x10 6x10 6x10
3 x 15 4 x 15 5 x 15 6 x 15 2 x 10
4. Remo Gironda
(+3) (+2) (+2) (+2) (+3)
MESOCICLO 2 (ÉNFASIS HAZ CLAVICULAR)
MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 MICRO 5
EJERCICIOS
DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2 DÍA 1 DIA 2
3x5 3x4 4x4 5x4 2x5
1. Remo con barra
(+3) (+3) (+2) (+1) (+4)
3x8 3x7 3x6 3x5 2 x 12
2. Jalón al pecho
(+3) (+2) (+2) (+2) (+3)
3. Dominadas 3x5 3x4 3x3 3x3 2x8
lastradas (+3) (+2) (+2) (+1) (+4)
3x8 3x8 3x7 3x6 2 x 10
4. Remo Gironda
(+3) (+2) (+2) (+2) (+4)
TIPS EXTRA
El entrenamiento de peso muerto y peso muerto rumano pueden ayudar a construir una
espalda robusta debido a la gran carga que tienen que soportar los músculos de la espalda
durante el levantamiento para evitar que la columna se flexione.
MATERIAL COMPLEMENTARIO
“EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE ESPALDA SEGÚN LA CIENCIA” – JEFF NIPPARD
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“CÓMO REALIZAR DOMINADAS” – JEFF NIPPARD
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REMO PENDLEY & REMO HELMS – JEFF NIPPARD
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TIPS PARA MEJORAR LA ACTIVACIÓN DEL DORSAL– ÁLVAROTRAINER &
POWEREXPLOSIVE.
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BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Back Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/
2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor.
3. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. (2018). Total Number of Sets as
a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic
Review. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776.
4. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?
