PRIMERA SEMANA
Menú diario:
Desayuno: 1 infusión y 2 tostadas de pan untadas
con queso o mermelada light.
Media mañana: 1 yogurt descremado.
Almuerzo: 1 porción de carne o pescado, 1 porción
de ensalada de lentejas y 2 verduras a
elección y 1 fruta.
Media tarde: 1 vaso de zumo de frutas cítricas.
Merienda: 1 infusión y 2 tostadas de pan untadas
con queso o mermelada light.
Cena: 1 plato hondo de salpicón de pollo con
verduras a elección y lentejas y 1 fruta.
Antes de acostarte: 1 taza de te de
boldo o manzanilla.
SEGUNDA SEMANA
Menú diario:
Desayuno: 1 infusión (té, café o mate cocido) y 2
tostadas chicas de salvado light
untadas con mermelada o queso light
o 1 yogurt descremado con cereales
o frutas.
Media mañana: 2 zanahorias o 2 tomates.
Almuerzo: 100g. de pollo, pescado o carne y
ensalada de verduras crudas a
elección. Podrás comer la
cantidad de ensalada que desees.
Media tarde: 2 remolachas o 2 patatas chicas.
Merienda: 1 infusión (té, café o mate cocido) y 2
frutas a elección o 1 taza de ensalada
de frutas.
Cena: verduras hervidas a elección. Podrás
comer la cantidad de verduras que
desees.
Antes de acostarte: 1 vaso de zumo de naranja
o pomelo, 1 vaso de leche descremada o 1
infusión de hierbas naturales.
10 alimentos indispensables en dieta para adelgazar
1. Ajo y cebolla: Contienen propiedades depurativas y
diuréticas.
2. Zanahoria: Contiene muy pocas calorías y fibra
para depurar el organismo.
3. Tomate: Contiene licopenos que ayudan a reducir la
concentración de grasas en sangre, fibra y muy
pocas calorías.
4. Apio: Es una verdura con muy pocas calorías y
además depura y desintoxica el organismo.
5. Lechuga: Aporta fibra y elimina el exceso de líquido
retenido.
6. Piña: Esta fruta contiene muy pocas calorías,
además actúa como diurético, eliminando el exceso
de líquidos.
7. Sandía: Esta fruta es rica en fibra y agua,
aportando muy bajo contenido calórico. Además
tiene propiedades diuréticas y depurativas.
8. Cereales integrales: Avena, germen de trigo,
salvado de trigo, arroz integral, etc. Estos
alimentos brindan energía, pero además aportan
fibra que brinda saciedad y depura el organismo.
9. Quesos desnatados: Estos contienen exorfinas,
hormonas similares a las endorfinas, que brindan
placer y saciedad.
10. Yogur desnatado: Este alimento es rico en calcio
ayudando a perder peso, además brinda saciedad.
Muchos de estos alimentos son considerados alimentos
de calorías negativas, ya que el organismo gasta más
calorías para digerirlos y metabolizarlos, que las calorías
que aportan.
Estos alimentos no deben faltar en una dieta para
adelgazar, ya que aportan diversas propiedades y
nutrientes que brindan beneficios para perder peso.
5 alimentos que no deben faltar en una dieta para
adelgazar
• Agua: El agua es el alimento vital por excelencia, no
sólo te hidrata, sino que elimina impurezas,
toxinas, permite un mejor funcionamiento renal y
brinda saciedad. Además, no aporta ni una sola
caloría.
• Verduras: Son indispensables para perder peso
saludablemente, ya que contienen antioxidantes y
fibra que así lo permiten. Además, salvo
excepciones (patata, batata, maíz) poseen muy poca
cantidad de calorías.
• Frutas: Al igual que las verduras son fuente de
vitaminas y minerales indispensables para la salud
del organismo. Además, quitan el hambre y en
muchos casos son considerados alimentos con
calorías negativas (el cuerpo gasta más calorías para
metabolizarlas que las calorías que aportan). Evitar
el plátano, palta, coco.
• Lácteos dietéticos: Su aporte de calcio y hormonas
similares a las endorfinas (en el caso de los quesos)
ayudan a adelgazar y brindan saciedad.
• Gelatinas dietéticas: Son alimentos que aportan
muy pocas calorías y son muy útiles para consumir
como postre o para consumir durante las colaciones.
Son sabrosas y brindan saciedad.
Alimentos que no engordan
• Frutas: Las frutas contienen muy pocas calorías (un
promedio de 52 calorías/100 grs), por eso es ideal
consumirlas cuando sientes ansiedad o hambre.
Existen algunas que deben ser consumidas con
ciertas restricciones como por ejemplo la palta, las
uvas y el plátano. Se pueden consumir pero en poca
cantidad y una vez a la semana o cada quince días.
• Vegetales: Las verduras también poseen muy poca
cantidad de calorías (promedio de 46 calorías por
cada 100 grs). Lo ideal es consumirlas crudas por
que aportan antioxidantes y brindan saciedad. Sólo
se debe restringir el consumo de maíz, patata,
batata (estas hortalizas poseen más calorías).
• Carnes sin grasas: Dentro de las carnes la mejor es
el pescado (107 calorías/100 grs) y la pechuga de
pollo o pavo (125 cal/100grs).
• Lácteos desnatados: Dentro de este grupo de
alimentos se encuentran el yogur desnatado (36
cal/100 grs), leche desnatada (45 cal/100 cc),
quesos blancos bajos en grasas (90 calorías/100
grs).
• Huevo: Es una muy buena opción porque no tiene
muchas calorías (78 calorías/100 grs) y brinda
saciedad, sobre todo si se lo consume duro.
Estos alimentos no sólo no engordan, sino que algunos de
ellos contienen calorías negativas y permiten adelgazar
más rápido.
Lo importante es combinar estos alimentos y elaborar
comidas que no sólo no engordan, sino que además te
permitan perder peso.
Recuerda que es muy importante tener una dieta
ordenada, en la cual se cumplan 6 comidas diarias, y
realizar ejercicio físico en forma periódica.
Qué fruta no engorda?
• Manzana.
• Naranja.
• Piña.
• Toronja.
• Mandarina.
• Melón.
• Sandía.
• Ciruelas.
• Melocotón.
• Damasco.
• Limón.
• Guayaba.
• Fresas.
• Kiwi.
• Damasco.
• Grosellas.
• Guindas.
• Granada.
• Arándanos.
• Papaya.
• Pera.
• Uva.
Es importante que sepas que no todas las frutas tienen
las mismas características y que existen frutas como las
uvas y las cerezas que se aconseja consumir como
medida 1 taza. Esto se debe a que por su tamaño se
puede perder la cuenta de la cantidad y calorías que se
consumen. Además, hay otras frutas como el plátano, el
higo, la palta y el coco que se desaconseja su consumo
porque contienen una mayor cantidad de calorías.
Recuerda que la fruta además de aportar pocas calorías,
en promedio son 52 calorías por cada 100 grs, poseen
antioxidantes naturales que favorecen el proceso de
adelgazamiento y la pérdida de peso. Incluso hay frutas
que son consideradas alimentos con calorías negativas, es
decir que al digerirlas se consumen más calorías que las
que aportan.
Por todo esto la fruta no debe faltar en tu dieta para
adelgazar, no sólo te hace perder peso, sino que lo logras
en forma saludable.
Verduras que no engordan
• Acelga. Tomate.
• Soya, brotes.
• Verdolaga.
• Zanahoria.
• Zapallitos verdes
• Achicoria.
• Ají.
• Ajo.
• Alcaucil.
• Apio.
• Berenjena.
• Berro.
• Berzas.
• Brócoli.
• Calabaza.
• Cardo.
• Cebolla.
• Coles.
• Chauchas.
• Endivias.
• Escarola.
• Espárragos.
• Espinaca.
• Hinojo.
• Lechuga.
• Nabo.
• Palmitos.
• Pepino.
• Rábano.
• Remolacha.
• .
Dentro de los alimentos que no engordan, estas verduras
deben ser incluidas en una dieta para adelgazar en forma
equilibrada. Estos alimentos aportan pocas calorías,
mucha fibra, vitaminas y minerales que actúan
acelerando los procesos metabólicos de quemar grasas.
Ten presente que vegetales como la patata, el maíz, la
mandioca o la batata deben ser restringidos o
eliminados de la dieta, ya que contienen un alto valor
calórico. La verdura en general es fresca, sabrosa,
saludable y no engorda, que más se puede pedir.
• Tomate.
• Soya, brotes.
• Verdolaga.
• Zanahoria.
Zapallitos verdes
1. Realizar cinco comidas al día: un buen desayuno, el
almuerzo, una cena ligera y tomar una pieza de fruta
y una infusión a media mañana y a media tarde para
evitar los atracones.
2. Seguir los consejos de la pirámide nutricional:
comer en abundancia toda clase de frutas y
verduras y recordar que el arroz, la pasta, los
cereales, la leche, los yogures y el queso son más
importantes que la carne o el pescado.
3. Beber agua a lo largo de todo el día, aunque no
tengamos sed; cuando hace calor, nuestro cuerpo
necesita más agua.
4. No es posible adelgazar rápido: las dietas y
productos para adelgazar que nos prometen bajar
de peso rápido no son dietas balanceadas y dañan
nuestra salud.
5. Realizar a diario cualquier actividad física: caminar,
bailar, ir en bicicleta o jugar con los niños. Y
después del ejercicio físico hay que descansar para
reponer energías: domir al menos 7 horas.
6. Olvidar el estrés y los problemas practicando algún
deporte, estando con la familia y los amigos, o
mediante técnicas de relajación como el yoga.
7. Evitar los alimentos ricos en calorías pero con
escasos nutrientes: la comida rápida, las patatas
fritas del tipo "chips", las galletas y los bollos, la
comida enlatada y las salsas preparadas (una salsa
casera es más ligera y nutritiva).
