Plan Nutricional Saludable
Desayuno Colación Matutina Comida Colación Cena
Vespertina
Panela con nopales asados y 1 taza de melón picado, 3 Salpicón de res con arroz 2 naranjas Cereal con leche
Menú 1
yogurt c/ salvado nueces 120 gr. De falda de res deshebrada, ½ taza de 14 cacahuates ½ taza de amaranto
Total de fibra: 1.8 gr salsa mexicana ,2 cditas de aceite Total de fibra: 3.7 1 taza de leche light
80 gr. De panela, 2 nopales asados, ½ taza de arroz cocido, gr. 10 pasas
½ pieza de aguacate, 1 tortilla de maíz
1 taza de pepino rebanado con 1 taza de frijoles de la olla, 1/3 de pza. de Total de fibra: 3.2 gr.
cáscara, aguacate
1 taza de yogurt light, 1/4 de taza de Total de fibra: 22.3 gr
avena cruda
Total de fibra:7 gr
Huevos con ejotes 1 taza de papaya Ensalada de panela 1 manzana Licuado de plátano
4 claras de huevos, 10 almendras 120 gr. De panela,3 tazas de verduras mixtas, 3 nueces 1 taza de leche entera, ½ pieza
½ taza de ejotes, Total de fibra:2.6 gr ½ taza de sopa de codito cocida,½ cucharada 7 ciruelas pasa de plátano, 2 rebanadas de pan
2 cucharaditas de aceite, de aderezo, tostado
Menú2
2 tortillas de maíz, 1 taza de garbanzos Total de fibra: 1.8
1 taza de leche light gr. Total de fibra:2.4 gr
8 galletas saladas,
Total de fibra: 3.2 gr
Total de fibra: 25 gr
Sincronizada con ensalada 7 ciruelas Tinga de pollo 2 limas Yogurt con salvado de trigo
2 tortillas de maíz, 30 gr panela, 2 14 cacahuates 90 gr. De pechuga de pollo deshebrada, 2 3 nueces ½ taza de amaranto
Menú 3
rebanadas de jamón,1 taza de leche Total de fibra: 1.7 gr cditas. De aceite, ¼ de cebolla rebanada, ½ 1 taza de yogurt natural
light taza de chícharo, Salsa de jitomate sazonada, Total de fibra: 4.1 1 taza de papaya picada
2 pzas. Chile chipotle gr.
Ensalada: 1 taza de espinaca, 1/2 3 tostadas deshidratadas, 1/3 de pza. de Total de fibra: 5.8 gr.
taza de zanahoria aguacate, 1 taza de frijoles de la olla
2 naranjas
Total de fibra:4.7 gr. Total de fibra: 20.6 gr.
Huevos con jamón ¾ de taza de piña, 10 Sopa de elote con pollo 7 ciruelas Amaranto con yogurt
2 claras de huevo, 2 rebanadas de almendras 1 tza. de elote desgranado, 1 pza. de calabaza 14 cacahuates ½ taza de amaranto
Menú 4
jamón de pavo,2 tortillas de maíz, 2 Total de fibra:1.7 picada, 2/3 de pza. de chile poblano en Total de fibra: 1.7 1 taza de yogurt
cditas. De aceite,½ taza de salsa rajas,75 grs. De pechuga de pollo, 2 cditas de gr. 1 taza de mango picado
mexicana, 1 taza de leche light aceite.1 tortilla de maíz, 1/3 de aguacate
Total de fibra: 5.2 gr picado,1 taza de sopa de lentejas cocidas Total de fibra:5 gr.
¼ de taza De tamarindo para hacer agua
fresca endulzada con sustituto
Total de fibra: 22.9 gr.
Ensalada de panela con codito 2 limas Filete a la mantequilla con verduras ¾ de taza de piña Avena con leche
1 taza de lechuga, ¼ taza de 3 nueces 120 gr. De filete de pescado, 1 cdita. de aceite, 10 almendras ¾ de taza de avena cocida
Menú 5
brócoli,¼ taza de zanahoria rallada,1 Total de fibra:4.1 gr 1 ½ taza de apio al vapor,1 ½ taza de ¼ de taza de amaranto
taza de sopa de codito,80 gr. De champiñón al vapor , 2 ½ cdita. de mantequilla, Total de fibra: 1.7 1 taza de fresas rebanadas
panela, 2 cda. De aderezo ¾ de taza de arroz cocido,1 taza de alubias gr. 1 taza de leche entera
1 taza de leche light cocidas, 2/3 de aguacate picado, 1 taza de
Total de fibra:3,1 gr mango para hacer agua fresca endulzada con Total de fibra: 10 gr.
sustituto
Total de fibra: 17.6 gr.
RECOMENDACIONES:
*No omitir tiempos de comida.
* Preferir técnicas de cocción como al vapor, al horno, a la parrilla o asados, evite freír los alimentos
* Disminuir el consumo de carne de res o puerco. Preferir el pollo o pescado.
* Preferir leche descremada.
* Modera el consumo de embutidos y botanas saladas.
* Preferir aceite de oliva o el limón para aderezar.
* Incrementar el consumo de pescado 2 a 3 veces a la semana.
*Consumir las verduras o frutas al inicio de las comidas ya que producen saciedad.
*Utilizar platos pequeños para servir la comida.
*Endulzar bebidas con sustitutos de azúcar.
